Ištvermės treniruotės mergaitėms namuose, sporto salėje

Ištvermės lygis nustato, kaip žmogus jausis pasibaigus darbo dienai, ar jis galės nešti sunkius pirkinių krepšius iš parduotuvės į namus ir ar reikės naudotis liftu norint pakilti į 3 aukštą. Ištvermės treniruotės yra būtinos ne tik žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą, bet ir tiems, kurie mėgsta pasyvų poilsį.

Ką reiškia ištvermė?

Ištvermė yra kūno sugebėjimas atsispirti pervargimui ir gebėjimas ilgą laiką atlikti monotonišką fizinį darbą, neprarandant produktyvumo. Kiekvienas žmogus turi šią savybę, tačiau jo išsivystymo lygis kiekvienam yra skirtingas.

Yra daugybė ištvermės pasireiškimo formų, kurias sąlygiškai galima sujungti į 2 grupes:

• generolas - nurodo nespecifinio pobūdžio darbo atlikimą;
• ypatingas - susijusi su konkrečia veikla, susijusia su fiziniu nuovargiu.

Speciali ištvermė skirstoma į 2 tipus:

• greitkelis: gebėjimas ilgą laiką išlaikyti pastovų greitį. Būtina ilgų nuotolių bėgikams, plaukikams, dviratininkams;
• galia: raumenų gebėjimas intensyviai stengtis per ilgą laiką nemažinant raumenų skaidulų susitraukimo stiprumo. Tai yra svarbi sunkiaatlečių ir žmonių, kurių darbas susijęs su intensyviu fiziniu krūviu, savybė.

Ištvermės lygis priklauso nuo glikogeno kiekio raumenyse - iš gliukozės likučių susidarančio polisacharido. Naudojant fizinį krūvį, jo skilimas suteikia kūnui daugiau energijos nei baltymų skaidymas. Todėl daug angliavandenių turinčios dietos prisideda prie ištvermės vystymosi, o baltyminės provokuoja jos nuosmukį.

Ištvermės treniruotės teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą (CVS). Fizinio krūvio metu padidėja širdies raumens susitraukimo jėga ir išstumiamo kraujo tūris, o tai dar labiau sumažina širdies ritmą ir kvėpavimą ramybės būsenoje.

Taip pat:

• palaikyti gerą plaučių ventiliaciją;
• išlaikyti širdies susitraukimo gebėjimą;
• venkite kraujospūdžio problemų;
• sulėtinti kūno senėjimo procesą.

Bendra ištvermė vystosi ilgą laiką esant reguliariam vidutinio intensyvumo fiziniam krūviui.

Ištvermės ugdymo būdai

Yra keli bendros ištvermės ugdymo metodai:

Rengdami treniruočių programas, jie paprastai naudojasi integruotu požiūriu, taikydami visus ištvermės ugdymo metodus.

Naudojant maksimalią apkrovą

Didelio intensyvumo, maksimalios apkrovos treniruotės yra optimalios žmonėms, turintiems vidutinį ir aukštą fizinį pasirengimą, tačiau ribotą laiką. Intervalinės treniruotės idėja yra pakaitomis keisti didelio ir mažo intensyvumo pratimus.

Ją gali sudaryti 10 ciklų, kuriuose didelio intensyvumo intervalas bus 1 minutė, o mažas - 2. Taigi, pamoka užtruks tik 30 minučių, tačiau energijos suvartojimo prasme tai lengvai galima prilyginti valandai atliekant ciklinius pratimus.

Ciklinė mankštos sistema

Treniruotės treniruotės yra puikus sprendimas tiems, kurie pavargsta nuo monotoniško, pasikartojančio darbo. Į programą gali būti įtraukta nuo 6 iki 15 pratimų, kuriais siekiama lavinti jėgą ir bendrą ištvermę.

Jie turi būti atliekami geru tempu su trumpais intervalais, pavyzdžiui: 1 min. mokymai, 20 p. poilsis. Vienoje pamokoje rekomenduojama pakartoti nuo 3 iki 6 ciklų.

Ištvermės treniruočių pavyzdžiai

Ištvermės treniruotes galima apytiksliai suskirstyti į 2 tipus, kuriuos lemia pratybose dalyvaujančios kūno sistemos.

Būtent:

• širdies ir kraujagyslių ištvermės vystymasis, kurio metu padidinamas CCC efektyvumas. Šis rodiklis gali būti sukurtas namuose. Paprasčiausi, bet efektyviausi pratimai yra: bėgimas ar ėjimas dideliu tempu, šokinėjimas virve, plaukimas, važiavimas dviračiu;
• raumenų jėgos treniruotės, dėl kurio padidėja raumenų skaidulų ar raumenų grupių susitraukimo gebėjimas. Tokias treniruotes geriausia atlikti salėje prižiūrint instruktoriui. Pagrindiniai pratimai: prisitraukimai, atsispaudimai, atmetimai, sukimai.

Namie

Yra keletas pratimų, kuriems nereikia papildomos įrangos, tačiau reguliariai atliekami, jie duos gerų rezultatų. Pakartojimų skaičius požiūrio metu nėra reguliuojamas. Kiekvienas pratimas atliekamas iki nesėkmės - būklės, kai raumenys yra taip pervargę, kad praranda gebėjimą susitraukti.

Pavyzdžiai:

• pritūpimai: 3 setai su 1 min intervalu;
  
• tiesus arba įstrižas posūkis: 2 rinkiniai su maksimaliais pakartojimais;
• Atsispaudimai: 4 būdai (norint palengvinti vykdymą, kaip atramą galite naudoti kietą kėdę);
• šokinėjantis lynas 15 minučių.
• išmesdamas kojas: norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti ant keturių kojų, sutelkdami dėmesį į ištiestas rankas ir pakaitomis išstumdami kojas, sulenktus keliuose, jaučiant sėdmenų raumenų įsitempimą. Būtina atlikti 2 rinkinius su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Bėgimas laiptais taip pat labai gerai lavina ištvermę, teigiamai veikia širdies ir kvėpavimo sistemos darbą ir padeda numesti svorį. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių.

Sporto salėje

Apsilankymas fitneso centre praplečia greičio ir jėgos ištvermės lavinimo galimybes.

Sporto salėje atliekami šie pratimai:

• treniruotės ant bėgimo takelio, nejudančio dviračio, elipsoido, steperio (galima nustatyti intervalinius režimus keičiant krovinio intensyvumą);
• irklavimas ant treniruoklio;
• hiperztempimas;
• sukimasis kampu;
• štangos spaudimas;
• roges stumti;
• virvės ir kita medžiaga;
• aklavietė.

Paprastai kiekviena treniruotė susideda iš apšilimo, 4-6 pratimų programos, atvėsinimo ir tempimo. Žmonėms, neturintiems simuliatorių patirties, patariama atlikti keletą treniruočių su instruktoriumi, kad būtų praktikuojama technika.

Jėgos ištvermės pratimai

Yra keli pagrindiniai pratimai, skirti lavinti jėgos ištvermę:

• pritūpimai: galima daryti ant abiejų kojų arba ant vienos (pistoleto);
• lunges: galima naudoti svorius;
• štangos spaudimas;
• patraukimas plačiu griebimu;
• atsispaudimas ant nelygių strypų;
• sukdamas kūną pasvirusioje plokštumoje.

Visi pratimai atliekami vidutiniu ar greitu tempu, atliekant mažiausiai 20 pakartojimų. Programa skirta skirtingiems treniruočių lygiams ir gali būti pritaikyta tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

Greičio ištvermės pratimai

Greičio ištvermės treniruotės atliekamos greitai atliekant ciklinius judesius.

Geriausi pratimai jo plėtrai:

• paleisti;
• burpee;
• šokinėjantis lynas;
  
• dinamiški sporto žaidimai: tenisas, futbolas, tinklinis, krepšinis;
• treniruotės su bokso krepšiu. Ryškus raštas: 30 s. lėtai, 10 greitai, nuo 10 iki 100 ciklų per rinkinį.

Kvėpavimo pratimai

Norint padidinti plaučių talpą, rekomenduojama atlikti šiuos pratimų rinkinius:

• diafragminis kvėpavimas... Giliai įkvėpdamas, kiek įmanoma išstumkite skrandį, iškvėpdami traukite. Vykdymo laikas nuo 4 iki 6 minučių;
• gilus kvėpavimas... Giliai įkvėpdamas, kiek įmanoma išplėskite krūtinę, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Nugara turi būti tiesi, pečiai turi būti ištiesinti, skrandis turi būti nejudantis. Vykdymo laikas nuo 5 iki 10 minučių;
• greitas kvėpavimas 2 kartus... 1 sąskaitoje iškvėpkite, 2 sąskaitoje - įkvėpkite. Pratimas atliekamas tol, kol atsiranda nedidelis galvos svaigimas;
• Atsipalaidavimas... Kiek įmanoma atsipalaiduokite, užmerkite akis, kelias minutes kvėpuokite lėtai ir giliai.

Jei turite kokių nors plaučių patologijų (pavyzdžiui, astma), prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

Burpee

„Burpee“ laikomas vienu geriausių ištvermės pratimų. Tai yra kintančių atsispaudimų ir šuolių derinys, kurio pakartojimai atliekami sparčiu tempu be pertrūkių.

Vykdymo nurodymas:

1. Užimkite gulėjimo padėtį.
2. Atlikite 1 atsispaudimą.
3. Pereikite į pritūpimo padėtį.
4. Greitai atsitieskite ir šokinėkite, pakelkite rankas virš galvos.
5. Grįžkite į pritūpimo padėtį.
6. Užimkite gulėjimo padėtį.

Kartojimų skaičių nustato instruktorius. Savarankiškai treniruojantis rekomenduojama pakartoti bent 20 kartų kiekvienam požiūriui.

Joe Weiderio greičio principas

Joe Weideris yra garsus kultūrizmo treneris. Jis sukūrė unikalų profesionalių sportininkų treniruočių metodą, kurio esmė pagrįsta keliais principais, vienas iš jų - greičio principas. Standartinėse treniruotėse kartojimai atliekami vidutiniu tempu, suteikiant galimybę pajusti kiekvieno raumens darbą ir susitelkti į techniką.

Šis požiūris idealiai tinka sportininkams, siekiantiems proporcingos figūros. Tačiau kultūristams, kurių prioritetas yra raumenų apimtis, jis netinka. Šiuo atveju rekomenduojama naudoti greitą treniruotę, kuria siekiama sukurti greitas raumenų skaidulas, pasižyminčias didele jėga, bet greitu nuovargiu.

Greičio principas apima darbą su dideliu svoriu, prie kurio kūnas dar nėra įpratęs. Kartojimų skaičius sumažėja, tačiau vykdymo greitis didėja. Visas dėmesys turėtų būti skiriamas greičiui, o ne svorio kėlimo technikai. Metodas rekomenduojamas sportininkams, kurie treniruojasi daugiau nei 1 metus, kuriems pratimų atlikimo technologija buvo sukurta iki automatizmo.

Treniruočių metodai pagal V. N. Seluyanov

Viktoras Seluyanovas daugiau nei 20 metų tyrė organizme vykstančius procesus treniruočių metu.

Tyrimo metu jis sukūrė keletą principų, kurie padėjo pagerinti raumenų auginimo rezultatus:

• kokybės pastangų principas: visi pratimai turi būti atliekami iki nesėkmės;

  

• prioriteto principas: pirmiausia reikia išsiaiškinti tas raumenų grupes, kurios yra svarbiausios atliekant pagrindinius judesius;
• mikrociklų principas: Nepatartina treniruoti visų raumenų per vieną treniruotę. Jūs turite suskirstyti juos į grupes ir treniruotis po vieną;
• kompensavimo principas: visi raumenys, raiščiai ir kūno sistemos (įskaitant nervinę) turi savo reabilitacijos laiką. Tam tikros raumenų grupės lavinimo pratimai yra prasmingi tik tada, kai jie visiškai atsigauna.

Pagal šiuos principus parengtos treniruotės leido Rusijos sportininkams gauti aukščiausius apdovanojimus ne tik Rusijos, bet ir tarptautinėse varžybose.

Kaip teisingai pagerinti našumą?

Ištvermės treniruotės laukiamus rezultatus duos tik tuo atveju, jei sistemingai didinsite našumą. Priešingu atveju kūnas prisitaikys prie streso ir progresas sustos.

Krovinių didinimas atliekamas 3 etapais:

• Pirmas: bendros ištvermės ugdymas atliekant aerobinius pratimus, kardio treniruotes, kvėpavimo pratimus ir pratimus raumenų ir kaulų sistemai stiprinti;
  
• antra: didinti apkrovos apimtį kintant mažo ir didelio intensyvumo pratimams;
• trečias: ypatingos ištvermės treniruotės, įvedant intervalines ir ciklines treniruotes aerobiniais ir anaerobiniais režimais.

Trečiasis etapas apima „CrossFit“ sistemos klases.

„Crossfit“ kompleksai

„CrossFit“ yra patentuota treniruočių sistema, apimanti įvairių sporto šakų elementus. Jis skirtas ugdyti ne tik ištvermę, bet ir tokias savybes kaip jėga, greitis ir lankstumas. „Crossfit“ kompleksai rodo įvairių sistemų ir raumenų grupių krūvių kaitaliojimą.

Jei viena diena yra jėgos treniruotės su presais, aklavietėmis ir pakėlimais, tai kita diena bus skirta CVS ištvermės lavinimui ir apims aerobikos treniruotes. Šis požiūris leidžia kūnui prisitaikyti prie visų rūšių perkrovų, padidina raumenų tonusą ir elastingumą bei pagerina bendrą fizinę žmogaus būklę.

Ištvermės treniruočių programa pradedantiesiems

Starterių kompleksas skirtas žmonėms, kurie dar niekada nesportavo. Jis sukurtas taip, kad neperkrautų širdies. Kiekvienas užsiėmimas turėtų prasidėti apšilimu, apatinės nugaros ir pilvo raumenų pratimais ir baigtis prikabinimu ir tempimu.

Kompleksas 7 dienoms:

Intervalas tarp artėjimų neturėtų būti ilgesnis kaip 1 min. Poilsis tarp pratimų - daugiausia 90 sekundžių. Galite pereiti prie vidutinio sunkumo treniruočių tik po kelių mėnesių reguliarių treniruočių pagal programą pradedantiesiems.

Tarpinė ištvermės lavinimo programa

Vidutiniam mokymui rekomenduojama žiedinė pamoka, sudaryta iš 2 blokų.

Pamokų schema 7 dienoms:

Pamoka vykdoma greitu tempu be pertraukų. Kiekvieną bloką reikia kartoti 3 kartus. Pakartojimų skaičių ir apkrovos svorio apskaičiavimą nustato instruktorius. Poilsis tarp kompleksų, kol kvėpavimas visiškai atsistatys.

Treniruočių patarimai

Kad mokymai būtų naudingi ir malonūs, turite laikytis kai kurių specialistų rekomendacijų:

• suteikti kokybišką poilsį. Atliekant intensyvias treniruotes, kūnas turi atsigauti, kitaip mankštai nepakaks energijos;
• suvartoti mažiausiai 2 litrus vandens per dieną. Vanduo gerina medžiagų apykaitą ir padeda aprūpinti raumenis deguonimi;
• negailėk savęs. Treniruotėse būtina pasiekti maksimalų pervargimo lygį;
• tuo nesustokite. Būtina palaipsniui didinti apkrovos lygį, kitaip nebus pažangos;
• žinoti, kada viskuo sustoti. Pernelyg didelis uolumas gali sukelti padidėjusį nuovargį ir toliau bloginti rezultatus;
• būtinai papusryčiaukite. Pirmajame valgyje turėtų būti sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir baltymų, kad kūnas būtų energingas tai dienai.

Ištvermės treniruotes rekomenduojama sustiprinti kontroliuojant mitybą, aprūpinant organizmą medžiagomis, kurios prisideda prie šios kokybės ugdymo.

Rinkiniai ir pakartojimai

Priėjimų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo asmens mokymo lygio ir programos, pagal kurią mokymai vykdomi. Atliekant standartinius bendros ištvermės lavinimo pratimus, praktikuojami 3–4 požiūriai su daugybe pakartojimų nuo 20 iki visiško nesėkmės.

Pradedančiųjų klaidos

Kaip rodo praktika, siekdami rezultato, daugelis pradedančiųjų sportininkų daro šias klaidas:

• nepaisykite to ar kito pratimo atlikimo. Treniruojant bendrą ištvermę vengti bėgimo naudai irklavimui gali būti nesvarbu, tačiau abu pratimai yra svarbūs ugdant specialią ištvermę;
• lengvabūdiškas požiūris į vykdymo technikos plėtrą. Svarbu prisiminti, kad vienas neteisingas judesys dirbant su dideliu svoriu gali sužeisti;
• mokymo sistemos trūkumas;
• traktuodamas aerobikos treniruotes kaip atsigavimą. Pradedantieji nemato joms daug prasmės ir teikia pirmenybę tam, kas, jų manymu, yra perspektyviausia stiprinant jėgas ir raumenis.

Visi šie dalykai nėra tokie svarbūs žmonėms, kurie treniruojasi sau, bet ne tiems, kurie nori sėkmės.

Kontraindikacijos ir apribojimai

Ištvermės treniruotės turi bendrą gydomąjį poveikį organizmui, tačiau yra tam tikrų ligų, kurioms esant fizinis aktyvumas yra visiškai ar laikinai draudžiamas.

Būtent:

• kvėpavimo takų ligos ir CVS patologija;
• OPV problemos;
• galūnių lūžiai ir kiti sužalojimai;
• blogas ar pablogėjęs regėjimas;
• nutukimas (prieš pradėdami sportuoti, pirmiausia turite mesti svorį).

Po peršalimo ir virusinių ligų 2–3 savaites nerekomenduojama kenkti organizmui. Jei jaučiamas fizinis ar psichologinis nuovargis, geriau treniruotę atidėti.

Ištvermės treniruotės mergaitėms yra gera proga pagerinti gyvenimo kokybę, padidinti efektyvumą, nuveikti daugiau ir pasiekti sėkmės įvairiose veiklos srityse.

Ištvermės treniruočių vaizdo įrašai

5 geriausi ištvermės pratimai: