Kūno džiovinimas mergaitėms, moterims. Taisyklės, pratimai, maitinimas namuose

Kūno džiovinimas leidžia atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, kuris prisideda prie raumenų reljefo pasireiškimo.

Prieš pradėdami džiovinti, turėtumėte atsižvelgti į keletą niuansų, pateiktų žemiau, taip pat rekomenduojama kreiptis į specialistąsiekiant laiku nustatyti galimas kontraindikacijas ir užkirsti kelią neigiamoms pasekmėms.

Kas yra kūno džiūvimas

Džiovinimas vadinamas priverstiniu kūno riebalų deginimu., išlaikant raumenų masę, siekiant sumažinti kūno apimtį ir nurodyti raumenų reljefą.

Kūno riebalų netekimo procesas vyksta dėl medžiagų apykaitos spartėjimo, koreguojant mitybos sistemą ir įgyvendinant pratimų kompleksą.

Jei šios sąlygos bus įvykdytos, džiovinimo rezultatas bus pastebimas po penkių ar septynių savaičių. Teisingas kūno džiūvimas mergaitėms yra sėkmingas ir jo rezultatas bus fiksuotas ilgą laiką, jei procesas bus atliekamas palaipsniui, nes priverčiant galimas šalutinis poveikis.

Galimas šalutinis poveikis yra toks:

• aritmija;
• migrena;
• kaulų trapumas;
• menstruacinio ciklo pažeidimas ir kt.

Tinkamas mergaičių kūno džiūvimas turi šias kontraindikacijas:

• nutukimas bet kuriame etape;
• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• nepakankamas svoris, anoreksija;
• sutrikusi inkstų funkcija;
• skrandžio ir kasos ligos;
• kraujo ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligos.

Kritinių dienų buvimas nėra absoliuti kontraindikacija džiovinti. Šiuo laikotarpiu turėtumėte sumažinti fizinį aktyvumą ir taikyti švelnesnę dietą.

Prieš džiovinant rekomenduojama kreiptis į gydytoją.

Mitybos principai

Pagrindinis mitybos principas džiovinant kūną yra apriboti angliavandenių kiekį. Tokia dieta yra griežčiausia ir ją reikia įvesti sklandžiai ir lygiai taip pat sklandžiai išeiti.

2–5 mėnesius laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos ir laikykitės subalansuotos dietos.

Perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios dietos vyksta dviem etapais:

1. Greitus angliavandenius pakeičiant lėtai.
2. Mažinti lėtų angliavandenių kiekį racione. Kalorijų kiekis turėtų mažėti palaipsniui - pirmiausia 10%, paskui 20% ir 30%.

Maisto, kuriame yra greitų ir lėtų angliavandenių, pavyzdžiai.

Dieta su mažai angliavandenių apima šiuos mitybos pokyčius:

1. Būtinai naudok nuo 2,5 litro iki 3 švaraus vandens per dieną. Arbatą ir kavą reikia pakeisti paprastu vandeniu, geriausia nevirintu. Po pirmosios džiovinimo savaitės skysčio kiekį reikia palaipsniui mažinti.
2. Neįtraukta į dietą keptas, rūkytas, marinuotas, sūrus maistas, greitas maistas, kepiniai, saldumynai, užkandžiai, saldūs gazuoti gėrimai, alkoholis. Džiovinti vaisiai ir medus - minimaliais kiekiais. Arbatą geriau pakeisti žolelių arbata.
3. Valgykite mažus patiekalus... Kasdienės dietos kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2300 kilokalorijų ribos ir vidutiniškai nukristi žemiau 1300 kilokalorijų, kalorijų deficitas turėtų būti nuo 20 iki 25%.
4. Merginos, tinkamai namuose džiovinančios kūną, neturėtų pašalinti riebalų iš dietos - gyvūninius riebalus geriau pakeisti augaliniais, kad būtų išvengta sausų ir trapių nagų, plaukų ir odos problemų.

Norėdami apskaičiuoti patiekalų kalorijų kiekį, ekspertai pataria naudotis nemokamomis paslaugomispavyzdžiui, kalorijų analizatorius. Tai galite rasti internete.

Atkreipkite dėmesį! Mitybos specialistai nerekomenduoja visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos, kad būtų išvengta medžiagų apykaitos sutrikimų ir gliukozės trūkumo išsivystymo, kuris išprovokuoja organizmo apsinuodijimą skilimo produktais ir koma.

Yra maisto produktų, turinčių neigiamų kalorijų, sąrašas - jie prisideda prie intensyvesnio riebalų deginimo.

Maisto produktai, turintys neigiamų kalorijų, yra šie:

• Brokoliai;
• agurkai;
• pomidorai;
• obuoliai;
• špinatai, saliero šaknys ir žalumynai, petražolės, rukola;
• apelsinai, greipfrutai, citrina;
• cinamonas, imbieras;
• česnakai, svogūnai;
• moliūgas, baklažanai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Orientacinis savaitės meniu

Pirmoji diena

Pusryčiai - avižiniai dribsniai, garinti verdančiu vandeniu - 300 g, pabarstyti riešutais ir razinomis, po 30-45 minučių - puodelis žolelių arbatos.

Pietūs- neriebus varškės sūris - 250 g, sauja uogų.

Vakarienė - virta arba garinta paukštienos krūtinėlė - 300 g, su salotomis ir vyšniniais pomidorais.

Popietės užkandis - daržovių salotos, sezoninės daržovės - 300 g, pertrauka 30-45 minutes - 1 puodelis žolelių arbatos.

Vakarienė - vištienos sultinio su puse kietai virto kiaušinio, likus 3 valandoms iki miego.

Antra diena

Pusryčiai - varškė, kurios riebumas 250 g, su sauja razinų, 30 minučių pertrauka - stiklinė apelsinų sulčių.

Pietūs - sezoninės vaisių salotos, pagardintos citrinos sultimis.

Vakarienė - virtos upės žuvys - 300 g, žalių morkų ir burokėlių salotos su sezamo aliejumi ir sezamo sėklomis - 250 g

Popietės užkandis - 200 g perlinių miežių, troškintų grybais ir morkomis.

Vakarienė - virti kiaušiniai - 2 vnt., bet kokie žalumynai.

Trečia diena

Pusryčiai - iš sojos pieno, saliero, per pusę banano ir sėlenų pagamintas kokteilis - 200 g

Pietūs - žalių burokėlių salotos su sezamo aliejumi ir razinomis - 200 g, lengva grybų sriuba be bulvių - 300 g.

Vakarienė - japonų miso sriuba, rupios rupios duonos riekė, po 30 minučių pertraukos - žolelių arbata.

Popietės užkandis - garinta vištienos krūtinėlė su brokoliais.

Vakarienė - kalmarų ir rudadumblių salotos, su sezamo aliejumi - 200 g.

Ketvirta diena

Pusryčiai - rudadumblių salotos su krevetėmis - 200 g, pora gabalėlių kietojo sūrio, po 30 minučių - žolelių arbata su imbieru.

Pietūs - dviejų kiaušinių omletas su pomidorais ir žolelėmis - 200 g.

Vakarienė - upių žuvies sriuba - 300 g, daržovių salotos su avokadu ir pomidorais - 200 g.

Popietės užkandis - vinigretė, padažas - augalinis aliejus - 300 g.

Vakarienė - žalias obuolys ir sauja graikinių riešutų.

Penkta diena

Pusryčiai - iš ryžių pieno, salierų stiebų, petražolių, salotų su sezamo sėklomis ir bananu pagamintas kokteilis - 200 g.

Pietūs - garuose virtos daržovės - moliūgai, morkos, burokėliai, apšlakstyti citrinos sultimis, pora gabalėlių kietojo sūrio.

Vakarienė - jūros žuvies sriuba - 250 g, sezoninės šviežios daržovės (salotos) - 200 g.

Popietės užkandis - grikių košė su gabalėliu virtos triušienos - 300 g.

Vakarienė - tarkuotų nevirtų morkų ir burokėlių salotos su sėlenomis ir sauja razinų - 200 g.

Šeštoji diena

Pusryčiai - agurkų, avokado, vyšninių pomidorų, paprikų ir žolelių salotos - 300 g, padažas - sezamo aliejus.

Pietūs - žalias obuolys, kriaušė.

Vakarienė - šaltibarščių sriuba - 300 g.

Popietės užkandis - paprika, įdaryta veršiena ir nepoliruotais ryžiais - 200 g.

Vakarienė - sultinys, kietai virtas kiaušinis.

Septinta diena

Pusryčiai - neriebus varškės sūris su persiku - 200 g, stiklinė granatų sulčių - 30 minučių po valgio.

Pietūs - rudieji ryžiai su jūros gėrybėmis - 250 g.

Vakarienė - Pomidorų sriuba - 300 g su rupia grūdų duona.

Popietės užkandis - 150 g bulgariško fetos sūrio, duonos, sauja alyvuogių.

Vakarienė - graikiškas jogurtas, sauja džiovintų vaisių.

Baltymų kokteilio receptai

Tinkamas kūno mergaičių džiovinimas namuose apima baltymų kokteilių naudojimą.

Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis ryžius arba jūros baltymus, kad jie būtų geriau absorbuojami.

Visus baltymų kokteilius galima vartoti kaip pusryčius, pietus ar popietės arbatą.

Ryto variantai

Kokteilis „ZOZHNIK džiaugsmas“. Virimui reikia 1 m / šaukšto vanilės baltymų, saujos avižinių dribsnių, 1 puodelio augalinio pieno, konservuotų ar šviežių persikų - 2 vnt. Ingredientai turėtų būti sumaišyti maišytuve, suvartojami prieš pusryčius arba vietoj jų.

„Orange Burst“ kokteilis. Norėdami paruošti, jums reikės 1 m / šaukšto vanilės baltymų, 1 puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių, ½ puodelio neriebaus jogurto. Sumaišykite maišytuve.

Kokteilių variantai prieš treniruotę. (per 20 minučių)

Kokteilis „Kavos užtaisas“. Jai paruošti reikės 1 m / šaukšto šokolado baltymų, 1 puodelio juodos kavos, 1 valg. l. medaus, sauja graikinių riešutų. Sumaišykite maišytuve.

Kokteilis „Šokolado numylėtinis“. Virimui reikia 1 m / šaukšto šokolado baltymų, 1 puodelio daržovių ar nugriebto karvės pieno, 1 banano. Sumaišykite maišytuve, ant viršaus pabarstykite tarkuoto juodojo šokolado.

Kokteiliai po treniruotės

„Prieskonių princesė“. Virimui reikia 1 m / šaukšto šokolado skonio baltymų, 1 puodelio migdolų pieno, žiupsnelio cinamono, žiupsnelio imbiero, pusės banano. Sumaišykite maišytuve.

„Uoga geriausia“. Jam paruošti reikia 1 m / šaukšto baltymų, saujos šviežių arba šaldytų laukinių uogų, 1 puodelio migdolų pieno, žiupsnelio vanilinio cukraus. Sumaišykite maišytuve.

Kokteiliai be baltymų

Kokteilis „Stipruolis“. Jam paruošti reikės 100 g varškės 0% riebumo, 150 g grietinės, šokolado drožlių, 2 šaukštelių. grikių medus. Maišytuve sumaišykite varškę, grietinę, medų, ant viršaus pabarstykite šokolado drožlėmis. Vartokite prieš treniruotę.

Super sportinis kokteilis. Virimui reikia graikiško jogurto - 250 g, žiupsnelio vanilino, 200 g varškės 0% riebumo, 1 šaukštelio. medus. Sumaišykite maišytuve, suvartokite prieš treniruotę.

Greitai džiūsta. Džiovinimo galimybė mergaitėms namuose per savaitę

Greitas džiūvimas yra didelis kūno stresas, rezultatas bus greitas, bet ypač trumpalaikis, dažnai jūs negalite paveikti savo kūno tokiais bandymais!

Principas yra apriboti mitybą - 7 dienas turėtumėte valgyti tik grikius, virtus vandenyje, be priedų cukraus, druskos ir aliejaus pavidalu, ir gerti tik vandenį. Turėtumėte nustoti rūkyti ir vartoti alkoholį.

Pavyzdiniai pratimai, skirti greitai išdžiūti

Mankšta turėtų būti apribota iki 30 minučiųįskaitant mažo intensyvumo kardio ir vidutinio stiprumo pratimus.

Pasibaigus 7 dienų skubiam džiovinimui, į dietą turėtumėte palaipsniui įtraukti mažai riebalų turinčius pieno ir rūgpienio produktus, keptas ar garintas daržoves, kuriose nėra krakmolo, toliau gerti vandenį.

Visiškas tinkamas kūno džiovinimas mergaitėms

Tinkamas mergaičių kūno džiūvimas turi šias savybes:

• džiovinimo treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 45 minutes;
• mokymo dienos turėtų būti pakaitomis su poilsio dienomis;
• pilnas miegas 7–8 valandas yra sėkmingo džiovinimo ir ilgalaikių rezultatų raktas.

1 etapas. Kūno pritaikymas džiovinimo procesui

Pirmojo etapo trukmė yra 7 dienos. Maistas: 50% baltymų, 20% riebalų (geriau augalinių), 30% angliavandenių. Valgykite mažiausią druskos ir karštų prieskonių kiekį arba visiškai jų venkite.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Vienas jėgų komplekso ant rankų, pečių, juosmens raumenų, nugaros ratas apima šiuos pratimus:

1. Plačios rankos atsispaudimai - 8–10 kartų, rankų ir kelių akcentavimas, rankų, delnų svoris yra ties linija po krūtine.
2. Atsistūmimai nuo grindų atgal - 8-15 kartų, akcentuojant rankas ir kulnus sėdint, klubai pakeliami virš grindų, alkūnės sulenkiamos atsispaudimams, kūnas krinta žemyn, kylant alkūnėmis nesulenkiama iki galo.
3. Atsispaudimai nuo grindų rankomis prispausti prie kūno - 8-10, kūnas yra lygiagretus grindims, akcentuojami keliai ir delnai, alkūnės prispaudžiamos prie kūno, judant žemyn rankos nėra išskirstytos.
4. Kelio atsilenkimai - 10 kiekviena kryptimi, klubai yra statmeni grindims, skrandis įtraukiamas.
5. Kūno pakėlimas gulimoje padėtyje - 15 kartų, rankos už galvos, klubai prispausti prie grindų, kojos neatsilieka, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
6. Uždarytų kojų pakėlimas linkusioje padėtyje - 15 kartų kūnas prispaudžiamas prie grindų, rankos po smakru, kojos stipriai prispaudžiamos viena prie kitos.
7. Pakelkite uždaras kojas gulėdami ant nugaros, nenuleisdami jų ant grindų - 15, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų, kojos pakeliamos dėl apatinės pilvo dalies raumenų.
8. Lenta - po 15 sekundžių - tiesus, šoninis, atvirkštinis, kūnas išlieka pailgas, pilvo ir sėdmenų būklė gera, pečių ašmenys sujungti.

   

Jums reikia padaryti bent 3 jėgos komplekso apskritimus ant rankų, pečių, juosmens raumenų, nugaros.

Vienas tikslinio jėgos komplekso, skirto klubų, sėdmenų, kojų pumpavimui, ratas apima šiuos pratimus:

1. Gilūs pritūpimai - 15 kartų, kojos yra platesnės nei pečiai, nugara tiesi, paimkite dubenį atgal, tarsi bandytumėte atsisėsti ant kėdės, 2 sekundes pabūkite apačioje, išspauskite sėdmenis ir eikite aukštyn.
2. Plie pritūpia - 20 pulsacijų, ant kojų išsiskleidus, keliai tiesiasi į šonus, šlaunys daro stačią kampą su keliu.
3. Squat Rolls - 20 kartų padėtis, kaip atliekant pritūpimus, perkeliant svorį iš kojos į koją.
4. Pasukite tiesią koją atgal ir į viršų, atsiremkite į alkūnes ir kelius - 15 kartų kiekvienai kojai, kai svoris ant rankų, koja kėlimo metu sumažinama ir nukreipiama į lubas.
5. Pasukite sulenktą koją į šoną - 15 ant kiekvienos kojos, padėtis, kaip ir siūbuojant atgal, koja nukreipta į šoną ir į viršų, nenukrinta ant grindų.
6. Klubų pakėlimas gulint ant nugaros - 20 kartų, nugara prispaudžiama prie grindų, pėdos yra ties klubais, rankos - išilgai kūno. Klubai pakeliami į viršutinį tašką, suspausti sėdmenys.
7. Kojų pagrobimas-skleidimas gulint - 20 kartų apatinę nugaros dalį prispaudus prie grindų. Kojas laiko apatinio preso raumenys.

   

Klubams, sėdmenims, kojoms pumpuoti reikia padaryti tris tikslinio stiprumo komplekso apskritimus.

Vienas kardio etapas apima šiuos pratimus:

1. Burpee - 10 kartų.Skaičiuojant „vienas“ - atsisėskite, padėkite delnus ant grindų, ant „dviejų“ - šokinėkite atgal, ant „trijų-keturių“ - stumkite aukštyn nuo grindų, ant „penkių“ - grąžinkite kojas į pradinę padėtį, skaičiuodami “ šeši “- pašokti, rankos per šonus taip pat pakelti medvilnę.
2. Šokinėja vienu metu rankas ir kojas išskleidžiant į šonus - 10 kartų,
3. Bėk su dideliu kelių pakilimu - 20 kartų.

   

Turite atlikti bent tris kardio pratimų ratus.

Treniruočių planas 1 savaitei džiovinti

Idealus derinys yra 4 kardio treniruotės ir 2 jėgos treniruotės. Treniruotė turėtų būti intensyvi, širdies ritmas neturėtų nukristi žemiau 220 atėmus amžių.

Pavyzdžiui, 25 metų mergaitė - treniruotės metu širdies ritmas efektyviam riebalų deginimui neturėtų būti mažesnis nei 220-25 = 195 dūžiai / min.

Treniruočių stalas 1 savaitei džiovinti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

2 etapas. Pagrindinis kūno džiūvimo etapas

Antrojo etapo trukmė yra 2-3 savaitės. Baltymų kiekis dietoje padidėja: 70%, 20% - riebalai, 10% - angliavandeniai. Angliavandenių kiekis palaipsniui mažėja iki 0,5 g 1 kg kūno svorio.

Pratimų rinkinys

Naudojami pagrindiniai jėgos kompleksai ir kardio, padidėja pakartojimų ir apskritimų skaičius. Antroji tinkamo mergaičių džiovinimo savaitė namuose apima mažiausiai 3 pratimų ratuspateiktas pirmame žingsnyje. Kiekvienam pratimui atlikite 20 pakartojimų.

Trečią ir ketvirtą savaites sudaro mažiausiai 4 ratai, kiekvienas pratimas skirtas 20 pakartojimų. Kaip kardio treniruotės atliekamos pagal „Tabata“ protokolą arba intensyvios intervalinės treniruotės, naudojant pagrindinį pratimų rinkinį.

Trečią savaitę į kojas ir rankas galite pridėti svorių medžiagų, sveriančių nuo 500 g iki 1 kg.

Treniruočių planas 2–4 savaites džiovinti

„Tabata“ protokolas yra intervalinis mokymas, kuriame atliekama 20 sekundžių intensyvaus fizinio krūvio, 10 sekundžių poilsio. Jums reikia atlikti 8 tokius būdus - tai vienas apskritimas. Tai trunka apie 4 minutes, o efektas yra lygus pusvalandžio treniruotėms sporto salėje. Norėdami sustiprinti efektą, galite atlikti 2 apskritimus.

Treniruočių stalas 2–4 savaites džiovinimo.

3 etapas. Galutinis kūno džiovinimo etapas

Trečiojo etapo trukmė - 1 savaitė.Pirmasis etapas kartojamas - baltymų kiekis sumažėja iki 50-60%, riebalai išlieka to paties lygio - 20%, angliavandenių pakyla - iki 30%. Treniruočių planas yra panašus į pirmąjį etapą.

Norint, kad mergaičių kūno džiovinimo namuose rezultatas išliktų ilgą laiką, turėtumėte ir toliau valgyti dalimis, stebėdami baltymų / riebalų / angliavandenių santykį, greitus angliavandenius keičiant lėtai, ir būtinai atlikite palaikomąjį jėgos ir kardio pratimų kompleksą.

Svarbu žinoti! Mitybos specialistai ir terapeutai kategoriškai draudžia mergaitėms dažnai kūną nudžiūti - tai gali sukelti negrįžtamas pasekmes, ypač nevaisingumą.

Papildoma apkrova džiovinant kūną

Tinkamas mergaičių kūno džiovinimas namuose gali būti papildytas šokinėjimas virve, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, riedučių sportas, bėgimas, šiaurietiškas ėjimas.

Puikūs bus net paprasti rytiniai bėgimai su šunimi. Šio tipo apkrovos yra naudojamos kaip apšilimas arba mažai intensyvios poilsio dieną.

Džiovinant per didelis stresas gali sukelti pervargimą.

Užbaigus džiovinimą, reguliarus papildomas įtempimas bus puiki priemonė išlaikyti pasiektą formą.

Biologiškai aktyvūs priedai kūno džiovinimui

Džiovindami kūną, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti šiuos papildus:

1. Multivitaminai - medžiagų apykaitai pagreitinti ir imunitetui palaikyti. Tarp plataus spektro šiuolaikinių multivitaminų preparatų turėtumėte pasirinkti tuos, kuriuose būtinai yra vitaminų A, E, B, C, B ir mineralų - kalcio, magnio, geležies. Vartokite po valgio 1 arba 2 kartus per dieną, užgerdami trupučiu vandens.
2. Žuvų taukai - medžiagų apykaitos procesams pagerinti. Žuvų taukai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino „jaunystė“ šaltinis E. Gaminamas kapsulėse - kaina svyruos nuo 80 iki 330 rublių. priklausomai nuo gamintojo. Žuvų taukus gerkite 2-3 kartus per dieną, po 1-2 kapsules su vandeniu.
3. Kolagenas - raiščių ir raumenų būklei pagerinti. Jis gaminamas tablečių ir miltelių pavidalu, jis yra gyvūninės (kiaulienos) ir jūrinės kilmės. Yra daug įvairių japonų gamintojų aukštos kokybės kolageno su įvairiais skoniais. 900 g „japoniškų“ kolageno miltelių kainuos nuo 2000 rublių. Pakelio miltelių pakanka maždaug 1 mėnesiui, gerkite 2 kartus per dieną, sumaišydami 1 samtelį stiklinėje pieno ar vandens ir paimkite jį tuščiu skrandžiu. Lygiagrečiai kolagenas teigiamai veikia odos, plaukų ir nagų būklę.

Tinkamas mergaičių kūno džiūvimas namuose yra procesas, reikalaujantis atkaklumo ir kantrybės., tačiau esant visoms būtinoms sąlygoms, jis jus nudžiugins ilgalaikiu rezultatu ir gražiu sveiko, gyvybės kupino, energingo kūno palengvėjimu.

Naudingi vaizdo įrašai apie kūno džiovinimą mergaitėms namuose

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose etapais:

Kūno džiovinimas mergaitėms: veiksminga mankšta ir dieta:

Kūno džiovinimo namuose pratimų atlikimo ypatybės pagal „Tabata“ sistemą: