Tempimas: kas tai yra, mankštos nauda norint numesti svorį, tinkamumas pradedantiesiems, vaikams, pamokos su Jekaterina Firsova

Tempimas yra tam tikra kūno rengybos forma, skirta raumenų tempimui ir raiščių stiprinimui. Ši aerobikos kryptis leidžia palaikyti gerą kūno formą, gerai nusiteikti ir jaustis puikiai.

Kas yra tempimas

Tempimas yra tokia fizinio pasirengimo tendencija, kuri atsirado XX amžiaus 50-aisiais metais Švedijoje dėl raumenų elastingumo vystymosi ir pagarbos raiščiams.

Treniruotės pavadinimas kilęs iš angliško žodžio „stretch“ („ruožas“). Ši mankštos sistema buvo sukurta siekiant atpalaiduoti raumenis po mankštos ir pasiruošti prieš juos. Raumenys gauna mikrotraumą iš sporto. Kad jie greičiau išgytų, turite juos ištempti.

Tempimas naudojamas:

• šokiai;
• jėgos pratimai;
• kardio treniruotės.

Tempimas yra kryptis, kurią galima praktikuoti bet kuriame amžiuje. Norint išvengti raumenų skausmo po treniruotės, pakanka pasitempti 10–15 minučių. pamokos pradžioje ir pabaigoje. Jei tikslas yra kuo labiau ištempti raumenis (pavyzdžiui, dėl plyšių), tuomet tempimui reikia skirti bent 2 valandas per savaitę.

Tempimas turėtų prasidėti apšilimu (kūno apšilimu), kad nesužeistumėte raiščių. Treniruotės metu raumenys ir raiščiai yra ištempiami, atpalaiduojantys visą kūną. Mankšta veikia visas raumenų grupes.

Pagrindiniai principai:

1. Ištempkite maksimaliai, bet ne iki skausmo.
2. Atpalaiduokite visą kūną.
3. Suteikite elastingumą raumenims, sąnariams - judrumą.
4. Stiprinkite viso kūno raumenis.
5. Palaikykite gerą kūno formą.
6. Reguliarumas yra raktas į plastikinį, lankstų korpusą.

Treniruotę gali sudaryti pratimai:

• izometrinis (pagal raumenų grupę);
• izotoninis (kelioms raumenų grupėms);
• tempimas (raumenų elastingumui).

Visi pratimai yra tam tikros padėties palaikymas. Jie parenkami atsižvelgiant į mokymo lygį. Iš pradžių jūs negalite įsisavinti visų nuostatų. Tačiau plėtojant lankstumą, galima įvaldyti bet kokio sudėtingumo pozą.

Skirtumas tarp tempimo ir kitų fitneso sistemų

Tempimas yra tokia kūno rengybos kryptis, kuri kardinaliai skiriasi nuo kitų programų, nes:

• Lavina lankstumą, tempia sausgysles ir raumenis;
• Atpalaiduoja visą kūną;
• Amžiui ir fiziniam pasirengimui nėra jokių apribojimų;
• Dalyvauja visas kūnas;
• Statiniai ir skysčių judesiai.

Kaip matote, ši kūno rengybos kryptis vaidina svarbų vaidmenį. Tai labai naudinga žmonėms. Tačiau nepainiokite jo su joga, nes tai yra atskira sritis. Joga orientuota į bendrą žmogaus būklę vienoje ar kitoje padėtyje, gilų kvėpavimą ir meditaciją. Tempimas skirtas raumenų tempimui, o joga - viso kūno gydymui per fizines ir dvasines praktikas.

Pagrindiniai tipai

Tempimas yra protingas tempimas. Tam tikram tikslui yra skirtingi šios krypties tipai.

Tempimas gali būti kelių tipų:

• statinis;
• dinamiškas;
• pasyvus;
• balistinis;
• su pasipriešinimu.

Tempimo tipo pasirinkimas priklauso nuo noro ir fizinio pasirengimo laipsnio.

Pasyvus tempimas

Šio tipo mokymai vykdomi pasitelkiant trenerį / partnerį ar specialius daiktus.

Tai susideda iš to, kad reikia užimti reikalingas pozicijas, atsipalaiduoti. Partneris išsities. Jokių pastangų nereikia.

Tempimasis su pasipriešinimu

Pasipriešinimo tempimas atliekamas naudojant plėstuvo juostą. Užimdama bet kokią padėtį ir išsitiesdama su plėstuvu, juosta priešinasi. Taigi raumenys ne tik tempiasi, bet ir priešinasi. Įtampa didėja, raumenys dar labiau susitraukia.

Statinis tempimas

Šio tipo tempimas apima tempimą tam tikroje padėtyje. Jį paėmus reikia kuo daugiau išsitiesti ir 30–60 sekundžių užsibūti maksimaliame taške. Tai leidžia atsipalaiduoti ir pajusti raumenis. Svarbu ramiai kvėpuoti ir nesukelti skausmo.

Balistinis tempimas

Balistinis tempimas yra aktyvus tempimas. Raumenys tempiami staigiai judant (šokinėjant, pritūpiant, siūbuojant kojas / rankas, lenkiantis). Jo tikslas - padidinti judesio amplitudę. Tai leidžia smūgiuoti stipriau, šokti aukščiau, o judesio amplitudė taip pat didėja. Ši tempimo technika maksimaliai išnaudoja visus raumenis.

Balistinis tempimas neleidžia atsipalaiduoti ir gali dažniau traumuoti. Priešingai, jis išlaiko raumenis įtampą, lavina tempimo refleksą.

Tempimo nauda

Tempimas yra labai naudingas jūsų sveikatai:

Kontraindikacijos

Kad ir koks naudingas ir malonus tempimas, jis vis tiek turi kontraindikacijų.

Su jais negali susidoroti sergantys žmonės:

• uždegiminės, lėtinės, psichinės ligos;
• hipertenzija;
• trombozė, aterosklerozė;
• epilepsija;
• dažnas galvos svaigimas;
• onkologija;
• plokščios pėdos 3 laipsniai;
• kaulų, sąnarių tuberkuliozė;
• cukrinis diabetas;
• osteoporozė.

Taip pat yra apribojimų:

• lūžiai;
• nėštumas;
• kritinės dienos;
• osteochondrozė, įvairios stuburo ligos.

Jei nuspręsite atlikti tempimą, turite kreiptis į gydytoją apie apribojimus.

Sporto taisyklės

Norėdami tinkamai ištempti, turite žinoti keletą taisyklių:

1. Pradedantiesiems nereikėtų apimti balistinio ir dinamiško tempimo. Atliekant pratimus, jūs negalite spyruokliuoti ir daryti spaudimą raumenims. Tempti reikia švelniai ir sklandžiai.
2. Jūs negalite išsitiesti per skausmą. Raiščiai ir sausgyslės neturėtų būti sužeisti. Jas reikia palaipsniui tempti, suteikiant vis daugiau elastingumo su kiekviena pamoka.
3. Stebėkite kvėpavimą. Turėtų būti ramu. Dusulys neįtrauktas.
4. Ištempkite tik ant šiltų raumenų. Tempiant šaltus raumenis, raiščiai gali išsitempti.
5. Kad kūnas būtų lankstus, mankštintis reikia 3 kartus per savaitę.

Laikantis šių taisyklių, mokymai vyks kompetentingai, o pirmųjų rezultatų ilgai laukti nepavyks. Taip pat svarbu teisingai užimti visas pozicijas ir pasiekti maksimalų tašką.

apranga

Drabužiai tempimui gali būti laisvi arba tinkami. Svarbiausia, kad ji nevaržytų judesių. Tokie drabužiai yra ištempiami ir susideda iš elastino ir natūralių siūlų.

Tai galite padaryti:

• antblauzdžiai;
• šortai;
• bridžai;
• Marškinėliai;
• viršūnės;
• kojinės;
• Antkeliai.

Labai patogu išsitempti tokiais drabužiais.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Apšilimas

Apšilimas prieš tempimą yra toks pat svarbus, kaip ir prieš bet kurią treniruotę. Tai sušildo raumenis, padidina lankstumą ir sumažina traumų riziką tempiant.

Apšilimo metu galite:

• šuolis (įvairiais būdais, įskaitant virvę);
• bėgimas (aplink perimetrą / vietoje);
• pritūpęs;
• daryti plaučius, siūbuoti rankas / kojas;
• darykite sukamuosius kūno sukimus, lenkimus, kėlimus ant kojinių.

Trukmė - 10-15 minučių. Paprastai šio laiko pakanka pajusti „karštus“ raumenis.

Pagrindinis kompleksas

Pagrindinė tempimo programa atliekama visam kūnui.

Kaklo ruožas:

• susideda iš galvos pakreipimo į šonus. Būtina 30–60 sekundžių užtrukti nuolydyje. Tuo pačiu laikykite galvą ranka.

Pečių tempimas:

• rankomis už nugaros, suimkite riešą apatinės nugaros dalies lygyje, sulenkite alkūnes arba paimkite priešingą alkūnę, prispauskite petį link savęs, išsitieskite aukštyn / žemyn.

Rankų tempimas:

• rankas spynoje, atsiimk. Pakelkite iki maksimalaus taško. Galite pavasarį arba likti šioje padėtyje;
• ranka priešais save (akių lygyje), traukite šepetį link savęs;
• sulenkite rankas „į spyną“, rankas priešais save, traukite į priekį;
• uždėkite ranką už galvos, laikykite už rankos, traukite į šoną (pakartokite ant abiejų rankų);
• užlenkite užraktą gale.

Nugaros, šonų, pilvo tempimas:

• sulenkite į šonus ištiesta ranka virš galvos;
• sulenkti atsistojus atgal;
• mankšta „Katė“;
• atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po pečiais, pakelkite kūną, pakelkite galvą, patraukite nugarą iki didžiausio taško;
• "Nuryti";
• užimkite poziciją „Šunys veidu žemyn“;
• gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas, vedite už galvos. Kojinės turėtų pasiekti grindis;
• ant kelių, sulenkite atgal, pirštais pasiekite kulnus / grindis;
• "Tiltas".

Tempiant sėdmenis:

• gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas, pakelkite jas, perkelkite vieną koją ant kitos;
• sėdėdamas ant grindų, sulenkite vieną koją ir iškelkite į priekį, paimkite priešingą koją atgal (tiesiai). Galite atsisėsti tiesiai arba pasilenkti į priekį. Palenkimas apsunkins pratimą.

Šlaunies priekinės dalies tempimas:

• atsistojus tiesiai, suimkite kulkšnį, prispauskite prie sėdmens, pasitempkite;
• gulėdamas ant pilvo, suimkite kulkšnį, prispauskite prie sėdmens, pasitempkite;
• atsiklaupęs, suimk kojinę, patrauk kulną prie sėdmens.

Ištempiančių raumenų tempimas:

• Ji atliekama giliai. Pirmiausia galite atlikti spyruoklinį pasilenkimą (už stovinčios kojos remiasi į pirštą). Ir tada nuleisk koją.

Šlaunies galinė dalis:

• atsistokite tiesiai, lenkitės į priekį, pirštais siekite grindis. Tada delnais. Toliau reikia pradėti delnus už kulnų;
• atsistokite tiesiai, pakreipkite tiesia nugara (lygiagrečiai grindims), grįžkite atgal su klubais;
• išskleiskite kojas labai plačiai, sulenkite rankas, pabandykite pasiekti grindis;
• atsistokite tiesiai, padėkite koją priešais save, pakreipkite kūną (lygiagrečiai grindims);
• atsistojus tiesiai, prijunkite kulnus, pabandykite pasiekti grindis;
• sėdėdamas ant grindų, padėk kojas priešais save (kartu), stenkitės krūtine pasiekti kelius;
• iš tos pačios padėties palikite vieną koją ištiestą, priešingą koją uždėkite prie kelio, ištieskite krūtinę iki kelio;
• iš tos pačios padėties paimkite vieną koją atgal (sulenktą), ištieskite koją prieš odą į priekį, ištieskite krūtinę iki kelio;
• ant nugaros, pakelkite vieną koją, traukite link savęs. Galite padėti sau su plėstuvo juosta.

Vidinis šlaunų ruožas:

• gulėdamas ant šono, traukite tiesią koją į save;
• ant nugaros, pakelkite kojas, traukite į šonus;
• padarykite „pasimetimą į šoną“, ištieskite koją, užsibūkite / spyruoklę;
• atsistojus tiesiai, pakelkite koją į šoną, padėkite ją ant tam tikro paviršiaus, traukite;
• atsisėskite ant grindų, kuo plačiau išskleiskite kojas, lenkitės į priekį, ištieskite rankas priešais save, ištieskite krūtinę iki grindų;
• atsiremkite rankomis į grindis, išskėskite kojas į šonus, užtrukite.

Kirkšnies ruožas:

• mankšta „Drugelis“;
• sėdėdami ant grindų, sulenkite kojas, prijunkite kojas, ištieskite krūtinę prie grindų. Pasistenkite pasiekti grindis delnais ar alkūnėmis;
• ant pilvo, sulenkite kojas, kuo daugiau paskleiskite į šonus, užsitęskite;
• atlikite tą patį pratimą, tik ištiesę koją į šoną.

Šis pratimų rinkinys yra pagrindinis. Užtrunka apie 40 minučių. Kiekvieną pratimą reikia laikyti 30-60 sekundžių. ir pasiekite maksimalų tašką. Prieš tempiant svarbu sušilti.

Kompleksas įtraukia visą kūną, lavina lankstumą, gerina laikyseną, paruošia raumenis sudėtingesniems gimnastikos pratimams.

Su kiekviena treniruote maksimalus taškas padidės. Skausmo pojūčiai neįtraukiami.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Pratimus pradedantiesiems atlikti nėra sunku:

• Šlaunies priekinės dalies tempimas. Stovi tiesiai kartu pėdomis. Sulenkite koją, paimkite ją atgal. Suimkite kulkšnį, patraukite link sėdmens.
• Šlaunies nugaros tempimas. Stovi tiesiai, lenkis į priekį. Pasiekite pirštus ant grindų.
• Vidinės šlaunies dalies tempimas. Ar pakaitiniai plaučiai į šonus. Raumenys turėtų būti jaučiami.
• Ištiesdamas rankas. Uždarykite rankas „pilyje“. Atsiimti. Tada pakelkite per galvą, traukite.
• Blauzdos tempimas. Ištiesk koją priešais save, atsistok ant kulno. Patraukite kojinę link savęs, siekite krūtinę į grindis.

Tempimas vaikams

Tempimas naudingas ne tik suaugusiems, bet ir vaikams. Tempimas vaikystėje yra svarbus. Tai lavina sąnarių judrumą. Tempimo užsiėmimai vaikams vyksta žaismingai. Mokymai vedami su muzika ir įdomia istorija. Tai lavina vaiko dėmesį, susikaupimą ir vaizduotę. Vaikų tempimas pagrįstas statiniais pratimais. Jie atliekami vidutiniu tempu.

Jo pranašumai yra šie:

• sąnarių mobilumo gerinimas;
• raumenų lankstumo ir elastingumo ugdymas;
• gerinti veiklą;
• taisyklingos laikysenos formavimas.

Kad vaikas nenuobodžiautų, pamoka trunka 35–40 minučių. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius priklauso nuo amžiaus. Būdami 3-4 metų, pakartokite 5 kartus, 5 metų amžiaus - 7, 7 metų amžiaus - 10. Visi pratimai yra gana paprasti.

Dėl tokios sistemos kaip fitneso pasaka vaikai taps ištvermingi, lankstūs, judrūs ir sveiki.

Žaidimo tempimas vaikams:

Jekaterinos Firsovos pamokos

Traukimo pamokas iš populiarios fitneso trenerės Jekaterinos Firsovos galima lengvai rasti internete. Kiekvieną vaizdo įrašo pamoką sudaro skirtingi viso kūno pratimai. Pamokos pradžioje atliekamas sklandus visų kūno dalių apšilimas. Tai lengva atlikti ir nesukelia nepatogumų. Vaizdo pamoka trunka apie valandą.

Trenerė Jekaterina Firsova išsamiai parodo ir paaiškina kiekvieną pratimą. Šį kompleksą sudaro 54 pamokos. Kiekvienas iš jų turi virvelių pratimus. Šis vaizdo pamokų apie tempimą rinkinys paruoš jus išilginiam ir skersiniam skilimams ir lavina stuburo lankstumą.

Ar galima nėštumo metu tempti

Nėščioms moterims tempimas yra labai naudingas sveikatai. Tai pagerins sveikatos būklę, pasirodys energingumas, lengvumas ir jėgų antplūdis. Sušilkite prieš sportuodami. Laikykite pozą 10 sekundžių. Pratintis ant grindų galite tik pirmąjį trimestrą. Prieš pamoką reikia sušilti rankas, pečius, dubenį.

Antrąjį trimestrą treniruotės nėra tokios aktyvios. Joje yra daugybė lengvų pratimų. Pamoka susideda iš šonų, nugaros, kojų, rankų ištempimo.Pratimus ant grindų reikia atlikti tik tuos, kuriuose nėra diskomforto.

Trečiajame trimestre būtina treniruotis kiekvieną dieną. Teisingas kvėpavimas yra raktas į sėkmingą treniruotę ir pasirengimą gimdymui. Pratimais siekiama išmokyti gimdą, pilvą ir tinkamai kvėpuoti. Įkvėpkite 2-3 sekundes, iškvėpkite 5-6 sekundes. Sklandžiai atlikite visus pratimus.

Tempimas:

• gerina kraujotaką;
• lavina raumenis;
• ruošiasi gimdymui;
• valo kūną;
• gerina nuotaiką;
• malšina stresą ir patinimus.

Tempimas draudžiamas:

• persileidimo / priešlaikinio gimdymo / silpno gimdos kaklelio diagnozė;
• neteisingas placentos pateikimas;
• traukiantis skausmas pilvo apačioje;
• nugaros skausmas.

Atlikdami pratimus, neatsižvelgdami į trimestrą, turite įsiklausyti į save ir stebėti savo savijautą. Atsiradus pirmiesiems negalavimo ar diskomforto simptomams, pratimą reikia nutraukti. Užsiėmimus rekomenduojama vesti grupėje, prižiūrint treneriui. Patartina iš anksto susitarti dėl nėštumą prižiūrinčio gydytojo dėl pamokų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Mankštos efektyvumas

Tempimas yra tokia kūno rengybos kryptis, viena efektyviausių. Su jo pagalba galite visiškai pagerinti kūną. Šio tipo fitnesas puikiai tonizuoja kūną.

Tempimo pranašumai:

• Tempimas gali būti atliekamas kaip apšilimas jėgos ar kardio treniruotėms, taip pat tai padaryti atskirai.
• Tempimas padeda atsipalaiduoti raumenims. Kartu su jėgos treniruotėmis tempimas gali padidinti raumenis. Mankšta stangrina visą kūną, lavina lankstumą ir plastiškumą. Tempdamiesi galite įvaldyti gimnastikos elementus (įtrūkimus, tiltą).
• Tempimas taip pat lavina ištvermę, sąnarių judrumą. Eisena tampa lengva, grakšti, kūnas įtemptas. Figūra įgauna gražius kontūrus ir kreives.
• Psichologinis atsipalaidavimas, pagerėjusi nuotaika ir atsparumo stresui ugdymas yra kiti tempimo pranašumai.
• Tempimas stiprina raumenis, raiščius, sausgysles ir gerina laikyseną. Tempimas moko balansuoti. Daugelis pozų yra paremtos pusiausvyra.
• Tempimas padeda numesti svorį, pagerinti širdį ir kraujagysles. Pamokos metu pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja kraujotaka.

Pratimų poveikis matomas per savaitę. Ištempimas pagerės su kiekviena pamoka.

Krovinys turėtų būti padidintas tik visiškai įvaldžius pagrindinius pratimus.

Treniruotėse nėra amžiaus apribojimų. Grakštumas ir judėjimo lengvumas, gera forma, fizinė ištvermė, taisyklinga laikysena toli gražu nėra išsamus visų tempimo privalumų sąrašas. Be to, galite pridėti pipirų ir geros nuotaikos. Tempimas yra veikla, kuri džiugins kiekvieną, besirūpinantį savo sveikata ir išvaizda.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: tempimas

Tempimas pradedantiesiems namuose: