Mergaičių mankšta sporto salėje. Vaizdo pamokos, nuotr

Sporto salėje, atsižvelgiant į teisingą krūvį, galite ne tik atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, bet ir padidinti bendrą kūno ištvermę bei pumpuoti konkrečias kūno vietas.

Pavyzdžiui, atlikdamas pečių pratimus pagal visuotinai priimtą techniką, sportininkas galės padidinti liemens reljefą, taip pat padidinti rankų stiprumą. Krovinius sporto salėje turėtų prižiūrėti profesionalus fitneso treneris, kuris gali paaiškinti treniruočių taisykles, taip pat pasirinkti konkretaus žmogaus darbinį svorį ir krūvį.

Esmė ir pagrindiniai principai

Sportas ant pečių sporto salėje negali būti atliekamas teisingai, nesuprantant siaurai sutelktų treniruočių esmės ir pagrindinių principų. Pagrindinis komplekso, kuriuo siekiama sustiprinti viršutinę kūno dalį, kūrimo principas yra būtinybė tolygiai paskirstyti apkrovą tarp deltinio raumens priekinio, užpakalinio ir vidurinio ryšulio.

Pečių sąnariai yra vieni iš daugiafunkcinių žmogaus kūno, o tai paaiškina jų nuolatinį dalyvavimą kasdieniame gyvenime. Nuolatinės didelės apkrovos ant pečių išprovokuoja ilgą ir tūrinį šios kūno dalies raumenų apkrovos poreikį, kad jie matytųsi.

Atsižvelgiant į tai, kad pečių raumenys dalyvauja kuriant kitas grupes, jei norima juos modifikuoti, pakanka teisingai sudaryti pratimų rinkinį, reiškiantį daugiakryptes galios apkrovas.

Šie principai turėtų būti pagrindiniai formuojant fizinės veiklos kompleksą ant pečių:

• griežtai laikomasi pratimų atlikimo technikos, jų nepaisydami, galite sužeisti peties sąnarį (dėl pernelyg didelio jų judrumo pečių sąnariai laikomi labiausiai pažeidžiamais);
• giliausias pečių juostos tyrimas atliekamas netoliese esančių raumenų grupių mankštos metu;
• norint tolygiai sutvirtinti pečių raumenis, deltos segmentai turėtų būti treniruojami įvairiai (norint išsiaiškinti priekinę deltą, tinka stendo presas (ir įvairūs jo variantai), o nugarai ir viduriui - atitinkamai sūpynės ir stūmimas).

Profesionalūs sportininkai treniruojasi pečiais:

• Sukčiavimas (pagrindinė taisyklė yra tai, kad atliekant pratimus alkūnės būtų aukščiau nei rankos, taip išlaikant maksimalią įtampą deltose);
• kompleksiniai rinkiniai (reikalingi keli pratimai (dažniausiai 2-3), skirti vienos raumenų grupės treniravimui be pertraukos poilsiui ir atsigavimui);
• superset (Technikos esmė yra panaši į sudėtingų rinkinių atlikimo taisyklę. Skirtumas tas, kad dirbant su supersetais dalyvauja raumenys - antagonistai, o ne ta pati raumenų grupė, kaip ir ankstesniu atveju).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Vartojimo pradžios indikacijos

Priklausomai nuo konkretaus asmens tikslo, profesionalūs kūno rengybos treneriai gali parengti peties diržo pumpavimo programą, akcentuodami probleminės srities pertvarkymą.

Naudodamasis kompetentingu krūvių paskirstymu, sportininkas gali:

• padidinti savo jėgos rodiklius;
  
• padidinti rankų raumenų ištvermę;
• padaryti viršutines galūnes ryškesnes;
• patempkite rankų odą, praradusią tonusą dėl su amžiumi susijusių pokyčių ar staigaus svorio netekimo.

Rekomenduojama praktikuoti jėgos krūvius, norint lavinti pečių raumenis bet kokio amžiaus žmonėms, tinkamai parinkus darbinį svorį.

Šio tipo mokymai atneš teigiamų pokyčių tiems, kurie:

• yra periodiški kraujospūdžio padidėjimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos darbe yra nedideli sutrikimai;
• darbas ir gyvenimo būdas nereiškia didelio fizinio aktyvumo;
• diagnozuotas deguonies trūkumas kūno audinių ląstelėse (tipiškiausias poreikio didinti deguonies srautą požymis yra odos būklės pablogėjimas - ji tampa suglebusi; labiau linkusi susižeisti; susidaro raukšlės; atsiranda regos defektų (pigmentacija, spuogai, dirginimas);
• reikia užkirsti kelią griaučių sistemos ir sąnarių ligoms (vienintelis būdas tai padaryti yra sportas, nes tik pakoregavus mitybą ir pridedant dietos maisto papildus, sveikatos būklės kokybinių pokyčių nebus);
• reikia kontroliuoti savo apetitą (jėgos pratimai, kuriais siekiama išstumti pečius, reikalauja didelių energijos sąnaudų, tinkamai juos užpildžius, ateityje sportininkui nebereikės užkandžių);
• nuolat jaučiamas nuovargis, apatija (sporto salės užsiėmimai turi įtakos cheminei kraujo sudėčiai, padidindami endorfinų koncentraciją joje);
  
• reikia atsikratyti perteklinio viršutinių galūnių ir krūtinės tūrio (medžiagų apykaitos procesų palaikymas, pasiektas dirbant salėje, prisideda prie aktyvaus riebalų deginimo).

Kontraindikacijos vartoti

Sportas ant pečių sporto salėje, kaip ir kitų rūšių fizinis aktyvumas ant kūno, turi daugybę kontraindikacijų. Tarp aplinkybių, susijusių su absoliučiu draudimu pumpuoti pečių juostą specialiai įrengtoje vietoje, tenka susidurti dažniausiai.

Slinkti:

• rimtos širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos (įskaitant lėtines remisijos ligas);
• sąnarių ligos, trukdančios atlikti jėgos pratimus (patologijos, kai padidėjęs fizinis aktyvumas sukelia ūmų skausmą ir greit pablogėja žmogaus sveikata);
• ligos, susijusios su sutrikusia judesio koordinacija, pavyzdžiui, Parkinsono sindromas;
• sunki trumparegystė ar hiperopija;
• hipertenzija 2 ir 3 laipsniai;
• stuburo sužalojimai, neatsižvelgiant į skyrių (įskaitant lėtinius sužalojimus, kuriuos išprovokuoja ne tik mechaniniai sužalojimai - kritimas, mėlynės ir pan., bet ir vidiniai patologiniai procesai, pavyzdžiui, kai iš kaulų išplaunamas kalcis ir paskesnis jų retėjimas);
• gerybiniai ir piktybiniai navikai, neatsižvelgiant į jų vietą.

Be absoliučių kontraindikacijų, skirtų stiprinti pečių raumenis sporto salėje, gydytojai išskiria ir santykinius. Šio tipo apribojimai apima laikino pobūdžio aplinkybes.

Po jų išnykimo ir normalizavus sportininko būklę, leidžiama pumpuoti pečių juostą naudojant svertines medžiagas:

• padidėjusi kūno temperatūra (neatsižvelgiant į jos atsiradimo priežastis);
• ARVI, ARI ar gripo infekcijos jų aktyvaus progresavimo organizme stadijoje;
• reabilitacijos laikotarpis po traumų ar chirurginės intervencijos, reikalingos peties sąnario būklei normalizuoti (nuo operacijos ar traumos momento jis turėtų būti ne trumpesnis kaip 4-6 mėnesiai);
• padidėjęs akispūdis (galios apkrovos leidžiamos normalizavus slėgį vaistų pagalba);
• aukštas kraujospūdis tuo metu, kai atliekami jėgos pratimai ant pečių (pavyzdžiui, diagnozuota 1 laipsnio hipertenzija).

Naudingi patarimai pacientams

Norėdami padidinti treniruočių, skirtų pečių juostos išlavinimui, veiksmingumą, neprofesionalūs sportininkai, organizuodami treniruotes, turėtų atsižvelgti į šias patyrusių fitneso instruktorių rekomendacijas.

Slinkti:

• norint nustatyti priekinį deltos spindulį, geriausiai tinka sūpynės su hanteliais (vidurinę ir galinę sijas bus galima suteikti antrine apkrova, pakeičiant svorį laikančių mažųjų pirštų padėtį - mažieji pirštai turėtų būti nukreipti į viršų);
  
• Vienas labiausiai traumuojančių pratimų ant pečių yra juostos kėlimas tiesiomis rankomis priešais save (pratimo metu nerekomenduojama kilnoti svorio virš pečių lygio ir nuleisti iki klubų lygio);
• pakeisdami padėtį Smitho treniruoklyje (atsisėskite ant atraminio paviršiaus šonu), galite padvigubinti kiekvienai iš pratybose dalyvaujančių viršutinių galūnių tenkantį krūvį;
• norint giliai išnagrinėti vidurinį deltos spindulį, į pratimų rinkinį rekomenduojama įtraukti kryžminimą su kintamais rankos svyravimais (kūnas šio pratimo metu turėtų išlaikyti pradinę padėtį, likdamas nejudėdamas);
• kuo efektyvesnis pakaitinis rankų atitraukimas atgal leis pumpuoti galinį delta ryšulį;
• norint padidinti užpakalinės sijos reljefą, taip pat tinka svorio priemonės traukimas į kaktą (pratimo metu reikia alkūnės sąnarį nukreipti į viršų);
• duokite raumenims laiko atsigauti, sustodami tarp serijų 1-2 minutes.

Norint išvengti priešingo efekto, kai nėra ne tik treniruotės rezultato, bet ir blogėja pečių juostos raumenų būklė, viršutinės kūno dalies pratimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 1 kartą per 2-3 dienas. Priešingu atveju sportininkas pastebės, kad sumažėja raumenų masė, o tai vėliau išprovokuos odos suglebimą ryškiai prarandant apimtį.

Sporto salėje pečių pratimus atlieka ne tik žmonės, kuriems toli gražu nėra fiziologijos žinių ir supratimo apie patį treniruočių procesą, bet ir profesionalūs sportininkai. Didžioji dauguma jų turi savo pečių juostos rengimo metodo ypatumus, nustatytus daugelio metų praktikos metu.

Kai kurie fitneso treneriai mano, kad efektyviausia mankšta sporto salėje pečiams statyti yra suoliuko presas ir įvairūs jo variantai. Laikydamiesi šių pratimų atlikimo technikos, galite pertvarkyti viršutinę kūno dalį per 2 savaites kasdienes avarines treniruotes.

Nepaisant to, kad tarp užsiėmimų nėra tarpų, raumenys, įpratę nuolat treniruotis, nemažėja, bet, priešingai, tampa ryškesni ir patvaresni. Nepaisant kūno polinkio įgyti raumenų masės, pasiruošimo laikotarpiais būtina palaikyti kūną tinkama mityba, į mitybą įtraukiant baltyminius gėrimus, stiprintuvus ir amino rūgštis.

Kiti treneriai mano, kad pečių juostos transformacijos procesą galima pagreitinti atliekant specialaus masažo kursą. Vizitai pas masažuotoją turėtų būti suplanuoti tą pačią dieną kaip ir treniruotės. Masažas turėtų apimti ne tik minkymo judesius, bet ir aktyvų trynimą bei bakstelėjimą.

Tokių metodų dėka pasiekiamas ne tik limfos ir kraujotakos pagreitėjimas, bet ir pašalinamas pieno rūgšties sąstingis, kuris gali išprovokuoti skausmingus viršutinių galūnių pojūčius, kai jie patiria stresą po treniruotės.

Nepaisant to, kad rankos reguliariai naudojamos kasdieniame gyvenime (ilgalaikis vaiko laikymas ant rankų), dažnai būdavo problema pečių juosta.

Nepavykus treniruotėms namuose, galite kreiptis į profesionalius fitneso trenerius, kad jie parengtų individualų kompleksą, skirtą treniruotėms sporto salėje. Jėgos treniruotės specialiai įrengtoje vietoje padės pasiekti norimus rezultatus per 2 mėnesius reguliariai atliekant savo kūno darbą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pagrindinis kompleksas

Sportavimas ant pečių sporto salėje, jei tai atliekama teisingai pagal techniką, atneš maksimalų rezultatą, jei jis bus teisingai derinamas su kitomis apkrovomis.

Sėkmingiausi fitneso treneriai vertina kompleksus, kuriuos sudaro:

Rezultato taisymas

Sportas ant pečių sporto salėje, jei ją reguliariai atlieka sportininkas, padės jai pasiekti norimų išvaizdos pokyčių. Pasiekus rezultatą, didžioji dauguma pradedančiųjų daro klaidą - jie keičia savo treniruočių dėmesį, sumažindami pečių juostos apkrovą.

Esant tokioms aplinkybėms, pečiai grįš į ankstesnę formą po 3-4 savaičių. Norint išvengti nepageidaujamų nekontroliuojamų pokyčių, sportininkui, dirbančiam pečių srityje, rekomenduojama laikytis patyrusių fitneso trenerių rekomendacijų net ir po matomų kūno pokyčių.

Jie yra:

• bent kartą per savaitę atlikti „seną“ pratimų ant pečių rinkinį, kuriuo buvo galima pasiekti norimą rezultatą;
  
• laikytis tinkamos mitybos principų (neįtraukti riebių, sūrių, keptų, rūkytų, saldžių, miltų arba sumažinti tokių produktų vartojimą iki minimumo);
• laikytis geriamojo režimo (suvartoti dietologų rekomenduojamą gryno vandens kiekį per dieną, apskaičiuotą pagal formulę - 30 ml vandens * 1 kg faktinio žmogaus svorio);
• skirti pakankamai laiko miegui naktį (mažiausiai 8–9 valandas, atsižvelgiant į vidutinio intensyvumo sportą);
• praleisti bent 1-2 valandas per dieną gryname ore, prisotinant kūną deguonimi;
• tarp užsiėmimų sporto salėje pasidarykite „savaitgalį“ (efektyviausios yra peties treniruotės, atliekamos 1 kartą per 3 dienas);
• venkite staigaus svorio metimo (įskaitant agresyvių svorio metimo metodų - dietų naudojimą);
• Organizuojant treniruočių procesą, skirkite bent 3–5 minutes apšilimui ir atvėsinimui pamokos pradžioje ir pabaigoje (kūno paruošimas prieš treniruotę padės sumažinti peties sąnario sužalojimo riziką, kuriai būdingas didžiausias judrumas žmogaus kūne. Atkuriant kvėpavimą, normalizuojamasi). širdies susitraukimų dažnis ir pieno rūgšties pagreitis, išprovokuojantys skausmą po treniruotės).

Kada tikėtis efekto

Laikotarpio, per kurį sportininkas galės pasiekti matomą rezultatą salėje, trukmę turi daugybė išorinių aplinkybių.

Būtent:

• treniruočių dažnumas ir trukmė;
• didelio svorio priemonių pasirinkimas konkrečioje sporto įstaigoje;
• mokymo programos parengimo teisingumas (kompleksas turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į konkretaus asmens tikslus, ligų buvimą, taip pat į bendrą fizinį pasirengimą);
• pratimo teisingumas;
• gradacijos buvimas pasirenkant darbinį svorį.

Atsižvelgdamas į treniruotes su profesionaliu fitneso treneriu ir laikydamasis visų jo rekomendacijų, susijusių su pečių juostos plėtojimu sporto salėje, sportininkas galės pasiekti matomų rezultatų per 1-2 mėnesius reguliariai treniruodamasis.

Sporto salėje pečius lengviau modifikuoti nei likusį kūną. Pečių juostos vystymasis atliekamas net atliekant pratimus, skirtus rankų, preso jėgai ir ištvermei ugdyti, taip pat atliekant tam tikrus apatinių galūnių krūvius.

Supratus pečių išpūtimo principus, taip pat laikantis visuotinai pripažintos pratimų atlikimo technikos, sportininkas galės išvengti neigiamo poveikio tikrajai sveikatos būklei, taip pat padidins reguliariai vykdomų treniruočių efektyvumą.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Vaizdo įrašas apie pečių pratimus mergaitėms

Pečių pratimai mergaitėms: