Mergaičių raumenų masės didinimo treniruotės: jėga, kardio treniruotės, apšilimas

Mergaičių treniruotės, naudojamos raumenų masės didinimui, yra pagrįstos kalorijų pertekliumi dienos racione ir palaipsniui didėjančiu fiziniu aktyvumu. Tai galite padaryti tiek savarankiškai, tiek sporto salėje. Pratimų programa priklauso nuo to, kurioms sritims reikia suteikti papildomą apimtį.

Pagrindiniai mergaičių mokymo principai

Dieta yra pagrindinis raumenų stiprinimo programos komponentas. Norėdami pradėti priaugti svorio, turite padidinti dietos kalorijų kiekį 5–10%, atsižvelgiant į planuojamą rezultatą. Galite apskaičiuoti normą naudodami specialius internetinius skaičiuotuvus ar formules. Tai priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo, ūgio ir svorio.

Mityba turėtų būti sveika ir subalansuota. Kiekvienam svorio kilogramui reikia suvartoti 2,2 gramo baltymų ir 0,7 riebalų. Likusios kalorijos papildomos iš angliavandenių turinčio maisto. Rekomenduojama pirmenybę teikti lėtiems angliavandeniams, esantiems vaisiuose, daržovėse, javuose, javuose, ankštinėse daržovėse, žolelėse.

Valgyti reikėtų 5-6 kartus per dieną, 2–3 valandų intervalu. Didžiąją dalį kalorijų, 65-70%, reikia suvartoti iki 16:00.

Mes neturime pamiršti vandens, nes jis reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme ir padeda jam atsigauti. Paros norma yra 30 ml kilogramui svorio. Arbata, kava, sultys, saldūs gėrimai neįskaičiuoti.

Maistas, skirtas svorio auginimui, išmetamas, kai kūno riebalų procentas pasiekia 25–27

Šiame etape (vadinamas „džiovinimu“) turite padaryti viską, kad greitai atsikratytumėte riebalų pertekliaus. Džiovinimas ir masės padidėjimas yra pakaitomis, kol bus pasiektas norimas rezultatas. Tada jie sutelkia dėmesį į formos palaikymą ir silpnų vietų pašalinimą.

Pertrauka tarp treniruočių turėtų būti bent diena, kad raumenys turėtų laiko grįžti į įprastą būseną. Pakanka treniruotis 50-60 minučių 3 kartus per savaitę. Kiekvienas užsiėmimas turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis tempimu.

Mergaičių raumenų stiprinimo treniruotes daugiausia sudaro jėgos pratimai.

Aerobinis aktyvumas yra sumažintas iki minimumo, nes tai padeda atsikratyti antsvorio, kuris būtinas raumenims auginti.

Apšilimo kompleksas

Prieš kiekvieną treniruotę turėtų būti atliekamas apšilimo pratimų rinkinys, kuris atliekamas 10-15 minučių.

Tai gali apimti:

• šokinėjantis lynas;
• lengvas bėgimas;
• apšilimo rankos ir kojos;
• rotaciniai pratimai, didinantys sąnario lankstumą.

Atšilimo kompleksas paruošia kūną rimtesniam stresui, sumažina traumų riziką, pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir padeda pagreitinti širdies ritmą.

Prieš pereinant prie pagrindinės treniruočių programos, atliekamas specialus apšilimas. Jo esmė slypi tame, kad pasirinktas pratimas pirmiausia atliekamas su minimaliu darbiniu svoriu (neviršija 10–20% maksimalaus), o paskui - su įprastu. Pakartojimų skaičius ribojamas iki 10–12. Tikslas yra prisiminti teisingą techniką ir paruošti kūną dideliam krūviui.

Pratimai mergaitėms namuose: kardio ar jėga

Norėdami padidinti raumenų masę namuose, ekspertai rekomenduoja pirmenybę teikti jėgos treniruotėms. Kardio labiau tinka riebalų perteklių deginimui ir geros formos palaikymui.

Pratimų technika

Plačios rankenos atsispaudimai

Atsispaudimai naudojami raumenų rankų, pilvo, nugaros ir krūtinės srities rėmo lavinimui. Dažniausiai vyrai teikia pirmenybę šiai treniruotei, nes vienas iš pagrindinių tikslų yra išpumpuotas liemuo. Tačiau moterys taip pat neturėtų to atsisakyti. Atsispaudimai padės išlaikyti apatinę kūno dalį ties viršutine kūno dalimi.

Pratimas atliekamas ant suoliuko, kėdės, sofos ar kito objekto, kuris veikia kaip atrama. Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, rankų raida tiesiogiai priklauso nuo jų nustatymo: kuo platesnis sukibimas, tuo efektyvesnis.

Pradinė padėtis yra akcentas iš linkusios padėties. Rankos dedamos viename lygyje su pečių pločiu, didėjant fizinio pasirengimo lygiui, sukibimą galima palaipsniui didinti. Delnai pasukti taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį. Galva, nugara ir kojos tvirtinamos tiesiai. Dubuo turi atitikti kūną.

Lenkimo metu alkūnės traukiamos skirtingomis kryptimis, rankos nėra iki galo ištiestos, kad būtų palaikoma nuolatinė raumenų įtampa. Pasiekę apatinį tašką, jie grįžta į pradinę padėtį staigiu trūkčiojimu, įtempdami krūtinės raumenis.

Hantelis arba štangos nuleidimas

„Deadlift“ padeda formuoti pilvo raumenis, šlaunis, blauzdas ir bicepsus. Vykdymui galite naudoti štangą arba hantelius. Efektyvumo lygis ir technika bus vienodi.

Pasirinkta sporto įranga paimama taisyklingai suimant ir tvirtinama priešais šlaunų vidurį, rankos nėra sulenktos. Kojos laikomos pečių plotyje. Kai liemuo pradeda linkti žemyn, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis neužsilenkia. Sporto įranga prispaudžiama prie klubų.

Kūnas nuleidžiamas tol, kol susidaro stačias kampas, o keliai šiek tiek sulenkiami, kad sumažėtų stuburo ir sąnarių apkrova. Šioje padėtyje kūnas fiksuojamas 2-3 sekundes, tada paimamas pradinis.

„Deadlifts“ nėra tinkami žmonėms, turintiems stuburo sutrikimų.

Sūpuokitės su svarmenimis į šonus

Hantelio šoninis svyravimas yra efektyvus pratimas, skirtas kaklo, nugaros ir pečių juostos nugaros raumenims lavinti.... Tai galima atlikti gulint ar sėdint ir stovint.

Rankos laikomos tiesios, rankos su hanteliais pasuktos į vidų. Nugara ir pečiai ištiesinti. Įkvėpus, alkūnės yra šiek tiek sulenktos ir lėtai pakeltos taip, kad būtų stačiu kampu. Iškvėpus grįžtama į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti lygūs.

Pritūpimai

Štangos pritūpimai laikomi vienu iš geriausių gražių raumenų auginimo pratimų., nes tuo pačiu metu naudojami skirtingų grupių raumenys: kojos, abs, rankos, krūtinė, nugara. Jis ypač efektyviai veikia sėdmenų raumenis.

Vykdymo technika:

• Juosta dedama ant pečių. Jis gali būti tvirtinamas aukščiau ar žemiau, kad būtų patogi padėtis.
• Daug dėmesio skiriama kojų padėčiai: pėdos turi būti šiek tiek pasuktos skirtingomis kryptimis, o kulnai - po pečiais. Padėtis turėtų būti tokia, kad asmuo galėtų lengvai atlikti gilų pritūpimą ir grįžti į pradinę padėtį.
• Pratimo metu rekomenduojama atrodyti tiesiai, kad išlaikytumėte idealią kaklo ir nugaros padėtį.
• Pritūpimai atliekami lėtai. Įkvėpus, jie pradeda palaipsniui lenkti kelius ir klubus. Jie toliau leidžiasi žemyn, kol susidaro mažesnis nei 90 ° kampas. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.

Štangos pritūpimai laikomi vienu iš geriausių gražių raumenų auginimo pratimų, nes tuo pačiu metu naudojami skirtingų grupių raumenys: kojos, pilvo raumenys, rankos, krūtinė, nugara.

Jis ypač efektyviai veikia sėdmenų raumenis. Tūpdamas su štanga, jūs negalite nuleisti kulnų nuo grindų, nes tai išprovokuoja svorio centro poslinkį ir netolygų krovinio pasiskirstymą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Stovintis hantelių presas

Nuolatinis hantelių presas yra dar vienas pratimas, kurio tikslas yra treniruoti bagažinės raumenis, ypač krūtinę ir pečius... Jo įgyvendinimo technika yra paprasta: hanteliai paimami į rankas reguliariai suimant, kojos dedamos pečių plotyje.

Korpusai dedami akių lygyje, kad alkūnės sąnariai suformuotų stačią kampą. Iškvepiant, rankos pakeliamos, 2 sekundes laikomos ištiesintos ir grąžinamos į pradinę padėtį. Šiam pratimui nerekomenduojama rinktis sunkių hantelių. Vykdant neturėtų būti staigių judesių.

Hantelių ėjimas

Žingsniuodami dirba šlaunų ir sėdmenų raumenys. Kaip stendą gali būti naudojamas bet koks stabilus 40-60 cm aukščio daiktas.

Hanteliai laikomi išskėstomis rankomis. Pirmasis žingsnis į stendą žengiamas dešine koja. Jie įdėjo taip, kad susidarytų stačias kampas. Tada kairė koja ištiesinama ir perkeliama į platformą. Dešinė koja grąžinama ant grindų. Pakartokite šį pratimą kiekvienai kojai po 10–12 kartų po 3-4 rinkinius.

Štanga garbanoti

Štangos garbanė apkrauna bicepsus ir dilbius. Juosta paimta apatine rankena pečių plotyje.Kelkite jį tol, kol dilbiai bus tiesūs. Tada jie nuleidžiami, kol rankos bus visiškai ištiestos. Vykdymo metu būtina užtikrinti, kad alkūnės neliestų kūno, o nugara liktų tiesi.

Suolių presas gulintis ar stovintis nuo krūtinės

Šis pratimas laikomas pagrindiniu atliekant pečių raumenų ir krūtinės srities darbą. Tai galite atlikti gulėdami arba stovėdami. Norėdami atlikti pirmojo tipo pratimus, turite gulėti ant suoliuko ar kitos panašios plokštumos. Pradinė padėtis - juosta laikoma ant ištiestų rankų, tada nuleista, kol liečia krūtinę, ir grįžta į savo vietą.

Štangos preso atlikimo stovint nuo krūtinės technika yra panaši į ankstesnį aprašymą. Juosta paimta iš viršaus, sukibimo plotis yra vidutinis. Juosta perkeliama į krūtinę, tada pakeliama aukštyn, tiesinant rankas. Aukščiausiame taške jie užtrunka kelias sekundes ir lėtai nuleidžia štangą prie krūtinės. Fizinio krūvio metu kojos, nugara ir kaklas turi likti tiesios.

Hantelio plaučiai

Hantelių plaučiai padeda sukurti gražų klubų ir sėdmenų raumenų apibrėžimą. Keičiant žingsnio plotį, galite pakeisti streso lygį, kurį patiria skirtingos kūno dalys. Siauresnis žingsnis padeda sustiprinti šlaunies viršutinę dalį, platesnis žingsnis - sėdmenų raumenis.

Pradinė padėtis - kojos yra klubo pločio, hanteliai ištiesintose rankose. Nugarą laikykite tiesiai, žiūrėkite į save. Įkvėpus, darbinė koja žengia žingsnį į priekį, suformuodama stačią kampą. Į jį perkeliamas kūno svoris. Antroji koja remiasi į pirštą. Iškvėpus grįžtama į pradinę padėtį.

Plaučiai puikiai tinka mergaitėms, kurios nori intensyviai treniruotis, kad raumenys augtų sėdmenyje.

Pratimai mergaitėms sporto salėje: kardio ar jėga

Kaip ir namuose atliekant treniruotes, norintiems priaugti raumenų masę sporto salėje ir naudoti kardio treniruotes, rekomenduojama treniruoti jėgą.

Štangos ant peties pritūpimai

Štangos pritūpimai yra veiksmingi šlaunų, sėdmenų ir blauzdos raumenims. Tinkamai technikai reikalingas rėmas, ant kurio bus pastatyta juosta.

Pradinė padėtis - kojos plačios viena nuo kitos, nugara tiesi, alkūnės atloštos. Juosta perkeliama nuo rėmo prie pečių, giliai įkvėpus, lėtai tupint, tada tiesinant. Pratimo metu rekomenduojama šiek tiek atitraukti dubenį, kad sumažėtų juosmens srities apkrova.

Kojos paspaudimas treniruoklyje

Salėse gali būti pateikiamos skirtingos kojų presavimo mašinos, tačiau veikimo principas ir efektyvumo rodiklis yra vienodi. Jums reikia atsigulti ant sporto įrangos ir padėti kojas ant platformos. Pratimo esmė - lankstyti ir ištiesti kelio sąnarius. Pagrindinis tokio mokymo pranašumas yra streso nebuvimas stuburui ir apatinei nugaros daliai.

Vertikalaus bloko eilutė prie krūtinės

Vertikalūs blokiniai traukimai stiprina nugaros, krūtinės, rankų raumenis Ar efektyvus pratimas mergaitėms, norinčioms treniruotis, kad padidėtų raumenų masė šioje srityje. Tai galite atlikti naudodami platų ar siaurą rankeną (iki 15 cm).

Pratimas atliekamas sėdint. Rankos turi būti lygiagrečios. Imitatorius imamas atgaline rankena. Rankos ištiesintos. Patraukite alkūnes žemyn, bandydami traukti juostą iki žandikaulio linijos. Jie pakelia galvą į viršų ir bando prietaisą nuleisti dar žemiau. Paskutiniame taške svoris laikomas kelias sekundes ir tada grąžinamas į pradinę padėtį.

Siauros rankenos štangos spaudimas

Suoliukas su siauru rankena atliekamas gulint. Jo veikla skirta treniruoti krūtinės, rankų ir pečių raumenis. Juosta paimama tiesiai, rankos turi būti ne didesniame kaip 15 cm atstumu viena nuo kitos.

Juosta nuimama nuo stovo ir laikoma ant ištiesintų rankų. Giliai įkvėpkite ir lėtai nuleiskite juostą prie krūtinės. Nesustodami jie grąžina rankas į ištiesintą padėtį. Alkūnės yra visiškai ištiestos.

Dvigalvio žasto juostos pakėlimas

Dvigalvio raumens štangos kėlimas priklauso izoliacinių pratimų grupei. Tai reiškia, kad jis skirtas tik pavadinime nurodytai zonai parengti. Vykdymui naudojama olimpinė juosta, sumontuota ant stovo. Galite pasiimti štangą su siauru, vidutiniu ar plačiu sukibimu. Priklausomai nuo pasirinkto metodo, skirtingų zonų apkrovos lygis skirsis.

Pradinėje padėtyje kojos dedamos pečių pločio lygyje, kojinės išskleidžiamos. Baras laikomas šlaunų vidurio linijoje. Giliai įkvepiant, juosta pakeliama iki peties vidurio. Iškvėpus, nuleiskite jį žemyn. Rankos nėra ištiestos iki galo.

Sėdi hantelių presas

Sėdimas hantelių presas atliekamas taip pat, kaip ir stovint, tačiau labiau tinka žmonėms su skaudančiu stuburu ir apatine nugaros dalimi. Sporto salėje jis atliekamas ant specialaus suolo su aukšta nugara.

Štanga prisitraukia prie smakro

Štangos pritraukimas prie smakro naudoja raumeningą rankų, nugaros ir krūtinės rėmą. Kaklą galima pastatyti ant grindų arba ant stovo. Jis paimamas iš viršaus 15-20 cm pločio rankena ir švelniai pakeliamas, bandant pasiekti smakrą.Pradinė šio pratimo padėtis yra plačiai išskirstytos kojos, juosta laikoma šlaunų viduryje ir nugara tiesi.

„Slinko štangos spaudimas“

Pasviręs suoliukas padeda lavinti krūtinės raumenis. Šis pratimas yra efektyvus priedas prie klasikinio štangos kėlimo.

Jis atliekamas ant stendo, kurio pasvirimo kampas neturėtų viršyti 35-40 °.Štanga sumontuota ant stovo, pašalinta iš gulimos padėties įprastu plačiu sukibimu. Juosta laikoma ant ištiestų rankų, tada nuleista, kol liečia viršutinę krūtinės dalį. Iškvėpimo metu juosta pakeliama aukštyn ir grąžinama į stelažą.

Gulinčios kojos garbanos

Kojų garbanojimas yra izoliuotas pratimas mergaitėms, kuris padeda treniruoti sėdmenų raumenis, pakinklius ir kojas. Atliekama specialiu treniruokliu.

Norėdami techniškai teisingai atlikti kojų garbanas, turite atsigulti ant suoliuko, keliai turėtų šiek tiek pakibti, o juosmuo turėtų būti atramos lūžio vietoje. Kojos dedamos po voleliu. Įkvėpimo metu turėtumėte sulaikyti kvėpavimą ir tada prisitraukti volelį prie sėdmenų. Viršutiniame taške jie užtrunka 3-4 sekundes ir grįžta į pradinę padėtį.

Veršeliai stovėdami ar sėdėdami mašinoje

Veršelius galite išpumpuoti atlikdami pratimus ant slankiojančios platformos. Pradinė padėtis yra sėdima. Kojų pirštai dedami ant apatinės atramos krašto, keliai laikomi šiek tiek sulenkti. Slenkančio mechanizmo pagalba dubuo kiek įmanoma nuleidžiamas žemyn, tada pakeliamas tol, kol teks atsistoti ant pirštų galiukų.

Norėdami išpumpuoti veršelius iš padėties, pakanka reguliariai pakelti pirštus. Pratimą galite apsunkinti, jei naudojate treniruoklius, kurie sukuria apkrovą pečių juostos ir nugaros raumenims.

Hyperextension

Hyperextension yra vienas iš pagrindinių bet kokios sudėtingos mergaičių raumenų formavimo treniruotės. Šis pratimas veikia apatinę nugaros dalį, pakinklius ir sėdmenis.

Hyperextension mašinos gali atrodyti kitaip, tačiau technika yra panaši. Klubai pabrėžiami ant specialios pagalvės, kojos remiasi į apatinę platformą, keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Pradinėje padėtyje nugara turi būti lygi kojoms. Galite laikyti rankas, kaip jums patinka.

Pratimas atliekamas taip: sėdmenys yra stipriai įtempti, sulenkiami žemyn 75-90 ° kampu ir grįžta į pradinę padėtį. Vykdymo metu rekomenduojama užtikrinti, kad nugara liktų suapvalinta, o ne tiesi, kaip įprasta atliekant kitus pratimus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Krovinio progresavimas, atkūrimas

Didinant raumenų masę, krūvio lygis treniruotės metu didinamas palaipsniui. Toks požiūris užtikrina stabilų raumenų vystymosi greitį, nes kūnas neturi laiko priprasti prie režimo keitimo. Apkrova gali būti padidinta padidinant kriauklių sunkumą arba kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių. Profesionalai rekomenduoja pirmenybę teikti pirmajam metodui.

Naujokės merginos pradeda treniruotis 2-3 kg svorio, palaipsniui šis skaičius keliamas, priklausomai nuo individualių galimybių, paprastai iki 10-15 kg. Kartojimų ir požiūrių skaičius taip pat apskaičiuojamas atskirai.

Esant žemam fizinio pasirengimo lygiui, kiekvieną pratimą pakanka atlikti 6 kartus, padalijant į 2 prieigas su trumpa pertrauka. Esant geram lygiui, skaičius gali pakilti iki 12 kartų. Mergaitėms, kurių pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę, sveikimo etapas yra labai svarbus norint išlaikyti treniruočių efektyvumą.

Kad išvengtumėte raumenų išsekimo po intensyvaus fizinio krūvio, turėtumėte:

• Per 20 minučių po mankštos suvalgykite saldžių angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ar grūdų batonėliai
• dieną po treniruotės išsimaudykite šiltoje vonioje su jūros druska ar spygliuočių sultiniu.

Raumenų atsistatymas taip pat priklauso nuo dienos režimo ir dietos. Jūs neturėtumėte atsisakyti gero poilsio ir kokybiško maisto.

Vaizdo įrašas apie mergaičių raumenų masės didinimo treniruotes, mitybos rekomendacijos

Mergaičių raumenų masės rinkinys:

Tinkama mityba prieš ir po mankštos: