Mankšta ryte moterims. Pratimai svorio metimui, sveikatai. Vaizdo įrašas

Rytas apmokestinimas moterims Ar yra prieinama sveikatos priemonė, kuria galima išspręsti daugybę užduočių: nuo greito energingo pabudimo iki fizinės ir psichologinės moters būklės gerinimo.

Esmė ir pagrindiniai principai

Sportuoti ryte moterims yra individualu. Kiekviena moteris susikuria savo pratimų rinkinį, atitinkantį asmeninius reikalavimus: laiko biudžetą, fizinį pasirengimą, sveikatos būklę, skonį. Kiekviename rinkinyje yra pagrindiniai pratimai.

Tai veikia su pagrindinėmis kūno dalimis nuo viršaus iki apačios:

• Kaklas... Kaklui išsidirbinėti naudojami galvos pakreipimai į priekį ir atgal, galva pasisuka į kairę ir į dešinę.
• Rankos... Rankos minkomos, sukamos ratu. Pirmiausia atliekami žiediniai abiejų rankų rankų pasukimai, delnai sulenkiami į kumštį, rankos ištiesiamos į šonus. Tada jie pereina prie alkūnių sąnarių rankų sukimosi. Ir tik tada galite visiškai pasisukti ištiesta ranka. Šie sukimai gali būti atliekami pakaitomis, pirmiausia dešine ranka, po to kaire. Galite naudoti abi rankas vienu metu.
• Liemuo... Pagrindiniai pagrindiniai pratimai yra lenkimai. Kojos yra pečių lygyje. Rankomis laikydami diržą, turite pakreipti į šoną. Pagrindinis dalykas yra stengtis nejudinti dubens, o tik pakreipti kūną į kairę ir į dešinę. Pagrindiniai kūno pratimai taip pat apima apykaitinius dubens pasisukimus.
• Kojos... Pritūpimai ir kojų sūpynės yra pagrindiniai kojų judesiai. Norėdami sušilti sąnarius, turite pradėti nuo sūpynių. Ištiesdami rankas į priekį, turite pakaitomis paliesti delnus dešine, o paskui kaire koja. Nugaros svyravimai atliekami palaikant, pavyzdžiui, stovint prie stalo. Atsukę veidą į stalą ir laikydami rankas ant stalviršio, turite pakaitomis pakelti kojas. Taip pat galite siūbuoti į šoną. Po šių pratimų galite pereiti prie pritūpimų.

Vartojimo pradžios indikacijos

Sportavimas ryte moterims padeda greičiau pabusti, pagyvinti - tai žino visi. Be to, rytais atliekant gimnastiką galima įgyti daug teigiamų dalykų.

Rytinė mankšta padeda:

• kūnas sugeba veikti greičiau po lėtos nakties režimo;
• pagerinti medžiagų apykaitos procesus;
• prisotinti visą kūną deguonimi;
• pagerinti savo figūrą;
• pagerinti odos išvaizdą;
• psichologiškai lengviau nusiderinti darbo dieną, pašalinant dirginimą ir vangumą;
• pagerinti nuotaiką;
• stiprinti imunitetą;
• greičiau atlikite darbus dienos metu.

Nemigos moterims rekomenduojama mankštintis ryte. Reguliariai sportuojant nustatomas dienos režimas, o kūnas gauna tam tikrą fizinį krūvį. Tai skatina geresnį miegą. Sportas taip pat naudingas moterims, kurioms menstruacijų metu kyla skausmas. Tam tikri fiziniai pratimai padeda atkurti hormonus.

Kiekvieną rytą ryte treniruodama kūną, moteris paruošia savo organus ir audinius būsimam nėštumui ir gimdymui. Fizinio krūvio metu moteris išmoksta kontroliuoti kvėpavimą. Audiniai tampa elastingesni, yra ištvermė, kuri palengvina gimdymo procesą.

Kontraindikacijos vartoti

Manoma, kad rytiniai pratimai naudingi visoms moterims. Tačiau yra sąlygų, kuriomis nerekomenduojama krauti.

Galima išskirti dvi grupes: laiko apribojimus ir kontraindikacijas:

Speciali grupė taip pat apima moteris nėštumo metu ir po gimdymo. Būsimoms motinoms ir moterims, kurios ką tik gavo šį statusą, nėra uždrausta atlikti fizinius pratimus, jiems reikia pasirinkti tik tuos pratimų tipus, kurie atitinka situaciją.

Kontraindikacijų sąrašas yra gana platus. Turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, ar galite atlikti fizinę veiklą. Laikino apribojimo atveju į pamokas gali patekti skirtingu laiku (nuo 7 dienų iki 3-4 mėnesių), kurią nustato gydytojas.

Prieš pasirinkdami pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Tik gydytojas tiksliai pasakys, kada galite pradėti rytinę mankštą po ligos ir kokie pratimai yra leidžiami.

Naudingi patarimai

Moterims svarbiausia mankštinantis dėmesį į savo gerovę. Dėl bet kokio negalavimo ar diskomforto turėtumėte nustoti daryti gimnastiką.

Jei atliekant tam tikrus pratimus yra stiprus skausmas, tai gali reikšti susijusių organų darbo arba techniškai neteisingo pratimo atlikimo problemas.

Nors yra pratimų, kuriuos galite atlikti gulėdami lovoje, neturėtumėte pradėti sportuoti iškart po pabudimo. Kūnui reikia skirti 3-5 minutes, kad išsimiegotų. Kompleksą galima suskirstyti į 2 dalis.

Pirmoje dalyje įtraukite lėtus judesius, kurie atliekami gulint nesikeliant iš lovos. O antroji dalis jau padaryta po vandens procedūrų. Šioje dalyje bus pratimai, reikalaujantys daugiau veiklos.

Tinkamas kvėpavimas fizinio krūvio metu vaidina svarbų vaidmenį. Todėl turite aiškiai laikytis instrukcijų ir tinkamu laiku įkvėpti ir iškvėpti. Jei pratimo aprašyme nėra konkrečių nurodymų, kvėpavimas turėtų būti savavališkai tolygus.

Ką dar reikėtų apsvarstyti

• Prieš rytinę mankštą ar mankštą lauke vėdinkite vietą.
• Geriau vengti didelių galios krūvių ir staigių judesių.
• Judesiai neturėtų būti traumuojantys.
• Nepradėkite iš karto sportuoti greitu tempu. Tai kenkia kūnui, kuris dar nėra visiškai pažadintas.
• Drabužiai turi būti lengvi ir patogūs, kad netrukdytų judėti. Drabužių audinys gerai praleidžia orą, kad būtų išvengta gausaus prakaitavimo ir vystyklų bėrimo.
• Muzikinis akompanimentas. Gerai parinkta muzika padeda pakelti nuotaiką ir energiją.
• Pratimų technika turėtų būti grindžiama principu - nuo mažiau iki daugiau. Tai yra, iš pradžių atliekami lengvi pratimai, kuriems nereikia įtampos ir greito tempo. Ir tada jie pereina prie energingesnių pratimų.
• Eik miegoti tuo pačiu metu ir ryte nekeisk žadintuvo.
• Nepaverskite mankštos nuobodžia rutina, bet pasistenkite linksmintis kiekvieną rytą.
• Turėkite tinkamą motyvaciją.

Manoma, kad pratimų rinkinys pasirinktas teisingai, jei moteris:

• po įkrovimo išlieka gera sveikata;
• jaučia energijos ir žvalumo antplūdį, o ne gedimą;
• yra geros nuotaikos.

Pagrindinis kompleksas

Yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galima naudoti atliekant rytinę mankštą.

Kitą rinkinį sudaro pagrindiniai pratimai:

1. Sūpuokitės už nugaros. Ne visi nori iškart po pabudimo iššokti iš po šiltos antklodės. Tokį judesį galima atlikti gulint lovoje. Jie ne tik atpalaiduos stuburą, bet ir švelniai pažadins kūno gyvybingumą.

Pratimas:

1. Atsisėskite patogiai ant nugaros.
2. Prispauskite kelius prie krūtinės, apkabinkite juos rankomis.
3. Lengva sūpuotis 10 kartų kairėn ir dešinėn, tada pirmyn ir atgal.

2. Dviratis. Pratimas, kuris taip pat atliekamas lovoje. Tai gerina kraujotaką, treniruoja kojų ir pilvo raumenis.

Pratimas:

1. Gulėdamas ant nugaros, turite ištiesinti rankas.
2. Šiek tiek įtempkite skrandį ir pakelkite kojas į viršų.
3. sulenk kelius
4. Dviračiu atlikite 12 kojų judesių.
5. Jums reikia judinti kojas pirmyn ir atgal.

3. Nugaros tempimas. Švelni kūno dalių ištempimas tinka rytinėms mankštoms. Kitas pratimas atliekamas sėdint. Tai galima padaryti ir lovoje.

Pratimas:

1. Reikia sėdėti sukryžiavus.
2. Ištieskite nugarą.
3. Sujunkite rankas užrakintais pirštais.
4. Pakelkite rankas delnais į lubas.
5. Laikykite padėtį 7-12 sekundžių ir nuleiskite rankas.
6. Bėk 3–5 kartus.

4. Ištieskite rankas atgal. Šis ruožas tinka tiems, kuriems laukia įtempta diena ir laukia ilgas sėdimas darbas.

Pratimas:

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Paimkite ištiestas rankas atgal ir sukryžiuokite į spyną.
3. Delnus reikia pasukti link nugaros.
4. Turite šiek tiek įsitempti, tuo pačiu traukdami uždaras rankas į viršų.
5. Laikykite padėtį 7 sekundes. Tada atsipalaiduok.
6. Atlikite 3 pakartojimus.

5. Pratimai kaklui. Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis padeda sumažinti apatinio smakro atsipalaidavimą ir iš dalies pašalinti dvigubą smakrą.

Pratimas:

1. Pastatydami kojas pečių lygyje, atsistokite plačiai pakėlę rankas į šalis.
2. Pasukite galvą į kairę ir smakru palieskite petį. Tada pasukite į dešinę ir palieskite petį.
3. Atlikite 7 posūkius kiekviena kryptimi.

6. Kryžminimas. Norint gerai sušilti pečius, kaklą ir rankas, į savo sąrašą turite įtraukti šį pratimą.

Pratimas:

1. Ištiesintoje padėtyje, kojas išskirdami pečių plotyje, dešinę ranką turite pakelti aukštyn.
2. Sulenkite dešinę ranką atgal per petį. Svarbu laikyti alkūnę pečių lygyje ir nekelti jos aukščiau.
3. Iš apačios suimkite dešinę ranką kaire ranka.
4. Dešine ranka stenkitės patraukti kairę ranką (arba atvirkščiai). Jei nepavyksta pirmą kartą, nieko. Reikiamas tempimas vis dar pasitaiko.

7. Sūpuokitės rankomis.

Tai energingesnis pratimas:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos laisvai kabo palei kūną.
2. Įsitempęs reikia pakelti dešinę ranką į viršų.
3. Nuleisdami dešinę ranką, turite pakelti kairę ranką.
4. Pratimą atlikite 10 kartų.

8. Pakreipkite.

Dabar atėjo laikas korpusui:

1. Atsistok keturiomis.
2. Ištieskite rankas ir kojas, pakelkite sėdmenis ir viršutinę kūno dalį į viršų.
3. Rankos yra pečių lygyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
4. Turite pabandyti ištiesinti kojas ir stumti sėdmenis į viršų, kad gautumėte figūrą, kuri atrodo kaip apversta „V“.
5. Atlikite 5–7 požiūrius.

9. "Blogis ir malonus katinas".

Atgal mankšta:

1. Jums reikia atsiklaupti, delnus ant grindų, pečių lygyje.
2. Atlikite pratimą „piktas katinas“, kai įkvepiate nugarą ir pečius išlenkę į viršų.
3. Iškvepiant reikia pereiti į „malonios katės“ padėtį, nuleisti nugarą ir pakelti sėdmenis.
4. Pratimą atlikite 5 kartus.

10. Tempimasis prie sienos. Rytinė moterų treniruotė visada turėtų apimti porą kojų. Tai pridės kūno judrumo.

Pratimas:

1. Atsisukite į sieną.
2. Padėkite delnus ant sienos pečių lygyje.
3. Dešinė koja yra 10 cm atstumu nuo sienos.
4. Kairia koja reikia žengti žingsnį atgal.
5. Dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu, kad kairėje kojoje būtų jaučiamas tempimas.
6. Laikykite šią padėtį 7-15 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
7. Svarbu neplėšti žingsnio žengiančios kojos pėdos.
8. 5 kartus pasilenk atgal su kiekviena koja.

11. Pritūpimai prie sienos. Norėdami sustiprinti sėdmenis ir klubus, paprastus pritūpimus galite pakeisti panašiais judesiais su atrama.

Pratimas:

1. Atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje, rankos išskėstos.
2. Slinkite nugara žemyn siena, kol keliai ir klubai su siena sudarys 90 ° kampą.
3. Pabūkite tokioje padėtyje 10-20 sekundžių.
4. Pakartokite 3-5 kartus.

12. Bėgimas vietoje. Bėgimas pašalins paskutinį mieguistumą ir suteiks gerą nuotaiką.

Pratimas:

1. Jums reikia bėgti lengvai ir natūraliai vietoje.
2. Rankos juda lygiagrečiai kūnui.
3. Bėgdami pakelkite kiekvieną kelį 10 kartų.
4. Tada 10 kartų palieskite sėdmenis kulnais.
5. Bėgti galite tiek, kiek leidžia laikas.

13. Nugaros ir pečių tempimas. Galiausiai, atpalaiduojantis pratimas nugaros ir pečių raumenims ištiesti.

Pratimas:

1. Atsisėskite ant kelių ant kilimėlio, sėdmenys - ant kulnų.
2. Sulenkite į priekį taip, kad viršutinė kūno dalis atsiremtų į sulenktą viršutinę šlaunies dalį.
3. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite jas priešais save ant kilimėlio.
4. Kvėpuokite ramiai 5–10 kartų.

Galite pasirinkti ir sudaryti pratimų rinkinį specialiai sau. Atlikdami jį mėnesį nustatykite, ar jis tinkamas, ar pratimai padeda. Atsižvelgdami į tai, pasirinkite kitus pratimus, kad pratimus būtų lengviau ar sunkiau atlikti. Kad įkrovimas neprarastų efektyvumo, turėtumėte pakaitomis keisti kompleksus arba padidinti apkrovą.

Rezultato taisymas

Sportuoti ryte moterims bus veiksminga, jei viską apgalvosite iš anksto. Būtina padaryti kelis savaitinius pratimų kompleksus vienu metu (pakanka 2-3 kompleksų). Kad pratimai netaptų nuobodūs, šiuos kompleksus bus galima kaitalioti kas 1,5–2 mėnesius.

Taip pat turėtumėte pagalvoti apie pakartojimų skaičių taip, kad atliekant vieną kompleksą kartojimus būtų galima padidinti po 1-2 kas porą dienų. Tokiu būdu atlikę visus kompleksus, galite palaipsniui apsunkinti pratimus.

Norėdami įtvirtinti rezultatą, turėtumėte sistemingai atlikti apmokestinimą septynias dienas per savaitę.

Kada tikėtis efekto

Kiekviena moteris tikisi kažko kitokio nei kasdienės rytinės mankštos. Dienos režimas, miegas ir emocinė būsena normalizuojasi gana greitai. Rezultatą galima pamatyti per 2–3 savaites, jei reguliariai treniruojatės.

Tos moterys, kurios daro pratimus, siekdamos pagerinti savo figūrą, numesti svorio, turės palaukti keletą mėnesių (3-6), kad pastebimas poveikis. Moteris rytinėms mankštoms gali skirti labai mažai laiko. Tačiau net ir šiomis mažomis pastangomis bus daug raumenų sustiprinta ir jūsų diena bus gera.

Straipsnio autorius: Ann-a

Vaizdo rytinių mankštų kompleksas moterims

Ryto pratimai moterims: