Hantelių tricepso pratimai moterims. Kompleksas pradedantiesiems namuose ir sporto salėje

Tricepsas yra tricepso raumuo, kuris suteikia rankos lenkimą ir ištiesimą. Moterims ši sritis yra problemiška. Yra didžiulis sąrašas pratimų, kurie pašalina probleminę sritį ir tonizuoja tricepsą.

Juos įgyvendinant negalima pamiršti saugumo, kad sumažintumėte traumų tikimybę. Be to, naudojama sporto įranga, pavyzdžiui, hanteliai, kamuoliai, suolai, štangos.

Bendrosios rekomendacijos

Pratimų rinkinys skirtas problemoms spręsti vidinėje rankos pusėje. Maksimalų rezultatą galite gauti naudodami treniruoklius, visų rūšių įrankius, savo svorį ar kitus papildomus prietaisus.

Geriausių pratimų grupėje yra tie, kurie veikia kuo labiau izoliuotą tricepso raumenį. Prieš atlikdami bet kokias manipuliacijas, turite atsižvelgti į bendras rekomendacijas, jos gali ne tik priartinti jus prie norimo tikslo, bet ir garantuoti saugumą bei sumažinti traumą.

Pagrindiniai patarimai yra šie:

1. Prieš pradėdami treniruotę, turite gerai sušilti rankų raumenų audinį. Tam tikslui geriausiai tinka intensyvus 5 minučių apšilimas.
2. Ištempkite raumenų audinį po kiekvieno požiūrio. Tempimas ilgą laiką nepadidina raumenų, tačiau gali padidinti raumenų jėgą. Tempimas gali padidinti tricepso efektyvumą ir sumažinti odos suglebimą, o tai labai svarbu, jei ateityje nesportuosite.
3. Treniruočių metu nereikia skubėti, visos manipuliacijos atliekamos sąmoningai ir lėtai. Lengvas svoris ir greiti judesiai negali visiškai apkrauti raumens darbo zonos. Lėtesnė amplitudė padidina pasipriešinimą, todėl raumenys dirba sunkiau ir efektyviau.
4. Čia negalima sustoti. Kai mankšta yra per lengva, reikia padidinti krūvį. Šiuo atveju pagrindinis dalykas yra nepersistengti, būtina pasiekti patogų lygį, kad nejaustumėte sunkumo ir skausmo.
5. Jei mokymo programoje yra per daug pakartojimų, turite juos sumažinti iki tinkamiausios vertės. Priešingu atveju pakartojimų skaičius didėja. Būtina suprasti, kad bet kuri mokymo programa yra skirta vidutiniam žmogui, ją rengiant neatsižvelgiama į individualias savybes.
6. Poilsis tarp serijų yra 30 sekundžių, o tarp pratimų - 60–120 sekundžių.

Pirmiau pateiktų rekomendacijų reikia laikytis nesėkmingai, nes jos reguliuoja treniruočių efektyvumą ir sumažina traumų tikimybę.

Atsispaudimai

Tai vieni geriausių tricepso pratimų. Daugelis mergaičių neigiamai vertina tokias manipuliacijas, nes joms kyla sunkumų jas įgyvendinant. Tricepsas yra atsakingas už rankos judėjimą alkūnės sąnaryje, tai yra šio raumens audinio treniravimo pagrindas.

Kelio atsispaudimai

Vienas iš idealiausių variantų dailiajai lyčiai, ypač pradedantiesiems ir tiems, kurie negali atlikti daug pakartojimų klasikiniame variante. Mergaičių pečių juostos raumenų audinys yra minimaliai išsivystęs, todėl atsilenkimus geriausia pradėti nuo kelių.

Norėdami juos įgyvendinti, turėtumėte laikytis šio algoritmo:

1. Pradinė padėtis: gulima padėtis. Reikia remti rankas ant grindų, jas reikia laikyti tiesiai, o ne platinti. Kojos laikomos nedideliu atstumu nuo grindų, keliai tarnauja kaip atrama kūnui.
2. Toliau rankos lenkiasi, krūtinė liečia grindis, negalima visiškai atsigulti, kitaip tariant, reikia tolygiai paskirstyti kūno masę tarp tricepso ir krūtinės. Tada kūnas grįžta į pradinę padėtį, tai turėtų būti padaryta kuo sklandžiau.

Po kelių treniruočių pakartojimų bus daugiau nei 20. Šiame etape galite pereiti prie sudėtingesnio varianto - klasikinės atsispaudimų versijos.

Klasikiniai atsispaudimai

Vėlgi reikia užimti pradinę padėtį, kojas reikia ištiesinti ir atsiremti į kojines. Šiuo atveju padidėja įtampa ant tricepso, o pilvo srities raumenys papildomai sujungiami. Pasiekę 20 pakartojimų, jie pereina prie plačių atsispaudimų.

Atsispaudimai pečių plotyje

Pradinė padėtis nesikeičia. Delnai turi atsiremti į grindų paviršių, juos reikia padėti tiesiai po pečiais. Lenkdami rankas, pečiai turi liesti kūną, alkūnių negalima išskleisti, rankos neturi būti platesnės nei pečių plotis.

Nedaug mergaičių pasiekia šį etapą, tačiau tai padariusios žmonės artimiausiu metu pastebimai dingsta „probleminėje“ kūno dalyje. Geriausio rezultato galima pasiekti tik padidinus apkrovą.

Atsispaudimai iš arti

Delnai turi būti išdėstyti nedideliu atstumu vienas nuo kito, idealioje padėtyje, kairė ranka uždengia dešinę ir atvirkščiai... Vykdant pratimą alkūnės gali nukrypti į šonus, tai įprastas reiškinys pradedančiajam, šiuo atveju reikia stengtis kuo labiau juos perkelti į kūną.

Laikantis šių taisyklių, galima pasiekti maksimalų efektą; netolimoje ateityje tricepsas tonizuos.

Pratimai turi būti atliekami sistemingai, kitaip nebus įmanoma pasiekti teigiamo rezultato. Analizuojant įvairius forumus ir interneto išteklius, galima pastebėti, kad daugeliui mergaičių šis požiūris nepatinka, nes atsilenkimai yra nuobodūs ir sunkūs. Tačiau jų efektyvumą tricepsui sunku pervertinti.

Atsispaudimai tarp kėdžių

Šis pratimas puikiai imituoja nelygius barus, rodo puikų pasirodymą, bet kartu ir sunkų. Kad būtų lengviau jį įgyvendinti, jis turėtų būti pritaikytas prie moters kūno.

Būtina atlikti tokią veiksmų seką:

1. Paruoškite to paties aukščio kėdes ar išmatas 2 vienetais.
2. Padėkite juos pusės metro atstumu vienas nuo kito.
3. Užimkite pradinę padėtį kėdžių viduryje. Ištieskite apatines galūnes, o kulnai sutelkti dėmesį į grindų paviršių. Alkūnėse rankos turi būti tiesios, masė pasiskirsto per delnus.
4. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkite rankas stačiu kampu. Jei negalite pasiekti tokio rezultato, tuomet turite elgtis pagal savo galimybes, labai svarbu tai padaryti kuo sklandžiau.
5. Kūnas grįžta į pradinę padėtį.

Tokios manipuliacijos yra naudingos tricepsui, o savo veiksmingumu jos nenusileidžia lygiagrečioms juostoms.

Kėdžių atsispaudimai

Vienas iš izoliuotų veiksmų variantų yra pasistumti iš atramos, tokios kaip kėdė. Atkreipkite dėmesį, kad stotelės paviršius turėtų būti 50-60 cm aukštesnis nei grindys.

Norėdami atlikti atsispaudimus nuo kėdės, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Padėtis - sėdi ant atramos krašto, rankos pečių sąnarių pločio.
2. Turite visiškai perkelti savo svorį ant rankų ir kojų, dubuo juda į priekį, jis turi būti virš grindų.
3. Kūnas lėtai krinta ant grindų, sėdmenimis šiek tiek liečia grindis, po to kūnas eina į pradinę padėtį.

Jums reikia tiesiai sulenkti rankas, tai yra, neturėtumėte jų leisti į šonus. Dalis svorio tenka kulnams, o keliai turi būti tiesūs. Šis pratimas yra pagrindinis tricepso treniruotėms, jo pagalba jūs galite pašalinti probleminę vietą per trumpą laiką.

Horizontalūs atsispaudimai

Tokie atsispaudimai yra vieni sunkiausių ir ne tik mergaičių, bet ir stipriosios lyties atstovų. Norėdami įgyvendinti pratimą, jums vėl reikės atramos, pavyzdžiui, kėdės, ji turi būti pastatyta arti sienos, kad būtų užtikrinta patikima fiksacija. Būtina užimti pradinę padėtį gulint, uždėti rankas ant atramos krašto.

Lengvais judesiais būtina sulenkti rankas alkūnės sąnaryje. Iš išorės tai atrodo kaip nardymas po kėde. Pratimas tinka tik mergaitėms, turinčioms gerą fizinį pasirengimą, todėl, jei yra jausmas, kad kūnas krenta žemyn, tuomet reikia sulinkti keliais. Jei sutelksite dėmesį ne į kojines, o į kelius, tada judesiai taps daug lengvesni, tačiau efektyvumas taip pat bus mažesnis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Namų pratimų rinkinys tricepsui su hanteliais

Tricepso pratimai su hanteliais atliekami po atsispaudimų, kaip paskutinė veikla prieš tempimą. Stiprus tricepsas atveria naujas galimybes atsispaudimams, prisitraukimams ir daugybei kitų naudingų pratimų. Vidinės plaštakos odos gleivinė formuoja mergaičių kompleksus ir atima iš jų pasitikėjimą savimi.

Hanteliai yra sporto įranga, naudojama fiziškai tobulinti beveik visus kūno raumenų audinius. Manipuliacijų efektyvumą tiesiogiai veikia hantelių svoris: norint sustiprinti tricepsą ir padidinti jo tonusą, reikia atlikti 20-25 pakartojimus, remiantis tuo parenkama sporto įrangos masė.

Hantelių presas sėdint iš už galvos

Norėdami įgyvendinti pratimą, turite atsisėsti ant kėdės ar suolelio, atsitiesti ir sulenkti apatinę nugaros dalį. Paimkite hantelį abiem rankomis, nukreipkite alkūnes link lubų. Iškvepiant, hantelis pakyla vertikaliai. Šioje padėtyje rankos laikomos porą sekundžių, o po to hantelis nuleidžiamas.

Hantelių presas stovi iš už galvos

Tricepso raumens pratimai turėtų kiek įmanoma labiau įtempti tricepsą; tam naudojami hanteliai, kūno svoris, įvairios atramos, svarmenys ir kiti papildomi prietaisai. Tai atliekama taip pat, kaip ir ankstesnėje versijoje.

Reikėtų nepamiršti, kad sėdimasis stendo presas tricepso raumenį veikia atskirai, o stovint - nugaros raumenys.

Norėdami atlikti manipuliavimą, turite užimti tiesią kūno padėtį, ištiesti kojas iki pečių sąnarių pločio, abiem rankomis paimti hantelį ir padėti jį už galvos. Toliau atliekami pirmiau minėti veiksmai, judesiai atliekami tik alkūnės sąnaryje, iškvėpus rankos pakeliamos.

Vienos rankos hantelių presas

Atliekant šį pratimą, krūvis paskirstomas ne tik tricepsiniam raumeniui, bet ir kitoms raumenų grupėms, todėl daug efektyviau pratimą atlikti kaire ar dešine ranka.

Tačiau tai yra daug sunkiau, todėl kurį laiką galite paspausti hantelį abiem rankomis. Pratimo metu sukibimą galima pasirinkti neutralų, kita galūnė apsivynioja kūną arba tiesiog nuleidžiama. Manipuliacijos atliekamos stovint ar sėdint.

Iš pradžių nebus įmanoma išlaikyti peties sąnario nejudantį, tada judesių metu galite jį laikyti laisva ranka.

Rankos ištiesimas šlaite

Būtina užimti pradinę padėtį šalia kažkokios atramos, tam jie remiasi prieš ją keliu ir ranka. Antroje rankoje reikia paimti hantelį ir pakelti, o alkūnė turi būti sulenkta 90 laipsnių.

Dilbis nukreiptas lygiagrečiai grindų paviršiui, būtent ši padėtis laikoma pradine padėtimi. Iškvepiant ranka tiesėja alkūnės sąnaryje, viršutinė dalis turi likti nejudanti. Kelias sekundes rankos fiksuojamos viršutiniame taške ir grįžta į pradinę padėtį.

Pratimas lengvai atliekamas be kėdės ar suolo, hantelis pakeliamas vienu metu abiem rankomis.

Hantelių presas

Hantelių tricepso pratimai puikiai veikia tricepso raumenį. Turite užimti padėtį gulint, nugara ir užpakalis prigludę prie atraminio paviršiaus.

Hantelis turėtų būti paimtas reguliariai suimant rankas, ištiestas vertikaliai. Tada jie iškvepdami leidžiasi žemyn, reikia kelias sekundes užtrukti ir pereiti į pradinę padėtį. Šie hantelių tricepso pratimai yra labai efektyvūs.

Tricepso treniruočių programa sporto salėje

Sporto salė yra vieta, kur galite kuo efektyviau ir greičiau sutvarkyti kūną. Tačiau pasirinkus netinkamą treniruočių programą norimas rezultatas nepasieks, ir vis tiek yra didelė rimtų traumų tikimybė.

Rankų išplėtimas ant apatinio bloko

Tai yra efektyvus pratimas, nes jis veikia tricepsą atskirai, tačiau pradedantiesiems kyla daug klausimų dėl rankos pratęsimo.

Štai kodėl turite atsižvelgti į pratimo atlikimo algoritmą:

1. Visų pirma, prie apatinio bloko pritvirtinta rankena, nustatomas reikalingas svoris. Turite patraukti rankeną ir pasukti nugarą į treniruoklį.
2. Rankos sulenktos už galvos, alkūnės pasuktos į šonus. Norėdami padidinti stabilumą atliekant manipuliacijas, galite šiek tiek pakreipti koją į priekį. Ši pozicija laikoma pradine.
3. Be to, rankos virš galvos yra ištiesintos, tricepsas turi būti įtrauktas į darbą, pečiai ir nugara lieka atsipalaidavę.

Pratimas rodo aukštą efektyvumo lygį, tačiau tik nedaugeliui tai pavyksta pirmą kartą. Patartina pasikonsultuoti su treneriu sporto salėje, kad jis aiškiai parodytų visą veiksmų algoritmą.

Prancūzų spauda su štanga

Ekspertai rekomenduoja atlikti pratimą su W formos juosta, tai suteikia reikiamą raumenų audinio apkrovąb ir apsaugo riešus nuo traumų.

Strypas turi būti tvirtai laikomas rankena (iš viršaus), užimkite gulimąją padėtį ant horizontalaus suolelio, galva yra pačiame krašte. Rankos tiesinamos virš savęs, juosta sklandžiai nuleidžiama išilgai lanko ašies už galvos.

Įkvėpus, rankos ir juosta nuleidžiami, pečiai turi likti nejudantys, o dilbis turi būti lygiagretus grindų paviršiui. Siekiant padidinti efektyvumą, pirmiau minėti judesiai atliekami su EZ tipo juosta.

„Reverse Grip“ štangos spaudimas

Ant horizontalaus paviršiaus (suoliuko) reikia užimti linkusią padėtį, juosta paimama suvertu rankena (iš apačios). Juosta palaipsniui nuleidžiama, alkūnės turi būti šalia kūno, todėl tricepsas bus kuo labiau apkrautas.

Šioje padėtyje būtina kurį laiką užtrukti ir grįžti į pradinę padėtį. Susitraukimo metu padėtis turi būti fiksuota, tada juosta nuleidžiama.

Reikėtų nepamiršti, kad reikia pakelti kartelę 2 kartus greičiau nei nuleisti.

Jei spauda atliekama pirmą kartą, tuomet šalia turėtų būti žmogus dėl saugumo. Galite manipuliuoti hanteliais ir EZ juosta.

Kompleksas pradedantiesiems

Pratimai pradedantiesiems turėtų būti paprasti ir lengvai palaipsniui didinti krūvį ir apsisaugoti nuo traumų. Tai galite padaryti tiek sporto salėje, tiek namuose; tam pakanka skirti 1 valandą per dieną. Dažnis gali būti bet koks, bet jūs negalite perkrauti kūno ir suteikti jam galimybę atsigauti.

Pradedančiųjų pratimai yra šie:

• Sušilkite 5 minutes.
• Klasikiniai atsispaudimai.
• Atsispaudimai iš arti.
• Atsispaudimai su akcentu.
• Hantelių presas iš už galvos.

Hantelių tricepso pratimai gerai tinka kitų rūšių treniruotėms, pavyzdžiui, atsilenkimams. Pradedantiesiems tinka treniruotės su savo svoriu, jos leidžia optimaliai susidėlioti pratimų rinkinį. Geriausias variantas būtų atsispaudimai, juos galima atlikti klasikiniu būdu, taip pat padidinti efektyvumą naudojant suolą ar kamuolį.

Kompleksas merginoms, turinčioms antsvorio

Norint pasiekti norimą rezultatą, nepakaks vien mankštos, svarbu tinkamai susikurti savo mitybą. Pirmiausia turite apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, kuris yra svarbus svorio metimo aspektas.

Galite naudoti formulę arba specialius skaičiuotuvus, atsižvelgdami į treniruotę, ir iš rodiklio atimkite 15%. Gauta vertė bus dienos kalorijų norma.

Norėdami atsikratyti alkio jausmo, turėtumėte apriboti nesveiko maisto - saldumynų, greito maisto, saldžios sodos ir paprasto maisto vartojimą. Dietą svarbu prisotinti natūraliu, sveiku maistu - daržovėmis, kruopomis, mėsos patiekalais, žuvimi, vaisiais ir riešutais.

Pratimų rinkinys gali atrodyti taip:

• Apšilimas.
• Kelio atsispaudimai.
• Hantelių paspaudimas iš už galvos dviem rankomis sėdint.
• Rankų išplėtimas apatiniame bloke.
• Prancūzų spauda.

Antsvorio turinčios merginos negali apsiriboti tricepso pratimais, būtina laikytis visos treniruotės, skirtos visoms raumenų grupėms.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pratimų rinkinys „pažengusiems“

Gerai fiziškai išsivysčiusios merginos turėtų efektyviau mokytis, kad galėtų toliau tobulinti savo kūną. Patartina neapsiriboti tik namų treniruotėmis, privalote reguliariai lankytis sporto salėje. „Pažengusiųjų“ klasės vyksta bent tris kartus per savaitę.

Profesionalai rekomenduoja derinti klasikinius atsispaudimus, štangos darbą ir sąrankas, kad izoliuotų tricepsą.

Šiai raumenų grupei būtina skirti bent vieną treniruotę per savaitę, ji gali atrodyti taip:

• Apšilimas
• Klasikiniai atsispaudimai 20 kartų 3-4 komplektai.
• Atsispaudimai, akcentuojant 20 kartų, 3-4 rinkiniai.
• Išdėstymas viršutiniame bloke 15 kartų 3-4 rinkiniai.
• Prancūziškas stendo spaudimas 15 kartų 3-4 setai.
• Tempimas.

Tricepso pratimus iš pradžių gali būti sunku įgyvendinti, tačiau laikui bėgant atsiranda reikiamų įgūdžių. Rezultato greitis priklauso nuo įvairių veiksnių, todėl turėtumėte būti kantrūs ir atsakingai žiūrėti į treniruotes. Būtina tinkamai maitintis, treniruoti kitas raumenų grupes, naudoti papildomus prietaisus: kamuoliukus, štangas ir hantelius.

Autorius: Švedovas Jevgenijus

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas tema: Tricepso pratimai

Geriausi tricepso pratimai: