Bendras kūno fitnesas - kas tai, technika, pratimų rinkinys pradedantiesiems

Bendras kūno fitnesas yra visas sporto treniruočių kompleksas, skirtas kovoti su papildomais kilogramais. Pagrindinis komplekso dalykas yra tai, kad jėgos pratimai veikia visą kūną ir į darbą įtraukia visas raumenų grupes.

Kas yra viso kūno fitnesas

„Total Body“ yra treniruotės rūšis, išsiskirianti dideliu energijos intensyvumu užsiėmimuose, kuriais siekiama lavinti jėgą, kūno lankstumą ir ištvermę. Labai efektyvios jėgos treniruotės padeda pagerinti atskirų raumenų grupių būklę, tuo pačiu metu sukeliant stresą visam kūnui.

Viso kūno fitneso užsiėmimų metu:

• kruopščiai paruošiami sėdmenų ir kojų raumenys, spauda;
• aktyviai deginamos papildomos kalorijos;
• laikysena gerėja;
• atsiranda reljefo formos;
• stiprinamas kūnas ir palaikomas fizinis pasirengimas.

Klasės visada lydimos muzikinių kompozicijų, kurios nustato judesių ritmą. Jėgos treniruotė susideda iš įvairių metodų ir požiūrių į mankštą. Visas kūno krūvis atitinka žmogaus sportines treniruotes, kurias nustatys specialistas - fitneso instruktorius.

Norėdami pagerinti kalorijų deginimo poveikį viso kūno fitneso treniruotėse, naudokite:

• hanteliai;
• amortizatoriai;
• įrankiai, leidžiantys sklandžiai padidinti apkrovą ir greičiau gauti norimą efektą.

Viso kūno treniruočių ypatybės ir taisyklės

Priklausomai nuo fizinio žmogaus pasirengimo, treniruotės gali vykti tiek grupėje, tiek individualiai. Pagrindinis „Total Body“ fitneso užsiėmimų bruožas yra tai, kad mankštos kompleksai veikia dėl rezultato: riebalai perdega, tačiau raumenų masė išlieka.

Pagrindinė taisyklė yra pratimų režimų kaitaliojimas, kuris gali būti:

• statinis;
• dinamiškas;
• izoliuotas;
• kompleksas.

Reguliarus treniruočių lankymas padės:

• numesti svorio;
• prisotinti kūną deguonimi;
• pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• padaryti kūną reljefinį ir gražų;
• būti ne tik liekna ir sveika, bet ir rami, subalansuota.

Pamokų rezultatas bus ypač naudingas, jei komplekse yra:

• laikykitės teisingos dietos ir gėrimų;
• stebėti emocinį kūno stresą;
• įveskite kasdienius pasivaikščiojimus lauke į savo tvarkaraštį;
• laikytis užsiėmimų lankymo reguliarumo;
• skirk laiko poilsiui.

Siekiant išvengti traumų ir pasekmių, treniruotės atliekamos vadovaujant treneriui, ypač dirbant su sporto įranga. Užsiėmimams būtina turėti patogius sportinius batelius ir drabužius.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kokių rezultatų galima pasiekti reguliariai sportuojant

Bendras kūno fitnesas (tai, kas aprašyta aukščiau, ir kokius rezultatus galima pasiekti, bus aptarta vėliau) yra sportinės veiklos rūšis, kurios rezultatai pasireiškia kiekvienos treniruotės metu.

Jėgos ir aerobinių pratimų derinys duoda gerų rezultatų:

1. Stiprinamas raumenų korsetas.
2. Pastebimai deginami riebalai ir suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai.
3. Kardio krūviai treniruoja širdies raumenį, vystosi ištvermė.
4. Pagerėja ląstelių prisotinimas deguonimi.
5. Nervų sistemos darbas yra stabilizuotas.
6. Susidaro pilvo presas.
7. Pagerina stuburo laikyseną ir lankstumą
8. Raumenys tampa ryškūs.
9. Figūra tampa liekna ir tinkama.
10. Metabolizmas normalizuojamas.

Pirmieji pokyčiai matomi po savaitės įprastų užsiėmimų (3 kartus per savaitę). Yra lengvumo, malonės ir pasitikėjimo jausmas. Rezultatas išryškėja po mėnesio treniruočių ir trunka ilgai.

Jei žmogus praktikuojasi 1 metus ir metė treniruotę, tai rezultatas išlieka dar 3-6 mėnesius, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Kam tinka viso kūno klasės?

Užsiėmimai tinka beveik visiems, neatsižvelgiant į sporto treniruotes, jei nėra medicininių kontraindikacijų. „Total Body Fitness“ yra programa, skirta visiškiems pokyčiams.

Didžiulis šiuolaikinio fitneso porūšių skaičius leidžia kiekvienam pasirinkti treniruotę, kuri yra įmanoma:

• Funkcinis mokymas Tai kasdienių pratimų kompleksas, skirtas ugdyti ištvermę, lankstumą ir greitį. Naujo tinkamumo etapo prasmė yra išmokyti žmogų teisingų judesių kasdieniame gyvenime. Dirbant šalyje lengva atsikelti ir atsisėsti, peršokti per balą, teisingai nešioti vaiką ant rankų, sulenkti.
• Žingsnis aerobika - švelnus sąnarių ir širdies krūvio pratimų rinkinys. Šis kūno rengybos būdas padeda išlaikyti sveiką svorį, ugdyti ištvermę ir padidinti kaulų tankį.
• Jėgos treniruotės su fitballu skirta vyresnio amžiaus žmonėms, patyrusiems čiurnos traumas arba kenčiantiems nuo venų varikozės ir nutukimo. Šio tipo fitnesas sumažina apatinių galūnių apkrovą.

Bendras kūno fitnesas ir visos jo kryptys duoda gerų rezultatų, o tai svarbu praktikuojant šį sportą. Sureguliavę programą, visada norite treniruotis.

Viso kūno trūkumai

Pagrindinis viso kūno treniruotės trūkumas yra trenerio neprofesionalumas. Nauja ir moderni mokymo forma reikalauja ypatingo dėmesio dirbant su klientais individualiai. Trenerio nekompetencija gali tapti sveikatos problema norintiems užsiimti šia sporto šaka.

Todėl rinkdamiesi treniruočių kambarį turėtumėte išsamiai sužinoti apie pamoką vedančio instruktoriaus profesionalumą, nurodyti pratimų programą ir kontraindikacijas. Teisingai parinktas pratimų rinkinys yra raktas į aukštą rezultatą.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Total Body taip pat turi kontraindikacijų sportuoti.

Jūs neturėtumėte dalyvauti didelio intensyvumo mokymuose žmonėms, sergantiems šiomis ligomis:

1. Arterinė hipertenzija.
2. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
3. Stuburo ir sąnarių ligos.
4. Traumos ir pooperacinis laikotarpis.
5. Nėštumas.
6. Virusinės infekcijos su karščiavimu.
7. Lėtinės kvėpavimo sistemos ligos.
8. Ginekologinės ligos.
9. Neurologiniai sutrikimai.

Tarp „Total Body“ klasių visada yra alternatyvių variantų, kurie leidžia sustiprinti ir atkurti kūną. Visi krūviai aptariami su instruktoriumi ir parenkami švelniausi, tačiau efektyviausi pratimų ir programų rinkiniai.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Prieš pradedant „Total Body“ klases, visų pirma būtina įvertinti kūno fizines galimybes ir būseną. Sportas pradedantiesiems turi savo rekomendacijų ir taisyklių sąrašą, kuris padės pradedančiajam išvengti klaidų ir traumų.

Pagrindinėje programoje visada turėtų būti:

• širdies treniruotės (ėjimas, bėgimas);
• jėgos pratimai (naudojant sporto įrangą);
• pratimai lankstumui.

Geriausi pradedančiųjų pratimai yra šie:

1. Raumenys tempiami. Užimkite padėtį: kojos pečių plotyje. Atlikite galvos pakreipimą į dešinę, kairę, atgal, į priekį iki skaičiaus 30. Priartėkite 2 kartus su pertrauka.
2. Atsispaudimai... Norėdami užimti atsilenkimo padėtį, turėtumėte gulėti ant grindų, rankas padėti pečių plotyje ir laikyti kūną horizontalioje padėtyje. Svarbiausia - nesulenkti nugaros ir neiškišti užpakalio. Lėtai nuleiskite kūną iki 2 cm atstumu nuo grindų ir, išsikišę rankas, ištiesinkite alkūnes. Norėdami gauti labiau supaprastintą versiją, galite pradėti užsiėmimus atsilenkimais nuo kelių arba prie sienos. Atlikite 10 pakartojimų. Priėjimų skaičius yra 4.
3. Lenta. Klasikinis pasirinkimas pradedantiesiems yra statinis lentų pratimas, akcentuojant dilbį. Pabrėžkite gulėdami ant alkūnių. Kojos pečių plotyje, tiesia kelius, nugara tiesi. Atlikite tris 30 sek. Rinkinius.
4. Kojų pakėlimas gulint. Atsigulkite nugara ant grindų, sujunkite kojas, patraukite kojines į priekį ir padėkite rankas palei kūną, delnus žemyn. Pakelkite kojas statmenai grindims, laikykite 2 s ir nuleiskite jas žemyn, neliesdami grindų. Pakartokite pratimą 8 kartus. Priėjimų skaičius yra 5.
5. Sūpuokitės kojomis. Užimkite poziciją gulėdami ant šono. Viršutinę koją pakelkite aukštai ir palaikykite porą sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų iš kiekvienos pusės 3 rinkiniais.

Klasėse pagrindinis dalykas yra teigiamas požiūris, teisingas starto programos pasirinkimas ir kompetentingas instruktorius.

Svertinis mankštos kompleksas

Norėdami pasiekti tobulai išpumpuotą kūną, turėtumėte padidinti treniruočių efektyvumą, pirmenybę teikdami jėgos pratimų kompleksui.

Standartinius pratimus galite pasunkinti, jei:

• padidinti pratimų pakartojimų skaičių;
• sumažinti poilsį tarp treniruočių;
• pridėti prieigų skaičių;
• sujungti kai kuriuos pratimus į kompleksą;
• padidinti kardio apkrovos trukmę;
• pridėti komplekso svorio pratimus.

„Total Body fitness“ (tai, kas buvo pasakyta aukščiau) yra universalus pratimų rinkinys, leidžiantis kartu su standartiniais aerobikos pratimais atlikti jėgų kompleksus su svoriais.

Bendri svoriai:

• Dažniausiai „Total Body“ svoris yra apyrankės, sveriančios nuo 0,5 iki 5 kg. Prieš atliekant pratimus, jie nešiojami ant rankų ir kojų;
• Svorio diržas yra mažiau populiarus kūno rengybos prietaisas, tačiau jis puikiai lavina kūno ištvermę;
• Smėlio apyrankės ir diržai yra laisvi modeliai, veiksmingi žygiams. Pradedantiesiems tinka svorio diržas, sveriantis iki 2 kg.

Svertinių pratimų kompleksą sudaro:

1. Pakelkite rankas priešais save... Ant rankų pritvirtinkite svorio apyrankes. Tapkite tiesus, pasukite pečius, nuleiskite rankas. Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save ir atlikite žirklių pratimus, skaičiuodami iki 20. Pakelkite rankas virš galvos ir pakartokite žirkles. Lėtai nuleiskite ištiestas rankas per šonus, lygiagrečius kūnui. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų.
2. Sūpuokitės klubais. Atsistokite šonu prie kėdės. Atsiremkite į ranką, o kitą ranką sulenkite per alkūnę ir uždėkite ant šlaunies. Atraminė koja dedama ant kėdės šono. Ištieskite kitą koją ir laikykite ją priešais save. Nuleiskite ir paimkite į šalį. Keisk kojas. Atlikite 20 kartų per 5 komplektus.
3. Kojų pridėjimas ir pratęsimas. Užimkite poziciją gulėdami ant šono. Sulenkite apatinę ranką ties alkūne ir palaikykite galvą. Sulenkite viršutinę koją ties keliu ir padėkite ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite blauzdą. Pakeiskite pradinės padėties šoną ir dirbkite su kita koja.
4. Pratimai juosmeniui... Užimkite poziciją - pagrindinė pozicija, kojos yra platesnės nei pečiai. Pieškite į skrandį ir neatsipalaiduokite. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite ant juosmens. Skaičiuodami iki 10, kairę ranką patraukite kuo aukščiau, skaičiuodami iki 10. Pakeiskite ranką ir atlikite pratimą 15 kartų per 2 komplektus.
5. Paspauskite. Atsigulk ant kilimėlio ir pailsėk alkūnes. Kojos sulenktos keliuose ir šiek tiek pakeltos nuo grindų. Įtempkite skrandį, sulenkite kojas ir pritraukite jas prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau nestatykite kojų ant grindų. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Viso kūno treniruotės su inventoriumi

„Total Body Fitness“ - kokie tai krūviai ir kokius jėgos pratimus galima atlikti, paaiškins instruktorius. Aerobikos ir jėgos treniruotes prižiūri patyręs specialistas, kad išvengtų traumų.

Atliekant viso kūno pratimus, naudojama ši sporto įranga:

• hanteliai;
• svarmenys;
• štangos;
• medicininiai kamuoliai (medball);
• dideli kamuoliai (fitballas);
• gimnastikos lazdos (kūno rengybos);
• pakopos platforma

Jei tinkamai naudojate sporto įrangą, galite treniruoti visus kūno raumenis, įvaldyti atlikimo techniką, sureguliuoti krūvį ir gauti maksimalų treniruočių efektą.

Pratimai su sporto įranga:

1. Mankšta su kultūristu. Moderni sporto įranga padeda sustiprinti laikyseną ir pakoreguoti figūrą. Užimkite poziciją - kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Treniruoklio rekomenduojamą svorį ant savo pečių uždėkite ant kūno ir suimkite delnais galuose. Įkvėpkite - pritūpkite, pabandykite laikyti kelius 90es. Iškvėpkite - pakilkite. Pakartokite 30 kartų per 2 rinkinius.
2. Mankšta su medbolu padeda lavinti pusiausvyrą. Medball kamuolys yra apvalaus kamuolio formos svoris. Jo svoris gali būti nuo 1 kg iki 20 kg. Užimkite poziciją - pagrindinę poziciją. Sulenkite kairę koją prie kelio ir paimkite į rankas vaistų rutulį. Ištieskite dešinę koją atgal ir rankas į priekį. Pastovėkite šioje padėtyje porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10–15 kartų, pakaitomis kojas. Priėjimų skaičius yra 2.
3. Fitballo pamokos padėti sustiprinti raumenų korsetą ir pagerinti judesių koordinaciją. Norėdami tai padaryti, paimkite kamuolį, atitinkantį aukštį. Paremkite kojas ant sienos ir padėkite klubus ant fitballo. Suglauskite rankas spyna už galvos arba sukryžiuokite per krūtinę. Nuleiskite ir pakelkite kūną, grįždami į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 15 kartų per 4 komplektus.
4. Sukite virdulį. Padėkite kojas pečių plotyje, abiem rankomis paimkite virdulį, pasilenkite į priekį ir padėkite jį tarp kojų. Nugarą laikykite tiesią. Sūpuokitės prie peties ir vėl pakreipkite. Pakartokite pratimą 15 kartų, priėjimų skaičius yra 3.
5. Hantelio plaučiai. Pratimą reikia atlikti lėtai, kad nesužeistumėte kelio. Paimkite hantelius į rankas ir pusiau pritūpę padėkite kairę koją į priekį, o dešinę - atgal. Kelį laikykite pakabintą. Atlikite plaučius pakaitomis, pakeisdami laikyseną. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir nugarą tiesiai. Atlikite 15 kartų, priėjimų skaičius yra 3.

Kiek trunka treniruotė

„Total Body Fitness“ yra visų raumenų grupių treniruotė. Skirtingo stiprumo pratimų kaitaliojimas rodo, kad rezultatas yra teisingai apskaičiuota apkrovos trukmė.

Intervalo treniruotės metodas yra pratimų kartojimas po tam tikro laiko, o pagrindiniai tokio mokymo principai yra šie:

• apkrova ir poilsis yra dubliuojami iki 10 kartų;
• poilsio laikas yra lygus apkrovos laikui;
• pratimo trukmė yra 5-10 minučių;
• širdies ritmas - 50% maksimalaus;
• treniruotėse visada laikykitės individualių instruktoriaus krūvių ir rekomendacijų.

Treniruočių kaladėlės suteikia raumenims maksimalų krūvį. Kalorijų deginimo rodiklis negali būti didelis, jei treniruotė trumpa. Minimali užsiėmimų trukmė turėtų būti 50-60 minučių, ne daugiau. Paskutinės 5 minutės skiriamos kvėpavimui atstatyti ir tempimui.

Muzika kaip veiksnys, didinantis treniruočių efektyvumą

Sporto muzika yra skonio reikalas. Sportuoti pagal muziką ir sudėtingus pratimus yra lengva. Skirtingoms treniruotėms naudojama skirtinga muzika. Pagrindinė jo funkcija yra sukurti palankią atmosferą ir motyvaciją, kad pasiektų rezultatų.

Teisingai parinkta muzika atgaivina, pakelia širdies plakimą, padeda deguoniui perduoti raumenis ir pagerina nustatytų rezultatų atlikimą.Tinkamai parinktas muzikinis žanras ištvermės treniruotėms šį skaičių padidina iki 10–15%.

Ištvermės treniruotėms tinka greito tempo žanrai:

• Hard rock;
• popsas;
• techno.

Jėgos treniruotės gerai tinka kompozicijoms, kurių ritmas kartojasi:

• Kietasis rokas;
• elektropopas;
• šokių elektroninė muzika;
• elektro namas;
• Rokas.

Pratimų bloką su mažu aktyvumu gerai atlikti su ramia muzika be balso palydos.

Šiems pratimams tinka šie žanrai:

• minkšta uola;
• bliuzas;
• indie rock.

Kardio treniruotės blokas yra efektyviausias, kai atliekamas pagal muziką, kuriai būdingas galingas ir greitas ritmas:

• popsas;
• elektroninė šokių muzika;
• sunkiojo metalo žanras.

Muzika nustato ritmą, padeda pradėti, palaiko greitį ir perjungia kūną į efektyvų darbą. Tai padeda susikoncentruoti ties treniruotės rezultatu, o skirtingos treniruočių zonos reikalauja savo ritmo.

Profesionalų patarimai: Kaip išlaikyti treniruotės rezultatus Viso kūno kūno rengyba

Bendras kūno fitnesas (tai yra ir pratimų ypatybės buvo aprašytos aukščiau) leidžia išlaikyti raumenų masę ilgą laiką. Fitneso treniruotės rezultatas yra greitas ir trunka ilgai, tačiau nutraukus treniruotę jos netenkama per 3-4 mėnesius.

Fizinio aktyvumo, gyvenimo būdo, mitybos kokybės pokyčiai taip pat gali sumažinti raumenų masę.

Kuo ilgiau žmogus treniruojamas, tuo ilgesnė raumenų apimtis ir forma.

Treniruotės rezultatą galite išsaugoti, jei:

1. Laikykitės tinkamos mitybos. Privalumas išlieka su baltyminiu maistu, daržovėmis ir vaisiais.
2. Gerkite daug švaraus, negazuoto vandens, pirmenybę teikite mažai kalorijų turintiems gėrimams ir žolelių arbatoms.
3. Treniruočių režimo keitimas yra žingsnis siekiant konsoliduoti savo rezultatus. Atlikite tempimo pratimus namuose, kad išlaikytumėte raumenų formą. Pertraukdami jėgų kompleksus, turėtumėte atlikti tempimą. Tempdami raumenis, kūną ir lavindami lankstumą, pratęsite ankstesnių treniruočių rezultatus.
4. Visiškas fizinio aktyvumo atmetimas yra nepriimtinas. Ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, čiuožimas, slidinėjimas ar šokinėjimas virve bus veiksminga parama palaikant raumenų apimtį. Pamokos laikas yra minimalus, tačiau pakanka formai palaikyti.
5. Sustiprinkite rezultatą vartodami vitaminų kompleksą, ypač žiemos-pavasario pereinamuoju laikotarpiu.

Įgyta masė ir palengvėjimas be fizinės paramos palaipsniui keisis, todėl „Total Body Fitness“ padės išlaikyti patrauklumą.

Tai, kad šis treniruočių rinkinys padės pakeisti ne tik kūną, bet ir pasaulėžiūrą, yra faktas. Tai tinka žmonėms, siekiantiems tobulumo skatinant sveikatą.

Vaizdo įrašas: „Total Body Fitness“

Visas mergaičių fitneso treniruočių namuose kursas:

Viso kūno intervalo treniruotė: