Pratimai, skirti plonam liemeniui, plokščiam pilvui, abs, šonams. Namų treniruočių programa

Noras tapti laimingu liekno liemens savininku ir laisvo laiko trūkumas užsiėmimams verčia daugelį merginų rinktis pratimus, kuriuos galima atlikti namuose.

Treniruočių namuose ypatybės

Pratimai plonai talijai namuose parenkami dėl riboto laiko ir labai dažnai pinigų. Labai nedaug mergaičių supranta, kad būtent namų treniruotės jas privilegijuoja su sporto salių lankytojais.

Jums tereikia suvokti šių treniruočių pranašumus:

• Moralinis veiksnys yra tas, kad nėra klaidingų pažiūrų, kurios sukeltų gėdą.
• Nereikia rinktis sportinės uniformos, tačiau galite praktikuotis su laisvais, pažįstamais drabužiais.
• Nėra laiko limito.
• Nereikia laiko keliauti į klasę ir iš jos.
• Visiškas svorių ir dinaminio pasipriešinimo įtaisų nebuvimas.
• Dirbti tik su savo kūnu.

Paskutiniai du veiksniai yra pagrindiniai. Taip yra dėl to, kad viena iš pagrindinių klaidų automatiškai pašalinama: norint tinkamai formuoti juosmenį, pilvo raumenų nerekomenduojama treniruoti su svoriais. Galų gale, dėl bet kokių nenatūralių krūvių padidėja raumenų apimtis.

Pradedantiesiems kelia nerimą sportinės įrangos trūkumas namuose. Tačiau visiškai įmanoma apsieiti be viso treniruoklių rinkinio, mankštinantis prieinamiausių.

Jei norite pilnaverčių klasių, turite turėti:

• įprasta virvė;
• sukimosi diskas;
• lankelis.

Norint suformuoti ploną juosmenį, treniruočių komplekse gali būti pratimai, kuriuos pageidautina atlikti ant horizontalios juostos. Namuose ne visi gali tai turėti. Parduodami gana brangūs modeliai, kurie turi didelę problemą dėl patikimo tvirtinimo. Įperkama išeitis yra gimnastikos (švedų) siena, pagaminta Rusijoje.

Jis gali būti saugiai pritvirtintas, su juo galima naudoti pakabinamą horizontalią juostą ir sijas. Net kartu su šiais priedais jis yra daug pigesnis, funkcionalesnis ir patikimesnis.

Vienintelis trūkumas treniruotėse namuose yra tai, kad trūksta vietos bėgti. Tai pats universaliausias būdas formuoti figūrą. Šį trūkumą iš dalies galima kompensuoti kasdien vaikštant dideliu tempu. Tokios pamokos trukmė turėtų būti bent valanda.

Geriausi plonos juosmens pratimai. Technika mergaitėms

Pirmiausia turėtumėte laikytis visuotinai priimtų rekomendacijų ir analizuoti savo judesius. Paprastai po 15 - 10 treniruočių žmogus jau gali visiškai įvertinti, kaip jis atlieka judesius, kurie raumenys ir net jų dalys yra įtraukti į šiuos judesius.

Šiame etape jūs jau galite savarankiškai pataisyti pratimų sudėtį ir jų įgyvendinimo tvarką.Tai yra ir namų darbų pliusas: niekas nesikiša ir neprimeta savo nuomonės.

Šokinėjantis lynas

Pratimus plonam liemeniui namuose geriausia pradėti nuo šokinėjimo virve. Pasirodžius treniruokliams, šios pratybos buvo nustumtos į antrą planą ir liko aktyviame boksininkų treniruočių procese. Tuo tarpu šokinėjimas virve yra puikus kardio pratimas. Kartu su kasdieniu ėjimu 5-6 km gali pakeisti bėgimą.

Techninio vykdymo pagrindai:

• kūnas laikomas tiesus, vertikalus;
• rankos nuleistos iki klubų, virvė sukasi tik rankomis;
• šuoliai atliekami priekiniame pėdos trečdalyje (paprastiems žmonėms - „ant pirštų“);
• kulnai nedalyvauja tūpime;
• geriau pakišti po kojomis kietą kilimą.

Daugelis šaltinių rekomenduoja ant kojų avėti amortizuojančius sportbačius. Atliekant namų pratimus, geriau sportuoti basomis: kartu su kardio treniruotėmis atliekamas pasyvus taškų, turinčių įtakos svorio metimo procesui, masažas.

Pradiniame etape jis atliekamas 3 100 šuolių serijose su pertrauka tarp 1 - 3 minučių setų.

Kiekvieną būdą kasdien pridėkite 10 pakartojimų. Norint pasiekti optimalias svorio metimo ir kūno palaikymo sąlygas, reikia pasiekti 1000 šuolių. Tada gausite visą pusvalandžio trukmės kardio treniruotę. Norint paįvairinti judesius, šuoliai ant vienos kojos turėtų būti pakaitomis su šuoliais ant vienos kojos ir kintamais kojos pokyčiais.

Burpee

Šis pratimas daugelio nuomone yra geriausias moters figūrai formuoti. Deja, šiame teiginyje yra tik dalelė tiesos. Be atsispaudimų, pratime nėra apkrovos elementų. Jis susideda iš skirtingų elementų rinkinio, kuris neleidžia sutelkti apkrovos būtinoms sritims.

Kad pratimas veiktų, jį reikia atlikti kompleksiškiau:

• Atsisėskite;
• atsiremkite į delną (geriau - ant pirštų galiukų);
• peršokti į „Plank“ padėtį;
• stumti aukštyn ir tuo pačiu metu traukti vieną koją į viršų ir į šoną;
• grįžti į „barą“;
• pakartokite judesį, traukdami antrąją koją;
• šokti atgal pritūpti;
• šokinėkite plodami rankomis per galvą ir tuo pačiu išskėskite kojas į šonus (nusileidus kojos turėtų būti lygiagrečios ir platesnės nei pečiai).

Pakartojimų skaičius yra 15.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

„Dviratis“ su sukimu

Pratimo prototipas yra viena iš gimnastikos metodų, kurias neonatologai rekomenduoja atlikti su kūdikiais:

• Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos pakaušyje, kojos sulenktos keliuose.
• Kūno pakėlimas alkūne pasukant priešingo kelio link.
• Patraukite kelį link alkūnės.

Atliekama 3 rinkiniais, po 10 pakartojimų (po 5 kiekviena kryptimi).

Privalumai:

• daugelio raumenų darbas;
• dėl impulsyvaus raumenų audinių susitraukimo jų tūris nepadidėja;
• juosmens-kryžkaulio stuburas praktiškai iškraunamas.

Trūkumai:

• kaklo stuburo perkrova, išprovokuota rankomis;
• tiesieji raumenys yra perkrauti;
• dėl sulenktų kojų skersinis raumuo nedalyvauja.

Vertikalūs klubų pakėlimai

Plonos talijos pratimai namuose yra išbandyti ir išbandyti, sugalvoti ir neveiksmingi. Šis pratimas yra puikus pavyzdys. Kaip ir burpių atveju, klasikinėje versijoje lavinti juosmenį yra neefektyvu ir treniruotėse neefektyvu.

Įmantrioje versijoje tai teigiamai veikia greitą poodinių riebalų persiskirstymą, bendrą pilvo, nugaros ir klubų raumenų tonusą, taip pat leidžia suformuoti teisingus klubų ir sėdmenų kontūrus, sklandžiai virstant siauru juosmeniu.

Vykdymo būdai:

• Pradinėje padėtyje, gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.
• Lėtai pakelkite tiesias kojas, pirštai ištiesti į vertikalią padėtį.
• Šokteliu pakelkite dubenį į viršų, tuo pačiu metu traukdami kojas vertikalia kryptimi.
• Išeikite į peties padėtį.

  

• Delnais ir pirštais sulenkite rankas per alkūnes ant viršutinės sėdmenų dalies, o nykščiai turėtų sugniaužti dubens kaulą.
• Stovo padėtyje sulenkite nugarą ir užfiksuokite 1–3 sekundes.
• Sklandžiai grįžkite į IP.

Pakartojimų skaičius 3 būdais yra diferencijuojamas nuo 5 iki 10, priklausomai nuo mokymo lygio.

Oro sukimas

Tai yra paprastas ir prieinamas pratimas. Rekomenduojama pakaitomis jį pakrauti su sunkiais pratimais (pavyzdžiui, pakeliant klubus). Tai leidžia sklandžiai perskirstyti apkrovą tarp atskirų nugaros, pilvo ir klubų raumenų sričių.

Pratimo ypatybės:

1. Pratimas atliekamas stovint, sulenkus alkūnes, kaip ir bėgant.
2. Būtina atlikti šuolius tuo pačiu metu sukant kūną juosmenyje, pakaitomis į skirtingas puses.
3. Nusileidžiant, kojos turi būti pritvirtintos prie grindų posūkiu atlikto pasukimo kryptimi.

Pamokos metu svarbu stebėti vienintelę būklę: kūną sukant dalyvauja tik vidurinė ir apatinė juosmens, dubens ir klubų dalys. Pečių juosta, rankos ir galva nesisuka.

Atlikta 15 - 10 šuolių kiekvienam priėjimui. Patys nustatykite priėjimų skaičių. Galite tiesiog pakeisti techniką su kiekvienu streso pratimu. Nuo to mokymo efektyvumas tik didės.

Šoninė juosta

Plačiai paplitusi ir populiari mankšta. Technikos aprašymuose neminimas faktas, kad ne kiekviena mergina iš karto sugebės išlaikyti savo kūno svorį viena ranka. Pratimui palengvinti siūloma atsiremti į alkūnėje sulenktą dilbį.

Šis postulatas yra metodologinė klaida:

• Priėmimo efektyvumas smarkiai sumažėja.
• Nesubalansuotas rankų, nugaros ir pilvo raumenų krūvis.
• Neleidžia įvaldyti atramos technikos.
• Nepatenkina pusiausvyros ir kūno orientacijos erdvėje treniruočių.

Todėl pradedantiesiems rekomenduojama fitballą naudoti kaip pradinę atramą atliekant techniką.

Kūrimo būdai:

1. Atsigulkite ant šoninio krūtinės paviršiaus ant fitballo (rutulys yra po ranka).
2. Įdėkite atraminę ranką į vertikalę su atrama ant delno, pasuktą pirštais į priekį.
3. Kūnas yra tiesus, tiesios kojos yra šiek tiek sukryžiuotos ir remiasi į grindis (apatinė - su pėdos išorine dalimi, viršutinė - su vidine dalimi).
4. Laisva ranka yra pakaušyje.
5. Išbandykite savo kūno svorį, šiek tiek sulenkdami atramą.
6. Laisva ranka išstumkite kamuolį ir bandykite laikyti juostą be jo.
7. Kita vertus, kartokite lentą.

Pakartojimų skaičių nustatykite patys, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Geriausia, jei juostos laikymo laikas yra 10 sekundžių.

Vakuuminis

Daugumoje šaltinių mankšta yra būtina pilvo raumenims formuotis ir lavinti, mažinant juosmens apimtis. Jis buvo pasiskolintas iš Indijos jogų pratybų. Be to, pastarieji jį naudojo kaip kvėpavimo takus, o ne kaip pilvo treniruotę. Svarbiausia, kad jogoje leidžiama atlikti šią techniką, pradedant nuo penktųjų klasių metų.

Tačiau tikroji pratimo nauda yra tinkamai atlikus:

1. Geriausia pratimą atlikti gulint ant nugaros, sulenkus kelius.
2. Lėtai ir visiškai iškvėpdami, traukite skrandį po šonkauliais.
3. Laikykite 10 sek. kvėpavimas.
4. Įkvėpkite tik išplėsdami krūtinę ir dar labiau įsitraukite į skrandį.
5. Pakartokite sulaikę kvėpavimą.
6. Kvėpuokite dar kartą krūtinės sąskaita, neatpalaiduodami pilvo.
7. Iškvėpkite ir atsikvėpkite, atsipalaiduokite.

Įvaldę techniką, galite ją atlikti sėdėdami. Svarbu: pilvo įtraukimas vyksta ne dėl raumenų, o dėl krūtinės ir pilvo slėgio skirtumo. Čia nevyksta jokie raumenis varantys stebuklai. Tai tiesiog pagerina kraujotaką pilvo ertmėje ir mažame dubenyje.

Be to, pratimas turi daug kontraindikacijų:

• ūminės pilvo ertmės ir mažojo dubens ligos;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• nėštumas ir laikotarpis po gimdymo (mažiausiai trys mėnesiai);
• pepsinė opa;
• kritinės dienos;
• plaučių patologija;
• venų išsiplėtimas.

"Malūnas"

Tai senas geras pratimas, pasiskolintas iš daugybės rytinių fizinių pratimų ir kineziterapijos pratimų kompleksų. Technika yra paprasta ir labai efektyvi.

Teisingas techninis ir efektyvus vykdymas:

1. Stovėdamas, išskėskite rankas į šonus, lygiagrečius grindims, delnus į priekį ir šiek tiek sugniaužkite kumščius.
2. Šioje padėtyje, pasukus viršutinę kūno dalį juosmenyje, atliekami 4 pusė posūkių skirtingomis kryptimis.
3. Kitų apsisukimų metu kūną švelniai nuleiskite į priekį, lygiagrečiai grindims.
4. Atlikite tiek pat judesių ir pradėkite grąžinti kūną į pradinę padėtį, nenustodami sukti.
5. Pakartokite 10-15 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

"Sniego angelas"

Efektyvus pratimas, kuriame derinami tiek statiniai, tiek dinaminiai elementai. Nepaisant išorinio paprastumo ir švelnaus pavadinimo, pratimas suteikia nemažą krūvį. Iš pradžių bandydama tai atlikti, daugelis merginų susiduria su sunkumais dėl prasto bendro fizinio pasirengimo.

Spektaklis:

1. Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai į viršų.
2. Kojos kartu, pirštai iškišti.
3. Kiek įmanoma, pakelkite galvą ir krūtinę nuo grindų ir pabandykite tą patį padaryti kojomis.
   
4. Lygiai judėdami rankas judėkite į priekį, o rankas sukite link grindų; atlikdami judesį rankomis, ištieskite kojas kiek įmanoma į šonus.
5. Jie taip pat sklandžiai grįš į pradinę padėtį.
6. Pagal pojūčius pakartojimų skaičius yra 5 - 10.

Dubens pakėlimas

Kaip atskiras pratimas jis yra neveiksmingas, nes dažniausiai atliekamas neteisingai techniškai. Aukščiau šis elementas yra įtrauktas į pratimą „Vertikalus klubų kėlimas“ su išsamiu techniniu aprašymu.

„Smėlio laikrodis“

Šis pratimas iš esmės yra tam tikras šoninis lentų derinys su šoniniu pasukimu. Be to, po atraminėmis kojomis dedamas volelis, o dilbis ir sulenkta alkūnė yra atraminės. Tai sumažina kūno pasvirimo kampą ir, atitinkamai, apkrovą.

Procedūra:

1. Gulėdamas ant šono tiesiomis kojomis.
2. Pėdos yra ant volelio.
3. Atsiremkite į alkūnėje sulenktą ranką, pakelkite kitą vertikaliai.
4. Iš priekio tiesia ranka palieskite grindis, nesukdami viso kūno.
5. Pakartokite kiekviena kryptimi 10 - 15 kartų.

Kojų kėlimas

Šoniniai kojų svyravimai yra populiari treniruočių technika, atliekama taip:

1. Atsigulkite ant šono, tiesios kojos sutraukiamos.
2. Atsiremk į alkūnę.
3. Lėtai pakelkite tiesią koją ir lygiai taip pat lėtai nuleiskite.
4. Su kiekviena galūne atlikite 15–10 kartų.

Riedučiai čiuožia atgal ir į šoną

Savo esme mankšta yra viena iš savimasažo rūšių. Tokiu atveju neturėtumėte užsikabinti įsigydami specialų volą. Pradžiai tiks bet kuris tinkamo skersmens cilindras. Neturėtumėte stengtis padidinti cilindro skersmens, nes nepatogus judesys gali sužeisti stuburą.

Volelio pagalba galite pasukti bet kurią kūno dalį bet kokiu kampu. Jei jus domina toks pratimas, turėtumėte susipažinti su daktaro Bubnovskio rekomendacijomis: jo autoriaus metoduose toks sviedinys yra.

Korpusas dedamas po pečių diržu, o kūnas pradeda judėti aukštyn, stumdamas kojomis. Šoninis paviršius valcuojamas tuo pačiu būdu. Dirbdami stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, o rankos - už galvos.

Fitballo pratimai

Šiandien tai yra vienas iš populiariausių kriauklių tarp mergaičių. Sporto kamuolio pratimai leidžia išmokti valdyti kūną be įprastų standžių atramų.

Todėl didžioji dalis pratimų, kurie tradiciškai atliekami ant grindų, yra „fitball“:

• baras;
• šoninė juosta;
• sukimasis;
• kojų kėlimas;
• vertikalios žirklės;
• horizontalios žirklės;
• atsisėsti;
• pasviręs sukimas.

Šio sviedinio pagalba galima paįvairinti pratimus plonam liemeniui namuose. Kadangi kiekvienam pratimui tenkantis kamuolio krūvis yra šiek tiek mažesnis, į fitballo kompleksą į pamokos planą galite įtraukti kas antrą dieną.

Sukasi ant gimnastikos disko

Tai populiarus, bet neveiksmingas pratimas. Tai gali būti rekomenduojama kaip palengvinimas pasibaigus pagrindinei treniruotei. Šaltiniuose aprašomos įvairios technikos galimybės (netgi sėdėjimas diske).

Geriausias efektas bus suteiktas atliekant treniruotę stovint, tiesiomis rankomis pakeltomis virš galvos. Kojų sukimasis eina viena kryptimi, pečių ir rankų - kita. Šioje pozicijoje sunkiausia išlaikyti pusiausvyrą.

Apyrankės pasukimas

Šiuolaikiniai lankų modeliai su dideliu svoriu ir smaigaliais netinka treniruotėms. Sviedinys turi būti lygus, pageidautina pintas ir sverti ne daugiau kaip 1 kg. Naudojant sunkius lankus su spygliais, visada rizikuojama susižaloti stuburą ir vidaus organus. Be to, hematomos, kurios daugeliu atvejų būna sukant sunkiuosius sviedinius, yra labai nepageidaujamos.

Jie sukuria sąlygas riebaliniam audiniui prasiskverbti į gilesnius audinių sluoksnius. Pašalinti tokias riebias formacijas yra labai sunku. Norint pasiekti kokių nors rezultatų, reikia užsiėmimų bent pusvalandžiui per dieną.

Mėnesinė šoninė ir abs treniruočių programa

Mėnesio mokymo programa visada turėtų būti kuriama atsižvelgiant į pratimų įvairovę ir atsižvelgiant į kritines dienas. Todėl reikėtų taikyti trijų savaičių planavimą. Tai palengvina programos pritaikymą pagal jūsų individualų ciklą.

Liemens ir šonų pakėlimo treniruočių atveju programą galima pateikti taip:

Norint išsiauklinti ploną juosmenį, visai nebūtina lankytis sporto salėse: visiškai įmanoma rasti efektyvių ir paprastų pratimų namuose.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Plonų juosmens pratimų vaizdo įrašai

Plonas juosmuo per 7 minutes, pratimai: