Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint sulieknėti: mergaitė, moteris, nėščia moteris, maitinanti motina, vyras. Kaip apskaičiuoti 5 kg, 10 kg, lentelę

Ne visi kūno formavimo metodai tinka visiems, norintiems sulieknėti, nes gali būti sunku atsisakyti mėgstamo maisto ir pradėti reguliariai treniruotis.

Tinkamas būdas sumažinti antsvorį yra suvartojamų maisto produktų kalorijų skaičiavimo metodas. Norėdami tai padaryti, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną ir kaip jas teisingai apskaičiuoti, norint numesti svorį. Toliau pateikiami pagrindiniai dietos, pagrįstos maisto svėrimu ir kalorijų skaičiavimu, privalumai ir trūkumai.

Kalorijų apibrėžimas

Tiems, kurie orientuojasi į rezultatus, svarbu žinoti, kad kalorijos reiškia produkto energinį pobūdį. Energija kaupiama baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose, remiantis tuo kalorijos ir kilokalorijos yra padalijamos.

Tie, kurie nori kūno formos reguliariai, naudojasi maisto produktų kalorijų skaičiavimo metodu. Tai padeda pašalinti papildomus kilogramų centimetrų kūno tūrį. Šis metodas gali ne tik sumažinti svorio kategoriją, bet ir priaugti trūkstamų raumenų masės kilogramų. Paprastai šį metodą taiko profesionalūs sportininkai.

Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei jie turi laiko praleisti, tada kūnas pradeda galvoti apie „rezervą“. Jis nusėda riebaliniame audinyje, kurį tada sunku „ištirpdyti“.

Todėl, norint pakoreguoti figūrą ar išlaikyti pastovų svorį, rekomenduojama stebėti dienos su maistu suvartojamų kalorijų proporcijas. Pagrindinis svorio metimo priešas yra gliukozė, kurios žmogaus maiste yra kiekvieną dieną. Visiškai pašalinti jo naudojimo neįmanoma, todėl verta pakoreguoti kalorijas.

Sveikos ir nesveikos kalorijos

Yra žinoma, kad norėdamas gauti kuo daugiau energijos, žmogus turi griebtis valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus.

Angliavandeniai paprastai skirstomi į:

• greitai įsisavinamas;
• lėtai įsisavinamas.

Greiti angliavandeniai yra vaisiai, šokoladai, riešutai ir įvairūs saldumynai. Juos suskaidžius, organizmas vienu metu gauna daug energijos išteklių, tačiau jų pakanka ne ilgiau kaip 2 valandoms. Tokie angliavandeniai yra naudingi žmonėms, užsiimantiems sportu, protiniu darbu ar jėgų praradimo momentais.

Kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, norint sulieknėti - visi, stebintys savo sveikatą ir svorį, turi žinoti. Jei režime nėra fizinių krūvių, kurie bus išleisti gaunamai energijai, tai greiti angliavandeniai virsta potencialiai pavojingais.

Pasyvaus gyvenimo būdo dėka kūnas jų nešvaistys, o tiesiog kaups riebalų sankaupose. Greiti angliavandeniai nėra skirti sotinti ilgai. Jas panaudojęs žmogus norės valgyti po 1,5 valandos.

Žalingiausios yra saldumynuose ir rafinuotuose riebaluose esančios kalorijos. Vartodami juos, galite padidinti juosmens dydį ir dar daugiau. Saldumynai yra nenaudingas maistas. Be to, per didelis jų vartojimas lemia cukrinio diabeto susidarymą.

Lėtiems angliavandeniams priskiriamos bulvės, ankštiniai augalai, daržovės, grūdai ir įvairūs grūdai. Dėl jų galima gauti ilgalaikį sodrumą su minimaliais nuostoliais.

Tokias kalorijas turėtų vartoti visi be išimties, nes jos reikia organizmui. Skaldydamas lėtus angliavandenius, kūnas praleidžia daug daugiau energijos, neleisdamas susidaryti riebaliniam sluoksniui nereikalingose ​​vietose.

Riebaluose esančios kalorijos nėra naudingos organizmui. Jam sunku virškinti riebalus ir dažnai padidėja riebalinis audinys. Riebalai yra ne tik kenksmingi, bet ir naudingi. Naudingi riebalai yra augaliniai riebalai ir žuvų taukai.

Kalorijomis pagrįstos mitybos privalumai

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti dietos turintys žmonės, norėdami numesti svorį, nepakenkdami sveikatai, išsamiai aptariame toliau. Maisto produktų energijos kiekio apskaičiavimas yra lengvas ir efektyvus metodas, padedantis išgauti kūną norima forma.

Privalumai:

• neįtraukiamas pasninkas, kurį dažnai praktikuoja lieknėjantys žmonės;
• naudojamų produktų tipams nėra jokių apribojimų, galite sudaryti kitą meniu;
• greitas kūno pritaikymas naujai dietai be sutrikimų ir nuolatinio alkio jausmo;
• medžiagų apykaitos procesų gerinimas visame kūne;
• galimybė koreguoti maisto produktų kalorijų vertę, siekiant sumažinti svorio kategoriją arba priaugti ją;
• palaipsniui pereiti prie sveikos mitybos.

Metodo trūkumai

Svorio kategorijos sumažinimas apskaičiuojant kalorijas, be privalumų, taip pat turi neigiamų pusių:

1. Laiko švaistymas pakankamai ilgam skaičiavimui.
2. Patogumų kontroliuojant patiekalų kalorijų kiekį, ypač valgant maistą ne namuose.
3. Nuolatinis indų svėrimas.
4. Jei grįšite prie ankstesnio kalorijų kiekio, svoris gali šokinėti teigiama linkme.

Moteriškam kūnui

Kiek kalorijų moteris turi suvalgyti per dieną, yra svarbus klausimas norint sulieknėti. Mokslininkai atlikdami tyrimą padarė išvadą, kad 1 valandą organizmas išleidžia 1 kaloriją savo funkcijoms palaikyti. Kad vyktų visaverčiai cheminiai procesai, turite suvartoti 24 kalorijas per dieną, su sąlyga, kad kūnas nebus fiziškai aktyvus.

Vidutinės rekomendacijos:

1. Jei mergina mažai juda, kalorijų kiekis per dieną turėtų būti bent 1800 kcal.
2. Manoma, kad vidutiniškai aktyviai moteriai suvartojama 2000 kcal.
3. Norint aktyviai linksmintis, jums reikia 2200 kcal.

Nėštumo metu

Kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti, norint numesti svorį, moteriai, nešiojančiai vaiką, paprastai įdomu tie, kurie priaugo per daug svorio. Norint sėkmingai pastoti ir gimdyti, būtina palaikyti formą.

Antsvoris pirmiausia turi įtakos nėščios moters savijautai. Pasirodo dusulys ir patinimas, todėl moteriai sunku elgtis. Norėdami normalizuoti svorio kategoriją, galite apskaičiuoti kalorijas ir patys sužinoti, kiek jų yra optimalu.

Pagal mitybos standartus nėščioms moterims pirmąjį trimestrą rekomenduojama suvartoti 2200 kcal. Manoma, kad moterys, perėjusios antrojo trimestro sieną, suvartoja 2500 kcal.

Jei rodiklis viršys normą, kūnas pradės formuoti riebalų sluoksnį. Svarbiausia taisyklė yra valgyti maistą, kuriame yra daug vitaminų ir mineralų.

Slaugančiai moteriai

Apskaičiuojant maitinančių motinų suvartojamo maisto energinę vertę, organizmas greitai ir be jokios žalos galės sugrįžti į įprastą formą.Optimalų rodiklį būtina apskaičiuoti asmeniškai. Rekomenduojamas toks derinys:

(Svorio kategorija) x (aktyvumo koeficientas) + (550 kcal)

Esant mažam aktyvumui, nurodomas 24, nepaprasto judrumo atveju - 30, su apkrovomis turėtų būti nurodytas 44. Rezultatas yra skaitinė vertė, nurodanti rekomenduojamą suvartojamų kalorijų kiekį.

Dienos vertė vyrams

Dieta, pagrįsta kalorijų skaičiavimu, tinka tiek vyrų, tiek moterų organizmams, tačiau turi išskirtinių bruožų pagal jų skaičių. Stipriosios lyties atstovams, kurie aktyviai sportuoja, reikia vartoti kuo daugiau baltyminio maisto, nes baltymai veikia raumenų audinio augimą.

Vyrams, norintiems numesti kilogramus, iš tikrųjų nereikia imtis papildomų riebalų deginimo priemonių, nes jie yra tik pilvo srityje. Statistika rodo, kad vyrams greičiau nei moterims riebalinis audinys virsta raumenimis.

Vyrams jaunystėje, patariant dietologams, geriau su maistu gauti 2600 kcal. Nuo 35 iki 50 metų turite nustoti vartoti 2200 kcal. Vyresniame amžiuje geriau apsiriboti 2000 kcal.

Tikslų skaičiavimą galima atlikti paėmus svorio vertę ir padauginus ją iš 20. Rezultatas tiksliai parodys, kiek kalorijų reikia tam tikro tipo vyrui.

Dienpinigiai paaugliui

Vyrams nuo gimimo reikia daug kalorijų. Tai ypač pasakytina apie paauglius paaugliams, jie turi suvartoti kuo daugiau kalorijų.

Paauglio suvartojamo maisto kalorijų kiekis turėtų būti padidinamas kas 6 mėnesius. Tai būtina norint, kad augantis vaikas gautų kuo daugiau maistinių medžiagų.

Paauglystė trunka iki 14 metų ir laikoma aktyviausia. Mitybos specialistams patariama suvartoti ne mažiau kaip 2800 kcal per dieną. Paaugliui, dažnai gyvenančiam ramų gyvenimo būdą, reikia ne daugiau kaip 2500 kcal. Jei vaikas užsiima profesionalia sporto treniruote, racione reikia 3000 kcal.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Svorio metimo kalorijų skaičiavimo formulė

Kiekvienas pateiktas derinys turi specifines skaičiavimo technikas. Tikslų rezultatą galima gauti paėmus visus reikalingus skaitmeninius duomenis. Visi deriniai yra suskirstyti į 2 veisles, kurios skirtos vyrų ir moterų populiacijai. Skaičiavimais gautas rezultatas - padauginti skaitinę veiklos vertę.

Skaitmeninis veiklos apibūdinimas:

• „2“ - nedidelis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, ramus darbo tipas;
• „375“ - apsilankymai treniruočių salėje, kurie vyksta 3/7 dienas;
• „4625“ - reguliarūs 5/7 dienų mokymai;
• „550“ - padidėjęs treniruočių tempas 5/7 dienas;
• „6375“ - lankymasis treniruotėse kiekvieną dieną;
• „725“ - lankyti treniruotes intensyviu tempu;
• „9“ - sunkus darbas, intensyvios treniruotės salėje.

Sudėtingų patiekalų kalorijų skaičiuoklė

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint sulieknėti - suvartotų kalorijų kontrolė išreiškiama nuolat skaičiuojant maisto svorį. Šis požiūris yra daugelio dietų pagrindas.

Pavyzdžiui, galite lengvai apskaičiuoti rytinės košės kalorijų kiekį pasverdami porciją maisto svarstyklėse ir atimdami dubenėlio svorį. Bet sunkiau apskaičiuoti paruošto kompleksinio patiekalo, pavyzdžiui, troškinio, sriubos, plovo, kalorijas. Šiuo metu yra sukurti receptai, kuriuose išsamiai aprašomas ir apskaičiuojamas kiekvieno ingrediento kalorijų kiekis. Bet būna, kad norisi gaminti visai kitokį patiekalą.

Norint suskaičiuoti sudėtingų patiekalų kalorijas, reikia laikytis kelių svarbių taisyklių:

1. Nereikia atsižvelgti į vandens, arbatos, kavos ir natūralių prieskonių kalorijų kiekį, nes juose jų nėra.
2. Į virtą patiekalą, kuriame naudojamas aliejus, pridedama 20% jo kcal. Visų pirma, taip yra dėl kepimo, nes didžioji jo dalis lieka keptuvėje. Padažas papildomas 100% sviesto kalorijų kiekiu. Daržovėse ar grybuose, keptuose riebioje sudėtyje, taip pat reikia pridėti visą jų kalorijų kiekį. Taip yra todėl, kad daržovės linkusios sugerti visą pridėto aliejaus kiekį.
3. Jei gaminsite mėsą ar žuvį, terminiame procese jie gali prarasti 20% kalorijų. Likusi dalis patenka į sultinį. Į tai reikia atsižvelgti, jei mėsos sultinys bus naudojamas atskirai.
4. Virtose daržovėse pašalinama 20% jų kalorijų, nes likusi dalis patenka į vandenį. Šis skaičiavimas yra būtinas ruošiant daržovių salotas.
5. Jei planuojate gaminti patiekalą orkaitėje, turite atsižvelgti į tai, kad kepimo metu produktai visiškai išlaiko savo pradinį kalorijų kiekį.
6. Ruošiant dribsnius ir makaronus, reikia nepamiršti, kad ant pakuotės pateikiama informacija apie sausą produkto formą. Virimo metu produktas tampa didesnis, o tai reiškia, kad po virimo bus mažiau kcal. Manų kruopos turėtų būti neįtrauktos į javų sąrašą, nes jos padidėja iki 10 kartų.
7. Mėsos ir žuvies, virtos ant atviros ugnies, kaloringumas yra 20% didesnis.
8. Jei ruošiamas kompleksinis patiekalas, iš pradžių būtina apskaičiuoti produktų kalorijų kiekį. Tada pasverkite indą su vandeniu, kuriame bus gaminamas indas. Jei sultinys virtas ant mėsos, reikia atsižvelgti ir į jo kcal. Maisto ir vandens svoris pridedamas, o kalorijos pridedamos tokiu pačiu būdu.

Sriubų skaičiavimo pavyzdys: svorio (5050) g, ingredientų kcal kiekį (2045), apskaičiuojame kalorijų kiekį 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal 100 g virto maisto.

Kaip paskirstyti kalorijas per dieną

Remiantis dietologų patarimais, optimali kalorijų pasiskirstymo formulė yra tokia proporcija:

Numatyta, kad ketvirtadalis suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami per pusryčius. Du ketvirtadaliai suvartojami pietų metu. Likusios kalorijos gaunamos iš vakarienės. Reikėtų šiek tiek pakoreguoti šį proporcingumą.

Didžiąją dalį suvartojamų kalorijų reikėtų suvartoti ryte. Taip yra dėl to, kad būtent tuo metu vyksta maksimalus kūno aktyvumas. Vakare turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nes kūnas ruošiasi nakties poilsiui ir jam nereikia įkrauti energijos.

Angliavandenius ir riebius maisto produktus į dietą geriausia įtraukti prieš pietus. Baltyminis maistas skaidomas mažiausiai 2 valandas, suvalgyti riebalai suardomi per 5 valandų pertrauką.

Kalbant apie angliavandenius, situacija yra šiek tiek kitokia. Jei angliavandeniai buvo vartojami kompleksine forma, virškinimo laikas žymiai pailgėja. Greiti angliavandeniai greitai virškinami.

Yra maisto produktų, kurie ilgai virškinami. Tai ankštiniai, grybai, mėsa. Vartodami tokį maistą galite pasunkėti skrandyje ir ilgai pasisotinti.

Naktį visas maistas virškinamas ilgiau nei dieną, todėl, jei prieš eidami miegoti jaučiate alkį, turite užkąsti su greitaisiais angliavandeniais (kefyru, keptais vaisiais ir daržovėmis).

Svarbus veiksnys, palaikantis kalorijų paskirstymą, yra mankšta. Jei planuojate aktyviai užsiimti sportine veikla dienos metu, tada meniu turėtų būti planuojamas su šiek tiek kalorijų kiekio pertekliumi.

Jei metantis svorį žmogus reguliariai nesimankština, dietą būtina pakoreguoti taip, kad būtų pašalintas kaloringas maistas.

Norint sumažinti svorio rodiklį, energijos išteklių suvartojimas turi viršyti dienos metu suvartojamas kalorijas.

Kalorijų vartojimo lentelės

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint sulieknėti, jei nėra galimybės lankyti sporto užsiėmimų salėje - dažnas užimtų žmonių klausimas.

Svarbu suprasti, kad energijos sąnaudos vyksta kasdien atliekant įprastą veiklą. Idealus variantas kūno formavimui būtų padidinti savo kasdienį aktyvumą, siekiant padidinti kalorijų sąnaudas.

Visi pateikti duomenys yra apytiksliai, nes svorio kategorija daugiausia veikia kalorijų deginimą. Kuo didesnis svoris, tuo daugiau kalorijų išleidžiama.

Kiek kalorijų sudeginti, norint numesti 5 kg

Norėdami numesti svorį 1 kg, turite išleisti mažiausiai 7000 kcal. Jei planuojate numesti 5 kg per du mėnesius, tuomet turite sudeginti mažiausiai 900 kcal per dieną.

Tinkamos dietos laikymasis padės sureguliuoti svorį kartu su intensyviomis treniruotėmis. Neįmanoma visiškai atsisakyti suvartojamo maisto kiekio, priešingu atveju, laikydamasis įprastos dietos, organizmas patirs stresą ir ims kaupti gautas kalorijas riebaliniame audinyje.

Kiek kalorijų sudeginti, norint numesti 10 kg

Svorio metimas mitybos specialistų nerekomenduojamas, todėl norint sudeginti 10 kg reikia praleisti mažiausiai 2–2,5 mėnesio. 7000 kalorijų yra 1 kg. Norint pasiekti greitą rezultatą, reikia išleisti 1500 kcal per dieną, intensyviai treniruojantis. Svarbu nenukrypti nuo tikslo ir nenusivilti, kitaip galite labai priaugti svorio.

Kasdienės dietos variantai: 1800 kcal meniu

Dieta pagal kalorijas leidžia gaminti įvairius maisto produktus. Dėl savo vaizduotės galite gaminti daug skanių ir mėgstamų patiekalų. Meniu galite pakeisti pagal savo skonio nuostatas, tačiau svarbu stebėti dienos kalorijų kiekį.

Dienos dietos variantai: 1200 kcal meniu

Laikydamiesi dietos, pagrįstos kalorijų skaičiavimu, neturėtumėte sumažinti jų vertės iki minimalaus lygio, kitaip organizmas suvokia vykstančius pokyčius kaip stresą, ir net nedidelis suvartotų kalorijų kiekis bus perdirbtas į riebalinį audinį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Dienos dietos variantai: 800 kcal meniu

Į meniu įtraukti produktai gali būti supakuoti, kaip nori plonesni. Pagrindinė taisyklė yra nesumažinti ir neviršyti rekomenduojamos 800 kcal vertės. Bet pagal dietologų patarimus turite teisingai paskirstyti kalorijas.

Laikytis dietos, pagrįstos kalorijų, reikalingų suvartoti per dieną, norint numesti svorį, skaičiavimu, naudinga kiekvienam žmogui, nesvarbu, kiek jam metų.

Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas tema: Kiek kalorijų suvartoti per dieną, norint sulieknėti

Kiek kalorijų reikia per dieną norint sulieknėti:

Kiek kalorijų reikia per dieną, norint sulieknėti ar priaugti raumenų masės: