Merginos, įvaldžiusios prisitraukimus ir kitus pratimus ant horizontalios juostos, dažniausiai laiko savo pasiekimų lentelę. Tai visiškai pateisinama, nes statistika yra geriausia analizės medžiaga.
Treniruočių ant horizontalios juostos pranašumai
Kiekvienas, norintis praktikuotis horizontalioje juostoje, prieš pradėdamas užsiėmimus, turi sužinoti, kokie yra šių mokymų pranašumai:
- stuburo kolonos iškrovimas;
- treniruoti daugybę raumenų grupių vienu metu;
- įvaldyti savo kūno techniką;
- orientacijos erdvėje mokymas.
Kokie raumenys yra susiję su tempimu?
Teisingai atlikus, lengviausia išvardyti raumenis, kurie nedalyvauja judėjime.
Didžiausios raumenų sistemos, kurios patiria didžiausią apkrovą:
- trapecijos formos;
- deltinis;
- deimanto formos;
- plačiausia nugara;
- užpakalinis apatinis dantytas;
- vidurinė ir didelė sėdmenis;
- vidinis ir išorinis įstrižas pilvas;
- tiesus pilvas;
- skersinis;
- priekinis dantytas;
- didelė krūtinė;
- bicepso petys;
- trijų galvų petys;
- pečių;
- brachioradialinis;
- pirštų ir rankų lenkėjai;
- maži ir dideli apvalūs;
- plaštakos prailgintojai.
Tai tik didelių ir labai apkrautų raumenų sąrašas. Tiesą sakant, visi kūno raumenys dalyvauja skirtingu laipsniu.
Kontraindikacijos prisitraukimams
Labai dažnai yra painiavos tarp mankštos ant juostos ir prisitraukimo sąvokų. Todėl kontraindikacijos ne visada teisingai nustatomos.
Dėl kai kurių ligų kategoriškai draudžiama pritraukti juostą:
- tarpslankstelinė išvarža;
- diskų iškyša;
- skoliozė vystymosi stadijoje virš II;
- visos ūmios formos ligos;
- rankų traumos;
- aterosklerozė;
- venų išsiplėtimas.
Pratimai turėtų būti atliekami atsargiai, jei turite kitų sveikatos sutrikimų.
Pradedančiųjų klaidos
Ant horizontalios juostos pritraukiama lentelė skelbiama beveik kiekviename teminiame forume. Sutelkusi dėmesį į juos ir pradėjusi treniruotis pirmą kartą, daugelis merginų daro daug klaidų.
Pagrindiniai yra:
- naudojant sąmoningai neteisingas technikas;
- bandymai pritraukti bet kokiomis priemonėmis ir už kainą;
- pratimą daro trūkčiojimais;
- kojų lenkimas ir sukryžiavimas;
- neteisingai nustatytas sukibimas;
- daryti pratimus be draudimo.
Dėl klaidų nepavyksta sužaloti, sumažėti fizinio krūvio rezultatai ir nusivylimas. Dažniausiai siūlomos įvairios supaprastintos technikos.
Pull-up technika ant horizontalios juostos mergaitėms nuo nulio
Nepaisant akivaizdaus paprastumo, prisitraukimai yra labai sunkus pratimas, kalbant apie techniką. Pradiniame etape patartina treniruotę padaryti kuo lengvesnę ir naudoti panašius pratimus.
Blokai
Išskleidžiama eilutė tapo populiari, nes ji yra daug lengvesnė ir lengviau traukiama. Tačiau jis negali jų visiškai pakeisti ir yra tinkamas kaip parengiamasis pratimas. Atliekama sėdint, traukiant juostą iki viršutinės krūtinės. Kūnas turi būti nejudantis.
Kilimas viena koja nuo atramos
Imituoti prisitraukimą paspaudimu ar dviem kojomis iš bet kokios atramos yra absoliučiai nenaudingas pratimo elementas. To priežastys bus aptartos skyriuje „Susitraukimo mokymasis“.
Atvirkštiniai prisitraukimai
Atbulinės rankenos prisitraukimai dažniausiai naudojami bicepso pumpavimui. Juos atlikti yra daug lengviau nei klasikinius.
Dėl šios priežasties jie naudojami plačiau. Parengiamajam darbui atlikti pagrindinį pratimą jie yra gana tinkami.
Atsitraukimai su suktuku
Norėdami palengvinti pratimą pradiniame etape, galite naudoti specialią guminę juostelę, kuri yra pagaminta kilpos forma. Į jį galite įkišti kelį. Jei patogiau įdėti abu iš karto, tada jums reikia išorinės pagalbos.
Stiklo ilgis parenkamas atskirai, kad nuleidžiant rankas būtų galima visiškai ištiesti rankas.
Diržų naudojimas leidžia jums supaprastinti užduotį ir atlikti daugiau prisitraukimų nei dirbant su savo natūraliu svoriu.
Tačiau jis taip pat turi keletą trūkumų:
- Tuo atveju, kai rankos nukeliamos nuo baro, yra grėsmė susipainioti su kojomis turgelyje.
- Jei diržai sulūžta arba koja išslydo iš kilpos, rankoms atsiranda trūkčiojanti apkrova.
- Neleidžia išmokti teisingos prisitraukimo technikos.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Kaip išmokti traukti?
Maždaug 90% mergaičių negali nė karto prisitraukti prie baro.
Šį faktą lemia šios priežastys:
- blogai išvystyti raumenys;
- nepakankamas mokymas;
- antsvoris.
Ši klausimo formuluotė tik iš dalies atitinka tikrovę. Iš tikrųjų moterų raumenys yra judresni nei vyrų, o kūnas yra lankstesnis.
Atsitraukimai reikalauja harmoningo visos raumenyno vystymosi, o ne tik jėgos. Todėl, norint išmokyti bet kurią mergaitę pakelti, pakanka kompetentingos mokymo formos.
Nė vienas iš pratimų negali paruošti prisitraukimo.
Visų pirma raktas į sėkmę yra iš pradžių teisingas technikos nustatymas. Tam visa techninė mokymo pusė turi būti įtraukta į atitinkamą programą.
Mokymo programos skirtingiems mokymo lygiams: klasių lentelė 30 dienų.
Ant horizontalios juostos pritraukiama lentelė sudaroma remiantis gimnastikos aparatų treniruočių taisyklėmis ir rekomendacijomis. Iš esmės kiekviena lentelė sudaroma kiekvienam mokinių kontingentui ir kiekvienai amžiaus grupei.
Nulis
Pradėdami treniruotis neturėtumėte skubėti ir bandyti iš karto pasiekti sėkmės. Prie jo reikia eiti palaipsniui, stebint visas teisingos technikos subtilybes. Pačioje pradžioje ir amžinai turite atsiminti, kad darbas aukštoje juostoje yra potencialus pavojus. Todėl visi veiksmai, ypač pradiniame etape, atliekami su draudimu.
Visa išsami informacija apie pirmąją 0 etapo savaitę pateikiama šioje lentelėje:
| Pratimo pavadinimas | Sportininkų veiksmai | Draudimas | Artėja / pakartojimai |
| Šuolis į sviedinį, išlipimas. | Iš pusiau pritūpusios padėties (išskėstos rankos paguldytos ir nugaros) šokinėkite aukštyn, pasilenkite ir pakabinkite ant skersinio. Pataisyti. Šiek tiek pakelkite tiesias kojas, pasukite į priekį. 3 sūpynėse atlikite sulenktą nuėmimą. Nusileiskite pusiau pritūpęs, kojos - pečių plotyje, tiesios rankos šiek tiek išskėstos, ištiestos į priekį ir į viršų. | Jie draudžia 1 asmenį. Abu stovi į šoną, atsisukę į sportininką. Vienas - išskėstomis rankomis iš pilvo pusės ir nugaros, paruoštas gaudyti krisdamas.Antrasis, netrukdydamas šuolininkui, šiek tiek uždeda vieną delną ant juosmens-kryžkaulio srities, antrasis - į saulės rezginio sritį. Šokdamas koreguoja kūno padėtį. Kai išmontuosite Nr. 1, laikykite rankas pečių ašmenų ir bambos srityje. Nr. 1 toliau draudžia. | 3/10 |
| Pirmiausia reikia išmokti šį pratimą. Tai garantuoja teisingą nusileidimą ant sviedinio be pagalbos ir saugų nusileidimą. Našumo savybė: pradinėje padėtyje nekelkite galvos į viršų ir nežiūrėkite į skersinį. Ją reikia pamatyti jau šuolyje. Padarykite įlinkį taip, lyg kūnas turėtų slysti po skersiniu. Išmontuojant, įlinkis yra lanko formos, kuria palei kūnas slenka, pakartodamas kulnų trajektoriją. | |||
| Pakabinamas ant dviejų rankų klasikiniu sukibimu. | Užfiksavę užfiksuokite pakabą. Teisinga rankų padėtis yra pečių plotyje. Negalima įtempti rankų (ypač rankų), kitaip jos greitai pavargs. Atlikite 5 kūno pasukimus kiekviena kryptimi. Atlikite sulenktą nuėmimą. | Yra du klaipėdiečiai. Veiksmai aprašyti ankstesnėje pastraipoje. | 3/10 |
| Traukiasi su padėjėjais. | Padėkite padėjėjais nuo pakabos. Kojos tiesios, kojinės ištrauktos. Judėjimas yra nesvyruojantis, šiek tiek nukrypus. Smūgio pabaigoje pridėkite judesį, pakeldami rankas. Nekelkite galvos į viršų ir nemeskite smakro ant skersinio (skersinis turi būti žemiau smakro lygio tiesios galvos padėties). Pataisykite padėtį. Lėtai, palei mažą lanką (kulnų nuokrypis nuo skersinio projekcijos ne daugiau kaip 10 cm), nuleiskite į pakabinimo padėtį. | Belayers yra toje pačioje padėtyje. Pirmųjų rankos yra ties juosmeniu, antrosios apkabina šlaunų vidurį. Keldami abu padeda atlikėjui pakilti sklandžiai. Viršutiniame taške nusileidžiant rankos atleidžiamos ir suluošinamos. | 3/5 |
| Traukimasis be pagalbos | Nesistenkite užbaigti judesio. Atlikite sklandžiai, lėtai ir be trūkčiojimų. Reikia atsiminti, kad tai yra parengiamasis pratimas, skirtas praktikuoti technikos atlikimo techniką. | Maldininkas yra vienas. Ypatingą dėmesį skirkite nuėmimui. | Jei įmanoma |
Treniruočių lentelė, sukurta atsižvelgiant į šią programą, leidžia kiekvienam pradedančiajam po savaitės savarankiškai atlikti keletą prisitraukimų ant horizontalios juostos. Tinkamai atlikus techninę priežiūrą, tai jau yra geras rezultatas.
Būtina stengtis, kad pratimas būtų atliktas teisingai, kai kūnas ištemptas, kojos tiesios ir suspaustos, kojinės traukiamos, dėl paprastos priežasties: mergaitei reikia proporcingo vystymosi, o ne pumpuojamos pečių juostos ir nugaros.
Sulenktomis kojomis, netinkamu sukibimu ir techniškai neteisingu atlikimu pratimas virsta atskirų raumenų pumpavimo technika. Ir atvirkščiai - jei tai atliekama teisingai, tai yra priemonė proporcingai treniruoti beveik visas raumenų grupes.
Be to, galite rekomenduoti šią pamokų schemą:
| Savaitė | Treniruočių intensyvumas | Pakomentuokite |
| Pirmas | 5 komplektai po 3 - 4 prisitraukimus. | Pirmasis požiūris yra 4 pratimai. Likusi dalis - po 3 pratimus. |
| Antras | 5 rinkiniai po 4 - 6 pratimus | Pradedama nuo 6 pratimų. Iki 4. |
| trečias | 5 rinkiniai nuo 6 iki 8 pakartojimų. | Pirma, 8 pakartojimai, paskui - 6 |
| ketvirta | 5 apskritimai po 7 - 9 pratimus. | Pirmiausia atliekami 9 pratimai. |
Mėnesį merginai, kuri pirmą kartą įsisavino 9 prisitraukimų pratimą, tai puikus rezultatas.
Vyrams
Vyrų pusės gyventojų pritraukimų lentelė ant horizontalios juostos atrodo kiek kitaip. Tuo pačiu metu daugelis vyrų siekia rekordinio pakartojimų skaičiaus ir yra gana atsipalaidavę dėl technikos. O vyrų tikslai yra visai kiti.
Pagrindinis tikslas yra net ne jėga ir sveikata, o išpumpuoti raumenys. Tai yra pagrindinė jų klaida: neįmanoma didinti raumenų masės be pagalbos (kai kurie iš jų yra nelegalūs narkotikai). Tai įrodė daugelio metų tyrimai ir praktinė patirtis.
Vyrų, kurie sportuoja dėl sveikatos, mokymo schema ir proporcingas skaičius:
| Dešimtmetis | Sportuoti | apibūdinimas |
| Aš | 6 kartus 9 - 11 prisitraukimų. | Pradeda nuo 11 pratimų. Mažėjant kiekiui. |
| II | 6 11 - 12 judesių rinkiniai. | Kiekviena treniruotė prasideda 12 judesių. Sumažinta pakopomis iki 11. |
| III | 5 rinkiniai iš 16 - 13 pakartojimų. | Pirmuoju požiūriu - 16 pakartojimų, kitame - nuleidžiant iki 13. |
Mergaitėms
Ant horizontalios juostos pritraukiamas stalas ne visada atitinka individualią programą. Moteriškam kūnui nepageidaujamos didžiausios apkrovos. Todėl mokymai visada turėtų būti dozuojami.
| Mėnesio savaitė | Pakartojimų skaičius | Komentarai |
| Aš | Užsiėmimai vyksta 6 būdais. Kiekviename rinkinyje yra 3 - 4 prisitraukimai. | Pirmasis požiūris yra 4 pratimai. Likusi dalis - po 3 pratimus. |
| II | 5 rinkiniai po 4 - 6 pratimus | Kiekviena treniruotė prasideda 6 pratimais. Sumažintas žingsnis po žingsnio iki 4. |
| III | Penki 6-10 pakartojimų rinkiniai. | Pirmuoju požiūriu - 8 pakartojimai, kitame - po 6 |
| IY | 5 apskritimai iš 10 pratimų. | Pirmiausia atliekama 10 pratimų. |
Storiems žmonėms
Atskirai būtina paaiškinti apie antsvorio turinčių žmonių galimybę atlikti prisitraukimus. Jei įprastas svoris viršijamas daugiau nei 10%, nerekomenduojama traukti į viršų. Tai padidina traumų riziką. Norėdami šiuo atveju turėti pilnaverčių užsiėmimų, turite gydyti nutukimą.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.8 pratimai, skirti patobulinti prisitraukimo techniką
Ant horizontalios juostos pritraukiama lentelė sudaroma atsižvelgiant į klasikinį nurodytos gimnastikos pratimo atlikimą.
Sūpynės
Gulėdamas ant nugaros, rankomis už galvos, nuplėškite galvą ir kojas nuo grindų.
Padarykite sūpynes vaikų sūpynių pavidalu.
Kabančios sūpynės
Kabinimo padėtyje sukite vidutinę amplitudę pirmyn ir atgal. Sustojus, sūpynės kryptis yra į šonus.
Nugaros raumenų aktyvinimas
Pakaboje, užuot siūbavę, energingai lenkite kūną pirmyn ir atgal.
Kabantis ant sulenktų rankų
Jis atliekamas trimis variantais:
- tiesioginis sukibimas;
- atvirkštinė;
- sukibimas.
Jis atliekamas kaip statinis pratimas kuo ilgiau.
Kabantys ant sulenktų rankų su svoriu
Tas pats kaip ir ankstesnis, bet atliktas su vaistų kamuoliu keliuose.
Lėti neigiami pakartojimai
Nuo pakabinimo ant sulenktų rankų lėtai nuleiskite į ištiestas rankas.
Rankšluosčio prisitraukimas
Vietoj juostos laikykitės ant virš jos išmestų rankšluosčių ar virvių gabalų.
Traukimas aukštyn - įprastu būdu.
Neutralūs sukibimo tempimai
Šį pratimą galima atlikti tik sporto salėje, nes jums reikia 2 lygiagrečių juostų, esančių pečių plotyje. Arba tai turėtų būti atliekama lygiagrečiose juostose iš pritūpimo padėties, arba ant kelių. Atsitraukimai ir kiti pratimai ant horizontalios juostos pagal pridedamas lenteles yra vienas iš prieinamiausių ir naudingiausių kompleksų.
Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas
Atsitraukiantis vaizdo įrašas
Kaip pakelti mergaitei horizontalią juostą: