Treniruoklį, skirtą sėdint kojai pratęsti, tikrai rasite bet kurioje sporto salėje. Jis gali būti naudojamas atliekant klubo pagrobimo ir įtraukimo pratimus, paįvairinant treniruotę ir padarant ją kuo efektyvesnę.
Kojų pakėlimas treniruoklyje sėdint, palinkimas į priekį, stovint, padeda išsiaiškinti šoninį šlaunies paviršių, o kartu su kitomis treniruočių galimybėmis galite greitai padaryti šlaunų apvalesnę išryškinant juosmens liniją.
Taisyklės ir funkcijos
Sėdimos kojos pakėlimas yra palaikantis ir formuojantis pratimas. Jo vykdymo metu adductor ir gluteus medius laikomi taikomaisiais raumenimis. Ir pagrindinė pratimo nauda yra ta, kad ji leidžia naudoti pasyvų raumenį, kuris yra pasyvus kasdieniame gyvenime.
Tas pats pasakytina ir apie sėdmens raumenį, kuris visą savo krūvį perkelia į gretimus. Dėl treniruotės su kojų pagrobėju galima išskirti tikslines raumenų grupes, priverčiant jas maksimaliai apkrauti be pagalbinių zonų pagalbos.
Padidėja sėdmenų ir klubų apimtis, tačiau tai nėra pagrindinis šio pratimo tikslas - akcentuojamas silpnųjų vietų, kurių negalima treniruoti kasdieniame gyvenime, stiprinimas.
Tačiau maksimalų efektą galima pasiekti, jei pirmiausia naudojate apšilimo apšilimą, nes jo pagalba galite skatinti skysčių gamybą sąnariuose, kurie veikia kaip sąnarių tepalai ir sumažins sužalojimo tikimybę.
Atliekant kojos pagrobėjo raumenis, daugiausia dirba pagrindiniai raumenys: viršutinis, vidurinis ir gluteus minimus.
Bet jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų, atsižvelgkite į taisykles, tada veiks ir kiti raumenys:
- stuburo ilgintuvai;
- didelis vedimas;
- kriaušės formos;
- spausti;
- platus šoninis;
- fascijos lata tensorius;
- kvadratinis juosmuo.
Kojų pakėlimas sėdimame treniruoklyje yra pratimas, turintis savo techninių subtilybių. Jei apsiginklavę jais, galite padaryti bet kokią pamoką salėje kuo efektyvesnę ir efektyvesnę:
- Dirbant su treniruokliu, turėtų veikti tik klubo sąnarys.
- Galingu judesiu ištieskite kojas į šonus ir lėtai sujunkite.
- Maksimalaus kojų išplitimo metu turėtumėte užtrukti 2–3 sekundes, kad raumenys būtų visiškai apkrauti.
- Kojos turi būti kuo labiau išskėstos į šonus.
- Delnais turite tvirtai įsikibti į specialias treniruoklio rankenas.
- Imkitės simuliatoriaus svorio be fanatizmo. Didelis svoris smarkiai apkraus visą kūną, todėl atlikus visus požiūrius bus daug sunkiau, ir tai neteisinga ir neduos rezultatų.
- Jūs negalite padaryti aštrių trūkčiojimų, naudokite tik taikinius.
- Nebūtina kojų nunešti iki galo, nes tokiu atveju apkrova pašalinama iš raumenų. Įtampa turėtų būti palaikoma viso darbo su treniruokliu metu.
- Būtinai laikykitės kvėpavimo technikos: iškvėpimas - skiedimas, įkvėpimas - maišymas.
- Pratimo metu kūnas turi būti nejudantis.Ypač turėtumėte stebėti nugarą, nes jei pratimo metu nugara pasislenka į šoną, tada apatinė nugaros dalis gaus didžiausią krūvį, o kai kuriais atvejais net sunkią traumą.
- Pratimo metu turite stebėti išorinę šlaunies liniją, kad ji stipriai liestų simuliatorių. Kitu atveju visa apkrova atiteks keturgalviui.
- Norėdami sukurti maksimalų sėdmenų raumenų stresą, geriau kojines pasukti į išorę.
Jei atsižvelgsime į visas aukščiau aprašytas pratimo subtilybes, galite gauti daug privalumų:
- gebėjimas maksimaliai treniruoti atskiras raumenų grupes;
- palaikykite šlaunies raumenis geros formos iš išorės;
- formuoti teisingai pagrobiančias raumenų grupes;
- padidinti kraujotaką dubens organuose;
- sustiprinti sėdmenų raumenis;
- ant nugaros dedama minimali apkrova;
- egzekucijos technika priklauso net nepatyrusiems pradedantiesiems.
Kodėl mums reikia
Kojas pakelti sėdimojo treniruoklio metu pirmiausia rekomenduojama tiems, kurie tik pradeda sportuoti ir atgauti prarastas formas. Pradedantieji ne visada gali pirmą kartą įvaldyti sunkų pagrindinį kompleksą, kuris suteikia stipriausią anabolinį atsaką.
Be to, šis pratimas idealiai tinka mergaitėms, daugelis mano, kad tai grynai moteriškos lyties atstovės, kurios jau sugebėjo padaryti savo figūrą beveik tobulos fitneso pagalba, tačiau vis tiek ją reikia lengvai šlifuoti. Dažnai pastebima, kad sėdmenų raumenys yra šiek tiek silpni ir neturi apimties, todėl jį reikia „pripūsti“.
Kontraindikacijos ir galima žala
Simuliatoriuje sėdimos kojos prailginimo treniruotės metu naudoti negalima:
- jei yra nugaros skausmas;
- jei nugara buvo sužeista juosmens srityje;
- po klubo sąnario traumos.
Pagrindinis kompleksas
Kojų veisimas sėdimoje padėtyje atliekamas specialiu treniruokliu, ant kurio, prieš pradėdami treniruotę, turite nustatyti svorį. Vyrams optimalus svoris svyruoja tarp 20-25 kg, o moterims - 10-20 kg. Nebus sunku pasirinkti optimalų svorį kiekvienam asmeniui atskirai.
Nustatykite mažiausią rodiklį, pratimą atlikite 10–15 kartų, jei įmanoma jį atlikti iki galo, tada svoris yra teisingas, tačiau jei apatinių galūnių raumenyse jaučiamas deginimo pojūtis, tada svoris viršijamas. Kai svoris yra tinkamas, galite pradėti atlikti pratimus, ir yra daugybė galimybių.
Sėdėjimo technika
Kaip jau minėta, iš pradžių nustatomas optimalus kiekvienam asmeniui svoris.
Tada tiksliai laikykitės šios technikos:
- būtina sėdėti treniruoklyje, tvirtai prispausti dubenį ir stuburą prie skersinio;
- kojos patogiai pastatomos ant specialaus stovo;
- prispauskite išorinę šlaunies dalį prie specialių treniruoklyje esančių sustojimų;
- rankomis suimkite simuliatoriaus rankas, pilvo raumenys turėtų būti įsitempę, tik taip galima fiksuoti stuburą teisingoje padėtyje;
- išleidęs orą iš plaučių, išskleidęs kojas į šonus ir tai turite padaryti greitu tempu, tačiau be staigių judesių neturėtumėte per plačiai išskleisti kojų, sąnariai turėtų kuo labiau dirbti, tačiau sėdmenys turėtų gerai jausti įtampą;
- įkvėpdami lėtai, sujunkite klubus, tačiau, kad jie neliestų, pagrobėjo raumenyse turėtų išlikti įtampa, blokinės plokštelės turėtų būti visiškai nuleistos tik pasibaigus visiems pakartojimams;
- pratimą atlikite tiek kartų, kad sėdmenyse būtų jaučiamas nedidelis deginimo pojūtis.
Pirmyn pasviręs veisimas
Šis pagrindinio sėdėjimo pratimo variantas padeda perkelti krūvį iš klubų į sėdmenis ir padeda atskirai dirbti sėdmenų raumenis.
Tai veikia taip:
- nepamirškite apie svorį, kurį reikia nustatyti treniruoklyje;
- jei treniruoklis yra universalus ir skirtas ne tik veisimui, bet ir kojų suartėjimui, tada po sustojimais yra specialus mechanizmas, kuriuo galite perjungti mechanizmą, nustatydami veisimo padėtį;
- atsisėsti ant treniruoklio sėdynės;
- uždėkite kojas ant specialaus pristatymo;
- uždarykite rankas „spynoje“ ir pasitempkite į priekį, šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje ir pasilenkite į priekį - ši padėtis leidžia perkelti apkrovą į sėdmenis;
- iškvėpkite - kojos į šonus, įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį;
- Pratimo metu nereikėtų leisti visiškai atsipalaiduoti kojų, geriau vėl padėti klubus;
- nesūpuok kūno;
- šis pratimas papildomai apkrauna stuburo raumenis, todėl jie neturėtų būti labai perkrauti.
Technika stovint
Stovinčios kojos prailginimo pratimą galite atlikti specialiu treniruokliu, tačiau ne visada įmanoma jį rasti sporto salėje, nes pagrindinis jo skirtumas nuo sėdimos versijos yra suolo nebuvimas ir priekinių rankenų buvimas kūno tvirtinimui.
Todėl pratimą galite atlikti treniruoklyje, kuriame įrengtas suoliukas, ir tai galite padaryti taip:
- nustatykite norimą svorį, kaip rekomenduota anksčiau, atlikdami kitus pratimus;
- padėkite kojas ant specialaus stovo;
- pakreipkite kūną į priekį, laikydami treniruoklio konstrukciją;
- pakelkite dubenį ir laikykite jį baldakimu, atlikdami visą kompleksą;
- nereikia per daug judinti kojų, amplitudė yra tokia pati.
Ši parinktis padeda maksimaliai apkrauti sėdmenis, o esant statinei padėčiai, papildomai apkraunami apatinių galūnių lenkėjai ir tiesėjai.
Technika gulint
Sunku rasti specialų treniruoklį mankštai atlikti gulimoje padėtyje, tačiau kai kuriuose dizainuose nugarą galima maksimaliai nuleisti, kad sportininkas turėtų galimybę užimti gulėjimo padėtį. Ši technika padeda sumažinti stuburo ir juosmens srities raumenų stresą.
Būtent šios technikos dėka pratimas gali būti naudojamas net atsigavimo laikotarpiu po traumų ir jei žmogus turi stuburo problemų. Ši parinktis padeda geriau treniruoti apatinę gluteus maximus raumens dalį.
Namų pratimai
Jei staiga dėl kokių nors priežasčių nebuvo įmanoma apsilankyti sporto salėje ir nepageidautina praleisti treniruotę, tada yra specialių pratimų, kurie padės išlavinti tuos pačius raumenis kaip ir treniruoklyje. Norėdami tai padaryti, turėtumėte įsigyti guminę juostelę arba mini juostą.
Pratimai namuose gali apimti šiuos pratimus:
| Veislinės kojos su elastingomis sėdint ant kėdės | Patogiai atsisėskite ant kėdės, o nugara turėtų būti visiškai plokščia. Tempkite elastinę medžiagą per klubus, padėkite kojas pečių plotyje. Paskleiskite kojas skirtingomis kryptimis, kiek įmanoma labiau traukdami tamprę, tada vėl grąžinkite jas į pradinę padėtį, bet ne atsipalaiduokite, raumenys turi būti nuolat apkrauti. |
| Glute tiltas | Užimkite padėtį gulint, o elastinė dalis yra klubo lygyje. Rankos guli išilgai kūno, o kojos sulenktos keliuose, pėdos tvirtai laikosi ant grindų. Sėdmenys ir skrandis turi būti maksimaliai įtempti, klubai turi būti šiek tiek nuplėšti nuo grindų. Stovėdamas tilte, ištieskite vieną koją ir grąžinkite atgal, nuleiskite klubus. Pakartokite dviem kojomis 10-12 kartų. |
| Sūpuokis pritūpk į šoną | Elastinė turėtų būti pakelta šiek tiek aukščiau kelio lygio. Kojas išskleiskite kuo plačiau. Atsisėsk, bet ne stipriai, bet atsikėlus reikia pakreipti koją į šoną. Baigę kitą pritūpimą, pakeiskite koją į kitą. |
| Pincetai | Būtina užimti gulimąją padėtį, atlikti pusiau tiltą. Padėkite elastingumą tiesiai virš kelių. Pratimo metu sėdmenys neturėtų liesti grindų. Kelius reikia išskleisti ir tada sujungti, bet pasistenkite, kad jie neliestų vienas kito. Reikia dirbti kojomis, pavyzdžiui, žnyplėmis, bandant ką nors patraukti. |
| Fontanas | Perkelkite tamprę į pėdų vidurį, atsistokite ant grindų keliais ir delnais, užimdami padėtį keturiomis. Savo ruožtu pakelkite koją, sulenktą ties keliu, apatinė koja tuo pačiu metu turėtų užimti statmeną šlaunies padėtį. Koja turėtų būti fontano srovė, trykštanti iš žemės. Dirbkite vieną koją, o po to - antrą. |
| Gulėdamas ant šono kojos pakelkite | Uždėkite elastinę juostą ant kojų ir padėkite ją tiesiai virš kojų. Užimkite gulėjimo padėtį ant šono, o ranką padėkite po kūnu taip, kad padėtis tarsi atsiloštų. Pakelkite vieną koją aukštyn, kol pajusite deginimo pojūtį sėdmens raumenyje. Paleiskite 10–12 kartų, tada apverskite ir pakartokite tiek pat kartų ant antrosios kojos. |
| Kojos pagrobimas prieš kelį | Fiksuokite elastingumą kelio lygyje. Užimkite padėtį keturiomis. Koja atlikite aukštyn sūpynes, o koja turi likti sulenkta ties keliu. Pakartokite 10 kartų ir bent 3 kartus. |
| Šoniniai laipteliai su elastine juosta | Užimkite stovimą padėtį ant grindų, uždėkite elastinę ant kojų ir padėkite ją tiesiai virš pėdos lygio. Atlikite papildomus veiksmus iki 10-15 kartų, priėjimai turėtų būti bent 3-4. |
| Pasukite atgal su tamprėmis stovint | Atsistokite, kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, koja turi būti pakelta atgal ir šiek tiek aukštyn. Kuo aukščiau koja kyla, tuo didesnė apkrova tenka šlaunies raumenims. Iš pradžių dirbkite vieną koją, o tada pakartokite tą patį su antrąja. |
Savaitės grafikas
Kojų pakėlimas sėdimame treniruoklyje bus naudingas, jei teisingai parengsite treniruočių programą:
- jame turėtų būti bent 6 pratimai;
- kiekviena treniruotė turėtų būti nukreipta į 1 ar 2 raumenų grupių treniravimą, todėl, pavyzdžiui, 1 dieną yra treniruojami krūtinės raumenys, 2 dieną pumpuojama nugara ir bicepsas, o trečią dieną - kojos;
- pakartojimų ir metodų skaičius turėtų būti tradicinis: 8-12 ir 3-4, taip pat galite jį padidinti.
Taigi, treniruojant šlaunies ir sėdmenų raumenis, turėtų būti:
- apšilimas - 5-10 minučių;
- sėdinčių kojų veisimas - 10–12 kartų iki 3 priėjimų;
- praskiedimas kūno pasvirimu į priekį - 10–12 kartų iki 3 priėjimų;
- veisimas stovint - 10–12 kartų iki 3 priėjimų;
- veisimas gulint ant suoliuko - 10–12 kartų iki 3 priėjimų;
- raumenų tempimas - 5-10 min.
Jei nebuvo galimybės eiti į sporto salę, tada treniruotė atliekama namuose, nepamirštant apie apšilimą ir tempimą visų pratimų pabaigoje. Kiekvieną pratimą atlikite bent 10 kartų ir bent 3 kartus.
Kada tikėtis efekto
Kad rezultatai būtų greiti, juos galima pastebėti po 1-2 mėnesių reguliarių treniruočių - bent 3 kartus per savaitę, yra keletas patarimų, kurių reikia laikytis:
- kojų lenkimo kampas yra bent 90 laipsnių ir jis turėtų būti toks nuolatinis;
- visi judesiai yra sklandūs;
- tarp setų ilsėkitės 2 minutes, tačiau nesėdėkite, bet ištempkite kojų raumenis, neleisdami jiems atvėsti ir būkite pasirengę kitam požiūriui;
- paskutinį požiūrį geriausia atlikti šiek tiek sumažinus svorį ir jis turi būti atliekamas greitai, neleidžiant raumenims atvėsti.
Veisiant kojas treniruoklyje bet kurioje sėdimoje padėtyje, stovint, gulint, tai yra puikus kompleksas treniruoti šlaunies ir sėdmenų raumenis, kurie lieka, nėra įtraukti į kasdienį gyvenimą ir kitus pratimus.
Verta prisiminti, kad šis pratimas laikomas izoliuotu ir atliekamas po pagrindinių pratimų. Būtent pagrindas padės gražinti kojų formą, o raumenys - atsparesni. Tik kartu su pagrindu galite žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą, padėti deginti riebalų perteklių.
Treniruoklio vaizdo įrašas
Kojų veisimo treniruoklyje technika ir niuansai: