Liekninanti aerobika. Savybės, rūšys, pratimų namuose rinkinys. Vaizdo įrašas pradedantiesiems

Ne paslaptis, kad norint pasiekti ir išlaikyti svorio metimo efektą, būtina derinti tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą. Bet ne visos moterys gali sau leisti lankytis sporto salėje. Šiuo atveju aerobika, kurią galite atlikti namuose, gali būti puikus pasirinkimas.

Kas yra aerobika ir kaip ji padeda numesti svorį

Aerobika yra fizinės veiklos rūšis, atliekama ritmiška muzika. Atliekant šį pratimą, kūnas praranda daug energijos. Be to, žmogus pradeda aktyviai kvėpuoti ir praturtinti kūną dideliu deguonies kiekiu. Būtent šis elementas skaido riebalinį audinį, kuris suteikia kūnui papildomos energijos, kuri bus išeikvota fizinio krūvio metu.

Reikėtų pažymėti, kad tokio tipo fizinė veikla neišeikvoja didžiulio žmogiškųjų išteklių kiekio. Todėl organizmas nesistengs papildyti panaudotų medžiagų.

Atitinkamai rizika atkurti riebalų atsargas sumažėja iki nulio. Tačiau jūs turite suprasti, kad stori žmonės pavargsta daug greičiau. Todėl, kad minėta taisyklė jiems pasiteisintų, treneris turi atsižvelgti į kiekvieno individualius sugebėjimus.

Aerobikos privalumai ir trūkumai

Kaip ir bet kuri fizinė veikla, aerobiniai pratimai turi savo privalumų ir trūkumų.

Tarp privalumų yra šie:

• sugebėjimas pasiekti liekną figūrą;
• visų raumenų grupių treniravimas;
• kraujagyslių ir širdies sveikatos palaikymas;
• daugelis vietų tinka nėščioms moterims.

Trūkumai yra šie:

• rizika atstatyti kūno riebalus netinkamu treniruočių tempu;
• kontraindikacijų buvimas klasėse.

Kaip nustatyti optimalią apkrovą?

Norėdami pradėti riebalų deginimo procesus organizme, turėtumėte tai padaryti bent pusvalandį. Tokiu atveju pratimo greitį turėtų nustatyti specialistas.

Namuose, jei labai norisi sulieknėti, tačiau nėra galimybės apsilankyti sporto salėje ir naudotis profesionalaus trenerio paslaugomis, turite savarankiškai nustatyti aerobikos tempą. Tai yra vienintelis būdas pasiekti gerą rezultatą.

Širdies ritmas naudojamas optimaliam greičiui apskaičiuoti. Šis rodiklis aktyvių treniruočių metu neturėtų viršyti 70% didžiausios normalios ribos. širdies ritmas, kurį galima apskaičiuoti taip:

• 220 - vyro amžius;
• 226 yra moters amžius.

Iš rezultato atimkite 30%. Gautas skaičius yra didžiausias širdies ritmas, iki kurio turėtumėte toliau aktyviai sportuoti. Jei treniruotės metu ignoruosite šį rodiklį, kūnas dirbs iki savo jėgų ribos. Toks elgesys gali sukelti sveikatos problemų ir greitai padidinti svorį po fizinio krūvio.

Kokius drabužius geriausia dėvėti?

Renkantis treniruočių formą, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas batams.Galų gale, aerobika apima aktyvius apatinių galūnių judesius, o tai reiškia, kad padidėja sąnarių ir stuburo apkrova. Norint jį sumažinti, taip pat neįtraukti traumų, būtina pasirinkti tinkamus sportbačius.

Batai turi turėti šias savybes:

• gera pėdos fiksacija;
• natūralių ir nedidelio kiekio sintetinių audinių derinys;
• lengvas svoris.

  

Svarbu pažymėti, kad basi batai yra draudžiami. To nepadarius, galite susižeisti. Todėl prieš pamokas būtina dėvėti kojines. Šiuo atveju pirmenybė turėtų būti teikiama modeliams, pagamintiems iš medvilninio audinio.

Aerobikos drabužiai neturėtų būti maiši. Šią klaidą dažniausiai daro antsvorio turinčios moterys, kurios nenori pabrėžti savo formų ir teikia pirmenybę ilgiems laisviems marškinėliams. Forma, kuri nevaržo judėjimo, yra puikus pasirinkimas.

Ši taisyklė taikoma ne tik viršutinei drabužių daliai, bet ir apatinei daliai, įskaitant kelnes. Jie turi tilpti į koją, kitaip galite susižeisti užlipę ar atsitrenkę į koją.

Renkantis tinkamą aprangą, ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į liemenėlę. Jis neturėtų nieko spausti, bet tuo pačiu gerai pritvirtinti krūtinę. Nutukusioms moterims ši problema yra ypač aktuali. Geriau teikti pirmenybę specialiems sporto modeliams. Svarbu atkreipti dėmesį į siūlių būklę ir kokybę, kurios judant neturėtų trintis.

Be to, kas išdėstyta pirmiau, tinkamų drabužių audinys atitinka šiuos reikalavimus:

• lengvai sugeria prakaitą;
• praeina orą;
• yra patvarus.

Reikėtų pažymėti, kad daugelis sportinės aprangos gamintojų siūlo pirties efekto modelius. Svarbu suprasti, kad jie praranda drėgmės perteklių, o ne riebalus. Verta vengti tokių drabužių, nes jo pagalba galite išsausėti ir pasunkinti sveikatos problemas.

Kaip teisingai užsiimti aerobika namuose

Aerobika lieknėjimui namuose turi keletą privalumų:

• taupyti laiką ir pinigus;
• savarankiškas tinkamos muzikos pasirinkimas;
• aplinkinių žmonių nejaučia diskomforto.

Yra tam tikrų gairių, kaip namuose užsiimti aerobika be trenerio. Pirmiausia turite rasti laisvą vietą namuose, kurios plotis ir ilgis bus mažiausiai 1,5 metro. Be to, turėtumėte pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą su profesionaliu treneriu.

Tada galite tęsti savarankiškai, tačiau tam turite suprasti, kaip teisingai atlikti visus pratimus. Iš anksto turėtumėte įsigyti reikiamą įrangą, kurios komplektas priklausys nuo aerobikos tipo. Būtina suprasti, kad geriausias treniruočių laikas yra pirmoji dienos pusė.

Apytikslis pratimų rinkinys be sporto įrangos

Aerobika lieknėjimui namuose apima tris komponentus - apšilimą, pagrindinę ir paskutinę dalis. Bet kokie kiekvieno etapo pratimai užima tą pačią pradinę padėtį - stovą ant kojų, šiek tiek sulenktų keliuose.

Treniruotės apšilimo dalis yra tokia:

1. Ženkite 10 energingų žingsnių vietoje. Tokiu atveju rankos turi būti sulenktos per alkūnes ir dirbti su jomis tuo pačiu ritmu.
2. Dešinę koją žingsnio metu paimkite į šoną, tada prispauskite ją prie kitos kojos. Dabar pakartokite kairę koją. Judėjimo metu rankos turi būti ištiestos priešais jus, o po to grįžti atgal.
3. Perkelkite kūno svorį iš vienos kojos į kitą, ištiesdami kojinę.
4. Pasunkinkite ankstesnį pratimą šiek tiek pritūpdami.
5. Tęskite tuos pačius judesius, traukdami laisvą koją prie sėdmenų.

Pagrindinis aerobikos etapas apima sunkiausius ir intensyviausius pratimus, kurie ir toliau šildo:

1. Tuo pačiu ritminiu žingsniu kelkite kelį į priešingos rankos alkūnę.Svarbu išlaikyti laikyseną ir nepamiršti pakeisti pusių.
2. Ženkite du šoninius žingsnius į dešinę, tada taip pat grįžkite atgal. Mes neturime pamiršti, kad žingsniai turėtų būti kuo platesni. Turėtumėte žengti ant visos kojos.
3. Tęskite ankstesnį pratimą, traukdami laisvą koją prie sėdmenų, pasukdami kūną ir ištiesdami ranką į priekį. Priešinga ranka turi būti sulenkta per alkūnę, o delnas turi atsiremti į šoną. Tada turėtumėte paįvairinti judesį, keisdami darbinės rankos padėtį aukštyn ir žemyn.
4. Atlikite ritinius, judindami kūno svorį į dešinę, tada į kairę. Pratimo metu rankas laikykite priešais save.
5. Padėkite kojas maksimaliu atstumu, remkite rankas ant grindų. Būtina sulenkti ir atlenkti kelius.

Paskutinės 10 treniruotės minučių yra skirtos raumenų audinio ištempimui. Jei programoje yra jėgos pratimai su hanteliais, tada jie taip pat atliekami šiuo metu.

Paskutinis aerobikos etapas yra toks veiksmų algoritmas:

1. Ženkite šoninį žingsnį ir šokite į dešinę. Tokiu atveju rankos turi atlikti sukamuosius judesius. Tą patį pakartokite priešinga kryptimi. Tada ženkite žingsnį į priekį, pakelkite rankas aukštyn, pasukite 360 ​​laipsnių kampu ir vėl pakartokite pratimą.
2. Atlikite žemus šuolius, paskleiskite kojas į šonus, tada prispauskite kojas.
3. Vėl atlikite šuolius, ištiesdami kūną įstrižai taip - ištieskite ranką aukštyn ir į šoną, o priešinga koja žemyn.
4. Imituokite bėgimą vietoje, pakeldami kojas paeiliui į krūtinę. Svarbu kuo labiau pasitempti ir atidžiai stebėti savo laikyseną.
5. Palaipsniui pereikite prie žingsnio, padėdami rankomis atkurti ramų kvėpavimą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Šokių aerobika

Visa ši aerobikos sritis, apimanti daugybę rūšių, būtent:

• Pilvo šokis didžiąją dalį judesių pasiskolino iš pilvo šokių. Puikiai tinka labai nutukusioms moterims. Šios krypties pagalba galite ir visapusiškai koreguoti kūno formą, ir lokaliai.
• Rokenrolas atstovauja greičiausio tempo aerobiką. Treniruočių metu ypatingas dėmesys skiriamas šuoliams, posūkiams ir įvairiems judesiams erdvėje. Tinka poroms.
• Juostinis šokis - seksualiausia ir moteriškiausia aerobikos forma. Užsiėmimų metu akcentuojami švelnūs ritmiški judesiai. Tokie pratimai teigiamai veikia mergaitės figūrą. Reguliarus fizinis krūvis padeda tonizuoti ir ištempti raumenų audinius, taip pat padidinti moters savivertę.
• Latina taip pat retai turi šuolių savo programoje. Čia daugiausia dėmesio skiriama klubams ir laikysenai.
• Funk netinka neapmokytiems žmonėms. Visi pratimai atliekami nepertraukiamu ir greitu ritmu.
• Džiazas dažnai reikia specialių rekvizitų. Skirtingai nuo ankstesnio aerobikos tipo, džiazas nereiškia pagreitinto tempo. Puikiai tinka muzikos mėgėjams.
• Hiphopas aerobika - tai greito ir įvairaus judesio kolekcija. Treniruočių metu dirba visas kūnas ir žmogus gali išleisti daug energijos.

Ši sritis turi daug privalumų, tarp kurių svarbu pažymėti:

• Plastikų kūrimas;
• laikysenos stiprinimas;
• psichoterapinis poveikis.
• lavinantis ritmo pojūtį.

Šios aerobikos trūkumas yra tas, kad kai kurie jos tipai yra pagreitinti. Tokius pratimus atlikti be trenerio yra pavojinga, galite susižeisti.

Žingsnis aerobika

Aerobika svorio metimui namuose yra įmanoma, jei tai daroma su pakopine platforma, kuri nepakenks sąnariams. Ši treniruotė lokaliai veikia sėdmenų, pilvo ir kojų formą.

Kaip ir ankstesnė kryptis, žingsninė aerobika turi šias veisles:

• Basic - klasikinė versija, tinkama tiems, kurie dar tik pradeda praktikuotis naudojant specialią platformą;
• Maitinimas apima galios apkrovą;
• Intervalas - užsiėmimai vyksta tiek pagreitintu, tiek ramiu ritmu, ypač veiksmingi atsikratyti antsvorio;
• „Advanced“ yra sudėtingas šuolių ir žingsnių derinys;
• „Double“ prisiima dviejų platformų naudojimą;
• Šokis - treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant choreografijai;
• „Combo“ yra sunkiausia iš visų anksčiau aprašytų šios aerobikos rūšių, ji turi daug sunkiai pakartojamų raiščių.

Tarp žingsninės aerobikos trūkumų yra:

• sudėtingų derinių ir judesių buvimas, kuriuos sunku išmokti;
• treniruočių metu nedalyvauja beveik viskas, kas yra aukščiau juosmens;
• draudžiama vartoti nėščioms moterims;
• Achilo sausgyslė turi daug streso, o tai gali sužeisti.

Pagrindiniai privalumai:

• padeda stiprinti kaulinį audinį;
• turi minimalų sąnarių stresą;
• padeda sureguliuoti kūną ir atsikratyti antsvorio;
• treniruoja vestibiuliarinį aparatą.

Vandens aerobika

Tai apima treniruotes baseine, galima naudoti papildomą įrangą. Todėl vandens aerobika nėra tinkama treniruotis namuose. Treniruočių metu vanduo yra papildoma pasipriešinimo jėga, todėl mankštinantis išeikvojama daug energijos.

Yra dvi vandens aerobikos sritys - įprasta vandens aerobika ir nėščioms moterims. Pastaruoju atveju ypatingas dėmesys skiriamas ne tik figūrai, bet ir kūno paruošimui gimdymui bei greitam atsigavimui po jų. Papildoma premija tokioje grupėje yra būsimų motinų bendravimas.

Vandens aerobika turi daug privalumų, įskaitant:

• trūksta diskomforto mankštos metu, nes kūnas yra paslėptas po vandeniu;
• apsaugo nuo edemos ir varikozės atsiradimo;
• papildomos energijos sąnaudos, skirtos kūnui pašildyti;
• padidina odos elastingumą;
• padeda susidoroti su celiulitu;
• iki minimumo sumažinant traumų riziką.

Trūkumai apima:

• galimybių mokytis namuose trūkumas;
• negalite pakenkti odai;
• neigiamas chloro poveikis odai ir plaukams.

Galia

Ši aerobikos sritis yra svorių naudojimas mankštos metu. Šio tipo treniruotės ne tik skatina svorio netekimą, bet ir didina raumenų audinį. Šio tipo fizinė veikla yra susijusi su didele traumų rizika, todėl neturėtumėte to daryti be trenerio. Be to, šis požiūris vargu ar bus ekonomiškas.

Pratimo metu jums reikės daugybės papildomų įrankių, svarmenų ir hantelio. Jų pirkimui galite išleisti daugiau pinigų, nei pirkdami sporto klubo narystę.

Stiprumo aerobika apima daugybę sričių, iš kurių populiariausios yra:

• „Power Ball“ apima treniruotes su specialiu kamuoliu;
• „Power Deck“ - intensyvi treniruotė naudojant platformą;
• ABT prisideda prie apatinės kūno dalies, įskaitant pilvą, korekcijos.

Pagrindiniai privalumai:

• greitas riebalinio audinio praradimas;
• gebėjimas padidinti raumenų masę;
• vietinių kūno vietų, pavyzdžiui, sėdmenų, korekcija.

Tarp minusų yra:

• pavojinga treniruotis be trenerio;
• netinka pradedantiesiems.

Sportas

Šis aerobikos tipas yra populiariausias. Dauguma sportininkų nuo vaikystės profesionaliai užsiima tokiomis treniruotėmis ir dalyvauja įvairiose varžybose. Tačiau daugelis į gimnastiką ateina suaugę, kad pakoreguotų savo kūną. Pratimai apima įvairius žingsnius, šuolius ir judesius su įranga.

Šios srities privalumai:

• viso kūno tobulinimas komplekse;
• bendras kūno pagerėjimas;
• ištvermės ir lankstumo ugdymas.

Pagrindiniai trūkumai:

• didelė traumų rizika;
• netinka pradedantiesiems.

„Fitball“ aerobika

Ši sporto sritis apima greitų pratimų ant didelių guminių kamuoliukų naudojimą. Treniruotės metu naudojama daugybė pratimų - šokinėjimas, žingsniai, kamuolio pakėlimas ir galūnių siūbavimas. Pradedantysis gali lengvai valdyti tokias apkrovas. „Fitball“ aerobika yra gana nauja tendencija.

Tarp privalumų reikia pažymėti:

• greitas riebalinio audinio praradimas;
• nedaro papildomo streso sąnariams;
• padeda pagreitinti medžiagų apykaitą;
• galimybė užsiimti nėščiomis moterimis;
• gerina žarnyno veiklą.

Fitballo aerobikos trūkumai yra šie:

• kontraindikacijų buvimas;
• dėl tokio tipo aerobikos nepopuliarumo sunku rasti fitneso klubą, kuriame galėtumėte tai padaryti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Skaidrių aerobika

Norint užsiimti skaidrių aerobika, reikia įsigyti specialų takelį ir batus, kurie lengvai juo slys... Specialius sportbačius galima pakeisti užvalkalais. Šį rinkinį lengva rasti bet kurioje sporto parduotuvėje. Pratimo metu skaidrėje atliekami skaidrių judesiai.

Pagrindiniai privalumai:

• gebėjimas išlavinti tiek išorinę, tiek vidinę šlaunis;
• nesukelia papildomo sąnarių streso;
• kuria vestibuliarinį aparatą;
• koreguoja visas kūno formas;
• tinka žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti.

Slydimo aerobikos trūkumai yra šie:

• netinka praktikuotis namuose;
• didelė traumų rizika;
• norint įsigyti specializuotą įrangą, reikia investuoti pinigus.

Kontraindikacijos

Aerobika, skirta svorio metimui namuose, kaip ir bet kuri kita fizinė forma veikla, taip pat turi kontraindikacijų sąrašą, ji apima:

• bet kokie negalavimai, susiję su raumenų ir kaulų sistema;
• didelis nutukimo laipsnis;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• astma;
• lėtinės ligos.

Be to, žmonėms, patyrusiems galvos smegenų traumą, trejus metus draudžiama užsiimti aerobika.

Atsiliepimai apie svorio metimą

Moterys, nusprendusios numesti papildomus kilogramus per aerobiką, palieka daug teigiamų atsiliepimų. Daugelis sugebėjo ne tik atsikratyti riebalinio audinio, bet ir užsiauginti raumenis, suteikdami savo kūnui gražių formų.

Tarp žmonių, užsiimančių šia sporto šaka, yra ir labai jaunų mergaičių, ir pagyvenusių moterų. Svarbu pažymėti, kad prieš pradedant užsiėmimus būtina ištirti kontraindikacijų sąrašą. Galų gale, kai kuriuos blogus atsiliepimus parašė tie, kurie neatsižvelgė į šias aplinkybes.

Ypatinga teigiamų komentarų rašančių moterų kategorija yra nėščios moterys. Iš tiesų, tarp jų yra daug mergaičių, kurios prieš pasirodant naujam statusui aktyviai užsiėmė sportu. Be to, būsimos mamos klasėje susipažįsta ir toliau draugauja pasibaigus mokymo kursams.

Pažymėtina, kad neigiamų atsiliepimų galima rasti ir internete. Tačiau norint būti teisingam, svarbu suprasti, kad dauguma juos parašiusių moterų pripažįsta, kad anksti metė mokymąsi.

Yra apžvalgų, kuriose aprašoma, kad moteris tikrai numetė tuos papildomus kilogramus, o po to, kai nustojo užsiimti aerobika, atgavo svorio. Reikia atsiminti, kad šiuo atveju treniruotės greičiausiai buvo perteklinės arba buvo pažeista dieta.

Aerobika yra puikus būdas numesti svorį. Tuo pačiu metu nereikia leisti pinigų specialiai įrangai įsigyti ar sporto salės abonementui įsigyti. Galų gale galite praktikuotis namuose ir pasirinkti kryptį, kuri nereikalauja papildomų priemonių naudojimo.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo aerobika svorio metimui

Kaip numesti svorį naudojant aerobiką: