Burpee. Kaip tai padaryti pradedantiesiems, technika, pratimai, treniruočių programa

Burpee mankšta naudojama atskirai arba atliekama kartu preliminarus apšilimas ir tikslios vykdymo technikos laikymasis. Dėl didelio judesių greičio pradedantiesiems ne visada aišku, kaip tai padaryti teisingai.

Prieš pradėdami intensyvius mokymus, turėtumėte išsamiai išnagrinėti vykdymo tvarką ir lėtai, žingsnis po žingsnio, parengti kiekvieną elementą, kad įtvirtintumėte. Priešingu atveju yra sužalojimų ir skausmo rizika dėl vidinių sąnarių ir raumenų pažeidimų.

Kas yra „Burpee“ ir kuo jis pranašesnis už kitas technikas

„Burpee“ (kaip tai padaryti pradedantiesiems, aprašyta instrukcijose vėliau straipsnyje) grindžiama greitai kintančiais kūno padėties pokyčiais, atliekamais kuo didesniu greičiu. Komplekso tikslas, jo sumanytojas nustatė NATO kariuomenės karinio personalo ištvermės ir fizinio pasirengimo apibrėžimą.

Šios pratybos neturi nieko bendra su Rusijos praktika. Vėliau judėjimas buvo laikomas vienu iš sportininkų mėgėjų treniruočių elementų ir siekiant fizinio pasirengimo.

Pratimai laikomi universaliais ir tinka daugumai sportininkų:

• Reguliuojamas intensyvumas... Kiekvienas žmogus gali savarankiškai kontroliuoti vykdymo dažnumą, kuris turi įtakos savijautai ir efektyvumui.
• Dalyvauja kelios pagrindinės raumenų grupės.
• Kiekvienas žingsnis yra paprastas, lengvai pakartojamas ir pažįstamas iš mokyklos kūno kultūros pamokų.
• „Burpee“ nereikalauja papildomo inventoriaus, o krūvį lemia jūsų paties kūno svoris. Vis dėlto yra keletas išimčių.
• Pakartojimų skaičius yra reguliuojamas, jų gali būti daugiau, jei reikia žymiai padidinti sudeginto Kcal kiekį.

Kurie raumenys yra susiję

Kiekviena burpee padėtis, išskyrus pradinę padėtį, sukelia trumpalaikį krūvį konkrečiai raumenų grupei... Didelis pasikartojimo dažnis leidžia neperkrauti vienos zonos, užtikrinant pastovų kiekvienos zonos toną.

Pirmoje padėtyje žmogus užima patogią padėtį: lygi nugara, kojos yra šiek tiek platesnės nei klubo sąnarys, pirštai nukreipti į priekį, rankos atsipalaidavusios, nuleistos žemyn.

Antroji poza - pritūpimas rankoje. Didžioji kūno dalis daro spaudimą kojoms, rankos tampa atramos tašku. Kai kuriuose variantuose naudojamas ne visas delnas, o pirštai. Ilsintis ant pirmojo pėdos trečdalio veršelių raumenys patiria apkrovą.Jei pritūpimas atliekamas visiškai palaikant koją, pozoje taip pat dalyvauja klubai ir sėdmenys.

Trečią poziciją galima laikyti klasikine juosta.

Teisingai atliekant beveik visas raumenų grupes veikia aktyvus krūvis:

• krūtinė: didelė ir maža;
• ant nugaros yra įtrauktas trapecijos formos, kuris palaiko kūną tiesioje padėtyje;
• rankos: tricepsas, deltinis;
• tiesieji, įstrižieji pilvo raumenys;
• sėdmenų ir ilgi raumenys, esantys apatinėje nugaros dalyje;
• šlaunies tiesusis raumenys, pakinkliai, blauzdos raumenys;
• pėda.

Juostą rekomenduojama padaryti ne ilgiau kaip 20 sekundžių. vienu požiūriu, kuris leidžia geriau ištirti vidinius pilvo raumenis: skersinius ir tiesius. Burpeje šis aspektas įvykdytas.

Ketvirtoji poza dubliuoja antrąją.

Penkta pozicija atliekama pašokus į vietą. Pratimas apima šlaunų, blauzdų raumenis, o kojos patiria didelę dinaminę apkrovą.

Burpee (kaip atlikti pradedantiesiems visą procesą tiksliai fiksuojant pozas, žingsnis po žingsnio bus aprašytas vėliau straipsnyje) dirba daug raumenų, nors tam nereikia daug laiko. Bet įvykus klaidoms, reikalingos grupės neįsijungs, o pratimas taps trauminis raumenims ir raiščiams.

Kokia sporto įranga naudojama Burpee technikoje

Nepaisant pagrindinio darbo tik su savo svoriu principo, laikui bėgant, nuolat kartojant tą patį kompleksą, dėl komplikacijų nebuvimo prarandamas efektyvumas. Kūnas pripranta prie krūvio, o metant svorį jis taip pat mažėja.

Todėl laikui bėgant sportininkai ir treneriai pradėjo tobulinti šio tipo fizinę veiklą naudodami papildomą įrangą:

• Svoriai... Paprasčiausias ir akivaizdžiausias būdas apsunkinti užduotį dirbant su savo kūno svoriu bus svoris bet kokiomis prieinamomis priemonėmis. Pirmas žingsnis yra kulkšnies ir riešo svoris. Tokie įtaisai turi apribojimų, kuriuos norite įveikti, todėl kitas etapas gali būti svorio priemonės, pritvirtintos prie apatinės nugaros dalies. Toks diržas žymiai padidina svorį, kuriam stuburas gali būti neparuoštas, todėl tokių lukštų naudoti nerekomenduojama.
• Šalikelės arba fitneso platformos... Šuolį paskutiniame judėjimo etape galima pakeisti šokiu ant bet kurios stabilios platformos. Tai leis atlikti dvigubą darbą, padidinti energijos sąnaudas ir aktyvų kojų raumenų darbo laiką. Tuo pačiu papildomas judesių kompleksas. Ištiesinę, prieš iššokdami, turite žengti žingsnį link papildomo prietaiso, nes jis yra prieš pusmetrį prieš praktikantą. Svarbu pasirinkti tik tokį prietaisą, kuris gerai liečiasi su grindimis ir nejuda, kitaip padidėja traumų rizika. Gumuotos pėdos yra populiariausios.
• Štanga... Jis negali būti naudojamas kaip svertas atliekant burpee, nes sulėtinti judesius bus katastrofiški vykdymo technikai. Bet kaip kliūtį galima naudoti sporto įrenginį, kuris, atlikdamas juostą, pakaitomis juda iš vienos juostos pusės į kitą. Tai papildys techniką, įtrauks šlaunies raumenis, nes norint įveikti reikės atlikti šoninius plačius plaučius.

Kaip pereiti nuo paprastų pratimų prie sunkių

Bet kokio pratimo atlikimo technikos įvaldymas vyksta palaipsniui. Šis principas visada dedamas mokymo proceso pagrinduose.

Burpee nėra išimtis, todėl jūs turite ne tik suprasti, kaip atlikti pratimą, bet ir pataisyti jį raumenų lygyje. Pradedantiesiems tai gali atrodyti nereikalinga, tačiau sunkėjant treniruotėms, tokių įgūdžių trūkumas turės įtakos kūno būklei ir traumų rizikai.

Pirmiausia, burpee atliekamas lėtai, prižiūrint treneriui ar patyrusiam draugui. Būtina prisiminti judesių seką, tiriant teisingą delnų ir kojų nustatymą.Taip pat svarbu fiksuoti šerdies padėtį, kad vėliau, padidėjus vykdymo greičiui, ji nesužeistų stuburo.

Antrasis etapas - greičio didinimas nedidinant pratimų skaičiaus. Kartojimų ir požiūrių skaičius priklauso nuo fizinės būklės, širdies ritmo, savijautos. Toliau suma palaipsniui didėja, kuri dienos metu gali siekti 100 ir daugiau.

Jei būklės pablogėjimas ar skausmas, netikėtai atsiradęs komplikacijos metu, nepablogėja, galite pabandyti pridėti inventorių. Įvedę jį, turite pradėti vykdyti nuo pirmojo etapo - lėtai įtvirtindami teisingą techniką.

Ar galima treniruotis kiekvieną dieną

„Burpee“ yra vienas iš komplekso „CrossFit“ pratimų. Jis buvo sukurtas amžiaus pradžioje, po kurio jis buvo užregistruotas kaip kūno fizinės būklės ugdymo metodas. Nepaisant teiginių apie idėjos unikalumą, filosofija buvo paremta daugeliui žinomais bendro fizinio pasirengimo (bendro fizinio pasirengimo) principais.

Tiek „CrossFit“, tiek GPP kasdien treniruoja daugybę pratimų, kad pagerintų ištvermę, jėgą, lankstumą ir greitį. Todėl komplekso kartojimas, dažnai du kartus per dieną, yra privalomas, be kita ko, atliekamas burpee. Ši rūšis yra atsakinga už ištvermės rodiklį.

Mokymų trukmė

Bet kurios treniruotės trukmė priklauso nuo programos ir tikslo, kurį žmogus išsikelia pradžioje. Tam pirmiausia reikia nustatyti pakartojimų ir metodų skaičių.

Burpee (kaip tai padaryti pradedantiesiems, jau pirmoje pamokoje prisiminkite judesių tvarką ir laiką jiems atlikti), vidutiniškai kartu su iššokimu trunka 30 sekundžių važiuojant mažu greičiu, o poilsis tarp privažiavimų yra ne daugiau kaip 1-2 minutės. Todėl 30 burpių 3 pakartojimai užtruks 14–23 minutes. Padidinus požiūrį iki 5 kartų, laikas bus sutrumpintas iki 10–15 minučių.

Laipsniškas įgūdžių augimas padės sutrumpinti treniruotės laiką. Padidėjęs greitis, žmogus gali atlikti iki 6–7 burpių per minutę, tai yra, visas kasdienis 30 pratimų kompleksas užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių. net atsižvelgiant į likusius tarp rinkinių. Tuo pačiu metu svarbu išlaikyti teisingą judesio techniką, kad nebūtų pažeisti raiščiai.

Kiek kalorijų sudeginama

Suvartoto Kcal kiekis priklauso nuo raumenų darbo intensyvumo, viso žmogaus kūno svorio. Parametras gali būti nustatytas maždaug naudojant kūno rengybos apyrankę, kuri nuskaito širdies ritmą. Vidutinė energijos praradimo vertė iš vieno burpee yra iki 1,5 Kcal. Pateikta figūra teisinga vyrui, kurio ūgis 180 cm, o svoris 90-95 kg.

Kai pajunti svorio metimo rezultatą

„Burpee“ yra kelių pratimų rinkinio dalis. Vienu atveju net kelios dešimtys pakartojimų reikšmingai nepakeis nei tinkamumo lygio, nei svorio metimo tempo.

Tačiau atsižvelgiant į rekomendacijas dėl meniu sudėties, jo kalorijų kiekio ir fizinio aktyvumo dienos metu, svorio metimo ir riebalų metimo procesas paspartės.

„Burpee“ klasių apribojimai

„Burpee“ (kaip pasirodyti pradedantiesiems aprašyta išsamiai, tačiau dažniausiai nepaisoma saugumo klausimo), kaip ir bet kokia fizinė veikla, kelia sužalojimų riziką. Be to, jei kūno padėties pokyčių greitis yra didelis.

Todėl pratimas turi apribojimų:

• Bet kokios rūšies traumos, kurios sulaiko ar keičia judesius.
• Lėtinės ligos ūminėje stadijoje.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai.
• Galvos svaigimas, aukštas ar žemas kraujospūdis.
• Mergaitėms - kritinės dienos, nėštumas, laktacija.

Nepaisant sąrašo paprastumo, daugelis pamiršta išaiškinti trenerio gerovės niuansus, o tai sukelia nemalonių pasekmių.

Burpee technika pradedantiesiems

Pradedant atlikti bet kokį kompleksą, atliekamas apšilimas, kuris yra privalomas visiems, nepaisant profesionalumo ir mokymo. Nukrypstant nuo rekomendacijos, bus parengti neparuošti raumenys, sužaloti raiščiai ir sausgyslės.

Kaip teisingai kvėpuoti

Atliekant aktyvius pratimus, kvėpavimo modelio laikymasis leidžia fiziniams kūno procesams vykti teisingai. Deguonies trūkumas, priešingai, sukelia stresą ir prisideda prie savijautos pablogėjimo, orientacijos erdvėje praradimo ir sumažina medžiagų apykaitos greitį.

Atliekant kompleksus, reikia paskirstyti kvėpavimą, atsižvelgiant į krūvį. Šio pratimo metu veikia įkvėpimo principas tiesinant kūną ir iškvėpimas pakreipiant, lenkiant. Tai padeda jums suprasti, kaip teisingai atlikti seką, taip pat suteikia jums patogų ritmą.

Jei nepavyksta laikytis rekomendacijų pirmaisiais etapais, ritmą leidžiama laužyti. Svarbiausia - kvėpuoti pakankamai greitai, kad kraujas būtų aprūpintas deguonimi.

Burpee svorio metimo technika ir schema

Burpee yra komplekso, susidedančio iš skirtingo intensyvumo pratimų, dalis. Kiekviena jų skirta tam tikros žmogaus kūno kokybės ugdymui.

„Burpee“ padeda pagerinti koordinaciją ir sudeginti Kcal, todėl svorio metimo technika ir schema nesiskiria nuo įprastos. Skirtumai atsiras naudojant papildomą įrangą - pjedestalus ar kitą aukštį.

Kaip palengvinti mankštą

Atliekant kompleksą yra du pagrindiniai sunkumai - teisinga seka, atsižvelgiant į techniką ir ritmą. Jei turite pirmąjį, turite sulėtinti tempą ir atlikti kiekvieną judesį, pakartodami ir fiksuodami teisingą pėdos, rankų, kūno padėtį raumenų atminties lygyje.

Sunkumas taip pat gali kilti padidėjus tempui - pasunkėjęs kvėpavimas, deguonies trūkumas. Tokiu atveju taip pat rekomenduojama sulėtinti greitį iki patogaus tempo arba sustoti, kad atsigautų. Kai kuriais atvejais treneris rekomenduoja atsisakyti šuolio arba lentos traukimą pakeisti plačiu pasikišimu.

Pasunkinti pratimą

Burpees komplikacija atliekama dviem būdais:

• Apkrova vykdymo metu atsiranda dėl kūno svorio, kuris didėja, kad apsunkintų. Tai galima padaryti diržų pagalba, taip pat svoriais, kurie pritvirtinti prie kulkšnių ir riešų.
• Krūvio intensyvumas priklauso nuo greičio ir atliktų pakartojimų skaičiaus, todėl šie rodikliai didėja, kad apsunkintų.

Nėra kitų būdų, kurie apsunkintų dalykus.

Mokymų programa pradedantiesiems

Priklausomai nuo vykdymo būdo, apkrovos gali šiek tiek padidėti arba sumažėti. Tačiau lemiamas veiksnys renkantis tam tikrą treniruočių metodą yra patogumas.

1 lygis: nedidelio smūgio Burpees su kėde

Šioje technikoje vienu metu yra dvigubas reljefas - platforma rankoms, kuri sumažina kūno apkrovą, taip pat šuolių nebuvimą.

Su šia galimybe pradedami vykdyti burpėjai:

1. Padėkite kėdę be atlošo rankos atstumu. Atsistokite originalioje vertikalioje padėtyje priešais jį.
2. Sklandžiai nuleiskite kūną, nesulenkdami stuburo. Padėkite atvirus delnus ant kėdės.
3. Atsiremdami į rankas, sklandžiai perkelkite vieną koją atgal, visiškai ją ištiesindami. Atlikite tą patį su kita koja, laikydami nugarą tiesią.
4. Po kelių sekundžių tiesiog sklandžiai perkelkite kojas į pradinę padėtį, atsitieskite.

Šiuo atveju pagrindinė apkrova tenka kūnui ir presui, kurie palaiko kūno padėtį.

2 lygis: mažo smūgio Burpees ant grindų

Pratimas atliekamas ta pačia seka kaip ir ankstesnis variantas, tačiau nėra kėdės, kuri sumažintų nuolydžio gylį.

Dėl to padidėja krūtinės ir rankų apkrova, tačiau dėl nepakankamo šokinėjimo kojos ir sėdmenys lieka mažiau aktyvūs.

3 lygis: Burpee be iššokimo ir atsispaudimų

Pratimas naudojamas kompleksuose kaip lengva burpee versija. Kėbulo pakreipimas ir judėjimas į lentų padėtį šokinėjant nesiskiria nuo klasikinės versijos.

Tačiau nėra atsilenkimo, kuris padidina rankų ir spaudos darbo intensyvumą, taip pat nėra iššokimo, kuris prisideda prie aktyvesnio klubų, blauzdų, sėdmenų darbo.

4 lygis: „Burpee No Pushups“

Jei nėra atsispaudimų, sutrumpėja vieno burpee vykdymo laikas, o tai teigiamai veikia greitį.

Ši parinktis leidžia įtraukti kelis pakartojimus į kompleksą, kuriam reikalingas greitas darbas.

5 lygis: klasikinis „Burpee“ su atsispaudimais

Tai laikoma klasikine išvaizda, tačiau vidurinės sekos atsispaudimai kartais skiriasi.

Prisiliesti galima ne tik krūtine, bet ir šlaunų priekine dalimi. Tuo pačiu metu svarbu kontroliuoti kiekvieną judesį, kad nesusižeistumėte kūno.

Daznos klaidos

Kaip ir bet kuris fizinis pratimas, burpėjai ne visada atliekami teisingai. Kartais reikia daugiau laiko ištaisyti įsimenamas klaidas, nei įsiminti judesius. Taip yra dėl raumenų atminties. Bet jei technika neteisinga, jūs negalite toliau praktikuoti, nes tai sužeis stuburą ir sąnarius.

Kulno plėšymas

Treneriai rekomenduoja atlikti pratimą visa koja, kontroliuoti jo kėlimo „pirštą“. Tai suteikia didesnį atramos plotą ir švelnesnį poveikį stuburui. Tačiau ši klaida nėra kritinė: leidžiama trumpai laikyti koją pakeltoje padėtyje.

Nelygi nugara palinkus prie baro

Klaida, kuri gali paveikti save po kelerių metų. Laikant lentą, negalima leisti apatinės nugaros dalies nuleidimo ar kūno sulenkimo „ratu“. Dėl to slanksteliai yra pasislinkę vienas kito atžvilgiu, o tai sukelia daugybę ligų.

Išeinant iš pratimo dubuo yra žemesnis arba praplaukiamas galva

Šiose laikysenose juosmens sritis yra perkrauta, o tai sukelia skausmą įvairiose kūno vietose. Net netikėta migrena gali būti klaidų, padarytų sporto salėje ar namuose, rezultatas.

„Burpee“, įtraukta į kasdienės veiklos kompleksą, turi teigiamą vertę, jei tiksliai žinote, kaip tai padaryti teisingai. Nepriklausomai nuo patirties, mankšta bus naudinga tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams.

Mokymo vaizdo įrašas: burpee pradedantiesiems

Burpee pradedantiesiems:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k