Virvės pratimai liekninant pilvą, šonus, sėdmenis, kojas. Rezultatai moterims, vyrams, nuotraukos

Šiandien šokinėjimo virve rimtai nežiūri visi žmonės, nes daugelis netiki jo nauda numetant svorį. Vis dėlto fitneso treneriai šuolių lynu pratimus laiko vienu efektyviausių., tiesiog daugelis nežino, kaip teisingai šokinėti ir kiek kartų.

Šokimo virvė yra veiksminga svorio metimo priemonė. Kaip pašokti ir kiek, nustatoma parengiant treniruočių programą. Būtinai atsižvelkite į kontraindikacijas, kuriose vietose turite numesti svorio. Moterims ir vyrams yra skirtingi svorio metimo treniruočių kompleksai skirtingose ​​kūno vietose.

Kiek galite atstatyti

Lieknėjimo virvė tinka greitai deginant riebalus. Kaip šokinėti ir kiek nustatė fitneso instruktoriai. Šokinėjantis lynas svorio metimui yra efektyvesnis nei važiavimas dviračiu, tenisas ir plaukimas. Jų nauda prilygsta greitam ėjimui ir pagreitintam bėgimui. Proceso metu perteklinis svoris sudeginamas, o figūra tampa pastebimai tinkama.

Šokimas puikiai tinka kovai su celiulitu, nes dėl padidėjusio limfos tekėjimo jis išeina.

Intensyvios virvių treniruotės degina mažiausiai 500 kalorijų per valandą.

Jei kiekvienu požiūriu padidinsite greitį ir šuolių skaičių, svoris kartu išnyks greičiau. Per mėnesį galite numesti 3-10 kg. Pratimai atliekami bent 3 kartus per savaitę.

Kiek reikia peršokti pradedančiajam, norint numesti svorio

Nesitikėkite, kad sulieknėsite dėl pirmos treniruotės! Svorio metimo nuo šokinėjimo virve procesas yra ilgas ir vaisingas. Pirmosiose treniruotėse galite atlikti 5-10 minučių per dieną.

Kiekvieną dieną pamokos laikas pailgėja 5 minutėmis. Tai padidina laiką iki 40 minučių.

Kontraindikacijos

Nors šokinėjimo virvės yra universali svorio metimo priemonė ir yra žinoma, kiek ir kaip reikia šokinėti, tam tikroms žmonių kategorijoms yra kontraindikacijų.

Šokinėjanti virvė priklauso kardio apkrovų klasei, t.y. yra širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova.

Jie draudžiami žmonėms:

• su širdies problemomis;
• esant aukštam ir žemam kraujospūdžiui;
• su migrena.

Virvės pratimai padidina nugaros raumenų apkrovą, daro destruktyvų poveikį stuburui ir kremzlei, todėl žmonėms virvė yra draudžiama:

• pažeidus stuburo ir nugaros raumenų kaulus;
• su varikoze.

Šokinėjantis lynas turi kitų kontraindikacijų:

• padidėjęs svoris (nutukimas);
• nėštumas;
• akių problemos.

Bet kokiu atveju prieš pradedant treniruotę būtina iš anksto pasitarti su gydytoju.

Kaip pasirinkti virvę pradedantiesiems

Renkantis virvę, turėtumėte pasikliauti vaizdu:

• Klasikinis... Tinka aerobikos ir ištvermės treniruotėms. Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems.
• Autostrada... Reikalingi fitneso ir patyrusiems sportininkams. Neskirta pradedantiesiems ir sportininkams.
• Atletiškas... Būtina treniruoti rankas ir pečius.Rekomenduojama tik profesionaliems sportininkams.
• Svoriai... Sukurtas svoriui suteikti, apkrauti pečių juostą. Rankenos ar laidas yra sunkesni.

Modelis:

• Unisex... Universalus modelis vyrams ir moterims. Dažniausias variantas.
• Vyrai... Paprastai skirtas sportinėms treniruotėms.
• Vaikai... Plastikiniai rutuliai yra visame kabelyje. Dėl to virvė nesibeldžia ir lengvai sukasi. Geriausia pradedantiesiems. Ši virvė gali atrodyti trumpa, tačiau ilgis yra reguliuojamas.

Sukimosi skaitiklis ir jo duomenys:

• Mechaninis... Pratimų procesas pradedamas sukant rankenėlę.
• Elektroninis... Pataiso teisingą virvės pasukimą.
• Peršokti skaitiklį... Skaitiklis rodo šuolių skaičių. Idealiai tinka žmonėms, norintiems išsiugdyti ištvermę ir jėgą.
• Kalorijų skaitiklis... Prieš pradedant treniruotę, įvedate savo asmeninį svorį, o virvė pakoreguoja optimalią treniruotės trukmę. Skaitiklis rodo sudegintų kalorijų skaičių. Idealiai tinka žmonėms, norintiems sulieknėti.

Virvės medžiaga:

• Guma... Ne elastinga, nesupainioja. Tinka profesionaliems sportininkams.
• Oda... Geras virvės sukimasis šokinėjant. Jokios painiavos. Tinka boksininkams ir kikboksininkams.
• Nailonas... Geras pasirinkimas pradedantiesiems ir mergaitėms, atliekančioms ritminę gimnastiką.
• PVC... Tinka pradedantiesiems ir vaikams.
• Silikonas... Ši parinktis idealiai tinka kūno rengybai, svorio metimui ir apšilimui.
• Plienas... Labiausiai traumuojantis virvės tipas. Tinka tik didelių sunkumų šuoliams.
• Virvė... Variantas sportininkams, atliekantiems ritminę gimnastiką.

Pradedantiesiems pageidautina naudoti PVC, nailoną ar virvę.

Rankenos medžiaga:

• Plastmasinis... Malonu liesti. Gebėjimas paslysti rankenoms šokinėjant.
• Neoprenas... Sugeria rankų drėgmės perteklių, neleisdamas virvei išslysti.
• Medinis... Hipoalergiškas ir patogus.
• Metalinis... Suteikia rankų ir pečių sunkumą.

Ilgis:

Tie, kurie negali suprasti, koks ilgis yra tinkamas, turėtų atidžiau pažvelgti į ilgio reguliavimo funkcijos variantus. Tam pašalinamas papildomas virvės ilgis, sureguliuojamas iki norimo ilgio ir tvirtinamas mazgu.

Gamintojas:

Nerekomenduojama pirkti liežuvių iš mažai žinomų gamintojų. Jie neatitinka kokybės standartų. Ir jų kainos nenusileidžia žinomų gamintojų kainoms!

Namų pratimams gana tinkamos šuolių virvės iš įmonių:

• Joerexas;
• Ketleris;
• Žalias kalnas;
• Torneo;
• Tunturi.

Norint gauti aukštesnį įgūdžių lygį, įmonių lynai yra tinkami:

• Adidas;
• „Reebok“;
• TKO;
• RDX;
• „Pro Supra“.

Virvių treniruočių taisyklės

Taisyklės:

1. Visų pirma jums reikia tinkami batai... Jis turi gerai priglusti prie kojos, neslysti ir būti patogus. Bet jums leidžiama šokinėti basomis!
2. Iš formos pasirenkama aptempta apranga, kuris netrukdo šokinėti virve, kabintis į ją. Moterims svarbi sportinė liemenėlė. Kasdieniniame gyvenime šokinėti nerekomenduojama. Iš tiesų, atliekant virvės pratimus, svarbu sustiprinta krūtinės atrama.
3. Prieš pradėdami treniruotę turite apšilimas... Atliks bet kokį pratimą - lenkimą, pritūpimą, sukimą ar vaikščiojimą vietoje. Kūnas sušils, įgaus energijos, o širdis pasiruoš intensyviam stresui.
4. Viskas pratimai atliekami nesustojant arba artėjama prie 7–10 sekundžių pertraukų. Jei reguliariai mankštinatės 30 minučių per dieną, norimas rezultatas pasiekiamas gana greitai.Jei tikslas yra stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, tai pakanka 10–15 minučių reguliaraus šuolio per dieną.
5. Tai būtina šokinėk teisingai: Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, sukasi tik rankos, tačiau laikysena laikoma tiesi. Pirmiausia nusileidžia pirštai, o po to - likusi pėda.
6. Norėdami maksimaliai padidinti mokymo naudą, turėtumėte kaitalioti skirtingus elementus.

Vienas iš pratimų variantų:

• pirmieji šuoliai atliekami ant abiejų kojų;
• tada pakaitomis kairėje ir dešinėje kojose;
• po to dvigubas slinkimas pridedamas vienu šuoliu;
• po kurio didelis kelių pakilimas;
• tolimesnis rankų sukryžiavimas atliekant šuolį;
• tada jie grįžta prie šokinėjimo ant dviejų kojų.

Mokslininkai įrodė: 10 minučių pratimai virve yra lygūs 12 minučių plaukimo, 2 teniso rinkiniai ir 3 km bėgimas. O šokinėjimas yra nuostabi rytinė mankšta.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Šuolių tipai

Dažniausiai šokinėjama virve:

• Įprasta... Šuolininkas ramiai laikosi kojų, sukdamas virvę į priekį, šokinėdamas per ją. Net pradedantysis sutars su šiuo metodu.
• Kintamas spyris... Ši parinktis naudojama norint padidinti apynių skaičių per minutę.
• Nuliukai kryžiukai... Šuolininkas atlieka tuos pačius judesius kaip ir įprastas šuolis, tačiau su skirtumu kairė ranka kerta dešinę, o dešinė kairę ir vėl atvirkščiai.
• Dvigubas sukimasis... Šuolininkas peršoka itin aukštai nei įprastai, vienu šuoliu sukdamas virvę du kartus. Augant profesionalumui, žmogus sugeba virvę sukti tris ar net keturis kartus!
• Žirklės... Šuolininkas šokinėdamas sukryžiuoja kojas: kairė koja eina atgal, dešinė į priekį ir atvirkščiai.
• Kulnai aukštyn... Šuolininkas pašoka, nukreipdamas kulnus atgal.
• Kairė Dešinė... Šuolininkas atlieka apie 5 šuolius, pirmiausia kairia koja, paskui dešine. Ir vėl kartojasi.
• Sukasi atgal... Tas pats klasikinis šokinėjimo būdas, tik virvė nukreipta atgal, o ne į priekį.
• Sprintas... Pirma, šuolininkas atlieka šuolius į priekį, tada šokinėja atgal, bet jau pakaitomis.

Pratimai pilvui ir šonams liekninti

Šokimo virvės pagalba pašalinamas suglebęs pilvas ir nukarusios pusės. Siekiant didesnio efektyvumo, virvės pratimai derinami su įprastu preso siūbavimu. Pratimų derinys turi teigiamą poveikį riebalų deginimui pilvo ir šoninėse srityse, nes padidėjusi kraujotaka. Krovinys yra optimaliai paskirstytas probleminėms sritims.

Norėdami atlikti visus tris pratimus, virvė kelis kartus sulankstoma ir paimama už galų.

1 pratimas

Rankos ištiesiamos į priekį, o liemuo lenkiasi į priekį. Pratimas kartojamas 30 kartų per dieną.

2 pratimas

Rankos pakyla. Posūkiai daromi pakaitomis į kairę ir į dešinę. Pratimas kartojamas 30 kartų per dieną.

3 pratimas

Rankos nukreiptos aukštyn. Sukamieji kūno judesiai daromi pakaitomis į kairę ir į dešinę. Pratimas kartojamas 30 kartų per dieną.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norint numesti svorio šlaunų ir sėdmenų srityje, šuolio virvė yra puiki. O kaip šokinėti ir kiek pasakojo moterys, kurios savo patirtimi sugebėjo įveikti „apelsino žievelę“.

Dėl įprastų apkrovų virve probleminėse vietose raumenys tonizuoja, todėl riebalų kaupimo procesas yra kuo mažesnis. Šokinėjantis lynas stimuliuoja limfos tekėjimą, o audiniai yra praturtinti deguonimi. Taigi sunaikinta „apelsino žievelė“.

Moterys, šokdamos virve įprastu būdu tik 15–30 minučių per dieną, pastebėjo pirmuosius patobulinimus per savaitę. Šlaunys tapo lieknos, tuberozė išnyko.

Sėdmenis gerai veikia tokie pratimai:

• šokinėjant kojomis pečių plotyje;
• kulnais liečiant sėdmenis;
• bėgimas kartu su šokinėjimo virve;
• dvigubi šuoliai.

Lieknėjimo pratimai

Šokdynė kojų pilnumui atsikratyti, jų svorio metimas yra naudingas! Kaip teisingai šokinėti ir kiek kartų gali patarti savo srities profesionalai.

Kojų lieknėjimui tinka klasikinė šokinėjimo virvė.

Bet su viena sąlyga: kiekvieną treniruotės dieną šuolių skaičius padidėja 20-30. Kas 3 treniruočių dienas yra poilsio diena.

Pavyzdžiui, šiandien yra 100 šuolių, rytoj - 130, poryt - 160. Poilsio diena. Tada pirmą dieną - 200 šuolių, antrą dieną - 230 šuolių, trečią - 260 šuolių. Ir vėl poilsio diena. Iki mėnesio pabaigos šuolių skaičius turėtų pasiekti 830 kartų. Pamokos laikas yra 1 mėnuo.

Kaip sukurti mokymo programą

Tik sporto instruktorius padės sukurti kompetentingą šuolių su virvėmis programą, kuri idealiai tinka pradedantiesiems. Instruktorius įvertina pradinius asmens sportinius įgūdžius, nustato problemines kūno vietas. Remiantis gautais duomenimis, parengiama teisinga ir efektyvi mokymo programa.

Neturintiems galimybių parengti individualios programos arba norintiems patiems kreiptis į specialistus, pasikliaujant savo jėgomis, tinka ir universali treniruočių programa namuose.

Šokimo programa 6 savaitėms

Programa skirta 6 savaitėms.

1-2 savaites. Šokinėjama diena po dienos:

• Pirmiausia reguliarūs šuoliai atliekami 10 minučių.
• Tada kabelis sulankstomas 3-4 kartus ir suvyniojamas už nugaros, 3 minutes ištemptas skirtingomis kryptimis.
• Po to sulankstytas kabelis perkeliamas į priekį, paimamas už galų ir rankos pakeliamos aukštyn, kūnas šiek tiek nukreipiamas atgal. Užduotis atliekama 3 minutes.
• Toliau šokinėjama atgal 10 minučių.
• Tada nustatoma gulimoji padėtis, kabelis sulankstomas 3-4 kartus ir kyla aukštyn. Kojos yra sulenktos ir pernešamos per kabelį, nugara neatsiranda nuo grindų. Kojos ištiesinamos, o tada pratimas atliekamas atgal. Pakartokite 20 kartų pirmyn ir atgal.
• Treniruotė baigiama reguliariais šuoliais vietoje, pirmiausia kairėje kojoje 5 minutes, po to dešinėje - 5 minutes.

3-4 savaites. Šuolio laikas ilgėja, tačiau mankštos kiekis mažėja. Dabar 1 užsiėmimų diena, 1 poilsio diena, 2 užsiėmimų dienos, 1 poilsio diena, 1 užduočių diena ir kt .:

• Pirmiausia reguliarūs šuoliai atliekami 15 minučių.
• Tada viena koja žingsniuoja ant virvės, virvė traukiama ir viena iš kojų traukiama atgal. Ši padėtis fiksuojama 20 sekundžių. Koja keičiama į kitą, pratimas kartojamas. Užduotis atliekama 10 kartų kairėje ir dešinėje kojose.
• Po to du kartus virvė sukama vienu šuoliu 10 minučių.
• Tada užimama sėdėjimo padėtis ir ištiesinamos uždaros kojos. Kabelis kelis kartus sulankstytas, pasiekia kojas, prilimpa prie kojų ir padėtis fiksuojama 20 sekundžių. Užduotis kartojama 10 kartų.
• Treniruotė baigiama reguliariais 15 minučių šuoliais.

5-6 savaites. Didėja apsisukimų greitis. Pratimai atliekami tokiu būdu: 2 dienų užsiėmimai, 1 poilsio diena, 3 dienų užsiėmimai, 1 poilsio diena, 2 užsiėmimų dienos ir kt .:

• Pirmiausia reguliarūs šuoliai atliekami 15 minučių.
• Tada užimama „stovėjimo“ padėtis, kabelis kelis kartus sulankstomas ir užvyniojamas už nugaros. Atliekami lygūs polinkiai, kabelis nuleidžiamas ant grindų. Po to, kai kabelis bus perkeltas į priekį ir nugara ištiesinta. Užduotis kartojama 5 kartus.
• Po to šuoliai daromi 20 minučių atgal.
• Tada užimama sėdėjimo padėtis ir kojos ištiesiamos į priekį. Viena koja sulenkiama ir žingsniuojama ant troso, tada atsiremia. Padėtis fiksuota 20 sek. Koja keičiasi. Užduotis kartojama 5 kartus kairėje ir dešinėje kojose.
• Treniruotės baigiamos šuoliais skersai. Kai kabelis nuskraidinamas iš viršaus, rankos sukryžiuojamos ir suformuojama kilpa, kurios viduje atliekamas šuolis. Laikas 5 min.

Reguliariai įgyvendinant šią programą numetama 3-5 kg ​​per mėnesį. Pasiekiamas raumenų stiprinimo ir įtempimo efektas, pagerėja bendra savijauta.

Apytikslė treniruočių programa 2 savaitėms

Šokinėjantis virvė - tikras būdas numesti svorį per 2 savaites iki 8 kg! Sporto gerbėjai rado būdą, kaip teisingai pašokti ir kiek kartų pradėti tempti visus kūno raumenis ir deginti riebalus.

2 savaičių treniruočių programa yra toks pratimų rinkinys:

• Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, juda tik rankos. Pirmiausia reikia atlikti 10 įprastų šuolių vienoje vietoje.
• Po to šuoliai atliekami iš vienos pusės į kitą 10 kartų. Pilvo ir nugaros raumenys pradeda gerai dirbti, dėl to atsiranda juosmuo.
• Tada šuoliai atliekami į priekį ir atgal 10 kartų.
• Tada jie pereina prie „žirklių“ pratimo: šokinėjant kojos sukryžiuotos - kairė koja eina atgal, dešinė eina į priekį ir atvirkščiai. Užduotis kartojama 20 kartų. Gerai dirba kojų priekis ir galas, blauzdos raumenys.
• Laikomasi šuolių kryželiu. Šokdamas kairė ranka sukryžiuojama dešine, o dešinė - kaire ir vėl atvirkščiai. Puikiai išdirbti nugaros ir pečių raumenys. Pratimas kartojamas 20 kartų.

• Pratimų rinkinys baigiamas šuolio virve, aukštai keliant kelius. Pečiai šiek tiek sulenkiami į priekį. Dėl to spauda tampa tinkama ir graži. Užduotis atliekama 20-50 kartų.

Po šio pratimų rinkinio būtina šiek tiek pailsėti, tada viskas kartojasi. Pirmąją dieną atliekamas vienas požiūris. Antrą dieną - du priėjimai, iki pirmosios pabaigos - antros savaitės pradžios treniruotės padidinamos iki trijų priėjimų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kaip apsunkinti klases

Jau buvo pasakyta apie virvės naudingumą metant svorį, kaip šokinėti ir kiek. Pradedantysis, įvaldęs paprastą šokinėjimo virvę ir treniravęs ištvermę, gali pradėti didesnio sudėtingumo pratimus.

Paprastai šios užduotys yra:

• dvigubi šuoliai vienu šuoliu;
• trigubi šuoliai vienu šuoliu;
• posūkiai uždarais keliais į kairę ir dešinę stačiu kampu į šlaunies kūną;
• šokinėjimas ant vienos kojos, vienos kojos metimas į priekį; ir kt.

Lieknėjimo virvė vyrams

Kai kurie vyrai gali manyti, kad virvė svorio metimui nėra tinkama, kad tai grynai moteriškas treniruoklis. Tai nėra visiškai teisinga nuomonė. Kaip šokinėti ir kiek kartų boksininkai, sportininkai ir kiti savo srities profesionalai pataria, apšilę prieš kiekvieną treniruotę.

Pirmosiomis dienomis pakanka 5 minutes šokinėti paprastais šuoliais. Tai yra pakankamai laiko, kad suprastumėte, kurias raumenų grupes veikia virvės pratimai.

Tada treniruotės laikas padidinamas iki 10 minučių. Jei ritmas nesutvarkytas, tada vėl šokinėjama.

Įvaldęs šuolio techniką, treniruočių laikas pailginamas iki 20 minučių ar daugiau. Norint gauti didžiausią naudą iš treniruočių, sudaromas šuolio planas. Pavyzdžiui, jie atlieka tam tikrą skaičių šuolių iš eilės, tada sklandžiai pereina prie elementų, kurie keičiami vienas po kito.

Pradedantiesiems pakanka įvaldyti šuolius ant vienos kojos, su aukštais kojų pakėlimais, pakaitomis šuoliais iš vienos kojos į kitą, dvigubus virvės posūkius vienu šuoliu.

Moterų rezultatai prieš ir po: nuotrauka

Vyrų rezultatai prieš ir po: nuotr

Šokimo lyno veiksmingumas metant svorį buvo patvirtintas empiriškai. Sukurti pratimų kompleksai, skirti skirtingai užsiėmimų trukmei. Svarbiausia laikytis instrukcijų ir neatsisakyti užsiėmimų.

Lieknėjimo virvė. Kaip peršokti ir kiek: vaizdo įrašas

Kiek reikia šokinėti virve, norint numesti svorio, sužinokite vaizdo įraše:

Dviejų savaičių pratimų rinkinys vaizdo įraše: