Kūno džiovinimas, norint numesti svorio. Dietos meniu savaitę, mankšta namuose

Sėdimas gyvenimo būdas ir netinkama šiuolaikinių moterų mityba lemia antsvorį ir blogą sveikatą. Kūno džiovinimas svorio netekimui padės atsikratyti šių problemų.

Kas yra kūno džiūvimas?

Kūno džiovinimas, norint numesti svorio, yra priemonių ir veiksmų rinkinys, skirtas sumažinti poodinių riebalų kiekį (procentais) ir pagerinti fizinį pasirengimą. Reikėtų pažymėti, kad pirmasis neįmanomas be antrojo.

Todėl kūno džiovinimo procesą galima sąlygiškai suskirstyti į 2 etapus:

• Optimalios mitybos sistemos (dietos) pasirinkimas.
• Mokymo programos pasirinkimas atsižvelgiant į studento funkcinį pasirengimą

Pagrindinė kūno džiovinimo užduotis norint numesti svorio yra ne svorio metimas, o poodinių riebalų lygio normalizavimas. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp džiovinimo ir įprasto svorio metimo.

Skirtumą tarp šių dviejų būdų pasiekti idealias kūno proporcijas lengva suprasti, atsižvelgiant į principus, kurie yra įtvirtinti abiejuose metoduose.

Kūno džiovinimas norint numesti svorio yra pagrįstas fiziniu aktyvumu. Šiuo atveju optimaliausias rezultatas bus apimties sumažėjimas juosmenyje, klubuose ar kitose kūno dalyse, reikšmingai nesumažėjus viso kūno svorio.

Fizinis aktyvumas, tinkamai parinktos dietos pagalba, prisideda prie riebalų ląstelių deginimo. Bet tuo pačiu metu auga raumenų skaidulų tūris, taigi ir bendra kūno raumenų masė.

Reguliarus svorio metimas laikosi dietos kaip pagrindo siekiant rezultatų. Pagrindinė šio metodo tezė yra ta, kad reikia valgyti mažiau. Dėl maistinių medžiagų trūkumo klasikinio svorio metimo metu deginami ne tik riebalai, bet ir raumenys. Tai daro žalingą poveikį kaulų ir raumenų bei kraujotakos sistemų funkcionavimui.

Svarstyklių rodiklių požiūriu svorio metimas turi pranašumą prieš džiovinimą. Esant tinkamam savidisciplinos lygiui, garantuojama, kad pirmasis variantas duos rezultatų. Tačiau reguliarus griežtos dietos laikymasis anksčiau ir vėliau sukels arba suskaidymą, ir grįžimą (kūno svorio augimas nei prieš numetant svorį), arba sveikatos problemų. Ši technika nežino jokio kito būdo pasiekti rezultatą.

Kūno džiovinimas svorio netekimui moterims negarantuoja reikšmingo svorio netekimo. Tačiau tinkamai parinktos treniruočių programos ir tinkamai suplanuotos dietos pagalba jūs galite lengvai ir kompleksiškai sumažinti „probleminių sričių“ apimtį.

Taip pat norint padidinti odos elastingumą ir tonizuoti raumenis. Tai teigiamai paveiks bet kurios moters savijautą ir savigarbą.

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose

Kūno džiovinimas namuose turi prasidėti nuo fizinės būklės įvertinimo. Kadangi technikos pagrindas yra didelės apimties intensyvios treniruotės, prieš pradedant džiovinti labai svarbu turėti aukštesnį nei vidutinį fizinį pasirengimą. Netreniruotas asmuo yra labai nerekomenduojamas pradėti treniruočių laikantis visų mitybos apribojimų.

Moterims ir merginoms, kurios nėra sportavusios, reikia išankstinio pasirengimo.Prieš pradedant džiovinimo procesą, reikia atkreipti dėmesį į sportinę veiklą su svoriais. Tai padės išspręsti 2 problemas vienu metu: morališkai pritaikyti mokinį būsimam darbui ir paruošti nervų sistemą fiziniam aktyvumui.

Pasirengimas kūno džiovinimui svorio metimui neturėtų būti trumpesnis nei 30 dienų. Ruošiantis nerekomenduojama nustatyti mitybos apribojimų. Leidžiama padidinti bendrą suvartojamo maisto kalorijų kiekį. Mėnesio treniruotės rezultatas turėtų būti pagerėjęs raumenų tonusas ir prisitaikymas prie ilgesnio fizinio krūvio.

Labai svarbu įvaldyti teisingą mankštos techniką.

Jei nepaisysite pasiruošimo laikotarpio ir iškart priėmę tokį sprendimą pradėsite džiovinti kūną, tada galutinis rezultatas nebus pasiektas. Santykinai didelių krūvių ir maistinių medžiagų trūkumo fone organizmas greitai išnaudos visas savo atsargas. Praktikuojančiam asmeniui sumažės bendras darbas.

Nepakaks energijos vykdyti pareigas darbe ir namuose. Jei tokiomis sąlygomis tęsite džiovinimo procesą, žmogus labai pavargs. Tai gali sukelti nervų sistemos sužalojimus. Sporto patirties turinčios moterys gali pradėti kūną džiovinti namuose be išankstinio pasirengimo.

Baigę paruošimo etapą, galite pradėti džiovinimo procesą. Pirmame etape atliktų pratimų nereikia žymiai peržiūrėti ir koreguoti. Dieta gali keistis. Šiuo laikotarpiu labai svarbu vengti didelio organizmo streso. Todėl neturėtumėte staigiai atsisakyti pažįstamų produktų. Net jei jie yra įtraukti į „STOP sąrašą“.

Kelias savaites turėtumėte sklandžiai pašalinti tokius maisto produktus iš dietos. Tai bus pirmasis kūno džiovinimo etapas norint numesti svorio. Po neskausmingo perėjimo prie sveikos mitybos turėtumėte pradėti palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį maiste.

Tuo pačiu metu bendras kalorijų skaičius neturėtų sumažėti žemiau 300–400 suvartojimo normos vienetų (kas tai yra, bus aptarta toliau). Priešingu atveju kartu su riebalų ląstelių deginimu organizme prasidės visuotiniai katabolizmo procesai. Perėjimą prie mažai angliavandenių turinčios dietos turėtų lydėti padidėjęs treniruočių intensyvumas.

Kūno džiovinimas norint numesti svorio moterims namuose neturėtų būti atliekamas priverstiniu režimu. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie anksčiau nesportavo. Jei atsiranda pirmieji sąnarių ir raumenų nuovargio ar skausmo simptomai, turėtumėte nustoti sportuoti ir kreiptis į kineziterapeutą.

Dietą patartina rinktis kartu su profesionaliu dietologu. Jei mergina ar moteris neturi patirties sporto srityje, prieš pradėdami džiovinti, turėtumėte atlikti medicininę apžiūrą dėl kontraindikacijų.

Esant teigiamai gydytojo išvadai, džiovinimas namuose gali būti atliekamas ne daugiau kaip 1 kartą per metus. Optimalų rezultatą džiovinant kūną be neigiamų pasekmių moterų sveikatai ir savijautai galima pasiekti, kai proceso trukmė yra nuo 1 iki 2,5 mėnesių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Mitybos taisyklės

Kūno riebalų lygio sumažėjimas džiovinant įvyksta dėl racionalaus viso kalorijų kiekio sumažėjimo maisto prekių krepšelyje. Tai galima pasiekti pašalinus iš kasdienio meniu daug angliavandenių turinčius maisto produktus.

Kadangi toks maistas sudaro daugiau nei pusę viso suvalgyto maisto kiekio, paprasčiausiai pašalinus maistą, katastrofiškai trūks energijos.Be to, norint sustiprinti raumenis, reikia daugiau pastangų ir maistinių medžiagų.

Todėl kartu su maisto produktų, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis, pašalinimu iš dietos, į jį būtina įtraukti vienodą kiekį baltyminio maisto. Paskutiniame kūno svorio džiovinimo etape, norint numesti svorio, daug baltymų turinčio maisto dalis gali būti daugiau nei 85%.

Kai kurių produktų pakeitimas kitais turėtų būti sklandus. Pirmoje džiovinimo proceso pusėje (laikotarpiu, kai dietoje vis dar yra daug angliavandenių turinčio maisto), kaloringus maisto produktus reikia vartoti ryte. Vakare (po 13:00) turėtumėte valgyti daug baltymų turintį maistą.

Džiovinant kūną svorio netekimui, labai svarbu tinkamai organizuoti patiekalus. Geriausias variantas būtų suskaidyti dietą į 5–6 mažas porcijas. Jie turėtų būti vartojami reguliariai. Paskutinio valgio negalima valgyti likus 4 valandoms iki miego (19 valandų).

Pradiniame svorio metimo etape svarbu gerti daug vandens. Tai padės pašalinti toksinus iš organizmo ir pagreitins medžiagų apykaitą. Norma suaugusiai moteriai yra 1,5-2,2 litro per dieną. Kurso pabaigoje šis skaičius turėtų būti sumažintas. Džiovinimo metu valgyti keptą maistą yra labai nepageidautina.

Maistas turi būti virtas garuose arba virtas. Rimta klaida yra pasitraukimas iš riebalų raciono. Moterų organizmui tinkamai funkcionuoti kasdien reikia vidutiniškai 30 g riebalų. Pirmenybė turėtų būti teikiama polinesočiams Omega grupės riebalams. Leidžiama sumažinti jų skaičių, tačiau nepaprastai svarbu laikytis suvartojimo normos.

Esant intensyviam kasdienio gyvenimo ritmui ir didelei verslo veiklai, norint pasiekti mikro ir makro elementų pusiausvyrą maiste, galima kreiptis į maisto papildus ir sportinę mitybą. Naudodami šiuos komponentus, turėtumėte prisiminti apie jų maistinę vertę ir atsižvelgti į tai apskaičiuodami dietą.

Draudžiamas ir leidžiamas maistas

Baigę pirmąjį kūno džiovinimo etapą, turėtumėte atidžiau kreiptis į suvartojamo maisto pasirinkimo procesą. Palaipsniui mažinant bendrą dietos kalorijų kiekį, reikia protingai pašalinti tam tikrus meniu elementus, kuriuose yra didelis kiekis angliavandenių.

Visų pirma būtina iš dietos visiškai pašalinti maisto produktus, kuriuose yra greitųjų angliavandenių (glikemijos indeksas didesnis nei 50).

Tai apima šias produktų grupes:

Suskaldžius angliavandenius, esančius šiuose maisto produktuose, gliukozės kiekis žmogaus organizme labai padidėja. Tai yra gryna energija, kurios negalima paversti darbu net ir esant didžiausiam fiziniam aktyvumui. Gliukozės perteklius, kurio organizmas nespėjo deginti kelias valandas, nusėda riebalų ląstelių pavidalu.

Todėl, džiovinant kūną svorio metimui, nepaprastai svarbu nuo pirmųjų dienų visiškai atmesti visus produktus, kurie išvardyti lentelėje. Mažas gliukozės turintis maistas turėtų pakeisti nesveiką ir kaloringą maistą.

Jie apima:

• Dietinė mėsa (vištiena, kalakutiena ir jautiena).
• Šviežios daržovės (pomidorai, paprikos, agurkai). Galite juos vartoti dideliais kiekiais. Daržovėse praktiškai nėra kalorijų, jose gausu vitaminų A, B1-B3, PP ir C.
• Fermentuoti pieno produktai (nesaldintas jogurtas, kefyras, varškė).
• Vaisiai (obuoliai, apelsinai, kivi). Geriau juos vartoti ryte ir nedideliais kiekiais. Vaisiuose yra fruktozės. Tai angliavandeniai, kurie lengvai virsta gliukoze.
• Žuvis (mažai riebios veislės).
• Džiovinti vaisiai.
• Kiaušiniai. Iš jų gaunamas pats pilniausias baltymas (99% įsisavinamų). Džiovinimo pradžioje neapribokite kiaušinių vartojimo tik baltymų.Kiaušinių tryniuose yra organizmui reikalingų riebalų.

Savaitės džiovinimo mėginių meniu

Kūno džiovinimas svorio netekimui moterims bus sėkmingai užbaigtas tik tinkamai sudarytos dietos atveju. Kad nesuklystumėte su per dieną sudegintų kalorijų skaičiumi, turėtumėte jas apskaičiuoti naudodamiesi Harriso-Benedikto ar Mifflino-San Giorge'o formulėmis.

Šios formulės buvo gautos eksperimentiškai, ir jų teisingumu neabejojama. Skaičiavimuose gautas rezultatas bus gana tikslus ramybės būsenos moters kūno energijos suvartojimo rodiklis. Norint pritaikyti vertę pagal kiekvienos moters individualų gyvenimo ritmą, aktyviai naudojami fizinio aktyvumo koeficientai.

Labai svarbu turėti objektyvų požiūrį į perskaičiavimo koeficiento pasirinkimą. Galutinis gautas rezultatas yra vienos dienos kalorijų norma.

Iš gauto skaičiaus reikia atimti 300–400 kcal ir apskaičiuoti dietą pagal galutinį skaičių.

Šį meniu galima naudoti kaip pagrindą:

Daryti vietą džiovinimui namuose

Moterų džiovinimo procese pagrindinį vaidmenį atlieka sporto pratimai. Optimalių rezultatų galima pasiekti pakaitomis 2 rūšių pratimus: aerobinius (bėgimas ar greitas ėjimas) ir anaerobinius (jėgos treniruotės).

Atlikite pratimus su svoriais ar kūno svoriu bent 3 kartus per savaitę. Reikėtų suprasti, kad tokių treniruočių tikslas yra sudeginti kuo daugiau energijos. Tai reiškia, kad klasės turėtų būti intensyvios ir gausios. Tai galima pasiekti įtraukiant visas dideles raumenų grupes į treniruočių padalijimą.

Moterims tai yra:

• kojos;
• sėdmenys;
• krūtinė.

Šių 3 raumenų grupių pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną treniruočių dieną. Norėdami tai padaryti, geriau sukurti mokymo programą pagal „FullBody“ sistemą. Šis treniruočių rinkinio formavimo principas apima pagrindinius visų raumenų grupių judesius tris kartus per savaitę.

Aerobiniai pratimai turėtų būti atliekami prieš pradedant jėgos treniruotes 20-30 minučių ir po jų (40-60 minučių). Dienomis be jėgos treniruočių būtinai bėgiokite ar eikite (kol atsiras prakaitas).

Apytikslę moterų kūno kūno džiovinimo treniruočių programą galima pateikti taip:

Kontraindikacijos džiovinant

Džiovinimas svorio metimui yra didelis stresas moters organizmui. Todėl kai kuriais atvejais neturėtumėte pradėti šio kardinalaus kūno tobulinimo būdo.

Džiovinti kūną svorio netekimui moterims, kurios kenčia nuo diabeto, draudžiama. Žmonėms, sergantiems šia liga, svarbu su maistu gauti reikiamą kiekį kompleksinių angliavandenių. Jų neįtraukimas į dietą daro itin neigiamą poveikį insulino gamybai organizme. Tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

Kūno džiovinimas yra draudžiamas nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms.Šiuo naujo gyvenimo formavimosi laikotarpiu svarbu iš maisto gauti išsamų būtinų vitaminų ir mineralų sąrašą.

Be to, svorio metimas be angliavandenių dietos neleidžiamas, kai:

• virškinimo sistemos problemos;
• kepenų ir inkstų ligos;
• didelis psichinis stresas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Išeikite iš džiovinimo režimo

Palikdami mažai angliavandenių turinčią dietą nepamirškite, kad kūną šokiruoja ne tik jų suvartojimo apribojimas. Todėl grįžti prie įprastos dietos reikia sklandžiai. Tai turėtų užtrukti tiek pat laiko, kiek ir džiovinimas.

Norėdami išsaugoti svorio metimo rezultatus, baigus džiovinti, pagaliau turėtumėte atsisakyti „STOP-list“ produktų naudojimo.

Kūno džiovinimas sugeba duoti rezultatų moterims per trumpą laiką. Svorio metimas tinkamai organizuojant procesą bus išreikštas apimties sumažėjimu ir raumenų tonuso pagerėjimu. Norint, kad džiovinimas būtų sėkmingas, būtina teisingai suformuoti dietą ir pasirinkti tinkamą treniruočių programą.

Autorius: Dmitrijus Svetlovas

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Vaizdo įrašas apie kūno džiovinimą, norint numesti svorio

Tinkamas džiovinimas mergaitėms: