Bėgiojimas vadinamas atsipalaidavęs bėgimas patogioje širdies ritmo zonoje. Pagrindinis šios sporto treniruotės tikslas yra stiprinti raumenų ir kaulų sistemą bei širdies ir kraujagyslių sistemą. Tuo pačiu metu atstumo įveikimo laikas ir jo ilgis neturi reikšmės.
Kas bėga?
Bėgimas yra universali treniruotė sportuojantiems žmonėms. Bėgiojimas (tai terminas angliškai vadinamas bėgimu lėtai) tinka visoms amžiaus grupėms ir abiem lytims. Bėgimo treniruotės esant žemam širdies ritmui stiprina kraujagyslių sistemą ir nekenkia žmogaus raumenų ir kaulų sistemai. Vyresniems nei 60 metų žmonėms bėgimas yra puiki alternatyva pėsčiųjų lenktynėms. Tačiau prieš įtraukdami bėgimo krūvį į savo treniruočių planą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
Ši rekomendacija ypač aktuali vyresnio amžiaus vyrams ir moterims, kurie anksčiau nėra pratę bėgimo krūvių. Bėgimas tinka jauniems žmonėms, pradedantiems praktikuoti bėgiojimo treniruotes. Tokiu atveju bėgiojimas leis pradedančiam sportininkui paruošti nervų sistemą ir širdies raumenis vėlesniam rimtam stresui. Be to, reikėtų pradėti naujo tipo sportinę veiklą atliekant paprastus pratimus, kuriems mokinys nereikalauja aukšto lygio teorinio ir techninio pasirengimo. Bėgimas yra populiarus tarp profesionalių sportininkų.
Lengvos bėgimo treniruotės leidžia efektyviai atsigauti po sunkaus darbo atliekant konkrečius bėgimo pratimus ar intervalines treniruotes. Profesionaliems sportininkams bėgimas lėtu tempu gali užimti iki 80% visų bėgimo krūvių.
Bėgiojimo kontraindikacijos ir įspėjimai
Bėgiojimas nėščioms moterims nerekomenduojamas. Tačiau šiuo klausimu yra keletas požiūrių. Rusijos ekspertai rekomenduoja merginoms nėštumo metu pakeisti fizinio aktyvumo tipą ir bėgimą pereiti prie ėjimo. Didžiosios Britanijos ir Amerikos gydytojai nėštumo metu leidžia bėgioti lengvu tempu tik tuo atveju, jei nėra kitų tokio fizinio aktyvumo kontraindikacijų.
Jie apima:
- Peršalimas. Jei sportuojanti mergina jaučia lengvą negalavimą, temperatūrą arba nėra visiškai atsigavusi nuo peršalimo, tuomet verta atsisakyti treniruočių. Ta pati rekomendacija galioja ir vyrams.
- Lėtinės ligos paūmėjimas. Net ir lengvos bėgimo treniruotės neturėtų būti vykdomos, jei paūmėja lėtinė liga. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami sportinę veiklą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
- Patempimai ir kiti raumenų ir kaulų sistemos sužalojimai. Net ir esant nedidelėms apkrovoms, negydoma ODA žala gali sukelti didelių komplikacijų. Tai ypač pasakytina apie vyresnius nei 50 metų žmones.Šiame amžiuje sveikimo procesai yra lėti.
Fizinis aktyvumas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis yra griežtai draudžiamas. Bet kokios sporto treniruotės šiuo atveju turėtų vykti prižiūrint specialistui arba jam rekomendavus.
Bėgimo nauda
Bėgiojimas yra vienas geriausių būdų pagerinti raumenų būklę ir tonusą, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, numesti svorio, sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius ir pagerinti nuotaiką. Bėgiojimas leidžia pasiekti visus aprašytus efektus nenaudojant papildomos įrangos ir specialių sporto salių.
Padidėjęs raumenų tonusas
Kai bėgate lėtai, į darbą įsitraukia daugybė raumenų grupių. Aktyvus krūvis tenka ne tik kojų raumenims, bet ir viršutinės kūno raumenims. Trumpas bėgiojimas 30–40 minučių 3–4 kartus per savaitę gali užtikrinti reikiamą fizinį aktyvumą ir išlaikyti raumenų tonusą sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms.
Širdies ir kraujagyslių raumenų stiprinimas
Bėgiojimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Praėjusio amžiaus 80-aisiais tai įrodė Amerikos mokslininkai atlikdami klinikinius tyrimus. Lėtas bėgimas širdies ritmo zonoje iki 60% didžiausio širdies susitraukimų dažnio per minutę prisideda prie širdies darbo maksimalia amplitude. Tuo pačiu padidėja raumenų veikla ir sustiprėja jo sienos. Norint sustiprinti širdį ir kraujagysles, svarbu laikytis nurodyto sportinės veiklos režimo. Kai širdies ritmas yra iki 60 - 65% didžiausios vertės, visi kūno raumenys (įskaitant širdį) gauna pakankamą deguonies kiekį.
Tai užtikrina jų įprastą veikimą. Bėgiojimo metu raumenų audiniuose nesusidaro mikrodažai. Maksimalų širdies ritmą (širdies ritmą) galite sužinoti atlikdami bėgimo testą su intervalinėmis apkrovomis. Vyresni nei 60 metų žmonės gali kreiptis į gydymo įstaigą. Gydytojai gali padėti nustatyti optimalų bėgimo treniruotės širdies ritmą. Taip pat yra paprasta formulė, kuri apskaičiuoja žmogaus širdies ritmą. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas nustatyti optimalų bėgimo tempą yra kalbėjimo testas.
Bėgikas turi mokėti laisvai bendrauti treniruočių metu.
Svorio metimas
Bėgimas yra viena iš aerobinių pratimų rūšių. Tai reiškia, kad bėgant pagrindiniai energijos procesai vyksta dalyvaujant deguoniui. Kūno riebaliniuose audiniuose sukauptos energijos atsargos intensyviai oksiduojasi bėgdamos ilgiau nei 35–40 minučių. Ilgas bėgimas skatina intensyvų riebalų deginimą.
Pagerėjusi nuotaika
Bėgiojimas skatina endorfinų gamybą. „Džiaugsmo hormonai“ yra sintetinami žmogaus organizme, reaguojant į aplinkos veiksnių ir aplinkos pokyčius. Fiziniai pratimai keičia natūralų visų kūno sistemų įvykių eigą, o endorfinai gaminami kaip apsauginė reakcija į stresą, kurio vienas iš šalutinių poveikių yra euforijos būsenos atsiradimas.
Sulėtinkite senėjimą
Bėgimas yra vienas iš būdų pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai leidžia ne tik efektyviai atsikratyti antsvorio, bet ir sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius kiekvieno žmogaus organizme. Treniruotės metu darbe dalyvauja visi dideli viršutinės ir apatinės kūno raumenys. Reguliarus fizinis aktyvumas sulėtina raumenų skaidulų katabolinius procesus, būdingus vyresniems nei 40 metų žmonėms.
Vyresnio amžiaus žmonėms
Lėtas bėgimas skatina mitochondrijų (energijos centrų) augimą raumenų ląstelėse. Todėl žmogaus kūnas sugeba generuoti daugiau energijos, kurią galima panaudoti kasdienei veiklai vykdyti.
Kokie raumenys veikia bėgant?
Bėgiojimas apima viso kūno raumenis.
Pagrindinis dinaminis krūvis tenka šioms raumenų grupėms:
| Sėdmenų raumenys | Šie dideli raumenys yra atsakingi už intensyvią priekinę jėgą. Padėdami šlaunies priekio raumenims, jie prisideda prie greitesnio bėgiko linijinio judėjimo. |
| Šlaunies raumens nugara | Atsakingas už kojos sulenkimą kelio sąnaryje. Dėl šlaunies bicepso kulnas juda sėdmenų atžvilgiu. Ilgų bėgimų metu tai žymiai sumažina bendrą energijos suvartojimą judėjimui. Esant trumpam šunims, užpakalinio paviršiaus raumenys vaidina mažesnį vaidmenį, tačiau vis tiek pakelia koją nuo žemės, kad būtų galima perkelti toliau į priekį. |
| Šlaunikaulio šlaunikaulis | Šios didelės raumenų grupės veikla skirta ištiesti koją, sulenktą kelio sąnaryje. Be keturgalvio žandikaulio nebūtų įmanoma ištiesinti kojos paskutinėje pėdos judėjimo į priekį fazėje. |
| Iliopsoas raumuo | Tai suporuotas raumuo, kuris aktyviai dalyvauja ėjimo ir bėgimo procese. Viena iš PPM funkcijų yra kūno sulenkimas klubo sąnaryje. Dėl to klubas pakeliamas, o apatinė galūnė dar labiau ištiesinama. |
| Plekšnių ir pėdų raumenys | Pėdos skliautas atlieka amortizavimo funkciją. Šios kūno dalies raumenys daro bėgimą naudingą ir saugų. Vienintelis raumuo, susitraukęs, sukuria papildomą kojos kėlimo jėgą, kuri prisideda prie greitesnio bėgiko judėjimo. |
Bendras ir subalansuotas visų pagrindinių raumenų darbas leidžia ilgai bėgti, nepakenkiant jūsų sveikatai. Jei viena iš grupių iškrenta iš treniruočių proceso, bėgiojimas tampa nuobodus, o bėgioti nėra smagu.
Be to, bėgant lėtai, daugelis raumenų atlieka stabilizavimo funkciją:
- Pilvo ir apatinės nugaros raumenys (ilgieji tiesiamieji) yra atsakingi už tai, kad bėgikas būtų laikomas vertikaliai.
- Viršutinės nugaros dalies raumenys (deltinis ir trapecinis) formuoja taisyklingą laikyseną ir neleidžia pečiams suapvalėti priekinėje plokštumoje. Tai būtina norint tinkamai ir giliai kvėpuoti. Kai pečiai suapvalinti, krūtinės ląstos susitraukia ir prispaudžia diafragmą. Dėl to sutrinka kvėpavimo ritmas.
- Rankos (bicepsai) yra statiškos. Bėgiojimo metu svarbu siūbuoti viršutines galūnes palei kūną. Tokiu atveju patartina sulenkti rankas per alkūnes. Norint juos laikyti tam tikroje padėtyje, būtina sugriežtinti peties bicepsą.
Kiek kalorijų sudeginama bėgant?
Kalorijų skaičius, kurį žmogus išleidžia bėgdamas, priklauso nuo treniruotės intensyvumo. Asmenys, turintys skirtingą kūno rengybos lygį, gali pasiekti tą patį intensyvumo lygį važiuodami skirtingu greičiu. Vidutiniškai bėgant 60 minučių ir 7 minučių / 1 km intensyvumui iš sportininko reikės apie 600 kcal. Skaičius yra gana savavališkas.
Tai daugiausia priklauso nuo papildomų veiksnių:
- Bėgiko ūgis ir svoris. Kuo daugiau kūno svorio, tuo daugiau energijos išeikvojama.
- Amžius. Kuo vyresnis žmogus, tuo lėčiau jo organizme vyksta medžiagų apykaitos procesai.
Bėgimas ir jo poveikis psichikai
Mokslo bendruomenėje egzistuoja „bėgikų euforijos“ sąvoka. Šis terminas mokslininkų vadina nervų sistemos reakciją į intensyvų endorfinų išsiskyrimą bėgant. Ilgai trunkantis fizinis aktyvumas skatina šio hormono gamybą. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai bėga, galvos skausmo nejaučia. Jie taip pat nebijo sezoninių depresijų, susijusių su saulės trūkumu rudenį ir žiemą.
Bėgimo drabužiai ir batai
Bėgimas yra paprastas sportas. Norėdami pradėti sportuoti, turite minimalų drabužių komplektą.
Priklausomai nuo metų laiko, tai gali būti sportinės kelnės ar šortai, viršutinė bataliono dalis arba vėjo nepraleidžianti striukė ir sportbačiai.
Apšilimas
Kaip apšilimą prieš bėgimo treniruotę galite naudoti bendrą gimnastikos kompleksą:
- Sukamaisiais galvos judesiais. Galite kaitalioti su šlaitais. Judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai. Pradėkite nuo seklių šlaitų kiekvienoje pusėje (kairėje, dešinėje, į priekį ir atgal).
- Rotaciniai judesiai pečių sąnariuose. Judėjimas atliekamas aplink ašį, einančią per abi jungtis.
- Sukamieji judesiai alkūnėse. Vykdoma abiem kryptimis.
- Kūno šlaitai. Verta pradėti nuo seklių šlaitų į visas puses.
- Pritūpimai. Norint išlaikyti pusiausvyrą, leidžiama ištiesinti priešais esančias rankas.
Intensyvesnio apšilimo nereikia, nes bėgiojimą patyrę sportininkai naudoja kaip apšilimą.
Bėgimo technika
Lėto bėgimo technika nepriklauso nuo distancijos ilgio, nuo judėjimo erdvėje pobūdžio (vietoje ar atstume) ar nuo aprėpties tipo. Bėgimo technika turi keletą pagrindinių gairių, kaip koja uždėti ant paviršiaus.
Yra du pagrindiniai technikos variantai:
- Palietus paviršių per kulną. Dažniausiai tarp profesionalių sportininkų. Varžybose jie naudojasi plačiu žingsniu.
- Paliesdami paviršių per kojos priekį. Šis bėgimas vadinamas natūraliu.
Ir vienu, ir kitu atveju yra viena rekomendacija - negalima leisti, kad pėda atsitrenktų į atraminį paviršių. Norėdami išvengti šios situacijos, turite stebėti, kur kojos yra ant žemės. Jis visada turėtų būti po bėgiko svorio centru. Bėgdami turėtumėte atkreipti dėmesį į nugaros ir pečių padėtį. Apvalinti negalima. Kūnas turėtų būti lygus ir šiek tiek pakreipti į priekį.
Optimalus bėgimo greitis ir trukmė
Optimaliu greičiu laikomas toks lėtas bėgimo greitis, kai širdies ritmas neviršija 60–65% maksimalaus širdies ritmo. Tuo pat metu skirtingo fizinio pasirengimo žmonių tempas gali labai skirtis. Bėgikams, vyresniems nei 50 metų, jis gali būti lygus 8–9 min / km. Jauniems ir treniruotiems sportininkams jis gali siekti 3,5–4 min / km. Bėgimas yra ilgalaikio bėgimo krūvio rūšis. Nors nėra jokių konkrečių standartų ar apribojimų, lėta bėgiojimo treniruotė yra efektyviausia metant svorį ir stiprinant kūno raumenis 30 ar daugiau minučių.
Tuo pačiu metu pakanka tik 2-3 ilgų bėgimo sesijų per savaitę.
Bėgiojimo technikos vaizdo įrašai
Kaip tinkamai bėgioti: