Spauda mergaitėms. Mankšta, treniruočių namuose programa

Noras pasiekti gerų pilvo ligų atveda žmones į sporto salę arba priverčia juos treniruotis namuose. Tačiau daugeliui pasiekti norimą rezultatą yra per sunku, o to priežastis - atsitiktinis požiūris į treniruotes, nesuprantant pilvo raumenų struktūros ir darbo.

Spaudos pumpavimas namuose bus veiksmingas, jei turėsite pakankamai informacijos, kantrybės, parengsite ir įgyvendinsite mokymo programą kiekvienai dienai.

Spaudos struktūros ypatumai

Pilvo raumenys turi 2 pagrindines funkcijas. Pirmasis yra vidaus organų apsauga. Abs yra vienas iš pagrindinių raumenų, formuojančių atraminį žmogaus kūno korsetą. Antroji funkcija yra ta, kad ši raumenų grupė padeda mums pakilti iš linkusios padėties ir atsilenkti stovint.

Nors šios funkcijos gali atrodyti paprastos, spaudos struktūra yra labai sudėtinga.

Pagrindinės spaudos stiprinimo taisyklės

Spaudos pumpavimas namuose be profesionalaus trenerio pagalbos sukelia įvairių rūšių klaidų, kurios ne tik atitolina norimą rezultatą, bet ir gali būti pavojingos sveikatai. Prieš pradėdami treniruotis turėtumėte sužinoti pagrindinį dažniausiai pasitaikančių klaidų sąrašą, kurio išvengdami galite apsisaugoti.

Gali būti:

1. Tiesių kojų pakėlimas gali būti pavojingas apatinei nugaros daliai. Be to, tai taip pat taikoma pratimams, atliekamiems ant gulimos padėties, ir galimybei pabrėžiant alkūnes. Šis judėjimas sukuria per didelę juosmens stuburo suspaudimo apkrovą. Jei atliksite tai staigiai ir reguliariai atliksite pratimą, gali įvykti daugybė mikrotraumų, dėl kurių stuburo išvarža gali būti didelė.
2. Didelis judesio diapazonas, kai garbanojimas yra beprasmis.Spaudos raumenys į darbą įtraukiami tik tada, kai kūnas pakeliamas 20–30 laipsnių virš grindų, todėl sukimas, nepaisant pasirinkto šio pratimo tipo, turėtų būti trumpas. Šis pratimas išlieka saugus tik tuo atveju, jei nėra ilgalaikio intensyvaus krūvio, kuris gali sukelti įvairius sutrikimus nugaros srityje, padidinti išvaržos ir kitų traumų riziką.
3. Spauda neskirstoma į „viršutinę“ ir „apatinę“. Nepaisant milžiniškų tyrimų, atliktų pastaraisiais metais, daugelis žmonių remiasi nepatikimais informacijos šaltiniais ir mėgėjų namų treniruotėmis. Tai sukelia mitą, kad pilvo raumenys apatinėje ir viršutinėje pilvo dalyse pumpuojasi ir dirba skirtingai. Bet, jei prisiminsite šių raumenų struktūrą, tampa akivaizdu, kad toks požiūris yra neįmanomas.
4. Sukdami neturėtumėte laikyti galvos ir įtempti kaklo. Tai ne tik pavojinga stuburui, bet ir padidins paties kaklo plotį greičiau, nei atsiras pilvo srityje.
5. Spaudos pumpavimas nepadeda numesti svorio.

Šis bendrųjų taisyklių sąrašas padės jums pasiekti gerų rezultatų nepakenkiant jūsų sveikatai:

1. Sportas turėtų būti reguliarus. Nepaisant to, kad pilvo raumenų darbas paprastai būna papildomai įtrauktas į įvairias treniruočių dienas, norint pasiekti pastebimą progresą, galite tam skirti atskirą dieną. Taip pat nerekomenduojama kasdien perkrauti spaudos.
2. Atšilimas naudingas bet kuriam raumeniui, o pilvo raumenys nėra išimtis. Atšilimas gali sušildyti raumenis ir paruošti juos mankštai.
   
3. Svarbu atidžiai išstudijuoti kiekvieno pratimo techniką ir stengtis ją atlikti teisingai. Mokymo procese svarbiausia yra taisyklė „kokybė yra svarbiau nei kiekybė“. Jei atsiranda diskomfortas ar skausmas, įskaitant juosmens sritį, greičiausiai pažeidžiama technika.
4. Abs turi būti apsirengę. Atliekant kiekvieną judesį, kuriuo siekiama pumpuoti presą, raumenys turi būti įsitempę, kad jie būtų įtraukti į procesą.
5. Nepaisant populiarios klaidingos nuomonės, raumenų skausmas nėra įprastas. Lengvas skausmas gali pasireikšti praėjus vienai dienai po ankstesnės treniruotės, tačiau jis turėtų palaipsniui mažėti. Jei raumenų skausmas yra stiprus, geriau kuriam laikui atsisakyti fizinės veiklos.
6. Tinkamas kvėpavimas yra nepaprastai svarbus aspektas treniruojant pilvo raumenis. Taisyklė yra gana paprasta: įkvėpimas atliekamas atsipalaidavus raumenims, iškvepiant - įtampai.
7. Krovinys turėtų didėti palaipsniui. Tai taikoma bet kuriai treniruotei ir yra skirta spaudos pumpavimui. Pradėti reikia nuo minimalių krūvių, palaipsniui ir nuosekliai didinti priėjimų ir pakartojimų skaičių.
8. Įrašinėdami ir organizuodami pratimus, galite nesusilaikyti. Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama turėti specialų sąsiuvinį, kuriame bus įvesti treniruočių duomenys, su kuriais galėsite stebėti savo pažangą kurso metu.
9. Svarbus sveikas miegas ir tinkama mityba, o jų trūkumas gali turėti reikšmingą neigiamą poveikį treniruotėms.

Mergaičių mokymo ypatybės

Siurbiant spaudą namuose, kaip ir treniruotėse sporto salėje, mergaitėms reikia specialaus požiūrio. Nepaisant to, kad yra paplitusi nuomonė, jog dirbant su pilvu, liemuo tampa platesnis ir bjauresnis, teisingas požiūris į treniruočių procesą padės išvengti šios problemos.

Pagrindinė mergaičių, norinčių pasiekti gražų reljefinį pilvą, klaida yra ta, kad jos neturi pakankamai informacijos apie tai, kaip veikia ir kaip veikia pilvo raumenys.

Dėl to vyksta intensyvios treniruotės, kurios niekuo nesiskiria nuo vyrų treniruočių.Tačiau net jei pažvelgsite į profesionalių sportininkų nuotraukas, paaiškėja, kad ryškūs įstrižieji pilvo raumenys nėra tai, ko moteriai lyčiai reikia norint pasiekti idealią figūrą.

Treniruodamiesi spaudai, mergaitės turėtų sutelkti dėmesį į tiesiuosius ir skersinius pilvo raumenis, kurie, laikydamiesi tinkamo požiūrio, ne tik sustiprės (kas svarbu norint palaikyti gerą savijautą ir laikyseną), bet ir gražins natūralų kūno korsetą.

Patarimai, kaip daryti abs treniruotes namuose

Ne kiekvieną pratimą iš daugybės esamų galima atlikti namuose. Tačiau pilvo preso vystymo treniruotės yra maloni išimtis: nieko neįmanoma išpumpuoti nenaudojant jokių treniruoklių. Spaudos pumpavimas namuose nereikalauja trenerio pagalbos, todėl tam reikia skirti ypatingą dėmesį sveikatai ir saugai.

Šie patarimai padės jums tai padaryti kuo atsakingiau:

1. Namų treniruotėms jums reikia gero kilimėlio. Jis turėtų būti neslystantis, ne per storas ir patvarus. Jums nereikia pirkti žinomo sporto prekės ženklo produkto, bet koks kokybiškas jogos kilimėlis gerai veiks (jie paprastai yra ilgesni ir patogesni nei fitneso kilimėliai). Prieš perkant rekomenduojama perskaityti keletą apžvalgų, nes šis pirkimas gali trukti ne vienerius metus.
   
2. Turėtumėte praktikuotis su patogia, geriausia sportine apranga. Tai ne tik apie patogumą ir saugumą, bet ir apie tam tikro ritualo laikymąsi, kuris leis jums nusiderinti darbinę nuotaiką. Kai kuriems pratimams reikalingi kokybiški bėgimo bateliai.
3. Nereikia tvirtinti kojų ar kojų. Tai, kaip ir kojų tvirtinimas „romėniškoje kėdėje“, atima prasmės mankštą ir neleidžia pilvo presui prisijungti prie darbo.
4. Sportuoti rekomenduojama ne anksčiau kaip po valandos po valgio.

Geriausi statinio abs pratimai

Viena iš pagrindinių spaudos funkcijų yra išlaikyti tvirtą kūno rėmą ir apsaugoti vidaus organus. Todėl svarbu atlikti ne tik dinaminius, bet ir statiškus šios raumenų grupės pratimus, kurie padarys juos patvaresnius.

Reikėtų nepamiršti, kad spauda yra įtraukta į darbą atliekant beveik bet kokius pagrindinius pratimus: nuo kritimo iki pritūpimų. Todėl mergaitėms, kurios eina į sporto salę ir atlieka bazę su svoriu, nereikia skirti atskiro laiko papildomiems statiniams krūviams.

Iš daugybės statinių pratimų galima išskirti:

1. Klasikinis alkūnių kilimėlis... Stovėdami ramybėje ant alkūnių, turėtumėte užtikrinti, kad kūnas suformuotų tiesiausią liniją. Namuose veidrodžio buvimas šone labai padeda. Jo nesant, galite paprašyti artimųjų stebėti, ar teisinga pozicija pasiekta. Laikui bėgant, tai pradeda savaime. Nepaisant to, kad pratimas iš šalies atrodo labai paprastas, jis reikalauja daug jėgų, todėl verta pradėti nuo 30 sekundžių, palaipsniui priartinant šį laiką iki 2 minučių.
2. Šoninė juosta, pabrėžianti tiesią ranką... Apatinė ranka turi būti statmena grindims, viršutinę ranką galima palikti ant diržo arba pakelti į viršų. Kūnas turėtų sukurti kuo tiesesnę liniją. Ypač svarbu stebėti dubens padėtį ir pojūčius rieše. Nerekomenduojama šį pratimą atlikti ilgiau nei 1 minutę be pertraukų.
   
3. Glute tiltas... Gulint gulint, dubuo kyla kuo aukščiau. Šiuo atveju kojų, sėdmenų ir preso raumenys turėtų būti įtempti. Kūnas remiasi ant pečių ir kojų, kaklas turi išlikti atsipalaidavęs. Galite be pertraukos išlaikyti šią poziciją 1-1,5 min.

Geriausi dinaminiai ab pratimai

Spaudos pumpavimas namuose naudojant dinaminius pratimus reikalauja ypatingos priežiūros, nes neteisingi ar per aštrūs judesiai gali pakenkti.Geriau pratimų ir jų variacijų skaičių didinti palaipsniui, pradedant paprasčiausiais ir elementariausiais.

Pavyzdžiui:

1. Sukimas... Nepaisant to, kad šis pratimas yra vienas iš labiausiai paplitusių, daugelis tai daro visiškai neteisingai tiek namuose, tiek sporto salėje. Gulintys posūkiai atliekami sulenktomis (bet nefiksuotomis) kojomis ir nedideliu judesio amplitude. Nebūtina greitai judėti, svarbiausia pajusti, kad darbe dalyvauja būtent pilvo raumenys, kad kūnas pakeliamas dėl jų, o ne dėl kojų pastangų. Geriau uždėkite rankas ant krūtinės, kad nesudarytumėte papildomo streso ant kaklo.
   
2. Dviratis... Kitas klasikinis, bet labai efektyvus pratimas, skirtas treniruoti pilvą, nugarą ir klubus. Atsidūrę, turėtumėte pakelti pečius ir kojas, nepersitempdami raumenų. Rankas galima padėti tiek už galvos, tiek palei kūną. Įtempdami pilvo raumenis, turėtumėte atlikti sukamuosius judesius kojomis, imituodami važiavimą dviračiu.
3. Alpinistas... Šis labai intensyvus pratimas puikiai veikia ne tik pilvo ertmę, bet ir rankų, kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis. Norėdami pradėti, turite pabrėžti gulėjimą (lenta ant ištiesintų rankų) ir tada pakaitomis pritraukti kojas prie krūtinės. Pažangesni gali pakeisti savo kojų padėtį šuolyje, pradedantiesiems tinka supaprastinta versija.

Treniruočių planavimas

Namuose spaudos pumpavimas reikalauja ne tik fizinių pastangų, bet ir daug valios pastangų. Treniruočių planavimas padės išlaikyti jūsų pačių motyvaciją ir likti kelyje, kol pasieksite norimą rezultatą.

Atsiradus patirčiai, šis procesas neužims daug laiko, o treniruočių procesą bus galima paįvairinti naujais pratimais ar jų variacijomis.

Pradedantiesiems patariama treniruotis namuose 1–3 kartus per savaitę, įskaitant bent 2 dinaminius ir statinius pratimus iš aukščiau pateikto sąrašo.

Treniruotė gali būti labai trumpa, pradžiai pakanka net 15 minučių. Tinkamiausią laiką galite pasirinkti patys, nes kiekvieno žmogaus biologinis laikrodis ir dienos grafikas skiriasi. Svarbiausia nesportuoti iškart po valgio ar gėrimo.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Spauda per 14 dienų yra realybė! Treniravimosi programa

Sunku, bet įmanoma per trumpą laiką paversti kūną sportišku. Gerai apgalvota treniruočių programa, pratimų rinkinys kiekvieną dieną ir tinkama mityba - dieta padės kūną įspausti. Pirma, riebalai praeis nuo pilvo, tada susidarys reljefas.

Pagrindinė taisyklė yra dirbti reguliariai, tai yra kasdien. Tam nereikia daug laiko ir pastangų. Fizinio krūvio metu turite teisingai atlikti pratimus ir stebėti teisingą kvėpavimą.

Žingsnis po žingsnio naudojimo instrukcijos:

• Sportuoti reikia reguliariai, geriausia kasdien. Geriau juos atlikti, pradedant lengvais, ir kiekvieną dieną didinti krūvį ir apsunkinti pratimus.
• Statinė pilvo apkrova turi didelę reikšmę ir reikšmingą rezultatą. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną iškvėpkite kelis kartus, tada giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą skrandžiu, be to, šioje padėtyje spaudai galite sukurti apkrovą tik įkvėpdami. Šį pratimą galite kartoti tol, kol yra laiko. Tai galima padaryti judant ar sėdint.
• Vienas iš klasikinių pratimų, kurį galima atlikti tiek namuose, tiek darbe, nereikalauja didelio fizinio krūvio: ištieskite rankas priešais save į lygiagretų kūną, paviršių, ištieskite koją įstrižai atgal, pakelkite priešingą ranką išilgai kūno ir sulenkite atgal. Pakartokite šiuos judesius kita ranka ir koja. Tai turėtų būti padaryta penkis kartus iš kiekvienos pusės.
• Kitas paprastas pratimas, atliktas gulint. Kojos sulenktos keliuose, rankos yra už galvos, o liemuo yra šiek tiek pakeltas. Dabar svarbus momentas yra kvėpavimas. Pradinėje padėtyje giliai įkvėpkite, tada pakelkite kūną ir maksimaliai siekite kojų, garsiai iškvėpdami. Pradedantiesiems atlikite šį pratimą dvidešimt kartų, nuolat didindami jų skaičių.
• Mankšta ant pilvo kilimėlio. Sulenkite kelius ir giliai įkvėpkite, iškvėpdami, pakelkite kūną iki kelių ir tuoj pat grįžkite atgal, tačiau negulėkite ant nugaros, bet laikykite kūną svarsčiu. Reguliariai kartokite 15–20 kartų.
• Sportuokite gulėdami, bet jau apsiverkite ant pilvo. Rankos ištiestos priešais tave. Kojos pečių plotyje. Įkvėpdami, iškvėpdami, pakelkite visą kūną, įskaitant rankas ir kojas. Ant grindų lieka tik pilvas. Tai puikus stiprinant nugarą ir vienas geriausių pratimų visam kūnui.
• Norint greitai ir teisingai supti spaudą, būtina parengti aiškią individualią treniruočių programą, nes kiekvieno žmogaus ištvermės, medžiagų apykaitos ir kūno struktūros savybės yra skirtingos.

Atsargumo priemonės mergaitėms

Moterys dažniau nei vyrai susiduria su daugeliu nemalonių ab treniruočių pasekmių, kurios iš dalies yra dėl įgimtų savybių, tačiau gali atsirasti ir dėl neteisingo požiūrio į mankštą.

Dažniausios problemos yra bambos ir stuburo išvaržataip pat pilvo raumenų diastazė. Laikydamiesi saugos priemonių galite išvengti problemų.

Ar padės sportinė mityba

Dauguma sportinės mitybos produktų yra skirti padidinti raumenų apimtį ir sumažinti kūno riebalų procentą. Saugiausi moterų sveikatai yra natūralūs baltymai, L-karnitinas ir guaranos ekstraktas.

Abs treniruočių atveju mergaičių sportinė mityba paprastai neturi daug prasmės.... Tinkama, sveika mityba padės pakankamai lavinti pilvo raumenis. Baltymų vartoti yra protinga tik tuo atveju, jei turite įtemptą dienotvarkę, kuri neleidžia jums visiškai sekti visų valgių.

Matomo palengvėjimo stokos priežastys ir kada tikėtis rezultato

Mergaitėms sunkiau pasiekti reljefinius raumenis, o tai ypač pasakytina apie pilvo raumenis. Net tuo metu, kai zonduojant juntami abs kubeliai, jie gali nebūti matomi. Taip yra dėl kūno riebalų, kurie moterims natūraliai yra didesni nei vyrų.

Reljefinį spaudą įmanoma pasiekti tik sumažinus kūno riebalų procentą iki maždaug 15% (dėl genetinių savybių šis skaičius kiekvienam žmogui skiriasi).

Šį procentą galite sužinoti naudodami saugią procedūrą, vadinamą bioimpedanso matavimu. Spaudos išpumpavimas mergaitėms namuose yra svarbus žingsnis link stipraus ir gražaus kūno.

Tačiau bandant tai pasiekti, negalima pamiršti ir sveikatos. Gydytojai sako, kad tuo metu, kai riebalų procentas moters organizme siekia 13%, yra tikimybė, kad atsiras hormoninių sutrikimų iki amenorėjos ir nevaisingumo. Todėl svarbu stebėti savo sveikatą, atkreipti dėmesį į visus nukrypimus nuo normos ir, jei reikia, kreiptis į specialistus.

Straipsnio dizainas:Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašai apie efektyvius ab pratimus

Kaip namuose susikurti gerą abs: