Mergaičių apatinio preso pratimai namuose, sporto salėje su voleliu, ratu, ant horizontalios juostos, statiniai

Gražių apatinių mergaitėms skirtų pilvo apačios galite pasiekti ne tik apsilankę sporto salėje su treniruokliais ar fitneso treniruotėmis. Pratimus šiai kūno daliai galima atlikti namuose. Norėdami suformuoti tonuotą figūrą, būtina įsigyti specialią įrangą, kurią naudojant pratimų poveikis bus dar reikšmingesnis.

Apatinės spaudos pratimų atlikimo taisyklės ir rekomendacijos

Kompetentingas darbas spaudoje tikrai atneš gerų rezultatų, tam jums reikia:

1. Įtempkite pilvo raumenis treniruočių metu, kurių tikslas - formuoti juosmenį ir pilvo raumenis. Reikia atsižvelgti į šį niuansą, nes be streso visi pratimai nebus prasmingi.
2. Svarbu sutelkti dėmesį į vykdymo techniką. Jei pratimas apima kojų ir pečių tvirtinimą, apatinės nugaros dalies sujungimą su plokščiu grindų paviršiumi arba atvirkščiai, jo tiesinimą, tuomet turite laikytis šių taisyklių. Rekomenduojama iš pradžių tiksliai nustatyti raumenų grupę, kurioje bus atliekamas darbas, kad pratimas atneštų maksimalią naudą.
3. Didžiausios įtampos metu turėtumėte iškvėpti per burną, kad įtrauktumėte pilvo raumenis.
4. Prieš pradėdami daryti jėgos pratimus, turite sušilti raumenis kardio apkrovomis. Tai padės ne tik atsikratyti antsvorio ir suformuoti figūrą, bet ir paruošti raumenis stresui, užkirsti kelią visų rūšių traumų rizikai.

   

5. Pradedantiesiems nėra prasmės rengti treniruotę tik ant pilvo apačios. Geriausia pilvo raumenis dirbti visapusiškai, atliekant pratimus visai kūno daliai. Po kurio laiko galite pradėti treniruotis tam tikroms raumenų grupėms.
6. Per užsiėmimus, tiriant spaudą, mažiausiai 40% apkrovų turėtų būti atliekama būtent jos apatinėje dalyje. Lengva žinoti, kada tiksliai reikia dirbti su kitais raumenimis. Deginimo pojūtis ir nuovargis raumenyse yra pirmasis signalas, pakeičiantis kampą. Norėdami pasiekti šį efektą, atlikite mažiausiai 2 metodus.

Sportuokite namuose

Mergaičių apatinio preso pratimai namuose turėtų būti atliekami kartu su įvairių raumenų grupių tyrimais, todėl geriausia rinktis kelių kūno dalių treniruotes. Žemiau pateikiami pilvo (raumenų) lavinimo pratimų pavyzdžiai.

Apatinės kūno dalies (kojų) pakėlimas

Būtina:

• paskleiskite kilimėlį ant lygaus paviršiaus (grindys gerai veiks), uždėkite pilvą ant jo;
• pritvirtinkite rankas po sėdmenimis;
• atkreipkite į skrandį ir įtempkite jį;
• pritvirtinkite ištiesintas kojas 90 laipsnių atstumu nuo grindų;
• išspauskite spaudą, taip pat sėdmenis;
• po 5 sekundžių lėtai uždėkite apatines galūnes ant paviršiaus, šiek tiek paliesdami ją sėdmenimis;
• pratimą atlikite bent 15 kartų.

Apatiniai kūno pakėlėjai

Pratimui jums reikia:

• atsisėskite ant plokščių kietų grindų (patogumui padėkite kilimėlį) nugara žemyn;
• išskleiskite abi rankas skirtingomis kryptimis;
• įtempkite skrandį;
• pakelkite sėdmenis, pritraukdami kelius prie krūtinės;
  
• po 5 sekundžių nuleiskite abi kojas į pradinę padėtį.

Pratimą rekomenduojama atlikti bent 16 kartų.

Dviratis

Spektaklis:

• atsigulkite ant lygaus paviršiaus pilvu aukštyn;
• nuimkite abi rankas už galvos ir uždarykite;
• ištiesinti kojas (abi);
• ištieskite vieną alkūnę priešingam keliui (kelyje sulenktą koją reikia pakelti ir pritraukti prie alkūnės);
• ištieskite koją į pradinę padėtį (laikykite ją pakabintą), tuo pačiu metu traukdami priešingą alkūnę prie kito kelio;
  
• pratimą atlikite 16 kartų per 4 komplektus.

Dirbtinės žirklės

Būtina:

• išklokite kilimėlį ant grindų, gulėkite aukštyn pilvu;
• pritvirtinkite rankas po apatine nugaros dalimi arba nuveskite už galvos;
• pakelkite kojas 15 cm nuo lygaus paviršiaus;
• išskleiskite kojas, grįžkite į atvirkštinę padėtį, šiek tiek jas sukryžiuodami, imituodami žirkles;
• išskleiskite kojas, grįžkite į atvirkštinę padėtį, keisdami viršutinę ir apatinę kojas tarpusavyje;
  
• treniruotę kartokite tiek kartų, kiek jėgos leidžia.

Atlikite iš 3 būdų.

Tempiant visas kūno dalis, klūpant

Tam jums reikia:

• sutvarkyk save, atsistojęs keturiomis, tiesdamas nugarą (žiūrėk žemyn);
• ištieskite vieną ranką į priekį pečių lygyje ir pakelkite priešingą koją atgal lygiagrečiai grindų paviršiui;
• pasitempti dviem kryptimis, jaučiant malonų skausmą ir įtampą kūne;
• atsistokite šioje pozicijoje nuo pusės minutės iki visumos;
• eik atgal;
• pakartokite treniruotę, pakeisdami rankų ir kojų padėtį.

Pratimai dubliuojami bent 3 būdais.

Melas sukasi

Instrukcijos:

• paskleiskite kilimėlį ant grindų, atsisėskite ant jo;
• priglausti prie kilimo apatine nugaros ir pečių ašmenimis;
• šiek tiek sulenkite kelius;
• pakelkite juos į viršų;
• padėkite kojas į dešinę, laikydami jas ore ir nesulenkdami;
• eik atgal;
• nuleisk kojas į kairę nenuleisdamas ir nesilenkdamas.

Atlikite bent 3 priartėjimus, po 11 kartų į abi puses.

„Vakuumas“

Būtina:

• atsistokite ant kilimo, anksčiau išdėstyto ant grindų;
• greitai neišleiskite oro pro atvirą burną;
• sutvarkykite kvėpavimą porai sekundžių;
• kuo daugiau traukite į skrandį;
• stovėti šioje pozicijoje 11 sekundžių;
• įkvėpti.

Pratimas kartojamas 5 ar daugiau kartų.

"Kampas"

Reikia:

• sėdėkite sėdmenimis ant kilimo, iškloto ant kieto paviršiaus;
• sulenk kelius;
• pakelkite abi kojas, krūtinę ir atgal;
• ploti rankomis po keliais;
• atsigulti.

Pratimai yra kartojami 21 kartą tam tikru požiūriu (nuo 3 iki 5).

Sporto salės programa

Pratimai, skirti apatinei mergaičių spaudai namuose, gali būti neatliekami sporto salėje. Klasės gali būti šiek tiek sudėtingos, naudojant specialius treniruoklius. Prieš pradėdami pumpuoti reljefą ant skrandžio, turite atlikti kardio pratimus. Jiems reikės treniruoklio ar bėgimo takelio.

Atšilus raumenims ir pasirengus stresui, galite pradėti dirbti su spauda. Pradedantiesiems porą savaičių ant nuolydžio suolelio rekomenduojama atlikti paprastus pratimus reguliariai ir atvirkščiai. Būtina pakelti apatinę kūno dalį arba viršutinę.

Geriausias variantas būtų atlikti 15 pakėlimų per 3 komplektus.

Kai tik raumenys pripranta prie tokių krūvių, rekomenduojama pereiti prie sudėtingesnių:

1. Kabanti koja pakyla ant sienų barų.
2. Ant horizontalaus suolelio sukdami apatinę kūno dalį.
3. Nebaigtas sukimas ant nuožulniojo suoliuko.
4. Sukimas ant viršutinio bloko.
5. Viršutiniame bloke „Medžio kirtėjas“.

Pratimai ant horizontalios juostos

Norėdami pakelti apatinę kūno dalį pakabinamoje padėtyje ant horizontalios juostos, turite:

• pakabinkite ant horizontalios juostos, padėdami rankas pečių plotyje;
• ištieskite nugarą;
• įtempti spaudą;
• lėtai, tiesias kojas pakelkite 90 laipsnių kampu;
• po 5 sekundžių nuleiskite kojas.

Pratimas kartojamas mažiausiai 15 kartų.

Pakelkite sulenktas kojas, kol pasieksite „varlės“ padėtį, taip:

• pakabinkite ant horizontalios juostos, padėkite rankas pečių plotyje;
• sulenkite kojas, patraukite jas kuo arčiau savęs;
• iš pradžių traukite kojas į skrandį, tada prie krūtinės, o tada prie smakro. Kuo aukščiau kojos pakeltos, tuo didesnis efektyvumas;
• kojas reikia nuleisti į pradinę padėtį, kai darbiniuose raumenyse prasideda stiprus deginimo pojūtis.

Pratimas atliekamas 26 kartus 2-4 būdais.

Sukdami turite:

• pakabinti ant horizontalios juostos;
• daryti kojos pakėlimus į dešinę ir į kairę.

Pratimas atliekamas 21 pakartojimui 2-4 būdais. Pratimų poveikį galite padidinti naudodami papildomus svorius. Yra specialūs svoriai, kurie nešiojami ant kojų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Riedučių pratimai

Mergaičių apatinio preso pratimai namuose gali būti atliekami specialiu gimnastikos voleliu, užsiėmimais, kuriais vienu metu galite naudotis skirtingomis raumenų grupėmis: nugara, rankomis, pilvą ir kojomis.

Funkcijos:

1. Reikia atsisėsti ant lygaus, kieto paviršiaus (pavyzdžiui, ant grindų ant gimnastikos kilimėlio), sulenkti kojas po savimi, kulnai turėtų būti po sėdmenimis. Ištieskite rankas, nuleiskite jas ant ritinėlio. Lėtai slinkite į priekį, viršutinę kūno dalį nuleisdami iki šlaunų, kol jos liečiasi. Lygiai taip pat jie grįžta į priešingą padėtį. Pratimą pakartokite 15 kartų.
2. Jie sėdi ant lygaus paviršiaus (pavyzdžiui, ant grindų), kojos yra sulenktos po savimi, kulnai turėtų būti po sėdmenimis. Rankos ištiesinamos, svoris perkeliamas į jas, paėmus volelį. Treniruoklį reikia sukti į priekį, tiesinant kojas per kelius. Draudžiama lenkti rankas ir kelius. Jums reikia grįžti lėtai. Atlikite 16 pakartojimų.
3. Jie sėdi ant grindų sulenkę abi kojas per kelius. Volelis dedamas po kojomis, abiem rankomis paėmus už rankenų. Reikalinga kiek įmanoma ištiesti kojas, paliečiant krūtinę iki kelių. Tada jie lėtai grįžta atgal, vėl sulenkdami kojas. Atlikite tai 15-20 kartų.
   
4. Atsigulkite ant plokščio paviršiaus nugara į viršų. Ištieskite rankas į priekį, paimdami volelį, paspauskite jį. Simuliatorių reikia pasukti link savęs, pakeliant krūtinę nuo grindų ir išlenkiant nugarą. Klubai turi būti užfiksuoti. Po kelių sekundžių jie grįžta. Pakartokite pratimą 20 kartų.
5. Jie sėdi ant grindų, traukia kojas į priekį priešais save, juda. Volelis dedamas dešinėje arba kairėje pusėje. Paėmus jį ranka, reikia padaryti kuo žemesnį nuolydį. Pakartokite polinkius 10 kartų. Tada jie grįžta, pasikeičia pusėmis ir vėl atlieka pratimą 10 kartų.

Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia treniruotis kasdien 20-25 minutes. Jei iš pradžių bus sunku atlikti pratimus, galite pradėti nuo 5 minučių, tada padidinti laiko intervalą.

Kaip pagrindą, turite pasirinkti patogiausią mankštos tempą. Nereikia skubėti, kad nepakenktumėte savo kūnui. Kad klasių rezultatai būtų malonūs, būtina laikytis teisingos technikos, kitaip bus problemiška pasiekti reljefinę spaudą.

Su fitballu

Treniruotės su fitballu gali būti skirtos ne tik širdies krūviams, bet ir darbui prie tam tikrų raumenų grupių. Darbui su spauda tinka įvairūs pratimai.

Lenta

Būtina:

• atsiremkite į kamuolį alkūnėmis, padėkite juos pečių lygyje;
• ištieskite kojas atgal, tiesindamiesi;
• nuplėškite krūtinę nuo fitballo, neliesdami kamuolio;
• ištieskite nugarą, nepriartinkite pečių prie ausų - taip pat ištieskite;
• stovėti šioje padėtyje 30–60 sekundžių.

Treniruotę pakartokite 2–4 kartus.

Sukimas

Reikia:

• atsiremkite į rutulį delnais, padėkite juos pečių lygyje;
• ištieskite kojas atgal, tiesinkite jas per kelius;
• pradėkite riedėti fitballą savo link;
• jausti apatinio preso įtampą;
• eik atgal.

Pasikartokite pratimą tiek kartų, kiek jėga rankose ir spaudoje leis (bent 11 kartų) 2–4 būdais.

Norėdami atlikti sukimą, turite:

• atsisėsti ant kamuolio krašto;
• sulenkite kojas, padėkite kojas ant grindų, atsiremkite į jas;
• uždėkite rankas už galvos ir pritvirtinkite;
• nuleisk kūną ant kamuolio, paliesdamas jį nugara;
• atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimus 45–90 laipsnių kampu;
• nuleiskite kūną į pradinę padėtį.

Pratimas atliekamas bent 16 kartų po 2-4 rinkinius.

Spardyti kamuolį

Norėdami atlikti smūginius kėlimus, jums reikia:

• atsigulk ant nugaros ant kilimėlio;
• uždenkite fitballą kojomis, pabandykite juos ištiesinti per kelius;
• pritaisykite rankas už galvos;
• ar koja kamuoliu pakyla nuo grindų 90 laipsnių kampu;
• nuleisk kojas žemyn, neliesdami atramos.

Pratimą pakartokite 21 kartą po 2-4 rinkinius.

Viršutiniai liemens keltuvai

Reikia:

• atsigulk ant nugaros ant kilimėlio;
• apatinę kojų dalį (blauzdas) uždėkite ant fitballo;
• pritaisykite rankas už galvos;
• iškvėpdami atlikite viršutinės kūno pakėlimą;
• nuleisk kūną žemyn iki grindų.

Pratimą pakartokite 21 kartą po 2-4 rinkinius.

Apatinės kūno dalies sugriežtinimas

Būtina:

• pritūpkite nugara į kamuolį;
• remkite delnus ant grindų pečių plotyje;
• padėkite kojas ant fitballo srityje tarp pėdos ir kelių;
• pritraukite kojas prie pilvo, jas sulenkdami;
• ištieskite kojas priešingoje padėtyje.

Pakartokite bent 20 kartų.

Statinis

Apatinio preso pratimus galima atlikti nenaudojant specialių treniruoklių ir atliekant aktyvius varginančius judesius. Norėdami tai padaryti, mergaitėms namuose reikia tik noro sportuoti.

Statinių pratimų pavyzdžiai:

1. Gulėdamas ant nugaros, išlenktas kojas pakelkite 30 cm nuo grindų. Rankos dedamos už šiek tiek pakeltos galvos, laikant ją. Reikalinga atsigulti šioje padėtyje, žiūrint į lubas, kiek jėgos leidžia. Kiekvieną kartą šio pratimo vykdymo laikas ilgės, nes tai leidžia treniruoti ištvermę.
2. Privaloma atsigulti ant pilvo, padėti rankas taip, kaip jos yra atsispaudimų metu, atsistoti ant kojų kojomis ir ištiesinti nugarą. Pakelkite kūno svorį nuo grindų, rankos sulenktos 90 laipsnių. Turėtumėte įsikibti tik į rankas ir kojas. Atlikite šį pratimą, vadinamą lenta, 30 sekundžių. Praėjus laikui, galite nusileisti ant grindų, šiek tiek pailsėti ir tada vėl pakilti. Palaipsniui ilgindami laiką, jie treniruoja raumenis ir ištvermę.
3. Reikia atsigulti ant pilvo, ištiesinti rankas priešais save ir ištiesti kojas nugaroje. Vienu metu pakelkite abi rankas ir abi kojas, stengdamiesi kuo labiau pasiekti abi puses. Po 20 sekundžių jie grįžta į pradinę padėtį. Treniruotė atliekama 2-4 kartus.
   
4. Sukrautas pilvas į viršų. Viršutinį ir apatinį liemenį pakelkite 45 laipsniais nuo grindų. Rankos tiesinamos į priekį priešais tave, tvirtinamos, sėdi ant sėdmenų. Nugara ir kojos turi būti tiesios. Palaikykite pusiausvyrą nejudėdami bent 30 sekundžių. Jie vėl padeda juos ant grindų, ilsisi 20 sekundžių ir grįžta į „kampą“. Kartokite pratimą 3 kartus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip padidinti mankštos efektyvumą

Kad pratimai būtų kuo efektyvesni, galite naudoti svorius. Pavyzdžiui, uždėkite juos ant kojų, jei treniruotės metu keliate apatinę kūno dalį. Kuo didesnė apkrova, tuo labiau pastebimas rezultatas.

Norėdami suformuoti juosmenį ir gražius pilvo raumenis, ant pilvo rekomenduojama užsidėti specialų diržą, kurio dėka ši kūno dalis prakaituos. Dėl to mankštos metu bus deginami riebalai.

Yra daugybė specialių riebalų deginimo kremų, kuriuos prieš pradedant sportuoti reikia tepti probleminėse kūno vietose.Jie turi šildantį poveikį, o jų naudojimas kartu su diržu duos nepaprastų rezultatų. Gerą rezultatą galite gauti dėka specialios mitybos. Venkite saldaus maisto, riebaus maisto ir kepinių, nes treniruotės atsipirks.

Pirmenybė turėtų būti teikiama:

• liesa mėsa;
• kiaušiniai;
• daržovės;
• varškės;
• sūriai;
• žuvis;
• vaisius.

Gerkite daug švaraus vandens. Norėdami auginti raumenis, turite valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų.

Norint, kad apatinės spaudos pratimai namuose būtų produktyvūs, būtina padidinti jų kiekį ir kokybę. Kuo įvairesnės ir techniškesnės treniruotės atliekamos, tuo didesnė tikimybė aprėpti visas raumenų grupes - mergaitėms tai yra svarbu, nes darbas tik spaudoje neduos norimo rezultato.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Apatinės spaudos pratimų vaizdo įrašai

Apatinio preso pratimai sporto salėje: