Lieknėjimo pratimai mergaitėms namuose nuotraukose, vaizdo įraše

Norint išlaikyti raumenų tonusą ir palaikyti fizinę formą, reikia nuolatinės fizinės veiklos. Jūs galite padaryti bendrojo lavinimo pratimai raumenims ar svorio metimui, dirbkite ant kūno sporto salėje ar namuose, rinkitės kompleksą vyrams ar mergaitėms - parametrai priklauso nuo užduočių. Norėdami numesti svorį, turite skirti laiko kiekvieną dieną ar kas antrą dieną, užpildydami visą užduočių sąrašą.

Esmė ir pagrindiniai principai

Norėdami numesti tuos papildomus kilogramus, turėsite išsamiai išnagrinėti treniruočių namuose klausimą, kad galėtumėte sudaryti pamokos planą.

Jis turi atitikti užklausas:

• patinka - kad neprarastumėte motyvacijos;
• būkite saugūs kūnui, kad neprarastumėte darbingumo;
• būti efektyviam - tai neleis prarasti užsiėmimų prasmės ir leis pamatyti rezultatą pirmosiomis jų savaitėmis.

Mergaičių svorio metimo namuose pratimai turėtų būti įtraukti į kompleksą, remiantis šiomis trimis taisyklėmis. Priešingu atveju treniruotės taps nuobodžios, o po mėnesio naujas įprotis bus užmirštas, neatnešant jokių rezultatų. Bendroji taisyklė, jei metant svorį yra visapusiškas požiūris.

Neįmanoma išskirti vienos raumenų grupės, sutelkiant dėmesį tik į ją, nes tai paskatins aktyvų vienos kūno dalies vystymąsi, o kitos - išdžiūvimą. Todėl kompleksai, skirti sumažinti kūno svorį, yra suprojektuoti taip, kad viską išspręstų, todėl ilgėja vienos treniruotės trukmė.

Pratimų visam kūnui rinkinys:

Tempimas trunka 5-7 minutes. Tai daroma pagal principą „iš viršaus į apačią“. Pirmieji pratimai padeda ištiesti kaklą ir pečius, tada visos klostės nuo pečių iki kulkšnių yra išnagrinėjamos iš eilės.

Rankų pratimų namuose bloką sudaro:

1. Atlikti bicepsą - atsispaudimai nuo grindų, įskaitant svarmenį, kurį galima naudoti vaikui sėdint ant nugaros.
   
2. Tricepso treniruotės - atsilenkimai iš žemos sofos ar stabilios kėdės.
3. Deltinio raumens raida - juosta, atliekama akcentuojant kelius ar pirštus.
4. Rankų pakėlimas su hanteliais. Galima padaryti kuriant bet kurią iš trijų pagrindinių rankų raumenų grupių. Jei judesiai atliekami į šonus, akcentuojama delta. Vertikalus pakėlimas padeda išsivystyti bicepsui, o atitraukimas - tricepsui.

Kūno lieknėjimo bloke yra juosta, atsispaudimai su svoriais. Galite tai papildyti posūkiais: gulėdami ant nugaros, kojos ir kūnas vienu metu kyla ir krinta. Jei pratimą atlikti sunku, galite jį pakeisti greitais kūno pasisukimais, tačiau norint efektyvumo, kiekvienoje rankoje reikia paimti hantelius. Mesti svorį apatinėje nugaros dalyje yra sunku.

Surasti tinkamus pratimus, skirtus šios srities raumenims, yra problematiška.

Tačiau net namuose yra keletas variantų:

• hipertempimas - gulint ant pilvo, kūno viršus pakyla;
• valtis - kūnas ir kojos vienu metu pakeliami iš gulimos padėties;
  
• malūnas - kojos atskirai pečių plotyje ir lenkiamos stačiu kampu, ištiestomis rankomis pakaitomis lieskite priešingų kojų pirštus.

Taip pat padės baras, ir jei įmanoma rasti hantelius, tada „deadlift“ taip pat gali būti atliekamas namuose. Tačiau atlikdami paskutinį pratimą turite būti atsargūs, atlikite tokį svorį, kuris yra saugus apatinei nugaros daliai, kad nepažeistumėte stuburo. Lieknėjimo pratimai mergaitėms namuose apima spaudos rengimą. Jų nereikia norint sumažinti centimetrus ties juosmeniu - tai klaidinga nuomonė.

Raumenys šioje srityje yra būtini norint pagreitinti riebalų deginimo procesą ir sutvirtinti odą pilvo apačioje. Tam padės visos sukimo iš linkusios padėties galimybės: tiesios, šoninės, su posūkiu. Norėdami tai padaryti, jums reikės tvirtai pritvirtinti kojas ir kelius. Merginoms tapo madinga sėdmenų raumenų treniruotė, nes tai padeda vienu metu įgyti apetitą keliančių formų ir atsikratyti celiulito.

Norėdami tai padaryti, atlikite:

1. Gilūs pritūpimai. Kojos pečių plotyje, keliai judėdami neperžengia pirštų linijos.
2. Dinamiškas galinis lentas. Gulint ant nugaros, keliai sulenkti, o kulnai prispausti prie sėdmenų. Iš šios padėties pakyla apatinė nugaros dalis, pabrėžiant visą koją, pečių ašmenys lieka prispausti prie grindų. Viršutiniame taške įvyksta fiksacija, vėluojama 3-5 sekundes, o sėdmenys vėl nusileidžia.
3. Plaučiai. Negalite bandyti jų padaryti kuo gilesnių. Lengva patikrinti teisingumą: jei galite šokti iš apatinės padėties, keisdamas kojas ore, tada darbas atliekamas teisingai.

Norint pasiekti idealią klubų formą, tinka ir pirmiau išvardyti pratimai, nes beveik neįmanoma atskirai naudoti tik sėdmenis.

Be to, galite atlikti keletą kompleksų atskiriems raumenims:

1. Veršelių vystymuisi pritūpimai atliekami akcentuojant tik priekines kojas (ant „pirštų“).
2. Pritūpimai taip pat tinka stiprinti vidinių šlaunų raumenis, tačiau jų atlikimas turėtų būti neįprastas. Kojos yra labai plačiai viena nuo kitos, pėdos dedamos lygiagrečiai viena kitai. Judėjimo žemyn metu sėdmenys traukiami kiek įmanoma atgal, o keliai yra statinėje padėtyje, formuojant 90 ° posūkį. Šiuo atveju svarbu pasilikti žemiausioje vietoje mažiausiai 7 sekundes.
3. Nugara pumpuojama pagrobus koją iš padėties „ant visų keturių“. Tokiu atveju galite laikyti hantelį sulenkdami kelį, o tai suteiks papildomo svorio.
4. Šlaunies priekyje taip pat reikia ryškesnio reljefo, kuris pasiekiamas ištiesinant kojas svorio svertiniu įtaisu. Jums reikia atsisėsti ant kėdės ar kietos kėdės, įdėti butelį vandens, hantelį ar net padėti vaiką ant klostės kulkšnies srityje ir palaipsniui kelti ir nuleisti apkrovą.

Tempimas užbaigia treniruotę. Jis reikalingas raumenims atpalaiduoti ir prisotinti deguonies. Tai padės greičiau atsigauti ir sumažins skausmą po intensyvių treniruočių. Pratimai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į maksimalų atlikimo intensyvumą.

Kadangi namuose sunku rasti papildomos įrangos treniruotėms, galite apsiriboti paprasčiausia namų apyvokos įranga (hanteliais, žemu suoleliu, kastuvo rankena). Be to, norint veiksmingai numesti svorį, merginos turėtų sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių, mankštos greitį ir dirbti su savo svoriu.

Vartojimo pradžios indikacijos

Galite artimiausiu metu pradėti užsiėmimus iš ženklų:

1. Kūno masės indeksas. Jei mergaičių yra daugiau nei 23, o berniukų - daugiau nei 25, turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą, įtraukdami mankštą į savo kasdienę rutiną. Norėdami apskaičiuoti, svorį kilogramais turite padalyti iš aukščio kvadrato metrais.
2. Pagal kūno kokybę. Pasirodęs celiulitas rodo nepakankamą kūno priežiūrą. Be to, suglebusi ir laisva oda, klostės pilvo apačioje, juosmenyje ir nugaroje taps veiksmo signalu.
3. Padidėjęs įprastas klubų, juosmens ar rankų tūris, pasikeitusi veido forma. Atsižvelgiant į figūros tipą, galite pastebėti išvardytų kūno dalių pablogėjimą. Jei jie tampa akivaizdūs, turite skubiai imtis priemonių, kad grąžintumėte formą.

Lieknėjimo pratimai mergaitėms namuose yra patogesni nei lankymasis sporto salėje, todėl dažnai, atsiradus vienam iš požymių, lengviau pradėti treniruotis iš karto. Tai padės greičiau pasiekti rezultatų. Be to, ne kiekviena moteris yra pasirengusi pripažinti, kad yra problema, mieliau su ja susitvarko nepastebimai kitų.

Kontraindikacijos vartoti

Bet kokia fizinė veikla, be naudos, turi kontraindikacijų. Kai kurioms žmonių grupėms tokios manipuliacijos yra griežtai draudžiamos.

Jie apima:

1. Pacientai, kuriems diagnozuota marmuro liga. Tai įgimtas sutrikimas, kuriam būdingas kaulinio audinio trapumas visame kūne.
2. Jei nustatomi osteoporozės požymiai. Dėl medžiagų apykaitos sutrikimų ar mineralų trūkumo žmogaus kaulai tampa plonesni ir trapesni.
   
3. Progresuojančios varikozės atveju. Diagnozė diagnozuojama ankstyvosiose stadijose, tačiau, jei neatliekate periodinės palaikomosios terapijos, ji tampa rimtesnė. Ligą lengva pastebėti dėl venų deformacijos, jų išsiplėtimo, kuris dažnai pastebimas ant kojų.
4. Jei mergina periodiškai patiria raumenų mėšlungį, mėšlungį, dėl kurio imobilizuojama. Nepaisant priežasties, simptomas yra pakankamas, kad visiškai nustotumėte mankštintis, ir pirmiausia atlikite pratimus savarankiškai, be gydytojo priežiūros.

Ne tokie griežti apribojimai taikomi tiems, kurie:

• dėvi korsetą dėl stuburo kreivumo;
• kenčia nuo plokščių pėdų;
• po kaulų lūžių atliekama reabilitacija.

Šios merginos gali pradėti sportuoti labai atsargiai, išskyrus potencialiai pavojingus streso tipus. Jūs negalite būti ribotas, jei jūsų sveikata yra normali. Jei kyla abejonių, turėtumėte pasikonsultuoti su profesionaliu gydytoju, kuris specializuojasi jūsų vietovėje.

Naudingi patarimai

Ruošdamiesi pradėti užsiėmimus namuose atkreipkite dėmesį:

1. Tam laikui, kurį planuojama skirti kasdien sportuoti, ir reguliarumas. Rezultatas bus pasiektas nuolatinių treniruočių pagalba, kurios vyksta kiekvieną dieną arba kas antrą dieną. Pirmuoju atveju galite atlikti dalį komplekso, o kitą dieną palikti. Antruoju atveju tai užtruks daugiau laiko, nes turėsite padaryti viską iš karto.
2. Dėl savijautos. Jei po nedidelio krūvio pastebimas galvos svaigimas, akių tamsumas, kosmose bėgantys taškai ar kitos įtartinos apraiškos, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
   
3. Poilsis ir atsipalaidavimas po mankštos.

Be to, neturėtumėte atsisakyti inventoriaus, be to, pozicijas galima pakeisti naminėmis ir ne mažiau saugiomis:

• hanteliai, pakeičiami uždaru vandens buteliu;
• jogos kilimėlis arba plona antklodė, storas rankšluostis.

Kitos papildomos pozicijos nelaikomos būtinomis, tačiau, jei įmanoma, verta įsigyti elastinę juostą ar jų komplektą, taip pat kūno rengybos kamuoliuką.

Pagrindinis kompleksas

Pirmiau aprašyti namų lieknėjimo pratimai mergaitėms gali būti naudojami kaip pagrindas rengiant pamokos planą.

Apšilimas (kiekvienas pratimas atliekamas 5 kartus iš kiekvienos pusės):

1. Galva pakrypsta į abi puses, pirmyn ir atgal.
2. Apskritas abiejų rankų pečių, alkūnių ir riešų sukimasis pirmyn ir atgal.
3. Liemuo lenkiasi į abi puses, pirmyn ir atgal.
   
4. Apskritimo sukimasis atgal ir į priekį su kiekviena koja klubo sąnaryje.
5. Kiekvieną koją uždėję ant pirštų, pasukite abiem kryptimis kelio srityje.
6. Stovėdamas ant vienos kojos, sukamaisiais judesiais ištieskite kulkšnį.
7. Sudėję kojas, giliai sulenkite, pabandykite apglėbti rankas aplink kelius ir sustingti nejudėdami - šis pratimas bus atliekamas vieną kartą, tačiau poza fiksuojama 10 sekundžių.

Kiekviena pagrindinė treniruotė atliekama trimis komplektais, po 10-15 kartų. Tiksli suma priklauso nuo pradinio mokymo, tačiau vykdymo metu pasirenkamas maksimalus galimas skaičius.

Tiksli seka:

1. Atsispaudimai.
2. Tiesioginis sukimasis.
3. Gilūs pritūpimai.
4. Atvirkštiniai atsispaudimai.
5. Sukimas ir sukimas.
6. Dinaminė nugaros juosta.
7. Lentos - vienas artėjimas, stovėjimo laikas 30-60 sek.
8. Kojų tiesinimas svorio priemone.
9. Vienu metu abiejų rankų su hanteliais pakėlimas į šonus.
10. Pirštas pritūpęs.
11. Kojos vedimas atgal iš padėties „ant keturių“.
12. Plankas - vienas artėjimas, stovėjimo laikas 60-90 sekundžių.

Tempimas apima pozų keitimą, kiekvienoje iš jų reikia išsilaikyti 10–30 sekundžių, atsižvelgiant į jūsų pasirengimą:

1. Sėdint ant sėdmenų, pėdos sujungiamos, o delnai uždedami ant kelių. Jums reikia palaipsniui spausti kojas iki taško, kur skauda.
2. Nekeičiant padėties, kojos ištiesinamos, tvirtai prispaudžiamos prie grindų ir viena prie kitos. Rankos išsitiesia į priekį.
3. Viena koja sulenkta iš sėdimos padėties, o kulnas remiasi į gaktą. Antrasis atsitiesia į šoną. Kūnas linksta link ištiestos kojos ir kiek įmanoma prispaudžiamas prie jos. Galite padėti sau rankomis, pritraukdami kūną prie kojos.
4. Užlipęs ant visų keturių, stuburas pakaitomis lenkiasi žemyn, tada simetriškai aukštyn. Judesys vadinamas „kačiuku“, kuris atitinka sensacijas.
5. Stovint, kairė ranka tiesiasi į kairę, dešinė griebia kairį petį. Lėtai sukite į kairę, kol bus įmanoma maksimaliai susukti. Tas pats kartojasi ir į dešinę.
   
6. Rankos yra ištiestos ir ištiestos virš galvos. Delnai pilyje. Pakaitomis viena ranka traukia kitą.

Rezultato taisymas

Lieknėjimo pratimai mergaitėms namuose turėtų būti papildyti kitomis šiam tikslui sukurtomis technikomis. Kadangi darbas prie kūno yra ne tik pakankamas fizinis aktyvumas, rekomenduojama atkreipti dėmesį į kitus komponentus.

Pavyzdžiui:

1. Patikslinkite maisto meniu. Į tai neturėtų būti įtraukti desertai, cukrus ir visi miltų produktai, net jei tai yra kukurūzai. Tai sumažins jūsų suvartojamų „tuščių kalorijų“ kiekį - daug angliavandenių turinčio maisto, kuris suteikia energijos perteklių, bet ne sotumą.
2. Būkite atidesni per dieną išgeriamo vandens kiekiui. Išskaičiuokite gėrimus - arbatas, kavą, sultis. Turi būti geriamas paprastas vanduo ir ne mažiau kaip pusantro litro per dieną. Tai padės pagerinti virškinimą, sumažinti alkį, sumažinti celiulito ir veido patinimus.
   
3. Į racioną įtraukite daugiau baltymų ir augalinių riebalų. Pirmoji yra visų kūno ląstelių statybinė medžiaga, reikalinga raumenims auginti, kurie greičiau degins riebalus. Pastarasis taps nepakeičiamas, kai sumažinus kūno apimtį, odą reikės stangrinti. Tvirtumas garantuojamas ryte įpylus vieną arbatinį šaukštelį linų sėmenų aliejaus, o dieną - saują džiovintų riešutų.
4. Pradėkite skaičiuoti kalorijas. Tai yra patogiausias metodas kontroliuoti suvalgytą kiekį.

Universalus požiūris nepadidins pratimų efektyvumo, tačiau padės greičiau pamatyti rezultatą - reljefinį kūną ir minimalų kūno riebalų kiekį.

Kada tikėtis efekto

Norint nustatyti, kada rezultatas bus pastebimas, patartina apytiksliai apskaičiuoti. Aukščiau aprašyta treniruotė sudegina vidutiniškai 130–150 kalorijų.Viename kilograme saugomų riebalų yra apie 7700 kalorijų. Tai reiškia, kad jei treniruojatės kiekvieną dieną, neperskaičiavę dietos, per 50–60 dienų galite numesti kilogramą.

Tačiau yra dar vienas paguodžiantis rodiklis - poilsio metu sudegintų kalorijų skaičius. Kai žmogus miega namuose, sėdi, nieko neveikia, energija vis tiek išleidžiama, tačiau daug mažesniais kiekiais nei atliekant svorio metimo pratimus. Jei lavinsite mergaičių raumenų masę, ji bus didesnė, o rodiklis didesnis.

Skirtumas bus pastebimas nuolatinio fizinio krūvio atveju, tačiau to paties 1 kg nepavyks sudeginti daug greičiau - per 45–55 dienas.

Lieknėjimo pratimų vaizdo įrašai

Lieknėjimo treniruotė namuose: