Tinkamumas svorio metimui namuose. Treniruočių programa mergaitėms, planas, mankšta, mityba, dieta

Bet kuri moteris svajoja būti liekna ir turėti ploną juosmenį, tačiau ne visada yra laiko ir galimybių apsilankyti sporto salėje ar fitneso klube. Egzistuoja lieknėjimo programa, kurią atlikdami galite greitai rasti gražią figūrą neišeidami iš namų. Be to, reikėtų nepamiršti, kad antsvoris yra raktas į bendrą sveikatą.

Kokie metodai padeda

90% moterų riebalų atsargos pilvo srityje ir klubuose kaupiasi genetiškai. Todėl šiek tiek riebalų ant pilvo ir klubų yra visiškai natūralus reiškinys.

Pagrindinę problemą čia laiko netinkama mityba:

• riebus, kaloringas maistas;
• užkandžiai kelyje;
• dietos trūkumas;
• įprotis baigti vaikus.

Tačiau maistas nėra lemiamas svorio augimo veiksnys. Pagrindinis provokuojantis veiksnys yra visas gyvenimo būdas.

Svorio padidėjimą taip pat įtakoja:

• rūkymas;
• alkoholis;
• disbiozė;
• tinkamo dienos režimo nebuvimas ir geras poilsis.

Išvardyti veiksniai neigiamai veikia ne tik figūrą, bet ir sveikatą.

Tinkamumas svorio metimui namuose yra vienas iš žingsnių norint numesti svorio ir gyventi sveiką gyvenimo būdą. Namuose vykdoma veikla yra neįvertinta. Klaidingą nuomonę, kad treniruotės namuose yra neveiksmingos, ugdo fitneso klubų savininkai ir treneriai.

Iš tikrųjų šiuolaikinei moteriai tai yra labiausiai prieinama veikla, skirta numesti svorį, įskaitant:

• fizinis rengimas,
• Sveikas maistas,
• SPA procedūros.
• žalingų įpročių atmetimas,
• geras poilsis.

Geriausi pratimai ir metodai

Namų treniruotės turėtų apimti pratimus, kuriais siekiama visapusiškos visų raumenų grupių treniruotės. Be to, užsiėmimai turėtų būti intensyvūs ir reguliarūs.

Daug dėmesio reikia skirti kardio treniruotėms. Pagrindinis kardio treniruočių tikslas yra sudeginti kalorijų perteklių. Pratimo metu treniruojamas širdies raumuo, padidinamas plaučių tūris ir deginami riebalai.

Pagrindinės širdies rūšys:

• greitas ėjimas;
• paleisti;
• dviračiu Sportas;
• plaukimas;
• šokinėjantis lynas;
• lipimas laiptais.

Be kardio treniruočių, siūlomas priemonių rinkinys, stiprinantis spaudos, sėdmenų, rankų, kojų raumenis.

Rytinė treniruotė

Tinkamumas svorio metimui namuose neįsivaizduojamas be rytinių fizinių pratimų. Jo pagrindinė užduotis yra paruošti kūną ateinančiai dienai. Įkraunama tuščiu skrandžiu, iškart po pabudimo.

Mankšta, kaip ir bet kuri treniruotė, turėtų prasidėti nuo apšilimo. Sušilimas reikalingas norint paruošti sąnarius būsimam darbui, sušildyti raumenis ir pakelti širdies ritmą. Tai paprastų fizinių veiksmų serija, kuri užtrunka tik 3, daugiausia 5 minutes. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir be staigių judesių.

Mankšta žingsnis po žingsnio:

Tada galite pereiti prie paties pratimo, kuris visada prasideda kvėpavimo pratimais. Kiekvieną pratimą kartokite 10–15 kartų.

Ryto mankštos kompleksas:

1. Ėjimas vietoje. Pratimas kelias sekundes atliekamas geru tempu.
2. Pritūpimai. Atliekant pritūpimus kūnas šiek tiek pakrypsta į priekį. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
3. Plaučiai į priekį. 10-15 kartų kiekvienai kojai.
4. Šoniniai plaučiai.
5. Atsispaudimai. Atliekant atsispaudimus, nugara turi būti plokščia, nesulenkta.
6. Pratimai „Katė“. Nugaros prailginimas.
7. Galinis tiltas su sėdmenų pakėlimu.
8. Kojų pakėlimas iš gulimos padėties.
9. Šokinėjantys ploja virš galvos.
10. Ramus vaikščiojimas.

Pratimai turėtų būti baigti kvėpavimo pratimais.

Sukimas

Sukimas yra viena iš efektyviausių treniruočių. Šie pratimai gerai sustiprina pilvo raumenis, pašalina riebalų sankaupas nuo juosmens.

Sukimas posūkiais

Sukimas atliekamas gulint ant nugaros. Rankas reikia suglausti užpakalinėje galvos dalyje su spyna.

Nusiėmę pečius nuo grindų, pasukite kūną į dešinę ir į kairę. Nugarinė nenusileidžia nuo grindų. Darykite tai 10-15 kartų.

Šoniniai traškesiai

Pratimas atliekamas iš gulimos padėties. Kojos yra pakeltos ir sulenktos keliuose 90 ° kampu, rankos užfiksuotos už galvos.

Nusiplėšęs pečius, pasukite kuo daugiau į dešinę. Grįžti į pradinę padėtį. Tada pasukite į kairę. Pasukite 10-15 kartų į dešinę ir į kairę. Apatinė nugaros dalis nenukyla nuo grindų, kaklas nėra įsitempęs.

Sukimas „sulankstyti“

Gulėdami ant nugaros, vienu metu pakelkite ištiesintas rankas ir kojas vienas į kitą.

Pakartokite 10-12 kartų. Stenkitės nepakelti apatinės nugaros dalies nuo grindų.

Sukimas šoninėje lentoje

Atsistokite ant šoninės lentos, atsiremkite į alkūnę. Atlikite sukimąsi žemyn. Padarykite po 15 posūkių, stovėdami ant dešinės alkūnės, tada tiek pat kiek kairėje.

Fitballas

Sportui namuose patartina įsigyti fitballą. Kamuolys efektyviai padeda numesti svorio, leidžia „pumpuoti“ visus raumenis, „pripūtimo“ metu sukuria papildomą krūvį ir moko išlaikyti pusiausvyrą. Kamuolį galima naudoti pratimams, kurie atliekami ant grindų.

Fitball naudojamas kardio treniruotėms: ėjimui, šokinėjimui, aerobikai.

Sūpuokitės spauda

Liemenėlių veikla yra susijusi su jėgos treniruotėmis. Šie pratimai reikalingi stiprinant įvairius raumenis, įskaitant pilvo sritį, ir deginant riebalus.

Paprasčiausi yra šie:

• dviratis;
• žirklės;
• ištiesintų kojų kėlimas;
• piešinys išplėstas aukštyn kojomis: raidės, apskritimai.

Ištiesintų kojų pakėlimai gerai „pumpuoja“ apatinius pilvo raumenis. Šios manipuliacijos atliekamos gulint ant nugaros. Sunkiau pakelti liemenį iš gulimos padėties ir sėdėti ant kėdės ar suolelio gerai pritvirtintomis kojomis.

Burpee

Sunkiausias, bet nelabai efektyvus yra burpee: kūno padėties keitimas šokinėjant nuo lentos į pritūpimą ir šokant nuo jo, pakeliant rankas ir plojant per galvą. Burpee negalima daryti žmonėms, sergantiems sąnarių, širdies, kraujagyslių ligomis. Šokimas turėtų būti atliekamas griežtai laikantis technikos.

„Alpinistas“

„Alpinistas“ puikiai pumpuoja klubus ir sėdmenis. Iš „lentos“ ar „šuns veidu žemyn“ padėties pakaitomis pritraukite kojas prie krūtinės.Pakartokite 15 kartų.

Lenta

Plankas yra paprasčiausias, tačiau efektyviausias pratimas, skirtas stiprinti nugaros raumenis, pilvo raumenis ir deginti riebalus.

Lentoje pagrindinis dalykas yra teisingas vykdymas: pečių ašmenys sujungti, pečiai nuleisti, nugara tiesi. Bare reikia stovėti kiekvieną dieną, laiko trukmė neribojama. Šoninis stovas su atrama ant alkūnės gerai pašalina riebalus nuo juosmens ir pilvo.

Apsukimas lanku

Apyrankė yra prieinamiausia namų naudojimo įranga. Tačiau pratimo efektyvumas yra gana žemas. Poveikis priklauso nuo ratlankio pasirinkimo, pratimų reguliarumo.

Lankai yra kelių tipų:

• lengvas;
• sulankstomas;
• masažas;
• svertinis;
• lankstus.

Hula žiedas pasirenkamas atsižvelgiant į patirtį ir fizinį pasirengimą. Pradedantiesiems tinka paprastesni variantai: sulankstomi ir lengvi. Merginoms, turinčioms gerus pilvukus, tinka masažas ir svertiniai lukštai. Lankstus hula žiedas yra visa mašina. Pasukus lanką, sustiprėja sėdmenų, nugaros, klubų ir pilvo raumenys. Hula žiedą rekomenduojama pasukti palaipsniui pagreitinant tempą.

Renkantis apvalkalo tipą, reikia nepamiršti, kad masažas ir pasverti lankai dažniausiai sukelia mikrotraumą... Pastarieji gijimo metu suformuoja daug mažų nekrozės židinių, kurie po labai reikšmingo laikotarpio tampa riebalų sankaupų kaupimosi vietomis.

Taigi yra nutukimo vystymosi pradžia, kuri turi būti sprendžiama kompleksinio gydymo pagalba, kuri toli gražu ne visada būna sėkminga.

Ėjimas ir bėgimas

Ėjimas ir bėgimas yra kardio treniruočių dalis, todėl juos reikia derinti su mankšta. Ėjimas netruks, kai jis derinamas su važiavimu į darbą, apsipirkimu ar vaikščiojimu.

Labai naudinga eiti laiptais. Šis užsiėmimas stiprina kojas, širdį ir pumpuoja abs, klubų ir sėdmenų raumenis. Trumpas bėgimas ryte ne tik gerai „sausina“ kūną, bet ir suteikia impulsą energingai dienos pradžiai.

Pratimai ant baro

Skersinis yra universalus įrankis, kurį galima naudoti namuose. Barą galima lengvai montuoti, pavyzdžiui, tarpduryje.

Pratimai bare:

• kabantis;
• posūkiai;
• kampas;
• dviratis ir žirklės tiesia rankena.

Pratimai ant skersinio gerai pumpuoja visas raumenų grupes. Juostą galima priskirti ir jėgos, ir kardio treniruotėms tuo pačiu metu. Svarbu prisiminti, kad bet koks pratimas turi būti atliekamas keliais būdais, palaipsniui didinant krūvį.

Dviratis

Dviratis yra gana prieinamas treniruoklis. Važinėjimas dviračiu stiprina kojų, sėdmenų raumenis ir skatina greitą riebalų deginimą. Idealiausias variantas būtų įsigyti treniruoklį, tada juo galėsite sportuoti visus metus. Įprastas dviratis taip pat gali būti labai naudingas reguliariai sportuojant nuo pavasario iki rudens.

Plaukimas

Plaukimas yra ne tik sportas, bet ir malonumas, laisvalaikio užsiėmimas. Mankšta ant vandens stiprina nervų sistemą, gerina kraujotaką, stiprina kraujagysles ir širdį bei užtikrina sveiką miegą. Plaukiant dalyvauja visos raumenų grupės, be to, vanduo teigiamai veikia odos būklę, todėl oda yra elastinga ir lygi.

Sportuojant ant vandens, sudeginama daug energijos ir grūdinamas kūnas.

Plaukti visada galima. Plaukimas praktiškai neturi kontraindikacijų. Vienintelis klasių trūkumas yra individualus priedų netoleravimas baseino vandenyje. Labai naudinga maudytis natūraliuose vandenyse, kur maudytis nėra draudžiama.

Vandens procedūros

Tinkamumas metant svorį namuose neapsieis be vandens procedūrų.

Palankiausios vandens procedūros yra šios:

• hidromasažas;
• Charcot dušas;
• šaltas ir karštas dušas.

Prieinamiausia namuose yra kontrastinis dušas. Dušas turi puikų efektą. Tai atpalaiduoja raumenis ir kraujagysles po fizinio krūvio, skatina gerą miegą. Kontraindikuotinas kontrastinis dušas po jogos.

Savaitės programa

Tinkamumas lieknėjimui namuose apima aiškų planavimą ir užsiėmimų organizavimą. Treniruotės turėtų būti atliekamos taip, kad dieną tektų vienos raumenų grupės apkrova, tada šie raumenys turėtų pailsėti dieną ar dvi. Taip pat būtina organizuoti savaitgalius. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, pasukti lanką ar šokinėti virve, galima atlikti kasdien.

Prieš pradedant treniruotes, būtinai turi būti apšilimas. Atšilimas yra būtinas norint sušilti raumenis ir sąnarius. Norėdami sušilti, galite atlikti kai kuriuos pratimus iš mankštos, šokinėti per virvę ar bėgioti vietoje.

Treniruotę turite baigti prikabinę. Prikabinimas ištiesia raumenis, kurie buvo įtempti treniruotės metu. Galite pakreipti į dešinę, kairę, pirmyn ir atgal, ištempdami aukštyn, į šoną. Treniruotė trunka maždaug 40-45 minutes, kelis kartus pratimą kartojant. Treniruotė nuo krūtinės ir štangos turėtų būti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.

Apytikslė mokymo programa sudaroma taip:

• Pirmadienis. Pabrėžta spauda: preso sukimas, siūbavimas, juosta. Plaukimas.
• Antradienis. Kardio treniruotės: bėgimas, važiavimas dviračiu.
• Trečiadienis. Skersinis. Pratimai ant kojų: pritūpimai, „dviratis“, „alpinistas“.
• Ketvirtadienis. Fitballas.
• Penktadienis... Pilvo ar baro treniruotės.
• Šeštadienis... Kardio treniruotės: bėgimas, važiavimas dviračiu. Plaukimas.
• Sekmadienis... Atsipalaidavimas. Vonia ar pirtis. SPA procedūros. Svorio metimo metu labai svarbu SPA procedūros ir sauna. Jie pašalina raumenų įtampą ir pašalina vandens perteklių iš organizmo. Vonioje ar saunoje galite naudoti masažinį šepetėlį. Masažuojant problemines vietas, pagreitėja kraujas ir sumažėja celiulitas.

Mitybos taisyklės

Bet kuri svorio metimo programa būtinai apima tinkamą ir subalansuotą mitybą, vengiant nesveiko maisto ir įpročių. Dietos reikia laikytis ne tik namuose, bet ir darbe bei atostogaujant.

Norint sulieknėti, nereikia laikytis jokios specialios dietos. Pakanka teisingai apskaičiuoti Kcal kiekį, reikalingą kūno gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Mažiausias kalorijų kiekis organizmui funkcionuoti yra 1400 Kcal per dieną.

Aktyviai sportuojant ir užsiimant fizine veikla, suvartojamo Kcal kiekis turėtų būti didesnis, apie 1800. Be to, valgant svarbu atkreipti dėmesį į riebalų (20%), baltymų (50%), angliavandenių (30%) kiekį maiste. Tokiu atveju turite atsižvelgti į savo amžių ir svorį. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau medžiagų apykaitos.

Visuotinai žinoma, kad yra sveiko ir nesveiko maisto. Tarp pastarųjų yra riebus, rūkytas maistas, kuriame gausu greitųjų angliavandenių. Metant svorį griežtai draudžiama naudoti tokį maistą.

Tinkamai maitinantis dėmesys skiriamas:

1. Maistas, kuriame gausu baltymų:

• liesa mėsa;
• varškės;
• kiaušiniai;
• višta,

2.maistas, kuriame yra omega 6 ir omega 3 riebalų rūgščių:

• riešutai;
• daržovių aliejus;
• jūros žuvis,

3. Maistas, kuriame yra daug skaidulų:

• grūdai;
• daržovės;
• vaisius.

Iš vaisių bananai ir vynuogės yra nepageidaujami. Tačiau greipfrutas ir ananasai, braškės, juodieji serbentai yra labai naudingi lieknėjimui. Ir, svarbiausia, gerkite paprastą vandenį. Pirmąją vandens dalį patartina išgerti nevalgius. Patartina išgerti bent 2 litrus per dieną.

Dalinius patiekalus rekomenduojama vartoti 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Pusryčius geriau pradėti nuo košės. Joje gausu skaidulų. Užkandžiams leidžiama valgyti vaisius ar saują riešutų. Vakarieniauti patartina likus 3 valandoms iki miego. Kraštutiniais atvejais galite išgerti stiklinę kefyro, kurio riebumas yra 1%, valgyti obuolį.

Kada laukti rezultato

Reguliarus fizinis krūvis, tinkama mityba, žalingų įpročių atmetimas, pakankamas miegas ir poilsis neleis ilgai laukti svorio metimo rezultatų.

Po 2 mėnesių studijų namuose bus apčiuopiamas rezultatas: skysčių perteklius paliks kūną. Po 2 mėnesių sistemingos fitneso treniruotės riebalai pradės nykti.

Vaizdo įrašas tema: kūno svorio metimas namuose

Tinkamumas svorio metimui namuose: