Asmuo, galintis dirbti sunkų darbą, laikomas ištvermingu. Kuo daugiau šios kokybės jis turi, tuo daugiau energijos jis gali išleisti ir atlaikyti rimtus krūvius nemažindamas našumo. Ši savybė yra svarbi sportuojantiems žmonėms. Ištvermė mankštos metu Ar asmens gebėjimas ilgą laiką atlikti motorinius veiksmus.
Sąvoka ir esmė
Ištvermė kaip fizinė žmogaus savybė vaidina svarbų vaidmenį jo gyvenime. Ši sąvoka reiškia gebėjimą ilgą laiką būti puikios fizinės formos ir atlikti daug energijos reikalaujantį darbą.
Žmogaus veiklos efektyvumo sumažėjimą dažniausiai lemia fizinis ar nervinis išsekimas, nuovargis. Tik nepakeliami žmonės greitai pavargsta nuo bet kokio darbo ar sporto pratimų. Tai daro įtaką jų sveikatai. Todėl svarbu treniruoti kūną, kad būtų lengviau nešti galimus krovinius.
Pagal kilmės pobūdį ekspertai išskiria emocinę ir fizinę ištvermę.
Emocija padeda ištverti bet kokį nervinį šoką, nepakenkiant sveikatai. Fizinė leidžia praleisti mažiau energijos atliekant kompleksinius pratimus, palyginti su neišmokytais žmonėmis, ir greitai atkurti energiją po krūvio. Jei žmogus sportuoja, jis turi turėti tokią savybę.
Tai priklauso nuo kelių veiksnių:
- medžiagų apykaitos procesas organizme;
- širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos pobūdis;
- kvėpavimo ir nervų sistemos funkcionalumas;
- daugelio žmogaus kūno sistemų veiklos koordinavimas.
Šios kokybės išsivystymo laipsnis priklauso nuo deguonies suvartojimo lygio atliekant įvairaus pobūdžio apkrovas, taip pat nuo anaerobinių savybių (gebėjimo atlikti darbą, kai trūksta deguonies).
Aerobinė energija gali būti generuojama sportuojant, ypač atliekant pratimus kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemoms stiprinti. Anaerobinė energija gaminama naudojant organizme sukauptus fosfatus ir glikogeną. Tačiau šios energijos pakanka trumpalaikiam užsiėmimui (4 minutėms), po kurio pradeda veikti aerobinė energija.
Ištvermė yra dviejų tipų: bendroji ir specialioji. Bendra yra sveika visų žmogaus kūno sistemų būklė. Norint pasiekti šį rezultatą, reikia ilgalaikio ciklinio fizinio pasirengimo. Geriausias variantas yra plaukimas ar bėgimas.
Lavindami bendrą ištvermę, galite pasiekti ypatingą ištvermę - sugebėjimą efektyviai atlikti tam tikros sporto šakos pratimus, pavyzdžiui, bėgimą, šokinėjimą, plaukimą.
Kodėl jums reikia mokymų
Ištvermė kūno kultūroje yra ne tik būdas pagerinti deguonies patekimą į visus audinius ir organus, bet ir pagerinti sportinę veiklą. Tai ypač svarbu profesionaliame sporte. Tačiau ištvermės treniruotės yra naudingos visiems - ir sportininkams, ir tiems, kurie nori sustiprinti savo kūno būklę.
Tokių pratimų nauda yra ta, kad jų dėka:
- padidėja bendras mažų kraujagyslių (kapiliarų) plotas, kuris yra kraujo (taigi ir deguonies) laidininkas raumenims;
- sumažėja pieno rūgšties koncentracija, kuri fizinio krūvio metu sukelia nemalonius skausmingus pojūčius;
- stiprina širdies raumenį, tuo padidindamas širdies gebėjimą pumpuoti kraują;
- pagerėja plaučių funkcionalumas, dėl to kraujas yra labiau prisotintas deguonies;
- padidėja mitochondrijų dydis, leidžiantis išskirti energiją, išsiskiriančią oksiduojant organinius junginius;
- Aktyviai vystosi raudonos raumenų skaidulos, kurios lėtai ir ilgai susitraukia ir yra silpnesnės nei baltosios.
Norėdami tapti ištvermingesni, turite treniruotis pakartotinai ir atlikti tam tikrą pratimų sistemą.
Kontraindikacijos
Vidutinis pratimas naudingas visiems. Tačiau ištvermės lavinimas reikalauja tam tikrų pastangų, kurios nėra rodomos visiems.
Tokie pratimai yra draudžiami:
- tiems, kurie turi rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos problemų;
- astma;
- žmonės su išlenktu stuburu;
- nutukę pacientai;
- po neseniai perduotų operacijų;
- su raumenų ir kaulų sistemos pažeidimu;
- nėščia moteris.
Kiekvienai iš šių žmonių kategorijų turėtumėte ieškoti švelnesnių būdų ugdyti ištvermę. Lengvesnę klasių versiją gali pasirinkti tik specialistas.
Naudingi patarimai
Ištvermė kūno kultūroje - tai gebėjimas atlikti pratimus labai intensyviai ir ilgai. Turėtumėte pasiruošti fiziniams pratimams, skirtiems ištvermei lavinti. Šią savybę galima išugdyti tik laikantis tam tikrų taisyklių.
Norint pasiekti tikslą, svarbu pasiekti fiziologiškai priimtiną nuovargio laipsnį ir palaipsniui didinti krūvį. Pratimų laiką ir tempą reikia palaipsniui didinti. Tai turite padaryti esant nuovargio ribai.
Prieš pradėdami sportuoti turite suprasti, kokią ištvermę reikia lavinti. Pravartu pasikonsultuoti su specialistu, nes tokie krūviai turi atitikti amžių, augimą ir gretutinių ligų buvimą.
Po kurio laiko kiekvienas galės pats nustatyti intensyvumo laipsnį, pratimų greitį ir pratimų dažnumą.
Galbūt norint atlikti kai kurių rūšių pratimus, reikės papildomų prietaisų: hantelių, svarmenų, ekspanderio, šuolio virvės. Jų galima įsigyti sporto parduotuvėse arba užsisakyti internetu. Treniruotės laikas turi būti aiškiai užfiksuotas. Kiekvienas tvarkaraštį nustato individualiai. Pavyzdžiui, tokie užsiėmimai vyks 3 kartus per savaitę, tačiau visada reguliariai.
Treniruočių dienoraščio naudojimas yra naudingas norint sekti savo pasiekimus. Joje turėtų būti nurodyta data, treniruotės laikas, pratimai, apkrovos laipsnis (pavyzdžiui, atsispaudimų ar juostos pakėlimo skaičius). Tada bus fiksuojama pokyčių dinamika.
Negalite skubėti didinti apkrovos, kad ir kaip norėtumėte pasiekti rezultatą greičiau. Užsiėmimų trukmė turėtų būti pailginta vidutiniškai 5 minutėmis kas dvi savaites. Metams tai bus padori figūra, kuria nustebs kiekvienas pradedantysis. Tuo pačiu metu jau bus galima kalbėti apie gerą ištvermės lygį.
Kita taisyklė: nepasikliaukite vien sporto sale. Jei negalite jame reguliariai lankytis, užsiėmimai gali būti vedami namuose.
Fizinio lavinimo ištvermė yra ne tik darbas su treniruokliais, bet ir tam tikrų raumenų grupių krūvis, kurį galima pasiekti būdami namuose. Tai gali būti atsispaudimai nuo grindų, svarelių (svarmenų, hantelių) kėlimas, šokinėjimas virve kurį laiką, pritūpimai, bėgimas.
Naudinga apsilankyti baseine, kur kiekvieną kartą galite padidinti plaukimo laiką. Tuo pačiu metu, be raumenų, gerai sustiprinama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema.Šie cikliniai sportai leidžia atlikti aerobinius pratimus, kurie yra svarbūs visai sveikatai.
Dirbant su kūnu, negalima pamiršti ir miego. Miego ir poilsio įpročiai turi įtakos jūsų savijautai. Nuovargis ir miego trūkumas daro įtaką ir fiziniam krūviui. Todėl turite užsitikrinti pilnavertį ir ramų miegą.
Pagrindinis kompleksas
Čia yra keletas pratimų, kurie gali padėti ugdyti įvairių raumenų grupių ir viso kūno ištvermę.
Burpee
Šiam pratimui nereikia jokios papildomos įrangos, jį galima lengvai atlikti namuose. Tai paprasta, bet veiksminga.
Jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Reikia atsistoti tiesiai, ištiesinti pečius. Kojos - pečių plotis.
- Atsisėskite kuo žemiau, o rankos laikosi ant grindų.
- Remdamiesi rankomis ant grindų, šokite į gulėjimo padėtį.
- Atlikite vieną atsispaudimą.
- Paimkite šuolio pozą Nr. 2.
- Greitai atsikelkite, šokinėkite, tuo pačiu traukdami rankas aukštyn.
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai apima greitą ėjimą, šokinėjimą virve, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir širdies bei kraujagyslių mankštą. Pradiniam treniruočių lygiui tinka ėjimas laiptais, greitas ėjimas gatve, bėgimas vidutiniu, bet palaipsniui didėjančiu tempu, šokinėjimas virve, dviratis.
Tingesni žmonės nori daugiau kardio treniruočių. Intervalo pratimai yra kardio treniruotės rūšis.
Jie yra kintantys didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo periodai, pavyzdžiui, greitas ir saikingas vaikščiojimas ar tam tikro laiko greitas tempimas.
Bėgimo takelis taip pat užtikrins kardio apkrovą. Ištvermės treniruotėms tinka vaikščiojimas ant bėgimo takelio. Pakeitus jo pasvirimo kampą, padidėja apkrova, atsiranda lipimo į kalną efektas. Norėdami gauti didesnių rezultatų, galite pasiimti svėrimo medžiagas.
Šokinėjantis lynas
Pirma, reikia apsiriboti maksimaliu įmanomu šuolių skaičiumi, pavyzdžiui, 50 - 100, priklausomai nuo treniruočių lygio. Po kelių dienų jų skaičius turėtų būti padidintas 5–10 kartų. Kitas žingsnis - pabandyti atlikti dvigubus šuolius (du virvės posūkiai vienu smūgiu). Norint išvengti traumų, reikia dirbti su lynu geruose sportiniuose bateliuose.
Pritūpimai
Turite lėtai pritūpti ir įsitikinti, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų linijos. Nugara turi būti laikoma tiesi. Rankos - spynoje priešais save arba ištieskite į priekį. Pritūpimo variantas yra su įstrižu posūkiu.
Vykdymo technika:
- Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje. Šiuo atveju kojų pirštai yra šiek tiek atidėti. Rankos sulenktos priešais tave.
- Atsisėskite.
- Atsistokite ir nedelsdami pakelkite koją, sulenktą ties keliu, ištiesdami ranką priešingos rankos alkūnei.
- Darykite tą patį ir kitai kojai.
Lenta
Vienas iš efektyviausių statinių pratimų yra lentos. Tai galima padaryti ant alkūnių arba ant delnų.
Pagrindinės taisyklės:
- Atsiklaupk, atsikelk rankas ant grindų.
- Ištieskite kojas, paliesdami kojinėmis grindis.
- Nugara tiesi.
- Skrandis įtraukiamas kiek įmanoma.
- Kvėpavimas yra tolygus.
- Pažvelk į save.
Norėdami išbūti šioje pozicijoje maksimalų laiką, pažymėkite šią figūrą, užsirašykite į dienoraštį. Minimalus laikas yra 30 sekundžių. Fiksuokite šią poziciją kelioms dienoms tą patį laiką. Po kelių dienų pradėkite didinti lentos vykdymo laiką. Kuo ilgiau šis laikas, tuo labiau išsivysčiusi ištvermė ir raumenų jėga.
Pirmosiomis dienomis geriau fiksuoti savo padėtį veidrodyje, kad būtų laikomasi vykdymo tikslumo. Ypatingas dėmesys skiriamas rankų padėčiai (jos neturėtų būti per plačiai viena nuo kitos) ir nugarai (ji neturėtų sulenkti apatinėje nugaros dalyje), skrandis neturėtų nukristi.
Juosta gali būti tiesi ir skersinė (viena ranka ir viena koja remiasi į grindis). Kita ranka yra už galvos arba pakelta į viršų, kita koja prispaudžiama prie užsispyrusios kojos.Norėdami pakeisti, galite pagaminti dinamišką lentą: delnus remkite į grindis, pirmiausia sulenkite dešinę ranką, nuleiskite alkūnę, tada kairę ir taip pat nuleiskite ant alkūnės. Po to pirmiausia ištiesinkite dešinę, tada kairę ranką.
Atsispaudimai
Yra daugybė būdų, kaip atlikti grindų atsispaudimus. Pirma, jūs turite išmokti pagrindinį vykdymą: atsistokite juostoje, stumkite aukštyn, sulenkite alkūnes. Grįžti į pradinę padėtį. Kitas atsispaudimų variantas: pakaitomis. Pradedantieji gali pradėti atsispaudimus atsiklaupę ant grindų.
Apytikslė treniruočių schema savaitei
1 diena:
- Sušilkite, kol kūnas sušils.
- Bėga vietoje (kol pasijunti šiek tiek pavargęs).
- Šokinėjantis lynas (100 kartų).
- Pritūpimai (50 kartų).
- Plankas (1 min.).
2 diena:
- Apšilimas.
- Atsispaudimai nuo grindų (20 kartų).
- Pritūpimai (50 kartų).
- Plankas (1 min.).
- Ėjimas ar bėgimas bėgimo takeliu.
3 diena:
- Apšilimas.
- Burpee (15 - 20 kartų).
- Atsispaudimai nuo grindų (20 kartų).
- Plankas (1 min.).
- Vaikščiojimas ant bėgimo takelio.
4 diena:
- Apšilimas.
- Šokinėjantis lynas (100 kartų).
- Pritūpkite įstrižai (50 kartų).
- Plankas (1 min. 5 s).
5 diena:
- Bėga vietoje.
- Burpee (20 kartų).
- Šokinėjantis lynas (110 kartų).
- Plankas (1 min. 5 s).
- Patraukimas aukštyn ant horizontalios juostos.
6 diena:
- Bėga vietoje.
- Pritūpimai (55 kartus).
- Plankas (1 min. 10 s).
- Atsispaudimai nuo grindų (20 kartų).
- Tempimo pratimai.
7 diena:
- Apšilimas.
- Burpee (22 kartus).
- Atsispaudimai nuo grindų (20 kartų).
- Plankas (1 min. 15 s).
- Ėjimas greitu tempu.
- Tempimo pratimai.
Ištvermė yra kūno sugebėjimas ištverti stresą kūno kultūroje. Tačiau tam nereikia savęs išvarginti kasdiene veikla. Pakanka 3 - 4 kartus per savaitę. Gerai juos kaitalioti einant į baseiną ar einant ilgus atstumus. Bet jūs taip pat turite prisiminti, kad „tuščios“ dienos (be fizinio krūvio, net ir minimalios) atideda rezultatą.
Svarbi gyvenimo taisyklė: ne diena be įkrovimo.
Rezultato taisymas
Pasiektas rezultatas visada džiugina. Bet tuo nesustokite. Be treniruočių bėgant laikui raumenys praras elastingumą ir taps nemaloni. Ir vėl reikia pradėti viską iš naujo. Geros formos palaikymas yra geras ir sveikas įprotis, kuris turėtų tapti gyvenimo būdu. Todėl svarbios taisyklės, kurias reikia atsiminti, yra reguliarumas ir laipsniškas krūvių didėjimas.
Turite laikytis nustatyto užsiėmimų tvarkaraščio. Iš pradžių bus šiek tiek sunku, bet tada pats kūnas jums pasakys, kiek reikia padaryti, kad jaustumėtės puikios formos. Jei užsiėmimai vyksta nereguliariai arba tam tikru momentu nenorite savęs pasiekti nuovargio būsenos, viskas nueis į kanalizaciją. Chaotiškas režimas neduos jokių rezultatų.
Turite nuolat palaikyti gerą kūno formą. Tam tinka kontrastinis dušas, kylantis į grindis ne liftu, o laiptais, masažu, tinkama ir subalansuota mityba (pagrįstas baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys).
Kada tikėtis efekto
Ištvermės pratimai yra naudingi kartu su lankstumo ir jėgos pratimais. Jei apkrova yra sisteminga ir nuolat didinama, pokyčiai bus pastebimi po pusantro mėnesio. Per šį laiką taps pastebimas raumenų elastingumas, jėgos antplūdis, puikus širdies ir kvėpavimo sistemos darbas ir nuovargio nebuvimas dienos metu.
Užsiimant kūno kultūra, į kompleksą būtina įtraukti ištvermės lavinimo pratimus. Tai užtikrins normalią daugelio organų ir sistemų veiklą, tonizuos raumenų sistemą ir padarys kūną gražų.
Ištvermės vaizdo įrašai
5 geriausi ištvermės pratimai: