Atsitraukiant vystosi nugaros raumenys, pečių diržas ir rankos. Jie yra vienodai naudingi tiek vyrams, tiek moterims. Tačiau norint atlikti reikiamą pakartojimų skaičių horizontalioje juostoje, reikia aukšto fizinio pasirengimo lygio. Todėl trokštantiems sportininkams sporto pramonės inžinieriai sukūrė „pull-up“ juostas.
Esmė ir pagrindiniai principai
Patempimas yra pagrindinis fizinis judesys. Tai reiškia, kad jo atlikimo procese dalyvauja didelės raumenų grupės. Priklausomai nuo pasirinkto sukibimo ant horizontalios juostos tipo, pagrindinis krovinio akcentas gali pasikeisti taip.
| Griebimo tipas | Raumenys patiria stresą |
| Tiesiai šiek tiek platesnis nei pečių plotis. | Tiesioginis sugriebimas suprantamas kaip rankų padėtis, kurioje delnas nusisuka nuo dalyvaujančio asmens. Šiuo atveju pagrindinis krūvis tenka latui ir apvaliems nugaros raumenims, o peties bicepsinis raumuo praktiškai neįtraukiamas į darbą. Taip pat dalyvauja trapecijos ir užpakaliniai deltinio raumens raumenys. |
| Tiesus platus sukibimas. | Krauna latissimus dorsi raumenis kuo labiau izoliuotus. Galutinai išjungiami alkūnės sąnario bicepsai ir kiti rankos lenkėjai. Daug pastangų tenka pečių juostos srityje. Nerekomenduojama pradedantiesiems sportininkams. |
| Siauras tiesus. | Rankų uždėjimas ant juostos leidžia perkelti krūvio akcentą pratime į vidinę ir viršutinę nugaros dalis (trapecinius ir deltinius raumenis). Dėl kūno nukrypimo kėlimo metu yra dirbami viršutinės krūtinės raumenys. |
| Reversinis sukibimas. | Rankų padėtis ant skersinio, kurioje atsiskleidęs delnas pasukamas studento link. Šis sukibimo tipas paprastai laikomas galia. Intensyviai darbe dalyvauja peties bicepsas ir alkūnės sąnario rankos lenkėjai. Rankeną atgal galima atlikti siaurą ir vidutinį rankų nustatymą ant horizontalios juostos. Dirbami raumenys yra panašūs į tuos, kurie patiria stresą, kai rankos yra tiesios. |
Atliekant prisitraukimus svarbu laikytis teisingos technikos.
Taisyklės ir gairės
Yra keletas pagrindinių rekomendacijų, kurių reikia laikytis atliekant prisitraukimus juostoje:
- Judesys atliekamas griežtai raumenų susitraukimo būdu. Draudžiama įtraukti inercines jėgas (siūbuoti ir trūkčioti pakibus).
- Kėlimas ir nuleidimas turi būti valdomas. Draudžiama trūkčioti esant teigiamai judėjimo fazei (susitraukiant raumenų skaiduloms), o krentant - neigiamai (kūno atsipalaidavimui).
- Būtina stebėti teisingą kvėpavimo seką. Įkvėpimas atliekamas nuleidžiant, iškvepiant - kylant.
- Rankos turi būti tvirtai pritvirtintos prie horizontalios juostos. Tai leidžia sukurti papildomą statinę apkrovą pirštų prailgintojams ir pasiekti reikiamą saugos lygį pratimo metu.
Kiekvienas iš prisitraukimų tipų turi savo ypatybes, į kurias reikia atsižvelgti atliekant judesį. Turint siaurą tiesų sukibimą, verta stengtis paliesti juostą amplitudės viršuje su apatine krūtinės dalimi. Tai leis maksimaliai įtraukti raumenų skaidulas į darbą.
Kai prisitraukimai plačiomis rankomis, nereikia taip aukštai siekti. Žmogaus kūno raumenų struktūros ir prisirišimo ypatybės yra tokios, kad tokia judėjimo trajektorija yra nenatūrali ir gali sužeisti.
Nepatyrusių sportininkų pratimų kompleksai ant horizontalios juostos neturėtų būti sudaryti iš daugybės pratimų. Vyrai ir moterys pradedantieji sportininkai negali atlikti daug darbo. Pernelyg didelis stresas gali sukelti atsisakymą sportuoti.
Šioje situacijoje geriausias sprendimas yra elastinga juosta, skirta pakelti horizontalią juostą. Teisingai parinkta apkrova yra raktas į sporto ilgaamžiškumą. Rezultato gavimas ir įtvirtinimas nėra vienkartinių įrašų rezultatas, o ilgas reguliaraus darbo procesas.
Vartojimo pradžios indikacijos
Be to, kad trūksta mokymo patirties, yra veiksnių, kurie trukdo pradedantiesiems sportininkams treniruotis ant horizontalios juostos ir gauti klasių rezultatą:
- Antsvoris. Perteklinis svoris sukuria papildomą apkrovą ne tik raumenų ir kaulų sistemai, bet ir žmogaus raumenims. Todėl sportuoti su antsvoriu sunku net patyrusiems sportininkams. Turintys mažai mokymo patirties turėtų naudoti papildomas technines priemones.
- Kūno raumenų silpnumas. Esant normaliems kūno svorio rodikliams, pradedantieji sportininkai dažnai negali savarankiškai atlikti reikiamo lygio krūvio. Norėdami padidinti fizinę jėgą ir ištvermę, auklėtiniai turi naudoti papildomus treniruočių metodus.
- Pagalbiniai raumenys atsilieka vystymosi procese. Išvystyti latai ir dideli apvalūs raumenys negarantuoja galimybės atlikti 10–12 pakartojimų horizontalioje juostoje. Neišsivystę dilbių ir rankų raumenys gali trukdyti sportininkui pakankamai ilgai kaboti nuo juostos.
- Judėjimo atlikimo technikos pažeidimas dėl nuovargio. Pasirengimo trūkumas ar antsvoris yra viena iš pagrindinių problemų pradedantiesiems. Sąnariai ir raiščiai kenčia dėl netinkamos technikos, o raumenys negali vystytis teisingomis proporcijomis.
Jei randate bet kurį iš šių simptomų, turite nedelsdami imtis priemonių jį pašalinti.
Elastinė juosta, skirta horizontaliai juostai pakelti, yra visų aprašytų problemų sprendimas.
Yra keli elastinių elastinių žiedų tipai, kurie tinka atlikti pratimus ant horizontalios juostos žmonėms, turintiems skirtingo tipo kūną ir treniruočių lygį.
Kiekviena tamprės rūšis pažymėta standartiniu spalvų kodavimu.
- Žalia spalva... Tokių gaminių tempiamoji apkrova neviršija 5 kg. Modeliai tinka žmonėms, turintiems aukštą fizinį pasirengimą. Jie suteikia mažą papildomą jėgą važiuojant į viršų. Jei reikia koreguoti pratimo atlikimo techniką, racionalu naudoti tokius produktus.
- Mėlynos juostelės ir žiedai - apkrova nuo 5 iki 8 kg. Plačiai naudojamas prisitraukimams. Tinka sportininkams, kurie geba savarankiškai atlikti horizontalią juostą ne daugiau kaip 6-8 pakartojimus per vieną požiūrį. Patyrę sportininkai juos naudoja apšilimui prieš treniruotę.
- Geltona elastiniai žiedai rodo, kad jų atsparumas yra nuo 8 iki 12 kg. Tokius plėtiklius savo profesijose naudoja žmonės, kurių visų prisitraukimų skaičius vienu bandymu yra nuo 4 iki 6 kartų. Geltonos juostelės sportininkai naudoja treniruodami aksesuarus. Tam, visiškai nuovarginus didelius nugaros raumenis, atliekamas papildomas požiūris naudojant šią įrangą.
- Raudonos juostelės o elastiniai apskritimai gali suteikti aukštą atramos lygį. Šių modelių tempimo jėga siekia 18 kg. Tokie guminiai žiedai gali pakelti sportininką, sveriantį iki 95 kg. Dėl to antsvorio turintys žmonės turi galimybę visiškai treniruotis ant horizontalios juostos.
- Žmonės, turintys mažą fizinį pasirengimą guminės kilpos ir žiedai juodos spalvos. Šio inventoriaus tempimo jėga siekia 23 kg. Jie yra labai atsparūs. Juodos spalvos elastinių juostų dėka bet kokio amžiaus ir bet kokio fizinio pasirengimo lygio pradedantieji gali atlikti visavertes treniruotes juostoje ir pagerinti pratimo atlikimo techniką.
Kontraindikacijos vartoti
Elastinė juosta, skirta traukti ant horizontalios juostos, gali kompensuoti nepakankamą pradedančio sportininko pasirengimą. Tačiau daugeliu atvejų net ir naudojant tokias technines priemones negalima klasikinių prisitraukimų padaryti piliečiams prieinamais. Taip yra dėl to, kad yra atskirų kontraindikacijų pratimams ant horizontalios juostos.
Draudžiama mankštintis juostoje esant šiems nukrypimams ir ligoms:
- Skoliozė - juosmens stuburo kreivumas. Kraštutinėse ligos stadijose stuburo stulpelis patiria reikšmingą deformaciją. Nugaros raumenys nustoja normaliai funkcionuoti ir, pakabinę nuo juostos, negali suteikti atramos apatinei nugaros daliai.
- Išvaržos tarpslanksteliniai diskai. Su šiuo nuokrypiu bet kokia ašies apkrova stuburo kolonoje yra draudžiama. Pratimai ant horizontalios juostos turėtų būti pakeisti pratimais su svoriais. Tokiu atveju turi būti užtikrinta patikima nugaros atrama.
- Stuburo disko iškyša - Tai yra viena iš išvaržų rūšių, kai diskas išsipūtęs į stuburo kanalą. Mankštintis dėl šios ligos draudžiama.
Žmonės, kenčiantys nuo degeneracinių stuburo pokyčių, turi būti atsargūs mankštindamiesi ant juostos. Nors prisitraukimai pagerina visų slankstelių struktūrų kraujotaką ir judrumą, per didelis šios srities naudojimas gali padidinti skausmą.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas gimdos kaklelio osteochondrozei. Atliekant prisitraukimus, krūvis šiai stuburo daliai yra didelis. Todėl sportininkai, turintys panašių problemų, treniruotėse turėtų naudoti elastines juostas. Tai leis optimaliai dozuoti pastangas klasėje.
Naudingi patarimai
„Chin-up elastinė“ yra daugiafunkcinė priemonė, kurią sportininkai naudoja, kad palengvintų ar apsunkintų mankštą. Norint efektyviai naudoti šią įrangą, būtina teisingai pasirinkti apkrovos lygį.
Elastinio žiedo pasirinkimas prisitraukimams priklauso nuo 2 pagrindinių veiksnių:
- Fizinio pasirengimo lygis.
- Masė studento.
Tinkamumo lygį galima išreikšti apytiksliu prisitraukimų skaičiumi vienu požiūriu.
Atsižvelgiant į pirmiau nurodytą sportinių guminių juostų klasifikavimą ir ženklinimą:
- Žalia 2-5 kg.
- Mėlyna 5-8 kg.
- Geltona 8-12 kg.
- Raudona 12-18 kg.
- Juoda 18-23 kg.
Galima sudaryti apytikslę pagalbinės įrangos modelio priklausomybės nuo pakartojimų skaičiaus ir studento svorio lentelę.
| Sportininko svoris, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Švarių prisitraukimų skaičius, vnt. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Ši lentelė yra tik orientacinė. 95 kg kūno svorį galima pasiekti ir didinant raumenų apimtį, ir turint antsvorio. Tačiau šie duomenys gali padėti pradedantiesiems pasirinkti reikiamą įrangą.
Pagrindinis kompleksas
Prisitraukimai ant horizontalios juostos, naudojant elastinę juostą, nesiskiria nuo panašaus pratimo, nenaudojant pagalbinių priemonių, pagal vykdymo techniką ir mokymo programos sudarymo metodą.
Yra keletas pagrindinių treniruočių miego formavimo variantų:
- Pilna viršutinės kūno dalies treniruotė.
- Pratimai siekiant maksimalių rezultatų klasikiniuose prisitraukimuose.
- Funkcinės klasės su treniruotės ir akrobatikos elementais.
Atliekant kiekvieną iš kompleksų, galima naudoti elastines juostas. Tuo pačiu metu šios įrangos pritvirtinimo prie horizontalios juostos horizontalios lentos būdas lieka nepakitęs.Norėdami pritvirtinti guminį žiedą ant juostos, apvyniokite aplink horizontalią juostą ir perkiškite vieną juostos galą per kito kilpą.
Atlikite viršutinės kūno dalies treniruotę
Treniruočių programą pradedantiesiems sudaro 2–3 rūšių prisitraukimai ir keli pratimai likusiai didelei raumenų grupei. Šis padalijimas skirtas 3 treniruočių dienoms per savaitę.
1 diena
- Klasikiniai prisitraukimai (rankena šiek tiek platesnė nei pečiai) - 4 * 10-12 pakartojimų. Šio judesio technika aprašyta aukščiau. Guminius žiedus galima naudoti tiek nuo pirmo požiūrio, šiuo atveju iki pratimo pabaigos, tiek pasiekus tam tikrą nuovargio lygį bus galima išlaikyti pakankamą jėgos kiekį.
- Atsispaudimai nuo grindų rankomis pečių plotyje - 3-4 * 8-12 kartų.
- Atbulinės rankenos traukimas siauromis rankomis - 3 * 8-10 pakartojimų Rekomendacijos dėl guminių žiedų naudojimo nepakito, palyginti su Nr. 1.
- Pakaitiniai plaučiai ant kiekvienos kojos - 3 * 20-25 kartus. Atliekant plaučius, būtina stebėti kūno padėtį judėjimo metu. Neleidžiama riedėti į priekį, atgal ir į šonus. Priekinė koja turi remtis ant grindų visa koja.
- Susukimas ant spaudos - 3-5 * 20-25. Atlikdami posūkius, šiek tiek sulenkite juosmens sritį.
2 diena
- Plačios rankenos prisitraukimai - 3-4 * 10-12 pakartojimų.
- Atsispaudimai siauromis rankomis - 3 * 10-12 kartų.
- Pakyla ant horizontalios juostos siauru rankų nustatymu - 3-4 * 8-10.
- Kojose sulenktų kojų traukimas prie krūtinės kabant - 4-5 * 20-25
- Pritūpimai - 3 * 12-15. Pratimas yra pagrindinis ir techniškai labai sunkus. Todėl pradedantiesiems nereikėtų naudoti papildomų svorių. Šis judesys turi būti atliekamas sklandžiai, trūkčiojant. Nuleisdami ypatingą dėmesį atkreipkite į kulnų padėtį. Jie turi būti tvirtai prispausti prie atraminio paviršiaus. Negalima suapvalinti juosmens ir krūtinės ląstos stuburo.
3 diena
- Klasikiniai prisitraukimai - 3-4 * 10-12.
- Atvirkštinis rankenos pečių plotis - 3-4 * 8-10. Šiuo atveju elastinė juosta būtina naudoti nuo 1-ojo klasikinių prisitraukimų metodo. Jei šios rekomendacijos nepaisoma, tada pamokos rezultatas nebus maksimalus.
- Atsispaudimai nuo grindų - 3-4 * 10-12.
- Pritūpimai plačia pozicija arba išpūtimai su žingsniu - 3-4 * 12-15.
- Kabantis ant horizontalios juostos - ne daugiau kaip 1 *.
Rezultato taisymas
Norint įtvirtinti rezultatą, po kiekvienos treniruotės būtina ištiesti visus pratime dalyvaujančius raumenis.
- Atgal. Norėdami atsipalaiduoti latą, turite remtis rankomis ant horizontalios juostos vertikalios atramos. Tokiu atveju rankos turi būti šiek tiek žemiau pečių lygio. Po to atlikite 1 negilų žingsnį atgal, kad kūnas būtų pakreiptas į priekį. Po to turėtų būti atliekami lengvi kūno posūkiai.
- Pečiai. Alkūnę sulenktą ranką reikia pakelti iki horizontalaus lygio. Šioje padėtyje to paties pavadinimo galūnės ranka turi būti pašalinta priešingu pečiu. Tai yra, jei dešinė ranka yra pakelta, ranka turėtų būti pagrobta už kairiojo peties plokštumos.
- Šlaunies priekis... Kelyje sulenkta koja traukiama atgal.
- Krūtinės raumenys. Ištiesta ranka pečių lygyje remiasi į horizontalios juostos stendą ir tvirtinama ant jos. Po to jūs turite šiek tiek pasukti kūną priešinga kryptimi.
Kada tikėtis efekto
Elastinės juostos prisitraukimams ant horizontalios juostos negali žymiai sutrumpinti laiko, kad būtų pasiekti matomi treniruotės rezultatai. Tačiau dėl jų naudojimo net pradedantieji sportininkai gali pasiekti reikšmingų rezultatų po 2-3 mėnesių reguliaraus fizinio krūvio.
Žiedinės juostos yra būtina sporto įranga tiems, kurie nori gauti savo treniruočių rezultatų. Tuo pačiu nesvarbu ir fizinio pasirengimo lygis ar kūno būklė.Elastinės juostos prisitraukimams ant horizontalios juostos gali žymiai paįvairinti pradedančiųjų ir profesionalų treniruočių procesą.
Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis
Vaizdo įrašas apie pratimus ant horizontalios juostos
Kaip treniruotis guminėmis kilpomis: