Pilvo, šonų ir kojų lieknėjimo treniruotės namuose. Jėga, šokis, intervalas mergaitėms

Antsvoris ne tik daro žmogų nepatrauklų, bet ir kenkia sveikatai. Tai padarius namuose, galite numesti svorio.

Kaip išsirinkti efektyvų pratimų rinkinį praktikai namuose?

Daugelis veiksnių turi įtakos mokymo programos pasirinkimui:

• svoris;
• amžius;
• fizinė forma;
• lėtinių ligų buvimas;
• galutinis tikslas;
• savęs organizavimas.

Renkantis pratimus, verta pasirinkti tuos, kurie lavina probleminės srities raumenis. Tačiau reikia atsiminti, kad organizmas degina perteklines atsargas visame kūne ir neįmanoma numesti svorio vienoje vietoje. Treniruotės trukmė turėtų būti 30 - 90 minučių. Po 30 min. intensyvus krūvis, organizmas pradeda deginti kūno riebalus.

Treniruotis reikia 3–4 kartus per savaitę.

Kompleksas turėtų kaitalioti skirtingų raumenų grupių pratimus, kad jie turėtų laiko atsigauti po krūvio. Poilsis tarp serijų turėtų būti 1 min. Klasės turėtų būti pasirinktos, skirtos kelioms dienoms. Vienos treniruotės metu galite išsiaiškinti ne daugiau kaip 2 problemines sritis.

Treniruočių suskirstymo pagal dieną pavyzdys:

Jauniems žmonėms, turintiems šiek tiek antsvorio, pakaks treniruočių visam kūnui sustiprinti.

Efektyvios svorio netekimo treniruotės be treniruoklių

Svarbiausia lieknėjimo pratimų esmė - išlaikyti širdies ritmą 70–90 k / min. Širdies ritmą palaikyti lengviau atliekant kardio treniruotę.

Sudarydami kompleksą, turėtumėte pakaitomis keisti konkrečios zonos ir širdies krūvio pratimus.

Svorio metimo treniruotes namuose geriausia atlikti ryte. Šiuo metu organizmas pradeda deginti atsargas, o ne kalorijas, gaunamas per dieną. Tačiau treniruočių metu turėtumėte atsižvelgti į sveikatos būklę. Galbūt kai kuriems vakarinė treniruotė atneš daugiau naudos.

Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant svorio metimo pratimus

Nepasitikėkite pažadais greitai sulieknėti. Pirmiesiems rezultatams gauti prireiks daugiau nei mėnesio. Svorį priaugti yra lengviau nei vėliau.
Tarp valgymo ir mankštos turėtų praeiti mažiausiai 2 valandos. Praėjusį laiką dalis energijos bus absorbuota, o kūnas bus maitinamas iš atsargų.

Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Geriau pradėti nuo mažos kardio apkrovos, pavyzdžiui, šokinėjimo virve, lengvo bėgimo. Po to sukamaisiais judesiais reikia minkyti visas sąnarius - nuo kaklo iki kulkšnies. Tam tinka sūpynės, sukamieji judesiai, polinkiai. Kiekvienas judesys kartojamas 10–15 kartų.

Atšilimo metu svarbiausia neapkrauti raumenų. Jos užduotis yra sušildyti raumenis, sąnarius ir paruošti juos tolesniam darbui.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Pratimai pilvo riebalams deginti

Hula žiedas padės deginti riebalus ties juosmeniu. Pirmosiose pamokose pakanka sukti 5-10 minučių. Laikas palaipsniui didinamas iki 30–40 minučių. Efektą galite pasiekti greičiau naudodami sunkų metalinį lanką su užpildu arba su specialiais masažo priedais.

Turite susukti hula-lanką, ištempdami virvelę ir įtempdami spaudą. Galite pasukti, išskėsdami rankas į šonus ir laikydami lygiagrečiai grindims. Tokie pažangūs pratimai naudingi tiek juosmeniui, tiek visam kūnui.

Žemiau aprašyti pratimai turi būti kartojami 15-25 kartus, reikia atlikti 3 rinkinius. Spauda rengiama iš polinkio. Priklausomai nuo rankų ir kojų fiksacijos, apkrova eina į tam tikrą tiesiojo raumens sritį. Pasibaigus požiūriui, turėtumėte pajusti lengvą pilvo raumenų deginimo pojūtį.

Pratimų rinkinys:

1. Norėdami sustiprinti pilvo tiesiosios raumens viršutinę dalį, turite pakelti kūną aukštai iš polinkio.
2. Viršutinę kūno dalį reikia pakelti 20 cm nuo grindų. Vidurinė pilvo dalis yra sustiprinta.
3. Jūs turėtumėte pakelti kojas 45 C kampu ir sukryžiuoti jas 2-5 minutes. Apatinę nugaros dalį reikia palaikyti rankomis. Po minutės poilsio atlikite dar 2 rinkinius.
4. Dviratis. Kojos sulenktos keliuose ir pakeltos virš grindų. Rankos už galvos. Pakaitomis alkūnė traukiama priešingo kelio link. Pratimo pradžioje įkvėpkite, iškvėpkite per pauzę. Po antros pauzės atlikite kitą koją. Pratimas atliekamas 25 pakartojimams per 3 kartus.
5. Drugelis. Susiveskite kulnus. Pritraukite juos arti liemens. Rankos yra po galva, alkūnės išskėstos į šoną. Pakelkite kūną keliais centimetrais, nuleiskite. 10 pakartojimų.
6. Pakelkite kojas aukštyn, iškvėpkite. Pilvo raumenys yra įsitempę. Nugara yra arti grindų. Kojas laikykite vertikaliai 2-3 minutes.

Pratimai sėdmenims ir klubams

Liekninančios treniruotės namuose, norint išlaisvinti sėdmenis ir šlaunis, turėtų apimti pritūpimus. Jie atliekami dviem būdais: kojos pečių plotyje arba platesnės nei pečių plotis. Atliekant pratimą pirmoje versijoje, yra parengta šlaunų galinė dalis, o antruoju atveju - vidinė dalis.

Pritūpimo metu keliai neturi būti už pirštų, klubai turi būti nuleisti lygiagrečiai su grindimis. Pritūpimų metu laikykite tiesią nugarą.

Pradžioje pritūpimai atliekami 20-30 pakartojimų vienu ypu, rinkinys kartojamas 3 kartus. Po to, kai pratimas tampa lengvas, pakartojimų skaičius padidėja.

Pratimų rinkinys:

1. Lėtai pakelkite koją gulėdami ant šono. Žemiau. Negalima mesti kojos žemyn! Atlikite 15-30 pakartojimų.
2. Gulint ant nugaros, reikia pakelti dubenį į viršų, formuojant vieną liniją su visu kūnu. Pabrėžta pečių ašmenys ir pėdos. Laikykis kelias sekundes, nusileisk. Pakartokite 15-30 kartų.
3. Reikia atsiklaupti, padėti rankas ant grindų. Dešinę koją pakelkite aukštyn, atitraukdami kulną nuo kūno. Nuleisk koją ant kelio. Pakartokite 10-30 kartų.
4. Pradinė padėtis kaip 3 pratime. Koją reikia sulenkti į šoną. Atlikite 20 sūpynių, po 3 rinkinius kiekvienai kojai.
5. Atsistokite nugara prie sienos 50–60 cm atstumu. Nuleiskite dubenį žemyn, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Sieną naudoju kaip atramą minutei laikyti pozą.
6. Naudojant kėdę, suolą ar kopėčių pakopą, klubai ir sėdmenys gali būti gerai išlavinti. Reikia žengti žingsnį iki pasirinktos kalvos, nusileisti. Atlikite 10–15 kartų per rinkinį.

Pratimai pilvui ir šonams

Namuose svarbu atsiminti, kad naudojant svorius treniruočių metu, siekiant sumažinti juosmenį, atsilieps.

Veiksmingi pratimai:

1. Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, paspauskite presą. Lygus posūkis į dešinę, kraštutiniame taške likite 2-3 sekundes. Pasukite į kairę, pasilikite. Atlikite 10 pakartojimų, 3 rinkinius.
2. Sėdėdami ant grindų, turite remtis rankomis ant grindų už nugaros. Pakelkite kojas. Laikykite svorį kelias sekundes. Palaipsniui ilginkite pratimų laiką.
3. Gulėdamas ant šono, sulenkite kelius.Šiek tiek pasukite kūną į dešinę. Pabandykite rankomis paliesti kulnus. Laikykite pozą minutę. Darykite po 20 kartų iš kiekvienos pusės.
4. Gulėdamas ant nugaros, išskėskite rankas į šonus, delnus prispauskite prie grindų. Pritraukite kelius prie krūtinės. Perkelkite kojas į dešinę, nesulenkdami kelių. Laikykite šioje pozicijoje 1-2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tai 20 kartų kiekviena kryptimi.
5. Gulėti ant nugaros, kojos prie sėdmenų. Kojos sulenktos keliuose. Rankas perkelkite į dešinę, kojas į kairę. Kūnas turėtų pasisukti priešingomis kryptimis. Rankas ir kojas perkelkite į priešingą pusę. Atlikite 20 pakartojimų.
6. Ant nugaros, rankos po apatine nugaros dalimi. Tiesias kojas pakelkite virš grindų iki 45 C. Nuleiskite jas iki 5 cm aukščio nuo grindų. Pakartokite 10-20 kartų.
7. Žirklės. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas 45 C nuo grindų, sujunkite ir išskleiskite, nenuleisdami ant grindų. Padarykite 10-20 redukcinių judesių.

Kojų pratimai

Namų svorio metimo treniruotės, skirtos kojų raumenims lavinti, yra sūpynės, plaučiai ir pritūpimai:

1. Apsvarstomas pagrindinis kojų raumenų lavinimo pratimas sūpuok kojas. Stovėdamas šalia atramos 20 sūpynių į priekį, atgal ir į šoną. Sūpuokitės kita koja.
2. Kryžminiai plaučiai. Kojos pečių plotyje. Dešine koja reikia pasisukti įstrižai. Grįžkite į stovėjimo padėtį. Atlikite po 20 plaučių su kiekviena koja.
3. Turime užimti kėdę. 20 kartų remdamiesi rankomis jam ant nugaros, lėtai judinkite kairę koją į šoną, pakelkite ją kuo aukščiau. Nuleiskite lėtai. Pakartokite dešine koja.
4. Vieno failo ėjimas. Pritūpkite žemyn ir judėkite ratu, nepakildami. Atstumas palaipsniui didinamas.
5. Plaučiai. Rankos juosmenyje, kojos pečių plotyje. Būtina žengti didelį žingsnį į priekį. Kūnas tiesus. Grįžti į pradinę padėtį. Pasinerkite kita koja. Vienam požiūriui daroma 30 pakartojimų.
6. Plie pritūpė... Atsistokite arti sienos, kojos pečių plotyje. Pasukite stupas į išorę taip, kad jie būtų beveik palei sieną. Lėtai atsisėskite, atsikelkite. 10-20 pakartojimų.
7. Veršelis augina. Kojos kartu, nugara tiesi. Pakilkite ant pirštų galų, traukdami kūną aukštyn. Nusileisti. Atlikite tai bent 15 kartų. Pratimą galite apsunkinti stovėdami ant laiptų pakopos ar slenksčio krašto. Kulnas yra apačioje. Pakylame į viršų ir krentame žemiau laipsnio viršaus.

Rankų pratimai

Du gražūs rankų raumenys yra atsakingi už du pagrindinius raumenis - bicepsą ir tricepsą. Šių raumenų treniruotė akcentuojama parenkant pratimus. Pagrindinė jų esmė yra rankų lenkimas ir tiesimas. Norint suteikti rankoms gražią formą, pakanka naudoti kūno svorį arba padidinti apkrovą, paėmus vandens butelį ar sunkią knygą.

SVARBU! Pečių sąnarį galima lengvai pažeisti, todėl prieš pradėdami treniruotę sušilkite.

Šie pratimai padės jums treniruotis ir sustiprinti rankų raumenis:

1. Lenta. Stiprina ne tik rankas, bet ir visą kūną. Ant grindų laikykitės tokios pozicijos, kaip atliekant atsispaudimus. Rankos yra po pečiais, kūnas yra ištemptas viena linija. Laikykite kūną 20 sekundžių. Palaipsniui sumažinkite buvimo lentoje laiką iki minutės.
2. Atsispaudimai. Atsispaudimai atliekami nuo sienos, suolo, grindų. Priklausomai nuo žmogaus pasirengimo, treniruotės intensyvumas keičiasi keičiantis atramos aukščiui. Pečių juosta yra gerai išdirbta.
3. Kitas pratimas atliekamas su hanteliais. Juos galima pakeisti vandens buteliu. Padedame kelį ant suoliuko ar sofos, pasilenkiame ir viena ranka remiamės į atramą. Mes paimame hantelį ar butelį į priešingą ranką. Būtina svorį pritraukti prie kūno, nuleisti. Atlikite po 3 rinkinius po 10-15 kartų kiekvienai rankai.Šis pratimas gerai pašalina rankų „sparnus“.
4. Paspauskite svorius aukštyn. Stovėdami tiesiai nuo pečių, stumkite hantelius aukštyn, kol jie bus visiškai ištiesinti. Nuleiskite iki pečių. Turi būti padaryta 20 kartų.
5. Pasilenkite ir pakelkite šiek tiek sulenktas rankas su hanteliais į šalis. Aukščiausias taškas turėtų būti šiek tiek žemiau pečių. Darykite 15-20 kartų. Padeda sumažinti pažastų riebalus.
6. Rankos su hanteliais turi būti nuleistos palei kūną. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Svorius reikia pakelti iki pečių, tuo pačiu pasukant 90C. Nuleiskite jį žemyn. Dėl požiūrio turite tai padaryti 15 - 20 kartų.
7. Tricepso mankšta. Turite pakelti rankas svarmenine medžiaga virš galvos ir lėtai nuleisti už galvos, pakelti. Alkūnės turi būti prispaudžiamos prie galvos. Atlikite 20 pakartojimų per rinkinį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Pratimai juosmeniui

Dėl vapsvos juosmens atsakingi įstrižieji pilvo raumenys. Norint padidinti jų toną, naudinga sukti.

Pratimai:

1. Kojos pečių plotyje, traukite skrandį. Pasilenkite kairėn, traukdami dešinę ranką išilgai šono iki peties. Ištieskite ir pakartokite kita kryptimi. Pakartokite 15-20 kartų.
2. Atsistojus skrandis įsitempęs. Pasilenkite į priekį, bandydami ranka pasiekti priešingą koją. Kelius laikykite tiesiai. 15-20 pakartojimų.
3. Paliečiant kulnus. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas pečių plotyje. Pilvas įsitempęs. Įkiškite rankas po galva. Turite ranka paliesti to paties pavadinimo kulną. Galva turėtų būti pakabinta. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 3 rinkinius.
4. Sulenkite. Atsisėdę ant grindų, remkitės rankomis ant grindų už nugaros. Kairysis sėdmuo turi būti pakeltas nuo žemės. Spauda yra įtempta. Būtina sulenktas kojas ir liemenį atsinešti vienas prie kito, tarsi sulankstyti per pusę. Turi būti padaryta 10 kartų iš kiekvienos pusės. Atlikite 3 rinkinius.
5. Šoninė lenta. Gulėdamas ant šono, turite atsiremti į dilbį. Spauda yra įtempta. Šioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite dubenį 5 kartus. Įjunkite kitą pusę ir pakartokite pratimą.
6. Sukimas. Iš sėdimos padėties reikia nuleisti kūną atgal ir laikyti 45 C. kampu. Pilvo raumenys įsitempę, kojos sulenktos. Paimkite svėrimo priemonę ir lėtai judinkite juo rankas pirmiausia į kairę, paskui į dešinę. Atliekamas 1 rinkinys iš 20 pakartojimų.
7. Šone, viena ranka už galvos. Spauda yra įtempta. Nejudinant kojų, kūnas turi būti pakeltas kuo aukščiau. Iškvėpkite pakeldami. 10 pakartojimų. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Pratimai veidui

Nors fizinis aktyvumas sumažina perteklinių atsargų kiekį visame kūne, mankštinantis veidą, jo būklė bus greitesnė.

Namų lieknėjimo treniruotėse turėtų būti šie veido pratimai:

• tempiant burnos raumenis, kad būtų traukiami balsiai;
• pasiekite apatinę lūpą prie nosies;
• plačiai atverkite burną ir laižykite lūpas liežuviu;
• iškiškite apatinę lūpą ir pabandykite ją susukti;
• išpūsk skruostus, kuo labiau juos įkišk;
• perkelkite apatinį žandikaulį į dešinę - į kairę;
• ištieskite lūpas vamzdeliu kiek įmanoma.

Pratimai krūtinei

Pratimų rinkinys:

1. Rankų sumažinimas. Rankos priešais krūtinę, delnai remiasi vienas į kitą. Įtempdami krūtinės raumenis, sujunkite rankas ir kuo stipriau prispauskite delnus vienas prie kito. Pirštai nukreipti tiesiai į viršų. Pakartokite 7 kartus.
2. Burpee. Šis pratimas atliekamas tiek krūtinei, tiek visam kūnui stiprinti. Reikia giliai atsisėsti, priešais save remti rankas ant grindų. Meskite kojas atgal ir atlikite vieną atsispaudimą. Patrauk kojas, pašok aukštyn. Tai yra vienas pakartojimas. Pirmojo važiavimo metu nustatomas pradinis pakartojimų skaičius. Palaipsniui didinkite ir pratimo greitį, ir pakartojimų skaičių.
3. Atsispaudimai nuo sienos. Atsistokite per žingsnį nuo sienos, atsiremkite į ją rankas. Jums reikia sulenkti rankas, kad jūsų kūnas būtų arčiau sienos, ištiesinkite rankas. Atlikite 10-15 pakartojimų.
4. Jums reikia atsistoti priešais tarpdurį. Paremkite rankas ant staktos ir paspauskite. Pasilenkite į priekį ir toliau spauskite.
5. Atvirkštinė lenta.Atsisėdę ant grindų, remkitės rankomis ant grindų, sulenkę kelius. Pirštai nukreipti link kulnų. Būtina pakelti sėdmenis virš grindų, ištiesti kūną viena linija. Galva lygi nugarai. Šioje padėtyje pasilikite kelias sekundes. Atsisėskite ant grindų ir pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
6. Ant grindų gulintis hantelių suoliukas. Paimkite svorius į rankas ir padėkite juos krūtinės srityje. Pakelkite hantelius aukštyn. Rankos turi būti visiškai ištiestos. Atliekami 5-15 pakartojimų.
7. Rankos su hanteliais turi būti uždėtos per klubus. Nesulenkdami rankų, uždėkite svarmenis už galvos, grįžkite į klubus. 10-15 pakartojimų.
8. Paimkite hantelį ir pakelkite jį virš galvos. Jūs turite laikyti lukštą abiem rankomis. Padėkite rankas už galvos neliesdami grindų. Pakelti. Pakartokite 10 kartų. Šį pratimą geriausia atlikti ant suoliuko.

Efektyviausi kvėpavimo pratimai metant svorį

Treniruotėse kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį. Teisingai kvėpuojant fizinio krūvio metu, kraujyje yra deguonies, o tai savo ruožtu pagreitina riebalų deginimą.

Atlikdami pratimus, turėtumėte prisiminti taisykles:

1. Kvėpavimo pratimai atliekami ryte arba 2 valandas po valgio.
2. Prieš pradėdami mankštą, patalpoje užtikrinkite gryną orą.
3. Per pamoką niekas neturėtų trukdyti.
4. Drabužiai turi būti laisvi, nevaržantys judesio.
5. Atlikdami kvėpavimo praktiką, sutelkite dėmesį į savo veiksmus ir pojūčius.
6. Pirmą kartą pratimai turėtų būti atliekami prieš veidrodį.

Čia yra nedidelis pratimų rinkinys, kuris gali sumažinti jūsų juosmenį ir klubus:

1. Pradinė padėtis stovint. Giliai įkvėpkite per nosį. Tuo pačiu metu iškvėpkite per burną ir nosį. Ji turėtų būti triukšminga, oras išstumiamas iš plaučių. Reikia pritraukti pilvo raumenis, sulaikykite kvėpavimą. Tuo pačiu metu spauda įsitempia ir atsipalaiduoja 5 kartus. Pakartokite visą ciklą 5 kartus.
2. Reikia iškvėpti per burną, išlaisvinant plaučius nuo oro. Giliai įkvėpkite per nosį. Pakartokite šį ciklą 5 kartus. Po penkių iškvėpimų reikia 10 sekundžių sulaikyti kvėpavimą, stipriai įsitraukti į skrandį. Pakartokite 5 kartus.
3. Diafragminis kvėpavimas. Stovėdamas, šiek tiek atsisėsk, padėk pečių ašmenis. Nugara turi būti tiesi. Būtina įkvėpti per nosį, tuo pačiu pripučiant pilvą. Iškvėpus, priveržkite presą. Kvėpuoti reikia dėl pilvo, o ne krūtinės judesio. Atlikite ne daugiau kaip 10 kartų.

Kiekvienas asmuo gali pasirinkti svorio metimo pratimus, tinkančius jų fizinei formai ir galutiniam tikslui. Gerų rezultatų galima pasiekti namuose. Pirmajame etape tai gali būti energingas pasivaikščiojimas, kvėpavimo pratimai. Palaipsniui pridedant naujų derinių, sudaroma individuali treniruotė, tinkama konkrečiam asmeniui.

Autorius: Svetlana Mokeeva

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Svorio metimo treniruočių vaizdo įrašai

Veiksmingų pratimų rinkinys: