Pratimai iš lenkimo, laikysena, raumenų stiprinimas namuose

Gydytojų teigimu, dėl nuolatinio pasilenkimo ir reguliaraus streso nugaroje žmogaus laikysena palaipsniui kreivėja, dėl to prarandama patraukli išvaizda ir sveikata.

Stuburo kreivumas turi itin neigiamą poveikį vidaus organamskurie pradeda veikti netinkamai. Ekspertai tikina, kad net nedidelis laikysenos pažeidimas gali išprovokuoti stuburo ligų vystymąsi, normalios vidaus organų padėties pasikeitimą.

Jei namuose nepradedate atlikti pratimų iš lankstymo laiku, apkrova raumenims žymiai padidėja. Ankstesnėse stadijose lengviau susidoroti su tokia problema, nei tada, kai ji yra labai apleista.

Pasilenkimo priežastys ir rūšys

Dėl praktikos yra daugybė priežasčių, tiesiogiai ar netiesiogiai provokuojančių blogą laikyseną... Tačiau dauguma jų apibūdina ne raumenų ir kaulų sistemos problemas, bet yra įgyto pobūdžio.

Mes kalbame apie kai kuriuos pažeidimus, kurie ilgą laiką atsiranda neteisingos kūno padėties fone.

Pagrindinės sumenkimo priežastys yra šios:

• stuburo pažeidimas;
• neteisinga laikysena darbo metu (jei ilgai turite išlaikyti nemalonią padėtį, turėsite reguliariai pristabdyti pratimus, kad nesilenktų ir namuose, ir darbe);
• nepakankamas raumeninio skeleto vystymasis ir treniravimas nugaroje;
• įgimtos stuburo problemos;
• regėjimo ar klausos problemos (žmonės priversti pasilenkti, kad geriau girdėtų ar matytų kitus);
• netinkamai parinkti drabužiai;
• nepatogios darbo sąlygos, įskaitant nepakankamą apšvietimą.

Vis dėlto pagrindinė tokių nugaros problemų priežastis yra ilgalaikis tiek statinis, tiek dinaminis viršįtampis.

Jie ypač pavojingi vaikystėje.kol stuburas vis dar auga, jis ir toliau formuojasi. Todėl efektyviausia priemonė yra mokyti nuo ankstyvos vaikystės iki taisyklingos kūno padėties.

Galima išskirti du pagrindinius kilpų tipus, tarp jų:

1. Nenukrypimas apatinėje stuburo srityje.
2. Per didelis įlinkis stuburo viršuje.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kodėl lankas yra pavojingas sveikatai

Taigi, pasilenkimas nėra liga. Bet tai veiksnys, lemiantis tolesnius patologinius sutrikimus, raumenų ir kaulų sistemos problemos, taip pat vidaus organai, esantys pilvo ertmėje.

Dažniau stoopas išprovokuoja rimtus distrofinio ir degeneracinio plano negalavimus, kurių žymūs atstovai yra osteoartritas ir osteochondrozė.

Judant vidaus organams, gali nukentėti įvairūs organai ir sistemos, įskaitant širdį ir plaučius.

Jei susilpnėjęs raumenų korsetas, kūno darbas taip pat bus labai sutrikdytas.Slampinti pratimus namuose ir reguliariai juos atlikti yra ne užgaida, o būtinybė.

Esant rimtiems pažeidimams, neapsieisite be patyrusio specialisto patarimo. Jis gali atlikti ne tik išorinį tyrimą, bet ir paskirti daugybę instrumentinių studijų. Remiantis jų rezultatais, bus pasirinktas tinkamas gydymo variantas.

Kaip atsikratyti snukio namuose

Visai įmanoma atkurti laikyseną ir kovoti su kūnu, ypač ankstyvose jos pasireiškimo stadijose, savarankiškai, namuose, be papildomų medicininių intervencijų.

Tam reikės šių pagrindinių savybių:

• tikslingumas;
• drausmė;
• geras ekspozicija.

Kiekvienas asmuo turi šias namų gynimo priemones laikysenos problemoms spręsti:

1. Plaukimas ir gimnastikaraumenų skeleto stiprinimas, jei nėra kreivumo.
2. Tempimas ir tempimas, raumenų korseto treniravimas atliekant kineziterapijos pratimus ir gimnastiką, tuo pačiu sumažinant vertikalią apkrovą, jei yra kreivumas.

Sportuodami galite pasiekti teisingą laikyseną.

Reguliariai mankštinantis ilgą laiką, nugara bus ištiesinta, judesiai taps harmoningesni ir gražesni stiprėjant kaklo, pečių ir nugaros raumenims.

Be to, jūs turėsite visada ir visur kontroliuoti savo nugaros padėtį - ji turi išlikti teisinga bet kurioje situacijoje. Užsiėmimų metu leidžiama išskirtinai saikinga fizinė veikla.

Taisyklės, atliekančios pratimus iš lanko

Pradėti pratimus nuo lankstymosi namuose galite ne anksčiau kaip praėjus 2 valandoms po paskutinio valgymo. Profesionalai pataria treniruočių metu palaipsniui didinti krūvįpradedant nuo paprasto ir pereinant prie sudėtingesnio.

Pagrindinės klasių taisyklės apima:

• vienos pamokos trukmė gali svyruoti nuo 40 iki 90 minučių;
• formuojant pratimų rinkinį būtina numatyti pagrįstą visų raumenų grupių - įvairių nugaros ir kaklo dalių - apkrovą;
• slinkimas sukelia stiprią įtampą juosmens ir kaklo srityje, be kita ko, terapiniai pratimai, be kita ko, turėtų būti skirti jų atsipalaidavimui;
• kartais mankšta gali būti atliekama su stresu - moterų ir vyrų svoris atitinkamai neviršija 3 kg ir 5 kg;
• kiekvienam pratimui Reikalingi 5-6 pakartojimai;
• kiekvienos pamokos metu turėtų būti judesiai, į aktyvų darbą įtraukiantys sėdmenų raumenisnes jie taip pat vaidina vaidmenį formuojant laikyseną;
• mažiausia apkrova tenka krūtinės srities raumenimskad nepablogėtų slankstelių lenkimai.

Efektyviausi „slouching“ pratimai

Slampinimo pratimai namuose, jei jie atliekami reguliariai, padės atsikratyti problemos ir pagerins jūsų laikyseną.

Kuo greičiau žmogus pradės daryti pratimus iš lankstumo, tuo greitesnis bus rezultatas.

Atsižvelgiant į konkretaus žmogaus stuburo ypatybes ir jo amžių, parenkamas individualus fizioterapijos pratimų kompleksas. Bet kokiu atveju darbe turėtų dalyvauti visos raumenų grupės, ypač kaklas, nugara ir pečiai.

Pratimus patartina daryti ne mažiau kaip mėnesį kiekvieną dieną. Be to, leidžiama pereiti į treniruotes kas antrą dieną.

Kaklo raumenims stiprinti

Šiai raumenų grupei yra daugybė paprastų pratimų. Visų pirma, tai yra galvos pasisukimai iš vienos pusės į kitą, taip pat pasvirimas į šoną, į priekį ir atgal, neskubūs sukamieji sukimai.

Kineziterapijos pratimuose rekomenduojama: iš pradžių reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kojas per kelius, apglėbti rankas aplink juos. Tokiu atveju galva atsargiai pakreipiama atgal, kad pečių ašmenys artėtų vienas prie kito. Po to jūs taip pat galite švelniai grįžti į pradinę padėtį.

Yra ir kita galimybė - krovinio naudojimas. Populiariausias pratimas - vaikščiojimas po kambarį su knyga ant galvos. Leidžiama tai šiek tiek apsunkinti ir modifikuoti.

Pečių raumenų vystymuisi

Tokiu atveju pradinė padėtis taip: rankos išskėstos, kojos pečių plotyje. Rankos staigiai atitraukiamos maksimalia amplitude. Vienas rinkinys yra apie 10 pakartojimų.

Po to daroma „spyna“ - susikibę rankomis už nugaros, kai vienas eina iš viršaus, o kitas iš apačios. Šioje padėtyje turite pakreipti žemyn. Kiekvienai rankai reikės 10 pakartojimų.

Nugaros raumenims stiprinti

Norėdami sustiprinti nugaros raumenų korsetą, ekspertai rekomenduoja pratimą „Kitty“ atlikti dažniaukuris padeda pagerinti nugaros lankstumą. Jums reikia lipti keturiomis, o tada pakaitomis sulenkti nugarą aukštyn ir žemyn.Pakaks 10-12 pakartojimų. Judesiai turėtų būti laisvi.

Paprasti atsispaudimai - dar vienas pratimas nugarai stiprinti ir laikysenai atstatyti. Kad išvengtumėte perkrovos, turėtumėte pradėti tik su 5 pakartojimais, palaipsniui didindami jų skaičių.

Gerų rezultatų suteikia tokia mankšta kaip "Plaukimas ant grindų"... Turėsite gulėti ant grindų, šiek tiek pakelkite viršutinę korpuso pusę. Rankos atliks plaukimo judesius.

Po kelių „potėpių“ galite nusileisti ir atsipalaiduoti. Iš viso reikės apie 12 pakartojimų.

Mankšta „Siena“taip pat puikiai sustiprina raumenų korsetą ir kovoja sulinkęs. Norėdami atlikti pratimą, pakanka tapti kuo arčiau sienos, prispausti ją kulnais ir pakaušiu, taip pat pečiais. Jūs turite išlaikyti poziciją bent 10 minučių, trukmė ilgainiui didėja.

Kaip suformuoti gražią laikyseną: pratimai

Yra keletas nesudėtingų pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose.

Veiksmingiausi yra šie:

1. Mankšta prie sienoskuris padeda atkurti taisyklingą laikyseną. Prie vertikalaus paviršiaus būtina prispausti penkis pagrindinius kūno taškus - pakaušį, mentes, sėdmenis, blauzdas ir kulnus. Svarbu gerai įsitraukti į skrandį ir nuleisti, ištiesinti pečius. Šią padėtį galima palaikyti 10–30 minučių kasdien.
2. Užfiksuokite teisingą kėdės padėtį galetraukdami į skrandį ir traukdami pečius atgal. Tada galite atitolti nuo atramos, išlaikydami taisyklingą laikyseną. Rankos juda laisvai.
3. Duok savo nugarai tobulą taisyklingą laikyseną ir atsisėsti į turkų poziciją. Toliau reikia atsikelti ir vėl atsisėsti nesulenkiant nugaros. Pradžiai pakanka 5 pakartojimų.
4. Su gimnastikos lazda, toks pratimas bus tinkamas. Prietaisas yra už nugaros alkūnių lenkimuose. Tokiu atveju dilbiai turėtų žvelgti į priekį. Šioje padėtyje turite būti apie 30 minučių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Bubnovskio gimnastika nuo lenkimo

Toks pratimų rinkinys kaip daktaro Bubnovsky gimnastika yra visas jų kompleksas, kurio pagrindinis tikslas yra atstatyti tiek stuburo, tiek žmogaus kūno sąnarių funkcionalumą.

Populiariausi pratimai:

1. Visiškas nugaros atsipalaidavimas keturiomis.
2. Įlinkiai toje pačioje padėtyje. Įkvėpkite - sulenkite, iškvėpkite - sulenkite. Iš viso reikia 20 kartų.
3. Tempimas. Pradinė padėtis pabrėžiant delnus ir kelius, rankos sulenktos per alkūnes. Kūnas iškrenta ant grindų, kai iškvepiate sulenkdamas rankas. Toliau, įkvepiant, rankos lėtai tiesiasi, kai dubuo artėja prie kulnų.
4. Dubens pakėlimas iš linkusios padėties, rankos išilgai kūno.
5. Šliaužti keturiomis su dideliu judesio diapazonu.
6. Vaikščiojimas ant sėdmenų.
7. Atsispaudimai nuo grindų klasikinėje versijoje arba nuo kelių.

Svarbu atsiminti! Gydymo komplekso pratimai turėtų būti parinkti atsižvelgiant į konkrečias asmens problemas.

Sveikatingumo joga, kuri palengvina pasilenkimą

Paprastas ir efektyvus metodas prieš sumušimą yra joga. Tokie pratimai efektyviai atveria krūtinę, prisideda prie taisyklingos laikysenos formavimo ir palaikymo.

Šios treniruotės metu reikalingas gilus ir tolygus kvėpavimas. Užsiėmimai prasideda tempimu. Asmuo sėdi ant kilimėlio, ištiesdamas pirštus į šonus. Toliau kojos krinta ant grindų.

Daugelis įprastų namų jogos pratimų gali padėti sustiprinti nugaros raumenis.

Yra daug asanų, kad išgydytų visą kūną.

Ardha Bhujangasana

Iš pradžių žmogus guli veidu ant grindų. Laikant alkūnes, būtina pakelti kūną, kiek įmanoma sujungti dilbius.

Galva metama atgal kuo toliau. Šiuo atveju šonkaulių kraštai ir kartu su jais skrandis neatsiranda nuo grindų. Pratimas gerai atpalaiduoja nugarą ir pašalina nuovargį.

Šalabhasana

Pradinė padėtis yra ta pati, kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Rankos išilgai kūno. Pirma, viršutinė kūno pusė lėtai keliama, padėtis laikoma kelias sekundes.

Po to kojos pakyla. Be to skrandyje neturėtų būti įtampos... Kai tik atsiranda akivaizdus nuovargis, mankšta nutraukiama.

Slogumas yra rimta problematodėl jai reikia skirti deramą dėmesį. Kiekvienas gali su tuo kovoti namuose ir labai sėkmingai, norėdamas ir deramai atkakliai.

Kilus abejonėms, turite susisiekti su specialistu, kuris padės pasirinkti optimalų kompleksą konkrečiam atvejui, o prireikus papildys masažu ir kitomis procedūromis.

Naudingi vaizdo įrašai apie pratimus namuose

Veiksmingų pratimų rinkinys, padedantis formuoti taisyklingą laikyseną:

Netinkamos laikysenos ir efektyvių pratimų namuose pasekmės:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Paprasti, bet veiksmingi stuburo ir taisyklingos laikysenos pratimai: