Treniruotės (fitneso kompleksas) mergaitėms, skirtos visiems kūno raumenims namuose

Kiekviena mergina ar moteris, daugelį metų siekianti palaikyti sveikatą, jaunystę ir kūno lankstumą, turi savo kelią į harmoniją ir grožį. Norėdami pajusti kiekvieną jos ląstelę, padaryti ją lengvą ir persmelktą dienos šviesos, turite kasdien stengtis ir atlikti įvairius pratimus.

Geriausias visų treniruočių mergaičių treniruotes namuose galima pasiekti, jei jos yra sistemingos. Kuriant pratimus reikia laikytis perėjimo nuo paprasto prie sudėtingesnio principo, gerai apgalvoti jų skaičių ir seką.

Mergaičių kojų ir klubų raumenų pratimai

Šiuolaikinės moters gyvenime fizinis aktyvumas ir kūno pervargimas vyksta beveik kasdien.

Be to, didžioji apkrovos dalis yra numanoma:

• svorių ir krepšių kėlimas;
• ilgas sėdimas darbas ir kelionės automobiliu;
• miego trūkumas;
• ilgas valymas bute sulenkta nugara.

Visa tai sukelia laipsnišką nuovargio kaupimąsi moters kūne ir negali neigiamai paveikti jos kūno ištvermės. Ypač kai primetamas gyvenimo ritmas, kenčia moterų kojos.

Edema, venų nepakankamumas, sunkumo pojūtis ir celiulito nuosėdos - tai sąrašas dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis susiduria moteris, gyvendama įprastą vidutinį statistinį gyvenimo būdą.

Moterų kūnui gali padėti kojų pratimai. Pratimai kojoms ir klubams kaupia raumenų audinį, aprūpindamas juos deguonimi ir padidindamas medžiagų apykaitos greitį.

Reguliariai juos įgyvendinus, teigiamos tendencijos nemažės, o kojos sugebės susidoroti su tomis apkrovomis, kurios, nesant fizinių pratimų, sukelia liūdnas ligas.

Kojų ir klubų pratimus galima atlikti namuoseir biuro patalpose pertraukos metu.

Sušilkite prieš treniruotę

Pirmas prieš atliekant bet kokį pratimą rekomenduojama apšilti kojas... Norint padidinti kraujo tekėjimą audiniuose, būtina išsimaudyti arba, jei tai neįmanoma, gerai patrinti blauzdos raumenis ir kulkšnis.

Pats pirmasis pratimas vadinamas „Pirmyn plaučiais“:

• Būtina pastatyti kojas pečių plotyje, išlaikant tiesią nugaros laikyseną.
• Tada reikia žengti didelį žingsnį į priekį nejudinant užpakalinės kojos ir atsisėsti. Šiuo atveju būtina užtikrinti, kad užpakalinė koja išilgai viso kelio liktų nesulenkta.
• Šioje padėtyje turite pasisukti aukštyn ir žemyn, kad pajustumėte, kaip kojų ir tarpvietės raumenys yra įtempti ir ištempti.

Pratimas atliekamas pakaitomis kiekvienai kojai septynis – dešimt kartų.

Antrasis pratimas vadinamas „Žirklėmis“

Jūs turite gulėti ant grindų, laikydami nugarą tiesią ir ne kreivą. Rankos dedamos po galva... Tada turėtumėte pakelti abi kojas maždaug 45 laipsnių kampu ir perkelti jas kryžmai, laikydamiesi vidinio ritmo.

Pajutus spaudimą ant pilvo ertmės ir klubų, reikia trumpai pailsėti kojoms, pakelti jas dar aukščiau ir pasiekti 90 laipsnių kampą nuo grindų paviršiaus.

Po poilsio turėtumėte lėtai grąžinti kojas į keturiasdešimt penkių laipsnių padėtį. ir pakartokite pratimą. Iš viso turėtų būti atlikti keturi pratimo bėgimai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Trečiasis pratimas, atliktas gulint, yra „Dviratis“

Gulėdama ant nugaros, sportuojanti moteris turėtų padėti rankas išilgai nugaros, delnus žemyn. Kūnas turėtų būti šiek tiek atsipalaidavęs... Šio pratimo metu būtina stebėti kvėpavimo ritmą ir neleisti jo nuklysti.

Pakėlus kojas keturiasdešimt penkių laipsnių kampu, būtina atlikti kintamus sukimus lygiagrečiai kojoms, imituojant važiavimą dviračiu.

Šie judesiai neturėtų būti atliekami greitai.: sukdamasis sukamaisiais judesiais palei kūno koją, koja turėtų „išlavinti“ kiekvieną judesį, ištempdama visą ilgį ir daug nesilenkdama prie kelio. Tada šio fizinio pratimo poveikis bus pastebimas.

Reguliariai mankštindamiesi, moterų šlaunys gali išlaikyti elastingumą ir tinka daugelį metų.

Už tai pakanka atlikti kasdieninius pritūpimus bent trisdešimt kartų vienu požiūriu arba praktikuokite šokinėjimo virvę, o bėgant laikui šuolių skaičius turėtų didėti, o pamokos laikas - didėti.

Tempiantys raumenys

Taip pat išlaikyti klubų formą rekomenduojama reguliariai tempti, kuris reiškia laipsniško raumenų tempimo priemonių rinkinį.

Tempimo užsiėmimai apima tokius gerai žinomus pratimus kaip skilimas dešinėje ir kairėje kojose, „varlė“, „Lotus“ padėtis ir daugelis kitų.

Pratimai krūtinės raumenims stiprinti

Renkantis treniruočių pratimus, reikia prisiminti apie tokią svarbią procedūrą kaip krūtinės raumenų stiprinimas. Išsaugoti formą ir hantelių pratimai padės išvengti sukritimo dekoltė srityje, kurie namuose dažnai keičiami vandens buteliais.

Treniruotis namuose mergaitėms ant krūtinės raumenų rekomenduojama atlikti šiuos pratimus:

• Užimkite horizontalią padėtį, kai kūnas yra lygiagretus grindų paviršiui. Kojas ir delnus tvirtai pastatykite ant grindų pirštais į priekį. Padėkite rankas po pečių sąnariais.
• Įkvėpdami priartinkite rankas prie grindų (rankas reikia sulenkti). Smarkiai nustumdami, grįžkite į horizontalią padėtį, iškvėpkite. Vėl pakartokite visus judesius. Juos atlikdami stenkitės neištiesti alkūnių į šonus, laikykite jas arčiau kūno. Pakartokite 5-7 kartus.

Dėmesio! Jei jums sunku atlikti atsispaudimus, atlikite lengvesnį variantą - nuo suoliuko ar nuo sienos.

• Tvirtai suglauskite rankas už galvos ir pritūpkite, traukdami jas į priekį. Užšaldykite pačioje dugne kelioms akimirkoms. Pakartokite dešimt kartų 3 rinkiniams.

Šie pratimai gali būti lengvai atliekami namuose. Viskas, ko jums reikia, yra hanteliai ir fitballas.

Hantelių veisimas padeda išspręsti keletą problemų:

• formuoja teisingą laikyseną;
• pašalina „spaustukus“ stuburo kolonoje;
• skatina didesnio raumenų aktyvumo generavimą.

Pratimas turėtų būti atliekamas taip:

1. Paimkite hantelius (galite naudoti vandens butelius). Atsigulk ant suoliuko, griebk hantelius taip, kad delnai būtų vienas priešais kitą, o patys hanteliai būtų ant sulenktų rankų. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir tvirtai pailkite kojas.
2. Labai lėtai, įkvėpdamas, apibūdinkite puslankį su hanteliais. Pasiekę krūtinės lygį, išspauskite raumenis, tada rankas pajudinkite atgal, sujunkite ir iškvėpkite.
3. Pasiekę aukščiausią tašką, pasilikite porą sekundžių, kelis kartus lėtai atlikite tuos pačius judesius.
4. Jei naudojate fitballą, jo skersmuo turėtų būti apie 60 cm. Atsiklaupkite, atsigulkite ant kamuolio kūnu, kiek įmanoma labiau įsitempkite pilvą. Paimdami hantelius į rankas, padarykite jiems 10 judesių į priekį ir atgal, pakartokite tris kartus.

Atkreipkite dėmesį! Judesiai turėtų būti atliekami lėtai.

Viršutiniame taške ilgai neužšąla ir nedėkite hantelių arti kūno, tarpas turėtų būti platus.

Pratimai dėl abs

Jei pilvo raumenys yra silpni, rizikuojate būti nukarusio ar išsikišusio pilvo savininku, kuris vienu ir kitu atveju atrodo neestetiškas.

Raumenų silpnumas atsiranda dėl nepakankamo fizinio krūvio... Ilgai sėdint prie kompiuterio, bloga laikysena lemia tiesiosios pilvo raumens silpnumą - didžiausią iš visų.

Yra 2 rūšių pratimai, kurie sutvarko raumenis:

• izometrinis, kai raumuo nesusitraukia, o tik įsitempia. Tai atsitinka, pavyzdžiui, atliekant pratimus, kai gulint ant grindų kojos pakeliamos. Šiuo atveju pagrindinė apkrova yra veikiama pilvo preso jo apatinėje dalyje;
• dinamiškas, kai raumenų susitraukimas vyksta kartu su jų įtampa. Pavyzdys yra pratimai, kai kūnas pakeliamas iš gulėjimo padėties, kojos šiuo metu yra sulenktos. Pagrindines pastangas šiuo metu patiria spauda viršutinėje jos dalyje.

Šio tipo judesių derinys, reguliarus jų įgyvendinimas namuose atliekant visų raumenų mergaičių treniruotes sustiprins pilvo presą, taip pat pasieks norimą efektą.

Pratimas atliekamas taip:

1. Atsigulkite abiem rankomis po galva ant nugaros. Stenkitės kelius pritraukti kuo arčiau krūtinės. Lėtai ištiesinkite kojas aukštyn, tada nuleiskite jas, prispausdami liemenį prie grindų paviršiaus. Darykite tai 10 kartų.
2. Gulėdamas, išskėskite rankas į šonus, tvirtai prispauskite jas prie grindų. Pakelkite ištiestas kojas 30 laipsnių virš grindų. Paskleiskite ir traukite kojas kaip žirklės, pritaikydami pastangas. Pratyboje leidžiama kirsti kojas. Vykdymo trukmė yra 30 sekundžių.
3. Gulėdamas ant grindų, atsiremkite į alkūnių sąnarius, pakelkite liemenį. Ištieskite kojas, traukdami kojines. Pabandykite pastatyti sulenktą koją ant grindų, padėdami ją už kitos kojos. Pasukite visu kūnu nepakeldami alkūnių nuo grindų. Pratimus atlikite maždaug dešimt kartų kiekvienai kojai.
4. Būdami toje pačioje pradinėje padėtyje, kulnus (sulenktas kojas) traukite kuo arčiau sėdmenų. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Ištieskite rankas, ištieskite jas į priekį iki klubų, bandydami pakelti pečius, taip pat pečių ašmenis virš grindų. Jei nėra matomo judesio, pilvo srityje bus jaučiama didelė įtampa. Pakartokite 10 kartų, o tada, gulėdami ant nugaros, atsipalaiduokite, pakelkite kelius aukščiau ir apkabinkite juos rankomis.
5. Gulėdamas ant pilvo, pabandykite ištiesti liemenį. Ištieskite pakeltomis rankomis ir kojomis. Suimkite pečių ašmenis. Linguokite galūnes kaip plaukdami. Laikykite įtemptas rankas ir kojas. Įkvėpkite ir iškvėpkite skaičiuojant 5. Liemens centras turi likti nejudantis, pilvas turi būti itin įsitempęs.
6. Užimkite sėdimą padėtį, tieskite rankas į šonus ir plačiau išskleiskite kojas, nykščiai lygiagrečiai. Įkvėpkite ir pasukite kūną į kairę, palikdami dubenį nejudantį. Energingai įtempkite visus nugaros raumenis. Pageidautina, kad sukimosi kampas būtų apie keturiasdešimt penki laipsniai.Iškvėpdami, lenkitės į priekį ir, nepakeldami kojų, išsitieskite kiek įmanoma. Dešinė ranka ilgainiui turėtų paliesti priešingos kojos pėdą. Kita ranka turi būti ištiesta atgal. Užšaldykite keletą sekundžių, nekeisdami padėties.
7. Pradėkite atsipalaiduoti. Ištieskite galvos vainiką aukštyn, visiškai ištiesinkite. Vėl užšaldykite kelioms sekundėms ir įkvėpdami pradėkite kartoti judesius kita kryptimi. Norėdami pasiekti geriausią efektą, pakartokite pratimus 4 kartus.
8. Pradinė padėtis kaip ir ankstesniame pratime. Sukryžiuokite rankas krūtinės srityje ir kiek įmanoma lėčiau priartinkite liemenį prie grindų, o nugara turi būti apvali, kojos neužfiksuotos, smakras nuleistas prie krūtinės. Vargu ar pavyks visiškai atsigulti, tačiau, nuleidę 2-3 slankstelius, galite pajusti, kaip įsitempė pilvo raumenys. Grįždami į pradinę padėtį, pakelkite tiesias kojas, remdamiesi rankomis, virš grindų. Tada nuleisk kojas. Atlikite tai 10 kartų.
9. Iš sėdimos padėties, plačiai išsiskleidę kojas, atlikite posūkius posūkiu pirmiausia į vieną, paskui į kitą koją, ištiesdami ją priešingu pečiu. Sulenkite į kiekvieną šoną maždaug dešimt kartų.

Šių pratimų atlikimas mergaičių treniruočių metu visiems raumenims leis išlaikyti spaudos raumenis tinkamus, elastinga ir tvirta.

Pratimai plonai juosmeniui

Visos merginos svajoja apie ploną juosmenį, tačiau tik atkakliai treniruojantis galima pasiekti norimą rezultatą. Pratimus, kuriais siekiama ištaisyti moters figūrą, kuria pagrindiniai fitneso treneriai.

Yra daug pratimų, čia yra efektyviausi:

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir užimkite šoninės lentos padėtį. Atsiremkite į alkūnėje sulenktą ranką, o kitą pakelkite aukštyn. Lėtai nuleiskite klubus žemyn, bandydami jais paliesti grindis. Stenkitės laikyti kojas kartu. Bėk 10 kartų iš kiekvienos pusės.
2. Remdamiesi alkūnės sąnariais, liemenį padėkite lygiagrečiai grindims. Pakelkite alkūnę nuo grindų, 10 kartų ištieskite savo kelį iš vienos, paskui kitos pusės. Kuo labiau įsitempkite pilvo ertmę.
3. Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas ant grindų iš abiejų pusių statmenai kūnui. Sulenktas ir pakeltas aukštyn kojomis, stengiantis neliesti grindų paviršiaus, nusileisti kuo žemiau, pakeliant juos ant grindų paviršiaus pakaitomis iš vienos ir kitos pusės maždaug dešimt kartų.
4. Likdami ant nugaros, kojos pakeltos į viršų, atlikite sukamuosius judesius 15 kartų kiekviena kryptimi, kiekvieną kartą bandydami nuleisti kojas žemiau. Rankos vis dar nedalyvauja judesyje, bet nejudėdamos guli ant grindų.
5. Užimkite padėtį. Įdėkite kairę koją, palaikydami, į priekį ir į dešinę, laikydami tiesiai, padėkite ją įstrižai už jos. Ištieskite dešinę ranką kuo aukščiau, jaučiant raumenų įtampą. Atlikite nuolydžius 30 sekundžių priešinga kryptimi, kartu su kiekvienu nuolydžiu stipriai iškvėpdami orą.
6. Padėkite kojas kartu ir užfiksuokite rankas virš galvos. 15-20 kartų atlikite polinkius ta pačia kryptimi, iškvėpdami jėga, bandydami atlikti judesius toje pačioje plokštumoje.
7. Tapkite plačiai išsiskyrę kojas. Padėkite vieną ranką lygiagrečiai grindims ir pabandykite ją ištiesti į šoną kiek įmanoma, o kita ranka dalyvauja pakreipiant ta pačia kryptimi. Kiekvienu pakrypimu jėga iškvepiame orą iš plaučių. Pratimo trukmė yra apie 30 sekundžių.
8. Pakartokite šiuos 3 pratimus priešinga kryptimi.

Prisiminti! Visi pratimai atliekami vienoje plokštumoje, nesiremkite atgal ar į priekį.

Atlikdami judesius, stenkitės kuo daugiau piešti į skrandį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kaklo raumenų ir odos pratimai

Mažas riebalinių liaukų kiekis ant moterų kaklo lemia, kad ši labai švelni ir jautri žmogaus kūno dalis pradeda greitai katastrofiškai senti.

Atrofijuoti raumenys, apimantys visą gimdos kaklelio ir veido regioną, taip pat pagreitina senėjimo procesą. Ypatingas neigiamai veikia kaklo laikysenos raumenų raumenisdėl kurių nepakankamas kraujo tiekimas ir per didelė kaklo raumenų įtampa.

Mergaičių namuose atliekamos visų raumenų treniruotės, įskaitant specialius pratimus, padės išvengti šių nemalonių reiškinių ir atkurti kaklo elastingumą ir lankstumą:

1. Delnus patepkite drėkinamuoju kremu.
2. Padėkite pagalves po nugara, kad pajustumėte atsipalaidavimą kaklo raumenyse.
3. Lengvais masažo judesiais abiem rankomis patrinkite kaklą, abiejų rankų pirštus padėkite palei kaklo vidurį.
4. Perkelkite iš po žandikaulio į ausį.
5. Nusileisk, lengvai glostydamas kaklą pirštų galiukais, iki jo pagrindo. Procedūros trukmė yra 8-9 minutės.
6. Pakelkite smakrą ir, kiek įmanoma, su visa jėga, kurią sugeba raumenys, ištieskite apatinį žandikaulį. Padidinkite įtampą palaipsniui. Pirmiausia palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Tada, padidindami apkrovą ir trukmę, pakartokite 7-10 kartų.
7. Pakelkite galvą, įsivaizduokite, kad ant medžio kabo obuolys, kurį norite pasiekti, kad įgeltumėte. Atidarykite burną ir bandykite pasiekti aukštyn, padidindami kaklo raumenų įtampą. Kai pajusite, kad tai yra riba, sustokite ir palaikykite 5 sekundes. Pakartokite 10-15 kartų.
8. Iškiškite liežuvį, tada spauskite ir stumkite rodomuosius pirštus į burnos kampus. Skaičiuodami mintyse iki penkių, stipriai priveržkite kaklo raumenis ir, skaičiavimo pabaigoje, atsipalaiduokite. Šį pratimą reikia kartoti nuo 5 iki 10 kartų per dieną.
9. Sėdėdamas pasukite galvą į kairę, visas kūnas ir pečiai nejudės. Pabandykite įtempti raumenis iki ribos, nejudėkite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pratimas kartojamas 6 kartus per dieną į kairę, tada priešinga kryptimi.
10. Sklandžiai pasukite galvą iš dešinės į kairę, sukdami tik kaklą. Nuleiskite smakrą kiek įmanoma žemiau ant krūtinės, sustingkite porai sekundžių ir tada paimkite galvą atgal. Pailsėję pakartokite pratimą 5-6 kartus.
11. Remdamiesi alkūnėmis ant stalo, paspauskite smakrą ant susipynusių pirštų, sugriežtinkite visus raumenis. Pakartokite 7-10 kartų.
12. Tvirtai suimkite pieštuką dantimis ir rašykite ore įsivaizduojamas raides.

Būk atsargus! Treniruodamiesi mergaitėms namuose ant visų raumenų, netaikykite kaklo priekio.

Ten yra skydliaukė. Šioje vietoje galima leisti tik paviršutiniškus ir labai lengvus prisilietimus.

Norėdami turėti liekną ir gražų kūną, išlaikyti jaunystę ir energiją daugelį metų, turite įdėti daug pastangų dirbdami su savimi. Nepatingėkite - ir rezultatas neabejotinai jus džiugins palengvėjusiu, stipriu ir gražiu kūnu.

Įdomūs namų treniruočių vaizdo įrašai

Šiame vaizdo įraše galite susipažinti su visu mergaičių treniravimosi namuose kursu visiems kūno raumenims:

Namų treniruotės mergaitėms visiems kūno raumenims pradedantiesiems, žiūrėkite vaizdo įrašą: