Svorio metimo ir lieknos figūros įgijimo sistema per 30 dienų iš Jillian Michaels: 1, 2, 3 lygiai, kaip atlikti, nuotraukų ir vaizdo pamokos

Moterų svajonė greitai numesti svorį tapo realybe dėka „Gillian Michaels“ sistemos, vadinamos „Liekna figūra per 30 dienų“. Daugybė moterų apžvalgų yra technikos efektyvumo įrodymas.

Sistemos pranašumas, efektyvumas ir rezultatai

Technika leidžia pasirinkti pratimus pagal individualų pageidavimą. Kompleksinių treniruoklių nebuvimas, pratimai su dideliu svorių rinkiniu sukuria nuolatinę motyvaciją mankštintis.

Sistema pritraukia trumpą atskirų kompleksų trukmę - apie 30 minučių. Pratimo intensyvumas užtikrina svorio kritimą. Populiarumo pagrindas yra rezultatų sutapimas su deklaruotomis 30 dienų.

Pagrindiniai metodo principai

Jilliano Michaelso „Slim in 30 Days“ technika pagrįsta deriniu:

• intensyvios treniruotės;
• dietos.

Mankšta ir dieta parenkami taip:

1. Jūsų medžiagų apykaitos greitis lemia mitybos pasirinkimą ir fizinio krūvio intensyvumą. Greita medžiagų apykaita - daugiausia angliavandenių dieta ir padidėjęs stresas. Lėta medžiagų apykaita - daugiausia baltymų dieta ir sumažėjęs fizinis krūvis.
2. Kalorijų balanso koregavimas. Treniruočių metu suvartojama energija yra 500 kcal daugiau energijos iš maisto.
3. Keturių patiekalų per dieną organizavimas, įskaitant:

• daržovės;
• vaisiai;
• liesa mėsa;
• pieno produktai.

Gilliano Michaelso „Plonos figūros per 30 dienų“ metodas neapima apsilankymų kavinėse. Dieta kontroliuojama dienoraščiu.

Pratimai pilvui ir abs

Nepakanka pašalinti riebalų. Būtina sutvarkyti riebalų pašalinimą stiprinant raumenis. Jillian Michaels pasiūlė trumpą, bet intensyvią treniruotę pavadinimu „Plokščias pilvas per 6 savaites“, į kurią įeina 2 etapai po 3 savaites. Kasdienio treniruočių ciklo trukmė yra 30 minučių.

Būtini atributai:

• kilimėlis;
• hantelis.

Pradedantieji atlieka kompleksą be hantelio.

1 apšilimo etapas - rankos aukštyn ir atgal, žemyn ir atgal. Žygiuojama pakaitomis pakėlus kojas, plačiomis rankomis aukštyn ir žemyn. Kitas yra pritūpimai kartu su sukryžiuotų rankų sūpynėmis. Apšilimas baigiasi sukant liemenį. Apšilimo tikslas yra sušildyti raumenis.

Tolesni pratimai su hanteliu ir be jo. Rankose esantis hantelis ištiestas. Kojos pakeliamos, o rankos joms perkeliamos. Tada - kojų plaučiai, ištiesti rankas į priekį. Etapas baigiasi atsipalaidavimu ant kilimėlio, lėtai tempiant nugaros ir pilvo raumenis, kad ramiau pulsas.

Antrasis etapas - pratimai su hanteliu, pratimų tempas didesnis nei pradiniame etape, krūviai didėja. Nerekomenduojama pradėti šio komplekso be patirties treniruotėse I etape. Atpalaidavimas etapo pabaigoje taip pat atliekamas ant kilimėlio ramiu režimu, tempiant pagrindinius raumenis.

Kojų ir sėdmenų pratimai

Svorį numeta tikslinga fizinė veikla, kuri per trumpą laiką sukuria vietinį efektą.Tokia sistema tapo Giliana Michaels technika, kuri vadinama „riebalų žudiku ant šlaunų ir sėdmenų“. Ta pati technika suformuoja kojų raumenis.

Sudėtinga struktūra:

• 3 lygiai;
• dienos lygio trukmė yra 45 minutės;
• bendra lygio trukmė yra 10 dienų;
• poilsis tarp lygių - 2 dienos.

Būtini atributai:

• kilimėlis;
• hanteliai.

Sistema turi intensyvų ir tvirtą stilių, įtempdama tam tikras kojų padėtis. Pavyzdžiui, 1-ajame lygmenyje šuoliai papildomi tempimais su kojų išraiška, o presas nuo atramos ant rankų - kintant kojų pakėlimams su nugaros lenkimu.

2-ame lygyje pasirodo hanteliai ir, norėdami sukurti papildomų įtempimų, jie naudoja ištiestos kojos kulną ant kėdės sėdynės. 3-ame lygyje yra daugiau pratimų su šuoliais ir plačiu kojų siūbavimu. Kiekvieno lygio pabaigoje siūlomas atsipalaidavimo režimas.

Pratimai rankoms ir nugarai

Programos struktūra:

• 3 lygiai;
• dienos lygio trukmė yra 30 minučių;
• bendra lygio trukmė yra 10 dienų;
• poilsis tarp lygių - 2 dienos.

Pradedantieji atlieka lengvą variantą.

1 lygio apšilimas - rankų pasukimas su sūpynėmis. Kojų raumenų apkrova yra maža, susijusi su jų padėties pasikeitimu.

Galios hantelių kompleksas skirtas rankoms ir nugarai:

• vertikalioje padėtyje, laikydami rankose hantelius, paskleiskite juos į šonus;
• horizontalioje padėtyje atsispaudimai ant rankų nuo grindų;
• stovėti ant vienos kojos, siūbuoti, laikyti hantelius;
• gulėdamas ant kilimėlio, svyruodamas rankomis su hanteliais.

2-ame lygyje pagrindiniai pratimai atliekami gulint ant kilimėlio, kad sukoncentruotų rankoms tenkantį krūvį. Trečiasis lygis yra sunkesnis tiek pagal jėgos apkrovas, tiek nuo pratimų tipo.

Pavyzdžiui, hantelių rankų sūpynės derinamos su sudėtingais liemens ir kojų judesiais. Lygių užbaigimas vyksta ant kilimėlio su keliais pratimais, sėdint ir gulint ramiu tempu.

Kardio treniruotė

Jiliana Michaels kompleksuose, kuriuose yra kardio treniruotės, išsiskiria:

• „kikboksas“;
• „Nugalėk save“;
• „Lieknėk per savaitę“;
• „Kūno revoliucija“.

Iki klasių vidurio širdies apkrova pasiekia maksimumą. Apšilimas baigiamas bėgiojimu vietoje arba intensyviais sūpymais. Toliau atliekami jėgos pratimai. Kikbokso treniruotėse apšilimas prasideda bėgimu vietoje ir energingais sulenktų rankų judesiais. Tada nuolat judant atliekama pakaitinių smūgių ir smūgių imitacija.

„Įveik save“ kompleksą sudaro 5 programos, skirtos visoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, 1 programa apima krūtinę, pilvo ertmę ir tricepsą, o 2 programa - sėdmenis ir kojas. Kardio treniruočių pabaigoje atliekami pratimai yra skirti sumažinti širdies ritmą ir normalizuoti kvėpavimą. Lėti, atsipalaidavę rankų judesiai, ištiesdami raumenis ant kilimėlio.

Viso kūno hantelių pratimai

Kurdamas trumpalaikiais kompleksais pagrįstą techniką, Jillianas Michaelsas pasiūlė hantelių sistemą, kuri plėtotų visas raumenų grupes.

Sistemos struktūra:

• 4 kompleksai, iš kurių galima rinktis;
• komplekso trukmė yra iki 45 minučių;

Kompleksai yra suskirstyti į lygius ir trumpus ciklus.

Perėjimas prie pratimų su hanteliais galimas tik po apšilimo:

• bėgimas vietoje;
• sūpuokitės ir sukite ištiestas rankas.

Tolesnės jėgos treniruotės:

• stovėjimas - rankų pakėlimas hanteliais arba lenkimas;
• gulėti ant kilimėlio - pakelti rankas į viršų arba traukti į šonus.

Riebalų deginimas ir raumenų vystymasis pasiekiamas kintant kojų plaštakoms ir hanteliams rankoje. Pasibaigus jėgos apkrovoms - raumenų atsipalaidavimas ištiesiamų ištiestų rankų pavidalu.

Apytikslė mankštos programa po gimdymo

Moterų po gimdymo treniruočių programa nėra intensyvi. Treneris įspėja apie privalomą gydančio gydytojo leidimą fizinei veiklai.

Programą sudaro 3 pamokos po 25 minutes:

1. Nugara, rankos ir krūtinė.
2. Paspauskite.
3. Klubai ir sėdmenys.

Kiekviena pamoka atliekama du kartus per savaitę, po to - 1 laisva diena. Programos trukmė - 1 mėnuo. Atšilimas vyksta sekliu tempu su negiliais pritūpimais. Pereikite prie hantelių gulėdami ant kilimėlio. Atsispaudimai rankomis nuo grindų - akcentuojant kelius, sumažinant rankų ir pilvo apkrovą.

Iki treniruotės vidurio tempas padidėja.Pirmasis rinkinys baigiasi stovinčiu atsipalaidavimu ištempiant rankų ir pečių juostos raumenis. Kiti du yra ant kilimėlio su lėtojo kvėpavimo pratimais.

Joga su Jillian Michaels - mankštos ir treniruočių programa

Jillian Michaels naudojo statines jogos pozas, kad ištemptų raumenis ir pašalintų riebalus. Du 2 lygių kompleksai - po 30 minučių. 2 rinkinyje pridėti hantelių pratimai.

Užsiėmimų tempas yra mažesnis nei kitose programose. Pratimų pavadinimas yra pasiskolintas iš jogos, pavyzdžiui, apšilimas prasideda „kalno“ poza - lėtos rankų sūpynės su grimzdimu vertikalioje padėtyje, tęsiamos „kėdės“ poza - lėti pusiau pritūpimai, sulenkimas į priekį ir grįžimas į vertikalią padėtį pakeltomis rankomis.

2 komplekso apšilimas - 4 jėgos pratimai. „Kalnų“ poza virsta „lentų“ poza - atsispaudimai rankomis nuo grindų lėtai. Toliau, nepakeldami rankų nuo grindų, jie pereina į „šuns“ pozą - pakeltą dubenį, žingsnį į priekį koja, perėjimą prie „šuns“ pozos.

Galios ciklas kartojamas tris kartus.

Pratimai po apšilimo. Pavyzdžiui, pusiau pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis į šonus ir „sušalimas“ šioje padėtyje sukelia vis didesnę kojų ir klubų įtampą. Atsipalaidavimas kompleksų gale vyksta sėdint ant kilimėlio, palaikant ant rankos arba pakreipus į kojos šoną.

Metodo „Liekna figūra per 30 dienų“ programa

Jillian Michaels siūlo 3 lygius po 10 dienų programoje „Liekna figūra per 30 dienų“. Norėdami įvertinti rezultatus, užpildykite lentelę su rodikliais.

Veiklos kontrolės lentelėje pagal dieną pažymimas atlikus atitinkamo lygio pratimus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Režimas ir pagrindinės taisyklės

Kiekvieno lygio režimas yra 3 pratimų ciklai ir atsipalaidavimas. Kiekvieną ciklą sudaro 4 dalys:

1. Apšilimas - 3 min.
2. Jėgos treniruotės - 3 min.
3. Širdies treniruotė - 2 min.
4. Spauda - 1 min.

Trečiojo ciklo pabaigoje atliekami atsipalaidavimo pratimai. Yra du mankštos variantai - intensyvus ir lengvas.

Šio režimo laikymąsi būtinai papildo pagrindinės sistemos taisyklės:

1. Pratimo intensyvumas koreguojamas atsižvelgiant į individualų medžiagų apykaitos greitį.
2. Pratimų energijos sąnaudos turėtų viršyti maisto energiją 500 kcal.
3. Keturi valgiai per dieną, pagaminti iš neriebaus maisto, daržovių ir vaisių.

3 lygių ir dietos vykdymas yra pagrindinis sistemos principas.

Pirmasis lygis

Apšilimas prasideda nuo rankų sūpynių vietoje, tada prie sūpynių pridedami šuoliai. Toliau - klubų ir kelių sukimasis, o apšilimo pabaiga šokinėjant rankų sūpynėmis.

Po apšilimo jie eina į 3 minučių 1-ojo ciklo jėgos treniruotę:

• Atsispaudimai;
• hantelių presai pritūpia.

Tada 2 minutės širdies treniruotės:

• šokinėjimas siūbuojančiomis rankomis į šonus;
• šuolis alkūnėmis sulenktomis rankomis (virve);

Tada 1 minutė pilvo treniruotės gulint ant kilimėlio:

• sulenktos kojos keliuose, rankos už galvos - kėbulo kėlimas;
• stumia aukštyn kojomis, lenkdamas juos per kelius.

Tada 3 minučių jėgos treniruotės 2 cikle:

• kojos sulenktos, irklavimo su hanteliais rankose imitacija;
• pritūpia atsikišęs kojas į priekį ir su hanteliais lenkdamasis per alkūnes.

Tada 2 minutės širdies treniruotės:

• bėgimas vietoje;
• boksas ant sulenktų kojų.

Tada 1 minutė pilvo treniruotės gulint ant kilimėlio - liemens pakėlimas rankomis už galvos ir kintantys kojų judesiai.

Tada 3 minučių 3-iojo ciklo jėgos treniruotės:

• gulint ant kilimėlio, rankos su hanteliais išskėstos;
• pritūpia su kojomis į šonus ir rankomis su hanteliais.

Tada 2 minutės širdies treniruotės:

• šokinėjimas su rankų sūpynėmis;
• bėgimas vietoje;
• boksas;
• šokinėjimas.

Tada 1 minutė pilvo treniruotės gulint ant kilimėlio - liemens pakėlimas rankomis už galvos ir kintantys kojų judesiai. 1-asis lygis baigiasi atsipalaidavimu, atsisėdus ant kilimo plačiomis kojomis. Lėtu tempu lenkimai prie kojų atliekami tempiant nugaros raumenis, judinant rankas atgal ir šonus tempiant pečių juostos raumenis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Antrasis lygis

Apšilimas prasideda sukamaisiais rankų svyravimais, tada pridedami šuoliai.

Po apšilimo jie pereina prie pirmojo ciklo jėgos pratimų:

• pakreipimas, judėjimas rankomis į priekį, atsispaudimai nuo grindų, judėjimas atgal rankomis;
• ant sulenktų kojų, rankos su hanteliais į šonus ir nugarą.

Tada širdies treniruotės:

• bėgimas vietoje;
• šokinėjimas ant visų keturių, kai remiamasi ant rankų;

Tada pilvo treniruotė - gulėjimas ant kilimėlio, rankos už galvos ir pakaitomis kojų kėlimas keliant liemenį.

Kiti 2-ojo ciklo jėgos pratimai:

• vienos kojos pasvirimas į priekį, kėlimas rankomis su hanteliais į viršų;
• pritūpia pakišdami į priekį ir atgal pakaitomis kiekvieną koją ir pakeldami rankas su hanteliais.

Tada širdies treniruotės:

• šokinėja liemens pasukimu ir rankomis, pakeltomis į šonus;
• stumdomi šuoliai - dideli šuoliai į šoną rankų pasisukimu.

Tada gulėdami ant kilimėlio išsiaiškinkite pilvo ertmę:

• kojų kėlimas aukštyn;
• kojų kėlimas vienu metu su kūnu.

Kiti 3-iojo ciklo jėgos pratimai:

• hantelio prispaudimas pakeliant koją ir stumiant koją;
• hantelių pritūpimai.

Tada treniruokis širdį:

• šokinėjimas keturiomis, akcentuojant rankas ir kojų kėlimas šuoliu į šonus;
• dvigubi šuoliai alkūnėmis sulenktomis rankomis (virve).

Tada treniruojama pilvo presas - akcentuojant rankas, sukant liemenį. 2-asis lygis baigiasi atsipalaidavimu sėdint ant kilimėlio, panašiai kaip ir 1-ajame lygyje. Be to, atliekamas sėdmenų raumenų atsipalaidavimas.

Trečias lygis

Apšilimas prasideda sukamaisiais rankų sūpynėmis, tada dvigubais šuoliais su virvės imitacija, pakaitiniais kojų pakėlimais rankomis liečiant pirštų galiukus, bėgant vietoje ir sukant klubus.

Po apšilimo jie pereina prie pirmojo ciklo jėgos pratimų:

• kėlimas ant rankų su atrama ant alkūnių, ant kilimėlio;
• vienu metu pakeliant kojas ir ištiestas rankas, gulint ant kilimėlio, ant pilvo.

Tada širdies treniruotės:

• pakaitinis kojų lenkimas, atsiremiant į rankas;
• pusiau pritūpęs su šuoliu plačiai išskėstomis kojomis į šonus;

Tada pilvo treniruotė - gulėjimas ant kilimėlio, kojų kėlimas aukštyn ir „žirklės“;

Tada 2-asis ciklas:

• hantelių preso pritūpimas;
• pritūpęs pakaitomis pasilenkdamas kojas.

Tada širdies treniruotės:

• „Boksas“ su hanteliais rankose;
• bėgimas vietoje su hanteliais rankoje;
• šokinėja su hanteliais rankose ir pakelia juos į šalis.

Tada pilvo treniruotė - gulėti ant kilimėlio, pakelti liemenį.

Tada 3-asis ciklas:

• atsispaudimai nuo grindų, judant rankomis į šonus;
• pakaitinis rankų su hanteliais ir kojomis kėlimas nuo rankų su hanteliais akcentavimo.

Tada širdies treniruotės:

• šokinėjimas su pritūpimais;
• šuoliai į aukštį.

Tada pilvo treniruotė, gulint ant kilimėlio, ant šono, pabrėžiant ranką:

• šoniniai atsispaudimai;
• šoninių atsispaudimų padėties pakeitimas.

3-asis lygis baigiasi atsipalaidavimu, atsisėdus ant kilimo, panašiai kaip 2-ajame lygyje. Riebalų deginimas po fizinio krūvio turėtų būti derinamas su sveika mityba, kad pagerėtų medžiagų apykaita.

Dietos meniu, siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą kasdien

Jillianas Michaelsas programoje „Liekna figūra per 30 dienų“, atsižvelgdamas į pagrindines taisykles, siūlo pradėti pagreitintą medžiagų apykaitos procesą be pratimų, skirtų savaitės dienos specialios dietos meniu.

Produktai parenkami neriebių veislių.Maitinimas - 4 kartus per dieną. Valgių kiekis kalorijomis atitinka minimalią fiziologinę amžiaus ir svorio normą. Stebint šias sąlygas 1-osios treniruotės savaitės metu, pradedamas svorio metimo procesas, kuris toliau vystosi tęsiant pratimus ir organizuojant mitybą pagal pasirinktą sistemą.

Rezultato taisymas

Norint išlaikyti gautus rezultatus, rekomenduojama pakartoti visus sistemos lygius arba pasirinktinai pagal savo skonį. Jei norima toliau tobulinti savo kūną, tada Gillian siūlo keletą treniruočių, pavyzdžiui, „Lieknėk per 30 dienų“ arba „Jokių probleminių vietų“.

Jillian Michaels programa, leidžianti įgyti liekną figūrą ir sugriežtinti visus kūno raumenis, išpopuliarėjo būtent dėl ​​didelio efektyvumo per trumpiausią įmanomą laiką.

Vaizdo įrašas: Jillian Michaels. Liekna figūra per 30 dienų

Plona figūra per 30 dienų - Jillian Michael. 1 lygis:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Liekna figūra per 30 dienų. 3 dalis:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE