Pilateso pratimai namuose. Video pamokos pradedantiesiems

Pilatesas yra specialių pratimų rinkinys, tinkamas pradedantiesiems. Jis skirtas lankstaus, tvirto ir gražaus kūno statybai, taip pat reabilitacijai po traumų.

Pilateso esmė ir pagrindiniai principai

Pratimų rinkinį sukūrė Josephas Pilatesas per Pirmąjį pasaulinį karą. Šios pratybos buvo skirtos sužeistiems kariams reabilituoti. Po karo pilatesas buvo naudojamas padėti sportininkams atsigauti po traumų.

Laikui bėgant ši treniruočių sistema sulaukė vis didesnio populiarumo tarp menininkų ir įžymybių, o vėliau tapo visame pasaulyje žinoma fitneso zona. Komplekso ypatumas yra tai, kad jis apima neskubius pratimus, paremtus joga ir kitomis rytietiškomis technikomis. Pilatesas, kaip ir joga, sujungia proto ir kūno darbą.

Pilatesas remiasi šiais principais:

1. Susikaupimas... Tai sąmoningas kiekvieno kūno raumens tyrimas. Judesiai neturėtų būti atliekami inercijos būdu, kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas maksimaliai susikaupus ir prasmingai. Svarbu suprasti, kam skirtas kiekvienas pratimas ir kaip tai paveiks raumenų ir viso kūno būklę. Nauda bus tik teisingai atliktam judesiui.
   
2. Centralizacija - visi pratimai yra pagrįsti tiesiųjų ir skersinių pilvo raumenų stiprinimu. Pilateso metu ši sritis laikoma „energijos šaltiniu“ ir „jėgos rėmu“. Atliekant bet kokį pratimą, svarbu sutvarkyti juosmeninę stuburo dalį. Tam būtina nuolat laikyti įtraukiamą pilvą, kad bamba būtų „priklijuota“ prie stuburo. Tai sutvarko juosmeninę stuburo dalį mankštos metu ir sumažina traumų riziką. Prieš pradedant treniruotis, svarbu išmokti tinkamai stabilizuoti stuburą. Tai yra visos Pilateso technikos pagrindas.
3. Teisingas kvėpavimas... Pagrindinis „Pilates“ dalykas yra kontroliuoti kvėpavimą. Atliekant pratimus reikia kvėpuoti tuo pačiu ritmu kaip ir kasdieniame gyvenime. Giliai įkvėpkite nosimi ir iškvėpkite burną. Kvėpavimo procese dalyvauja tik šonkauliai ir krūtinė, o pilvo raumenys turėtų būti įsitempę. Pilatesas gerina organizmo medžiagų apykaitą, aprūpina plaučius deguonimi ir valo kraują.
4. Raumenų kontrolė... Pilateso pratimai turėtų būti atliekami sąmoningai, o ne refleksiškai. Pradedantieji pratimo metu turi išmokti įsiklausyti į savo kūną - atliekant pratimus svarbu neužkvėpti kvapo, pajungti savo valiai raumenis ir kontroliuoti savo jausmus iš pratimų. Skausmingi pojūčiai ir stiprus nuovargis pilateso metu yra nepriimtini, tai turi būti griežtai stebima.
5. Vykdymo tikslumas... Pilateso pratimai yra lengvi, tačiau jie bus veiksmingi tik tinkamai atlikus. Pratimų atlikimo technika apima daug niuansų, o menkiausia klaida gali viską sugadinti. Čia svarbu taisyklingas kvėpavimas, kūno padėtis ir atskirų raumenų įtampa. Daugiausia dėmesio skiriama atlikimo kokybei, o ne to paties pratimo pakartojimų skaičiui.
6. Judėjimo lygumas... Čia griežtai draudžiama skubėti. Vieną judesį reikia lėtai ir sklandžiai pakeisti kitu. Kvėpavimas turi būti gilus ir ritmiškas, jei jis pasimeta, reikia sulėtinti greitį.
7. Specifinių raumenų išskyrimas... Kiekvienas pratimas skirtas tam tikriems raumenims lavinti, o visi kiti raumenys turėtų būti atsipalaidavę. Šis procesas turi būti psichiškai kontroliuojamas, įtempiant tik reikiamus raumenis. Tuo pačiu metu kūnas turėtų būti atsipalaidavęs.
   
8. Vizualizacija... Norint pasiekti geriausią rezultatą, svarbu treniruoti kūną vienybėje su protu. Svarbu susieti pratimus su bet kokiais įvykiais ir vaizdžiai parodyti jų įgyvendinimo procesą. Pavyzdžiui, išsitiesęs aukštyn, galite įsivaizduoti, kaip karūna liečia lubas. Raumenys gaus norimą smegenų signalą, o pratimas bus atliktas kuo tiksliau ir efektyviau.
9. Reguliari mankšta... Idealus variantas yra treniruotis iki 3 kartų per savaitę. Treniruotės poveikis greitai išnyks, jei reguliariai nepraktikuosite pilateso.

Vartojimo pradžios indikacijos

Pilateso pratimai pradedantiesiems yra labai naudingi, padedantys kovoti ir užkirsti kelią įvairioms ligoms. Tai ypač pasakytina apie raumenų ir raumenų sistemos ligas ir sužalojimus. Pilatesas padeda išvengti osteochondrozės ir išvaržų diskų ir juos gydyti. Šias ligas sukelia tarpslankstelinių diskų pažeidimai.

Stuburo stabilizavimui būtina stiprinti tarpslankstelinius ir atraminius raumenis. Tai galima pasiekti atliekant pilateso pratimus. Be to, reguliariai mankštinantis, padidėja stuburo lankstumas. Sergant šiomis ligomis, pilatesą galima praktikuoti tik pasitarus su gydytoju ir tik remisijos stadijoje.

Fizinio krūvio metu neturėtų būti skausmo. Ši treniruočių sistema turi laipsnišką švelnų poveikį, todėl per trumpą laiką reikšmingai būklė nepagerės. Pilates yra skirtas artrozės profilaktikai ir gydymui. Ši liga paveikia sąnarius, dėl kurių yra jų deformacija ir ribotas judrumas.

Pilatesas padeda stiprinti raiščius ir sąnarių raumenis. Tai sumažina sąnario deformacijos riziką. Šis pratimų rinkinys padės tik ankstyvosiose artrozės stadijose, kitais atvejais klasės gali būti pavojingos sveikatai. Ankstyvosiose skoliozės stadijose taip pat rekomenduojamas šis pratimų rinkinys. Esant sunkiai skoliozei, daugelis pilateso pratimų yra draudžiami.

Dėl pratimų sustiprėja raumenų korsetas. Raumenys saugo stuburą nuo tolesnio kreivumo. Pilates yra skirtas galvos skausmui (ypač migrenai). Pratimai išlaisvina raumenų spaustukus, o tai leidžia deguoniui geriau tekėti į smegenis. Galvos skausmai dažnai atsiranda būtent dėl ​​nepakankamo smegenų aprūpinimo deguonimi.

Šis pratimų rinkinys rodomas žmonėms, kurie gyvena „sėdimą“ gyvenimo būdą - moksleiviams, studentams, biuro darbuotojams. Svarbu praktikuoti pilatesą vyresniems nei 40 metų žmonėms, taip išvengsite sąnarių, raumenų ir raiščių ligų.

Paauglystėje pilatesas gali padėti kovoti su raumenų skausmu hormonų augimo metu.

Pilateso pratimai pradedantiesiems naudojami nutukimui gydyti. Tai ypač pasakytina apie paskutinius šios ligos etapus, kai atsiranda dusulys ir raumenų silpnumas. Žmonėms, turintiems didelį svorį, nepatartina pradėti nuo sunkių treniruočių, tai sukels problemų su širdimi, raumenimis ir sąnariais.

Pilateso pratimai nesukelia didelio streso kūnui, daugumą jų lengva atlikti. Reguliariai treniruojantis, poodinių ir vidinių riebalų lygis lėtai mažėja, sustiprėja raumenys, sumažėja apetitas ir normalizuojasi medžiagų apykaita.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kontraindikacijos vartoti

Pilateso pratimai pradedantiesiems turi šias kontraindikacijas:

1. Virusinė liga ir peršalimas kartu su aukšta temperatūra.Tokiu atveju žymiai sutrinka judesių koordinacija ir kyla traumų pavojus.
   
2. Onkologinės ligos (ypač kaulų vėžys). Tokiu atveju yra rizika gauti lūžį net ir esant mažai krūviui.
3. Negydomos išnirimai, lūžiai ir raumenų patempimai. Pilatesas naudojamas reabilitacijos stadijoje, tik visiškai pasveikus. Priešingu atveju problemą galite tik pabloginti.
4. Skoliozė 3-4 laipsniai. Esant nežymiam stuburo išlinkimui, pilateso pratimai nėra kenksmingi. Esant sunkiai skoliozei, „jėgos centras“ gali neatlaikyti nuolatinės apkrovos, o problema gali pablogėti.
5. Psichinė liga. Pilateso pagrindas yra sąmoninga kūno raumenų treniruotė. Žmonėms, turintiems psichikos sutrikimų, sunku susitelkti į savo kūno suvokimą.
6. Kraujavimo pavojus.

Naudingi patarimai pacientams

Prieš praktikuodamas pilatesą, pacientas turi įsitikinti, kad ši pratimų sistema jam nepakenks.

Norėdami tai padaryti, iš savo gydytojo turite sužinoti šiuos faktus:

1. Per gyvenimą patirtų ligų ir traumų sąrašas.
2. Psichinės ir fizinės sveikatos įvertinimas pradedant pilatesą.
3. Fizinio pasirengimo lygio įvertinimas.

Geriausia užsiėmimus pradėti nuo trenerio, jis pasirinks individualius pratimus, atsižvelgdamas į paciento sveikatos būklę. Iš pradžių treneris turi kontroliuoti kiekvieno pratimo atlikimą. Pilatesą galite praktikuoti ir namuose, tačiau tik tuo atveju, jei pacientas išmoko teisingai atlikti visus kurso pratimus.

Svarbu prisiminti dar keletą patarimų:

1. Pilateso apranga turėtų būti minkšta ir patogi. Svarbu nedėvėti laisvų drabužių, tai trukdys stebėti pratimo teisingumą.
   
2. Batų nereikia praktikuoti. Pilatesas yra praktikuojamas ant specialaus kilimo basomis kojomis arba kojinėse.
3. Geriau po nugara įdėti volelį ar mažą pagalvę, todėl stuburo apkrova sumažės.
4. Negalite valgyti maisto prieš ir po treniruotės. Iš karto po mankštos gerkite vandenį ar žaliąją arbatą.
5. Nereikia skubėti įsiminti visų pratimų iš karto. Geriau įvaldyti tik du pratimus per dieną, tačiau atlikite juos teisingai ir sąmoningai.
6. Atlikti pilatesą yra smagu. Skausmas, nuovargis, nervingumas ir mieguistumas yra priežastys, kodėl turėtumėte atidėti treniruotę.

Pagrindinis kompleksas

Pilateso pratimai pradedantiesiems apima apšilimą, pagrindinių pratimų rinkinį ir tempimą:

1. Treniruotę turite pradėti nuo apšilimo. Tai gali būti paprasti rankų, kojų ir kaklo judesiai, tempimas, kūno lenkimas į šonus ar pirmyn ir atgal. Pagrindinis dalykas yra gerai sušildyti visus raumenis. Prieš pradedant apšilimą, reikia keletą kartų giliai įkvėpti ir porą lenkimų į priekį.
2. Pirmosios „Pilates“ mankštos vadinamos „šimtu“. Jis skirtas stiprinti pilvo raumenis ir rankas, taip pat ištiesti rankas ir kaklą. Pagrindinis šio pratimo dalykas yra juosmens stuburo dalies stabilizavimas. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, o kojos turi būti sulenktos keliuose. Iškvepiant būtina tuo pačiu metu nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų ir pakelti kojas į viršų. Rankos ištiestos į priekį, delnai žemyn, įsitraukęs skrandis. Apatinė nugaros dalis turi būti lygi ant grindų. Ši padėtis turi būti fiksuota kuo ilgesnį laiką, o iškvėpus užimkite pradinę padėtį.
   
3. - Spardymo būreliai. Šis pratimas yra būtinas norint sustiprinti skersinius pilvo raumenis, taip pat sustiprinti dubens ir klubų raumenis. Tai geras apšilimas jūsų klubo sąnariams. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, viena koja sulenkta keliu. Iškvepiant reikia pakelti tiesią koją aukštyn, šiek tiek pasukti kulną į vidų. Tuo pačiu metu turite piešti pilvą ir stabilizuoti juosmens stuburą. Pėdos pirštas tęsiasi link lubų, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis turi būti atsipalaidavę.Šioje padėtyje būtina atlikti sukamą judesį koja (šiuo atveju patartina įsivaizduoti, kaip didysis pirštas nubrėžia apskritimą ant lubų). Reikia pradėti judėti žemyn ir į vidų. Kojų raumenys turi būti kiek įmanoma labiau įsitempę.
4. Sukimas. Mankšta stiprina jėgos centrą ir pilvo raumenis. Sukant gerai vystosi stuburas. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tiesios. Įkvėpdami turite ištiesti rankas į priekį, o iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį. Tokiu atveju būtina įtempti pilvo raumenis ir suapvalinti nugarą. Visi judesiai turi būti lėti ir sklandūs. Tada reikia įkvėpti ir iškvėpti lėtai grįžti į pradinę padėtį.
   
5. Kaklo trauka... Pratyboje naudojami pilvo raumenys, kaklas ir pakinkliai. Tai atliekama gulint ant nugaros, rankos yra už galvos, kojos yra pečių plotyje, skrandis yra įtraukiamas. Iškvepiant būtina pakelti kūną nuo grindų ir ištiesinti nugarą, bandant pasiekti viršugalvį link lubų. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Negalite nuimti kojų nuo grindų ir sulenkti per kelius.
6. Rieda toliau atgal... Mankšta padeda ištempti stuburo raumenis, sustiprinti pilvo raumenis ir pagerinti koordinaciją. Atliekama sėdint ant grindų. Rankos turi sugriebti sulenktus kelius, pakelti kojas nuo grindų. Pilvas įtraukiamas, kūnas turi būti pusiausvyroje. Iš pradinės padėties turite grįžti prie pečių kraštų ir grįžti į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu nugara yra suapvalinta. Sportuoti turėtų raumenys, o ne inercija.
7. Kojos pakaitomis... Pratimai stiprina pilvo ir kojų raumenis. Gulint ant nugaros, būtina nuo grindų nuplėšti pečius ir mentes. Viena koja nuplėšta nuo grindų ir tęsiasi į priekį. Kita koja turi būti pakelta į viršų, rankomis suglaudžiant kulkšnį. Būtina atlikti kelis spyruoklinius judesius rankomis į save ir tada pakeisti kojas.
   
8. Sukimas atgal... Mankšta stiprina įstrižus pilvo raumenis. Ji atliekama sėdint ant grindų, kojos ištiesiamos į priekį, kojinės traukiamos „į save“. Rankos pakeltos pečių lygyje ir išskleidžiamos. Iškvepiant būtina pasukti kūną į šoną ir atlikti dar vieną spyruoklišką judėjimą šia kryptimi. Įkvėpus, turite grįžti į pradinę padėtį. Tada pasukite į kitą pusę.
9. Kojų pakėlimas... Pratimas atliekamas gulint ant šono, apatinė koja sulenkta, viršutinė - lygiagreti grindims. Iškvepiant, reikia lėtai pakelti koją į viršų, o dubuo ir bagažinė turėtų likti vietoje. Įkvėpus reikia grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą keletą kartų, tada apverskite kitą pusę.
10. Galvos pasukimas... Tai pratimai nugaros, rankų ir kaklo raumenims. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant pilvo delnais prie krūtinės. Iškvepiant, reikia pakilti ant sulenktų rankų aukštyn, kad dubuo būtų prispaustas prie grindų, o skrandis liktų svorio. Šioje padėtyje turite lėtai pasukti galvą į kairę, tada lėtai nuleisti žemyn ir pasukti į dešinę. Iškvepiant būtina kūną nuleisti ant grindų.
11. Priblokšti... Pratimas treniruoja sėdmenų, nugaros, rankų ir šlaunų raumenis. Pradinė padėtis - gulint ant pilvo, rankos už nugaros suglaustos spyna, alkūnės - ant grindų. Spyruokliais judesiais, lenkdami kelius, turite bandyti kulnais pasiekti sėdmenis.

Šiuo metu jūsų treniruotę galima užbaigti keliais paprastais tempimo pratimais arba tiesiog atsipalaiduoti ant gimnastikos kilimėlio.

Rekomenduojamas pratimų pakartojimų skaičius:

Rezultato taisymas

Norint įtvirtinti pilateso rezultatus, rekomenduojama laikytis sveiko gyvenimo būdo:

• Venkite streso ir nervinių sutrikimų.
• Valgyk tinkamai.
• Pasivaikščioti lauke.
• Venkite miego trūkumo ir pervargimo.
  
• Vartokite vitaminus.

Svarbu linksmintis su „Pilates“ ir vizualizuoti būsimus rezultatus. Jūs negalite praktikuoti per jėgą ir esant prislėgtai būsenai.

Dėl įvairių ligų turite griežtai laikytis gydytojo rekomendacijų dėl dienos režimo, dietos, vaistų ir vitaminų. Žmonėms, sergantiems įvairiomis ligomis, svarbu reguliariai pasitikrinti pas savo gydytoją, kad įsitikintų, jog mankšta nėra kenksminga sveikatai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kada tikėtis efekto

Pilateso užsiėmimų rezultatai nėra greiti. Ši sistema nepadės greitai išspręsti visų problemų. Reguliariai sąmoningai treniruodamiesi, po 10 užsiėmimų galite pajusti savo ir savo kūno jausmo skirtumą. Matomų rezultatų pasiekiama po 20–30 įprastų treniruočių.

Pilatesas turėtų būti nuolat praktikuojamas kasdien, tai yra garantija, kad gautas rezultatas nepasikeis.

Gydytojai pataria šią programą savo pacientams kovoti su antsvoriu ir stiprinti visą kūną. Pacientams pavojus yra ne pati sistema, o nepagrįstas jos naudojimas. Gydytojai pataria silpnos sveikatos žmonėms labai atidžiai rinktis pratimus. Tokiems žmonėms reikia mokytis individualiai pas trenerį, negali būti nė kalbos apie jokias grupines klases.

Reguliariai treniruodamiesi pacientai pastebi kūno lengvumą, sumažėjusį apetitą, pagerėjusią emocinę būseną ir raumenų stiprėjimą. Nemiga ir nerimas išnyksta daugeliui pacientų. Ilgai naudojant „Pilates“ sistemą pastebimas reikšmingas svorio sumažėjimas, kūnas tampa įtemptas ir elastingas, dingsta judesių standumas ir nugaros skausmai.

Pilateso pratimai tinka pradedantiesiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo. Jie naudojami pacientų reabilitacijai po traumų, taip pat įvairių raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikai ir gydymui. Pilatesas stiprina viso kūno raumenis, padeda numesti svorį ir normalizuoti medžiagų apykaitą.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

„Pilates“ mankštos vaizdo įrašai pradedantiesiems

Pilateso pratimai pradedantiesiems, vaizdo pamoka: