Kokybiškos fitneso klasės, vedamos sporto salėje, laikomos daug efektyvesnėmis nei treniruotės namuose. Nepaisant tikslo numesti svorio ar priaugti raumenų masės, sporto salėje žmogus galės greičiau pasiekti matomų rezultatų dėl ten esančios daugybės papildomos įrangos.
Suprasdamas, kaip savarankiškai sudaryti treniruočių programą, taip pat žinodamas, kokie pratimai konkrečiu atveju bus efektyviausi, sportininkas galės ne tik per trumpiausią laiką transformuoti savo kūną, bet ir išvengti traumų treniruočių metu.
Treniravimosi programa
Sporto salėje, kurios tikslas - sumažinti kūno riebalų kiekį, turėtų vadovauti profesionalus fitneso treneris.
Specialistas ne tik teisingai sudarys treniruočių programą, atsižvelgdamas į sveikatos būklę, fizinį pasirengimą, taip pat į norimą sportininko rezultatą, bet ir stebės jo atitiktį mankštos technikai. Tai sumažins sužalojimo riziką ir tikimybę, kad dėl pratimo elgsis priešingai.
Jei nėra galimybės naudotis specialisto paslaugomis, asmuo gali savarankiškai sudaryti mokymo programą, laikydamasis pagrindinių rekomendacijos mankštinantis svorį:
- įtraukti komplekso pratimus įvairioms raumenų grupėms, kuriuos planuojama atlikti per vieną dieną (tai padės tolygiai treniruoti visą kūną, išvengiant atskirų jo skyrių pervargimo);
- vienos treniruotės metu rekomenduojama kaitalioti pratimus, kurie skiriasi savo dėmesiu (jėga ir kardio; „tempimas-stūmimas“ ir kt. Tai padės išvengti ankstyvo kūno pervargimo ir atlikti maksimalų priėjimų skaičių);
- kaip paskutinę treniruotės dalį (atvėsti), turėtumėte naudoti didelio intensyvumo kardio apkrovą (tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, kurie vaidina svarbų vaidmenį svorio metimo procese);
- svarbu stebėti visus pamokos etapus (prikabinimas, pagrindinė dalis, apšilimas, tempimo pratimai), nes tai yra vienintelis būdas tolygiai treniruoti visą kūną, tuo pačiu nesudarant širdies ir kraujagyslių sistemai žalingo krūvio.
Nepaisant to, kad kardio krūviai laikomi efektyviausiais metant svorį, nerekomenduojama jų įtraukti tik į programą.
Tas pats intensyvumas, išlaikomas visos treniruotės metu, lemia greitą kūno pritaikymą ir rezultatų trūkumą.
Jei yra kontraindikacijų, trukdančių visapusiškai treniruotis (jėgos ir kardio apkrovos), sportininkas turėtų sudaryti treniruočių planą, kad širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti skirti pratimai būtų skirtingo intensyvumo vienoje treniruotėje.
Norint pasiekti šį tikslą, kūno masės mažinimas turi būti atliekamas bent 3 kartus per savaitę 2 - 2,5 valandos. Priėjimų skaičius atliekant kiekvieną pratimą neturėtų viršyti 3.
Jei nurodytas priėjimų skaičius gerokai viršijamas, sportininkas rizikuoja pertrenkti raumenis, o tai vėliau sukels skausmą organizme dėl pieno rūgšties kaupimosi organizme.
Apšilimas
Apšilimą turėtų sudaryti pratimai, kurių intensyvumas paprastai didėja, kai baigiama įžanginė komplekso dalis. Šiame etape sportininko tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų pasirengimą tolesnėms treniruotėms, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir nustatyti kvėpavimo ritmą tolesniam krūviui.
Veiksmingiausi apšilimo pratimai yra šie:
| Pratimas | Pakartojimų skaičius | Vykdymo algoritmas |
| Kaklo raumenų tempimas | 3*10 | 1. Atsistokite tiesiai; padėkite kojas pečių plotyje; įdėkite rankas į diržo sritį; šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį; ištiesk kaklą. 2. Lėtai pakreipkite galvą į dešinį petį ir, kuo labiau jausdami kaklo raumenų tempimą, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį (PI). 3. Pakartokite 2 žingsnį, pakreipdami priešinga kryptimi. 4. Pakartokite 2 žingsnį, pakreipdami galvą į priekį. 5. Pakartokite 2 žingsnį, pakreipdami galvą atgal. 6. Pasukite galvą į dešinę, tarsi bandytumėte smakru paliesti peties sąnarį. Fiksuokite padėtį 3 sekundes, tada grįžkite į PI. 7. Pakartokite 6 žingsnį, pasukdami galvą į kairę |
| Galvos pasukimas | Po 5 kiekvienai pusei | 1. Atsistokite tiesiai; pastatykite kojas į laisvą padėtį; pakelkite smakrą; uždėkite rankas ant diržo. 2. Nubrėžkite ratą galvą ore (kairysis petys - į priekį - dešinysis petys - atgal) |
| Apskritos rankos sūpynės | 2*10 | 1. Užimkite vertikalią padėtį; šiek tiek perkelkite krūtinę į priekį; padėkite rankas palei kūną. 2. Atlikite sukamuosius judesius rankomis, naudodami peties sąnarį |
| Šoninių šerdies raumenų tempimas | 20 | 1. Atsistokite tiesiai; padėkite kojas atstumu, lygiu pečių plotiui; uždėkite rankas ant diržo. 2. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į dešinę ir įsitikinkite, kad dubuo lieka nejudantis. 3. Grįžkite į IP ir pakartokite 2 žingsnį, atlikdami panašų pakreipimą į kairę |
| „Užrakinti“ | 30 sek. | 1. Atsistokite tiesiai; šiek tiek perkelkite krūtinę į priekį; Pritvirtinkite rankas spyna už nugaros, lenkdami stuburą į priekį krūtinės srityje. 2. Nustatytą laiką nustatykite padėtį, maksimaliai ištempdami krūtinės raumenis. 3. Lėtai atsipalaiduokite, grįžkite į IP |
| Apvalūs kelio judesiai | 20 kartų kiekvienai krypčiai | 1. Padėkite kojas kuo arčiau vienas kito; uždarykite kelius; uždėkite delnų nugarą ant kelių, šiek tiek sulenkite apatines galūnes; nugara tiesi. 2. Neatskirdami kelių vienas nuo kito, atlikite reikiamą skaičių kelio sąnarių sukamųjų judesių, tuo pačiu įsitikindami, kad viršutinė kūno dalis lieka nejudanti. |
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Širdies mankšta
Sporto salėje turėtų būti atliekami ir jėgos, ir kardio pratimai. Teoriškai galite sustiprinti savo širdies ir kraujagyslių sistemą atlikdami bet kokius pratimus, atliekamus su minimaliu pasipriešinimu ir greitu tempu.
Vienas iš efektyviausių svorio metimo kardio kompleksų yra populiariausių treniruoklių treniruotės, kurios apima:
| Pratimas | laiko | Vykdymo algoritmas |
| Bėgimas ant bėgimo takelio | 20 minučių. | Pratimo intensyvumas turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į sportininko svorį. Jei žmogaus kūno svoris viršija 85 kg, nedirbkite su bėgimo takeliu, taip sužeisdami sąnarius ir kaulus, taip pat neigiamai paveikdami širdies ir kraujagyslių sistemą. Jei turite antsvorio, pakanka vaikščioti vidutiniu tempu, kontroliuojant kvėpavimo dažnumą ir gylį. Jei sportininko kūno svoris yra santykinai normali, jo transformacijai reikės bėgimo, o tai reiškia laipsnišką greičio ir nuolydžio kampo didėjimą (rodiklį nustato bėgimo takelio funkcionalumas). |
| Žingsnis žengia | 20 minučių. | Steperis tinka žmonėms, neturintiems sąnarių ir kaulų sistemos ligų. Pratimai tokiame treniruoklyje apima energingą kintamą kojų lenkimą, pėdas remiant į prietaiso pedalus.  Pasipriešinimą žmogus savarankiškai reguliuoja arba pasirenkama automatinė programa, kuri keičia apkrovą po tam tikro laiko. Steperis ne tik padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir padeda sumažinti poodinius riebalus sėdmenyse, šlaunyse ir kojose |
| Važiuoju treniruokliu | 20 minučių. | Pratimai yra saugiausi, nes juos įgyvendinant širdies apkrova yra kuo artimesnė natūraliam (pavyzdžiui, lengvo bėgimo gryname ore metu). Šiuolaikiniai treniruokliai, imituojantys važiavimą dviračiu, leidžia žmogui ne tik savarankiškai nustatyti pasipriešinimo lygį, bet ir kontroliuoti pulso diapazoną, kuris, metant svorį, turėtų svyruoti nuo 120 iki 140 smūgių per minutę. |
Kardio treniruotes rekomenduojama atlikti gerai vėdinamoje vietoje, kad būtų užtikrintas pakankamas kūno aprūpinimas deguonimi. Priešingu atveju užsiėmimo metu sportininkui gali pasireikšti galvos svaigimas, pykinimas, staigus slėgio kritimas ir oro trūkumo jausmas.
Jėgos pratimai
Pratimai sporto salėje, ypač jų pagrindinė dalis, būtinai turi apimti jėgos pratimus. Atsižvelgiant į sporto salės įrangą, taip pat į konkrečios treniruotės ypatybes, tokio tipo krūvį galima atlikti naudojant svorius arba turint savo svorį.
Kūno svorio treniruotės
| Pratimas | Artėja * pakartojimų skaičius. | Vykdymo algoritmas |
| Priekinės galūnės ėjimas | 3 * 45 sek. | 1. Pėdas padėkite tokiu atstumu, lygiu klubo kaulo pločiui; ištiesink nugarą. 2. Sulenkite į priekį ir padėkite delnų nugarą ant grindų, pastatydami jas priešais savo kojas. 3. Sklandžiai perkelkite pagrindinę svorio dalį į priekines galūnes ir, pakaitomis dėliodami jas į priekį, atlikite kelis „žingsnius“, kol per visą kūną susiformuos tiesi linija. 4. Be pauzių, panašių „žingsnių“, bet priešinga kryptimi, perkelkite rankas į PI. |
| Kūno pasukimas iš sėdimos padėties | 4*20 | 1. Atsisėskite ant kieto paviršiaus; sulenkite kojas per kelius ir padėkite priešais save; uždėkite rankas ant pakaušio; ištiesink nugarą. 2. Šiek tiek pastumkite kūną atgal, nekeisdami nugaros padėties; nuplėškite kojas nuo atraminio paviršiaus. 3. Pasukite kūną į dešinę ir tuo pačiu metu patraukite tos pačios kūno pusės apatinę galūnę, kiek įmanoma ištieskite antrąją. 4. Grįžkite į IP, tada pakartokite 3 žingsnį pasukdami priešinga kryptimi |
| Pritūpimas, po kurio seka šuolis | 4*15 | 1. Padėkite kojas atstumu, lygiu pečių plotiui; ištieskite nugarą; šiek tiek perkelkite krūtinę į priekį; pritvirtinkite rankas ant diržo. 2. Iškvėpdami sulenkite kelius, priartindami sėdmenis prie grindų, kol tarp grindų ir šlaunies galo susiformuos lygiagreti. 3. Jerkliu judesiu ištieskite apatines galūnes ir, nesustodamas PI, šokinėkite kuo aukščiau. 4. Pakartokite 2-3 žingsnį tiek kartų, kiek reikia. |
Svorio treniruotės
Svorio treniruotes rekomenduojama atlikti tik prižiūrint profesionaliam kūno rengybos instruktoriui, kuris treniruotės metu yra salėje. Jis galės ne tik stebėti pratimų teisingumą, bet ir apsidrausti, jei sportininkas dirba su dideliu svoriu.
| Pratimas | Artėja * pakartojimų skaičius. | Vykdymo algoritmas |
| Hantelių suoliukas | 3*15 | 1. Atsisėskite ant horizontalaus paviršiaus, kuo stipriau prispauskite nugarą prie jo; paimkite į rankas reikiamos masės hantelius ir prispauskite juos prie krūtinės srities; remkitės kojomis ant grindų. 2. Giliai įkvėpkite, tada galingomis pastangomis „išspauskite“ hantelius taip, kad viršutiniame taške jie būtų virš krūtinės srities. 3. Nesustodami viršutinėje padėtyje, lėtai sulenkite rankas per alkūnes, grąžindami jas į PI |
| „Deadlift“ (naudojant štangą) | 4*30 | 1.Stovėk tiesiai; padėkite kojas pečių plotyje; užfiksuokite štangą rankose su reikiamu blynų kiekiu; ištiesti kaklą; šiek tiek sulenkite nugarą krūtinės srityje. 2. Palenkite į priekį, nesulenkdami kelių ir nugaros. 3. Štanga palieskite grindis pirštų srityje ir nedelsdami, venkite trūkčiojimų, grįžkite į IP |
| Hantelio plaučiai | 4 * 20 kiekvienai kojai | 1. Padėkite save vertikaliai; rankose pritvirtinkite reikiamos masės sporto įrangą; ištieskite nugarą; sudėkite kojas. 2. Darykite žingsnį dešine koja; sulenkite jį ties keliu, tada nuleiskite kūną ant grindų, kol kairės kojos kelias palies atramą. Svoris tuo metu, kai žmogus yra žemiausiame taške, turėtų būti vienodai paskirstytas tarp abiejų galūnių. 3. Grįžkite į SP, vengdami staigių judesių, tada pakartokite 2 žingsnį, žengdami žingsnį kaire koja |
Pratimai ant treniruoklių
Pratimai sporto salėje, ypač tie, kuriais siekiama sumažinti žmogaus kūno svorį, apima daugybę pratimų treniruokliuose ir sudėtingose instaliacijose. Pirmoje pamokoje rekomenduojama nustatyti mažiausią apkrovą, ateityje ją palaipsniui didinant, kai organizmas įpranta.
| Pratimas | Artėja * pakartojimų skaičius. | Vykdymo algoritmas |
| Kojų presas | 3*20 | 1. Padėkite save imitatoriaus konstrukcijoje; prispauskite nugarą prie atraminio paviršiaus; remkitės kojomis ant judančio bloko; suimkite metalines rankenas su teptukais. 2. Iškvėpdami ištiesinkite kojas, raumenų pastangomis pakeldami kilnojamąjį bloką. 3. Grįžkite į SP ir, nepailsėję tuo pačiu požiūriu, pakartokite pratimą reikiamą skaičių kartų |
| Viršutinio bloko traukimas | 3*25 | 1. Atsistokite veidu į imitatoriaus konstrukcijos šoną; suimkite rankeną teptukais, prieš tai pasirinkę reikiamą svorių lygį; padėkite kojas pečių plotyje; šiek tiek į priekį, judindamas sėdmenis atgal. 2. Išleisdami iš plaučių iš anksto ištraukiamą orą, traukite rankeną link savęs, kol rankos atsidurs pilvo apačioje. 3. Venkite trūkčiojimų, lėtai atpalaiduokite rankas, taip užimdami pradinę padėtį. |
| "Drugelis" | 3*20 | 1. Atsisėskite ant treniruoklio atramos dalies; pritvirtinkite rankas kilnojamose platformose; remkitės kojomis ant grindų. 2. Iškvėpdami sujunkite judamas platformas, maksimaliai išnaudodami krūtinės raumenis. Nugara ir kojos turi likti nejudančios. 3. Palaikę 2-3 sekundes, lėtai grįžkite į PI, maksimaliai atpalaiduodami krūtinės raumenis |
| Veislės kojos treniruoklyje | 3*15 | 1. Atsisėskite į treniruoklį, kojas laikydami kilnojamuose blokuose, o nugara prispauskite prie atraminio paviršiaus. 2. Galingomis išorinio šlaunies paviršiaus raumenų jėgomis paskirstykite judančius blokus į šonus. Pristabdykite iki 5 sekundžių. 3. Palaipsniui atpalaiduodami raumenis leiskite kojoms lėtai paimti PI. |
| Kojų sumažinimas treniruoklyje | 3*15 | Šio pratimo atlikimo principas yra panašus į pirmiau pateiktą. Skiriasi tik judančių platformų judėjimo kryptis. Tokiu atveju sportininkui reikia sujungti kojas (naudojant vidinės šlaunies raumenis), užkertant kelią treniruoklio nustatytam pasipriešinimui. |
| Apatinio bloko traukimas | 4*20 | 1. Sėskite į treniruoklį; ištieskite nugarą; sandariai prispauskite kojas prie grindų; užfiksuokite kilnojamąją rankeną rankose. 2. Kartu su iškvėpimu traukite apatinę trinkelę link savęs, įsitikinkite, kad kūno padėtis nepakinta. 3. Nesinaudodami pratimo pauzėmis, kuo lėčiau grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia |
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Tempimo ir lankstumo pratimai
Vykdymo technika:
| Pratimas | Pakartojimai | Vykdymo algoritmas |
| "Atbulinė mova" | 2 minutės. | 1. Atsistokite tiesiai; padėkite rankas ir kojas į laisvą padėtį; šiek tiek pakelkite smakrą; ištiesk kaklą. 2.Sulenkite dešinę ranką ir nuleiskite dilbį už nugaros, padėdami delną ant pečių srities. 3. Sulenkite kairę ranką ir padėkite ją už nugaros iš apačios, bandydami paliesti dešinės rankos pirštų galiukus. 4. 30 sekundžių ištempdami raumenis šioje padėtyje, apsikeiskite rankomis |
| Šlaunies priekinės dalies tempimas | 2 minutės. | 1. Atsistokite tiesiai; padėkite kojas kuo arčiau viena kitos; šiek tiek perkelkite krūtinę į priekį; padėkite rankas į laisvą padėtį. 2. Sulenkite kairę koją ir grąžinkite atgal, pritvirtindami tos pačios pusės ranka už kulkšnies. Švelniai patraukite koją į viršų, taip ištiesdami šlaunies priekį. 3. Pakartokite 2 žingsnį, ištiesdami dešinę koją |
| Tempiasi nuo sienos | 2 minutės. | 1. Atsistokite veidu į sieną, atsiremkite į ją delnų nugarėlėmis; šiek tiek sulenkite dešinę koją ties keliu ir priglauskite prie sienos; uždėkite kairę koją atgal 1 žingsnio atstumu. 2. Padidinkite dešinės kojos kelio sąnario lenkimo kampą, tuo pačiu įsitikindami, kad kairės kojos kulnas lieka plokščias ant grindų, o pati kairė galūnė yra tiesi. 3. Pakartokite 1–2 p., Sukeisdami dešinę ir kairę kojas |
Sporto salėje vykdoma sportinė veikla ne tik prisideda prie sportininko svorio kritimo, bet ir prie bendros jo kūno sveikatos bei raumenų korseto stiprinimo. Norint išvengti traumos pratimo metu, būtina iš anksto susipažinti su jų technika, taip pat įsitikinti, kad naudojamas treniruočių rinkinys yra teisingas.
Straipsnio dizainas: Mila Friedan
Pradedančiųjų sporto salės vaizdo įrašai
Sporto salė pradedantiesiems: