Norėdami sukurti tobulą figūrą, profesionalūs fitneso instruktoriai rekomenduoja tai padaryti paprastų pratimų rinkinys... Treniruotės, kurių trukmė paprastai neviršija 10 - 20 minučių, tolygiai lavins viso kūno raumenis, lokaliai sumažinant poodinių riebalų kiekį probleminėse vietose.
Pratimai kiekvienai dienai, norint namuose tobulos figūros
Šio tipo krovinių atlikimo technikos išmanymas leis išvengti sužeidimų ir padaryti klases kuo efektyvesnes.
Pratimai tobulai figūrai kiekvienai dienai
Kiekvienos dienos pratimai idealiai figūrai turėtų būti paprasti, tačiau sugebantys atnešti pirmuosius matomus rezultatus po kelių savaičių reguliarios treniruotės. Tai vienintelis būdas sportuojančiam asmeniui, besimankštinančiam namuose, išlaikyti motyvaciją ir mankštą, kol pasieks iš pradžių nustatytą tikslą.
Rankoms ir pečiams
Norint tinkamai treniruoti rankų ir pečių raumenis namuose, rekomenduojama atlikti pratimus, kurie apima ir jūsų paties svorį, ir papildomą sporto įrangą, pavyzdžiui, hantelius.
Prieš treniruotę būtina ne tik pašildyti kūną, paruošiant jį būsimam krūviui, bet ir nustatyti širdies ir kraujagyslių sistemos darbo tempą.
Pratimas
Jo įgyvendinimo technika
Apskrito sukimas su svoriais
Rankose pritvirtinkite darbinės masės hantelius (jei nėra įprastos sporto įrangos, kaip svarmenį galite naudoti pusantro litro vandens butelius arba knygas, patogias sportui); stumkite krūtinę į priekį; padėkite kojas per petį; pakelkite smakrą.
Nukelkite viršutines galūnes į šonus, nekeisdami kūno padėties.
Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, atlikite 10 sukamųjų sukimų rankomis pagal laikrodžio rodyklę, vengdami staigių judesių. Pratyboje dirba tik apatinės viršutinių galūnių dalys iki alkūnės sąnario (plaštakos ir dilbio).
Pakeiskite sukimosi kryptį ir atlikite 10 sukamųjų judesių prieš laikrodžio rodyklę.
Giliai įkvėpkite ir, išleisdami į plaučius patekusį orą, lėtai nuleiskite rankas, taip užimdami pradinę padėtį (PI).
Svorių kėlimas per šonus
Stovėk tiesiai; atstumkite kojas viena nuo kitos 15-20 cm atstumu; sulenkite nugarą šiek tiek į priekį krūtinės ląstos stubure; paimkite svėrimo medžiagas į rankas.
Iškvėpdami pakelkite rankas į šonus, kol tarp viršutinių galūnių ir kūno susidarys stačias kampas.
Užimkite stabilią vertikalią padėtį; ištieskite nugarą; šiek tiek pailginti kaklą; padėkite kojas atstumu, lygiu tarpui tarp pečių; pasiimti darbines svėrimo medžiagas.
Pakelkite viršutines galūnes į šonus, kol pažastyse susidarys stačias kampas.
Atlikite 10 pasisukimų rankomis pagal laikrodžio rodyklę, visiškai naudodami visą galūnę (pečių sąnarys yra judama dalis).
Atlikite 10 sukimosi judesių prieš laikrodžio rodyklę.
Pakartokite p.3-4 reikiamą skaičių kartų.
Atsispaudimai
Atsigulkite ant grindų, tolygiai paskirstydami bendrą kūno svorį tarp rankų, atsiremkite į grindis delnų nugarėlėmis ir tiesių kojų pirštų galiukais.
Patraukite pilvą ir įsitikinkite, kad visos pagrindinės kūno raumenų grupės yra įtemptos.
Iškvėpdami, sulenkite rankas ir priartinkite kūną kuo arčiau atramos, vengdami apatinės nugaros dalies ar krūtinės ląstos posūkių pasireiškimo.
Nesustodami lėtai grįžkite į PI.
Paspauskite svarmenis aukštyn
Atsigulkite ant atraminio paviršiaus nugara žemyn.
Paimkite svorius į rankas ir prispauskite juos prie krūtinės srities.
Iškvėpdami ištiesinkite viršutines galūnes, tokiu būdu perkelkite svorius į padėtį virš kūno.
Įkvėpus, sulenkite rankas ir grįžkite į IP.
Krūtinei
Kasdien atliekant tobulą figūrą reikia treniruoti krūtinės raumenis, kurių įtempimas yra svarbus tiek moterims, tiek vyrams. Krūtinės raumenis galite sugriežtinti naudodamiesi pagrindinėmis apkrovomis.
Pratimas
Jo įgyvendinimo technika
Delnus uždaryti
Užimkite vertikalią padėtį; padėkite kojas kuo arčiau vienas kito; ištieskite nugarą, pakelkite smakrą.
Sulenkite rankas per alkūnes ir sujunkite jas krūtinės srityje, padėdami delnų nugaras viena prieš kitą.
Galinga srove įkvėpdami giliai ir staigiai iš plaučių išskiriantį orą, kuo stipriau suspauskite delnus, tarsi bandydami pajudinti rankas iš pradinės padėties. Įtampos metu turėtų būti įtraukti tik krūtinės raumenys.
Fiksuokite būseną 20 sekundžių.
Lėtai atpalaiduokite viršutines galūnes 10 sek.
Pakartokite 3-4 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.
Veisimo sienos
Atsistok tarpduryje; padėkite kojas savavališkai; ištieskite nugarą; žiūrėti tiesiai į priekį; išskėskite rankas į šonus, pritvirtindami delnų galus ant šoninių angos dalių.
Iškvėpdami, priveržkite krūtinės raumenis, tarsi bandydami sienas padalyti į šonus, praplečiant durų arką.
Fiksuokite padėtį 20 sekundžių, tada pristabdykite ne ilgiau kaip 5 sekundes.
Pakartokite 2-3 veiksmą tiek kartų, kiek reikia.
Veisliniai svoriai iš polinkio padėties
Atsigulkite ant horizontalaus paviršiaus; prispauskite apatinę nugaros dalį prie atramos; sulenkite kojas per kelius ir atremkite kojas ant grindų; pataisykite rankose hantelius ar patogius svorius.
Iškvėpdami, nesulenkdami, išskleiskite rankas į šonus, nukreipdami delnų nugarą su papildomu svoriu į viršų.
Grąžinkite viršutines galūnes į pradinę padėtį ir nesustodami pakartokite 2 žingsnį reikiamą skaičių kartų.
Sulenkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius ir traukite sėdmenis atgal. Palikite rankas laisvoje padėtyje žemiau.
Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, nekeisdami pasvirusios kūno padėties.
Ant fitballo gulintis suoliukas
Atsigulkite ant fitballo nugara žemyn (atramos taškas turi būti ant krūtinės srities); sulenkite kojas per kelius ir atremkite kojas ant grindų; laikykite vieną apkrovą abiem rankomis.
Kartu su iškvėpimu „išspauskite“ raumenis, judindami hantelį virš savęs.
Grąžinkite rankas į PI, stengdamiesi nekeisti kūno padėties, nuolat balansuodami ant fitballo.
Pilvo raumenims
Kiekvienos dienos pratimai tobulai figūrai padės sustiprinti pilvo raumenis, taip pat pagreitins kraujo ir limfos apytaką dubens srityje. Tai prisideda ne tik prie išorinės sportininko kūno transformacijos, bet ir prie jo sveikatos gerinimo.
Pratimas
Jo įgyvendinimo technika
Traškučiai ar traškesiai
Atsigulkite ant tvirto atraminio paviršiaus; paspauskite apatinę nugaros dalį; sulenkite kojas per kelius ir atremkite kojas ant grindų; uždėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
Nuplėškite viršutinę kūno dalį (iki pečių) nuo atramos, tarsi smakru bandant pasiekti kelius (iškvėpus).
Nuleiskite nugarą ant grindų (įkvėpdami) ir vidutiniu tempu atlikite reikiamą traškesių skaičių, kontroliuodami kvėpavimo dažnumą.
Knyga
Atsigulkite ant grindų nugara žemyn; atitinkamai ištieskite rankas ir kojas aukštyn ir žemyn; pažvelk į lubas.
Po kito įkvėpimo, pasistengdami pilvo raumenimis, pakelkite viršutinę ir apatinę galūnes, sujungdami jas toje vietoje, kuri yra statmena sportininko kūnui.
Nepailsėję grįžkite į IP ir tada atlikite kuo daugiau nurodyto pratimo pakartojimų spaudoje.
Kintama kelio lenta
Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn.
Atplėškite kūną nuo atraminio paviršiaus, tolygiai paskirstydami svorį tarp rankų ant alkūnių ir pirštų.
Pajuskite ypatingą visų kūno raumenų įtampą.
Iškvepiant, nekeičiant pradinio kūno atstumo nuo grindų, sulenkite vieną koją prie kelio ir pritraukite prie krūtinės, tuo pačiu pasukdami kelį į reikiamą pusę.
Grįžti į IP.
Atlikite 4 p., Naudodamiesi kita koja.
Viso kūno pakėlimai spaudoje
Atsigulkite ant grindų nugara žemyn; sukryžiuokite rankas krūtinės srityje arba ištiesinkite jas tiesiai prieš save; ištieskite kojas natūralioje padėtyje, papildomai pritvirtindami ją iš viršaus (pavyzdžiui, priekinę pėdos dalį galima pastatyti po sofa).
Iškvėpdami užimkite sėdėjimo padėtį nesulenkdami nugaros ir keldami, naudodami tik pilvo raumenis.
Grįžkite į PI, vengdami staigių kūno padėties ar galūnių pokyčių.
Šio pratimo metu reikia pasirūpinti, kad kaklas ir apatinė nugaros dalis būtų atsipalaidavę. Priešingu atveju tokia apkrova gali sukelti raumenų pervargimą, kuris prisideda prie skausmo atsiradimo sportininko kūne po treniruotės.
Alpinistas
Užimkite horizontalią padėtį pilvu žemyn, atraminį paviršių pasirinkdami grindis.
Nuplėškite kūną nuo atramos, paskirstydami masę tiesioms rankoms, stovinčioms ant delnų galų, ir tiesių kojų pirštams.
Kuo labiau įtempkite viso kūno raumenis.
Pakaitomis pritraukite apatines galūnes prie krūtinės, sulenkdami jas tam ties keliu. Pratimo tempas vidutinis.
Šlaunims ir sėdmenims
Kiekvienos dienos pratimai, skirti idealiai figūrai, skirti apatinės kūno dalies lavinimui, yra ypač aktualūs dailiajai žmonijos pusei.
Pagrindinės apkrovos padės sušvelninti sėdmenis ir klubus, kuriuos galima atlikti net namuose ar per pertrauką darbe, nes jiems nereikia sunaudoti daug energijos.
Pratimas
Jo įgyvendinimo technika
Kojos garbanos ties keliu
Užimkite vertikalią padėtį; padėkite kojas viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui; šiek tiek sulenkite nugarą krūtinės ląstos ir juosmens srityje; ištieskite rankas ir iškelkite jas priešais save, pakeldami iki krūtinės lygio.
Iškvėpdami sulenkite kelius ir priartinkite sėdmenis prie grindų, kol tarp grindų ir šlaunies galo susiformuos lygiagretė. Pritūpimo metu svarbu užtikrinti, kad didžioji dalis sportininko svorio sumažėtų ant kulnų, o keliai neperžengtų vizualinių pėdų ribų.
Ištiesinkite apatines galūnes ir grįžkite į IP.
Persiųskite svarmenis
Stovėk tiesiai; padėkite kojas arti vienas kito; uždėkite rankas ant diržo; pakelkite smakrą; ištieskite pečius.
Kartu su iškvėpimu eikite į priekį kaire koja, sulenkite ją prie kelio ir atlikite pritūpimą. Esant žemiausiam taškui, kūno svoris turi būti tolygiai pasiskirstęs tarp dviejų galūnių.
Fiksavę padėtį 2–3 sekundes, užimkite pradinę padėtį.
Užpakalinis tiltas
Atsigulkite ant kieto paviršiaus nugara žemyn; sulenkite kojas per kelius ir atremkite kojas ant grindų; padėkite rankas laisvoje padėtyje palei kūną; pažvelgti į viršų; įsitraukite į skrandį.
Pasirėmę ant kojų, nuplėškite sėdmenis nuo grindų, pakeldami juos tiesiai į viršų, kiek įmanoma aukščiau.
Fiksuokite padėtį kuo ilgiau.
Kai pradeda drebėti sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenys, atlikite kelis stūmimo judesius klubais į viršų, tarsi „užkimšdami“ raumenis.
Lėtai grąžinkite apatinę kūno dalį į PI.
Kojų vedimas atgal
Patekti į „ant keturių“ padėtį; ištieskite nugarą; nukreipkite žvilgsnį į grindis taip, kad kaklas būtų kūno pratęsimas.
Dešinę koją paimkite atgal ir, nesulenkdami, pakelkite ją.
Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
Grąžinkite apatinę galūnę į pradinę padėtį ir darykite tą patį su kita koja.
Kojų pakėlimas į šonus iš padėties
Atsigulkite kairėje pusėje, pasirinkdami grindis kaip atskaitos paviršių; ištieskite kojas; kuo labiau įtempkite skrandį ir sėdmenis; sumažinti nugaros lenkimus.
Iškvėpdami dešinę koją pakelkite kuo aukščiau.
Nesustodami viršutiniame taške, grįžkite į IP.
Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus greitai, reikiamą skaičių kartų.
Apverskite dešinę pusę ir, stebėdami 1 - 4 elementus, išdirbkite kairės šlaunies šoninį paviršių.
Kojoms
Norint išlaikyti figūros idealią formą, kasdienį pratimų rinkinį rekomenduojama užbaigti apkraunant apatinę kūno dalį - kojas. Tokios treniruotės padeda sumažinti poodinių riebalų kiekį, padidinti sportininko ištvermę ir jėgą.
Pratimas
Jo įgyvendinimo technika
Sumo pritūpia
Užimkite vertikalią padėtį, kuo plačiau išskleiskite kojas; uždėkite rankas ant diržo arba pritvirtinkite svėrimo priemonę rankose; pasukite kojas į priešingą padėtį.
Iškvėpdami sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis ant grindų, kol klubuose susiformuos tiesios linijos. Jei reikia padidinti apkrovą, leidžiama atlikti pritūpimus žemiau nurodyto lygio.
Nesustodami, lėtai grįžkite į PI, šiek tiek sulenkę kojas.
Apatinių galūnių pagrobimas
Atsistokite šalia sienos, atsisukę į ją; padėkite delnų nugaras priešais save; pastatykite kojas kuo arčiau.
Pakaitomis vidutiniu tempu paimkite apatines galūnes atgal, pakelkite jas kuo aukščiau nuo grindų.
Pristabdykite 5–10 sekundžių.
Dešine puse pasukite į sieną ir reikiamą skaičių kartų kairę galūnę padarykite panašiais kojos pagrobimais aukštyn.
Kairę pusę pasukite į sieną ir pakartokite aprašytus veiksmus reikiamą skaičių kartų.
Šokdamas iš apačios
Stovėk tiesiai; padėkite kojas viena nuo kitos atstumu, lygiu tarpui tarp sportininko pečių; uždėk rankas ant diržo.
Pritūpkite, sulenkite kelius ir kiek įmanoma prispauskite sėdmenis prie blauzdų.
Iškvėpus, iššokti iš apatinio taško, pakilti kuo aukščiau virš grindų.
Nesustodamas neutralioje padėtyje, po šuolio, vėl pritūpk.
Atlikite reikiamą šuolių skaičių, tada grįžkite į IP.
Žingsniai vietoje
Užimkite vertikalią padėtį; atstumkite kojas viena nuo kitos 20-30 cm atstumu; uždėkite rankas ant diržo; ištiesink nugarą.
Atsisėskite, šiek tiek sulenkite apatines galūnes kelio sąnariuose ir stumkite kūną į priekį.
Dešinę koją palikite į šoną, tiesdami „išėjimą“.
Grąžinkite koją į IP.
Pakartokite 3-4 žingsnius greitu tempu reikiamą skaičių kartų.
Kairę koją palikite nuošalyje ir darykite tą patį kitoje pusėje.
Pritūpęs „užraktas“
Šio pratimo atlikimo principas yra kuo panašesnis į klasikinius pritūpimus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiuo atveju, atliekant visą darbą su kojų raumenimis, būtina juos laikyti kuo arčiau vienas kito.
10 minučių viso kūno tempimo mankšta
Pratimų rinkinys, skirtas įtempti visą kūną, turėtų prasidėti apšilimu, o baigtis prikabinimu.
Tokiuose etapuose praleistas laikas į skaičiavimą neįtraukiamas. visa greitojo mokymo trukmė:
Bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu - 2 min.
Į priekį išlenkti svoriai - 3 * 10.
Kelio atsispaudimai - 10 pakartojimų
Lenta su pakaitomis kelių pasukimu - 3 * 5.
Sukimas iš gulimos padėties - 30 pakartojimų.
Kojų pagrobimas į šonus ir nugarą - po 15 kiekvienai krypčiai.
Šokimas iš žemiausio taško - 2 min.
Norėdami pasiekti matomą greitojo lavinimo rezultatą, turite juos atlikti kasdien, palaipsniui didindami krūvį ir pakartojimų skaičių.
Kaip fizinę veiklą kiekvienai dienai nerekomenduojama pasirinkti ilgalaikio komplekso, susidedančio iš daugiau nei 10 pratimų skirtingoms raumenų grupėms. Norint pasiekti tobulą figūrą galima pasiekti pagrindines treniruotes, kurios gali dirbti viso kūno raumenis, neišeikvojant daug sportininko fizinių ir emocinių išteklių.
Vykdymo technikos išmanymas, taip pat pratimų derinimo principai leis savarankiškai parengti treniruočių programą net ir toli nuo sporto pasaulio esančiam asmeniui.
