Moterims skirti kūno rengybos pratimai, skirti sėdmenims ir klubams, stuburui, rankoms, nugarai. Kaip tai padaryti

Norint išlaikyti formą, reikia įdėti pastangų ir laiko. Kad mankšta būtų smagi, galite naudoti įvairią įrangą ir sporto įrangą. Pavyzdžiui, be įprastų hantelių ir prapūtimo, moterys gali pasirinkti ir kūno barą. Tai padės sustiprinti raumenis ir numesti svorį.

Kas yra bodybaras

„Bodybar“ yra metalinė lazda, kurios guminė danga yra padengta visame paviršiuje arba jo dalyje. Kartais šis gimnastikos aparatas moterims vadinamas štanga. Dangtis suteikia gerą sukibimą pratimo metu: rankos neslysta ant pagrindo. Pirmasis treniruoklis buvo parduotas 1987 m.

Plieninė lazda buvo padengta guma, svėrė nuo 3 iki 12 kg, o ilgis buvo 1200 cm. Stiprybės pratimai kūno dėka tapo veiksmingi: nebereikėjo pridėti diskų, kad padidintumėte apkrovą. Gamintojai siūlo daugybę kultūrizmo rūšių. Jų svoris ir dydis yra skirtingi. Norint geriau orientuotis produkto parametruose, yra skirtingų spalvų.

Dydžiai gali būti nuo 0,9 iki 1,2 m. Ilgio pasirinkimas yra tiesiogiai proporcingas moters ūgiui. Lazdos svoris taip pat gali skirtis. Mažiausias kremas sveria 1,5 kg, o didžiausias - 18 kg. Stipriosios pusės tinka sunkiosios, moterims - idealiai tiks lukštas nuo 3 iki 8 kg. Suaugusieji renkasi kūno svorį iki 120 cm, vaikai turėtų pirkti produktus iki 80 cm.

Daug kas priklauso nuo fizinio pasirengimo ir pasiskirsto taip:

• pradedantiesiems - nuo 1,5 iki 3 kg;
• vidutinio lygio sportininkai - nuo 4,5 iki 6 kg;
• aukšto lygio neprofesionalai - nuo 6 iki 9 kg;
• profesionalūs sportininkai - nuo 12 iki 18 kg.

Spalva, kuria dažomi kūno rengyklės galai, priklauso nuo svorio.

Tarp gamintojų nustatyta tokia klasifikacija - atspalvis:

• geltona - iki 2 kg;
• žalia - iki 3 kg;
• raudona - iki 4 kg;
• mėlyna - iki 5 kg;
• violetinė - iki 6 kg;
• oranžinė - iki 7 kg;
• avietė - iki 8 kg;
• pilka - iki 10 kg.

Renkantis įrankį, atsižvelgiama į judesių su juo kompleksą, pavyzdžiui:

• jei jums reikia laikyti ranka virš galvos lazda, geriau pasirinkti kūno svorį iki 3 kg;
• giliai ištyrus sėdmenis ir kojas, geriau naudoti didesnę nei 6 kg svorio štangą.

Bodybar spalva priklauso nuo jo masės.

Privalumai ir trūkumai praktikuojantis su juo

Sportuoti su bodibaru gali kiekvienas. Bet kokio amžiaus, fizinio pasirengimo žmonės, naudodami sviedinį, gali rasti efektyvių judesių. Norėdami pasirinkti tinkamą treniruoklį, jums reikės išankstinės konsultacijos su specialistu.

Pirmąsias klases rekomenduojama vykdyti vadovaujant treneriui, kuris padės išsirinkti sviedinį, sureguliuoti apkrovą ir atliekamų judesių teisingumą. Grupės turėtų būti mažos, kad specialistas galėtų kuo daugiau dėmesio skirti kiekvienam studentui.

Kultūrinės juostos privalumai yra šie:

• Naudojimo paprastumas. Pradedantieji gali lengvai įvaldyti pratimų atlikimo techniką.
• Patogūs dydžiai. Jai laikyti nereikia daug vietos. Baras lengvai tinka po baldais arba už jų.
• Siūlomų pratimų įvairovė.
• Naudokite beveik visų kūno vietų raumenims treniruoti.
• Kūno koordinacijos ir bendros ištvermės gerinimas.
• Mažas traumos slenkstis.Lazdelė turi gumuotą apvalkalą, kuris neleidžia rankoms slysti virš paviršiaus.
• Vienoda apkrova. Tai pasiekiama paskirstant svorį per visą sviedinio ilgį.
• Greitas raumenų korseto kaupimasis visose kūno vietose.
• Sėdimos darbo metu sukauptos energijos iškrovimas.
• Demokratinė kaina. Paprasčiausi modeliai kainuos šiek tiek daugiau nei 200 rublių.

Namų treniruoklių minusas yra stuburo problemos.

Moterims skirtos kūno kultūros pratybos nerekomenduojamos, jei jos turi:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• aukštas spaudimas;
• kojų venų varikozė.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite kreiptis į gydytoją. Treniruočių su kūno rengyklėmis efektyvumo raktas yra pratimų kartojimas, palaipsniui pridedant dar keletą būdų prie vidutinio priėjimų skaičiaus. Jų skaičius per 1 pamoką turėtų būti bent 2.

Apytikslė pamokų schema yra tokia:

Dirbdami su sviediniu turite taisyklingai kvėpuoti, kad gautumėte pratimo naudą ir nepakenktumėte kūnui.

Pratimų rinkinys skirtingoms raumenų grupėms

Kūno juostos naudojimas treniruotėse leidžia greitai sureguliuoti figūrą ir svorį. Jo naudojimas yra alternatyva treniruotėms su štanga ir hanteliais, todėl judesiai su ja bus identiški - sėdėjimas, lakstymas, sukimasis. Toks darbas leis moterims pritaikyti problemines sritis.

Moterų kultūrizmo pratimai padeda:

• spręsti koordinavimo problemas;
• normalizuoti širdies darbą ir kvėpavimą;
• padidinti ištvermę;
• stiprinti raumenis;
• numesti kelis kilogramus;
• padarykite savo laikyseną gražią.

Atliekant judesius šiuo sviediniu, reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Prieš pagrindinę pratimų dalį ir pabaigoje atlikite šildančius ir raminančius raumenų judesius.
2. Norėdami kontroliuoti judėjimą, geriausia pirmiausia atlikti pratimus žiūrint į veidrodį.
3. Laikykitės techninių reikalavimų, kad išvengtumėte sužalojimų.
4. Sportuokite patogioje padėtyje: stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Galite naudoti specialų kilimėlį, gimnastikos suolą.

Dėl dugno

Norint turėti tvirtą sėdmenį, moterims rekomenduojami šie judesiai:

• plaučiai sukryžiuoti, į šonus ir į priekį;
• pritūpimai kartu su spyriais;
• paimkite vieną koją atgal su nuolydžiu;
• sėdi į priekį.

Sėdmenų srities kompleksas turi būti atliekamas bent 2–3 kartus per 7 dienas, kiekvienas - 3 kartus ir 10 kartų.

Vienas iš kompleksų atliekamas tokia seka:

1. Atsistokite tiesiai, kartu laikydami kojas.
2. Dešinę koją uždėkite atgal, kairę koją sulenkite 90 ° kampu.
3. Kairę ranką uždėkite ant kairio kelio ir be įtampos nuleisk dešinę ranką ant sviedinio.
4. Pakelkite sviedinį nuo grindų, sulenkite alkūnes. Linijas būtinai laikykite horizontalias.
5. Paėmęs ranką į šoną, kelioms sekundėms pritvirtinkite instrumento padėtį, tada nuleiskite jį iki klubų linijos ir padėkite į pradinę padėtį.

Tai daroma 3 kartus, po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Nugarai, pečiams ir tolygiai laikysenai

Moterų kultūrizmo pratimai, ištaisantys nugarą ir gražią laikyseną, yra tokie:

1. Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas, kad sugriebtumėte sviedinį.
2. Lenkdami alkūnes 90 ° kampu, pakelkite sviedinį iki juosmens srities, įsitikindami, kad alkūnės neatsiras nuo klubų.
3. Ištiesinkite rankas ir pritvirtinkite kartu su instrumentu krūtinės srityje.
4. Šiek tiek laikę, nuleiskite sviedinį iki juosmens srities, tada prie grindų.

Jums reikia atlikti 3 kartus 15 pakartojimų.

Pečių mankšta atliekama taip:

1. Kojas nustatykite pečių plotyje ir vertikaliai paimkite kūno juostą.
2. Sulenkite ranką 90 ° kampu, prispauskite alkūnę prie juosmens.
3. Pasukite ranką į šoną ir grįžkite į pradinę palei tą pačią trajektoriją.

Tai daroma 3 kartus po 10 pakartojimų.

Kitas kompleksas atliekamas stovint:

1. Paimkite apvalkalą su viršutine rankena. Delnai turi būti pečių pločio. Rankos atsipalaidavusios.
2. Sulenkęs alkūnes, pakelkite treniruoklį prie smakro, tada ištiesinkite ir pakelkite virš galvos.
3. Nuleiskite vieną ranką, kita - pasukite bodybar galą į priekį.
4. Sulenkta ranka paimkite bodybarą už nugaros.
5. Atlikite judesius atgal.

Tai daroma tris kartus 15 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Krūtinei

Krūtinės sritį geriau treniruoti presų pagalba.

Norėdami užbaigti, jums reikia:

1. Atsigulkite ant nugaros ir suimkite kėbulo juostą tiesiogiai sugriebdami. Rankos yra viršuje statmenos kūnui, kojos yra ant grindų.
2. Pakelkite kojas paeiliui.
3. Nepamirškite apie kvėpavimą: įkvėpdami pakelkite treniruoklį ir padėkite jį už galvos, tada grąžinkite į pradinę padėtį.

Pratimą reikia atlikti 3 kartus 12 pakartojimų.

Rankoms

Norint sustiprinti rankos srities raumenis, rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus:

1. Paimkite apvalkalą delnais į veidą. Palenkęs alkūnes, prispauskite prie krūtinės, nukreipkite alkūnes žemyn. Pakelkite virš galvos, trumpam pritvirtinkite ir nuleiskite prie krūtinės. Tai užtrunka apie 10 pakartojimų.
2. Užėmęs stovimą padėtį, paimkite kūno rengyklę, padėdami delnus nuo savęs. Prispauskite rankas prie kūno. Lenkdamas juos, pakelk sviedinį prie krūtinės ir grįžk į pradžią. Turi veikti tik bicepsas.
3. Stovėdami griebkite bodybar apačioje pečių plotyje. Aštriu judesiu pakelkite sviedinį prie krūtinės, pritvirtinkite, nuleiskite žemyn. Reikia bent 10 pakartojimų.

Rankoms ir pilvams galite naudoti šiuos judesius:

Spaudai

Norint turėti tonizuotą pilvą, moterims rekomenduojami sukimo pagrindo kompleksai:

1. Paimkite lazdą, sulenkę ranką 90 ° kampu. Tuo pačiu metu pasukite kūno kūną į dešinę, tada į pradinę padėtį ir į kairę. Iš viso padaryta 20 reversų.
2. Normalus lipimas. Norėdami juos užbaigti, turite atsigulti ant nugaros, o sviedinį uždėti ant pečių. Iškvėpdami pakelkite kūną jo viršutinėje dalyje, kol kojų keliai sulenkti, o kojos prispaudžiamos prie grindų. Atsikvėpkite ir grįžkite į pradžią.
3. Kojas pakelkite 40-45 ° nuo grindų.

Pakartokite 3 rinkinius po 10 ar daugiau kartų. Viršutinei spaudos daliai atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas, laikykite kūno rankenėlę prie krūtinės, tada pakelkite pečių ašmenis iki raumenų įtempimo ir nuleiskite save ant grindų. Jei pilvo apačioje yra ta pati padėtis, laikykite lazdą po keliais ir sviediniu pakelkite sulenktas kojas. Šoniniams raumenims stovint laikykite lazdą virš galvos.

Lieknėjimo pratimai

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės yra šios:

• Naudodami kūno juostą įtraukite judesius, kurie veikia įvairius raumenis ir jų grupes. Jie daro pražūtingą poveikį kūno riebalams.
• Padidinkite apkrovą dozėmis ir po truputį, kad išvengtumėte raumenų plyšimų ir sąnarių traumų.
• Prieš pradėdami, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad nepablogintumėte esamos problemos.

Moterims skirti kūno rengybos pratimai, kurie gali padėti numesti svorį, gali būti tokie:

Norimas svorio metimas bus pasiektas, jei laikysitės holistinio požiūrio, koreguosite savo mitybą ir padidinsite judesį visą dieną.

Mažomis porcijomis turėtumėte valgyti mažai riebalų ir nekaloringą maistą, padidinti vandens suvartojimo apimtį. Tai padės pagerinti medžiagų apykaitą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Patarimai, kaip pasiekti geresnių rezultatų

Norint, kad treniruočių su kūno rengyba rezultatas būtų efektyvus, rekomenduojama kiekvieną raumenų grupę treniruoti bent 2 kartus per savaitę. Tačiau jūs negalite per daug apkrauti kūno, kad jis atsigautų po streso. Geriausia kiekvieną savaitės dieną nustatyti atskirą raumenų zoną ir skirti keletą dienų poilsiui nuo užsiėmimų.

Pasirinktoje zonoje galite derinti judesius su kūno rengyba ir su kitais. Būtinai pasitempkite ir sušilkite... Jei treniruotės vyksta visose raumenų grupėse, reikia pradėti nuo viršutinės srities ir baigti apatinės dalies tyrimu. Dirbant būtina atsižvelgti į kvėpavimo ritmą ir technologines judėjimo taisykles, geriau praktikuotis prieš veidrodį.

Kontroliuokite, ar pilvas yra įsitraukęs, laikysena lygi ir tiesi, sėdmenys įkišti. Norėdami numesti svorį, turite atlikti bent 20 kartų kiekvieną pratimą, pagreitindami jų įgyvendinimo tempą. Treniruotes galima atlikti sporto salėje arba namuose. Jei tai bus padaryta teisingai, savarankiškų studijų apkrova bus veiksminga.

Dažnai praktikai atlieka sviedinio kompleksus, susidedančius iš šių pratimų:

• Tiltai... Čia sviedinys naudojamas kaip našta, pratimas stiprina sėdmenų raumenis.
• Bicepo garbanos ir klubo prailginimas... Judėjimas yra naudingas raumenų stiprinimui ir riebalų deginimui.
• Pratimai „karys“... Rankos ištiestos virš galvos kartu su sviediniu. Tuo pačiu metu atliekamas seklus gniuždymas, tada vienas iš klubų nugaros atliekamas lenkimas į priekį.
• Tricepsas su dviračiu... Lygiagrečiai rankų ir kojų lenkimai atlieka dviračio pedalų sukimą.

Bet kokie kompleksai ir programos turėtų būti atliekami pakaitomis, suteikiant raumenims laiko atsigauti. Šis laikotarpis gali trukti 24–48 valandas. Norėdami sutrumpinti laiką, masažas, vonia, tinkama mityba ateis į pagalbą.

Malonus raumenų skausmas bus gairė, padedanti nustatyti raštingumą vedant užsiėmimus.

Jis turėtų sustiprėti praėjus 6–8 valandoms po treniruotės ir nurimti po 1–2 dienų. Visus kūno raumenis padaryti elastingus ir gražų kūną yra moters svajonė.Praktika užima daug laiko, o šiam procesui padeda moderni įranga, įskaitant kūno barą, kurios dėka galite padėti visoms raumenų zonoms sveikti ir numesti svorio.

Pasitarę su gydytoju ir fitneso specialistu, turite pradėti įsisavinti mankštos techniką. Nuolat ir teisingai įgyvendinus, rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie pečių ir sėdmenų pratimus su kūno juosta

Apvalykite sėdmenis ir pečius: