Pratimai pilvui ir šonams, kaip pašalinti riebalus, programa moterims. Veiksmingi kompleksai

Priaugus antsvorio, riebalų sankaupos pasiskirsto netolygiai. Visų pirma kenčia pilvo ir šonų sritis. Norint sėkmingai numesti svorio, reikia derinti tinkamą mitybą, sveiką gyvenimo būdą ir mankštą.

Riebalų atsiradimo juosmens srityje priežastys

Norint, kad pratimai būtų efektyvūs ir efektyvūs, pirmiausia patariama išsiaiškinti tikrąją papildomų kilogramų priežastį.

Dažniausiai yra:

• amžiaus. Su kiekvienu nauju dešimtmečiu žmogaus gyvenime natūraliai priauga apie 10 kg. Taip yra dėl medžiagų apykaitos sulėtėjimo dėl hormoninių pokyčių organizme;
• skydliaukės sutrikimai. Bet kokie endokrininės sistemos pokyčiai reaguoja su svorio padidėjimu, todėl pirmiausia turite perduoti hormonų analizę ir įsitikinti, kad šioje pusėje nėra problemų;
• netinkama mitybagausu saldžių, miltinių produktų, taip pat greito maisto. Cukraus kiekis kraujyje smarkiai padidėja vartojant saldžiųjų gazuotų gėrimų, saldumynų, traškučių ir pyragaičių. Tai neišvengiamai lemia visceralinių riebalų nusėdimą juosmens srityje;
• nepakankamai miego. Tyrimai parodė, kad miego trukmė turi įtakos daugelio procesų kokybei. Taip pat paveikta medžiagų apykaita. Kad sveikata būtų gera, turite miegoti mažiausiai 6 valandas;
• genetinis polinkis kaupti riebalus šioje srityje. Kartais naudinga išanalizuoti savo tėvų ir artimiausios šeimos išvaizdą. Paveldimų priežasčių nustatymas nėra priežastis atsisakyti sprendimo mesti svorį, nes nuosėdos ant žmogaus vidaus organų gali būti pavojingos sveikatai;

• nepakankamas mokymų kiekis ar kokybė. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad kasdien bėgant ar einant bus pasiektos idealios proporcijos ir formos. Tačiau norint pasiekti rezultatą reikia derinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis. Treniruočių skaičius taip pat turėtų būti pakankamas;
• būklė po gimdymo. Nėštumas baigiasi gimdymu, po kurio atsilaisvina kūdikio vieta ir atsiranda suglebusi oda bei perteklinis tūris juosmens srityje. Odos sumažinimas ir spaudos raumenų tonuso atstatymas yra lėtas ir sunkus procesas;
• silpna žmogaus valia. Bet kuri iš aukščiau išvardytų priežasčių gali paveikti beveik visus. Tačiau ne visi gali susidoroti su antsvorio problema. Trumpalaikės dietos ir treniruotės duos teigiamą rezultatą, kurį turi išlaikyti valios jėga ir pobūdis. Tam svarbiausia turėtų būti sveika gyvensena ir didelis fizinis aktyvumas.

Kokias priežastis galima ištaisyti per fizinį aktyvumą

Pratimai pilvui ir šonams nebus veiksmingi visais atvejais.Štai kodėl antsvorio atsiradimo pobūdžio išsiaiškinimas yra pirmoji lieknėjimo užduotis. Išorines priežastis, tokias kaip nepakankamas miegas ar netinkama mityba, galima lengvai ištaisyti. Tai būtina sąlyga yra griežtas dienos režimo ir režimo laikymasis.

Valios jėga turi būti išvystyta ir pakankamai stipri.

Pridėdami fizinius pratimus, galite pasiekti plokščią skrandį ir visiškai prarasti perteklinį kūno svorį. Pogimdyvinis pilvas taip pat gali būti grąžintas į ankstesnę formą.

Bet čia svarbu suprasti, kad norint išspręsti šią problemą reikia integruoto požiūrio:

• tinkama mityba, kuris bus naudingas tiek kūdikiui (kaip pienas žindymui), tiek motinai - greičiau susitvarkys;
• fizinis rengimas. Norint pradėti sportuoti, svarbu pasitarti su ginekologu ir gauti leidimą. Paprastai tai tampa įmanoma po 1,5–2 mėnesių. po natūralaus gimdymo;
• dėvėti pogimdyminį petnešąkuris padeda sutraukti raumenis ir odą. Šis punktas yra vienas iš svarbiausių mažinant pagimdžiusių moterų liemenį.

Taip pat lengvai ištaisoma mankštos trūkumo ar netinkamo požiūrio į mankštą priežastis. Tačiau geriausia kreiptis į profesionalų trenerį, kuris sukurs efektyvų treniruočių planą ir parinks optimalią dietą su teisingai apskaičiuotomis kalorijomis.

Likusias priežastis sunku ištaisyti tik atliekant fizinius pratimus; reikalingas sistemingas požiūris, įtraukiant medicinos specialistus ir atliekant išsamius laboratorinius tyrimus.

Endokrininės sistemos ligų (cukrinio diabeto, hipotirozės) atveju savigyda ir aktyvus svorio metimas gali būti ne tik neveiksmingas, bet ir pavojingas žmogaus sveikatai ir gyvybei.

Veiksmingiausi pilvo ir šonų svorio metimo pratimai: technika

Pilvo ir šonų pratimus patartina atlikti tuščiu skrandžiu, nes nesuvirškintas maistas gali sukelti diskomfortą epigastriniame regione. Be to, treniruotės neturės maksimalaus efekto. Jei šią sąlygą sunku įvykdyti, paskutinis valgymas turėtų būti likus 2 valandoms iki sportinės veiklos pradžios.

Sukimas

Sumušimai yra dažniausi pilvo ir šerdies pratimai. Veislės ir modifikacijos leidžia treniruoti net mažiausius raumenis (pasvirusius, apatinius presus). Svarbiausias privalumas yra galimybė tai atlikti tiek treniruoklių salėje, tiek namuose.

Vykdymo technika:

1. Atsisėskite pradinėje padėtyje ant kilimėlio: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, suspauskite galvą rankomis taip, kad alkūnės būtų lygiagrečios grindims. Nugarinė neturėtų būti sulenkta, stengiantis ją įspausti į grindis. Akys žiūri į viršų, kaklas atsipalaidavęs.
2. Tiesiosios žarnos šerdies raumenų pastangomis pakelkite kūną nuo paviršiaus iki 30 kampo⁰.
3. Trūksta 1-2 sekundes. šioje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nevisiškai atpalaiduoti pilvo raumenų net pradiniame pratimo taške. Tai leis jums kiek įmanoma juos išsiaiškinti ir tonizuoti.
4. Pakartokite 2 rinkinius po 10 kartų pradedantiesiems, kaskart padidindami rinkinių ir pratimų skaičių.

Šis pratimas atliekamas skirtingu greičiu: greiti trumpi posūkiai pakaitomis keičiasi su lėtai posūkiais su 10-15 sekundžių vėlavimu. viršuje. Šis požiūris leidžia jums pasirinkti savo tempą ir efektyviai jį pritaikyti praktikoje.

Sukimas kartais atliekamas pakilus į visą sėdimą padėtį. Tokiu atveju pilvo raumenys atsipalaiduoja, todėl šio tipo mankšta yra lengvesnė versija pradedantiesiems.

Grįžtamieji traškesiai

Atvirkštiniai traškučiai yra idealūs pratimai jūsų apatinei pilvo daliai. Yra du atlikimo variantai: tiesiomis kojomis (sunku) ir sulenktomis kojomis (lengvomis).

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite tiesiai pradinėje padėtyje ant kilimėlio. Priveržkite apatinę nugaros dalį.
2. Padėkite rankas už galvos, kaip įprastu posūkiu.
3. Patempdami apatinius pilvo raumenis, pakelkite kojas (tiesias ar sulenktas), pakelkite dubenį nuo paviršiaus.
4. Laikydami pakeltą dubenį 1-2 sekundes, grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Šiuo atveju svarbu ne sulenkti apatinę nugaros dalį, o šerdies raumenų jėga spausti ją į grindis. Patartina nenuleisti kojų, kol jos neliečia paviršiaus, kad pilvo raumenys neatpalaiduotų iki galo.
5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių (2 rinkiniai po 8 kartus - pradedantiesiems).

Atvirkštinius posūkius taip pat galima papildyti ir modifikuoti. Trumpas dubens pakėlimas tiesiomis kojomis iš 90 padėties⁰ sustiprins apatinių raumenų darbą.

Pasvirę posūkiai

Norint visiškai atsikratyti kūno riebalų juosmenyje ir šonuose, norint pasiekti gražų spaudos reljefą, svarbu nepamiršti darbo su visomis raumenų grupėmis. Dažnai moterys neskiria deramo dėmesio šių sričių plėtrai. Tačiau būtent šie raumenys papildo ir palaiko pagrindinių viršutinių ir apatinių grupių darbą.

Įstrižūs traškesiai yra galimybė pritraukti šonines pilvo sritis.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant kilimėlio pradinėje padėtyje. Padėkite rankas už galvos alkūnėmis lygiagrečiai grindims. Susukite juosmenį ir įspauskite į paviršių. Sulenkite kojas per kelius.
2. Patempdami įstrižos spaudos raumenis, nuplėškite dešinįjį pečių ašmenį ir alkūne siekite kairįjį kelį. Laikykite pakeltą padėtį 1-2 sekundes.
3. Lėtai grįžkite į pradinį tašką.
4. Pakartokite su kita puse: kairę alkūnę link dešiniojo kelio.
5. Pakartokite po 2 rinkinius po 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Pasvirę posūkiai dažnai atliekami ekspresiniu režimu: nedelsiant, greitai pakaitomis tarp dešinės ir kairės pusės. Šiuo atveju pečių ašmenys, esantys pradinėje padėtyje, neguli ant paviršiaus, o tik šiek tiek liečiasi.

Sukimas pakeltomis kojomis

Sudėtingesnė sukimo versija prideda apkrovos apatinėms galūnėms. Šis pratimas yra labai sunkus ir reikalauja vidutinio mokymo lygio.

Sukimo technika pakeltomis kojomis:

1. Padėkite save horizontaliai ant kilimėlio. Rankos už galvos. Dubuo susuktas į dugną.
2. Sulenkite kojas keliuose 90 kampu⁰ (blauzdos turi būti lygiagrečios grindų paviršiui). Ši padėtis turi būti išlaikyta viso pratimo metu, nesvyruojant ir nenuleidžiant kojų, nešvelninant dubens ir apatinės nugaros dalies.
3. Laikydami kojas ir dirbdami presu, pakelkite kūną iki kelių. Svarbu stebėti rankų padėtį, nespausti jų prie galvos: alkūnės turėtų žiūrėti į šonus.
4. Trūksta 1-2 sekundes. ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. 2 10 kartų rinkiniai - minimalus egzekucijų skaičius.

Pakeltų kojų variacija gali būti derinama tiek su įprastais, tiek su šoniniais posūkiais.

Mankšta „dviratis“

Pratimų „dviratis“ puikiai tinka tiems, kurie nori ne tik sustiprinti pilvo ir šonų raumenis, bet ir dirbti apatinių galūnių jėga ir ištverme. Vykdymo greitis gali skirtis nuo lėto iki greito ir energingo.

Vykdymo technika:

1. Atsisėskite horizontaliai ant kilimėlio. Ištieskite rankas palei kūną. Sulenkite kojas per kelius.
2. Pakelkite kojas, pradėkite apskritimus, imituodami dviračių sportą.
3. Tęskite judėjimą 30-50 sekundžių. priklausomai nuo mokymo lygio ir gerovės. Kiekvienos treniruotės metu padidinkite laiką iki 3-4 minučių.

Lenta su posūkiais, atbuline eiga

Plankas yra kompleksinis pratimas, skirtas stiprinti pagrindines dideles raumenų grupes. Spauda ir šerdis atlieka pagrindinį vaidmenį išlaikant visą kūną į priekį.

Kaip tai padaryti teisingai:

1. Atsistok keturiomis. Iš šios padėties atsistokite į pradinę padėtį, atsiremkite į delnus (rankas ir kojas pečių plotyje) ir pirštus. Kūno ašis turi atspindėti tiesią liniją be įlinkių ar kritimų. Nukreipkite žvilgsnį į grindis, neišmesdami ir neįtempdami kaklo slankstelių. Laikykite šioje padėtyje 1 minutę. pradėti. Tai klasikinė lenta.Jei norite sudėtingesnės versijos, galite padidinti stovėjimo laiką arba pridėti posūkių.
2. Palikdami atramą tik ant dešiniojo delno ir 2 kojines, pasukite kūną į kairę, pasukite 90⁰... Kairę ranką reikia ištiesti į viršų. Tokiu atveju pėdų pirštai neturėtų būti atplėšti nuo paviršiaus.
3. Keisti puses.
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių (bent 10 kartų kiekvienoje pusėje).

Plaučiai su posūkiais

Norint atlikti kokybišką net mažų pilvo raumenų tyrimą, „lunges“ pratimą būtina susieti su kūno posūkiais. Jie turi ypatumą - norint įvykdyti, būtina išvalyti 5-6 m plotą, kad būtų galima plačiai išstumti į priekį.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas palei kūną.
2. Dešine koja žengdami į priekį, giliai pasinerkite į priekį. Tuo pačiu metu rankos seka kūną, kuris atsiskleidžia, kai šokinėjama ta pačia kryptimi (dešinėje).
3. Žingsnis į priekį, keičiant kojas ir kūno pusę.

Šoniniai lenkimai

Šoniniai lenkimai gali būti skirtingi:

• giliai pakeltomis rankomis;
• trumpos, energingos, slenkančios rankos išilgai šlaunų;
• su hanteliais.

Veiksminga parinktis yra trumpi posūkiai su slankiojančiomis rankomis, kad galėtumėte tinkamai atlikti:

1. Eikite tiesiai į pradinę padėtį. Padėkite kojas pečių plotyje.
2. Sukdami šoninius pilvo raumenis pakreipkite kūną pakaitomis į kairę ir į dešinę. Tokiu atveju rankos turi būti nuleistos iki kelio lygio arba šiek tiek žemesnės. Svarbu nesilenkti į priekį ar nukristi atgal.
3. Toliau važiuokite 3-4 minutes.

Norėdami sustiprinti efektą, galite pasiimti hantelius (sudėtingi sunkumai).

Pratimai vakuume

Vidiniai gilieji raumenų sluoksniai sukuria vakuumą pratimais. Be to, tai puikiai padeda sumažinti juosmens apimtį dėl skersinio raumens apkrovos.

Vykdymo technika:

1. Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek gulint. Todėl turite pasirinkti sau patogų variantą. Pagrindinė taisyklė yra vakuumo vykdymas tuščiu skrandžiu.
2. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Būtina išleisti visą orą iš plaučių.
3. Iškvėpę, kuo daugiau pritraukite į skrandį. Vizualiai atrodys taip, tarsi spauda nukrito į vidų.
4. Likite tokioje padėtyje ir stenkitės nekvėpuoti 15-20 sekundžių. Jei tai padaryti sunku, galite negiliai kvėpuoti per krūtinę.
5. Praėjus laikui, lėtai įkvėpkite.
6. Atlikite 5 pakartojimus pradedantiesiems.

Kojų kėlimas ant kėdės

Pratimus pilvui ir šonams lengva atlikti namuose improvizuotų daiktų pagalba. Kėdės kojos pakėlimas yra klasikinė pagrindinė treniruotė.

Vykdymo technika:

1. Sėdi tiesiai į kėdę. Suimkite sėdynę rankomis. Nugara tiesi.
2. Patempdami presą, pakelkite kojas, kol jos pasieks tiesią liniją.
3. Šioje padėtyje užsibūkite 1-2 sekundes. ir sklandžiai grąžinkite kojas į vietą.
4. Atlikite 2 rinkinius po 12 kartų. Kiekvienoje treniruotėje padidinkite vykdymo laiką ir rinkinių skaičių.

Kitas variantas - dviratis ant kėdės. Tam patogiau naudoti išmatas be nugaros, nes reikia šiek tiek sulenkti nugarą, paliekant apatines galūnes svorio. Atrama turėtų likti ant sėdmenų ir rankų. Sukimas šioje padėtyje yra naudingas stiprinant apatinę pilvo dalį.

Kardio treniruotė

Aukščiau aprašytos treniruotės nesuteiks norimo efekto neįtraukus kardio treniruočių, dėl kurių vyksta riebalų deginimas. Jie padidina ištvermę, treniruoja kvėpavimą, teigiamai veikia širdies darbą.

Prieš pradedant tokius mokymus, būtina pasitarti su terapeutu, kuris jums pasakys mokymo kryptį ir laiką. Alinantys savarankiški pratimai gali pakenkti jūsų sveikatai. Yra keletas pagrindinių kardio treniruočių tipų.

Ėjimas

Vaikščiojimas yra lengviausias būdas atsikratyti tų papildomų kilogramų ir susitvarkyti. Vaikščiojimui nereikia specialių treniruočių, įrangos ir papildomų priedų, todėl šis sportas yra dar populiaresnis tarp visų amžiaus grupių.

Treniruotes turite pradėti lėtai eidami 10–15 minučių. Tokia veikla fizinio pasirengimo ypač nepaveiks, tačiau ji paruoš kūną stresui. Galite sklandžiai padidinti greitį ir pereiti prie aktyvaus ėjimo (10–15 minučių).

Svarbu kvėpuoti taisyklingai ir reguliariai: įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną. Jei yra nemalonių pojūčių, dusulio pojūtis, turite lėtai sulėtinti greitį ir pereiti prie pamatuoto žingsnio. Įpratusiems prie sportinės veiklos rekomenduojama kasdien vaikščioti bent 30–40 minučių.

Bėgiojimas

Bėgiojimas yra klasikinis aerobinis pratimas, skirtas sušildyti visas raumenų grupes. Paprastai bet koks sporto pratimų rinkinys prasideda nuo šio pratimo. Bėgiojimas reiškia judėjimą lėtu greičiu (apie 8 km / s). Toks išmatuotas aktyvumas lavina širdies raumens darbą ir stiprina apatines galūnes.

Tai taip pat puikus riebalų deginimo variantas.

Bėgiojimas praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra rekomenduojamas kaip prevencinė priemonė kiekvienam bet kokio amžiaus asmeniui. Treniruotę reikia pradėti sklandžiai, nuo 15 minučių. kasdien.

Greitas bėgimas

Greitas bėgimas yra fizinio aktyvumo forma tiems, kurie turi pagrindinį ar vidutinį sportinių treniruočių lygį. Norint atlikti tokio tipo kardio apkrovą, reikia treniruotis kasdien, didinant greitį ir bėgimo laiką. Greitas bėgimas yra skirtas intensyviai deginti kalorijų perteklių, o tai reiškia sumažinti pilvo ir šonų tūrį.

Bėgime dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės, todėl svarbu stebėti ir viršutinių, ir apatinių galūnių darbą. Norėdami pradėti treniruotis, turite kaitalioti bėgimą ir greitą bėgimą. Dusulys ir galvos svaigimas yra priežastis pereiti prie ėjimo ir sklandžiai nustoti sportuoti.

Plaukimas

Plaukimas yra geriausias būdas išlaikyti formą ir ugdyti ištvermę. Tai ne tik sportas, bet ir būdas atpalaiduoti raumenis, kuris yra svarbus integruotam požiūriui. Vanduo prisideda prie tinkamo visų raumenų grupių funkcionavimo. Plaukimas taip pat neturi kontraindikacijų, todėl jūs galite ir turėtumėte pradėti nuo bet kokio amžiaus.

Visuose šiuolaikiniuose sporto kompleksuose yra širdies ir kraujagyslių įranga, kuri gali būti naudojama esant blogoms oro sąlygoms, kai vaikščioti ar bėgti lauke neįmanoma:

• Bėgimo takelis;
• dviratis;
• elipsoidas.

Žiemą rekomenduojama slidinėti slidėmis ar čiuožti ledu.

Moterų treniruočių grafikas mėnesiui

Moterų, turinčių pradinį treniruotės lygį, siekiant sumažinti juosmenį ir šonus, treniruočių grafikas pateiktas lentelėje:

Pratimai pilvui ir šonams, jei įmanoma, turėtų būti derinami su bėgiojimu ryte, vaikščiojimu laiptais. Svarbi ir būtina taisyklė yra mažai kalorijų, bet subalansuotos mitybos laikymasis.

Sporto salėje treniruočių programa pradedantiesiems

Treniruočių planas pradedančioms merginoms sporto salėje gali būti vykdomas tausojančiu režimu - 3 dienas per savaitę.

Viena ar dvi laisvos dienos.

Viena ar dvi laisvos dienos.

Efektyvus žinomų fitneso instruktorių pratimas

Norint kuo efektyviau ir greičiau numesti svorį, patariama kreiptis pagalbos į kvalifikuotą fitneso instruktorių. Jis, remdamasis laboratorinių tyrimų ir fizinių tyrimų rezultatais, privalo nustatyti antsvorio priežastis, paskirti tinkamą mitybą, asmeniškai apskaičiuojant reikiamą kalorijų skaičių, taip pat pasirinkti individualias treniruotes, kuriose būtų išsamiai aprašyta vykdymo technika ir pakartojimų skaičius.

Siekiant sustiprinti pilvo ir šonų raumenis, buvo sukurti veiksmingi pratimų rinkiniai, kurie sujungia:

• kitokio plano vingiai ant kilimėlio, ant suoliuko;
• kojų pakėlimai iš skirtingų padėčių;
• ištvermės pratimai (dviratis, lentos, lentynos);
• šlaitai su svoriu;
• išsikiša į priekį ir į šoną su hanteliais;
• pratimai su voleliu spaudai.

Fitneso instruktorius komponuos ir derins pratimus, atsižvelgdamas į kliento sporto treniruočių lygį.

Teisingas svorio metimas yra lėtas procesas, reikalaujantis maksimalių pastangų, dėmesio, sveikos saikingos mitybos ir nuolatinių treniruočių. Racionali mityba, efektyvūs riebalų deginimo pratimai spaudai, pakankamas suvartojamo skysčio kiekis ir kardio treniruotės padės atsikratyti papildomų kilogramų ne tik ant skrandžio ir šonų, bet ir apskritai sugriežtins figūrą.

Naudingi vaizdo įrašai su efektyviais pilvo ir šoniniais pratimais

10 pratimų, kaip atsikratyti pilvo:

Kaip teisingai atlikti vakuuminį pratimą: