Formavimo pratimai svorio metimui namuose. Fitneso video pamokos, pratimai pradedantiesiems, treniruočių programa

Formavimas yra plačiai naudojamas svorio metimui. Užsiėmimai gali būti vedami tiek namuose, tiek treniruoklių salėse.

Pasaulyje yra daugybė fitneso tendencijų, kurios padeda pakoreguoti figūrą. Formavimas yra vienas iš tų. Formavimas - tai pratimų rinkinys, skirtas sumažinti masę ir pritaikyti kūną.

Ši treniruotė tinka bet kokio amžiaus mergaitėms ir moterims. Pagrindinis formavimo uždavinys yra apkrauti problemines vietas ir dalyvauti kasdieniame gyvenime mažiau aktyvių raumenų darbe.

Yra keletas formavimo tipų:

• Klasikiniu formavimu siekiama sumažinti svorį ir dirbti su raumenimis.
• Formuojantys šokiai padeda ne tik sumažinti svorį, bet ir pasiekti gražią ir taisyklingą laikyseną.
• Formavimas vaikams reiškia fizinį vaikų vystymąsi.
• Formavimas moterims, vyresnėms nei 50 metų, sukurtas atsižvelgiant į visas šio amžiaus ypatybes.

Formavimo ir kitų gimnastikos rūšių skirtumas

Formavimas yra ne tik kūno formavimo gimnastika. Tai apima ir tinkamą mitybą.

Formavimas (svorio metimas namuose gali būti atliekamas nepriklausomai) skiriasi nuo kitų rūšių gimnastikos pagal šiuos kriterijus:

• Jei aerobika siekiama pagerinti kūną ir pakelti kūno tonusą, tai formavimui prioritetas yra kova su papildomais kilogramais.
• Fitneso užsiėmimai reiškia darbą su visomis raumenų grupėmis, o formavimas paveikia problemines sritis.
• Sveikatingumo treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama ištvermės lavinimui ir kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų stiprinimui.
• Formavimas skirtas labiau mergaitėms ir moterims, tuo tarpu kitais būdais galima užsiimti skirtingos lyties žmonėmis.
• Širdies ritmo kontrolė yra svarbi formuojant. Tai leidžia sužinoti, ar apkrova teisingai suteikta.
• Formavimas daugiausia skirtas ramiai atlikti pratimus, daug pakartojimų.
• Formavimas padeda kovoti su celiulitu.
• Skirtingai nuo kitų fizinių užsiėmimų, formuojant kalorijas deginamos ne mankštos metu, o po fizinio krūvio.
• Skirtingai nuo kitų rūšių gimnastikos, formavimo poveikis bus pastebimas greičiau, kai dirbsite konkrečioje srityje.

Ar formuodami galite numesti svorio?

Formavimo pratimų rinkinys skirtas būtent numesti svorį. Galite ištaisyti tam tikras problemines sritis, veikdami jas didesne apkrova.

Surenkamų kilogramų skaičius priklauso nuo tokių aspektų:

• valios jėga;
• tinkamos mitybos laikymasis;
• medžiagų apykaita;
• pradinis svoris;
• mokymo kiekis ir kokybė.

Visi žino, kad kuo didesnis pradinis kūno svoris, tuo lengviau bus sulieknėti atliekant identiškas treniruotes. Todėl neturėtumėte palyginti skirtingų žmonių prarastų svarų skaičiaus.Vidutiniškai, treniruodamiesi 2 kartus per savaitę ir stebėdami mitybą, galite numesti nuo 2 iki 5 kg per mėnesį, o tai yra šiek tiek viršsvorio.

Intensyviai treniruodamiesi per valandą galite prarasti nuo 200 iki 350 kalorijų. Visa tai yra visiškai individualu ir priklauso nuo požiūrių skaičiaus ir moters svorio.

Svarbiausia, kad moteris turėtų paskatą, tada tikslą lengviau pasiekti. Po poros mėnesių sunkaus darbo gali ateiti momentas, kai svoris kils. Tiesiog kūnas yra įpratęs prie dietos ir mankštos.

Tokiu atveju nereikia nutraukti mankštos, kitaip svoris gali sugrįžti. Būtina šiek tiek pakeisti dietą: kažkur pridėti angliavandenių, kažkur šiek tiek atsipalaiduoti ir valgyti šiek tiek papildomai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kontraindikacijos

Formavimas, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, tinka ne visiems.

Draudžiama pasirinkti šio tipo gimnastiką šiais atvejais:

• širdies ir kraujagyslių sistemos organų problemos;
• po operacijos;
• žmonės, sergantys skolioze;
• su onkologija;
• nėštumas;
• sergant epilepsija;
• su uždegimu organizme;
• menstruacijų metu;
• po traumų, išnirimų ir patempimų;
• su sąnarių problemomis;
• tuberkuliozė;
• peršalimo ir silpnumo laikotarpiu;
• jeigu jaučiate galvos skausmą ar galvos svaigimą.

Mitybos ypatumai užsiėmimų metu

Formavimas duos efektyvesnių rezultatų tik kartu su tinkama mityba.

Dietos pasirinkimas labai priklauso nuo programos tipo:

• Sporto dieną geriausia vengti maisto, kuriame yra daug kalorijų ir greitai angliavandenių. 1,5–2 valandas turite vartoti sudėtingus angliavandenius, kad gautumėte energijos pratimams. Taip pat šiuo laikotarpiu geriausia nevalgyti baltyminio maisto.
• Dietoje turėtų būti daugiau skaidulų, kurių galima gauti iš vaisių ir daržovių (250–450 g).
• Pusryčiams geriausia teikti pirmenybę košėms.
• Būtina atsisakyti greitųjų angliavandenių.
• Pašalinkite riebius maisto produktus. Jį reikia pakeisti mėsos ir žuvies, troškintais ar garuose paruoštais patiekalais.
• Negalite atsisakyti maisto ar per daug supjaustyti tokiu greičiu.
• Leidžiama naudoti 1 valgomą šaukštą. l. medaus ar uogienės per dieną su arbata.
• Prieš miegą galite išgerti 150 g neriebaus kefyro.
• Norint pasiekti tikslą, verta sumažinti suvartojamų baltymų kiekį, nes jų dėka raumenys auga.
• Ryte po pabudimo reikia išgerti stiklinę vandens, tai padės pradėti medžiagų apykaitos procesus.
• Praktikuojant formavimą, reikia nepamiršti, kad daugiau kalorijų sudeginama po treniruotės, kai kūnas ilsisi. Todėl šiuo metu geriau apriboti maisto vartojimą. O jei tikrai norite valgyti, galite naudoti lengvą varškę, be cukraus jogurtą ar kefyrą.
• Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2 litrus vandens. Nepamirškite treniruočių metu gerti skysčių.

Leidžiamų ir draudžiamų naudoti formuojant produktų sąrašas:

Programų tipai

Yra 2 formavimo programų tipai: anaboliniai ir kataboliniai. Kiekvienai rūšiai parenkama atskira dieta, nes jų tikslai yra skirtingi. Katabolinė treniruotės versija skirta sumažinti kūno svorį.

Kalbant apie mitybą, svarbu stebėti keletą aspektų:

• Klasių formavimo dieną pasirūpinkite pasninko diena.
• Pašalinkite iš dietos cukrų ir pieno produktus. Nedideliais kiekiais galite valgyti neriebų varškę (nuo 50 iki 100 g) ir kefyrą su neriebiu jogurtu.
• Dietos pagrindas - lėti angliavandeniai.
• Valgyti galite 3 valandas prieš miegą.
• Suvartotos mėsos kiekis turėtų būti nuo 55 iki 100 g.

Anaboliniai mokymai skirti raumenų masės didinimui. Antsvorio turintiems žmonėms pirmiausia reikia mesti svorį, norint pasinaudoti tokio tipo treniruotėmis.

Mityba taip pat turi savo niuansų:

• Padidinkite baltymų kiekį, geriausia iš augalinio maisto.
• 1–1,5 valandos prieš treniruotę reikia valgyti baltyminį maistą.
• Po pamokų patartina vartoti košes, taip pat galite užkąsti su daržovėmis ar vaisiais.
• Treniruotės yra pagrįstos pratimais, skirtais stiprinti jėgą ir ištvermę.

Klasių formavimo klube ypatybės

Formavimo klube visi pratimai atliekami prižiūrint aukštos kvalifikacijos specialistui:

• Treneris stebi pratimo teisingumą.
• Jis stebi pulsą ir teisingą žmogaus kvėpavimą. Jei impulsas yra mažesnis nei 120 dūžių, turite padidinti apkrovą ir priartėjimų skaičių. Jei daugiau nei 160, verta sulėtinti pratimų greitį ir sumažinti pakartojimų skaičių.
• Kiekvienam klientui parenkama individuali programa. Tai apima trenerį ir mitybos specialistą.
• Treniruotės trukmė turėtų būti 60 minučių. Tai pats optimaliausias laikas.
• Kiekvieną pratimą reikia pakartoti bent 20 kartų.
• Poilsio metu reikia vaikščioti ir daryti kvėpavimo pratimus.

Testai prieš treniruotę

Prieš pradėdamas pamoką, asmuo, lankantis formavimo klube, turi atlikti testus.

Jie įtraukia:

• kūno parametrai;
• medicininė apžiūra, siekiant nustatyti kontraindikacijas klasėms;
• matuoti kūno riebalų kiekį;
• klausimai apie žmogaus mitybą;
• fizinio pasirengimo lygis;
• pokalbis apie problemines kūno dalis.

Remiantis visais gautais rezultatais, parenkama atskira konkretaus žmogaus mitybos ir mankštos programa.

apranga

Norint, kad sporto klube būtų patogu praktikuoti formavimąsi, reikia įsigyti patogius drabužius, kurie netrukdo judėti. Geriausia pirmenybę teikti medvilniniams drabužiams, pridedant elastano. Jis yra pralaidesnis orui ir nelimpa prie kūno.

Drabužiai turi būti prigludę prie kūno ir nekabinti. Pirmenybė turėtų būti teikiama marškinėliams arba viršutiniams blauzdikams ar aptemptiems šortams. Daug dėmesio reikėtų skirti sportiniams apatiniams drabužiams, ypač merginoms, kurių krūtys yra didesnės nei 2 dydžiai.

Sportinius batus reikia pasirinkti taip, kad jie neslystų ir gerai netaptų ant kojos. Padas turi būti lankstus ir gerai sušvelnintas, kad būtų galima atlikti daug pratimų. Kai kurie klubai gali dėvėti kojines, tačiau ne visi pratimai yra patogūs.

Jei intensyviai treniruojatės, nereikės pirkti kaktos tvarsčio. Tai apsaugos jūsų akis nuo prakaito.

Užsiėmimų algoritmas salėje

Skirtingai nei formuojant klubus, kur treneris dirba su asmeniu individualiai, salėse darbas atliekamas su grupe. Tačiau tai netrukdo mentoriui stebėti teisingą kiekvieno asmens pratimų vykdymą. Užsiėmimai sporto salėje dažnai vyksta su licencijuotomis vaizdo pamokomis.

Apskritai užsiėmimai sporto salėje prasideda apšilimu, tada seka patys pratimai, o treniruotė baigiasi tempimu.

Sušilimas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių. Tai įeina:

• pratimai sąnariams sušildyti;
• kardio treniruotė;

  

• nedidelis raumenų tempimas;
• kvėpavimo darbas.

Pagrindinė pratimų dalis yra skirta pakaitomis dirbti su skirtingomis kūno dalimis. Tai ilgiausia laiko trukmė ir trunka nuo 40 iki 60 minučių. Kompleksas turėtų būti nukreiptas ne tik į riebalų kaupimosi vietų, bet ir į kitų raumenų, treniravimą.

Ir paskutinė treniruotės dalis yra tempimas.Laikui bėgant, tai turėtų trukti apie 5-10 minučių. Jo negalima ignoruoti, nes mankštos metu raumenys susitraukia. Ištempimas padeda greičiau grįžti į pradinę būseną.

Formavimo sporto salėje privalumas yra tai, kad yra papildomų treniruoklių ir prietaisų, kurie padės padidinti jūsų treniruotės efektyvumą.

Formavimas namuose: privalumai ir trūkumai

Formavimąsi galite praktikuoti ir namuose. Vaizdo pamokos ir papildoma literatūra internete bus labai naudingos. Yra didžiulis programų pasirinkimas. Kiekvieną iš jų galima pritaikyti sau.

Formavimas (svorio metimo pratimai namuose) turi savo privalumų ir trūkumų:

Geriausias variantas būtų kreiptis į profesionalą, kad pasirinktų individualią programą. Ir tada, remdamiesi šiais pratimais, galite treniruotis namuose.

Namų treniruočių rekvizitai

Formavimas aktyviai naudojamas svorio metimui. Praktikai namuose patartina įsigyti papildomų prietaisų. Jie padės padaryti jūsų treniruotę dar efektyvesnę.

Visų pirma reikia įsigyti praktinį kilimėlį. Tai leis jums patogiai sportuoti.

Norėdami atlikti įvairius pratimus ir padidinti formavimo krūvį, galite naudoti daug papildomų prietaisų:

• hanteliai;
• fitballas;
• įprastas kamuolys;
• elastinga juosta;
• šokinėjantis lynas;
• išplėtėjas;
• įvairios svertinės medžiagos;
• gimnastikos lazda.

Muzika formavimui

Norėdami, kad treniruotė būtų įdomesnė ir vaisingesnė, galite naudoti ritmingą muziką.

Pamokų namuose pranašumas yra tas, kad visi užsiima muzika, kuri jam patinka, priešingai nei salėse, kur yra paruoštas kūrinių sąrašas.

Muzikos įtaka treniruotėms yra neginčijama. Tai ne tik pagerina nuotaiką ir leidžia atsipalaiduoti, bet ir padeda pašalinti nuovargį.

Keletas funkcijų, kaip pasirinkti tinkamą muziką savo namuose:

• Kiekviename mokymo etape patartina pasirinkti skirtingas kompozicijas. Apšilimui ir tempimui melodijos tinka vidutiniu tempu, bet ne lėtai. Pagrindinė treniruotės dalis turėtų būti atliekama energingesniais takeliais.
• Geriausia pasirinkti pažįstamus motyvus. Tokiais atvejais žmogus apytiksliai žino takelio ilgį ir melodijos greitį ir gali pritaikyti pratimus pagal savo poreikius.
• Jūs neturėtumėte pasirinkti muzikos iš filmų ar televizijos laidų, nes asmuo bus išsiblaškęs ir prisimins akimirkas iš filmų.
• Turi būti sudarytas visos treniruotės takelių sąrašas, kad muzika skambėtų iki pamokos pabaigos.
• Patartina pirmenybę teikti užsienio kūriniams, kad žmogus nesiblaškytų dėl dainų prasmės.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Rekomendacijos pradedantiesiems

Formavimas (svorio metimo pratimai namuose atliekami ramiai ir lėtai) tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Tiems, kurie ką tik nusprendė užsiimti tokio tipo gimnastika, turite laikytis kelių taisyklių:

• Prieš pradėdami formuoti, turite išlaikyti keletą svarbių testų, kurie leis sužinoti mokymo lygį ir padėti pasirinkti tinkamą kompleksą.
• Užsiėmimai turėtų vykti 2–3 kartus per savaitę, stengiantis nepraleisti.
• Treniruočių metu būtina kvėpuoti per nosį ir iškvėpti per burną.
• Treniruotės trukmė yra nuo 45 iki 60 minučių.
• Atliekant pratimus, nugara turi būti laikoma tiesi, o skrandis - įsitraukęs.
• Treniruotės metu būtinai turite naudoti vandenį (geriausia, paprastą ir be dujų).
• Patartina apsilankyti sporto salėje ir mankštintis prižiūrint treneriui. Bet jei tai neįmanoma, galite tiesiog pasikonsultuoti su juo, kad treneris parengtų pratimų rinkinį ir toliau praktikuotųsi namuose.
• Iš pradžių reikia atlikti pratimus, kad sušiltų, o treniruotę užbaigti tempimu.

Pamokos seka

Užsiėmimai namuose neturėtų skirtis nuo treniruočių salėje. Pirmiausia turite nuspręsti, kokio tipo programą pasirinkti: katabolinę ar anabolinę. Ir, remdamiesi tuo, sudarykite planą.

Jūsų treniruotė turėtų apimti ir jėgos treniruotes, ir kardio treniruotes. Nepamirškite pradžioje sušilti, o pabaigoje pasitempti.

Atlikus apkrovą tam tikrai raumenų grupei, būtina pasitempti, kad raumenys neužsikimštų ir grįžtų į ankstesnę būseną.

Namų treniruočių programos pavyzdys:

• Pirmiausia reikia ištempti sąnarius (pradedant nuo galvos ir baigiant kojomis).
• Tada pereikite prie kardio. Galite daryti pritūpimus, bėgti vietoje ar šokinėti virve.
• Taip pat verta atkreipti dėmesį į galios apkrovą. Tai padės: lenta, sėdmenų tiltas, įvairūs plaučiai.
• Po to pradedamas darbas su atskiromis raumenų grupėmis ir probleminėmis sritimis. Turite pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą: abs ir sėdmenims, rankoms ir kojoms, nugarai ir krūtinei. Viską reikia daryti saikingai ir be trūkčiojimų. Pakartojimų skaičius turi būti 15 ar daugiau.
• Treniruotė turėtų baigtis tempimo pratimais, kad raumenys vėl normalizuotųsi.

Pratimų kompleksai, skirti konkrečioms raumenų grupėms

Formavimas (svorio metimo pratimai namuose) leidžia treniruoti įvairias raumenų grupes.

Liemens pratimas:

• Privalote atsigulti ant grindų.
• Tuo pačiu metu mes pakeliame kūną ir apatines galūnes.
• Rankos siekia kojas, bet nelieskite jų.
• Pabūkite tokioje būsenoje 10–15 sekundžių.
• Grįžk.
• Būtina atlikti 10 ar daugiau būdų.

Rankoms ir krūtinei:

• Stovėk tiesiai. Rankos su hanteliais yra apačioje.
• Įkvėpdami pakelkite ištiestas ir tiesias rankas iki krūtinės lygio.
• Trūksta 3-5 sekundes.
• Grąžinkite galūnes atgal.
• Atlikite 3 15-20 kartų rinkinius.

Viršutiniam presui:

• Atsigulk ant kilimėlio. Kojos yra sulenktos, o rankos yra už galvos.
• Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų.
• Įkvėpus vėl atsigulkite
• Pratimą atlikite 15–25 kartus.

Apatiniam presui:

• Sėdėti ant grindų. Nugara turi būti tiesi.
• Ištieskite tiesias kojas plačiai. Rankos dedamos ant grindų už nugaros.
• Pakelkite kojas kuo aukščiau ir palaikykite 2-3 sekundes.
• Apatinė nugaros dalis.
• Atlikite 3 rinkinius po 10-15 kartų.

Pilvui ir nugarai:

• Privalote atsigulti ant grindų. Kojos turi būti sulenktos keliuose. Rankos yra už galvos.
• Iškvėpdami traukite kojas prie krūtinės.
• Išbūkite tokioje padėtyje 3–5 sekundes.
• Grįžk.
• Galite atlikti 2 rinkinius po 20 pakartojimų arba 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Kojoms:

• Atsigulk ant šono. Padėkite dešinę ranką po galva. Kairysis yra šalia krūtinės, sulenktas.
• Iškvėpdami kairę koją pakelkite į viršų, įtempkite raumenis.
• Įkvėpdami nuleiskite jį žemyn. Pratimas atliekamas vidutiniu tempu.
• Atlikite 15-25 pakartojimus ir pakeiskite kojas.

Dėl sėdmenų:

• Atsigulkite ant horizontalaus paviršiaus. Padėkite rankas į šonus.
• Dešinė koja turi būti sulenkta keliu, kairė koja turi būti ištiesinta ir su kūnu formuoja tiesią liniją.
• Sustokite 5–10 sekundžių.
• Nuleiskite dubenį.
• Darykite tai 10-15 kartų dešine koja, tada pakeiskite padėtį ir viską pakartokite kaire koja.

Formuojant namuose sutaupoma laiko ir pinigų, kuriuos reikėtų išleisti lankantis sporto klubuose. Ši treniruotė yra gera ne tik metant svorį, bet ir lavinant viso kūno raumenis.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Formuoja vaizdo įrašą

Formavimo pamokos visiems internete: