Rumunijos „deadlift“ pratimą sunkiaatlečiai aktyviai naudojasi nuo XX a. Vidurio. Tačiau laikotarpiu iki 1990 m. Tai buvo tiesiog vadinama „deadlift“ arba „deadlift“. Tai tęsėsi tol, kol olimpinis sunkiosios atletikos čempionas Niku Vladas atliko šias pratybas treniruočių centre San Franciske.
Po kelių darbinių priartėjimų su 220 ir 230 kg svoriais, jis atliko sutrumpintą amplitudę. Šiuo atveju sviedinio svoris padidėjo iki 300 kg. Ši krūvio pažanga sulaukė kitų studentų susidomėjimo. Kai sportininkai paklausė Nicko, kaip vadinasi šis pratimas, jis nerado ką atsakyti. Kadangi Vladas buvo iš Rumunijos, pratybos buvo pavadintos Rumunijos štangos nuleidimu.
Nuo 1990 m. Šis vardas priskiriamas šiam sportiniam judėjimui ir labai mankšta tapo populiari tarp mergaičių ir moterų.
Rumunijos štangos kovos su moterimis ypatybės
Yra 3 pagrindiniai „deadlifts“ tipai: klasikiniai, negyvi ir rumuniški. Kiekvienas variantas skiriasi tiek techniškai, tiek raumenų grupėje, kuriai tenka pagrindinis krūvis. Dažniausias variantas yra klasikinis „deadlift“.
„Deadlift“ skiriasi nuo Rumunijos štangos pašalinimo šiais būdais:
- Judėjimo kryptis ir pradinė padėtis. Laikantis klasikinės judesio atlikimo technikos, merginos ir moterys turi pakelti juostą nuo grindų. Tai yra, judėjimo pradžioje sportininkas yra žemiausioje trajektorijos vietoje. Pats pratimas atliekamas iš apačios į viršų. Didžiausia atleto raumenų įtampa susidaro pirmoje amplitudės dalyje. Atliekant Rumunijos patempimą susidaro priešinga situacija. Moteris ar mergina nuima juostą nuo lentynų ir pradeda pratimą amplitudės viršuje. Tuo pačiu metu pirmoje trajektorijos pusėje raumenų tempimas vyksta tikslinėse grupėse.
- Judesio amplitudė. Rumunijos štangos kėlimas atliekamas daline amplitude. Sporto įranga krenta tiesiai žemiau kelio linijos. Po to kūnas pradeda kilti ir užima pradinę padėtį. Svarbu suprasti, kad atliekant Rumunijos atramą baras neturėtų liesti grindų. Taip pat trumpa amplitudė leidžia naudoti didelį darbinį svorį ant galvos ir taip intensyviai skatinti apatinės kūno pusės kojų raumenų augimą.
- Tikslinė raumenų grupė. Klasikinis „deadlift“ tikslas yra lavinti viršutinius ir apatinius nugaros raumenis, šlaunies priekinę dalį (4 galvos raumenys). Rumunijos „Deadlift“ taip pat vysto pakinklius ir sėdmenis.
- Vykdymo technika. Pagrindinis aspektas, į kurį reikia atkreipti dėmesį atliekant klasikinius ir tiesias kojas, yra kelio padėtis. Pirmuoju atveju trajektorijos apačioje keliai išeina už įsivaizduojamos plokštumos, vertikaliai nubrėžtos per pirštus. Tai leidžia klubams užimti horizontalią padėtį. Todėl į darbą įtraukiami keturgalviai žandikauliai.Atliekant Rumunijos „Deadlift“ keliai nekeičia savo padėties.
- Sudėtingumas. Atliekant klasikinį „deadlift“, judesyje dalyvauja daugiau sąnarių. Tam reikia daugiau dėmesio ir koordinacijos treniruočių metu.
Rumunijos štangos atkūrimas moterims turi daug panašumų su tiesia koja arba „Deadlift“. Būtent šiuo sportiniu judesiu sporto salės lankytojai supainioja Rumunijos sulenktų kojų atramą.
Tačiau šie 2 pratimai turi keletą pagrindinių skirtumų:
- Kelio sąnario kampas tarp šlaunies ir blauzdos. „Deadlift“, nuleidus juostą, šis kampas praktiškai nesikeičia. Tai leidžia labiau ištempti pakinklių raumenis. Tuo pačiu metu, padidėjus atstumui, kuriuo strypas yra perkeliamas į priekį su svoriu, palyginti su svorio centru, padidėja ir juosmens stuburo apkrova. Atliekant Rumunijos nuleidimą, nuleidžiant sporto įrangą, kelio sąnario kampas sumažėja.
- Svorio svoriai. Dėl technikos ypatumų „Deadlift“ ant tiesių kojų atliekamas su mažais darbiniais svoriais. Tačiau judėjimo trajektorija yra pranašesnė už Rumunijos štangos nuleidimo trajektoriją. „Deadlift“ trajektorijos apačioje sportininkas paliečia štangą su blynais.
Mankštos efektyvumas. Kokie raumenys dirba
Rumunijos štangos spaudimas moterims yra veiksminga priemonė lavinant apatinės nugaros ir kojų raumenis. Norint išlaikyti pastovią deformaciją apatinėje nugaros dalyje, intensyviai apkraunami ilgi nugaros tiesėjai.
Į darbą taip pat įeina šie viršutinės kūno raumenys:
- Trapeciniai raumenys... Šiai grupei tenka statinis krūvis. Trapeciai yra atsakingi už taisyklingą krūtinės ląstos stuburo padėtį, neleiskite jo suapvalinti keliant sporto įrangą.
- Riešo ir plaštakos raumenys... Šie maži raumenys yra atsakingi už juostos tvirtinimą. Kadangi Rumunijos nuleidimas atliekamas daline amplitude, sporto įrangos svoris šiame judesyje gali viršyti panašius rodiklius klasikiniame nuleidime 20-30%.
- Bicepsas ir deltoidai... Jie taip pat turi statinę apkrovą. Dėl netiesinės pečių juostos judėjimo trajektorijos pečių raumenys patiria įtampos įtampą kintančiu vektoriu.
Nepaisant sudėtingo Rumunijos potraukio moterims poveikio visam kūnui, pagrindinė apkrova pratimo metu tenka šlaunies nugaros raumenims (2 galvos raumenims) ir didiesiems sėdmenų raumenims.
Šios 2 didelės apatinės kūno dalies raumenų grupės, nuleisdamos juostą, patiria galingą tempimą. Stabili kelių padėtis ir stipraus keturgalvio raumens atjungimas perkelia visą krūvį į pakinklius ir gluteus maximus.
Kontraindikacijos
Pratimai draudžiami mergaitėms ir moterims, turinčioms raumenų ir kaulų sistemos problemų (skoliozė ir kifozė). Taip pat nedarykite aklavietės su individualiomis gydytojo kontraindikacijomis ir fizinio aktyvumo apribojimais dėl sveikatos.
Štangos svoris moterims
Apkrovos dydžio pasirinkimas priklauso nuo mokymo programos ir metodų, kuriais remiantis ji bus kuriama. Standartinei 3 dienų pertraukai su 1 kojos treniruote per savaitę baro svoris koreguojamas tarp 70-80% jūsų maksimalaus pakartojimo.
Rumuniškų potraukių tipai
Rumunijos štangos nuleidimas moterims skiriasi nuo klasikinės pratimo atlikimo technikos ir mirties tiesiomis kojomis.
Tačiau be to, šis sportinis judėjimas turi 3 pagrindinius tipus:
- Rumunijos hantelio nuleidimas... Hantelių naudojimas treniruotės metu leidžia mergaitei ar moteriai sumažinti apatinės nugaros apkrovą. Tai tampa įmanoma pasikeitus sportininko rankų trajektorijai. Štangos naudojimas reiškia tvirtą rankų tvirtinimą ant sporto įrangos juostos.Dėl to deltos šiek tiek juda į priekį, o rankos nukreipiamos išilgai šlaunų iš jų priekio. Hanteliai leidžia išvengti šios kūno padėties. Nuleidžiant svarmenis, merginos ar moters rankos slysta išilgai klubų iš išorės, svorio centras natūraliai pasislenka nuo kojos priekio iki kulno. Dėl to sumažėja apatinės nugaros apkrova.
- Rumuniškas vienos kojos pakėlimas. Pratimas atliekamas atlošus koją. Ši parinktis leidžia į raumenų darbą įtraukti šlaunies stabilizatorius, aduktorius ir pagrobėjusius raumenis. Šio tipo rumunų nuleidimas atliekamas su hanteliu. Norėdami apsunkinti pratimą, svarmenys imami priešingoje atraminės kojos rankoje.
- Rumunų štangos nuleidimas... Išsami šio sportinio judesio atlikimo technika bus aptarta vėliau straipsnyje. Ši atlikimo technika leidžia naudoti maksimalų darbinį svorį, o tai reiškia, kad tai suteikia didžiausią impulsą sėdmenų ir užpakalinių šlaunų raumenų anabolizmui.
Vykdymo technika
Rumunijos štangos ar hantelio nuleidimas mergaitėms ir moterims yra pagrindinis daugelio sąnarių pratimas... Treniruočių metu naudojami dideli darbiniai svoriai. Todėl teisingos šio sportinio judesio atlikimo technikos laikymasis yra nepaprastai svarbus ne tik siekiant sportinių rezultatų, bet ir išsaugant mokinio sveikatą.
Pasirengimas pratimams
Rumunijos štangos nuleidimas sukelia statinę įtampą daugumoje didelių viršutinės kūno dalies raumenų grupių. Didžiausias stresas tenka nugaros raumenims, ypač ilgiesiems tiesiamiesiems. Norint sumažinti traumų riziką ir palaikyti raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, prieš kiekvieną treniruotę būtina sušilti.
Pasirengimo sportinei veiklai kompleksas turėtų prasidėti lengvu bėgimu ar pasivaikščiojimu. Šis etapas gali trukti nuo 15 iki 30 minučių. Sporto klube ar sporto salėje vaikščiojimą gatve galima pakeisti bėgimo takeliu.
Būtina atlikti bendrų gimnastikos pratimų rinkinį, pažįstamą iš kūno kultūros pamokų mokykloje.
Kompleksas atliekamas griežtai nustatyta tvarka.
- Sukamieji galvos judesiai - 10-15 posūkių į kiekvieną pusę.
- Rankų pasukimas pečių sąnariuose ir rankų siūbavimas už galvos ir prieš save - po 10–15 kiekvieno pratimo pakartojimų.
- Rotaciniai judesiai alkūnės sąnariuose ir rankose - 10-15 kartų.
- Kūnas lenkiasi įvairiomis kryptimis ratu - 10-15 pakartojimų.
- Pritūpimai ištiesintomis rankomis priešais krūtinę - 20-25 kartus.
Prieš atlikdami Rumunijos štangos nuleidimą, hipertempimo treniruoklyje turite atlikti keletą būdų. Jei sporto salėje nėra šios sporto įrangos, ją galima pakeisti pakreipiant kūną į priekį. Atliekant šį judesį, nugara turi būti tiesi.
Užėmimas pradinės padėties
Po apšilimo galite pradėti atlikti Rumunijos štangos nuleidimą. Už tai būtina užimti teisingą startinę padėtį, kuri užtikrins saugų sporto įrangos pašalinimą iš lentynų. Taip pat teisinga pradinė padėtis suteikia anatomiškai teisingą pratimo atlikimo techniką.
Verta pradėti nuo kūno vietos, palyginti su meškere. Jei inventorius yra ant atramų, reikia prieiti kuo arčiau. Blauzdikaulis praktiškai liečia kaklą. Pėdos turi būti dedamos lygiagrečiai viena kitai. Tai leis išvengti pavojingo kelio sąnario sukimosi judant žemyn. Atstumas tarp kojų neviršija pečių pločio.
Tada turėtumėte pasiruošti pertraukti juostą nuo atramos. Nekeisdami pradinės padėties, padėkite rankas ant juostos šiek tiek platesnės nei pečiai, pečių ašmenys turi būti sujungti. Tai leis išvengti apvalinimo krūtinės ląstos stuburo. Nugara tiesi ir tiesi. Dubuo šiek tiek atsigulusi.Keliai šiek tiek sulenkti.
Padėties patikrinimas
Atlikę visus aprašytus veiksmus, galite pradėti bandomąjį štangos suskaidymą su svoriais. Ši procedūra leidžia patikrinti atliktų operacijų teisingumą.
Šiuo atveju, esant trumpai raumenų įtampai, būtina atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą... Jei po bandymo nuimti štangą nuo atramų jaučiamas nedidelis siūbavimas ar nestabilumas, tada sportininko-štangos sistemos svorio centras pasirinktas neteisingai. Norėdami ištaisyti šią situaciją, būtina pastatyti kojas šiek tiek arčiau ar toliau nuo vertikalios sporto įrangos ašies.
- Griebimo plotis... Esant nepakankamam sukibimo plotiui, sunku pašalinti strypą iš lentynų. Rankos liečia kelius ir klubus. Judėjimas nėra teisingas. Esant per dideliam sukibimo plotiui, apkrovos akcentas nukreipiamas į nugaros raumenis. Jie gali neatlaikyti streso. Dėl to pečiai juda į priekį, o apatinė nugaros dalis yra suapvalinta.
Judėjimas žemyn
Išėmusi sviedinį iš lentynų, atsitiesusi, mergina ar moteris gali pereiti prie pagrindinės pratimo dalies - judėjimo žemyn. Šiame etape ištempiami sėdmenų raumenys ir šlaunies užpakalinė dalis.
Judėjimo metu reikia laikytis šių taisyklių:
- Juosta nuleidžiama lėtai 3-4.
- Sporto inventoriaus juosta juda išilgai šlaunies ir blauzdos viršutinės dalies, tačiau jų neliečia.
- Judėjimas žemyn atliekamas atitraukiant dubens nugarą.
- Keliai turėtų būti užfiksuoti vienoje padėtyje. Negalite jų paimti į priekį ar į šonus.
- Nugaros apvalinimas neleidžiamas.
Judėjimas aukštyn
Taip pat reikia sklandžiai pakelti juostą. Jerkai neleidžiami. Judesį turėtų atlikti kojų ir sėdmenų raumenys.
Nugarą laikykite tiesią. Pėdas reikia prispausti prie grindų paviršiaus. Draudžiama kūno svorį perkelti į priekinę koją.
Kaip dažnai ir kiek kartų daryti rumunų potraukį
Rumunijos „Barbell Deadlift“ moterims yra sunkus pagrindinis pratimas. Todėl labai nepageidautina tai atlikti dažniau nei kartą per savaitę su maksimaliu darbiniu svoriu. Tačiau žmonės, kurie treniruojasi „fullbody“ sistema, per savaitę gali naudoti keletą Rumunijos keltuvo variantų.
Pavyzdžiui, pirmadienį treniruotės vykdomos su štanga ir darbiniu svoriu, siekiančiu iki 80% didžiausio, antradienį hanteliai naudojami kaip svarmenys, o sviedinio svoris sumažinamas iki 50-60%.
Rekomendacijos, dažniausios klaidos
Judėjimo atlikimas dideliu darbiniu svoriu verčia daugelį praktikų padaryti klaidų. Jie gali ne tik sulėtinti rezultato gavimo procesą, bet ir sužeisti.
Dažniausi Rumunijos „deadlift“ technikos taisyklių pažeidimai:
| Klaida | Priežastis | Rekomendacija |
| Juosmens stuburo suapvalinimas | Pernelyg didelis sviedinio svoris, silpni nugaros tiesiamieji raumenys | Pratimo pradžioje laikykitės teisingos padėties ir suimkite pečių ašmenis. Judėdami aukštyn ir žemyn, susikoncentruokite ties jų padėtimi. |
| Vedant juostą į priekį | Judesys atliekamas žeminant kūną, o ne traukiant dubenį atgal. | Pabandykite atsistoti nugara į sieną. Kūnas tiesus. Atstumas tarp dubens ir sienos yra apie 20-30 cm, paimkite dubenį atgal ir palieskite juo sieną. Keliai neturi judėti už dubens. |
| Rankos lenkimas alkūne | Juostos svoris yra per didelis, kojų raumenys negali susidoroti su užduotimi. | Sumažinkite sviedinio svorį |
| Neteisingas kvėpavimas | Svoris pasirinktas neteisingai | Inhaliacija atliekama nuleidžiant, iškvepiant - kylant. |
Rumunijos „Barbell Deadlift“ yra daugiafunkcinis pratimas, kurį naudoja sportininkai, kultūristai, bėgikai ir dviratininkai. Šis sportinis judėjimas sulaukė didžiausio populiarumo tarp mergaičių ir moterų.
Taip yra dėl to, kad, atsižvelgiant į teisingą vykdymo techniką ir pagrindines rekomendacijas, tai gali padėti vystytis sėdmenų ir sėdmenų raumenų raumenims.
Vaizdo įrašo instrukcija pratybai „Rumunijos štangos nuleidimas“ atlikti
Rumunijos štangos nuleidimas: vykdymo technika: