Namų treniruotės visoms raumenų grupėms. Programa su Reutova, be įrangos, skirta ektomorfui, svorio metimui, spaudai

Treniruotės namuose yra ne ką prastesnės nei treniruoklių salėje. Jei norima sportuoti ir palaikyti kūno formą, specializuotų treniruoklių trūkumas bute nebus kliūtis.

Namų treniruočių ypatybės

Nereikia pirkti brangių ir didelių gabaritų bėgimo takelių ar treniruoklių. Pakanka įsigyti tik minimalų inventoriaus rinkinį arba įjungti vaizduotę ir naudoti turimas priemones.

Kadangi, priešingai nei sporto salėje, namuose nėra instruktorių, prieš imdamiesi pratimų, turėtumėte susipažinti su teisinga jų atlikimo technika, kad nepakenktumėte savo kūnui.

Aplinka ir išvaizda padės jums nusiteikti produktyviai treniruotei. Apsivilkęs patogią ir gražią sportinę uniformą, išleidęs porą kvadratinių metrų, kad nieko nereikalingo neblaškytų, galite pradėti sportuoti.

Kaip sudaryti planą ir mokymo schemą, atsižvelgiant į tikslus

Nepriklausomos treniruotės namuose yra geros, nes jas galima atlikti savo ritmu ir atsižvelgiant į individualias savybes bei pageidavimus. Jų variantų yra labai įvairių ir kiekvienas išsirinks reikiamą kompleksą, tačiau visų pirma verta nustatyti užsiėmimų tikslą.

Geriausi moterų kompleksai

Merginoms, kurios anksčiau nebuvo aktyviai užsiėmusios, tinka ciklo (žiedinės) treniruotės. Šiame komplekse keli pratimai kartojami kelis kartus - 5 pratimai 4 ratams. Rinkdamiesi turėtumėte sutelkti dėmesį į savo kūno galimybes, tačiau rekomenduojama su kiekviena nauja diena didinti krūvį - pakartojimų skaičių ir laiką, kurį reikia atlikti.

Pavyzdys:

• klasikiniai pritūpimai - 60 sek;
• atsispaudimai ant kelių - 60 sek;
• kojų plaučiai - 45 sek;
• alkūnės lenta - 30.

Labiau patyrusiems tinka pratimai, kuriuose naudojamos svertinės medžiagos - tai gali būti hanteliai arba, jei jų nėra, tinka smėlio ar vandens buteliai.

Pavyzdys:

• hantelių pritūpimai - 30 kartų;
• pasviręs sukimas - 20 kartų;
• atsispaudimai ant pirštų - 10 kartų;
• „Dviratis“ - 60 sek.
• lunges su hanteliais - 20 kartų.

Tiems, kurie gali priskirti save „pažengusiems“ sportininkams, tinka šie pratimai:

• lėti pritūpimai - kai keliai sulenkti, palaikykite 20 sekundžių. - 30 kartų;
• prisitraukite prie diržo - imkite į rankas svėrimo priemonę, pakreipkite nugarą ant grindų, traukdami rankas į save įkvėpdami - 20 pakartojimų;
• sukimas - gulėdamas paspauskite presą 25 kartus.

Apšilimas

Treniruotės namuose prasideda nuo raumenų pašildymo. Geras sąnarių apšilimas prieš mankštą apsaugos kūną nuo tempimo, o kitą dieną skausmas bus ne toks stiprus.

Vykdymo technika:

1. Pradėti reikia nuo kaklo stuburo... Stovėdamas tiesiai, pasukite galvą 2–3 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Toliau galva pakreipiama į priekį ir atgal bei į šonus.
2. Rankos... Tuo pačiu metu atlikite sukamuosius judesius abiem rankomis. Toliau tas pats judesys alkūnės sąnaryje. Ir galiausiai - į petį. Šiuos pratimus galite atlikti iki keturių vienoje ir kitoje pusėje.
3. Kojos. Panašiai kaip pirmiau minėti judesiai, pakaitomis pašildykite kojas - pėdas, kelio sąnariuose, tada klubo srityje. Galima papildyti dubens pasisukimais - rankos ant juosmens, kojos kartu - sklandžiai sukamaisiais judesiais po skaičiumi.
4. Atgal. Išskleidę kojas kiek leidžia tempimas, atlikite „spyruoklinius“ lenkimus prie kairės kojos, viduryje, prie dešinės kojos, grįžkite į pradinę padėtį - ištiesinkite kūną. Sulenkdami rankas „spynoje“ už nugaros, pasitempkite į priekį, tada judinkite rankas priešais save ir ištieskite jas į priekį, o nugara - atgal.

Bėgimas vietoje yra gera kardio veikla, norint sušilti prieš įtemptą treniruotę.

Pratimų kompleksai

Išsiaiškinti visas raumenų grupes

Kitas pratimų rinkinys tinka tiek pradedantiesiems, tiek mėgėjams.

Pamokoje dalyvaus visos raumenų grupės:

• №1 pritūpimai su pakilimu ant pirštų.Dalyvauja blauzdos raumenys ir sėdmenys.
• №2 Paspauskite rankomis.Be klubų, veikia tricepsas.
• Nr. 3 lenta.Atliekant šį pratimą, sustiprėja abs, raumenys, susiję su nugaros, sėdmenų ir klubų tiesimu.
• Nr. 4 atsispaudimai.Atliekant atsispaudimus nuo grindų, viskas yra apdorojama vienu metu: kaklas, krūtinė, pečių juosta, tricepsas.

Programa su Natalija Reutova

Natalija Reutova yra daugkartinė įvairių visuotinių varžybų nugalėtoja ir sertifikuota kūno rengybos instruktorė, turinti daugiau nei 10 metų patirtį. Kartu su vyru ji veda jėgos treniruotes internete. Internetinės treniruotės yra patogios tiems, kurie, neaplankę treniruoklių salės, nori stebėti trenerį, paaiškinantį teisingą mankštą.

Jėgos treniruotės tinka visų kategorijų žmonėms, turintiems įvairų pasirengimą ir bet kokio amžiaus... Užsiėmimų metu dalyvauja visos raumenų grupės, o rankos, kojos ir nugara yra ištreniruojamos atskirai.

Jėgos treniruotės su Natalija Reutova:

Geriausia svorio metimo programa

Namų treniruotės, kuriomis siekiama numesti antsvorį, turėtų būti įvairios ir sistemingos.

Diena 1

• Pritūpimai su svoriais - 15 pritūpimų, pakartokite 3 kartus, padarydami trumpą pertrauką;
• Koja išlenda į priekį - 10 kartų per koją, 3 pakartojimai;
• Kūno kėlimas klasikiniu būdu - tiek kartų, kiek užteks jėgų;
• Rankų praskiedimas svoriu į šonus - 10 kartų, 3 pakartojimai;
• Kūno kėlimas su atrama ant kojinių - 20 kartų, 2 komplektai;
• Hantelio pastovus presas (alkūnės lenkimas) 20 kartų su 3 pakartojimais.

2 diena

• Spauda - kuo daugiau kartų, trys pakartojimai;
• Rankų praskiedimas svoriu į šonus, gulint ant grindų - 10 kartų, kartojant 3 kartus;
• Atsispaudimai ant grindų.

3 diena

• Pritūpimai su svoriais - 15 kartų, pakartokite 3 kartus;

  

• Kūno pakėlimas (paspaudimas) - 30 pakėlimų, atlikite tris pakartojimus, po trumpo poilsio;
• Pakelia kūną su atrama ant kojinių - 20 kartų, 2 pakartojimai
• Koja išlenda į priekį - 10 kartų per koją 3 rinkiniuose.

Ectomorph programa

Ektomorfas yra žmogaus kūno tipas, kurio organizme yra nedidelis riebalų sluoksnis. Tokie žmonės yra aukšti, siauri pečiai, ilgos rankos ir kojos. Ektomorfas pasižymi geru produktų virškinamumu ir be didelių sunkumų susidoroja su fizine veikla. Žmonėms, kurie laiko save tokio tipo, širdies krūviai yra nustumiami į antrą planą.

Prieš jėgos treniruotes pakaks sušilti ar pasitempti, o patys pratimai turėtų būti pagrindiniai, akcentuojant svorių svorį.

Programa be papildomo inventoriaus

Pakanka pratimų, kuriems nereikia jokių kitų priemonių, išskyrus jų pačių svorį:

• atsispaudimai yra klasikiniai;
• atvirkštiniai atsispaudimai;
• pritūpimai;
• plaučiai;
• Kėbulo keltuvai;
• kūno kėlimas ant pirštų;
• tempimas;
• baras;
• bėgimas vietoje;
• kita.

Paspauskite siurbimo programą

Komplekse yra pratimai:

1. „Žirklės“. Iš padėties pakelkite ištiesintas kojas kuo aukščiau. Toliau - išskleiskite juos ir kirkite juos į maksimalią įmanomą padėtį. Dar kartą ištirpinkite ir sukryžiuokite, kad kojos pakeistų padėtį.
2. Šoniniai traškesiai. Palenktoje padėtyje sulenktais keliais pakelkite kūną į šoną - pakaitomis kairėn / dešinėn, išskėstomis rankomis.
3. Lenta... Stovėdami ant alkūnių ištiestomis tiesiomis kojomis, žiūrėkite į grindis, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą ir nepakelti sėdmenų. Pabūkite statinėje padėtyje kuo ilgiau - 1-3 minutes.

Kojų ir klubų programa

Komplekse yra pratimai:

1. Spardymas. Stovėdami ant kojų, šiek tiek sulenktų keliuose, turite pasikišti kojas priešais save, ištiestu kulnu, tarsi būtų „nematomos kriaušės“ „smūgis“. Laikykite rankas ant diržo, kad būtų pusiausvyra.
2. Šokinėja. Laikydami rankas ant diržo ir kojų kartu, šokite į šonus - į kairę, į dešinę. 30 kartų.
3. Šuolis pritūpęs. Užmerkite rankas spyna priešais save, šokinėdami aukštyn, prijunkite kojas, nusileisdami - padėkite jas plačiau nei pečiai, o sėdmenis nuleiskite kuo žemiau. 30 kartų.
4. Pakelia kojas. Atsistok keturiomis. Rankos tiesios, pakelkite kojas, sulenktas kelio sąnariuose. Galite sustiprinti hantelį ant kelio lenkimo.

Pečių diržui ir krūtinei

Komplekse yra pratimai:

1. Delnus gniaužia. Išskleiskite kojas, laikykite tiesią nugarą, sulenkite rankas ties alkūnių sąnariais priešais save, uždarykite delnus pirštais aukštyn, alkūnes išskyrę. Sulaikę kvėpavimą, 10 sekundžių prispauskite delnus vienas prie kito. - 6 pakartojimai.
2. Atrama prie sienos. Atsisėdę tarpduryje, ištieskite rankas prie sienos ir 1 minutę atlikite spaudimo judesius, tarsi bandydami ją išstumti.
3. Svorių kėlimas per šonus. Stovėdami tiesiai, rankos įkvėpus išskleidžiamos iki pečių lygio, o iškvepiant nuleidžiamos iki klubų. 30 pakartojimų.

Dėl pilvo ir nugaros

Komplekse yra pratimai:

1. Kūno kėlimas - 30 kartų.
2. Lenta - 3 min.
3. „Dviratis“, „žirklės“, „beržas“.
4. Sūpynės kojomis - 20 kartų.
5. Sukimas ant grindų - 30 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

10 efektyviausių namų pratimų

Treniruotės namuose gali lengvai pakeisti lankymąsi treniruoklių salėje. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris, mažiausiai papildomų daiktų ir žinių apie tai, kas yra pratimai ir kaip juos teisingai atlikti. Yra bent 10 būdų, kaip atgaivinti kūną.

Atsispaudimai

• Kūnas ir kojos formuoja tiesią liniją.
• Sėdmenys neišsikiša, nugara nelinksta.
• Delnai dedami griežtai po pečiais.
• Nuleidus žemyn, alkūnės suformuoja stačią kampą.
• Keliant aukštyn alkūnės yra visiškai ištiestos.
• Kaklas yra atsipalaidavęs, galva atrodo priešais jį.
• Kvėpavimas per nosį - įkvėpkite pakilus, iškvėpkite nuleisdami.

Klasikinius atsilenkimus galima supaprastinti atliekant juos nuo kelių: padėjus kelius ant grindų, sukryžiavus kojas, atsispaudimus kaip įprasto pratimo metu.

Hantelis paspauskite aukštyn

Šį pratimą geriau atlikti sėdint ant kėdės atlošu, kojos turėtų gerai atsiremti į grindis, ant visos kojos, keliai formuoja stačią kampą.

Keliant hantelius į viršų, rankos yra visiškai ištiestos, o hanteliai šiek tiek liečiasi, nuleidžiami, nukelia hantelius ant pečių, alkūnės griežtai nukreiptos žemyn ir yra šalia kūno. Judesiai turi būti neskubūs ir atliekami sinchroniškai su kvėpavimu.

Kiti šio pratimo variantai:

• Stovintis hantelis pakelia.
• Hantelių paspaudimas po vieną - viena ranka pakyla, kita - pradinėje padėtyje.

Pritūpimai

Pradinė laikysena yra tokia pati kaip klasikinio pritūpimo metu: kojos yra pečių plotyje, stuburas ištiesintas, rankos nuleistos. Įkvėpus, keliai turi būti sklandžiai sulenkti, kol klubai bus lygiagretūs grindims, rankos ištiestos į priekį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra.

Laiptai vietoje

Pagrindiniai teisingų plaučių taškai:

• Kelias priešais stovinčią koją neturi būti už pėdos piršto, o šlaunys turi būti lygiagretus grindims.
• Antroji koja sulenkta ties keliu stačiu kampu.
• Nugara yra tiesi, pečių ašmenys juda raiška.
• Rankos ant diržo.
• Pilvo raumenys yra įsitempę.

Jei namuose leidžiama erdvė, galite atlikti plaučius ir vietoje, ir žingsnio pirmyn metu. Taip pat šį pratimą, jei pageidaujama, apsunkina hanteliai.

Lenta

Treniruotės namuose neapsieina be paprasto pratimo, pavyzdžiui, lentos. Juk tai nepaprastai veiksminga visoms raumenų grupėms.

Vykdymo parinktys:

• Reikia atsistoti ant alkūnių ir atsiremti į pirštus. Laikykite galvą tiesiai. Galite apsunkinti užduotį pakaitomis pakeldami alkūnę į rankas.
• Šoninė lenta - atliekama tiesia ranka ar alkūne, kūnas pasukamas į šoną, antroji ranka ištiesiama į viršų.

Dubens pakėlimas su atrama ant suolelio

Šis pratimas taip pat vadinamas „sėdmens tilteliu“ ir jį galite atlikti namuose, atsiremdami į kėdę ar tvirtą išmatą. Gulėdamas ant grindų, tvirtai prispaudęs pečių ašmenis, kojas reikia sulenkti sulenkus. Ištieskite rankas link suolo ir padėkite išlaikyti pusiausvyrą. Pakelkite dubenį 20 kartų.

Šokinėjantis lynas

Yra keli teisingo šuolių vykdymo principai:

• Virvę sukite tik ranka.
• Laikykite kojas kartu.
• Peršok ant pirštų, neliesdamas kulnais grindų.
• Kūną laikykite tiesiai.
• Stebėkite savo kvėpavimą.

Pirmąją užsiėmimų savaitę rekomenduojama šokinėti virve ne ilgiau kaip 10 minučių per dieną, kas savaitę didinti vykdymo laiką ir apkrovą. Tai yra, nereikėtų apsiriboti klasikiniais šuoliais ant 2 kojų griežtai aukštyn, o pakaitomis - šuoliais ant vienos kojos, atitinkamai jas pakeičiant, arba šokinėti į priekį / atgal, į dešinę / kairę.

Šuolis pritūpęs

Šis pratimas yra naudingas ne tik šlaunų priekinei ir galinei dalims lavinti, bet ir koordinacijai pagerinti. Tačiau žmonėms, turintiems antsvorio, viršijančiam 10 kg, to daryti nerekomenduojama.

Pradinė padėtis yra standartinė - padėkite kojas pečių plotyje, kojas šiek tiek pasukite į šonus. Atliekant pritūpimus, atvedant klubus lygiagrečiai su grindimis, rankos traukiamos į priekį priešais jus. Iškvėpus, kulnais nustumiant nuo grindų, šuolio metu rankos traukiamos atgal už nugaros.

Nusileidžiant atliekamas gilus pritūpimas, tai yra, keliai sulenkiami mažiau nei 90 °, o jūs turėtumėte statiškai išsilaikyti iki 30 sekundžių. Optimalus pakartojimų skaičius yra 3-5 kartus.

Tempimas

Pliusai apie tempimą:

• Kūno raumenys yra geros formos.
• Pagerėja kraujotaka, o tai suteikia jėgų visai dienai.
• Merginos tampa vis grakštesnės.
• Sportuojant yra mažesnė traumų tikimybė.

Yra keli tempimo tipai, tačiau pradedantiesiems labiausiai tinka: dinamiškas ir statiškas:

1. Dinamikos tempimas.Raumenys ištempiami aktyviais judesiais, akcentuojant amplitudės didinimą. Paprasčiausi pavyzdžiai yra spyriojimai, išpuoliai.
2. Tempimas statinis (nejudantis).Atliekant šį tempimą, svarbu kuo ilgiau išlikti ištemptoje padėtyje. Nemalonūs pojūčiai bus neišvengiami, tačiau nerekomenduojama ištverti skausmo, jis kupinas raumenų audinio plyšimo. Tokie pratimai atliekami keliais pakartojimais.

Bendrosios rekomendacijos:

• Ramus kvėpavimas. Jo nereikėtų sulaikyti, svarbu, kad deguonis aktyviai patektų į kūną.
• Krovinį kaupkite palaipsniui. Jei kūnas tampa patogus taikant, tai yra signalas, kad laikas padidinti amplitudę arba laiką, praleistą statinėje būsenoje.
• Prieš tempdami pašildykite raumenis.
• Geriausia atlikti pratimus, kurie padeda išsiaiškinti visas raumenų grupes, norint harmoningai tobulėti, pakaitomis sutelkiant dėmesį į skirtingas zonas.

Tempiant sėdmenų raumenis:

• Gulėdamas ant nugaros, viena koja turite pasiekti krūtinę, padėti rankomis, laikyti tiesiai, kita - palikti ant grindų, šiek tiek sulenktą keliu. Keisk kojas.
• Atsisėskite ant grindų ir sulenkite vieną koją link savęs, kad gulėtų šlaunys, ištieskite kitą koją į šoną ir pabandykite rankomis pasiekti kulną.

Pratimai nugarai ir abs:

• Iš padėties, remdamiesi tiesiomis rankomis, pakelkite viršutinę kūno dalį. Pečiai turi būti kiek įmanoma ištiesti, galva turi būti atitraukta, šiek tiek sulenkta.
• Neskubant užlipti keturiomis, lenkiami gale - aukštyn ir žemyn. Šiuo atveju galvos judesiai yra atitinkamai priešingi: atgal į viršų - galva nuleista ant grindų, atgal žemyn - žiūrint į lubas.

Kūno pakėlimas

Jei kojos pakyla per preso sūpynę, galite jas pakišti po sofa arba jomis išspausti ką nors sunkaus.

Kėlimo kėbulo klasika:

• 20 °. Gulėdamas ant grindų, sulenkdamas kelius, pakelk pečių ašmenis, o rankas galima ištiesti į priekį arba surinkti už galvos.
• esant 45 °. Panašus į pirmiau minėtą pratimą, tačiau kūną reikia pakelti pakeliant apatinę nugaros dalį nuo grindų.
• 90 °. Šiuo pakilimu reikia bandyti krūtine pasiekti kelius, visiškai pakelti kūną.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo pradinio mokymo. Nuo 20 iki 40 galite atlikti 3 arba 4 pakartojimus.

Kaip naudotis kojomis:

• Atliekant šį pratimą, kūnas pakeliamas vienu metu su ištiestomis tiesiomis kojomis ir rankomis, kad jie taptų statmeni grindims. Pakartokite 15-25 kartus.
• Tai galite padaryti ir pakaitomis - pakelkite kairę koją, pabandykite ją pasiekti dešine ranka ir atvirkščiai.

Kaip teisingai baigti treniruotę

Bendrosios rekomendacijos:

1. Svarbu baigti treniruotes namuose, kai širdies ritmas tampa ramus, todėl galite vaikščioti po kambarį, pakelkite ir nuleiskite rankas virš galvos, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Arba atlikite keletą lengvų tempimo pratimų.
2. Atkurkite vandens balansą. Geriau gerti vandenį visos treniruotės metu, tačiau jei nustatyta norma nėra girta, tai reikia padaryti jos pabaigoje. Kalbant apie temperatūrą, vanduo turėtų būti šiltas. Gerklės yra ramios, kad organizmas geriau įsisavintų.
3. Tinkama mityba. Net jei treniruotės tikslas yra numesti svorį, badavimas po kalorijų deginimo yra draudžiamas. Geriausi patiekalų variantai yra bananų kokteilis arba baltymų kokteilis. Šiuose gėrimuose yra daug baltymų, kurie yra raumenų audinio statybinė medžiaga.
4. Pagirkite save. Išlaikyti teigiamas emocijas iš kiekvienos treniruotės yra labai svarbu motyvacijai, kad neatsisakytumėte minties sportuoti namuose, kiekvieną kartą turite pagirti save. Protiškai ar garsiai pasakyti prieš veidrodį „Aš esu šaunuolis, palaikyk tai“ nėra sunku, tačiau tai duos daug naudos.

Kiek laiko reikia mokytis per dieną, savaitę

Kasdien daryti sporto treniruotes yra neteisingas požiūris, organizmui reikia laiko atsigauti.

Pradedantiesiems pakanka treniruotis porą kartų kas 7 dienas, tolygiai paskirstant krūvį. Laikui bėgant, kai kūnas pripranta, pratimų skaičių galima padidinti iki 4-5 kartų.Bet šios rekomendacijos yra konkrečiai susijusios su treniruotėmis - jėga ar kardio. Kasdien pabudus naudinga atlikti įprastus pratimus.

Idealus dienos laikas sportui nėra, čia kiekvienas renkasi pagal savo pageidavimus ir bioritmus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Specialistų patarimai organizuojant fizinę veiklą

Kiekvienas treneris turi savo požiūrį į krūvių organizavimą, tačiau yra bendri principai, kuriais remdamiesi, galite pasikliauti teigiamu rezultatu, treniruodamiesi namuose.

Rekomendacijos:

• Prieš pamoką būtina sušilti.
• Krovinys neturi būti išeikvotas.
• Pradėti reikėtų nuo greičio, judrumo ir judesių tikslumo pratimų.
• Tik tada dėl jėgos ir ištvermės.
• Krovinį kaupkite palaipsniui.
• Baigę treniruotę atlikite pratimus, kad nuramintumėte širdies ritmą.

Treniruotes reikia sekti, tai padaryti namuose labai lengva. Galite paleisti įprastą užrašų knygelę ar programą, svarbiausia įrašyti suplanuotus ir atliktus pratimus.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: treniruotės namuose

Namų treniruotės mergaitėms: