Jėga kūno kultūroje. Kas tai, tipai, absoliutus, santykinis, raida

Gebėjimas įveikti pasipriešinimą dėl raumenų įtampos kūno kultūroje ir vadinama fizine jėga. Ši koncepcija apjungia fiziologinius, anatominius, biomechaninius ir biocheminius veiksnius. Šis apibrėžimas numato aktyvų raumenų ir kaulų sistemos vystymąsi.

Kūno kultūros stiprumo gebėjimų tipai

Yra 2 raumenų pastangų rūšys - absoliučios ir santykinės. Pirmoji grupė laikoma gebėjimu per trumpą laiką parodyti maksimalias stiprumo savybes. Absoliutus raumenų įtempimas išreiškiamas kilogramais. Į santykinę jėgą atsižvelgiama atliekant motorinę veiklą, susijusią su kūno judėjimu.

Kūno kultūroje tai:

• paleisti;
• šokinėjimas;
• ritiniai;
• nuskaitymas;
• laipiojimas ir kita veikla.

Santykinio stiprumo galimybių nustatymas naudojamas dozuojant ir paskirstant fizines apkrovas. Leistino raumenų įtempimo laipsnis apskaičiuojamas santykiu 1 kg kėlimo masės 1 kg kūno svorio.

Kūno kultūros jėga yra sąvoka, suskirstyta į keletą raumenų apkrovos tipų:

Kiekvienos rūšies fizinių savybių ugdymas turi savo ypatybes ir modelius. Juos vienija motorinių funkcijų naudojimas fiziologinėmis raumenų ir kaulų sistemos bei centrinės nervų sistemos priemonėmis.

Jėgos sugebėjimai

Įvairių rūšių fizinio aktyvumo ir aktyvumo apraiškų kompleksas.

Tokioms savybėms įtakos turi daugybė vidinių ir išorinių veiksnių, o jų indėlis keičiasi atsižvelgiant į:

• dabartinė kūno būklė;
• atlikti pratimai;
• veiklos sąlygos;
• amžius;
• lyties tapatybė;
• individualios anatominės savybės.

Vidiniai jėgos galimybių veiksniai apima raumenų savybes, neurologinius parametrus ir psichologinius kriterijus. Tai apima kūno biomechanines savybes. Išskiriamos specifinės galios charakteristikos, kurios apima greitį, judrumą, ištvermę.Jų aktualumas priklauso nuo pratimo tipo.

Greičio ir jėgos sugebėjimai

Jie skiriasi vidutine raumenų įtampa, toli nuo kūno galimybių ribos. Jie nustatomi atsižvelgiant į situaciją reikalaujančias pastangas ir trumpam gali pasiekti maksimalų našumą.

Tokios savybės yra svarbios atstumiantiems šuolių judesiams, galutiniam pagreičiui mėtant atletinį sviedinį, spurtui bėgant ilgas ar trumpas distancijas.

Kuo mažiau išorinio pasipriešinimo įveikia sportininkas, tuo svarbesnis yra galios komponento vaidmuo. Turint palyginti nereikšmingą svorį, greičio komponento vertė didėja.

Šie gebėjimai apima sprogstamąją jėgą ir greitą. Pastarasis neišsiskiria raumenų pastangų riba. Sprogstama įtampa naudojama norint maksimaliai padidinti raumenų suaktyvėjimą tam tikru veikimo ar pratimo laikotarpiu.

Greita galia

Gebėjimas pasiekti didžiausią fizinį krūvį per laiko vienetą. Kalbant apie sporto disciplinas, greita jėga reiškia maksimalų pagreitį suteikiant savo kūnui, sporto įrangai ar atskiroms jų dalims.

Ši fizinė charakteristika gali būti pavaizduota realizuotos impulsinės energijos forma, kurią lemia trukmė, didžiausios apkrovos pasiekimo intervalas ir jėgos statumas. Greito jėgos lygis priklauso nuo raumenų tempimo-susitraukimo ciklo. Nuo greičio ir galios apkrovos jis skiriasi izometrinėmis ir koncentrinėmis raumenų skaidulų sutrumpėjimo vertėmis.

Sprogstamoji galia

Fizinė charakteristika, atspindinti gebėjimą pasiekti maksimalią nervų ir raumenų įtampą per trumpiausią laiką - paprastai per pirmuosius 0,2–0,3 s. prasidėjus sportiniam judėjimui.

Sprogstamoji jėga kartu su pratimo atlikimo technika lemia raumenų jėgos greičio galimybes. Sportiniai judesiai, naudojant šį sugebėjimą, vadinami plyometriniais arba balistiniais.

Kūno kultūros jėga yra apibrėžimas, apimantis anatominių, fiziologinių ir biocheminių veiksnių kompleksą.

Tai ypač akivaizdu, kai naudojama sprogstamoji įtampa, kurią teikia:

• pulso dažnis pradinėje raumenų skaidulų susitraukimo judėjimo fazėje;
• motoneuronų signalo, vadinamo nervų koordinacija, sinchronizavimas;
• raumenų gebėjimo greitai susitraukti rodikliai;
• greitai susitraukiančių raumenų struktūrų hipertrofijos lygis.

Sprogiosios jėgos ugdymas yra būtinas sporto šakose, kuriose reikalingi staigūs padidėjusios galios judesiai. Tai apima šaudymą šerdimi, sprinto distanciją, kovos menus ir keletą žaidimų sporto šakų.

Jėgos ištvermė

Galimybė suvokti gana didelę impulsinę raumenų įtampą tam tikru apkrovos judėjimo laikotarpiu. Jėgos ištvermė skiriasi nereikšmingu didžiausių įmanomų pastangų ir faktiškai pasiektų per tam tikrą laiko tarpą skirtumu.

Tai yra kūno sugebėjimas atsispirti nuovargiui, kai kūnas veikia maksimaliai artima jėga. Ištvermės trukmė nustatoma 3-4 minučių intervalu. ir realizuojamas per anaerobinės-glikolitinės energijos išsaugojimą.

Jėgos ištvermė yra svarbi tvarkant didelius sportinės įrangos ar sportinės įrangos svorius. Jam būdingi nedideli raumenų susitraukimai. Jei masė yra palyginti maža, ši ištvermė vadinama bendrąja.

Dinamiškas

Raumenų struktūrų gebėjimas atlikti sunkų vidutinio intensyvumo sportinį darbą reikšmingu laiko atstumu. Dinaminė ištvermė yra tiesiogiai susijusi su kūno jėgos savybėmis.

Jo vystymuisi svorio priemonės sudaro 50% ribinės vertės, susijusios su konkrečiu organizmu. Tokie pratimai atliekami vidutiniu ritmu. Dirbti reikia tol, kol labai nepavargsi. Padarykite reguliarias pertraukas tarp rinkinių, kad atsigautumėte.

Statinis

Tai laikoma tipiška sportinei veiklai, susijusiai su ilgalaikiu maksimalios ar vidutinės raumenų įtampos išlaikymu, būtinu tam, kad išlaikytumėte tam tikrą kūno padėtį erdvėje.

Statinė ištvermė lavinama naudojant izometrinius pratimus, kurių trukmę riboja kompensacinio nuovargio fazė. Kroviniai yra 82–86% didžiausio įmanomo.

Įvairios technikos gali efektyviai nukreipti bet kurią raumenų grupę. Pradinė padėtis ir sąnarių lenkimo kampai turi būti tokie, kad darbe dalyvautų tikslinės raumenų struktūros.

Stiprumo judrumas

Tikslus įvairaus dydžio raumenų įtampos diferencijavimas nestandartinėse situacijose ir kombinuotuose sportinės veiklos režimuose. Sąvoka yra tiesiogiai susijusi su reakcijos greičiu.

Jėgos judrumas ypač išraiškingai pasireiškia fiziologiniu lygmeniu su kintamu skirtingų raumenų grupių funkcionavimo ritmu. Tai yra paklausa tinklinio, futbolo, ledo ritulio srityje.

Nuo ko priklauso fizinė jėga?

Įvairūs veiksniai nevienodai įtakoja raumenų galią.

Tarp pagrindinių yra šie:

• Raumenų tūris. Miofibrilinių ir sarkoplazminių audinių raumenų hipertrofija. Raumenų jėga tam tikru mastu koreliuoja su raumenų dydžiu, bet ne tiesiškai.
• Inervacijos parametrai. Kuo daugiau raumenų skaidulose yra neuronų, tuo geresni jų susitraukimo gebėjimai, kurie daugiausia lemia stiprumo rodiklius.
• Sausgyslių storis ir lankstumas. Vienas iš svarbiausių fizinės jėgos veiksnių. Raumenų galios ir ištvermės rodiklis priklauso nuo sausgyslių sugebėjimo atlaikyti tam tikrą krūvį.
• Greitai susitraukiančių raumenų skaidulų ir lėtųjų santykis. Pirmieji paprastai vadinami baltais, antrieji - raudonais. Greitai trūkčiojantys raumenys yra geriau pritaikyti sprogioms ir maksimalioms trumpalaikėms apkrovoms. Lėtuose raumenyse yra daugiau kraujagyslių ir tarpląstelinių mitochondrijų, todėl jie skirti darbui, kuriam reikia ištvermės.
• Raumenų skaidulų elastingumas. Raumenys dirba susitraukimo-tempimo ciklais. Kuo reikšmingesnis skirtumas tarp šių fazių, tuo daugiau jėgos raumenų struktūrų gali išsivystyti.
• Sausgyslių tvirtinimo taškai. Raumenys dirba pagal fizinį sverto principą. Kuo sausgyslės tvirtinimo taškas yra arčiau sąnario sąnario sukimosi ašies, tuo didesnė jėga vystosi raumuo.

Raumenų jėgos savybėms įtakos turi hormoniniai veiksniai, raumenų skaidulų skaičius ir psichoemocinio susijaudinimo laipsnis. Todėl jie priklauso nuo daugybės pastovių ir kintamų parametrų.

Biomechaniniai veiksniai

Jėga kūno kultūroje daugiausia priklauso nuo griaučių raumenų biomechaninių savybių. Tai yra savybės, kurios atsiranda esant atitinkamoms raumenų grupių patiriamoms apkrovoms.

Šios savybės apima:

• susitraukimo gebėjimas;
• pluoštų standumas;
• jungiamojo audinio klampa;
• raumenų struktūrų ir sausgyslių stiprumas;
• poilsio galimybės.

Raumenų susitraukimas yra skaidulų gebėjimas susitraukti su inervacija. Dėl šio sužadinimo atsiranda traukos jėga. Biomechaninio proceso metu raumenų gijų ilgis lieka nepakitęs.

Raumenų skaidulų standumas yra parametras, atspindintis jų atsparumą deformacinėms apkrovoms. Atsiradusi įtampa yra neproporcinga raumenų skaidulų pailgėjimui. Kitas svarbus biomechaninis jėgos rodiklis yra raumenų klampa.

Jis apibūdina raumenų struktūrų gebėjimą atsispirti neinerciniams vienos skaidulos dalies judėjimams kitos atžvilgiu. Raumenų jėga - tai tempimo jėgos suma, kuriai esant ji lūžta.

Miofibriliams maksimalus dydis nustatomas 16-25 KPa lygyje, fascijoms - 14 KPa. Raumenų relaksacinė savybė, susijusi su biomechaniniais jėgos veiksniais, susideda iš traukos sumažėjimo bėgant laikui su pastoviu pluošto ilgiu.

Su CNS susiję veiksniai

Pagrindinis yra raumenų struktūrų inervacija. Asmeniui, kurio fizinis išsivystymas yra prastas, šiame procese dalyvauja iki 50% raumenų, o apmokytame - rodiklis gali padidėti iki 90%. Centrinė nervų sistema reguliuoja refleksinę veiklą, susitraukimo funkciją ir daugelį kitų. Raumenų vystymasis ir jėgos ypatybės daugiausia priklauso nuo centrinės nervų sistemos darbo.

Raumenų veiksniai

Tai apima greitų ir lėtų skaidulų santykį. Šis anatominis veiksnys organizmui priskiriamas nuo pat gimimo ir jo pakeisti negalima. Abi raumenų rūšys gali būti stiprinamos, lavinamos ir treniruojamos.

Kitas svarbiausias raumenų faktorius yra skaidulų skaičius. Raumenų audinio kiekio padidinimas nenaudojant sporto farmakologijos pasiekimų neįmanomas. Kūnas savarankiškai hiperplazuoja ne daugiau kaip 3-5% raumenų.

Stiprumas kūno kultūroje yra sąvoka, kurią įtakoja raumenų skaidulų elastingumas. Padidėjus raumenų susitraukimų amplitudei, padidėja galios vertė. Raumenų elastingumas lavinamas specialiais pratimais.

Psichologiniai veiksniai

Jie yra tiesiogiai susiję su hormonine sekrecija. Gebėjimas išleisti į kraują didelį kiekį noradrenalino, o tai padidina fizinį pajėgumą ir ištvermę, priklauso nuo psichologinės būklės.

Kūno kultūros stiprumo gebėjimų ugdymo metodai

Treniruočių procesą lydi reguliavimo ir struktūriniai organizmo pokyčiai, medžiagų apykaitos virsmai. Prisitaikančių sutrikimų sunkumą lemia naudojamos technikos, treniruočių dažnis ir sporto programa.

Jėgos gebėjimai yra aktyviai plėtojami maksimaliai įtempiant raumenis. Metodiškai apkrovos didinamos įvairiai, atsižvelgiant į individualias sportininko kūno ypatybes ir tikslinių raumenų anatominę struktūrą.

Geriausias pastangų metodas

Remiantis pratimų, turinčių skirtingo svorio svorius, įtraukimu į mokymo programą. Atliekamas tikslus pasikartojimų ciklų rinkinių skaičius.

Jie nustatomi atskirai, atsižvelgiant į ribojantį raumenų skaidulų atsparumą. Kai svorį sudarančių medžiagų svoris siekia 100% kūno galimybių, atliekami 1-2, maksimalūs 3 metodai. Tarpai tarp jų yra ne daugiau kaip 4 minutės. Esant beveik ribinėms apkrovoms, kai sporto prekių svoris pasiekia 90-95% didžiausio, ciklų skaičius turėtų būti 5-6, o artėjimas - 2-5. Poilsio laikas gali būti pratęstas iki 6 minučių.

Darbo tempas pasirenkamas savavališkai, o treniruočių judesių greitis svyruoja nuo lėto iki intensyvaus. Treniruojant sportininkus, naudojamos įvairiausios maksimalių pastangų metodo versijos. Jie skirti plėtoti ekstremalias dinamines jėgos charakteristikas be pastebimo raumenų apimties padidėjimo ir gerinti koncentracijos į sunkų sportinį darbą įgūdžius.

Raumenų skaidulų galios rodikliai didėja dėl vidinės ir tarpraumeninės koordinacijos pagerėjimo. Tokių treniruočių metu aktyvuojamas ATP sintezės mechanizmas - fermentas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį baltymų apykaitoje. Dėl to padidėja raumenų jėga.

Ribojančių pastangų metodo trūkumai:

• pratimų technikos savikontrolės sunkumai;
• padidėjusi traumų rizika;
• raumenų pervargimo galimybė;
• problemiškas naudojimas vaikams ir pradedantiesiems sportininkams.

Jėgos treniruotes su maksimalia apkrova rekomenduojama naudoti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.

Pakartotinių pastangų metodas

Tai pagrįsta daugybiniu nesočio išorinio pasipriešinimo įveikimu. Priėjimai atliekami be pertraukų. Kiekviename iš jų atliekama 15-20 ciklų. Vienos treniruotės metu atliekamos 2-6 serijos.

Kiekviename rinkinyje yra 2–4 ​​rinkiniai. Likusi pertrauka tarp serijų neturėtų viršyti 5 minučių. Sporto įrangos ar įrangos išorinio pasipriešinimo rodiklis yra fiksuotas 40-80% didžiausių kūno fizinių galimybių lygyje.

Pratimai atliekami mažu tempu. Priklausomai nuo serijų skaičiaus, ciklų ir priėjimų skaičiaus, vystosi ištvermė arba didėja raumenų masė, didėja jėgos charakteristikos.

Nemažai raumenų darbo su nepatenkinamu svorio svoriu padidina medžiagų apykaitos-trofines reakcijas raumenų skaidulose ir funkcinėse sistemose, o tai sukelia raumenų skaidulų hipertrofiją ir skatina jėgos savybių vystymąsi.

Poveikio metodas

Jie naudojami siekiant padidinti įvairių raumenų grupių smūgio absorbcijos savybes ir sprogimo jėgą. Apatinių galūnių raumenims treniruoti naudojami atstumiantys pratimai, šuoliai į aukštį ir į tolį.

Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius po 10 pakartojimų. Poilsio pertraukos tarp serijų yra ne daugiau kaip 5 minutės. Smūgio metodas naudojamas bet kokių raumenų grupių stiprinimui ir vystymui. Naudokite savo svorį ar svorį.

Raumenų sprogiosios jėgos ir reaktyvumo ugdymo metodai

Technikos apima svorių naudojimą, šokinėjimo pratimus, šoko raumenų darbo režimą. Neuromuskulinio mechanizmo sprogumas ir reaktyvumas yra sukurtas pakartotinių pastangų metodu arba plyometriniu metodu.

Profesionaliems sportininkams tinka maksimalios mankštos technikos. Raumenų skaidulų sprogstamoji jėga yra būtina plėtojant sportininkų šokinėjimo galimybes. Tai sukurta pakartotinai atbaidant.

Naudojamos kompleksinės treniruočių programos, kurios apima daugybę priemonių ir metodų, kaip pagerinti sprogiosios galios charakteristikas, padidinti raumenų skaidulų elastingumą ir elastingumą.

Dinaminis (greičio) jėgos ugdymo metodas

Tai būtina norint greitai judėti esant mažam išoriniam pasipriešinimui. Greičio rodikliai gerinami šokinėjant pratimus su svoriais. Svoriai naudojami skirtingo svorio ir variantų, atsižvelgiant į tikslą. Didžiausias leistinas sporto prekių svoris yra 70% didžiausio fizinio pajėgumo.

Kūno kultūros jėga yra apibrėžimas, apimantis skirtingų metodų naudojimą tos pačios raumenų grupės vystymuisi. Geriausias rezultatas didinant greičio charakteristikas gaunamas izokinetinio tipo pratimais.

Jėgos ištvermės ugdymo metodai

Treniruoti gebėjimą parodyti maksimalų raumenų skaidulų efektyvumą ilgą laiką yra labai svarbu rengiant profesionalius sportininkus.

Norint ugdyti jėgos ištvermę, kuri taip pat skirta motorinėms savybėms gerinti, reikia integruoto požiūrio. Tokio mokymo metu suaktyvėja autonominės nervų sistemos funkcijos. Pagrindinė jėgos ištvermės ugdymo technika yra pakartotinių krūvių metodas. Naudojami pratimų kompleksai, kurie selektyviai veikia įvairius galios charakteristikų veiksnius.

Izometrinis metodas

Jis pagrįstas trumpalaikiu maksimaliu raumenų struktūrų įtempimu, nekeičiant audinių ilgio. Atlikti pratimai tarnauja kaip papildoma priemonė stiprinant jėgas. Raumenų įtampa palaipsniui didinama iki ribinės vertės ir palaikoma kelias sekundes.Izometrinis metodas suteikia pozicijas, kurios maksimaliai padidina tikslinės raumenų grupės įtampą.

Krūvių normalizavimas siekiant stiprumo ir maksimalios jėgos ištvermės

Raumenų įtampos dozavimas priklauso nuo užduočių ir norimo rezultato. Pratimai, kurių išorinis atsparumas yra mažesnis nei 50% didžiausių kūno galimybių, praktiškai neturi įtakos raumenų hipertrofijai.

Jie leidžia ugdyti jėgos ištvermę esant dideliam vykdymo intensyvumui. Ši charakteristika būdinga skirtingoms išorinio pasipriešinimo reikšmėms ir apskaičiuojama atskirai. Stiprumo galimybių pažanga prasideda nuo 75-80%, palaipsniui didinant apkrovas.

Jėgos ugdymas

Buvo sukurti specialūs pratimų ir vykdymo būdų rinkiniai, skirti vaikams ir suaugusiems, vyrams ir moterims, pradedantiesiems sportininkams ir profesionaliems sportininkams. Tam tikros raidos technikos naudojimas priklauso nuo tikslinės raumenų grupės.

Pratimai su išorinių daiktų svoriu

Fizinio lavinimo jėga yra sąvoka, kuri reiškia galimybę treniruoti raumenų skaidulas naudojant sporto įrangą ar savo kūno svorį. Pirmasis variantas suteikia tiksliai nurodytą įtampą, keičiant svorių medžiagų svorį. Šiuo atveju naudojama štanga, svarmenys, hanteliai ir kita įranga.

Pagal įtakos raumenų struktūroms selektyvumo laipsnį pratimai, kurių svoris yra išorinis, yra skirstomi į:

• vietinis;
• regioninis;
• viso.

Jų atlikimo būdų yra daug.

Kūno svorio pratimai

Tokios treniruotės yra funkcionalios ir universalios. Jie leidžia palaikyti fizinę formą be prieigos prie treniruoklių ir yra tinkami pradedantiesiems. Bet kokią raumenų grupę galima kokybiškai treniruoti be sporto įrangos.

Kūno svorio pratimai apima atsispaudimus, prisitraukimus ir pritūpimus. Apkrovą galima keisti intensyvumu, stiprumu ir vektoriais. Tai suteikia skirtingi rankų išdėstymo tipai, judesio diapazonas, ciklų skaičius ir požiūriai.

Pratimai naudojant treniruoklius

Šie metodai yra pagrindiniai ir izoliuoti.

Simuliatoriuose yra daugybė pratimų, skirtų:

• jėgos ištvermės ugdymas;
• raumenų apimties didinimas;
• didinant raumenų skaidulų elastingumą.

Populiarūs yra „deadlifts“, sulenkti presai ir daugelis kitų. Įvairios svertinės medžiagos leidžia skirtingą išorinį atsparumą. Simuliatoriuose galite atlikti atsispaudimus, kurie sustiprina ir vysto krūtinės raumenis.

Šokių ir stabdžių pratimai

Tokius treniruočių kompleksus galima atlikti su svoriais ar kūno svoriu. Jerką slopinančio tipo pratimai yra nuolatinis greitų judesių pokytis, kai vienos raumenų grupės susitraukia, o kitos pailgėja, veikdamos kaip jų antagonistai.

Tai apima trumpais atstumais važiuojantį šaudyklą, zigzagus kampu, greitus trūkčiojimus su pagreičiu ir kt. Tai specializuoti treniruočių rinkiniai, didinantys raumenų skaidulų elastingumą ir tvirtumą.

Taikyti:

• staigūs posūkiai;
• štangos šlaitai;
• svorio medžiagų judėjimas.

Izometriniai pratimai

Atliekant tokias technikas, raumenų struktūros nėra susitraukinėjamos, o tik įsitempia. Šiuo atveju nėra jokio judėjimo. Raumenų grupės patiria maksimalų trumpalaikį stresą.

Tokie pratimai lavina jėgą ir ištvermę. Kūno kultūroje statinės technikos naudojamos rankoms, kojoms, preso raumenims. Tokių kompleksų pagalba vystomi latissimus dorsi ir krūtinės raumenys. Izometriniai pratimai yra metodai, leidžiantys pagerinti savo fizinę būklę be treniruoklių.

Jėgos pratimų vaizdo įrašai

Jėgos pratimai visiems raumenims: