Crossover Triceps pratęsimas. Technika su virve, tiesia rankena, viena kasa, dviem rankomis

Veiksmingiausi krosoverio pratimai svarstomas rankų lenkimas ir išplėtimas. Tokiais krūviais siekiama išsivystyti tricepsą, taip pat sustiprinti krūtinės raumenis ir pečių juostą. Norint, kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės, svarbu ne tik taisyklingai atlikti pratimus, bet ir juos kaitalioti, kad kūnas nepriprastų prie nurodyto streso lygio.

Rankų pratęsimas kryžminant tricepsą su skirtingų tipų rankenomis

Crossover tricepsas gali būti pratęstas naudojant skirtingų tipų rankenas.

Kiekvienas iš jų leidžia praktikuoti įvairius pratimų variantus, tinkamus tiek pradedantiesiems sportuoti, tiek tiems, kurie ilgą laiką užsiima sporto sale:

Simuliatoriaus rankenos pasirinkimo ypatybės

Krosoveriui rankenas rekomenduojama pasirinkti atsižvelgiant į konkretaus sportininko pasirengimo lygį, ar jis turi kontraindikacijų, taip pat į treniruočių programą sporto salėje:

• Jei treniruočių programoje reikia keisti apkrovos lygį taikant tą patį metodą (dažniausiai naudojamas treniruojant žmones, turinčius gerą fizinį pasirengimą, tačiau dėl daugybės priežasčių, negalinčių sportuoti visa jėga, pavyzdžiui, dėl traumos), rekomenduojama rinktis virvę arba „kasą“. Prie tokių rankenų pritvirtintos guminės juostos arba elastiniai amortizatoriai.
  
• Tricepsui pumpuoti krosoverį pradedantysis gali naudoti tik tiesią rankeną. Kadangi sportininkas dar negali savarankiškai stebėti pasirinkto sukibimo teisingumo, jam labiausiai tiks klasikinio tiesioginio sukibimo versija.Norėdami jį įgyvendinti, turėsite atsistoti prieš simuliatorių, tada paimkite rankeną, padėdami rankas pečių plotyje, tada šiek tiek judinkite kūną į priekį ir atlikite reikiamą skaičių prieigų.
• V formos rankeną patartina naudoti tada, kai sportininkas stengiasi rankas „plačiai“ išpūsti. Jei toks tikslas nėra vertas, rekomenduojama atlikdami pratimus krosoveryje rinktis virvę ar „pigtailius“.

Rankų pratęsimas virve

Krosoverio tricepso pratęsimas naudojant virvės rankeną bus efektyviausias, jei sportininkas pratimo metu griežtai laikysis rekomenduojamos technikos.

Iš viršutinio bloko

Rankų prailginimo iš viršutinio bloko kryžminimo su virve rankena technika atrodo taip:

1. Atsistokite prieš simuliatorių viena koja 10 cm prieš kitą. Kūno svorį tolygiai paskirstykite tarp dviejų galūnių. Ištieskite nugarą, pakelkite smakrą, paimkite rankeną į rankas. Viršutinės galūnės turi būti sulenktos, alkūnės prispaustos prie kūno.
   
2. Iškvepiant, rankos turi būti ištiesintos, taip judant rankena žemyn. Keičiant galūnių padėtį, kūnas turi likti nejudantis.
3. Be pauzių žemiausioje vietoje, giliai įkvėpus, rankas reikia grąžinti į pradinę padėtį. Rankos grįžimo greitis turėtų būti minimalus, kad pasipriešinimas simuliatoriaus sukibimui suformuotų giliuosius rankų raumenis, įskaitant tricepsą. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno.
4. Pakartokite 2-3 veiksmą tiek kartų, kiek reikia.

Iš apatinio bloko

Rankų prailginimo iš apatinio bloko kryžminimo su virvės rankena technika atrodo taip:

1. Tvirtai suimkite treniruoklio rankeną, anksčiau ją pritvirtinę prie apatinių treniruoklio laikiklių. Pakelkite rankas į viršų, tada pasukite nugarą į treniruoklį.
2. Vieną iš kojų reikia atidėti ir tada kūno svorį tolygiai paskirstyti tarp dviejų galūnių. Kūnas turėtų būti šiek tiek pajudintas į priekį.
3. Iškvepiant reikia pakelti rankas virš galvos, o alkūnes pritvirtinti prie šventyklų. Šepečiai turi būti griežtai judinami nuo pakaušio.
   
4. Pritvirtinkite rankas viršutiniame taške 1-3 sekundes.
5. Giliai įkvėpdamas, lėtai sulenkite alkūnes, kad jos būtų pradinės. Alkūnės vis tiek turėtų būti laikomos šalia galvos ir kūno.

Kiaulės prailginimas

Tricepso pratęsimas, atliekamas rankena - "pigtail", rekomenduojamas taip:

1. Pirmiausia reikia atsiklaupti, atsisukus į treniruoklį. Turite paimti rankeną į rankas, o alkūnės turėtų būti prispaustos prie kūno. Kūną reikia šiek tiek pajudinti į priekį, kaklą ištiesti, įtempti skrandį.
2. Iškvepiant, rankos turi būti nuleistos žemyn, kuo lėčiau pakeliant rankeną į norimą padėtį. Judinant galūnes, kūnas turi likti nejudantis.
3. Žemiausiame taške nerekomenduojama iki galo ištiesti rankų, nes tai padidina traumų tikimybę. Pauzės laikas apatinėje padėtyje neturi viršyti 3–5 sekundžių.
4. Praėjus nurodytam laikui, rankos turi būti lėtai grąžinamos į pradinę padėtį, priešinasi imitatoriaus tempimui. Judant atvirkštiniu galūnių judesiu, kūnas taip pat turi likti nejudantis. Grįžus rankoms į pradinę padėtį, rekomenduojama lygiagrečiai giliai įkvėpti.

Optimalų pratimo pakartojimų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, atsižvelgdamas į sportininko fizinį pasirengimą, taip pat į jo sveikatos ypatybes.

Pradedantiesiems, neturintiems rimtų sveikatos apribojimų, paprastai tai yra 3 10 pakartojimų rinkiniai, labiau pažengusiems sportininkams - 5 20 pakartojimų rinkiniai.

Viršutinio bloko rankų išplėtimas reguliariai suimant

Tricepsas pratęsiant kryžminimą nuo viršutinio bloko patogiausiai atliekamas tiesia rankena, reguliariai laikant rankas ant jo.

Šio tipo apkrovos atlikimo technika turėtų atrodyti taip:

1. Pirmiausia turite atsigulti į treniruoklį ir tada užfiksuoti rankeną rankose, alkūnėmis prispaudę prie kūno. Šepečius rekomenduojama pastatyti per petį. Nugara turi būti tiesi, kūnas turi būti šiek tiek perkeltas į priekį, kojos turi būti dedamos 10-15 cm atstumu viena nuo kitos, tolygiai paskirstant kūno svorį tarp jų.
2. Iškvepiant, rankos turi būti nuleistos žemyn, kuo lėčiau pakeliant rankeną į norimą padėtį. Judinant galūnes, kūnas turi likti nejudantis.
3. Žemiausiame taške nerekomenduojama iki galo ištiesti rankų, nes tai padidina traumų tikimybę. Pauzės laikas apatinėje padėtyje neturi viršyti 3–5 sekundžių.
4. Praėjus nurodytam laikui, rankos turi būti lėtai grąžinamos į pradinę padėtį, priešinasi imitatoriaus tempimui. Judant atvirkštiniu galūnių judesiu, kūnas taip pat turi likti nejudantis. Grįžus rankoms į pradinę padėtį, rekomenduojama lygiagrečiai giliai įkvėpti.

Optimalų pratimo pakartojimų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, atsižvelgdamas į sportininko fizinį pasirengimą, taip pat į jo sveikatos ypatybes. Pradedantiesiems, neturintiems rimtų sveikatos apribojimų, paprastai tai yra 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų, pažengusiems sportininkams - 4–5 15–20 pakartojimų rinkiniai (minimalios reikšmės naudojamos apšilimo metu, didžiausios - pagrindinės pamokos dalies metu).

Tiesios rankenos atvirkštinio rankenos prailginimas

Tiesią rankeną kryžminime rekomenduojama pratęsti atvirkštine rankena pagal visuotinai priimtą techniką:

1. Atsisėskite prieš imitatorių, tada užfiksuokite rankeną rankose, prispausdami rankas prie kūno. Pirštai turi būti pasukti link jūsų (atgalinis sukibimas), rankos turi būti 5-10 cm atstumu viena nuo kitos.Nugara turi būti ištiesinta, kūnas šiek tiek pasislinkęs į priekį. Naudojant didelius svorius, norint pasiekti stabiliausią padėtį, vieną iš kojų rekomenduojama pasidėti į priekį. Jei sportininkas treniruojasi su nedideliu svoriu, kojas reikia pastatyti per petį.
2. Iškvepiant, rankos turi būti nuleistos žemyn, kuo lėčiau pakeliant rankeną į norimą padėtį. Judinant galūnes, kūnas turi likti nejudantis.
3. Žemiausiame taške nerekomenduojama iki galo ištiesti rankų, nes tai padidina traumų tikimybę. Pauzės laikas apatinėje padėtyje neturi viršyti 3–5 sekundžių.
   
4. Praėjus nurodytam laikui, rankos turi būti lėtai grąžinamos į pradinę padėtį, priešinasi imitatoriaus tempimui. Judant atvirkštiniu galūnių judesiu, kūnas taip pat turi likti nejudantis. Grįžus rankoms į pradinę padėtį, rekomenduojama lygiagrečiai giliai įkvėpti.

Optimalų pratimo pakartojimų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, atsižvelgdamas į sportininko fizinį pasirengimą, taip pat į jo sveikatos ypatybes. Pradedantiesiems, neturintiems rimtų sveikatos apribojimų, paprastai tai yra 3 8 pakartojimų rinkiniai, labiau pažengusiems sportininkams - 5 18 pakartojimų rinkiniai.

Rankų ištiesimas iš už galvos

Rekomenduojama ištiesti rankas iš už galvos kryžminimu pagal visuotinai priimtą techniką:

1. Simuliatoriui būtina atsukti nugarą, prieš tai užfiksavus rankas rankose (šiam pratimui rekomenduojama naudoti „kasą“ ar virvę). Kojos turi būti dedamos arti viena kitos ir šiek tiek sulenktos keliuose, ištiesinkite nugarą, sulenkite rankas ir prispauskite alkūnes prie galvos.
2. Iškvepiant, rankos turi būti ištiesintos, nekeičiant kūno ir apatinių galūnių padėties. Alkūnės lieka arti galvos. Rankų padėties pokytis turėtų būti kuo lėtesnis, kad treniruoklio lyno pasipriešinimo pagalba būtų galima išsiaiškinti giliuosius rankų raumenis, ypač tricepsą.
3. Be pertraukų viršutinėje padėtyje, taip pat vengiant visiško rankų išplėtimo, būtina grįžti į pradinę padėtį lėtai lenkiant rankas ir traukiant rankeną atgal.
4. Pakartokite 2–3 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.

Optimalų pratimo pakartojimų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, atsižvelgdamas į sportininko fizinį pasirengimą, taip pat į jo sveikatos ypatybes. Pradedantiesiems, neturintiems rimtų sveikatos apribojimų, tai paprastai yra 2–3 10–12 pakartojimų rinkiniai, labiau pažengusiems sportininkams - 5–7 20–25 pakartojimų rinkiniai, atliekami dinamiškai (apšilimo metu naudojamos minimalios reikšmės, per didžiausią - didžiausios). pagrindinė pamokos dalis).

Viena ranka

Tricepsą galima išsiaiškinti krosoveriu, pakeliant rankas paeiliui.

Šiuo atveju pratęsti rekomenduojama taip:

1. Sportininkui reikia atsisukti į treniruoklį, vienoje rankoje užfiksuoti rankeną, kita - suimti krosoverio turėklą. Kojos turi būti išdėstytos taip - viena koja priekyje, o antroji už nugaros, o atstumas tarp jų turi būti ne didesnis kaip 10 cm. Nugara turi būti ištiesinta, kūnas turi būti šiek tiek perkeltas į priekį.
2. Iškvepiant, ranka turi būti nuleista žemyn, kuo lėčiau pakeliant rankeną į norimą padėtį. Judinant galūnę, kūnas turi likti nejudantis.
3. Žemiausiame taške nerekomenduojama visiškai ištiesti rankos, nes tai padidina traumų tikimybę. Pauzės laikas apatinėje padėtyje neturi viršyti 3–5 sekundžių.
4. Praėjus nurodytam laikui, ranka turi būti lėtai grąžinta į pradinę padėtį, atsispiriant simuliatoriaus tempimui. Judant galūnei atgal, kūnas taip pat turi likti nejudantis. Grąžinant ranką į pradinę padėtį, rekomenduojama lygiagrečiai giliai įkvėpti.

Optimalų pratimo pakartojimų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, atsižvelgdamas į sportininko fizinį pasirengimą, taip pat į jo sveikatos ypatybes. Pradedantiesiems, neturintiems rimtų sveikatos apribojimų, paprastai tai yra po 1-2 rinkinius po 8–10 pakartojimų kiekvienai rankai, pažengusiems sportininkams - 4–6 15–20 pakartojimų rinkinius, atliekamus dinamiškai (apšilimui naudojamos minimalios vertės, maksimaliai - pagrindinės pamokos dalies metu).

Kėbulo pakreipimas į „krosoverio“ pusę

Kūną rekomenduojama pakreipti į „krosoverio“ pusę taip:

1. Pirmiausia turite atsiklaupti atsisukę į mašiną. Kojos turi būti dedamos kuo arčiau viena kitos, nugara turi būti ištiesinta, kūnas šiek tiek judinamas į priekį. Savo rankose turite ištaisyti treniruoklio rankeną, prieš tai juos sulenkę alkūnėse.
2. Iškvepiant, rankos turi būti nuleistos žemyn, kad dilbiai atsidurtų lygiagrečiai grindims. Atstumas tarp viršutinių galūnių ir grindų turi būti ne didesnis kaip 5 cm. Labai nerekomenduojama pakeisti nugaros ir kojų padėtį.
3. Sustabdykite žemiausioje vietoje mažiausiai 3 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, priešindamiesi simuliatoriaus traukimu. Judant atvirkštiniu galūnių judesiu, kūnas taip pat turi likti nejudantis. Grįžus rankoms į pradinę padėtį, rekomenduojama lygiagrečiai giliai įkvėpti.

Optimalų pratimo pakartojimų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, atsižvelgdamas į sportininko fizinį pasirengimą, taip pat į jo sveikatos ypatybes. Pradedantiesiems, kurie neturi rimtų sveikatos apribojimų, paprastai tai yra 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų kiekvienai rankai, labiau pažengusiems sportininkams - 5-7 20-25 pakartojimų rinkiniai, atliekami dinamiškai (apšilimui naudojamos minimalios vertės, maksimaliai - pagrindinės pamokos dalies metu).

Rankų ištiesimas sėdint

Rankų pratęsimą krosoveryje iš sėdimos padėties rekomenduojama atlikti su „kasos“ ar virvės rankena.

Tai turėtų būti padaryta pagal standartinį algoritmą:

1. Pirmiausia reikia atsiklaupti, atsisukus į treniruoklį.Sėdmenis reikia uždėti ant blauzdų, ištiesinti nugarą, šiek tiek pakelti smakrą. Rankose turite pataisyti rankeną, ištiesdami galūnes priešais save.
2. Iškvepiant, rankeną reikia pritraukti iki krūtinės, sulenkiant rankas per alkūnes. Likęs kūnas turi likti nejudantis.
3. Fiksuokite padėtį 3-5 sekundes, tada lėtai ištiesinkite rankas, priešindamiesi simuliatoriaus traukimu. Judant atvirkštiniu galūnių judesiu, kūnas taip pat turi likti nejudantis. Grįžus rankoms į pradinę padėtį, rekomenduojama lygiagrečiai giliai įkvėpti.

Optimalų pratimo pakartojimų skaičių turėtų nustatyti fitneso treneris, atsižvelgdamas į sportininko fizinį pasirengimą, taip pat į jo sveikatos ypatybes. Pradedantiesiems be rimtų sveikatos apribojimų tai paprastai yra 4 kiekvienos rankos 10 pakartojimų rinkiniai, labiau pažengusiems sportininkams - 6 rinkiniai iš 18 pakartojimų, atliekami dinamikoje.

Techninės klaidos

Nepriklausomai nuo pasirinkto pratimo tipo, sportininkas turi būti atsargus ir nedaryti techninių klaidų, iš kurių dažniausiai pasitaiko:

• kūno siūbavimas keičiant rankų padėtį (lenkimas / ištiesimas);
  
• dilbio judesiai;
• rankų padėties keitimas ne savo jėgomis, o inercijos pagalba;
• kūno svorio pakaitomis perkėlimas iš vienos kojos į kitą (tai sukuria neteisingą krūvio pasiskirstymą);
• plaštakų judėjimas išilgai rankenos, ištiesiant ar lenkiant rankas;
• fiksacijos trūkumas peties sąnaryje.

Efektyvus tricepso pratęsimas gali būti atliekamas mašinoje, pavyzdžiui, krosoveryje, arba su laisvais svoriais. Pirmasis variantas laikomas efektyviausiu ir saugiausiu, nes fiksuotos rankenos judėjimas sumažina riziką atlikti netinkamos amplitudės pratimą, išprovokuoti patempimus, ašaras ir net išnirimus.

„Crossover Triceps“ pratęsimo vaizdo įrašas

Kaip tinkamai atlikti tricepso pratęsimo pratimą: