Kojų, rankų, kvėpavimo ištvermės ir jėgos pratimai

Ištvermė sporte nėra raumenys. Ši sąvoka reiškia asmens sugebėjimą atlaikyti rimtą stresą. Ištvermei padidinti parenkamas specialus pratimų rinkinys.

Kai žmogus atlieka jėgos pratimai, jo kūne veikia baltos raumenų skaidulos, o raudonos - už ištvermę. Raudonos spalvos pluoštai nėra tokie stiprūs, tačiau turi savitumą: jie sugeba dirbti kuo ilgiau, jei yra pakankamai deguonies. Būtent jie yra treniruojami ištvermės pratimų metu.

Esmė ir pagrindiniai principai

Ištvermė skirstoma į 2 tipus: raumenų ir širdies bei kraujagyslių. Pirmasis - kiek laiko ir kokiu greičiu raumenys susitvarkys ir susitrauks. Treniruotės apima dažną pagrindinių pratimų kartojimą. Galite atlikti atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus ir atlikti visus pratimus keliais būdais.

Širdies ir kraujagyslių ištvermės esmė yra tai, kiek laiko fiziniai pratimai gali dirbti vidaus organai: plaučiai, kraujagyslės, širdis. Tam reikalingos kardio apkrovos: bėgimas, šokinėjimas virve, važiavimas dviračiu.

Ištvermės pratimai skirstomi į šias rūšis:

1. Aerobiniai pratimai... Su jų pagalba galima sustiprinti širdies raumenį ir kraujagysles, pašalinti papildomus kilogramus, išsaugoti raumenis ir žymiai pagerinti plaučių funkciją. Šio tipo apkrova apima bėgimą ir plaukimą.
2. Greičio treniruotės... Siekė kuo greičiau atlikti pratimą.
3. Apskritos apkrovos... Jų esmė slypi tame, kad juos galima atlikti mažoje erdvėje, kelis kartus pakartojant kompleksą. Ekspertai pataria atlikti nuo 4 iki 8 komplekso pakartojimų, sumažinant pratimų laiką su kiekvienu nauju ratu, padidinant intensyvumą.
4. Specialūs pratimai... Jų esmė - suteikti maksimalų krūvį konkrečiai raumenų grupei. Tokį kompleksą daugiausia naudoja sportininkai, kuriems reikalinga jėga ir ištvermė konkrečioje kūno dalyje.

Ištvermės pratimai gali padėti pagerinti jūsų sveikatą. Atliekant aerobinius pratimus, į kraują patenka didelis deguonies kiekis, dėl kurio angliavandeniai skaidomi, transformuojasi į energiją, pašalinamas poodinių riebalų perteklius.

Be to, treniruotės metu žymiai padidėja mažų kapiliarų, kurie maitina odą ir visus vidaus organus, skaičius. Tokiu atveju organizmas gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.

Širdis ir plaučiai pradeda geriau veikti:

• širdies raumuo pumpuoja daugiau kraujo, o tai reiškia, kad organai yra geriau aprūpinami;
• mitochondrijos - energijos gamyklos ląstelių viduje auga, pagerina kiekvienos ląstelės funkcijas;
• plaučiai dirba geriau, prisotindami kiekvieną organą daugiau deguonies;
• pieno rūgštis geriau tirpsta raumenų skaidulose;
• raudonos raumens skaidulos vystosi geriau.

Vartojimo pradžios indikacijos

Ištvermės pratimus gali atlikti visi, išskyrus asmenis, kuriems yra kontraindikacija.Treniruotę turite pradėti nuo minimalios apkrovos, nuolat didindami, komplikuodami ir didindami intensyvumą.

Ugdydami greitį ir jėgos ištvermę, galite atlikti rimčiausią anaerobinį darbą. Dėl to galima pasiekti raumenų masės ir jėgos rinkinį. Palengvėjimas pagerėja, nes dirbant su daugybe pakartojimų galima sukurti stipriausią efektą, o be jo negalima pasiekti pilnumo ir kraujagyslių.

Laikantis ištvermės treniruočių principų, nereikia kelti konkrečių tikslų sportuojant. Niekas nedraudžia daryti viską, kad taptum stipresnis ir greitesnis, kad galų gale atsikratytum tų papildomų kilogramų.

Kontraindikacijos vartoti

Ištvermės treniruotės, kaip ir bet kurios kitos fizinės veiklos rūšys, turi daugybę kontraindikacijų.

Neturėtumėte treniruoti ištvermės žmonėms, turintiems:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• kvėpavimo sistemos problemos;
• virusiniai ir peršalimo ligos bei laikotarpis iki 3 savaičių po jų perdavimo;
• nutukimas;
• negalavimai, pažeidžiantys sąnarius ir stuburo koloną;
• galūnių lūžiai ir sunkūs sužalojimai;
• silpnas ir blogėjantis regėjimas.

Prieš pradėdami treniruoti ištvermę, būtinai turėtumėte pasitarti su specialistu, ypač jei anamnezėje yra įrašų apie lėtinius negalavimus.

Naudingi patarimai

Pratimai, padedantys ugdyti ištvermę, turi savų skirtumų ir savybių:

1. Ištvermė mėgsta kokybišką sveikimą, gerą mitybą ir vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą.
2. Visiškas poilsis. Ištvermė nėra svorio metimo treniruotė, kurioje reikia kuo daugiau judėti. Tarp ištvermės treniruočių reikia tinkamai pailsėti kūnui, lankytis saunose ir masažuoti. Bet net ilgas poilsis gali išprovokuoti atkūrimo proceso pažeidimą.
3. Tinkama mityba norint visiškai atsigauti. Dietoje turėtų vyrauti neto angliavandeniai. Jei negalite valgyti daugiau nei įprasta, reikia iki 6 g 1 kg kūno svorio, tada atsigavimui galite naudoti gėrimus, specialius gelius.
4. Pakaitinis darbas dėl jėgos ir ištvermės. Intensyvios treniruotės apima galingą bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą. Klasikinė treniruotė - 30 sek. apkrovos, 1 minutė vidutinio tempo.
5. Poilsis tarp serijų turėtų būti minimalus, o treniruojantis su grandinėmis - neturėtų būti.
6. Kartojant su sunkia pagrindine programa, pakartojimų turėtų būti bent 12, o su lengva programa - bent 15.
7. Fizinio krūvio metu svarbu stebėti širdies ritmą. Įsitikinkite, kad įsigijote širdies ritmo monitorių ir jo rodyklė neturėtų patekti į raudoną zoną.
8. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, mankšta turėtų būti atliekama bent 4 kartus per savaitę.
9. Svoris nereikalingas, pagrindinis dalykas yra bendra apkrova ir pakartojimų skaičius.
10. Sportuodami galite klausytis muzikos. Su jo pagalba galite lengvai išlaikyti tempą, pagerinti nuotaiką.
11. Į racioną įtraukite burokėlių sultis. Mokslininkai įrodė, kad jame yra didelis kiekis vitamino C ir antioksidantų. Tai padeda gauti papildomų angliavandenių ir veiksmingai kovoja su nuovargiu.

Ištvermės pratimų atlikimo technika skiriasi nuo klasikinės... Vienu metu nebus įmanoma auginti raumenų, jėgos ir ištvermės. Turėtumėte nuolat treniruotis, net ir trumpa pertrauka nebus naudinga, visi rezultatai sumažės iki nulio.

Pagrindinis kompleksas

Visi pratimai, skirti treniruoti ištvermę, turi būti atlikti per 40 sekundžių, po to padaroma 20 sekundžių pertrauka ir pakartojimas. Tai yra vienintelis būdas gauti maksimalų krūvį visoms raumenų grupėms, rezultatai bus stulbinantys.

Treniruočių metu galite naudoti pagrindinį kompleksą arba pasirinkti specialų, atsižvelgdami į žmogaus kūno savybes. Čia yra vienas geriausių kompleksų, kuris padės jums pasiekti realių rezultatų per trumpą laiką.

Pritūpimai

Atliekant šį pratimą, apkraunami sėdmens, blauzdų, abs ir sausgyslių, esančių po keliu, raumenys.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek atidėkite.
2. Rankos sulenktos priešais tave. Atsisėskite kuo žemiau, atsistokite ir sulenkite dešinę koją prie kelio, prispausdami ją prie kūno. Dešinės kojos kelį patraukite kuo aukščiau į kairę alkūnę.
3. Vėlgi, jūs turite pritūpti ir pakelti kairę koją.

Sukimo vingiai

Šis pratimas padės treniruoti pilvo raumenis.

Vykdymo technika:

1. Turėtumėte atsiklaupti. Paimkite svorį į rankas ir prispauskite prie krūtinės.
2. Kuo labiau įtempkite pilvo raumenis, atsiremkite atgal.
3. Ir dabar, pakreipiant, reikia pasukti kūną, tada viena ar kita kryptimi, tačiau pilvo raumenys turi būti nuolat įsitempę.

Sūpynės

Atliekant šį pratimą, dalyvauja sėdmenų, pečių, nugaros ir šlaunų raumenys.

Vykdymo technika:

1. Įdėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai, sulenkite jas per kelius. Viena ranka ištiesiama į priekį, o kita - su virduliu.
2. Ištieskite ranką virduliu į priekį, kol jums reikia pakilti ir išlyginti. Perkelkite svorį į kitą ranką.
3. Tūpdamas paimkite ranką atgal su virduliu. Ir vėl atsikelk.

Bangų atsispaudimai

Šio pratimo metu dalyvauja krūtinės, pilvo ir apatinės nugaros raumenys.

Vykdymo technika:

1. Užimkite gulėjimo padėtį, delnai yra po pečiais ir tvirtai prispausti prie grindų, kojos ir akys žiūri į grindis, pilvo raumenys yra įsitempę. Smakro negalima spausti prie krūtinės.
2. Nuleiskite šlaunies priekį, tada krūtinę.
3. Tada, atvirkštine tvarka, pakelkite krūtinę ir šlaunį. Rezultatas turėtų būti banga.

„Burpee“ pritūpimas

Šio pratimo metu naudojami jūsų blauzdų, krūtinės, abs, šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Vykdymo technika:

1. Akcentas gulėti, delnai prispausti prie grindų, esantys po pečiais, kojos tiesios, žvilgsnis nukreiptas žemyn, pilvo raumenys įsitempę.
2. Paimkite pritūpimo padėtį iš gulėjimo padėties, nenuleiskite rankų nuo grindų.
3. Pakelkite rankas ir prijunkite jas priešais esančią spyną.
4. Pašok iš pritūpimo.
5. Atsisėskite. Užimkite gulėjimo padėtį.

Alpinistas

Šio pratimo metu apkraunami pilvo, pilvo, krūtinės ir šlaunų raumenys.

Vykdymo technika:

1. Užimkite gulėjimo padėtį, rankos pečių lygyje, ištiesintos.
2. Pilvo raumenys yra įsitempę. Dešinę koją nuplėškite nuo grindų ir patraukite į priekį, kūnas turi būti tiesus.
3. Padėkite koją ant grindų, darykite tą patį su kaire koja.

Pratimas turėtų būti atliekamas intensyviu tempu.

Nugaros plaučiai

Dalyvauja sėdmenų, šlaunų, pečių raumenys.

Vykdymo technika:

1. Stovint, kojos pečių plotyje. Laikykite virdulį abiem rankomis ant dešiniojo peties.
2. Pasilenk kairia koja atgal, pritūpk taip, kad dešinės kojos šlaunys būtų lygiagreti grindims, o kelias būtų tiksliai po kulkšniu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami rankas virduliu virš galvos.
4. Dabar pasinerk ant kitos kojos.

Atsispaudimai rankomis

Treniruojami krūtinės, pečių ir alkūnių raumenys.

Vykdymo technika:

1. Atsiklaupkite rankomis ant grindų priešais pečius. Įtraukiamas skrandis, sukryžiuojamos kojos.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, nuleiskite kūną ant grindų. Toliau įtempkite kūną, ištiesinkite rankas. Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite kairę ranką.
3. Padėkite ranką ant grindų ir atlikite pratimą naudodamiesi kita ranka.

Sulenkite

Treniruojami tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys.

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno, šiek tiek sulenkite kojas, išskėskite kojas į šalis.
2. Sujunkite dvi kojas, o kairieji pirštai turėtų liesti dešinę koją.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Sujunkite kairę ranką su dešine koja, pakeldami nugarą nuo grindų, turite ją suapvalinti, o pilvo raumenys yra kiek įmanoma labiau įsitempę, rankos yra tiesios.

Lenta

Šio pratimo metu beveik visi raumenys yra įsitempę.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite klasikinės lentos pozicijoje ištiestomis rankomis, nugara tiesi, dubuo neturi nusileisti per žemai.
2. Nusileiskite ant dešinės alkūnės, sulenkite ją, tada sulenkite kairę alkūnę.
3. Ištiesinkite dešinę, o tada kairę ranką.
4. Darykite pratimą greitu tempu.

Ištvermę galite lavinti tiek namuose, atlikdami aukščiau aprašytą pratimų rinkinį, tiek apsilankę sporto salėje.

Salėje galite naudoti šią programą:

1. Geriau pradėti nuo bėgimo.... Pakanka 15 minučių. per dieną, o bėgimas turėtų vykti kitu tempu, pavyzdžiui, 1 min. greitai, o paskui ir lėtai. Galite bėgti ant bėgimo takelio.
2. Šokinėjantis lynas... Stumkite šokinėdami visa koja. Pratimą atlikite bent ketvirtį valandos. Galite kaitalioti šokinėjimo būdus.
3. Pritūpimai... Jie padeda išsiugdyti bendrą ištvermę. Galite pritūpti klasikine technika arba ant vienos kojos. Galite kaitalioti metodus.
4. Horizontali juosta... Galite tiesiog pakabinti ir atlikti po 5 prisitraukimų rinkinius.
5. Išmesti kojas. Atsistoję keturiomis, pakaitomis pakelkite kojas, meskite jas atgal kuo aukščiau.
6. Paspauskite. Sukimas padės išryškinti pilvaplėvės raumenis, pagerins kvėpavimą, sustiprins raumenų ir kaulų sistemą.

Rengdami mokymo programą, turėtumėte ją gerai apgalvoti, kad joje būtų pratimai, kurie padėtų tobulėti:

• lankstumas - padeda judėti sąnariams be skausmo;
• raumenų ištvermė;
• raumenų jėga;
• kardio treniruotės;
• kūno kokybė.

Apytikslis 7 dienų pamokų tvarkaraštis aprašytas žemiau esančioje lentelėje.

Į savo treniruotę galite įtraukti vikrumo pratimus, kurie skiriasi skirtingų technikų kaitaliojimu. Idealiausia būtų derinti aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes. Norint efektyviau treniruotis, jums tikrai reikės papildomos įrangos: štangos, hantelių, lygiagrečių strypų, horizontalios juostos, suolo, kamuolio, šuolio virvės.

Realių rezultatų galite pasiekti tik reguliariai treniruodamiesi.

Rezultato taisymas

Norint, kad rezultatas būtų atidėtas ilgą laiką, negalima iškart staiga mesti treniruotės. Būtinai laikykitės teisingos dietos, bent 2-3 kartus per savaitę apsilankykite sporto salėje. Jei negalite eiti į sporto salę, ryte galite bėgioti namuose, o po to galite atlikti specialią mankštą.

Treniruotis pakanka nuo 40 minučių iki valandos kas antrą dieną, nedarant pertraukos, o rezultatas išliks ilgą laiką. Padarykite pertrauką tik esant dusuliui ir ne ilgiau kaip 3 minutes.

Kada tikėtis efekto

Ištvermė niekada neatsiras savaime, ji turi būti ugdoma ilgus, alinančius ir sistemingus mokymus.

Profesionalūs treneriai, ne kartą stebėję savo globotinių rezultatus, pastebi, kad matomus rezultatus galima pastebėti ne anksčiau kaip po 12 savaičių sunkių treniruočių. Ir tai tik su sąlyga, kad žmogus griežtai laikosi treniruočių schemos, stebi savo mitybą ir nepraleidžia treniruočių.

Reikia tik praleisti 2–3 seansus ir rezultatai išnyks. Po to turėsite pradėti viską iš naujo, atkakliai treniruodamiesi, žingsnis po žingsnio, kad pasiektumėte numatytą tikslą. Ištvermės pratimai reikalauja maksimalaus dėmesio ir susikaupimo, kaip ir bet kurios kitos rūšies treniruotės.

Ištvermės ir jėgos treniruočių vaizdo įrašai

Ištvermės ir jėgos treniruotės: