Pratimai su gimnastikos ratu moterims. Nauda po gimdymo, su stuburo išvarža, osteochondroze, kontraindikacijomis. Kompleksas pradedantiesiems

Kai norima palaikyti gerą fizinę figūrą, tačiau nėra galimybės apsilankyti sporto salėje ar fitneso salone, galite nusipirkti treniruoklį ir tai padaryti patys namuose. Tam idealiai tinka gimnastikos ratas, atliekantis pratimus, kuriais galite treniruoti beveik visas raumenų grupes.

Kuo naudinga mankšta su gimnastikos ratu

Gimnastikos rato pagalba negalėsite pastatyti bicepso ir tricepso, tačiau norint išlaikyti gerą fizinę kūno formą, riedučių klasės yra puikus pasirinkimas.

Pratimo su ratu nauda:

1. Pratimai su gimnastikos voleliu yra naudingi tiems, kurie nori, kad pilvo reljefas būtų lygesnis, sustiprėtų pilvo raumenys ir taisyklinga laikysena.
2. Sportas treniruoklyje gali būti dietos papildymas, jei turite antsvorio.
3. Atliekant pratimus ant gimnastikos rato, darbe dalyvauja beveik visi pagrindiniai ir nepagrindiniai raumenys, kurie leidžia treniruoti visą kūną.

Kokius raumenis galima treniruoti

Didžioji apkrova, sportuojant su ratu, tenka pilvo raumenims. Pasirinkę tinkamą pratimų rinkinį, galite treniruoti ir nugaros, kojų, klubų, rankų, pečių ir kaklo raumenis. Klasikiniame pratime su gimnastikos ratu dirba beveik visi pagrindiniai raumenys ir daugelis ne pagrindinių.

Didesniu mastu yra treniruojami spaudos, klubų ir pečių raumenys. Nugaros ir rankų raumenys taip pat yra įsitempę, nes jie padeda išlaikyti savo svorį. Jei modifikuosite pratimą ir atliksite jį stovėdami, bus pridėta apkrova kojų ir rankų raumenims.

Sporto taisyklės

Pratimai su gimnastikos ratu turi būti atliekami laikantis kelių paprastų taisyklių:

1. Laikykite įrangą ir rankas švarias... Prieš pradėdami užsiėmimus, turite įsitikinti, kad ratas yra švarus ir sausas, kad jūsų rankos neslystų. Jei mašina sausa ir rankos prakaituoja, galite naudoti sportines pirštines.
2. Kvėpuokite teisingai. Atliekant pratimus reikia kvėpuoti ramiai ir tolygiai. Pakreipdami ramiai įkvėpkite per nosį, o pakeldami iškvėpkite orą per burną. Jei pulsas netvarkingas, geriau daryti pertrauką, atkurti kvėpavimą ir tada pratimą tęsti.
3. Stebėkite pratimo ritmą. Judesiai mankštinantis su gimnastikos ratu turėtų būti sklandūs. Simuliatoriaus trūkčioti nereikia, jį turėtumėte lėtai sukti į priekį ir atgal.
4. Netrukdykite pratimo reguliarumo. Kasdien reikia skirti laiko užsiėmimams su ratu. Rezultatas priklauso nuo pratimų dažnumo, todėl negalima leisti ilgų pertraukų tarp treniruočių.
5. Tolygiai padidinkite apkrovą. Geriau pradėti treniruotis su treniruokliu kelis kartus per dieną, maždaug 5-6 kartus. Tada galite padidinti pakartojimų skaičių, pridedant 1-2 kartus kiekvieną dieną.Tačiau atlikti pratimus daugybę kartų vienu metu yra nesaugu nepasiruošusiam žmogui. Turite kontroliuoti savo būklę ir šiuo metu atlikti kuo daugiau pakartojimų, nepersistengdami.
6. Sportuokite teisingai. Pradinėje kelio padėtyje, judėdamas į priekį, kūnas turi išlikti lygus, kitaip apkrova bus mažesnė, o pratimo poveikis mažesnis. Jei pratimas atliekamas stovint, kojos turėtų likti tiesios, kai ratas juda pirmyn ir atgal.

Kaip pagerinti ratų pratimų efektyvumą

Jei pratimai su gimnastikos ratu buvo atliekami ilgą laiką arba jei kūnas yra atletiškas ir pasirengęs, pratimų laikas ar pakartojimų skaičius padidėja.

Standartinių pratimų komplikavimas prisideda prie didesnio efektyvumo. Jei pratimai su ratu buvo atliekami pradinėje kelių padėtyje, tai jie turėtų būti atliekami stovint, taigi padidės spaudos, rankų raumenų apkrova, sustiprės kojų ir sėdmenų raumenys.

Prie sudėtingesnių pratimų reikia pereiti palaipsniui ir atsargiai, kad išvengtumėte patempimų ir traumų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos

Pratimus gali atlikti visi, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo, amžiaus ir lyties, tačiau vis dar yra keletas kontraindikacijų mankštai su gimnastikos ratu.

Kontraindikacijos apima:

1. Moterys turi vengti pernelyg didelio krūvio, nes pratimo metu yra dirbami pilvo raumenys, kurie spaudžia urogenitalinės sistemos organus, o tai gali sukelti moterų ligas.
2. Verta atsisakyti klasių, jei yra nugaros traumos. Krovinys gali ne tik pabloginti esamą būklę, bet ir sukelti rimtesnę žalą.
3. Nugaros skausmas. Darant pratimus su gimnastikos ratu, į darbą įtraukiami apatinės nugaros raumenys, todėl pratimus geriau atidėti tol, kol skausmas praeis.
4. Aukštas spaudimas. Jei yra polinkis į aukštą kraujospūdį, sportuokite atsargiai, stebėdami kūno būklę.
5. Jums reikia mesti pamokas, jei jaučiate blogą savijautą, svaigsta galva, pykina, skauda galvą.

Pratimai pradedantiesiems su nuotraukomis

Gimnastikos ratas tinka tiems, kurie dar tik pradeda sportuoti. Svarbiausia pradėti nuo paprastų pratimų ir juos atlikti kelis kartus, palaipsniui didinant krūvį.

1. Vienas pagrindinių pratimų yra skirtas sustiprinti pilvo raumenis ir treniruoti įstrižas. Sėdėdami ant grindų, turėtumėte šiek tiek išskleisti kojas į šonus. Ratas yra priešais ranką. Jie pradeda judėti į priekį, kol jis sustoja, ir tada grįžta į pradinę padėtį. Pratimas yra panašus į klasikinį spaudos sūpynę, tik naudojant treniruoklį. Pirmiausia jie padaro kelis ritinius į priekį, sėdėdami tiesiai, tada ratą perkelia į dešinę kūno pusę ir perkelia į šoną, tą patį pakartoja, paslinkdami ratą kairėje kūno pusėje. Judėdami į šoną turite sulenkti kuo žemiau, kad krūtinė liestųsi su grindimis.
2. Kitas pratimas - ratų ridenimas klūpant. Pradinė padėtis - ant kelių, ratas yra priešais ištiestas rankas. Lėtai pradėkite judėti į priekį, tada taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Galite pradėti nuo mažų ritinių ir padidinti amplitudę su kiekvienu pakartojimu. Idealiu atveju ratas turėtų būti priekyje išskėstomis rankomis, išlaikant kūną plokščią ir neliečiant grindų.
3. Sportuokite pabrėždami sieną. Norėdami jį užbaigti, turite atsisėsti ant kelių, kad priešais nedidelį atstumą būtų siena. Ratas turi būti laikomas rankose ir riedėti į priekį, kol jis atsitrenkia į sieną. Šioje padėtyje turite įtempti presą ir keletą sekundžių užfiksuoti, tada grįžti į pradinę padėtį.Sienelės su ratuku pabrėžimas leidžia ilgiau išlaikyti kūną įtempiant, o tai papildomai apkrauna pilvo ertmę, pečius ir nugarą.
4. Susukti į šonus. Paimkite pradinę padėties padėtį, laikykite kūną tiesų. Paimkite gimnastikos ratą ir padėkite jį priešais krūtinę. Važiuodami į priekį, pasukite ratą į šoną, maždaug 45 laipsnių kampu. Šioje padėtyje baikite pratimą ir tada atlikite tą patį, nukreipdami ratą kita linkme.

Pratimai pažengusiems su nuotraukomis

Kai gimnastikos ratas yra įvaldytas ir pratimai su juo atliekami lengvai, galite toliau komplikuoti treniruotę, didindami apkrovą:

1. Kelio pratimą galima atlikti stovint ant tiesių kojų... Pradinė kojų padėtis yra pečių plotyje, rankos žemiau laiko ratą, remdamosi ant grindų. Lėtai pradėkite sukti ratą į priekį, kiek įmanoma, nuo stovėjimo, tada taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tuos pačius veiksmus uždarytas kojas. Atliekant šiuos pratimus, padidėja kojų, taip pat nugaros ir juosmens apkrova. Norėdami apsunkinti treniruotę, turite pasukti ratą, užimdami gulėjimo padėtį, ir ištieskite rankas aukštyn. Kelias sekundes pasitaisę ir vėl pasirėmę ant kojų, jie juda ratą link savęs.
2. Lenta su ratu. Jie užima gulėjimo padėtį, remdamiesi ant pirštų, ir rankose laiko ratą. Tada lėtai judinkite rankas į priekį, laikydami liemenį lygiagrečią grindims. Maksimaliai išleisdami turėtumėte užsiblokuoti kelioms sekundėms ir lėtai grįžti atgal.
3. Mankšta iš gulimos padėties. Pradinę padėtį turite užimti gulėdami ant grindų, tiesias rankas ištieskite į priekį ir laikydami ratą. Sklandžiai pradėkite judėti treniruoklį link savęs, keldami ir lenkdami kūną. Laikykite kojas lygiai ant grindų. Šioje padėtyje jie užtrunka 2–3 minutes ir ima žemėti ant grindų, ištiesdami rankas į viršų.
4. Sukta viena ranka. Pratimą galite atlikti ant kelių ar tiesių kojų. Jums reikia pabrėžti gulint, paimkite ratą į vieną ranką ir pradėkite lėtai riedėti į priekį. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, kita ranka galite šiek tiek pasilenkti. Pakartokite kelis ritinius ant vienos ir kitos rankos.
5. Susivyniojo ant vienos kojos. Šią treniruotę turite pradėti nuo sustiprintų kojų raumenų, nes viena koja turės išlaikyti viso kūno svorį. Kojos nustatomos tiesiai ir, nusilenkusios, rankomis paima ratą ir pradeda lėtai nuleisti žemyn. Pasiekus maksimalų riedėjimo tašką, pakelkite vieną koją ir grįžkite atgal.
6. Susivyniojusios kojos. Tokio tipo treniruotėms jums reikės rato su specialiais pedalais. Jie stovi lentoje, akcentuodami tiesias rankas. Ratas tvirtinamas ant kojų ir pradeda judėti į priekį, kol keliai liečia krūtinę. Tada jie grįžta, tiesdami kojas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip dažnai mankštintis

Treniruotės su ratu turi būti vykdomos reguliariai, tik tada galima pasiekti norimą rezultatą. Pradėkite pamokas nuo 5-10 minučių, o pratimus atlikite kas antrą dieną. Tada, jei yra galimybė kasdien praktikuotis, 20–30 minučių. Patartina, kad kiekviena treniruočių diena vyktų tuo pačiu metu.

Kiek pakartojimų padaryti

Užsiėmimai su gimnastikos ratu turėtų būti pradedami keliais pakartojimais, iš pradžių apie 5–7 kartus. Palaipsniui didindami apkrovą turėtumėte pridėti po 1-2 pakartojimus kiekvienoje treniruotėje.

Kad būtų veiksmingumas, pakanka pratimus kartoti 20–30 kartų per dieną. Tačiau verta prisiminti, kad ši vidutinė vertė ir pakartojimų skaičius parenkami atskirai, atsižvelgiant į kūno pasirengimą ir ištvermę.

Gimnastikos ratas yra universalus treniruoklis. Pratimai su juo yra labai efektyvūs, nes padeda išlavinti beveik visus raumenis. Treniruotis gali visi, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, svarbiausia pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį ir krūvį, kad nepakenktų sveikatai.

Sporto salės ratų mankštos vaizdo įrašai moterims

Mankšta su gimnastikos ratu sustiprins raumenis ir neleis priaugti svorio:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Kaip atlikti pratimus su gimnastikos ratu: