Reguliarus vykdymas štangos pratimai Tai puikus būdas atsikratyti perteklinio kūno svorio, padaryti raumenis ryškesnius ir estetiškai patrauklesnius. Treniruotes naudojant šią sporto įrangą galima atlikti namuose ar sporto salėje, vadovaujant patyrusiam fitneso instruktoriui.
Pagrindinis studijų namuose privalumas yra galimybė savarankiškai pasirinkti bet kurį laiką norint pumpuoti visas raumenų grupes, nėra pašalinių akių ir nereikia asmeninio laiko praleisti kelyje į sporto salę.
Tuo pačiu metu namuose galite pasiekti puikų rezultatą išvystydami visas raumenų sistemos grupes, naudodami tik vieną sulankstomą štangą su skirtingo svorio blynais.
Esmė ir pagrindiniai principai
Štangos pratimai numato maksimalią apkrovą visiems raumenų ir kaulų sistemos elementams. Norint organizuoti treniruočių procesą namuose ar treniruoklių salėje, reikia laikytis pagrindinių principų, kurie išsamiai aprašyti toliau pateiktoje lentelėje.
| Pagrindiniai pratimų su štanga atlikimo principai | Treniruočių proceso ypatybės |
| Traumų prevencija | Štanga yra sunki ir pavojinga sporto įranga, kurios darbui atlikti reikia tam tikrų įgūdžių ir žinių. Siekiant išvengti raiščių, sąnarių, kaulų ir jungiamojo audinio sužalojimo, prieš pradedant treniruotę visada rekomenduojama skirti 15–20 minučių. sušildyti visą kūną. Aukštos kokybės apšilimas yra 90% garantija, kad jėgos treniruotės metu nebus sausgyslės tempimas ar raumenų skaidulų pažeidimas. |
| Gerti daug skysčių | Štangos pratimai sunaudoja daug energijos ir stipriai prakaituoja. Kad išvengtumėte kūno dehidratacijos, visos treniruotės metu turite išgerti mažiausiai 1 litrą švaraus vandens be dujų. Tokiu atveju turėtumėte stebėti gėrimo režimą visą dieną. |
| Maksimalus pakartojimų skaičius | Merginos, norinčios atsikratyti papildomų kilogramų, degina riebalų atsargas juosmenyje, sėdmenyse. Viršutinė ir apatinė galūnės, nugara, turėtų sutelkti dėmesį į maksimalų pakartojimą, dirbant su lengvais štangos blynais. Kuo daugiau pakelia štangą, tuo daugiau energijos reikalauja visas treniruočių procesas. Transformuojant didesnį raumenų masės reljefą, degėja riebalinis audinys. |
| Maitinimo komplektas | Norėdami nuolat progresuoti, naudokite didelių svorių štangą, kartą per savaitę turite atlikti galios nustatymą. Šiuo atveju tai darbas, skirtas minimaliam pakartojimų skaičiui. Maksimalus darbinis svoris nustatomas ant juostos, su kuriuo galima atlikti ne daugiau kaip 3-4 pakartojimus. Šio tipo treniruotės leidžia ne tik mesti svorį, bet ir lavinti raumenų audinio stiprumą, stiprinti sąnarių sausgysles ir jungiamąjį audinį. |
| Visiškas poilsis | Sportuojant lengvais ar sunkiais štangos svoriais, nusausinamos visos kūno sistemos. Kad sportas nepablogintų savijautos ar nesivystytų vidaus organų ligų, reikia organizuoti kokybišką poilsį. Tai rodo, kad vienos treniruotės trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip 1-1,5 valandos. Iš karto atlikę pratimus štanga, turite valgyti ir ilsėtis bent 45 minutes. Štangos atletas turėtų miegoti 8–9 valandas per dieną. |
| Kokybiškas maistas | Tinkama ir subalansuota mityba yra vienas iš svarbiausių pagrindinių principų, kurių reikia laikytis. Merginos, užsiimančios štanga, meniu turėtų būti liesa vištienos, triušio, kalakutienos, vištienos kiaušinių, pieno produktų, kruopų, žolelių, daržovių, vaisių, vandenynų ir upių žuvų, jūros gėrybių, natūralių ir šviežių sulčių mėsa. Būtina visiškai neįtraukti konditerijos gaminių, pusgaminių, gazuotų gėrimų, kavos, alkoholio, maisto, kuriame yra cheminių priedų ir konservantų. |
| Širdies stresas | Norint neįtraukti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo veiksnio, kuris gali atsirasti veikiant reguliariai mankštai štanga, reikia 1 dieną per savaitę skirti širdies krūviams. Tai yra lengvas bėgiojimas, plaukimas, žygiai ilgais atstumais, važiavimas dviračiu. Tinka bet kokia veikla, lavinanti širdies raumens ištvermę, taip pat stiprinanti kraujagyslių sieneles. |
| Darbas su skirtingais svoriais | Žmogaus raumenų sistema turi savo ląstelių atmintį. Jei naudosite tą patį štangos svorį kiekvienos treniruotės metu, vienos ar kitos kūno dalies raumenys, veikiami treniruočių proceso, pripras prie sporto įrangos svorio. Dėl to pratimas neturės jokio poveikio. Todėl, stiprėjant, reikia palaipsniui didinti štangos svorį, į jos kaklo kraštus pridedant 2, 3, 5 kg blynų. |
| Visų raumenų grupių raida | Norint pasiekti vienodo viso kūno vystymosi efektą, padaryti figūrą estetiškai patrauklią, atsikratyti poodinių riebalų sluoksnio, savaitės treniruočių metu būtina pumpuoti visus raumenų sistemos segmentus. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros, sėdmenų, pečių juostos, bicepso, tricepso, krūtinės raumenims. |
Štanga yra universali sporto įranga, leidžianti treniruoti visas kūno dalis, sudeginti riebalinio audinio perteklių ir pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Norint pasiekti teigiamą rezultatą per visą mokymo procesą būtina reguliariai vykdyti mokymus, taip pat laikytis visų pirmiau minėtų principų.
Kodėl mums reikia
Pratimai su štanga namuose nereikalauja kompleksinės organizacinės veiklos. Tiks bet koks erdvus kambarys arba plokščias žemės sklypas privačiame kieme.
Šio tipo treniruotės leidžia pasiekti tokį teigiamą poveikį organizmui:
- visų raumenų ir kaulų sistemos dalių stiprinimas, kuris sumažina traumų riziką ateityje;
- atliekamas širdies ir kraujagyslių sistemos mokymas;
- pagreitėja lipidų, baltymų ir angliavandenių apykaita;
- vykdoma veiksminga cukrinio diabeto prevencija, nes energiją vartojančių pratimų sąlygomis deginamas didelis kiekis gliukozės;
- galima atsikratyti poodinių ir pilvo riebalų;
- yra probleminių kūno vietų (sėdmenų, tricepso linijos, krūtinės) korekcija;
- užtikrinamas osteoporozės prevencijos efektas, nes reguliarus mankšta su štanga skatina daugiau lytinių hormonų gamybą, o tai teigiamai veikia kaulų tankį.
Reguliariai mankštinantis su štanga, išvengiama antsvorio. Tuo pačiu rezultatas, kuris buvo pasiektas naudojant šią sporto įrangą, išlieka kelerius metus. Net visiškai nutraukus treniruotę, figūra išlieka tokia pati estetiškai patraukli ir fiziškai išsivysčiusi.
Kontraindikacijos ir galima žala
Štangos mankštos namuose kategoriškai draudžiamos mergaitėms, kurios serga šių rūšių ligomis ar patologinėmis kūno sąlygomis.
Ligos ir patologijos:
- diabetas;
- tromboflebitas arba individualus polinkis į didžiųjų kraujagyslių trombozę;
- anksčiau patyręs miokardo infarktą, taip pat smegenų insultą;
- opinis virškinimo trakto gleivinės pažeidimas;
- arterinė hipertenzija, lydima periodiško hipertenzinių krizių pasireiškimo;
- neuropsichiatriniai sutrikimai;
- reumatas;
- artritas, poliartritas, taip pat kitos rūšies skausmingos mažų ir didelių sąnarių būklės;
- širdies nepakankamumas;
- uždegiminiai procesai reprodukcinės sistemos organų audiniuose;
- aritmija;
- lėtinis inkstų nepakankamumas;
- bradikardija;
- gimdos iškritimas;
- tachikardija;
- piktybiniai navikai, neatsižvelgiant į jų vietą;
- hemoroidinė liga;
- išangės įtrūkimas;
- tarpslankstelinė išvarža;
- ankstesnis dubens kaulų lūžis;
- 4 stadijos skoliozė;
- anemija, leukopenija, trombocitopenija, taip pat kitos rūšies patologinės kraujo būklės, kai sutrinka jos ląstelių pusiausvyra;
- kirkšnies išvarža.
Nėščioms mergaitėms rekomenduojama susilaikyti nuo štangos pratimų. taip pat žindyti naujagimį.
Menstruacijų metu taip pat būtina apriboti šios sporto įrangos naudojimą, nes daug energijos reikalaujančios treniruotės su dideliu svoriu gali pabloginti bendrą savijautą.
Naudingi patarimai
Pratimai su štanga namuose nereikalauja kompleksinės parengiamosios veiklos.
Nepaisant to, rekomenduojama laikytis šių naudingų patarimų:
- Pratyboms su štanga visada dėvėkite patogiausius drabužius ir batus. Geriausias variantas būtų platūs šortai, sportbačiai ar mokasinai su stabiliu padu.
- Prieš nusprendžiant pradėti treniruočių procesą naudojant šią sporto įrangą, būtina atlikti išsamų kardiologo, terapeuto, traumatologo ar chirurgo tyrimą. Naujausio profilio specialistai diagnozuos raumenų ir kaulų sistemą, taip pat neįtrauks galimo kirkšnies išvaržos faktoriaus.
- Štangos treniruotės turėtų vykti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, atsižvelgiant į tinkamą poilsį ir subalansuotą mitybą. Dažnesnis fizinis krūvis neduos jokio efekto, o sukels tik fizinį kūno išsekimą.
- Atsiradus nemalonių pojūčių ar net nedideliam nugaros, sąnarių, raumenų skausmui, turite nedelsdami nutraukti tolesnę treniruotę, nes tokie simptomai gali rodyti pirmuosius traumos požymius.
- Visi pratimai su štanga turi būti atliekami naudojant specialų saugos diržą, pritvirtintą prie diržo. Šis sporto įrangos elementas turi platų pagrindą, o jo funkcinė paskirtis yra išlaikyti stuburą teisingoje padėtyje, taip pat užkirsti kelią kirkšnies išvaržai.
Net ir pagrindiniai štangos pratimai turi būti atliekami su minimaliu svoriu ir taisyklinga technika. Sportinės įrangos pakėlimas sulenkta nugara ar per siaurai pastatytomis kojomis gali sužeisti raumenų ir kaulų sistemą.
Pagrindinis kompleksas
Norint tolygiai išpumpuoti visą raumenų ir kaulų sistemos raumenų sistemą naudojant štangą, pakanka pagrindinius pratimus pritaikyti rankoms, kojoms, nugarai, krūtinei.
Dvigalvio žasto juostos pakėlimas
Norėdami atlikti šį pratimą, turite laikytis šių taisyklių:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Paimkite štangą į rankas, kad rankos būtų pasuktos aukštyn.
- Įkvėpdami sulenkite rankas per alkūnes, pakelkite juostą iki smakro.
- Iškvėpę, viršutines galūnes grąžinkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas vienu metu pumpuoja bicepsą, dilbį, stiprina riešą ir sausgysles, kurios varo pirštų falangas.
Prancūziškas stendo presas
Prancūzijos stendo spaudimas yra gana sunkus pratimas, kurio techninė pusė yra tokia:
- Jums reikia gulėti ant suoliuko plokščiu paviršiumi, kad galva būtų pačiame krašte.
- Pasiimkite štangą su darbiniu svoriu.
- Įkvėpdami, kiek įmanoma įsidėkite sportinę įrangą už galvos.
- Iškvėpdami atlenkite alkūnes, grąžindami juostą į pradinę padėtį.
Šis pratimas efektyviai lavina tricepsą, įtraukdamas šį raumenį nuo peties iki alkūnės sąnario viršaus.
Pakelkite juostą virš galvos
Juostos pakėlimas virš galvos yra paprastas, bet daug energijos reikalaujantis pratimas, atliekamas pagal šias taisykles:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite juostą iki smakro.
- Įkvėpdami ištiesinkite alkūnes ir pakelkite štangą virš galvos.
- Iškvėpus, grąžinkite sporto įrangą į pradinę padėtį.
Šis pratimas išpumpuoja visą pečių juostą, taip pat sukuria papildomą stresą tricepsui ir viršutiniam krūtinės raumens segmentui.
Pritūpimai
Štangos pritūpimas yra pagrindinis pratimas, kuris pumpuoja visus apatinių galūnių raumenis, taip pat sėdmenis.
Jo įgyvendinimo principas yra toks:
- Kojas reikia išskleisti pečių plotyje.
- Įdėkite štangą už galvos, pritvirtindami ją ant kaklo.
- Įkvėpdami sulenkite kelius, pritūpkite kuo giliau.
- Iškvėpę vėl grįžkite į vertikalią padėtį.
Šio pratimo metu turite įsitikinti, kad jūsų nugara visada yra lygi. To nepadarius, galima susižeisti.
Blauzdos raumenų pumpavimas
Blauzdos pumpavimas yra pratimas, leidžiantis išlavinti blauzdą nuo kulkšnies iki kelio.
Norint ją įgyvendinti, reikia atlikti šiuos veiksmus:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Įdėkite štangą už galvos, uždėdami ant pečių.
- Įkvėpdami sulenkite kulkšnies sąnarį, pritvirtindami pėdą tik ant pirštų.
- Iškvėpus, jis vėl patenka į visą pado plotą.
Reguliariai atliekant šį pratimą, blauzdos raumenys tampa gražūs ir putlesni.
Štangos išmetimas
Štangos spaudimas yra sunkus ir sunkus pratimas, kuris atliekamas taip:
- Būtina įdėti štangą už galvos, padėdami ją ant pečių juostos.
- Įkvėpus, žingsnis žengiamas į priekį sulenkus kelį kuo giliau, kad iš tikrųjų būtų pritūpimas.
- Iškvėpus kūnas grįžta į pradinę padėtį.
Panašūs veiksmai atliekami ir kitoje galūnėje. Šis pratimas lavina sėdmenis ir visas kojų raumenų grupes.
Avarija
„Deadlift“ yra laikomas vienu sunkiausių, tačiau efektyviausių nugaros pratimų.
Vykdymo technika:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pakreipkite kūną į priekį.
- Paimkite štangą į rankas.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes, pritraukite sporto įrangą prie krūtinės ir ištiesinkite kūną.
- Iškvėpę grąžinkite juostą ir kūną į pradinę padėtį.
Šis pratimas lavina latissimus dorsi raumenį, formuoja stiprius krūtinės raumenis, kurie apsaugo stuburą nuo traumų.
Štangos spaudimas
Presas suole yra vienas pagrindinių pratimų, kuris atliekamas naudojant štangą.
Treniruočių proceso technika yra tokia:
- Reikės pagulėti ant suolo, kurio paviršius idealus.
- Paimkite štangą į rankas, laikydami ją priešais save smakro lygyje.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes tiek, kad sporto įrangos juosta paliestų krūtinės paviršių.
- Iškvėpdami ištiesinkite alkūnes ir ištiesinkite rankas, išspausdami štangą nuo krūtinės.
Šis pratimas leidžia vienu metu pumpuoti ne tik krūtinės raumenis, bet ir vystyti pečių juostą bei trapeciją.
Pakelkite juostą aukštyn iš už galvos
Juostos pakėlimas iš už galvos yra paprastas pratimas, atliekamas pagal šias taisykles:
- Padėkite kojas pečių plotyje
- Įdėkite štangą už galvos, padėdami ant pečių juostos linijos.
- Įkvėpus, pratęskite alkūnę pakeldami sporto įrangą aukštyn.
- Iškvėpdami vėl grąžinkite štangą už galvos.
Šis pratimas leidžia išsiugdyti plačiausio nugaros raumens viršutinę dalį, trapeciją, pečių juostą, taip pat puikiai pumpuoja tricepsą.
Savaitės grafikas
Teisingas treniruočių proceso organizavimas yra raktas norint gauti teigiamą rezultatą, kurio tikslas - vystyti viso kūno raumenis, deginti riebalinio audinio perteklių ir gauti patrauklią figūrą.
Lentelėje pateikiamas savaitinių štangos pratimų grafikas:
| Savaitės diena | Atlikti veiksmai |
| Pirmadienis | 1. Dvipusės kojos pakėlimas - 10 pakartojimų iš 3 rinkinių. 2. Prancūziškas stendo presas - 7 pakartojimai iš 3 setų. 3. Pakelkite juostą virš galvos - 15 pakartojimų, 3 rinkiniai. |
| Antradienis | Poilsio, subalansuotos mitybos ir kūno atkūrimo po mankštos diena. |
| Trečiadienis | 1. Štangos pritūpimas - 10 pakartojimų iš 3 rinkinių. 2. Blauzdos raumens pumpavimas keliant ant pirštų - 18 pakartojimų, 3 rinkiniai. 3. Sijos štangos - 10 pakartojimų, 3 rinkiniai kiekvienai kojai. |
| Ketvirtadienis | Poilsio ir kūno atkūrimo diena po intensyvios treniruotės. |
| Penktadienis | 1. „Deadlift“ - 12 pakartojimų, 3 rinkiniai. 2. Stendo presas - 10 pakartojimų, 3 rinkiniai. 3. Pakelkite juostą aukštyn iš už galvos - 12 pakartojimų, 3 rinkiniai. |
| Šeštadienis | Poilsio, subalansuotos mitybos ir kūno atkūrimo po mankštos diena. |
| Sekmadienis | Širdies treniruotės lengvo bėgimo, greito ėjimo, plaukimo, važiavimo dviračiu forma. |
Atliekant kiekvieną iš minėtų pratimų, būtina naudoti optimalius svorius, atitinkančius kiekvienos merginos fizinius sugebėjimus.
Kada tikėtis efekto
Štangos mankštai namuose reikia reguliariai mankštintis taikant ramų režimą, gerai maitinantis ir visiškai atmetant žalingus įpročius. Tokiomis sąlygomis po 2 mėn. intensyvių pratimų naudojant šią sporto įrangą, pasirodys pirmieji teigiami rezultatai.
Nuolatinį reguliarių štangos treniruočių poveikį galima pastebėti ne anksčiau kaip po 6 mėnesių. Techniškai netinkamas fizinis krūvis, nesubalansuota mityba, praleidžiant sportą, geriant ir rūkant, nebus įmanoma pasiekti teigiamų rezultatų.
Štangos pratimai yra sudėtingas treniruočių procesas, apimantis tik vienos sporto įrangos naudojimą. Norint išpumpuoti visą raumenų ir kaulų sistemos raumenų sistemą, jums reikės juostos ir įvairaus svorio blynų.
Štangos pagalba galite išsiugdyti nugaros, bicepso, tricepso, pečių juostos, sėdmenų ir apatinių galūnių raumenis. Štangos pratimus lengva atlikti savarankiškai namuose.
Sudarant individualų treniruočių grafiką, nereikėtų pamiršti tinkamo poilsio ir reguliaraus širdies krūvio.
Vaizdo treniruotės tricepsui mergaitėms
Tricepso treniruotė mergaitėms: