Jėgos pratimai ant nugaros namuose, moterų supamoje kėdėje

Jėgos pratimai padėti sportininkui padaryti jo figūrą ne tik gražią ir išpūstą, bet ir ištvermingą. Nugara yra būtina raumenų grupė, kuri laikoma pagrindine raumenimi profesionalams ir pradedantiesiems bei yra treniruočių programos pagrindas.

Laikydamiesi visų patyrusių trenerių taisyklių ir rekomendacijų, galite pasiekti maksimalų progresavimą ir kūno formos pokyčius vos per porą mėnesių reguliarių treniruočių. Tačiau reikia atsiminti, kad lemiamą reikšmę turės vykdymo technika, nuo kurios priklauso pagrindinių pratimų efektyvumas.

Taisyklės ir funkcijos

Prieš pradėdami stiprinti nugaros raumenis, turite išsiaiškinti, kurie raumenys yra atsakingi už kokius sąnarius ir kurie turi maksimaliai apkrauti. Nugaros srityje daugiausia yra gilieji raumenys, kurie yra atsakingi už liemens smulkiąją motoriką. Nėra prasmės jų atsisiųsti atskirai, nes jie aktyviai dirba bet kokio pratimo metu.

Jei neatsižvelgiate į giliuosius raumenis, visus nugaros raumenis galima suskirstyti į kelias grupes:

Jėgos pratimai nugaroje bus veiksmingi, jei griežtai laikysitės tam tikrų taisyklių:

1. Pirmąjį treniruotės mėnesį negalite naudoti pagrindinių pratimų. Reikalas tas, kad daugelis mažų raumenų yra lokalizuoti po dideliais raumenimis, kuriuos galima lengvai sužeisti, jei raumenų korsetas yra silpnai išvystytas. Todėl pirmaisiais mėnesiais geriau naudoti pratimus su hanteliais ir dirbti ant blokinio treniruoklio.
2. Norėdami pagerinti „deadlift“ rezultatą - nenaudokite „deadlift“. Tai gali skambėti keistai, tačiau „deadlift“ yra galingas nugaros raumenų pratimas, neleidžiantis nuolat apkrauti. Esmė ta, kad juosmens ir aksesuarai raumenys vargina greičiau nei kiti. Todėl geriau parengti pagalbinius pratimus ir tada pereiti prie termino.
3. Jėgos pratimai ant nugaros reikalauja laikytis statybos technikos. Tempiant nugaros raumenis, dažnai išprovokuojama išvarža ir iškyla stuburo problemos. Nepersistenkite, kad nekiltų rimtų sveikatos problemų.
4. Didelės raumenų grupės gerai reaguoja į didelį svorį. Mažas svoris, net ir esant daugybei pakartojimų, neduos poveikio.
5. Nėra saugos diržų. Tai yra svarbiausias saugumo komponentas treniruočių metu, tačiau diržas varžo judėjimą ir dėl to neveikia apatinės nugaros dalies raumenys.Geriau imti mažiau svorio, tačiau sklandžiai progresuoti.
6. Izoliacija ir pagrindas. Pratimai turėtų būti kaitaliojami: atlikite pagrindinius, tada parengkite atskiras grupes ir vėl grįžkite prie pagrindinių.
7. Negalite naudoti vieno pagrindinio pratimo per vieną dieną, geriau derinti.

Jėgos pratimai ant nugaros atneš norimą efektą tik tuo atveju, jei išmoksite visas taisykles ir jų griežtai laikysitės.

Kodėl mums reikia

Pratimų rinkinys nugaros raumenims lavinti rekomenduojamas visiems, kuriems reikia atkurti ir pagerinti raumenų ir kaulų sistemos funkcijas.

Ekspertai rekomenduoja naudoti kompleksą:

• profilaktikai ir kaip kompleksinei osteochondrozės terapijai;
• laikysenos sutrikimų korekcija;
• sąnarių vystymas žmonėms, kuriems buvo atlikta operacija ir traumos;
• reabilitacija pašalinus išvaržą, esančią tarp slankstelių.

Nugaros pratimai taip pat rekomenduojami žmonėms, neturintiems sveikatos problemų, jei:

• vadovautis sėsliu gyvenimo būdu;
• yra skoliozės progresavimo galimybė;
• yra polinkis išvaržos atsiradimui tarp slankstelių;
• yra iškyšos galimybė.

Tai turėtumėte daryti 15-20 minučių. per dieną, o tai sustiprins nugarą ir apsaugos nuo uždegimo vystymosi.

Kontraindikacijos ir galima žala

Jėgos pratimai stuburui ir nugarai atneša neįkainojamos naudos daugeliui žmonių, padeda greičiau atsigauti po traumų, tačiau jie taip pat turi kontraindikacijų.

Jie draudžiami žmonėms, turintiems šių sutrikimų:

• pažengusi skoliozės ir kitų rimtų laikysenos sutrikimų forma;
• stuburo lėtinės patologijos;
• išvaržos tarp slankstelių ir kitų jų tipų.

Taip pat turėtumėte laikinai neįtraukti jėgos pratimų reabilitacijos laikotarpiu po traumų ir operacijų, taip pat paūmėjus lėtiniams negalavimams ir užsikrėtus virusais bei infekcijomis.

Pagrindinis kompleksas

Jei nėra kontraindikacijų, o nugarą reikia greitai ir teisingai sustiprinti, o raumenys - patvaresni, galite pradėti treniruotis, tačiau tuo nepiktnaudžiauti. Pirmąsias klases geriau vesti salėje prižiūrint profesionaliam treneriui, kad jis jums pasakytų, kaip viską daryti teisingai, nuo ko pradėti ir kokių klaidų vengti.

Apšilimas

Nepriklausomai nuo to, ar sportuojate sporto salėje ar namuose, svarbu pradėti treniruotę nuo lengvo apšilimo, kad sušiltų raumenys ir būtų išvengta jų traumų dėl staigių krūvių.

Kompetentingą apšilimą sudaro šie pratimai:

1. Atsistokite tiesiai, maksimaliai atsipalaiduokite. Užbaikite visą kvėpavimo ciklą, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Kvėpavimo pratimai padės sureguliuoti pamoką.
2. Stovėdami tiesiai, uždėkite rankas ant juosmens ties šonais, pasukite galvą ir atlikite visus judesius kuo lėčiau.
3. Pasilikę ant grindų rankomis prie šonų, pasukite pečius.
4. Ištieskite rankas, nukreipdami jas į šonus ir pasukite jomis.
5. Uždėję rankas ant juosmens, atlikite sukamuosius judesius dubeniu.
6. Pakelkite vieną koją, atlikite ja kelis sukamuosius judesius. Tada pakartokite antrą galūnę.

Jėgos pratimus ant nugaros galima pradėti po apšilimo.

Veiksmingas kompleksas, skirtas praktikuotis namuose

Yra 10 paprastų, tačiau veiksmingų pratimų.

Kiekvienas gali naudoti juos namuose, kad sustiprintų nugaros raumenis:

1. Atsikelkite ant rankų ir kelių (visi keturi). Rankos turi būti tiesios ir stovėti tiksliai po pečiais, sulenkti nugarą į viršų, smakrą prispausti prie krūtinės. Po to sulygiuokite nugarą ir pakelkite galvą į viršų. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
2. Atsistoję keturiomis, kairę ranką ir dešinę koją pakelkite aukštyn, ištiesdami. Tuo pačiu metu nugara turi būti tiesi, išlaikyti pusiausvyrą. Stovėkite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingą ranką ir koją.
3. Atsistoję ant keturių kojų, pakelkite dešinę koją ir sulenkite kelį. Pėdos viršus turi būti tiksliai lygiagretus grindims. Atlikite po 10 kiekvienos galūnės pakėlimų. Atlikite iki 4 rinkinių.
4. Laikykitės gulimos padėties, keliai sulenkti ir kojos tvirtai laikomos ant grindų, rankos išskėstos. Kojos, sulenktos keliuose, pasisuka į dešinę, o dubuo turi būti tvirtai prispaustas prie grindų. Pasukite galvą į kairę ir likite tokioje padėtyje porą sekundžių, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite posūkį priešinga kryptimi ir taip 5-6 kartus.
5. Užimkite poziciją ant šono, sulenkę vieną ranką ir remdamiesi po galva. Koja, kuri guli ant viršaus, pakelkite ir padarykite 15 sūpynių. Paimkite koją į šoną ir dar 10 sūpynių. Dar 10 sūpynių, paimant koją atgal. Pakartokite su kitu sūpynės galu.
6. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos tvirtai laikomos ant grindų, išskyrus pečių plotį. Rankos guli palei kūną, delnai prispaudžiami prie grindų. Pakelkite dubenį kuo aukščiau, keletą kartų giliai įkvėpkite ir vėl užimkite pradinę padėtį. Pakartokite iki 15 kartų.
7. Kojos lieka linkusios, kojos sulenktos keliuose, klubai ir liemuo yra viename lygyje, reikia atsiremti į kojas ir dilbius, pakelti dubenį į viršų ir užtrukti kelias sekundes. Atlikite iki 7 pakartojimų.
8. Atsistokite ant kojų, palenkite į priekį, o nugara turėtų būti suapvalinta. Palieskite grindis rankomis, bet nelenkite kelių. Jei tempimas leidžia, griebkite savo blauzdas rankomis, paliesdami kaktą prie kojų. Laikykite 15 sekundžių, grįžkite į stovėjimo padėtį ir pakartokite keletą kartų.
9. Atsiklaupęs, rankos stovi ties dubens pločiu, lėtai sėdi ant kulnų, apvalindamas nugarą, o rankos tiesiasi į priekį. Pratimą pakartokite iki 5 kartų.
10. „Abs“ sūpynės yra geriausias stuburo pratimas. Pradėkite 10 kartų, didindami kartų skaičių kiekvieną dieną.

Pratimų rinkinys treniruotėms salėje

Lankymasis sporto salėje žmogui atveria neribotas galimybes. Reikalas tas, kad sporto salėje galite sukurti treniruočių programą, kad joje būtų treniruokliai su treniruokliais, naudojant įvairią įrangą. Sporto salės pamokos leidžia treniruoti visas nugaros raumenų grupes, be to, visada yra galimybė užduoti paaiškinančius klausimus treneriui.

Komplekso pavyzdys:

1. Pritraukite kaladėlę prie krūtinės. Stovint prieš simuliatorių, nugara šiek tiek sulenkta juosmens srityje. Plačiai suimdami paimkite treniruoklio rankeną ir patraukite ją prie krūtinės, sutraukdami plačią nugaros raumenį. Virvė turi būti pastatyta vertikaliai, kad pratimo poveikis būtų maksimalus.
2. Patraukite treniruoklį. Atsistokite kojomis ant specialaus stovo, galva šiek tiek atsimeta atgal, akys žvelgia į priekį. Paimkite skersinį plačiai išskėstomis rankomis, o galūnės turėtų būti ištiestos. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami traukite kūną aukštyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Pasiekę galutinį tašką, užšaldykite porą sekundžių, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
3. Hyperextension. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, treniruoklį tiksliai sureguliuokite pagal savo kūno parametrus. Įkvėpus, sulenkite kūną žemyn, o iškvėpdami pakelkite jį, sulenkdami apatinę nugaros dalį. Pratimo metu rankos turi gulėti sukryžiuotos ant krūtinės. Kaip papildomą svorį galite naudoti štangos blynus. Pratimas atliekamas lėtai, be trūkčiojimų.
4. Palenkta per juostos eilę. Siekiant išvengti stuburo juosmeninės dalies sužalojimo, pratimą geriau atlikti dirže. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos keliuose. Pakelkite juostą plačiai suimdami. Įkvėpdami traukite juostą prie pilvo ir, kai ji pasiekia maksimalų tašką, iškvėpkite.
5. Hantelių eilutės. Atsistok keturiomis. Viena ranka ant grindų, o hantelis kitoje. Įkvėpdami traukite hantelį aukštyn, sulenkdami ranką per alkūnę. Iškvėpdami nuleiskite ranką.

Tempimas

Kiekvienos treniruotės pabaigoje, neatsižvelgiant į tai, ar namuose, ar sporto salėje, turi būti įtempimas. Su jo pagalba galite padėti raumenims tinkamai vystytis ir užkirsti kelią skausmui, kuris gali atsirasti po krūvio.

Tempimą gali sudaryti šie pratimai:

1. Atsistoję keturiomis, įkvėpkite ir iškvėpkite, suapvalinkite nugarą ir porą sekundžių pabūkite tokioje padėtyje, tada sulygiuokite nugarą ir lėtai užimkite sėdėjimo padėtį ant kulnų, tačiau ne pakelkite galvą, o nuleiskite galvą žemyn, dėl to įmanoma pasiekti papildomą raumenų įtampą.
2. Atsisėsk ant kelių. Rankos priešais jus yra ištiestos ir sukryžiuotos, traukite galūnes į priekį, suapvalinkite nugarą.
3. Gulėdamas ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Įkvėpdami pakelkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės, o iškvėpdami nuleiskite jas ant grindų.
4. Atsistoję ant kojų, rankas ant diržo, pakreipkite kūną į skirtingas puses. Būtina pasitempti kuo daugiau, kad visi raumenys gerai veiktų.
5. Atlikite polinkius, rankomis liesdami grindis, nelenkite kelių.

Savaitės tvarkaraštis

Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, svarbu reguliariai mankštintis, nepraleidžiant jokių užsiėmimų. Treneriams rekomenduojama tai daryti vidutiniškai 3 kartus per savaitę ir geriau kas antrą dieną, kad kūnas galėtų pailsėti. Jei staiga nepasiseka nuolat lankytis sporto salėje, tuomet galite treniruotis namuose, skirdami tik pusvalandį ir naudodami pratimus namų reikmėms.

Taigi, pavyzdžiui, pirmiau minėtą kompleksą galite atlikti treniruotėms namuose pirmadienio vakarą namuose. Tačiau nepamirškite, kad iš pradžių reikia paruošti kūną, po pagrindinio komplekso ir tempimo.

Trečiadienį apsilankykite sporto salėje, o treniruotę turėtų sudaryti:

• paruošimas (10-15 minučių);
• traukimas aukštyn (10-15 kartų);
• pakreipimo trauka (10-15 kartų);
• aklavietė (10 kartų);
• hiperekstenzija (iki 15 kartų);
• hantelio mankšta - iki 15 kartų;
• tempimas (5-10 min.).

Trečiadienį taip pat galite skirti šiek tiek laiko treniruotėms namuose.

Kada tikėtis efekto

Pirmųjų rezultatų reguliariai treniruojantis - bent 3 kartus per savaitę, galima tikėtis po mėnesio. Juntamus kūno reljefo pokyčius galima pastebėti jau po 3 mėnesių, o ilgalaikiai rezultatai pastebimi po šešių mėnesių.

Jėgos pratimai yra puiki pagalba tiems, kurie nori ne tik pagerinti palengvėjimą, bet ir padaryti nugarą ištvermingesnę ir tvirtesnę.

Toks mokymas padeda greitai atsigauti po traumos, užkirsti kelią ligos atkryčiui ir išvengti komplikacijų. Bet geriau pirmuosius pratimus atlikti kartu su specialistu, kad nepasunkėtų situacija. Tai vienintelis būdas pasiekti greitą ir saugų rezultatą.

Mankštos vaizdo įrašai

Geriausi sveikos nugaros ir gražios laikysenos pratimai: