Treniruočių programa 3 kartus per savaitę: pagrindinis pratimų kursas pradedantiesiems, siekiant palengvinti ir padidinti raumenis

Kad pasiektų tikslą padidinti masę, mergaitės turi parengti ir laikytis treniruočių programos, kad galėtų 3 kartus per savaitę lankyti sportinę veiklą.

Mokymo programos mergaitėms ypatumai 3 kartus per savaitę

Treniruočių programa, kuri yra skirta 3 kartus per savaitę, yra tinkamiausia masės auginimui. Be to, dailiosios lyties atstovių pratimai šiek tiek skiriasi nuo vyrų užsiėmimų. Skirtingai nei moterų treniruotės, vyrų pratimai atliekami su padidintais komplektais ir padidintais pakartojimais.

Sporto salės tvarkaraštį galite keisti visą savaitę. Vienintelis dalykas yra tas, kad užsiėmimus rekomenduojama rengti kas antrą dieną, kad kūnas galėtų prisitaikyti ir pailsėti.

Sporto salę leidžiama kartą per savaitę pakeisti grupiniais pratimais. Be to, ginekologai rekomenduoja mesti treniruotes pirmosiomis mėnesinių ciklo dienomis, juk kūnas šiuo metu išgyvena stresinę situaciją, o perėjimas per 2–3 dienas jokiu būdu neturės įtakos merginos fizinei būklei. Pati treniruotė gali būti susisteminta įvairiai.

Kai kurie ekspertai rekomenduoja per vieną seansą treniruoti visą kūną, o kiti pataria atkreipti dėmesį tik į kelias raumenų grupes. Bet, vis dėlto, pradinio lygio pradedantiesiems patartina pasirinkti tas programas, kurios skirtos visam kūnui, nes tokios treniruotės gali padėti greičiau išsausėti.

Pradinis laikotarpis pradedantiesiems

Pradedantiesiems labai sunku priaugti svorio. Įvadinis laikotarpis yra būtinas visiškam kūno prisitaikymui prie streso ir rekomenduojamo tipo dietos. Kiekvienos merginos adaptacijos proceso trukmė yra individuali (pakanka 3-4 mėnesių, o kitoms reikia šešių mėnesių alinančių treniruočių).

Iš tiesų viskas priklauso ne tik nuo kūno pasirengimo lygio, bet ir nuo pratimų atlikimo technikos (Galite atlikti 30 pritūpimų, kurie neduos jokios naudos, tačiau galite teisingai atlikti 10 pritūpimų, nuo kurių raumenys „degs“). Šiuo laikotarpiu turite užmigti ir pradėti tinkamai maitintis.

Merginos raginamos jėgos treniruotes keisti kardio treniruotėmis. Tuo pačiu metu nepamirškite apie poilsį tarp požiūrių (optimali atkūrimo trukmė yra 30-60 sekundžių).

Treniruočių pavyzdys pradedantiesiems sportininkams:

1. Klasikiniai pritūpimai - 15 kartų.
2. Plie pritūpia - 5 kartus.
3. Sumo pritūpimai - 5 kartus.
4. Atsispaudimai nuo grindų - 3 ciklai po 6–8 kartus.
5. Kojų nuleidimas - 3 ciklai 4–6 kartus.
6. Plankas - 20-30 sekundžių.
7. Paspauskite - 20 kartų.

Ši treniruotė užtruks mažiau nei 20 minučių per dieną, tačiau šių pratimų dėka galite lengvai tonizuoti kūną.

Bazinis laikotarpis

Po įvadinio laikotarpio prasideda raumenų formavimo procesas. Šis laikotarpis dėl pasiektų rezultatų vadinamas pradiniu.Šiuo metu treniruotės yra sugriežtintos ir suskirstytos į daugiau pakartojimų (iki 8-10 pakartojimų). Tai padidina likusį laiką iki dviejų minučių.

Dabar pratimai atliekami su svoriais (štanga, hanteliais ir kt.). Jei pratimai per lengvi, rekomenduojama rinktis didelio svorio štangą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Svorio lavinimo mityba

Be tinkamos treniruočių programos sudarymo, mergaitės turi pagerinti savo mitybą ir nuspręsti dėl produktų, kuriuos reikia vartoti, kad treniruotės 3 kartus per savaitę nebūtų veltui. Jei valgote riebų, nesveiką maistą, raumenys nebus matomi po riebalų krūva ant kūno.

Norint pabrėžti kūno raumenis, patartina mesti svorį ir laikytis specialių mitybos taisyklių. Saldainių pakeitimas sudėtingais angliavandeniais yra teisingas pasirinkimas. Atsisakymas iš miltinių produktų bus tik į naudą.

Reikėtų prisiminti, kad pusryčiams reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių (pavyzdžiui, košę). Taip pat patartina ypač atkreipti dėmesį į svarbų baltyminio maisto vaidmenį didinant svorį. Kiaušiniai, krūtinėlė, varškė ir kiti pieno produktai, taip pat įvairių rūšių žuvys yra puikūs tokio maisto pavyzdžiai.

Jei dažnai negalite nusipirkti ir paruošti baltyminio maisto, galite įsigyti įvairių sporto papildų, įskaitant baltymus. Kalbant apie valgių skaičių, reikia valgyti mažiausiai 5 kartus per dieną mažomis porcijomis.

Atšilimo pratimai

Apšilimas yra privaloma procedūra prieš atliekant pagrindinį pratimų rinkinį.

Pagrindiniai apšilimo pratimai apima:

1. Galvos, pečių, rankų, kūno sukimasis.
2. Pasvirusi, šokinėjanti.
3. Kojų sūpynės ir plaučiai yra puikūs dubens juostos apšilimo pratimai.
4. Blauzdos pakėlimas - sušildykite blauzdos raumenis.
5. Lengvas bėgiojimas (3-4 min.).

Nepaprastai pavojinga pradėti treniruotę be apšilimo, nes galite ištiesti raumenis.

2 savaitės treniruotės variantai

Ekspertai pataria sudaryti treniruočių programą taip, kad per vieną dieną būtų parengta tik tam tikra raumenų grupė.

Tarkime, mergina treniruojasi sporto salėje pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, tada jos treniruočių programa 3 kartus per savaitę bus tokia:

Pirmasis variantas:

1. Kojų ir pečių raumenų vystymo ir stiprinimo treniruotės: pritūpimai su juostele ant ištiestų rankų - 2 rinkiniai po 15 kartų; prisitraukimai ant juostos - 18 kartų (galima suskirstyti į keletą būdų); suoliuko spaudimas - 6 kartus kiekvienai sričiai (kojoms ir pečiams).
2. Nugaros ir tricepso raumenų vystymo treniruotės: rankų lenkimas ir prailginimas su hanteliais lenkiant į priekį - po 12 kartų kiekvienai rankai; stendo paspaudimas (jei labai sunku - galite paimti tik juostą) - 7 kartus; rankos lenkimas ir ištiesimas už galvos (galite imti hantelius ar kitokio tipo svorius) - 7 kartus kiekvienai rankai.
3. Krūtinės ir bicepso raumenų vystymo treniruotės: prancūzų spauda (paimkite tik juostą) - 10-12 kartų; lenta - 40 sekundžių; atsispaudimai - 10 kartų; juostos kėlimas (stovint) - nuo 2 iki 8 kartų; tiesių rankų maišymas ir skleidimas su hanteliais - 8–9 kartus.

Antrasis variantas:

1. Kojų ir pilvo raumenų lavinimo treniruotės: bet kokie pritūpimai su svoriu - 18 kartų; presas - 25-35 kartus; plie pritūpimai su hanteliais - 16-18 kartų; lenda į priekį ir atgal - po 12 kartų ant kiekvienos kojos.
2. Krūtinės ir tricepso raumenų lavinimo ir stiprinimo treniruotės: lentos - 30-45 sekundės; atvirkštiniai atsispaudimai - 10-12 kartų; traukimas ant juostos - 20 kartų; paspauskite nuo krūtinės - 8-12 kartų.
3. Treniruotės nugaros ir pečių raumenims augti: prisitraukimai (rankos tokiu atstumu, kad traukiant aukštyn gaunamas 90 laipsnių kampas) - 6–8 kartus; aklavietė - 20 kartų; štangos traukimas prie smakro (kitas variantas yra diržas) - 12-14 kartų.

Galios parametrų padidėjimas

Svorio padidėjimo laikotarpiu mergaitėms dažnai reikia lankyti jėgos treniruotes, kuriomis siekiama lavinti visą kūną arba konkrečią raumenų grupę.Dažnai nutinka taip, kad po tam tikro intensyvių treniruočių pratimai yra lengvesni ir neatneša tų reikšmingų rezultatų, kurie buvo anksčiau.

Todėl, norėdamos padidinti poveikį raumenims, mergaitės turi palaipsniui didinti savo svorio svorį. Šiuo metu merginos jėgos parametrai didėja, o treniruotės tampa efektyvesnės. Yra masės ir jėgos programos, kurios labai skiriasi vykdymo technika.

Pavyzdžiui, poilsis jėgos treniruočių metu yra apie 3–5 minutes, o svorio treniruotės - tik 1–2 minutes.Yra bendrų rekomendacijų, tinkančių bet kokio tipo treniruotėms - tai yra įvairūs sportinės mitybos papildai.

Didžiulis baltymų ir angliavandenių mišinys puikiai tinka ir raumenų augimui, ir jėgos padidėjimui.

Ar reikia izoliuoti pratimus

Daugelis mergaičių, kurios dirba pagal savo treniruočių programą ir 3 kartus per savaitę lankosi sporto salėje, dažnai klausia trenerio apie izoliacijos pratimus. Tokie pratimai skirti padidinti raumenų kraujotaką, kad pakankamas hormonų ir kitų augimui reikalingų komponentų kiekis patektų į raumenų audinį.

Kai kurie ekspertai mano, kad būtent izoliacijos pratimai padeda padidinti masę. Tačiau nepamirškite apie pagrindinių pratimų svarbą mergaitei, nes pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai neveiks vienas be kito.

Izoliuojantys pratimai papildo pagrindinių pratimų poveikį, todėl patyrę specialistai parengia savo mokymo programą taip, kad kiekvienai pamokai, be pagrindinių pratimų, būtų dar 3–4 eilės izoliacinių.

Poilsis tarp rinkinių

Siekdami visiškai įtvirtinti atlikto pratimo rezultatą, treneriai primygtinai rekomenduoja laikytis tam tikro poilsio. Remiantis specialistų teorija, būtent pieno rūgšties susidarymas raumenų audinyje prisideda prie jų augimo. Todėl per treniruotes poilsio laiką poilsiui rekomenduojama sutrumpinti iki dviejų minučių.

Minimalus poilsio laikas turėtų būti bent pusė minutės. Remiantis įvairiais ankstesniais tyrimais, tai yra trumpas poilsio intervalas, tinkamas išsiskirti reikiamam augimo hormono kiekiui į kraują. Testosteronas taip pat svarbus raumenų augimui. Tačiau yra ir kitų tyrimų, kurių rezultatai prieštarauja ankstesnei išraiškai.

Remiantis mokslininkų išvadomis, trumpo poilsio metu susidaro didelis kortizolio kiekis, kuris savo ruožtu trukdo aktyviam raumenų augimui. Štai kodėl jūs turite žinoti optimalų poilsio laiką tarp pratimų, nes nesąmoningai žmogus gali veltui švaistyti savo laiką ir pinigus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Papildai, rekomenduojami svorio treniruotėms

Svorio augimo metu merginos dažnai naudojasi specialia mityba, kurios pagrindas yra baltyminis maistas. Norėdami greičiau pasiekti norimą rezultatą, ekspertai rekomenduoja papildomai naudoti specialius priedus, kurie padeda pasiekti geriausią rezultatą.

Tarp populiariausių sportinės mitybos papildų treneriai išskiria:

1. Baltymas Yra pagrindinis sportinis papildas masės padidėjimui, nes baltymai yra vienas iš pagrindinių komponentų, prisidedančių prie raumenų audinio kūrimo. Remiantis profesionalių sportininkų rekomendacijomis, kiekvienam kilogramui žmogaus turėtų būti 2 gramai baltymų. Dėl tokio tipo papildų merginos organizmui nereikės papildomai vartoti maisto. Per dieną reikia vartoti baltymus, po 25 gramus.
2. Kreatinas Yra dar vienas populiarus sportinės mitybos papildas. Kreatinas yra ne tik papildomas ir galingas energijos šaltinis žmonėms, bet ir stimuliatorius stiprumo rodiklių augimui.Kitas svarbus šio priedo momentas yra polinkis kaupti skysčius raumenų audinyje, dėl kurio padidėja merginos masė.
3. BCAA priklauso aminorūgščių grupei, gerinančiai sportuojančios merginos organizmo medžiagų apykaitą. Specialistai pataria tokio tipo papildus vartoti tiesiogiai treniruotės metu, nes tokios amino rūgštys puikiai apsaugo raumenis svorio metimo metu (skaidosi ne raumenyse, o riebalų ląstelėse). Galite įsigyti BCAA ne tik miltelių pavidalu, bet ir kapsulių pavidalu.
4. Gaineris - papildas, kuriame yra didžiulis baltymų ir angliavandenių kiekis. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o baltymai puikiai skatina raumenų augimą. Turite pasiimti stiprintuvą ryte ir po kiekvienos treniruotės.

Ką daryti, jei nėra rezultato

Taip atsitinka, kad po mėnesio treniruotės salėje merginos nepastebi jokio poslinkio suplanuotų barų link.

Patyrę specialistai nustatė keletą klaidų ir jų sprendimo būdų:

1. Klaida: per aukšti reikalavimai. Sprendimas: turite suprasti, kad neįmanoma iš karto pasiekti didelės sėkmės. Turite sumažinti savo prašymus ir palaipsniui siekti savo tikslo. Reikėtų suprasti, kad net 2-3 kilogramai papildomų raumenų yra puikus rezultatas;
2. Klaida: treniruotės iki išsekimo. Po tokios treniruotės norisi iš karto kompensuoti energijos trūkumą papildomais angliavandeniais, o kitą dieną vargu ar norėsis apsilankyti sporto salėje. Sprendimas: suskaidykite treniruotę į kelis ciklus, o tarp kiekvieno pratimo patartina trumpai pailsėti (pakanka 1-2 minučių);
3. Klaida: neteisingas maitinimo šaltinis.Sprendimas: subalansuokite mitybą taip, kad kūnui nieko nereikėtų. Jei įmanoma, kreipkitės pagalbos į patyrusius specialistus, kurie pasiūlys papildomų sportinės mitybos papildų;
4. Klaida: alinanti treniruotė ir negaunama pakankamai kalorijų.Sprendimas: peržiūrėkite savo dienos racioną ir palaipsniui padidinkite kiekį 300–400 kalorijų.

Miego režimas

Svorio priaugimo procese miegas vaidina svarbų vaidmenį. Pavyzdinis miego kiekis yra maždaug 8–9 valandos per dieną. Miego metu žmogus gamina svarbiausius hormonus ir pasisavina baltymus, kurių taip reikia raumenims augti. Per šį laiką raumenys turi galimybę visiškai atsipalaiduoti, o kūnas gali atgauti jėgas.

Ekspertai tikina, kad norint priaugti masės, patartina koreguoti miego režimą, taip pat valgymo laiką.... Taip pat patariama miegoti dieną po fizinio krūvio ir pagrindinio valgio.

Norėdami atkurti miegą, taip pat išvengti nemigos, turite ryte eiti į sportą, o vakarienei valgyti lengvą maistą.

Svorio padidėjimo laikotarpiu svarbiausia yra pats valgymas, miegas ir mankšta. Pagal pastatytą treniruočių programą apsilankydama sporto salėje tik 3 kartus per savaitę ir laikydamasi tinkamos mitybos, bet kuri mergina tikrai gali pasiekti sėkmės.

Treniruočių programos vaizdo įrašas 3 ir 2 kartus per savaitę mergaitėms

Treniruočių programa mergaičių sporto salėje:

Treniruočių programa 3 kartus per savaitę:

Treniruočių programa sporto salėje 2 kartus per savaitę: