Pratimai su fitneso kamuoliu, norint numesti svorio pilvui, šonams, kojoms. Vaizdo įrašas pradedantiesiems

Fitneso kamuolio pratimai iš pradžių gydytojai rekomendavo žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos problemų. Vėliau paaiškėjo, kad šis treniruoklis yra naudingas stiprinant šerdies raumenis, skatina lankstumo vystymąsi, taip pat gali būti naudojamas svorio metimui.

Gimnastikos kamuolys leidžia tolygiai paskirstyti krūvį, lavinti visą kūną, pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Apsunkindami įprastus pratimus sviedinio pagalba, per trumpą laiką galite atgauti formą.

„Fitball“ treniruočių patarimai pradedantiesiems, moterims po gimdymo

Fitneso kamuolio pratimai svorio metimui iš pradžių pradedantiesiems pasirodys neįprasti dėl simuliatoriaus nestabilumo. Reguliarios treniruotės padės jaustis užtikrintai.

Be to, pradedantieji turėtų prisiminti keletą taisyklių:

• Kamuolio dydis turi atitikti aukštį. Renkantis apvalkalą, turėtumėte sėdėti ant jo: treniruoklis yra parinktas teisingai, jei kojos yra visiškai ant grindų, o keliai sulenkti stačiu kampu.

Apytikslis rutulio aukščio ir skersmens santykis:

• Patogiau treniruotis, jei kamuolys yra šiek tiek išpūstas. Pradedantieji gali ne visiškai išpumpuoti fitballą. Produktas turi būti pakankamai pripūstas, kad palaikytų kūną, tačiau paspaudus sulenkti. Įgydami patirties, galite naudoti kietesnį kamuolį.
• Klasėms turėtų būti pakankamai vietos. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad šalia nėra aštrių ir sunkių daiktų, kad neatsargiai nesusižeistumėte neatsargiai judėdami.
• Atlikdami pratimus turite atsiminti apie kvėpavimą: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

„Fitball“ yra universalus treniruoklis, kurį moterys gali naudoti po gimdymo, kad atgautų formą. Taip pat su vaiku gali būti vedamos pamokos, kurios bus naudingos jo vystymuisi. Prieš pradėdami treniruotis, turite kreiptis į ginekologą, ypač jei kūdikis gimė su cezario pjūviu.

Moterims, kurios pagimdė pačios, paprastai leidžiama pradėti užsiėmimus po 5-6 savaičių, po operacijos - po 8 savaičių. Gavę gydytojo leidimą, galite pradėti paprastus pratimus, naudodami kompleksus pradedantiesiems. Laikui bėgant apkrova didės, bet ne anksčiau kaip per šešis mėnesius.

Fizinio krūvio metu turėtumėte stebėti kraujospūdį ir pulsą. Jei rodikliai per aukšti, turite padaryti pertrauką. Pratimai su kūno rengybos kamuoliu svorio metimui bus veiksmingi, jei treniruositės 3 kartus per savaitę bent 30 minučių.

Pratimai su fitballu, siekiant sustiprinti pilvo ir šonų raumenis

Padidėjęs probleminių vietų krūvis padeda įtempti pilvo raumenis, padeda kovoti su kūno riebalais. Tūrio sumažėjimas taps pastebimas po 2 savaičių reguliarių treniruočių.

Pratimai su kūno rengybos kamuoliu svorio metimui leidžia ne tik įgyti ploną juosmenį ir taisyklingą laikyseną, bet ir padidinti raumenų bei raiščių elastingumą, suaktyvinti kraujotaką ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Sukimas

Klasikiniais posūkiais dirba tiesiosios pilvo raumenys.

Kaip atlikti pratimą:

1. Atsigulkite ant mašinos nugara taip, kad apatinė nugaros dalis būtų visiškai ant jos, o dubuo šiek tiek pakibtų.
2. Kojas remkite pečių plotyje ant grindų.
3. Padėkite rankas ant pakaušio.
4. Įtempkite pilvą, pakelkite galvą, bet smakru nelieskite krūtinės.
5. Vėluodami 1-2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

Šoninis sukimas padės įtraukti pasvirusius spaudos raumenis:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnėje versijoje.
2. Sukdami pasukite kūną į dešinę, alkūnė turėtų eiti priešinga kryptimi.
3. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Degimo pojūtis pilvo srityje liudija apie teisingą pratimo atlikimą.

Hyperextension

Hyperextension yra pradinio lygio pratimas. Tai paruošia raumenis rimtesniam stresui.

Kaip tai padaryti:

1. Gulėdamas ant pilvo ant treniruoklio, šiek tiek išskleiskite ir ištieskite tiesias kojas atgal, padėkite pirštus ant grindų. Sulenkite kamuolį, apvalindami kūną, įtempkite pilvo raumenis, žiūrėkite žemyn.
2. Iškvėpdami ištiesinkite kūną, kad krūtinė atsikabintų iš kamuolio. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes. Grįžti į pradinę padėtį.

Fitbolo perdavimas iš rankų į kojas

Šis pratimas leidžia efektyviai dirbti pilvo raumenis.

Ką mes turime padaryti:

1. Gulėdamas ant nugaros ant grindų, laikykite sviedinį ant ištiestų rankų virš galvos. Pakelkite kojas 90 ° kampu.
2. Pakilę nuo grindų, pasiekite kojas, padėkite fitballą tarp jų, pritvirtindami.
3. Skęsta ant nugaros, atsipalaiduok. Tada pakartokite pratimą, paduodami kamuolį atgal į rankas.

Judesiai turėtų būti lėti. Svarbu užtikrinti, kad kojos ir rankos visiškai nesiremtų į grindis.

Kojų ir sėdmenų pratimai

Pratimų su gimnastikos kamuoliu kompleksai leidžia įtraukti net mažus raumenis, kurie neišdirbti atliekant kitus pratimus. Treniruotė gerina klubų ir sėdmenų formą, judesių koordinaciją ir moko išlaikyti pusiausvyrą. Pradedantiesiems rekomenduojama kiekvieną pratimą atlikti 10–15 kartų, atliekant bent 2 priėjimus.

Ateityje apkrova gali palaipsniui didėti.

„Fitball“ tiltas

Atliekant sėdmens tiltelį, į darbą įtraukiami klubai ir sėdmenys, aktyviai dirba spauda. Svarbu taisyklingai kvėpuoti ir nespausti pilvo, kad kūnas gautų pakankamai deguonies.

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite ant kilimėlio, padėkite kojas ant kamuolio ir tvirtai prispauskite.
2. Įkvėpus, pakelkite dubenį į viršų. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje neatrodo stiprus įlinkis, o pilvo raumenys ir sėdmenys yra kuo labiau įsitempę.
3. Laikykite padėtį 2 sekundes, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kojos traukimas

Norėdami užbaigti pratimą:

1. Pradinė padėtis yra akcentas gulint ant kojų, esančių treniruoklyje. Nugara tiesi, kūno svoris yra ant rankų, delnai tvirtai laikosi ant grindų.
2. Įkvėpdami pritraukite kelius prie krūtinės, kad rutulys pradėtų artėti. Esant tokiai padėčiai, įtemptai paspaudus, pasilikite 1-2 sekundes.
3. Iškvėpkite, ištieskite kojas, kol fitballas grįš į ankstesnę padėtį. Pakartokite, kol deginsite raumenis.

Atvirkštinis pritūpimas

Atliekant pratimą, į darbą įtraukiami kojų, pilvo ir sėdmenų raumenys:

1. Atsistokite tiesiai su fitballu gale.
2. Apatinę kairės kojos koją uždėkite ant aparato.
3. Atsisėskite ant dešinės kojos, sulenkite 90 ° kampu.
4. Švelniai pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite ant kitos kojos.

Pratimai sėdmenims

Fitneso kamuolio treniruotės, skirtos sėdmenų zonai nustatyti, leidžia:

• deginti riebalų perteklių;
• atsikratyti klubų „ausų“;
• suteikti sėdmenims suapvalintą formą;
• padaryti klubo liniją ryškesnę;
• įtempkite raumenis.

Statinis pritūpimas

Pritūpimai sustiprina nugaros, kojų, pilvo raumenis ir leidžia išmokti išlaikyti kūno teisingą padėtį.

Vykdymo ypatybės:

1. Atsistokite nugara prie sienos ir prispauskite kamuolį. Sulenkite kelius, stumkite kojas į priekį, padėdami pečių plotyje.
2. Tolygiai įkvėpkite ir pritūpkite, įtempdami pilvą, kol keliai suformuos stačią kampą.
3. Palaikę 2 sekundes, lėtai iškilkite iškvėpdami.

Patyrę sportininkai gali naudoti hantelius mankštos metu.

Kitas pratimo variantas:

1. Tapk, tiesindamas kūną. Kojos yra pečių plotyje, pakeltose rankose - kūno rengybos kamuolys.
2. Įkvėpus, lėtai pritūpęs, įtempdamas klubų ir sėdmenų raumenis. Kai keliai sulenkti 90 ° kampu, palaikykite 1-2 sekundes.
3. Iškvėpkite ir lėtai atsistokite.

Atliekant pratimus, žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį arba į viršų, juosmens srityje turi būti įtampa. Svarbu įsitikinti, kad nugara nėra suapvalinta ir kūnas nenukrenta į priekį.

Kojų pakėlimas

Dėl šio pratimo gerai sutvirtinami ne tik sėdmenys, bet ir nugaros raumenys:

1. Gulėdamas ant kamuolio, padėkite rankas ant grindų, atkreipkite į skrandį, atpalaiduodamas apatinę nugaros dalį. Ištiesk kaklą ir pažvelk žemyn. Tuo pačiu metu kojos yra pečių plotyje, kojinės remiasi į grindis.
2. Pakelkite ištiesintas kojas taip, kad jos būtų tiesios su kūnu.
3. Laikykite padėtyje 1-2 sekundes, o pagrindinė apkrova turėtų kristi ant sėdmenų.
4. Sklandžiai nuleiskite kojas, kol kojinės atsitrenkia į grindis.

Patyrę sportininkai gali palaikyti kojas. Norint padidinti apkrovą, rekomenduojama naudoti svorius. Nemeskite galvos atgal, smarkiai meskite kojas žemyn ir nelenkite kelių. Yra dar viena kojų kėlimo mankšta.

Tuo pačiu metu treniruojami ne tik sėdmens raumenys, bet ir šlaunies galas:

1. Imituokite lentos padėtį treniruoklyje. Įsitikinkite, kad kūno linija yra tiesi, be įlinkio juosmens srityje.
2. Pakelkite vieną koją, tada lėtai nuleiskite ją, bet neliesdami fitballo.
3. Pakartokite pratimą kitai kojai.

Sūpuok į šoną

Pratimų technika:

1. Padėkite kojas ant kamuolio, veidu žemyn.
2. Dešinę koją paimkite į šoną, tada nuleiskite, kad galūnė liestųsi su grindimis.
3. Pakartokite pratimą kairei kojai.

Viršutinės kūno dalies, nugaros ir rankų pratimai

Treniruodami pilvo ir sėdmenų raumenis, daugelis sportininkų mažai dėmesio skiria viršutinei kūno daliai, nors jai taip pat reikia tinkamo krūvio.

Valtis

Pratimai leidžia suformuoti raumenų korsetą, sumažinti juosmens dydį:

1. Atsigulkite ant pilvo ant sviedinio, sujunkite kojas ir ištiesinkite rankas, nukreipdami į priekį.
2. Iškvėpdami, sulenkite sklandžiai, pakeldami rankas ir kojas į viršų.
3. Palaikykite kraštutiniame taške 1-2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 3 rinkinius su 1 min pertrauka tarp jų.

Hantelių stendo presas

Šiame pratime galite pakeisti atsispaudimus. Ją atliekant, kūnas turi būti laikomas tiesus, o šerdies ir apatinių galūnių raumenys veikia efektyviai, spauda įsitempia. Poreikis išlaikyti pusiausvyrą apima ir daugelį raumenų.

Ką mes turime padaryti:

1. Pradinė padėtis - gulėti pečiais ant kūno rengybos kamuolio, tiesus kūnas, kojos pečių plotyje, kojos ant grindų.
2. Paimkite hantelius ir pakelkite rankas aukštyn. Svoriai turi būti išdėstyti vienoje linijoje, pečių ašmenys sujungti, skrandis įstumtas, apatinė nugaros dalis įtempta.
3. Įkvėpdami nuleiskite rankas iki galo, ištiesdami krūtinės raumenis. Pasiekę kraštutinę padėtį, maksimaliai įtempdami krūtinės raumenis, išspauskite hantelius.

Pratimo metu turite įsitikinti, kad teptukai yra lygūs. To nepadarius, galite susižeisti. Alkūnės neturėtų būti ištiesintos iki galo, jos turėtų būti šiek tiek sulenktos.

Viso kūno superrinkinys pradedantiesiems

Atliekant superset, širdies ir kraujagyslių sistema dirba maksimaliai, riebalai aktyviai deginami.Prieš pradedant pamoką, rekomenduojama paruošti kūną, pavyzdžiui, bėgimui (ne daugiau kaip 10 minučių). Treniruotė pradedantiesiems apima 5 pratimus, kurie atliekami 2 rinkiniais.

Kiekvieną pratimą reikia kartoti 10–15 kartų. jei reikia, galite padaryti pertrauką, bet ne daugiau kaip 1 min.

Švytuoklė

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite ant sviedinio, sulenkite kojas stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite ištiesintas rankas, įspauskite rankas į spyną.
2. Įkvėpkite, nukrypkite į šoną, kol jis sustos, o priešingas ašmuo turėtų atsilikti nuo fitballo.
3. Iškvėpę staigiai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakeiskite puses ir pakartokite pratimą.

Pamokos metu būtina stebėti kvėpavimą, palaikyti kūno pusiausvyrą, į darbą įtraukiant tik nugaros raumenis.

Pritūpimai

Pratimas išlaiko apatinę nugaros dalį, vidinę šlaunies dalį.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai, kamuolys įstrigęs tarp kelių. Sviedinys neturi liesti grindų.
2. Laikykitės kamuolio, kol keliai suformuos stačią kampą.
3. Esant kraštutinei padėčiai, vilkite 30 sekundžių.

Pratimas bus efektyviausias, jei paimsite didesnio skersmens kamuolį. Tai sukuria optimalią klubų apkrovą. Jei kyla sunkumų išlaikant pusiausvyrą, kaip atramą leidžiama naudoti sieną ar kėdę.

Neįprastas tiltas

Norėdami užbaigti pratimą:

1. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite veršelius ant kamuolio, ištieskite rankas į šalis.
2. Įkvėpus nuplėškite apatinę nugaros dalį ir dubenį nuo grindų. Kūnas turėtų išsitiesti į virvelę.
3. Kojomis atneškite kamuolį į sėdmenis. Šiuo atveju ant grindų remiasi tik pečiai ir kaklas.
4. Laikykite kraštutinėje padėtyje 1-2 sekundes. ir grįžti į pradinę padėtį.

Parama

Statinis rutuliu palaikomas pratimas stiprina pilvo raumenis, taip pat nugaros ir kojų raumenis:

1. Atsisėskite tiesiai, padėkite fitballą gale.
2. Palaipsniui nuleiskite nugarą ant aparato, kol pečių ašmenys bus ant kamuolio.
   
3. Rankomis laikydami pakaušį, laikykite šioje padėtyje 1-3 minutes.

Nuryti

Pratimo metu yra treniruojama viršutinė ir apatinė nugaros dalys.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio ir atremkite kojas į sieną. Alkūnės ant aparato laisvos, rankos turi būti sulankstytos priešais tave.
2. Patempęs presą, pakelkite viršutinę kūno dalį, išskėskite rankas į šonus. Išplėskite delnus taip, kad nykščiai būtų nukreipti į viršų.
3. Sklandžiai pasukite rankas taip, kad pirštai nusileistų, nukristų ant kamuolio tiesiomis kojomis.

Mankšta su fitneso kamuoliu

Sporto kamuolio pratimus galima atlikti ryte, o ne mankštintis. Toks mokymas tinka tiems, kurie šiuo metu nėra pajėgūs patirti rimtų krūvių. Komplekso pranašumas yra tai, kad jis neužima daug laiko, tačiau priverčia dirbti beveik visus raumenis, o tai veiksminga metant svorį. Kiekvieną pratimą reikia kartoti 10–15 kartų.

Atvirkštinis krizė

Vykdymo technika:

1. Gulėdamas ant grindų, suspauskite kamuolį kulkšnimis. Pakelkite kojas 45 ° kampu.
2. Rankomis pakaušyje nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir ištieskite pečius link kamuolio.

Pratimas leidžia treniruoti pilvo ir plačius pasvirusius spaudos raumenis, į darbą taip pat įeina sėdmenys ir klubai.

Lenta

Atliekant juostą, dirba pilvo raumenys ir užpakaliniai šlaunikaulio raumenys:

1. Atsigulkite pilvu ant kamuolio, riedėkite į priekį taip, kad tik pirštų galiukai atsiremtų į sviedinį. Tuo pačiu metu rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse, skrandis yra įtrauktas, kojos yra tiesios. Pradedantieji gali atsiremti į alkūnes.
2. Įtempkite sėdmenis ir pilvą, likite tokioje padėtyje 30 sekundžių. arba 1 min.

Atlikdami pratimą turite įsitikinti, kad apatinėje nugaros dalyje nėra deformacijos, o dubuo nepakyla aukštyn.

Sukimas

Sukimas leidžia sujungti šoninius pilvo raumenis.

Vykdymo technika:

1. Atsisėskite ant kamuolio, šiek tiek atsiremkite atgal ir pritvirtinkite sėdmenis bei apatinę nugarą ant fitballo. Užmerkite rankas pakaušyje arba kryžkite priešais krūtinę.
2. Ištempdami kūną aukštyn, pasukite viena kryptimi, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Patyrę vartotojai gali atlikti pratimą tik viena koja pailsėję, o kita turi būti ištiesinta ir pakelta lygiagrečiai grindims.

Atsispaudimai

Atliekant atsispaudimus, į darbą įtraukiami visi pilvo raumenys.

Kaip tai padaryti:

1. Užimkite poziciją, nes naudojant įprastus atsispaudimus, ant fitballo turi būti tik kojos.
2. Pakeldami kūną aukštyn, kojomis priartinkite kamuolį prie savęs.
3. Kelias sekundes palaikykite kraštutinėje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Slidininkas

Atliekant pratimą, dirba bicepsas, nugara ir pilvo raumenys.

Vykdymo ypatybės:

1. Užimkite padėtį, pavyzdžiui, atsispaudimams, kai kūnas ir kojos yra tiesios, kamuolys yra po kulkšnimis.
2. Darykite lygius ritinius į dešinę ir į kairę. Šiuo atveju viena ar kita koja nusileidžia.

Vykdydami pratimą, turite įsitikinti, kad veikia tik dubuo, viršutinė kūno dalis turi būti laikoma nejudama.

Kontraindikacijos

Fitneso kamuolio pratimai svorio metimui praktiškai neturi kontraindikacijų. Tačiau kai kuriais atvejais geriau pradėti treniruotis tik gavus specialisto leidimą.

Tokios ligos ir būklės reikalauja ypatingos priežiūros:

• tarpslankstelinė išvarža;
• rachiocampsis;
• širdies ir kraujagyslių patologija;
• pirmąjį nėštumo trimestrą.

Klaidos klasėje

Kad pratimai su fitballu būtų veiksmingi, turėtumėte atsižvelgti į kai kuriuos dalykus ir išvengti klaidų:

• bus nepatogu atlikti pratimus netinkamu sviediniu;
• nesugebėjimas išlaikyti tiesią nugarą perkrauna stuburą. Tokių pratimų rezultatas gali būti nugaros raumenų plyšimas ir laikysenos sutrikimai;
• jei vietoj pilvo raumenų įtempsite kitus raumenis, sumažės pratimų efektyvumas;
• netinkamas kvėpavimas (laikymas) lemia netolygų raumenų ir audinių deguonies tiekimą. Dėl to atsiranda galvos svaigimas ir patamsėjimas;
• klasių netaisyklingumas, ištvermės stoka daro treniruotes neefektyvias.

Fitneso kamuolio pratimai yra gera alternatyva bet kokiai treniruočių rutinai. Teisingai pasirinkę elementų rinkinį, galite išsiaiškinti bet kokias raumenų grupes, atkurti jų darbą po traumų. Tokio sviedinio pranašumas yra tai, kad jo klasėse yra minimalių kontraindikacijų, net maitinančios moterys gali ją naudoti namuose svorio metimui.

Be to, treniruoklį lengva pasiimti su savimi į keliones; jums tereikia jį ištuštinti ir supakuoti į dėžę.

„Fitness Ball“ mankštos vaizdo įrašai

Fitball viso kūno pratimai: