Yra keliolika pagrindinių pratimų, kuriais galite pumpuoti spaustuką ant horizontalios juostos. Juosta ir lygiagretės juostos yra klasikinė gimnastikos įranga. Pratimų ir atskirų elementų atlikimo technika buvo apgalvota ir sukurta šimtmečius, o tai lemia aukštą tokių pratimų efektyvumą.
Treniruočių dėl horizontalios juostos pranašumai, skirti mergaitėms spausti spaudą
Mergaičių pratimai ant horizontalios juostos spaudos yra tokie pat naudingi kaip ir vyrams.
Pagrindiniai teigiami spaudimo ant juostos rezultatai:
- patobulinta erdvinė orientacija;
- treniruoti kelias raumenų grupes vienu metu;
- stuburo iškrovimas;
- didinant kūno kontrolės lygį.
Kokie raumenys, be spaudos, yra susiję su treniruotėmis?
Paprastai pilvo raumenys vadinami tiesiaisiais pilvo raumenimis. Jų sunkios treniruotės yra tinkamesnės pilvo raumenims palengvinti. Mergaitėms ir moterims dėl anatominių ypatumų pilvo apačioje reikia skirti daugiau dėmesio.
Šiuo atveju strypai ir skersinis yra nepakeičiami, nes jie sukuria palyginti tolygią apkrovą daugeliui raumenų:
| Rankos | Kojos | Krūtinė ir pilvas | Atgal |
|
|
|
|
Kontraindikacijos pratimams ant horizontalios juostos ir nelygių juostų
Nepaisant pratimų technikos paprastumo ir prieinamumo, juosta ir lygiagretės juostos yra viena iš potencialiai pavojingiausių gimnastikos priemonių.
Jų klasės kategoriškai draudžiamos šioms ligoms:
- ligos ūminiu laikotarpiu;
- sužeistos rankos;
- venų išsiplėtimas;
- aterosklerozė;
Pratimai spaudoje ant horizontalios juostos negali būti atliekami sergant ateroskleroze. - epilepsija;
- tarpslankstelinė išvarža;
- diskų iškyša;
- didelis antsvoris.
Ypač reikia būti atsargiems esant kitoms ligoms, kurios turi bendrą kontraindikaciją - fiziniam aktyvumui.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Pradedančiųjų klaidos
Pratimai spaudoje ant horizontalios juostos turi būti atliekami griežtai laikantis rekomenduojamos technikos. Meninės gimnastikos pradedantieji daro daug klaidų.
Dažniausiai yra:
- darbas be draudimo (sukelia rimtų sužalojimų, kai kuriais atvejais nesuderinamų su gyvenimu);
- neteisingo sukibimo nustatymas;
- nėra praktikuojami teisingi sukimo ir nusileidimo būdai;
- techniškai neraštingas darbas su kūnu ir galūnėmis;
- abejotinų metodų naudojimas;
- noras nedelsiant visiškai pasiekti rezultatą.
Spaudos pumpavimo ant horizontalios juostos ir nelygių juostų mergaitėms technika nuo nulio
Pratimai ant nelygių ir horizontalių juostų daugeliu atvejų sukelia sunkumų net tiems, kurie anksčiau aktyviai dalyvavo pumpuojant presą. Taip yra dėl to, kad anksčiau lingavo tik tam tikros raumenų grupės, o ant gimnastikos aparatų reikia turėti visą kūną komplekse. Mes neturėtume pamiršti, kad būtina dirbti (ypač pradiniame etape) su draudimu.
Dėl šių priežasčių pirmąją klasės savaitę turėtų sudaryti paruošiamieji pratimai, pateikti lentelėje:
| Vykdomi elementai | Vykdymo technikas | Draudikų veiksmai | Pastaba |
| Šuolis ant skersinio, nulipkite. | Sulenkdami kelius, imkite rankas atgal ir žemyn. Šok į viršų su nukrypimu, griebk juostą. Pataisykite padėtį. Sūpuokitės kojomis. 3 sūpynėmis į priekį atlikite šuolį žemyn. Nusileiskite ant sulenktų spyruoklinių kojų, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek vienas nuo kito, rankos išskėstos, pakeltos į priekį ir aukštyn. | Du draudikai. Atsistokite ant šono, atsisukę į atlikėją. Parengta pagauti kritimo ar taisyklingo kūno judesio atveju. Gali būti šiek tiek nustumtas ties juosmeniu. | Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. |
| Mankšta užtikrina teisingą ir saugų įrangos naudojimą. Pradinėje padėtyje neturėtumėte žiūrėti į juostą, ji turėtų būti griežtai virš galvos. Jį reikia pamatyti šuolyje. Padarykite įlinkį taip, kad pečiai ir krūtinė tarsi slystų po skersiniu. Lygiai taip pat sulenkite. | |||
| Išeikite dviem rankomis ant nelygių strypų. | Suimkite strypų galus, sulenktos rankos. Šok į tiesias rankas. Pasukite kojas į priekį. Kai kojos pasislenka atgal, negyvame taške rankomis nustumkite strypus ir nušokite. | Yra du klaipėdiečiai. Veiksmai aprašyti ankstesnėje pastraipoje. | 3/10 |
| Kabantis ant pečių. | Atsistokite tarp viduryje esančių barų. Kartu su šuoliu aukštyn ištieskite alkūnėse sulenktas rankas į šonus ir pakabinkite ant vidinių pečių pusių. Suimkite barus savo šepečiais. Išmontuokite atvirkštine tvarka. | Apdraustas vienas asmuo. | 3/5 |
Šis parengiamasis kompleksas yra būtinas tolesniam savarankiškam kriauklių darbui.
10 efektyvių pratimų ir jų technika
Pratimai spaudoje ant horizontalios juostos yra gana sunkūs technikoje, ypač pradedantiesiems. Tada jie išdėstomi komplikacijų tvarka.
Kampas
Kabindami ant juostos, tiesias kojas pakelkite lygiagrečiai grindims ir laikykite kuo ilgiau. Pakartokite 10-15 kartų.
Tiesių kojų pakėlimas
Šis pratimas yra klasikinis kampo tęsinys, tačiau dinamiškai atliekamas dviem skaičiais. Jei negalite iš karto pakelti kojų nuo pakabos stačiu kampu, tada galite jas kuo labiau sulenkti, pakelti ir ištiesinti.
Geriau pakelti tiesias kojas.
Varlė
Techniškai paprastas ir neįtempiantis pratimas. Rekomenduojama jį naudoti tik kartu su kitais kaip įvairovę judesių rinkinyje. Technikos esmė - kelius traukti kuo arčiau smakro.
Kūno sukimas
Geriau atlikti techniką su draudimu, nes būtent tada, kai ji atliekama, sukibimas iš juostos dažniausiai nutrūksta. Techniškai mažų sunkumų pratimas: tai yra įprastas tiesių kojų padėklas prie juostos.
Įvaldžius kampą, tai nesukelia sunkumų net pradedantiesiems atlikėjams.
Tuo pačiu metu jis turėtų būti priskiriamas efektyviausiam: jis atliekamas trumpalaikėmis pastangomis ir neturi įtakos raumenų apimties padidėjimui. Pagrindinis treniruotės rezultatas - kūno formavimas juosmens srityje ir pilvo raumenų ištvermės lavinimas. Pastarasis veiksnys turi teigiamą poveikį tolesnių treniruočių eigai.
Šoniniai traškesiai
Šis pratimas pradinėje versijoje labiau veikia juosmens formavimąsi (aktyviai dalyvauja šoniniai raumenys), o ne tiesiosios pilvo raumenų pumpavimas.
Suimkite juostą tiesiai plačiai suimdami, sulenkite kelius ir šioje padėtyje pakaitomis sukite dubenį ir kojas skirtingomis kryptimis. Įvaldę pradinį variantą, galite apsunkinti techniką ir padaryti posūkius tiesiomis kojomis (iš kampo padėties). Pasirinkus šią parinktį, pratimas veikia visu režimu.
Švytuoklė
Pratimas tęsia ankstesnių dviejų metodikas. Kabinimo padėtyje su tiesia vidurine rankena kojos pakeliamos į skersinį, o dubuo pasuktas ties juosmeniu. Tuo pačiu metu tiesios kojos atlieka judesius vertikalioje plokštumoje, panašiai kaip švytuoklės sūpynės.
Dviratis
Ši technika remiasi varle. Vienintelis technikos skirtumas yra pakaitomis kelių pritraukimas iki smakro. Atlikdami pratimą turite būti atsargūs: pakaitomis keičiasi rankų apkrovos pusiausvyra ir galimas vienpusis atsiskyrimas nuo juostos.
Žirklės
Yra dviejų rūšių mankšta. Paprasčiausiu atveju „kampe“ padarykite vertikalius smūgius, imituodami plaukiko kojų judesius. Sudėtingesnis variantas yra horizontalios žirklės, kai kojos sukryžiuojamos su kiekvienos sūpynės pasikeitus jų padėčiai vertikalioje plokštumoje.
Dubens pakėlimas
Įprastas pratimo aprašymas ne visada atitinka tikrąją techniką. Prie skersinio būtina pritraukti tiesias kojas ir, rankomis vertikaliai traukiant kūną į viršų, kiek įmanoma ištiesinti juosmenį. Norėdami apsunkinti dalykus, galite padaryti pėdų dėklą pakaitomis dešinėje ir kairėje rankoje.
Valytuvai
Technika atliekama taip pat, kaip ir švytuoklė, tačiau stovint pakeltomis kojomis iki juostos, kojos kuo labiau išsiskleidžia, o po to uždaromos.
Šis pratimas duoda gerų rezultatų koreguojant apatines šonines pilvo linijas.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Treniruočių programos skirtingam kūno rengybos lygiui per savaitę
Atsižvelgiant į tai, kad fizinio pasirengimo laipsnis kiekvienam yra skirtingas, reikia planuoti treniruotes skirtingu krūviu ir sunkumais.
Nulis
Merginos ir moterys, kurios tik pradeda sportuoti, turėtų naudotis pirmosios treniruotės savaitės nustatytomis rekomendacijomis. Pasiruošimas kriauklių naudojimui yra būtinas, kad ateityje būtų galima visiškai įvaldyti visas technikas. Būtina laikytis griežtai dozuojamų apkrovų ir jų laipsniško didinimo taisyklių.
Savaitę galite rekomenduoti šiuos pratimus ant juostos:
| Diena | Treniruotės |
| 1 | kampas; varlė; pakeldamas dubenį. |
| 2 | tiesių kojų kėlimas; šoniniai traškesiai; dviratis. |
| 3 | kūno sukimas; švytuoklė; horizontalios žirklės. |
| 4 | laikydami kampą; valytuvai; vertikalios žirklės. |
| 5 | 2 dienos treniruotės kartojimas. |
| 6 | Kompleksas 3 dienas. |
Visos treniruotės prasideda apšilimu, kuris gali apimti rytinę mankštą. Pratimai atliekami 3 rinkiniais po 5-10 pakartojimų (priklausomai nuo fizinio pasirengimo). Jei visi metodai veikia, neturėtumėte padidinti pakartojimų skaičiaus. Stabilus kompleksas turėtų būti atliktas per mėnesį.
Pakartojimų skaičių galite pridėti tik vieną pratimą per dieną.
Po mėnesio treniruočių prie kiekvieno komplekso elemento pridėkite 2–5 pakartojimus.
Vieną dieną per savaitę reikia pailsėti. Jei užsiėmimai yra sunkūs, treniruotes pagal nurodytą schemą galima vykdyti kas antrą dieną.
Menstruacijų laikotarpiu, taip pat 1 - 2 dienas prieš ir po jų, neturėtumėte praktikuotis.
Mergaitėms
Geroms pradinėms treniruotėms patekusioms mergaitėms gali būti rekomenduojama kas antrą dieną vesti užsiėmimus su dideliu ir mažu krūviu.
Tada elementų kompleksai gali būti pastatyti taip.
Užimta diena. Kadangi šiais laikais yra daugybė pratimų, jie turėtų būti atliekami tik 2 rinkiniuose po 15 elementų.Jūs neturėtumėte stengtis padidinti apkrovą. Per savaitę galima pridėti tik vieną pakartojimą.
Pamoka apima visą efektyviausių būdų spektrą:
- valytuvai;
- dubens pakėlimas;
- žirklės;
- dviratis;
- varlė;
- švytuoklė;
- šoniniai traškesiai;
- kūno sukimas;
- tiesių kojų kėlimas;
- kampas.
Mažo aktyvumo diena:
- dviratis;
- varlė;
- šoniniai traškesiai;
- žirklės.
Kartojimų skaičius yra 15, artėja - 3. Be to, šiomis dienomis rekomenduojama treniruotis kardio treniruotėmis.
Nutukusioms moterims
Esant antsvoriui, požiūris į gimnastikos aparatų treniruočių organizavimą turėtų būti griežtai individualus.
Šiuo požiūriu sąlyginai antsvorio turinčias moteris galima suskirstyti į 3 grupes:
- Moterys, kurios anksčiau gerai fiziškai treniravosi, o svorio norma viršija ne daugiau kaip 20 proc.
- Merginos, turinčios genetiškai nustatytą tankų kūno svorį ir viršijančios normą ne daugiau kaip 10 kg.
- Moterys, turinčios didelių nukrypimų nuo standartinio svorio.
Pirmajai grupei patartina rekomenduoti įprastą savaitę pradedantiesiems prieš koreguojant svorį. Aktyvias kardio treniruotes būtinai atlikite kas antrą dieną.
Antroji grupė turėtų daryti tą patį, tačiau pakartojimų skaičių sumažinti perpus.
Trečiajai grupei nerekomenduojama treniruotis ant juostos prieš svorio metimą. Norėdami pumpuoti pilvo raumenis, turėtumėte naudoti pakabinimą ant nelygių strypų, kaip aprašyta aukščiau. Iš šios padėties padaromas kampas, dubens pakėlimas ir varlė. Vienu požiūriu atliekama 10-15 pratimų. Neverta didinti apkrovos, kad nesusidarytų hematomos vidinėse (atraminėse) pečių pusėse.
Nagrinėjant nelygių juostų ir horizontalios juostos pratimus, pateikiami būtiniausi elementai, kurie funkciškai veikia presą ir nepadidina jo apimčių.
Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas
Vaizdo įrašas apie pratimus ant spaudos ant horizontalios juostos
Kaip greitai išsiurbti spaudą ant horizontalios juostos: