Mergaičių mankšta ant pečių sporto salėje. Treniruočių taisyklės

Kai kurios merginos atsisako apkrauti deltinį raumenį, manydamos, kad dėl to jų pečiai bus per platūs. Bet taip nėra, didžiulius pečius galima išpūsti tik tuo atveju, jei naudojami specialūs hormoniniai vaistai. Sporto salėje mergaitėms atliekant pečių pratimus sustiprės peties sąnariai, taip pat figūra bus proporcinga.

Kaip dažnai turėtumėte daryti pečių pratimus?

Daugelis pagrindinių pratimų, tokių kaip atsispaudimai, prisitraukimai ir kt., Jau kelia tam tikrą stresą pečių juostai. Todėl pakanka atlikti izoliacinius pratimus kartą per savaitę.

Taikant šį apkrovos režimą, neįmanoma išpūsti pečių. Tokio rezultato gali pasiekti tik tie, kurie tikslingai dirba didindami raumenų masę, dirba su dideliu svoriu, vartoja narkotikus testosteronui didinti ar laikosi kaloringų dietų.

Kiek pakartojimų ir rinkinių

Pratimai ant pečių, atliekami salėje mergaitėms, norinčioms sulieknėti, turėtų būti atliekamos 2-3 rinkiniais po 15 pakartojimų. Tiems, kurie tik pradeda, pakanka atlikti iki 12 pakartojimų. Tai leis jums įvaldyti techniką.

Pradžiai naudojami minimalaus svorio hanteliai. Dirbdami su jais, turite stengtis kiekvieną kartą padidinti pakartojimų skaičių. Kai pasieksite 15 pakartojimų, turėtumėte naudoti sunkius hantelius.

Jei pagrindinis užsiėmimų tikslas yra raumenų masės auginimas, pratimai turėtų būti atliekami 3 rinkiniuose po 10-12 pakartojimų kiekviename.

Pratimų technika

Hantelių pakėlimas į šonus ant nuožulniojo suolo

Galima atsižvelgti į šio tipo pratimų pranašumus:

• tikslinis visų pečių juostos ir krūtinės raumenų tyrimas;
• galimybė padidinti raumenų masę viršutinėje krūtinės dalyje;
• sugebėjimas pasiekti išraiškingą iškirptę ir padaryti krūtinę vizualiai didesnę;
• krūtinės raumenų asimetrijos pašalinimas;
• krūtinės raumenų tempimas.

Kalbant apie sunkumus, šį pratimą galima priskirti vidutiniam lygiui. Jo įgyvendinimo technika yra tokia:

1. Atsigulkite ant nuožulnaus (30–45 laipsnių kampo) suolo, imdami hantelius neutraliu sukibimu (kai riešai nukreipti vienas į kitą). Tiesios rankos su hanteliais kyla aukštyn, o alkūnės šiek tiek sulenkiamos. Stuburas turi būti šiek tiek sulenktas, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Ši pozicija yra atspirties taškas.
2. Įkvėpus, rankos slysta žemyn per šonus. Svarbu užtikrinti, kad alkūnės sąnarys liktų sulenktoje padėtyje. Turite išskleisti rankas, kol delnai nuskris į lubas. Pasiekę apatinį tašką, turite jame pasilikti kelias sekundes, o tai papildomai ištemps krūtinės raumenis. Iškvepiant, rankos pakyla į pradinį tašką.

Kad pratimas duotų maksimalų rezultatą, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių:

• sekti rankų judėjimo trajektoriją (lanku);
• skiedimus atlikti lėtai ir maišyti greitai;
• kojos turi būti gerai pritvirtintos prie grindų, o nugara turi būti tvirtai prispausta prie suolelio;
• keletą sekundžių užsitęsęs viršutiniame taške, turėtumėte papildomai išspausti krūtinės raumenis;
• pakėlus hantelius aukštyn, tarp jų turėtų būti nedidelis tarpas;
• būtina veisti hantelius, nes tempimas leidžia be skausmo priekinėje deltoje;
• negalite sau padėti atlikti pratimą savo kūnu, dirba tik rankos;
• jei turite kokių nors pečių sąnario problemų, negalite naudoti daug svorio;
• pratimo metu alkūnės turėtų būti pritvirtintos;
• suolelio pasvirimo kampas neturėtų viršyti 45 laipsnių.

Kintamasis hantelio pakėlimas

Kintamasis hantelio pakėlimas leidžia padaryti pečių juostą išraiškingą ir patrauklią.

Tačiau norint, kad pratimas duotų maksimalų rezultatą, jis turi būti atliekamas pagal visas taisykles:

1. Paimkite hantelius naudodamiesi viršutine rankena, šiek tiek sulenkite alkūnes.
2. Jums reikia stovėti tiesiai, kojos šiek tiek atskirai nuo šonų. Rankos turi būti žemyn ir šalia klubų.
3. Vykdant kompleksą, spaudos ir apatinės nugaros raumenys turėtų būti įsitempę.
4. Galva turi būti tiesi.
5. Įkvėpus sulaikomas kvėpavimas ir viena ranka sklandžiai pakyla iki akių lygio. Aukščiausiame taške turite atidėlioti, kol treniruojamuose raumenyse bus jaučiamas deginimo pojūtis.
6. Iškvepiant, ranka sklandžiai nusileidžia žemyn, nepasiekdama 10 cm iki šlaunies lygio. Taigi, raumenys, su kuriais atliekamas darbas, visą laiką bus įtempti.
7. Šis pratimas pakartojamas reikiamą skaičių kartų abiem rankoms.

Šis mergaičių pratimas ant pečių, atliekamas sporto salėje, reikalauja, kad alkūnės visada būtų šiek tiek sulenktos. Svarbu, kad rankos dirbtų toje pačioje plokštumoje. Tuo pačiu metu kūnas lieka nejudantis.

Smakro traukimas

Smakrą galima traukti siaurai arba plačiai. Skirtumas tarp siauro sukibimo yra tas, kad tokiu būdu yra treniruojamas trapecinis raumuo ir bicepsas. Platus sukibimas naudojamas deltai treniruoti.

Šį pratimą galite atlikti ne tik su štanga, bet ir su hanteliais. Norint atlikti štangos nuleidimą, pirmasis bandomasis važiavimas turi būti atliktas tuščia juosta. Jei sporto salėje nebuvo lengvesnio nei 20 kg svorio baro, o mergaitei tai yra daug, tuomet galite naudoti du 5 kg svorio hantelius.

Štangos smakro traukimo tvarka yra tokia:

1. Juosta nuimama nuo stovo ir pritraukiama prie kūno. Teisingoje padėtyje jis bus šalia kojų. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnės sąnaryje.
2. Tvirtinant pečius, juosta kyla aukštyn. Šiuo atveju alkūnės šiek tiek atsiskleidžia į šonus, o riešai yra sulenkti. Delnai turi būti nukreipti į kūną.
3. Taigi juosta nuslysta iki smakro lygio išilgai kūno.
4. Atliekant pratimą, kojos yra pečių lygyje, krūtinė iškišta į priekį, dubuo stumiama atgal, o pečiai kiek įmanoma ištiesinami. Svarbu įsitikinti, kad juostą pakelia pečių darbas.
5. Norėdami apkrauti trapecijos raumenis, pakėlęs juostą, jis sklandžiai nusileidžia žemyn. Jei jums reikia treniruotis pečius, tada, pakėlę juostą iki didžiausio taško, taip pat turėtumėte pakelti alkūnes į viršų.

Apšilimo pratimas atliekamas 15 pakartojimų. Jei šio svorio nepakanka, tada batonėlyje pridedami blynai, o traukimas prie smakro tęsiasi dar 3 kartus, kiekvienas po 10 pakartojimų. Arba 3 rinkiniai atliekami tuščia juosta.

Panašiai pratimas atliekamas naudojant hantelius, sukibimas skiriasi. Geriausiu variantu laikomas 10-15 cm atstumas tarp jų.

Hantelių veisimas iš gulimos padėties

Tarp hantelių veisimo gulint ant suolo privalumų yra šie:

• gebėjimas treniruoti beveik visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes;
• didesnis efektyvumas, palyginti su atsilenkimais;
• gero tempimo ir laikysenos formavimas;
• įgyvendinimo paprastumas ir prieinamumas;
• greitas maksimalių rezultatų pasiekimas.

Žingsnis po žingsnio vykdymo technika:

1. Pirmiausia turite pasirinkti optimalų hantelių svorį. Gulint ant horizontalaus suolelio, hanteliai imami neutraliu griebimu (kai delnai nukreipti vienas į kitą), šiek tiek sulenktomis rankomis. Apatinė nugaros dalis šiek tiek sulenkiama, o kojos remiasi į grindis.
2. Įkvėpus, hanteliai sklandžiai paskirstomi į šonus, apibūdinantys puslankį. Pasiekus krūtinės lygį, krūtinės raumenys suspaudžiami, o rankos grįžta išklota trajektorija. Po to daromas iškvėpimas.
3. Aukščiausiame taške turite atidėlioti kelias sekundes, įsitikindami, kad hanteliai neliečia vienas kito.

Mergaičių mankštos ant pečių sporto salėje ant ant suolo gulinčių hantelių forma turi savo vykdymo taisykles:

• visi judesiai atliekami kuo sklandžiau be staigių judesių, sutelkti dėmesį į raumenų darbą;
• nereikia daryti ilgos pertraukos viršuje;
• hanteliai neturėtų liesti vienas kito;
• hantelius reikia pakelti ir nuleisti į patogią padėtį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Atsispaudimai

Atsispaudimų metu dalyvauja dauguma kūno raumenų. Šis pratimas padeda aktyviai deginti kalorijas, pagerinti medžiagų apykaitą ir padidinti ištvermę. Atsispaudimai gali būti atliekami keliais būdais: nuo sienos, suolo ar nuo grindų. Kiekviena parinktis turi savo įgyvendinimo ypatybes.

Atsispaudimai nuo sienos laikomi lengviausiais.

Tam jums reikia:

1. Atsistokite šalia sienos nedideliu atstumu. Padėkite rankas ant sienos taip, kad delnai būtų pečių lygyje.
2. Kiek įmanoma sulenkite alkūnes, turite bandyti kaktą paliesti sieną.
3. Jums reikia kuo sklandžiau sulenkti ir atlenkti alkūnes. Tokiu atveju nugara ir keliai turi būti tiesūs.
4. Norėdami padidinti apkrovą, galite nutolti nuo sienos.

Pradėti pakaks 10 pakartojimų. Laikui bėgant, jų skaičių reikia didinti.

Norėdami atlikti pratimą nuo suolo, jums reikia:

1. Padėkite rankas ant suoliuko, laikydami kojas kartu. Tokiu atveju rankos turi būti pečių plotyje.
2. Panašiai kaip ir ankstesniame variante, rankos yra kiek įmanoma sulenktos alkūnės sąnaryje.

Šį pratimą galite pradėti atlikti nuo didelės atramos, palaipsniui mažindami jo aukštį. Jei klasikiniu būdu vis dar sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, galite pradėti tai daryti nuo kelių.

Tam:

1. Rankos turi atsiremti į grindis ir sulenkti kojas per kelius.
2. Panašiai kaip ir ankstesni pratimai, alkūnės kiek įmanoma lenkiasi.
3. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis per šį laiką išliktų lygi.

Norint klasikinio atsispaudimo nuo grindų, jums reikia:

1. Tuo pačiu metu padėkite rankas ir kojas (pirštus) ant grindų. Tokiu atveju kūnas turėtų būti statmenas grindims.
2. Lenkdamas alkūnes, pabandyk krūtine paliesti grindis.
3. Iškvėpdamas lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Merginoms šį pratimą ant pečių sporto salėje rekomenduojama atlikti su minimalia amplitude vidutiniu tempu. Palaipsniui didinamas pasirodymų skaičius, kad padidėtų ištvermė. Svarbu užtikrinti, kad kūnas būtų tiesus.

Didelė trauka

Aukštas traukimas taip pat žinomas kaip smakro traukimas. Toks pratimas maksimaliai apkrauna ne tik šoninę, bet ir galinę bei priekinę dalis. Norėdami jį užbaigti, turite stovėti vertikaliai, šiek tiek sulenkdami alkūnės sąnarius.

Hanteliai pakeliami į viršų pečių raumenimis, kad jie pasiektų liniją, lygiagreti grindims. Svarbu užtikrinti, kad kiti raumenys nebūtų įtraukti į darbą.

Paspauskite Arnie

Tokius mergaičių pratimus ant pečių, atliekamus sporto salėje, sukūrė garsus aktorius ir sportininkas Arnoldas Schwarzeneggeris.Jų poveikį jis pastebėjo visai netyčia, kai treniruotės metu netyčia pasuko delnus tuo metu, kai jie buvo žemiausiame taške.

Kartu jis pažymėjo, kad delta buvo apkrova didesnė nei atliekant įprastus presus. Šio tipo stendo presai labiau įtraukia peties šonus ir priekį, sumažindami galinės galvos įtampą.

Norėdami atlikti „Arnie“ paspaudimą, turite naudoti kėdę su atlošu ar suolu.

Vykdymo tvarka yra tokia:

1. Sėdint ant suolo reikalaujama, kad rankos būtų sulenktos per alkūnę ir pasuktos ant grindų. Kaklo lygyje turite laikyti hantelius veido link. Pečiai tvirtai prispausti prie kūno.
2. Įkvėpus, hantelis pakeliamas, o artėjant prie smakro lygio, riešai pasukami priešinga kryptimi nuo veido. Viršutiniame taške turite trumpai uždelsti, po kurio rankos lėtai nusileidžia, o riešai pasisuka priešinga kryptimi. Taigi, būdami žemiausioje vietoje, jie vėl pažvelgs į veidą.

Svarbu, kad atliekant tokį spaudimą smakras būtų lygiagretus grindims, o galva nenukristų.

Sėdi hantelių presas

Sėdimojo hantelio preso pranašumai yra šie:

• galimybė padidinti deltų tūrį;
• pasiekti puikių rezultatų, palyginti su kitomis presavimo technika;
• žastikaulio kaulų stiprinimas;
• hantelių valdymas;
• gebėjimas atlikti pratimą didesne amplitude;
• gerinti pusiausvyrą;
• peties vystymosi disbalanso pašalinimas.

Pratimo atlikimo technika yra tokia:

1. Sėdėdami ant suoliuko, turite pasiimti hantelius, uždėti juos ant klubų. Tada jie pakeliami iki pečių lygio iš abiejų pusių. Riešą reikia pasukti taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį. Kojos turi būti tvirtai ant grindų.
2. Iškvepiant, hanteliai kyla. Vėluodami aukščiausioje vietoje, rankos lėtai nuleidžiamos.

Atlikdami tokį spaudimą ant stendo, turite laikytis kai kurių ekspertų rekomendacijų:

• ant suolo reikia atsisėsti kuo giliau, nugara gerai prispausta prie suolelio;
• kojas reikia išskleisti priešingomis kryptimis;
• hanteliai turi būti šiek tiek priešais pečius;
• nelieskite vienas kito hanteliais;
• veikti maksimalia amplitude;
• nekelkite hantelių naudodami inerciją.

Paspauskite juostą iš už galvos

Šis pratimas yra traumuojantis, todėl jį atlikdami turite griežtai laikytis taisyklių:

1. Paspauskite iš už galvos, stovėdami ar sėdėdami. Žemiausias taškas, į kurį nusileidžia štanga, yra kaklo lygyje, o sviedinys pakabintas.
2. Sėdėdamas ant suoliuko, naudodamas vidutinį sukibimą, suimk štangos barą. Alkūnės turi būti tiesiai po juosta, o nugara turi būti šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje. Suoliuko galą reikia pakreipti 75 laipsniais. Pečių ašmenys remiasi į nugarą.
3. Įkvėpus, juosta pakyla, alkūnės išsiskleidžia. Tiesios rankos su štanga pakyla virš galvos. Po trumpo uždelsimo štanga nuleidžiama iškvėpus, tačiau ji nėra uždėta ant pečių iki artėjimo pabaigos.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Paspauskite juostą nuo krūtinės

Pratimai padeda apkrauti mažus raumenis ir deltas.

Tai atliekama taip:

1. Reikia atsistoti tiesiai, kojos nėra plačiai viena nuo kitos.
2. Tada turėtumėte pasilenkti į priekį, paimti priešais gulintį štangą ir, nesulenkdami apatinės nugaros dalies, pakilti, uždėdami štangą ant krūtinės.
3. Aštriu judesiu juosta kyla aukštyn ir vėl sklandžiai vėl nusileidžia iki krūtinės.

Spaudimo suole metu reikia stebėti nugaros būklę. Jis neturėtų sulenkti apatinėje nugaros dalyje.

Peties pratimai mergaitei - treniruočių galimybės

Merginos neturi visos treniruotės skirti deltui.

Bet kokius šios raumenų grupės pratimus geriausiai derinti su kitų kūno dalių tyrimais. Fitneso treneriai siūlo šias treniruočių galimybes.

1 treniruotė: pečiai ir rankos

Rankoms ir pečių diržui lavinti tinka toks kompleksas:

• Rankų pakėlimas hanteliais į šonus, sėdint ant suoliuko.
• Smakro traukimas.
• Rankų pakėlimas su hanteliais gulint.
• Pakaitinis hantelių kėlimas.
• Suoliuko paspauskite Arnie.

Visi pratimai atliekami 3 rinkiniais, po 15 pakartojimų.

2 treniruotė: kojos ir sėdmenys

Šie pratimai padės išsiaiškinti apatinę kūno dalį:

• Pritūpkite su štanga.
• Hantelio plaučiai.
• Veda tiesią koją atgal.
• Glute tiltas.
• Avarija.

Visi pratimai atliekami 3 rinkiniais, po 15 pakartojimų.

3 treniruotė: krūtinė ir nugara

Šis kompleksas tinka nugarai ir krūtinei:

• Atsitraukimai ant juostos.
• Hantelių suoliuko paspaudimas gulint.
• Reversinis drugelis.
• Veisiami hanteliai 45 laipsnių kampu.
• Blynų traukimas prie smakro.

Visi pratimai atliekami 3 rinkiniais, po 15 pakartojimų.

Kaip sumažinti raumenų apimtį sportuojant

Fitneso treneriai įsitikinę, kad tinkamai parinktas pratimų rinkinys padės atsikratyti didelių raumenų ir sumažinti jų apimtį.

Tam jums reikia:

1. Sukurkite savo treniruotę taip, kad atliekami pratimai būtų skirti sumažinti kūno riebalus. Tam idealiai tinka aerobikos pratimai.
2. Svarbu nenutraukti jėgos treniruočių. Bet jo neturėtų būti daug. Pavyzdžiui:

• norint sumažinti plaštakos tūrį, pakanka atlikti hantelio paspaudimą sėdint ir prie smakro pritraukti 3 rinkinius po 15 pakartojimų;
• galite sumažinti klubų apimtį, palikdami plaučius su štanga - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
• apatinei kojai - šokinėjimo virvei - 3 komplektai po 200 pakartojimų.

Derindami pečių pratimus mergaitėms, kurios treniruojasi sporto salėje, galite pasiekti gerų rezultatų, kai kūnas tampa kuo proporcingesnis. Bet kokia treniruotė visada turėtų prasidėti apšilimu. Tai ne tik apsaugos nuo traumų, bet ir padidins pratimų efektyvumą. Pamokos pabaigoje reikia ištempti dirbtas raumenų grupes.

Vaizdo įrašas tema: pečių mankštos sporto salėje mergaitėms

5 geriausi pečių mankštos salėje:

Pečių mankštos mergaitėms. Sporto salės užsiėmimai: