Visuotinai pripažįstama, kad geriausias būdas numesti svorį yra dieta. Tačiau dėl medžiagų apykaitos ypatumų šis metodas geriau tinka stipriosios lyties atstovams, o aktyvios treniruotės padeda moteriai greitai rasti elastingą ir tonizuotą kūną. pagrindinis tikslas riebalų deginimo pratimas - priversti kūną naudoti gliukozę kaip pagrindinį energijos šaltinį. Šiuo atveju riebalų atsargos aktyviai tirpsta dėl medžiagų apykaitos pokyčių. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, tada galite tai padaryti namuose.
Riebalų deginimo treniruotės reikalavimai moterims, atsargumo priemonės, bendrosios rekomendacijos
Patartina, kad patyręs treneris užsiimtų pratimų komplekso pasirinkimu, atsižvelgdamas į individualias kūno savybes, žmogaus sveikatos būklę ir fizinio pasirengimo lygį. Riebalų deginimo pratimai namuose bus veiksmingi, jei bus įvykdytos tam tikros sąlygos.
Mokymo rezultatas priklauso nuo:
- intensyvumas... Norint, kad riebalų atsargos būtų aktyviai deginamos, raumenų krūvis turi nuolat kisti. Turėtumėte pakaitomis pratimus, reikalaujančius maksimalaus streso, su vidutinėmis ir mažo intensyvumo apkrovomis;
- trukmė. Teigiamą riebalų deginimo dinamiką galima pasiekti tik tuo atveju, jei treniruojatės bent 40 minučių. Laikui bėgant, mokymo trukmė turėtų palaipsniui ilgėti;
- periodiškumas. Pradedantieji turėtų treniruotis 3 kartus per savaitę. Kūnui pripratus prie krūvių, pratimų skaičių rekomenduojama padidinti iki 5 kartų. Šiuo atveju svarbu laikytis pasirinkto režimo. Reguliarios 3 kartų treniruotės bus efektyvesnės nei padidėjusios dienos apkrovos mėnesį, po kurios daroma ilga pertrauka.
Norint pagerinti rezultatą, rekomenduojama:
- įsitikinkite, kad visi raumenys yra įtraukti į darbą. Tai leidžia išjudinti kūną iš įprastos būsenos ir pagreitinti medžiagų apykaitą;
- stebėkite savo širdies ritmą. Tiems, kurie tik pradėjo sportuoti, riebalinis audinys deginamas 110 dūžių per minutę;
- kvėpuoti teisingai. Įsitempęs, reikia įkvėpti, o atsipalaidavus - iškvėpti;
- kaitalioti apkrovos ir atkūrimo fazes. Tai padidina jūsų kalorijų suvartojimą ir leidžia jums pasiekti gerų rezultatų per trumpą laiką. Pradedantiesiems rekomenduojamas režimas yra 2 min. pamokos ir 2 min. poilsis;
- naudokite įvairių tipų krovinius. Pavyzdžiui, kardio treniruotes keiskite stiprumu ir tempimu;
- dirbti su savo svoriu. Vaikščiojimas ar bėgiojimas sudegina daugiau kalorijų nei svorį palaikančios veiklos, tokios kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu.Priežastis ta, kad jūs turite dėti papildomų pastangų, kad įveiktumėte gravitacijos jėgą;
- traukinys tuščiu skrandžiu. Šiuo atveju riebalai vartojami didesniais kiekiais. Tačiau prieš pamokas nevalgykite per ilgai, nes apkrovos gali būti didžiulės;
- gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Tyrimų duomenimis, dienos metu aktyvūs žmonės sudegina papildomai 350 kalorijų, palyginti su tais, kurie šiek tiek juda;
- peržiūrėti dietą. Būtina atsisakyti dešrų, konservų, greito maisto, riebių ir keptų, saldumynų naudojimo. Maistas turi būti troškintas arba garintas. 2 kartus per savaitę leidžiama suvalgyti keletą juodojo šokolado griežinėlių;
- laikytis geriamojo režimo. Svarbu, kad į organizmą patektumėte pakankamai paprasto vandens. Taip pat naudinga gerti žaliąją arbatą, pasižyminčią antioksidacinėmis savybėmis.
Reguliariai intensyviai mankštintis draudžiama tiems, kurie kenčia nuo tachikardijos, turi problemų dėl kraujospūdžio, įgimtų ar įgytų širdies ydų.
Riebalų deginimo treniruotės visoms raumenų grupėms. Super rinkinys moterims
Moterims, kurios sportuoja namuose, norint pasiekti norimą efektą, turite palaikyti visų raumenų grupių gerą formą, jas treniruodami treniruotis. Kai kuriems riebalų deginimo pratimams reikalinga papildoma įranga, pavyzdžiui, fitballas.
Šokantys plaučiai
Šis pratimas leidžia įtempti kojas ir sėdmenis, atsikratyti celiulito ant šlaunų.
Kaip tai padaryti:
- Turėtumėte žengti gilų žingsnį į priekį, laikydami tiesią nugarą.
- Atsisėskite nesiremdamas keliais ant grindų.
- Staigiai atsitieskite ir šokinėkite, pakeiskite kojas.
Pratimą reikia pakartoti 40 kartų.
Kraujavimas su fitballu
Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte pasirūpinti fitneso kamuolio buvimu. Jums reikia pailsėti prieš alkūnes, o kojinės turėtų būti ant grindų. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, nesilenkdama. Tada turėtumėte pabandyti ridenti kamuolį į priekį, įjungdami tik rankas, tada paspauskite preso raumenis, kad grąžintumėte sviedinį atgal. Pakartokite bent 10 kartų.
Bėga vietoje
Bėgiojimas laikomas efektyviausiu riebalų deginimo pratimu. Pratimų efektyvumą galima padidinti keliant aukštai kelius. Pratimą reikia atlikti 2 minutes, o tada dar 2 minutes. bėk, bandydamas kulnais paliesti sėdmenis.
Šuolis į šoną
Norėdami užbaigti jums reikalingą pratimą:
- Ištieskite, uždėkite rankas ant diržo.
- Šiek tiek išskėtę kojas, 50 kartų šokinėk viena kryptimi, kita - tiek pat.
Kėdė pritūpia
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės su atlošu.
Ką mes turime padaryti:
- Rankomis suimdami kėdės atlošą, sulenkite apatinę nugaros dalį, iškišdami sėdmenis.
- Giliai atsisėskite ir užsibūkite šioje padėtyje.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Jums reikia padaryti bent 15 pritūpimų.
Plaučiai keliais iki krūtinės
Norėdami baigti pratimą, turite:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiesintos ir išskėstos šonuose.
- Plačiai žingsniuokite atgal, padėkite kelį ant grindų.
- Tiesinimas, pritraukite kelį prie krūtinės.
- Pakartokite 15 kartų, pakeiskite kojas.
Atliekant pratimą, yra išdirbami klubai ir sėdmenys, aktyviai dirba šoniniai spaudos raumenys.
Spaudos pumpavimas pakeltomis kojomis
Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros tiesiomis kojomis ir pakeltomis stačiu kampu. Rankas reikia išskleisti šonuose ir išpumpuoti presą. Tokiu atveju pečių ašmenys turėtų atsikabinti nuo grindų, o delnai turėtų siekti kojas. Jums reikia padaryti 15 pakartojimų.
Atvirkštinis dviratis
Tai sudėtinga įprasto „dviračio“ versija, kurią turėtumėte:
- Atsigulkite ant nugaros, tiesias kojas pakelkite maždaug 50 ° kampu. Alkūnės remiasi į grindis, o delnai palaiko apatinę nugaros dalį.
- Sulenkite dešinę koją ir priartinkite ją kuo arčiau krūtinės. Tada ištiesinkite ir grąžinkite į pradinę padėtį, pakeldami kairę koją. Pakartokite 20 kartų.
Pusiau tiltas
Pradedantieji neturėtų iš karto bandyti pagaminti visavertį tiltą, pusiau tiltas bus efektyvesnis. Būtina gulėti ant nugaros išskėstomis rankomis, sulenkti kelius. Nekeldami pečių ašmenų nuo paviršiaus, pakelkite dubenį taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Jums reikia atlikti 20 pakartojimų.
Kelio atsispaudimai
Tai lengvesnė klasikinių atsispaudimų versija. Delnai ir keliai turi būti ant grindų, kulkšnys sukryžiuotos. Iš šios padėties turite atlikti atsispaudimus, sulenkti kuo žemiau. Būtina atlikti 3 rinkinius po 10 kartų. Sustiprinę krūtinės raumenis, galite pradėti atlikti pilnus atsispaudimus.
Šokimas iš rankų
Ką mes turime padaryti:
- Užimkite pradinę padėtį: stovėkite plačiai išsiskyrę kojas.
- Pasilenk delnais ant grindų.
- Pakelkite dubenį ir šokinėkite, laikydami rankas ant grindų.
- Pakartokite 12 kartų.
Šokinėja vietoje
Užbaikite intensyvią treniruotę šokinėdami. Pratimo trukmė yra 5-6 minutės.
Apmokyti žmonės taip pat gali padaryti barą pabaigoje.
Efektyvi ir greita viso kūno intervalinė treniruotė
Riebalų deginimo pratimai namuose atliekami per ketvirtį valandos. Svarbu, kad treniruotė būtų intensyvi. Pratimui skiriamos 25 sekundės, poilsiui - 10 sekundžių. Kiekvieną kartą reikia kartoti 5 kartus.
Lenta
Būtina užimti pradinę padėtį - alkūnes ir kojų pirštus paremti ant grindų. Laikydami įtemptą visą kūną, pakelkite vieną koją ir paimkite ją į šoną, uždėkite koją. Pakartokite kitą koją. Svarbu įsitikinti, kad nugara nesulenkta, o užpakalis neišsikiša.
Šokimas iš sėdimos padėties
Norėdami užbaigti pratimą, turėtumėte:
- Stovėkite tiesiai, nugara tiesi, kojos pečių plotyje.
- Sulenkite kojas, paimkite dubenį atgal ir ištieskite rankas priešais save.
- Atsisėskite kuo giliau ir tokioje padėtyje stenkitės šokti įtemptu sėdmeniu.
Šoniniai pietūs su prisilietimu
Pratimas atliekamas stovint. Jums reikia paimti kairę koją į šoną ir padėti kojinę ant grindų. Dešinė koja turi būti šiek tiek sulenkta keliu. Toliau reikia šiek tiek pasilenkti į priekį, išsikišus dubenį, kairės rankos delną palaikyti ant grindų. Pašokę aukštyn, turite pakeisti koją ir ranką.
Atvirkštinė lenta
Tai klasikinio pratimo variacija.
Norėdami užbaigti, jums reikia:
- Atsisėskite ir padėkite delnus ant grindų. Kojos ištiesinamos, kulnai prispaudžiami prie grindų, o kojines reikia traukti į save.
- Nuplėškite grindis, kiek įmanoma išstumdami sėdmenis.
- Šioje padėtyje užtrukti 25 sekundes. ir užimkite pradinę padėtį.
Kojų, šlaunų ir sėdmenų pratimai
Riebalų deginimo pratimai namuose, akcentuojant klubus ir sėdmenis, atliekami aktyviu ritmu. Būtina atlikti 2-3 požiūrius. Aktyviai treniruodamiesi kelis kartus per savaitę, per mėnesį galite pamatyti rezultatą.
Apytikslis pratimų rinkinys:
- Apšilimas. Pratimo tikslas - sušildyti raumenis. Būtina šokti į vietą. Šuolio metu kojos turi būti plačiai išskleistos, o rankomis virš galvos tuo pačiu metu plojant. Atlikdami kitą šuolį, turite uždaryti kojas ir nuleisti rankas. Atlikite 30 sek.
- Bėga vietoje. Pratimas taip pat atliekamas 30 sekundžių. Bėgdami keliai turi būti pakelti kuo aukščiau.
- Šokantys plaučiai. Stovėdami tiesiai tiesia nugara, turite pasinerti viena koja į priekį. Kelis turi būti sulenktas stačiu kampu. Toliau reikia šokinėti ir greitai pakeisti kojas, stengiantis išlaikyti kūną tiesų. Pakartokite 15-20 kartų.
- Šoniniai plaučiai. Stovėdami tiesiai, turite šiek tiek išskleisti kojas, ištiesti rankas išilgai kūno. Įkvėpkite, padarykite plačią žingsnį į kairę, įtempdami pilvą, ir atsisėskite stačiu kampu ties keliu. Įsitikinkite, kad kita koja lieka tiesi. Tada reikia iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį. Pratinkite kitą koją. Kiekvienai galūnei būtina atlikti 15–20 plaučių.
- Alpinistas. Norėdami atlikti šį pratimą, turite užimti lentos padėtį. Be to, reikia pakaitomis tempti kojas prie krūtinės, išlaikant įtampą. Pakartokite 20 kartų.
- „Circle Jump Squat“... Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje ir rankos ant juosmens, turėtumėte giliai atsisėsti. Tada pabandykite iššokti iš pradinės padėties kuo aukščiau. Darydami šuolius, turite vienu metu pasukti ratu. Atlikite 20 pakartojimų.
- Šokinėjantys pritūpimai rankomis. Pradinė pratimo padėtis yra tokia pati kaip ankstesnėje versijoje. Atsisėdus reikia rankomis paliesti grindis, tada iššokti ir ploti per galvą. Pakartokite 15 kartų.
Veiksmingi pilvo ir šonų pratimai
Pagrindinė nutukimo priežastis juosmens srityje yra riebalai ir paprasti angliavandeniai, kurių maiste yra per daug. Padėtį pablogina sėslus gyvenimo būdas. Reguliariai atliekant fizinę veiklą, angliavandeniai bus naudojami raumenims dirbti, o ne kaupiami kaip riebalai.
Kompleksas, kuris padės atsikratyti pilvo ir šonų:
| Pratimas | Vykdymo technika | Pakartojimų ir požiūrių skaičius |
| Sušilti pritūpimai | Stovėdami tiesiai, rankos už galvos, pilvo raumenys ir sėdmenys yra įsitempę, reikia iškvėpti ir lėtai atsisėsti stačiu kampu per kelius. Pabūkite tokioje padėtyje 2 sekundes, o tada kilkite taip pat lėtai. | 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų |
| Kamuolių traškėjimas | Mankšta stiprina apatinę pilvo dalį. Stovėdami tiesiai, turite iškvėpti ir paimti rankas su kamuoliu atgal. Įkvėpkite, pasukite. Turėtų būti jaučiama spaudos įtampa. | |
| Sūpuokitės kojomis
| Mankšta lavina pusiausvyros jausmą, stiprina pilvo raumenis, sėdmenis. Įkvėpus reikia kelti koją sulenktą koją į viršų, iškvėpus, nuleisti. Dubuo ir pečiai turi likti nejudantys. | |
| Burpee | Pratimai sudegina kuo daugiau kalorijų. Norėdami jį užbaigti, turite atsisėsti ir pailsinti delnus ant grindų. Tada pašok atgal į barą ir, dar kartą šokdamas, pritrauk kojas prie rankų. Po to atsistokite, šokinėkite ir plokite rankomis per galvą. Pratimo metu į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. | 2 rinkiniai po 10 pakartojimų |
| Šoniniai smūgiai
| Gulint gulint, iškvėpus reikia pakelti ištiesintą koją aukštyn ir nuleisti, bet neliesti grindų. Šiuo atveju dirba šoniniai preso raumenys. | 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai |
| Dviratis
| Stiprina šoninius ir skersinius pilvo raumenis. Reikia atsigulti ant nugaros, uždėti rankas už galvos ir sulenkti kojas per kelius. Ištiesdami vieną koją į priekį, patraukite kitą prie krūtinės. Iškvėpkite ir ištieskite kelį priešingos alkūnės link. Palaikykite 2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją. | 3 rinkiniai po 12 pakartojimų |
| Susukta šoninė lenta | Stiprina šoninius pilvo raumenis, padeda įtempti abs. Turite užimti klasikinės lentos padėtį, tada pasukite į dešinę, ištiesdami ranką į viršų. Sukdami kūną, pabandykite paimti ranką kiek įmanoma atgal. Esant kraštutinei padėčiai, vilkite 3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. | 3 rinkiniai po 10 pakartojimų |
Treniruotės pabaigoje turite atlikti juostą alkūnėse, laikydami šioje padėtyje 60 sekundžių.
Kardio treniruotė
Kardio treniruotės esmė yra ilgas tų pačių judesių kartojimas. Tai skatina riebalinio audinio irimą. Pamokos metu širdies ritmas pagreitėja, kraujas aktyviau cirkuliuoja visame kūne. Pratimai nėra sunkūs, dauguma jų yra natūrali žmogaus veikla. Jums reikia tai daryti nuolat 30-60 minučių.
Pratimų tipai:
- vaikščiojimas. Norint atsikratyti antsvorio, per dieną reikia žengti bent 15 tūkst. Intensyvus ėjimas bus efektyvesnis;
- paleisti. Ši veikla yra daug efektyvesnė nei vaikščiojimas, bet sunkesnė. Be to, ne visi gali bėgti. Jei antsvoris yra didesnis nei 15 kg, tada per pamoką stuburas ir keliai bus perkrauti;
- pasivažinėjimas dviračiu. Norint numesti svorį, reikia važiuoti greitu tempu arba vietovėje su kalvomis, kur turėsite pasistengti nusileisti žemyn;
- šokinėjantis lynas. Tai yra intensyvus pratimas, tačiau nėra daug raumenų. Rekomenduojama derinti su mažiau intensyvia veikla;
- treniruoklis. Prieinamiausia kardiotreniruotės rūšis namams. Galite mokytis ir žiūrėti televizorių tuo pačiu metu, taip pailgindami pamokos trukmę;
- volai. Jie reikalauja gero judesių koordinavimo. Pamokos metu būtina dėvėti apsaugą, kad nesusižeistumėte;
- žiedinis mokymas. Leidžia išsiaiškinti skirtingas raumenų grupes. Tai 5-7 pratimų kompleksas, kuris kartojamas ratu. Kuo įvairesni pratimai, tuo efektyvesnė pamoka.
Užsiėmimai „Tabata“ sistemoje
Riebalų deginimo pratybos namuose pagal „Tabata“ sistemą yra labai populiarios dėl neilgos trukmės ir efektyvumo. Vienas būdas trunka ne ilgiau kaip 4 minutes. ir apima intensyvias apkrovas prie galimybių ribos (20 sek.) ir poilsį (10 sek.). Ciklas kartojamas 8 kartus. Treniruotė gali apimti ir kardio, ir jėgos pratimus.
Norėdami padidinti klasių efektyvumą, turite:
- prieš pradėdami pagrindinius pratimus atlikite apšilimą. Norėdami sušilti, galite naudoti vidutinio intensyvumo kardio apkrovas;
- dirbti iki galo. Atlikdami pratimus, turite duoti viską, kas geriausia. Tai yra pagrindinė sistemos taisyklė;
- griežtai laikykitės intervalų... Norėdami stebėti laiką, galite naudoti specialų laikmatį;
- palaipsniui didinkite pratimų sunkumą. Kūnas sugeba priprasti prie streso, todėl mankštą reikėtų apsunkinti, jei mankšta tampa per lengva.
Dažniausiai mokymai susideda iš pratimų, skirtų:
- apatinė kūno dalis - šuoliai pritūpimai, šuoliai;
- viršutinė - atsispaudimai, svarmenų kėlimas;
- presas - lentos dinamikoje, alpinistas, kojų pakėlimas, žirklės.
Treniruotę turite pradėti nuo lengvo apšilimo, o pabaigti - kliudymu ar tempimu. Tokios sistemos užsiėmimai leidžia padidinti ištvermę ir jėgą, atsikratyti papildomų kilogramų. Jie taip pat tinka užimtiems žmonėms, nes taupo laiką. Svarbu atsižvelgti į tai, kad tokie pratimai yra draudžiami, jei širdies ir kraujagyslių sistemos darbe yra rimtų sutrikimų. Moterų kūne yra daugiau riebalų nei vyriškoje, bet mažiau raumenų. Tai turi įtakos baziniam medžiagų apykaitos procesų greičiui, taip pat kalorijų, sudegintų fizinio krūvio metu, skaičiui. Be to, hormonai taip pat padidina moterų svorį.
Norint išlaikyti gerą formą, reikia tinkamai maitintis ir mankštintis. Riebalų deginimo pratimų įvairovė leidžia kiekvienam atvejui pasirinkti geriausią variantą, atsižvelgiant į fizinio pasirengimo lygį. Tokiu atveju nebūtina lankytis sporto salėje, tai galite padaryti namuose. Norint pasiekti efektą, svarbu nepamiršti, kad reikia išleisti daugiau energijos nei sunaudojate.
Riebalų deginimo pratybų vaizdo įrašai
Riebalų deginimo treniruotė namuose: