Treniruočių rūšys, tinkamos, grupės pavadinimai, jėga, grandinė ir kt

IN modernus fitnesas yra daug sričių, kurios gali išspręsti tiek atskiras problemas, tiek užduočių rinkinį. Priklausomai nuo to, ar būtina padidinti raumenų masę, ar lavinti lankstumą, žmogus gali sutelkti dėmesį į konkretų treniruočių tipą, taip pat sumaniai juos derinti tarpusavyje, norėdamas fiziškai tobulėti.

Fitneso treniruočių klasifikacija

Priklausomai nuo tikslinės auditorijos ir fizinio aktyvumo, skirto ugdyti specifines fizines savybes, tokias kaip jėga, lankstumas ir koordinacija, fitneso programos yra griežtai klasifikuojamos.

Individualios ir grupinės treniruotės

Atsižvelgiant į tai, ar asmuo užsiima asmeniškai su treneriu, ar grupėje, mokymai skirstomi į individualius ir grupinius.

Ir nors atrodo, kad individualioje pamokoje su treneriu neabejotinai yra ir daugiau privalumų, nes specialistas turi galimybę skirti klientui nedalomo dėmesio, grupiniai mokymai taip pat turi pranašumų:

• Bendraminčių komanda, su kuria lengviau neprarasti paskatos.
• Technika, išbandyta daugelyje praktikantų.
• Optimalus kainos ir kokybės santykis.

Tačiau reikėtų suprasti, kad pradedantysis, kuris neturi nė menkiausio supratimo apie fizinį pasirengimą, arba situacijoje, kuriai reikia ypač daug dėmesio ir papildomų pastangų, pirmuosius mėnesius turėtų teikti pirmenybę individualiam mokymui su patyrusiu specialistu.

Žiedinės, intervalinės klasės

Pagrindinis skirtumas tarp intervalinės treniruotės ir žiedinės treniruotės yra tas, kad jis vyksta aiškiai pakaitomis mankštos ir poilsio metu, pavyzdžiui, 1 minutė fizinio aktyvumo ir 1 minutė atokvėpio, kurio metu būtina stabilizuoti pulsą. Intervalo treniruotės dažnai apima ir didelio intensyvumo, ir mažo intensyvumo pratimus, kuriuos galima pakeisti poilsiu. Tai skatina išsamią raumenų treniruotę, naudojant jėgos treniruotes ir ištvermės ugdymą širdies metu, o tai kartu ne tik degins kalorijas, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Treniruotėse grandinėmis pamokos pagrindas yra cikliškai atliekamų pratimų rinkinys. Vidutiniškai 1 grandinės treniruotė apima 5-6 ciklus po 4-8 pratimus, tarp kurių yra 1-2 minučių pertrauka. Šis metodas su minimaliu atokvėpiu padeda padidinti glikogeno atsargas, todėl kūno riebalai naudojami kaip energijos šaltinis.

Pridėjus grandinės treniruotes taikant intervalinių treniruočių principus, nustatant aiškius laiko ir poilsio laiko planus, bus pasiekti geri rezultatai, pavyzdžiui:

1. Kojos: pritūpimas, laipiojimas ir šokinėjimas.
2. Poilsis - 30 sek.
3. Nugara: „Deadlift“, sulenkta ant hantelių eilės.
4. Poilsis - 30 sek.
5. Liemenėlė: traškesys, kelio lenta.
6. Poilsis - 30 sek.
7. Pečių juosta: atsispaudimai, prisitraukimai.

Jėga, aerobiniai pratimai

Pagal fizinio krūvio metu vykstantį energijos apykaitos principą svarbu atskirti kūno rengybos treniruočių rūšis.Atliekant bet kokius fizinius pratimus, suaktyvinamas oksidacijos procesas, kuris trunka 8–12 sekundžių nedalyvaujant deguoniui, o tai būdinga anaerobinei (galios) apkrovai. Jei fizinės pastangos trunka ilgiau, įjungiamas deguonis ir pratimas pereina į aerobinę (kardio) fazę. Todėl griežtas treniruočių skirstymas į jėgos ir aerobikos treniruotes nėra teisingas: kiekvienas pratimas praeina abi fazes, pradedant stiprumu, tačiau trunkantis ilgiau nei 12 sekundžių, jis tampa aerobiniu.

Sąlyginis treniruočių skirstymas į jėgą ir kardio yra grindžiamas vieno ar kito režimo vyravimu.

Jėgos ir aerobikos treniruočių ypatybės:

Aerobinių pratimų pavyzdžiai:

• Ilgo nuotolio bėgimas ramiu tempu.
• Greitas sprintas.
• Ėjimas greitu tempu.
• Vaikščiojimas dviračiu atpalaiduotu tempu.
• Plaukimas.

Galios apkrovos pavyzdžiai:

• Greitas ilgų nuotolių bėgimas.
• Greitas važiavimas dviračiu trumpais atstumais.
• Kopimas į kalną.
• Svorių kilnojimas su trumpais rinkiniais.

Fitneso treniruočių aprašymas ir charakteristikos

Sporto metu yra daugybė įvairių treniruočių rūšių, tarp kurių kiekvienas gali rasti sau tinkamą kryptį.

Rytų praktikos

Rytinių fizinio aktyvumo krypčių skiriamasis bruožas yra dėmesys pokyčiams, ne tik išoriniams, bet ir vidiniams.

Pusiausvyros radimas, susikaupusio streso malšinimas vyksta kartu su lankstumo ugdymu, mažų raumenų stiprinimu ir koordinacijos gerinimu:

• Joga. Tai populiariausia rytietiška dvasinė ir fizinė praktika ir viena populiariausių šiuolaikinio fitneso sričių. Dauguma studentų pastebi teigiamą praktikos įtaką psichoemocinei sferai, taip pat pripažindami, kad jogos pagalba galima išspręsti daugelį raumenų ir kaulų sistemos problemų. Jogos pratimus vaizduoja asanų ryšuliai - kūno padėtis, lavinanti lankstumą ir koordinaciją, taip pat suteikianti statinį krūvį raumenų sistemai.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Kita Rytų Azijos technika, kilusi iš Kinijos, savo refrakciją rado fitneso srityje, kur jos praktika padeda lavinti kūną ir protą, suteikti kūnui harmoniją ir pagerinti nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Kadangi fizinis aktyvumas yra laipsniškas ir matuojamas, tai chi praktika tinka net vyresnio amžiaus žmonėms. Treniruotės metu smūgiai yra praktikuojami, įskaitant papildomą įrangą ir svorius.

Be įprastos rytietiškos kilmės praktikos, fitneso rinkoje taip pat atstovaujama mažiau žinomoms, pavyzdžiui, „Kalari-Payattu“ ir „Budokon“, kurios pasaulyje tampa tendencija rūpintis savo sveikata. Abu jie yra senovės kovos būdų, kvėpavimo praktikų ir meditacijos sankirtoje.

Pamokos su choreografiniais elementais

Naudodamiesi choreografija pagrįstomis technikomis, galite išsiugdyti plastiškumą, sustiprinti raumenis, pagerinti koordinaciją ir lankstumą.

Jie puikiai tinka tiems, kuriems pagrindinis dalykas yra išsaugoti ir padidinti moteriškumą, taip pat nuobodu tiesiog sportuoti ir norėti į savo gyvenimą įnešti papildomos estetikos:

• Pole dance arba pole dance... Reikėtų pabrėžti, kad ši choreografinio tinkamumo kryptis turi mažai ką bendro su striptizu. Ši šokio rūšis, kuriai reikalingas stulpas, sujungia akrobatikos, choreografijos ir meninės gimnastikos elementus. Lenkų treniruotės žymiai padidina ištvermę ir lavina rankų bei kojų raumenų sistemą. Tai yra gana sudėtinga kūno rengybos sritis, tuo pačiu suteikiant puikių malonės ir judrumo ugdymo rezultatų.
  
• Šokių aerobika. Ši kardio treniruotė efektyvi metant svorį ir gerinant širdies bei kraujagyslių sistemą. Atliekant šokio elementus, visos kūno dalys yra įtrauktos vienu metu, o jų judesiai, nors ir sinchroniški, skiriasi kryptimi, o tai žymiai lavina koordinaciją ir plastiškumą, o trumpa galios fazė stiprina raumenis.
• Biloterapija. Gana nauja fitneso tendencija, pagrįsta aerobikos ir Lotynų Amerikos bei Afrikos šokių deriniu. Taip pat šioje technikoje yra jogos ir pilateso elementų, leidžiančių pasiekti reikšmingų svorio metimo, tempimo, stuburo ir sąnarių sveikatos rezultatų bei lavinti raumenų sistemą. Seanso pabaigoje paprastai būna meditacijos etapas, kuris padės normalizuoti kvėpavimą ir širdies ritmą. Pamokos pagrindą sudaro įprasti aerobiniai elementai, įskaitant šuolius, smūgius, posūkius ir lenkimus.

Kardio treniruotė

Sporto formos, skirtos ištvermei ir svorio mažinimui, taip pat širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui, yra laikomos fizinio aktyvumo pagrindu ir yra įvairios:

• Aerobika. Gimnastikos pratimai, atliekami pagal ritmingą muziką, leidžiantys stebėti judesių dažnumą, buvo populiarinami jau 70-aisiais. CC amžius. Pratimų rinkinį sudaro šokinėjimas, kojų siūbavimas, atsispaudimai, bėgimas vietoje, tempimas. Aerobika yra klasikinis kardio pratimas, kurio pagrindu pastatoma daugybė aerobikos zonų. Su jo pagalba galite sustiprinti raumenis ir kraujagyslių sistemą bei numesti svorio.
• Formuojant. Viena iš ritminės gimnastikos rūšių, kurios pagrindinis tikslas yra sukurti idealių formų kūno toną. Pratimai buvo sukurti atsižvelgiant į tyrimus, kurie nustatė patraukliausius moters kūno sudėties parametrus. Mokslininkai nustatė 9 moterų figūrų tipus, kurių kiekvienam buvo nustatytas formavimo modelis, kurio reikėtų siekti, atliekant specialius jai skirtus pratimus. Tuo pačiu metu yra 2 rūšių užsiėmimai: 1 tikslas yra numesti svorį, o 2 - įgyti reikiamos apimties ir palengvėjimo raumenų masę. Pratimai atliekami ramiu ritmu, be didelių svorių ir su daugybe pakartojimų, užsiėmimai vyksta 2 kartus per savaitę 1 valandą.
  
• Žingsnis aerobika. Šios technikos esmė yra papildyti kardio pratimą imituojant ėjimą į kalvas. Tam naudojama speciali platforma, ant kurios treniruojamasis intensyvios pamokos metu, susidedantis iš kompleksinių judesių raiščių, būdingų aerobikai, kartkartėmis atsistoja visiškai arba viena koja. Tokia treniruotė ne tik efektyviai degina kalorijas, bet ir stiprina raumenų ir kaulų sistemą, raiščius ir sąnarius. Taip pat žingsninė aerobika gerai veikia problemines išorinės ir vidinės šlaunų vietas.
• Ciklas. Tai yra didelio intensyvumo aerobinė treniruotė, skirta specialiems stacionariems dviračiams. Apkrova ciklo metu yra didelė, todėl tie, kuriems draudžiama vartoti rimtų širdies krūvių, turėtų pasirinkti kitą fitneso programą. Dviračio treniruoklis nėra panašus į klasikinį, bet padeda imituoti nelygų reljefą, o auklėtinis pakaitomis stovi ar sėdi, taigi, apkrova paskirstoma ne tik kojoms, bet ir pilvo skausmams bei pečiams. Treniruotė yra suskirstyta į intervalus, kurių metu širdies ritmas sumažės, tada grįš į normalią.

Galios treniruotės

Norėdami sukurti tvirtą, raumeningą kūną su nuostabiu reljefu, neįmanoma išsiversti be jėgos apkrovų.

Būtent išplėtotas raumenų rėmas yra raktas į gerą medžiagų apykaitą organizme, taip pat skeleto atrama, dėl kurios laikysena tampa tolygi, o žingsnis yra elastingas:

• Tai-bo... Derindamas kovos menų technikas, pirmiausia tekvondo ir šokio judesius, tai-bo padeda žymiai sumažinti kūno riebalus ir sustiprinti raumenis. Populiarus tarp vyrų ir moterų treniruotės vyksta kartu su ritmiška muzika, pagal kurią praktikantai atlieka aktyvius smūgius. Ypač patobulinti pilvo ir kojų raumenys, koordinacija ir tempimas.
  
• Kūno skulptūra. Treniruočių pagrindas - aerobiniai šokiai su svoriais. Ši technika leidžia ugdyti jėgą ir sukurti palengvėjimą. Priklausomai nuo treniruotės, hantelių ir kūno strypų svoris labai skiriasi, o tai leidžia pradėti treniruotis pagal šį metodą, kuris laikomas pažengusiu net pradedantiesiems. Treniruotės veikia kūną kompleksiškai, nepaliekant nedirbančių raumenų.
• Kryžminis. Šią mokymo sistemą kūrėjai užregistravo kaip prekės ženklą, nes jos populiarumas yra itin didelis. Didelio intensyvumo intervalų technikos, lengvosios atletikos ir sunkiosios atletikos derinys leido mums sukurti veiksmingą programą, skirtą žymiai padidinti ištvermę, taip pat sukurti palengvėjimą ir tvirtą kūną.
  
• Viršutinė kūno dalis. Treniruotės tikslas yra lavinti rankų, nugaros, abs ir pečių juostos raumenis. Norint pasiekti rezultatą, naudojama įvairi svėrimo įranga: hanteliai ir kūno strypai, taip pat laiptelių platformos. Treniruotės metu yra dirbami tiek pagrindiniai, tiek gilesni raumenys, dėl to stipriai padidėja jėga ir sukuriamas gražus raumenų rėmas. Tuo pačiu metu treniruotė yra sukurta taip, kad teisingas pratimų įgyvendinimas paveiktų juosmenį, kad jo apimtis neaugtų, o priešingai, plonėtų, o tai ypač svarbu moterims.

Tinkamumas su inventoriumi

Fitneso treniruotės, kuriose naudojama įranga, yra ne tik būdas sukurti svorį, skatinantis raumenų vystymąsi, bet ir atkuriantis skirtingų fizinių sąlygų poveikį, ar tai būtų šiurkštus reljefas, sunkumas ar slydimas.

Yra keletas tipų:

• Pirma. Ši palyginti nauja treniruočių kryptis naudoja fitballus ir putplasčio vamzdelius, kurie suspaudžia tarp kojų ir sukuria pasipriešinimą. Treniruotė yra didelio intensyvumo treniruotė, kurią sudaro 3 etapai, kurių kiekvienas trunka 20 minučių: kardio, jėgos ir tempimo. Jo tikslas yra sukurti ploną siluetą, gerą laikyseną ir svorio netekimą.
• Bosu. Treniruotės vyksta specialiu to paties pavadinimo treniruokliu, susidedančiu iš pripūsto guminio pusrutulio, pritvirtinto prie standžios platformos. Šiuo atveju pratimai atliekami tiek palaikant pusrutulį, tiek palaikant plokščią dalį. Tokia įranga padeda išmokti išlaikyti pusiausvyrą ir padidinti pagrindinių pratimų efektyvumą. Pažymėtina, kad treniruoklio kupolo dalis naudojama jėgos ir kardio treniruotėms, o plokščia - tempimui ir koordinacijai pagerinti.
  
• Skaidrių aerobika. Šioje jaudinančioje fitneso tendencijoje naudojama speciali čiuožimo lenta ir specialios kojinės, dėvimos ant bato. Dėl to auklėtinis gauna krūvį, panašų į čiuožėjo, kojų raumenys ir spauda yra labai atidirbti, patobulintos bridžų probleminės vietos. Dėl nepakankamo šokinėjimo tokios treniruotės yra skirtos net žmonėms, turintiems probleminių sąnarių, turintiems didelį antsvorį ar patiriantiems traumų pasekmes.

Tempimo tinkamumas

Negalima sureikšminti kūno lankstumo svarbos, nes tai yra raktas į sveiką stuburą ir sąnarius.

Graži laikysena, plastinė chirurgija, ilgi grakštūs raumenys, spazmų nebuvimas - visa tai yra tempimo sporto programų tikslas:

• Kalanetika. Gimnastikos statika paremtas pratimų rinkinys, paimtas iš jogos, yra skirtas raumenų sistemos tempimui ir susitraukimui. Įrodyta, kad programa, neseniai pergalvota atsižvelgiant į susidomėjimą kineziterapija, skatina riebalų rūgščių oksidaciją ir tuo pačiu metu įtraukia visus raumenis, galiausiai pagreitindama medžiagų apykaitą.
  
• „Bodyflex“. Metodika, kurios pagrindas yra kvėpavimo pratimai su vėlavimu po iškvėpimo ir tempimo kompleksas, siekia padidinti anglies dioksido koncentraciją ir išplėsti arterijas. Šis didelis deguonies kiekis kraujyje padeda greitai sudeginti kalorijas ir papildo energiją. Treniruotės vidutiniškai trunka 20 minučių, svorio metimas vyksta be pervargimo.
• Tempimas. Pratimų sistema, kuria siekiama padidinti raumenų elastingumą ir lavinti lankstumą. Technika yra padalinta į statinį bloką, kurio metu raumenys yra ištemptoje padėtyje, ir į dinaminį bloką, kai judesiai yra energingi ir vyksta be pauzių, bet sklandžiai.

Mišrios grupės kardio + jėgos treniruotės

Jėgų ir aerobinio aktyvumo pusiausvyra duoda puikių rezultatų, leidžiančių jums suderinti fizinį krūvį be didelių laiko sąnaudų:

• Grandinės treniruotės. Grandinės treniruotės atliekant didelio intensyvumo aerobiką su svoriais. Pagrindinis technikos tikslas yra ugdyti ištvermę, auginti raumenų masę ir jėgą. Pratimų ciklai keičia kintamą jėgos ir širdies apkrovą, kiekvienas ciklas trunka vidutiniškai 5 minutes. Ciklai susideda iš šuolių, atsispaudimų, abs ir pritūpimų.
• FT / funkcinis mokymas. Treniruotės metu krūvis paskirstomas taip, kad apimtų daug raumenų grupių, įskaitant stabilizuojančias, atsakingas už laikyseną. Siekiant maksimalaus efektyvumo, naudojama įranga: mitballai, hanteliai, rutuliai ir kūno strypai. Ši treniruočių sistema yra puikus būdas pasiruošti rimtoms jėgos treniruotėms su dideliu svoriu.
  
• TRX. Tai intensyvi treniruotė, naudojant savo kūno svorį. Užsiėmimai vyksta naudojant kabančias galūnių kilpas, skirtas JAV karinio jūrų laivyno mokymui. Technika leidžia ne tik sutvarkyti kūną, bet ir atskleisti jo paslėptą ištvermės ir vikrumo potencialą. Diržų reguliavimas leidžia mankštintis nuo 5% iki 95% jūsų kūno svorio.
• Intervalas / HIIT. Intervalinė treniruotė keičia trumpus, didelio intensyvumo jėgos treniruotes su ilgomis kardio treniruotėmis. Pati pamoka trunka ne ilgiau kaip 30 minučių, o technikos efektyvumas gali būti ne toks ryškus, kalbant apie didėjančią raumenų masę, tačiau tai labai sumažina kūno svorį. Pratimų pobūdis ir beveik nenutrūkstamas jų atlikimas naudojant šią techniką daro jį gana ekstremalų ir tinka tik treniruotiems žmonėms.

Šokių grupės treniruotės

Sporto formos treniruotės, kurių metodika paremta šiuolaikiniais grupiniais šokiais, visada yra populiarios kaip būdas greitai numesti svorį dėl ugningų ritmų:

• Zumba. Sporto programa naudojant Lotynų Amerikos ir Afrikos šokius. Kryptis yra neatskiriamai susijusi su to paties pavadinimo prekės ženklu, kuris gamina sertifikuotus „Zumba“ instruktorius. Energingas treniruotės pobūdis leidžia per 1 valandą sudeginti iki 900 kcal.
  
• Kūno baletas. Pratimų rinkinys, pagrįstas klasikiniu baletu, lavina visas raumenų grupes ir nustato laikyseną. Užsiėmimai taip pat padeda ugdyti lankstumą ir plastiškumą, tačiau tinka beveik bet kokiai amžiaus grupei.
• Šokių mišinys. Ši treniruotė apima geriausius populiarius šokio stilius, nesvarbu, ar tai būtų hiphopas, ar juostelės plastikas. Įspūdingi judesiai ir sudėtingi žingsniai padės pasiekti lankstų, tvirtą ir raumeningą kūną.

Kokios treniruotės tinka vyrams, moterims

Kuris mokymas labiau tinka vyrams, o kuris moterims, tradiciškai yra mitų ir klaidingos nuomonės teritorija. Žinoma, neturėtumėte visiškai atmesti fiziologijos skirtumų. Moteriai bus naudinga daugiau dėmesio skirti lankstumo ir plastiškumo ugdymui, reguliarų aerobinį pratimą papildant jėgos treniruotėmis, nes pakankamas raumenų masės kiekis yra sveikatos raktas, nepaisant lyties. Vyrams puikiai tinka kūno rengybos programos, paremtos kovos menais, taip pat didelio intensyvumo treniruotės su ryškiais jėgos blokais.

Tačiau šiandien kūno rengybos srityje nėra aiškaus skirtumo tarp moterų ir vyrų treniruočių rūšių, nes kelyje į sveiką kūną nėra vietos lyčių stereotipams, ir daug kas priklauso nuo individualių savybių ir kūno tipo, taip pat nuo to, kuris rezultatas yra tinkamesnis veidrodyje. Harmoningas kūno vystymasis, atsižvelgiant į visus jo poreikius, turint pakankamai raumenų ir sveiką širdies bei kraujagyslių sistemą, taip pat turintis gerą lankstumą, yra tai, ko turėtų siekti visi.

Vaizdo įrašai apie efektyviausias kūno rengybos rūšis

Efektyviausias fitneso tipas: