Kojų pratęsimas treniruoklyje sėdint, ant keturgalvio, gulint. Privalumai, technika, kurią raumenys veikia

Mašinos kojos prailginimas yra izoliuota praktika, kuria siekiama plėtoti keturgalvį raumenį. Tokių metodų dėka galima tiksliškai paveikti tam tikrus kūno raumenis. Dažnai sportuojant raumenys auga netolygiai, o asimetrija labai pastebima.

Izoliacijos pratimai konkrečiai kūno vietai išsiaiškinti padės sukurti idealias proporcijas. Patyrę treneriai pažymi, kad jei treniruotės pradžioje treniruoklyje reguliariai naudojate kojos prailginimą kaip apšilimą, o treniruotės pabaigoje patikslinate raumenų skaidulas, tai netrukus rezultatas nustebins bet ką.

Labai svarbu nedelsiant pradėti nuo mažiausio svorio, o tada jį didinti kas 3-4 minutes. Lygūs judesiai, vienodos apkrovos leidžia treniruoti visus šlaunies raumenis.

Esmė ir pagrindiniai principai

Kojų prailginimas treniruoklyje leidžia sukurti apkrovą keturgalviui raumeniui, o tai yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų, o jo pagrindinė funkcija - ištiesti kelio sąnarį ir ištiesinti galūnę. Iš dalies būtent šis raumuo yra susijęs su klubo lenkimu. Simuliatorius yra įprastas horizontalus suolas, padalintas į dvi dalis.

Vienas iš jų yra fotelis, o kitas - atlošas. Naudingiausias šio dizaino elementas yra kampas, kuris tvirtinamas nuo horizontalaus suolelio krašto. Konstrukcinės dalys su šoninėmis tvirtinimo detalėmis (kairės ir dešinės), padengtos minkšta medžiaga, yra tiesiogiai pritvirtintos prie jo. Ši mašina gali būti naudojama kojų lankstymui ir ištiesimui sėdint ir gulint.

Kojos prailginimo nauda naudojant mašiną:

1. Galima tikslingai ir izoliuotai išformuoti visas keturgalvio žandikaulio dalis.
2. Galima rimtai padidinti nendrių raumenų jėgos rodiklius.
3. Reljefas žymiai pagerėja, raumenys tampa ryškesni ant kūno.
4. Stiprinami raiščiai.
5. Ištvermė didėja.
6. Našumas gerėja atliekant pagrindinius pratimus.

Profesionalūs sportininkai teigia, kad be kojos pratęsimo treniruoklyje treniruotės nebūtų baigtos. Šis pratimų rinkinys padeda sušilti prieš pagrindinę treniruotę, o po krūvio taip pat padeda tobulėti, gerai dirbant kiekvieną raumenį, maksimaliai apsunkinantį. Svarbiausia netingėti, atlikite 3–4 rinkinius po 20 kartų, pradedantieji - 10 kartų ir padidinkite kiekvieną treniruotę.

Indikacijos mankštai

Kojų keturgalvį raumenį sudaro 4 maži raumenys:

Kojų pakėlimas ant treniruoklio sėdint, padeda vienu metu treniruoti visus 4 raumenų tipus, padeda geriau nupiešti reljefą ir pagerinti kojų formą. Atlikus šį pratimą, pagerėja ir kiti pagrindiniai judesiai, tokie kaip pritūpimai ar atsispaudimai kojose.

Kojų pratęsimas treniruoklyje yra rekomenduojamas kaip apšilimas prieš pradedant intensyvią kojų raumenų treniruotę, kad iš anksto pavargtų galūnės arba baigtųsi keturgalvis, atlikęs pagrindinius pratimus. Toks pratimas gali būti tinkamas pradedantiesiems, norintiems sustiprinti raumenis, jei pagrindiniai pritūpimai jiems vis dar yra sunkūs.

Be to, būtent šie pratęsimai teigiamai veikia kelio sąnarius. Kai kojos sulenkiamos ir atsilenkia pagal svorį, apkrova eina tiesiai į kryžminį raištį. Tai gali būti pavojinga ir yra sužalojimo pavojus. Todėl mankštos metu reikia griežtai laikytis technikos ir vidutinio svorio.

Mašinos kojos prailginimas tinka pradedantiesiems ar patyrusiems sportininkams.

Šiame simuliatoriuje dažnai galite pamatyti merginas. Tokie pratimai bus ypač naudingi lieknos kūno sudėties dailiosios lyties atstovėms. Pritūpimų metu tokie pratimai gali paruošti kelio sąnarį, apsaugoti jį nuo traumų ir pagerinti pagrindinių pratimų atlikimą.

Tačiau mergaitėms, kurios profesionaliai užsiima sportu ir turi gerai maitinamas formas, toks kompleksas bus nereikalingas. Reikalas tas, kad kojų raumenys aktyviai dirba ir atliekant pagrindinius pratimus jiems nereikia papildomo krūvio. Jei vis tiek įtraukiate juos į treniruotę, tada galite labai padidinti klubų apimtį.

Šis pratimų rinkinys puikiai tinka vyrams, kurie siekia pagerinti savo veiklą, padidinti raumenų masę ir padaryti raumenis ryškesnius ir simetriškesnius. Kojos prailginimo aparato mankšta yra puikus reabilitacijos metodas po kojos traumos.

Kontraindikacijos mankštai

Kojos pratęsimas simuliatoriuje neįvyksta kasdieniame gyvenime, nes tai nėra fiziologinis veiksnys. Štai kodėl kelio sąnarys nėra skirtas tokioms apkrovoms be papildomo pasirengimo. Net ir lengvas svoris gali labai apkrauti kulkšnį. Štai kodėl, nepasiruošus, kyla pavojus labai pažeisti kelio sąnarį.

Žmonėms, kurie anksčiau yra patyrę sąnarių problemų, geriau mankštintis treniruoklyje, renkantis mažiau traumuojantį pratimų rinkinį. Kojos prailginimo naudojant treniruoklį neturėtų naudoti žmonės, patyrę stuburo traumą. Ir taip pat tiems, kurie serga artroze.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Naudingi patarimai

Norint pasinaudoti kojos prailginimu, svarbu laikytis kelių rekomendacijų:

1. Pradėdami naudoti pratimų rinkinį, turite pritaikyti treniruoklį sau. Teisingai sureguliuokite atlošą ir pėdos pagalvėlę. Atlošas turi būti pastatytas taip, kad visa šlaunis atsiremtų į sėdynę. Volą pastatykite taip, kad apatinė blauzdos dalis atsiremtų į jį.
2. Visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai, be staigių intensyvių judesių, kad nebūtų sužeisti neparuošti raumenys ir sąnariai. Verta sutelkti dėmesį į raumenų, esančių šlaunies priekyje, darbą.
3. Būtina kvėpuoti taisyklingai, jokiu būdu neužlaikyti kvėpavimo. Ištiesdami kojas, įkvėpkite ir iškvėpkite.
   
4. Jei šiek tiek pasuksite kojų pirštus į šonus, tokiu būdu galite šiek tiek perkelti vidinės šlaunies apkrovą. Ir jei pasuksite stupus priešinga kryptimi, tada krūvis pasikeis ir bus galima treniruoti išorinius raumenis.
5. Būtina 2-3 sekundes laikyti kojas viršutiniame amplitudės taške, tokiu atveju bus galima pasiekti visų šlaunies raumenų maksimalų susitraukimą.
6. Kojos pratęsimą geriau atlikti pasibaigus treniruotei, atlikus pritūpimus ir kojų paspaudimus.
7. Simuliatoriaus svoris turėtų būti didinamas palaipsniui, kad raumenys būtų paruošti rimtesnėms apkrovoms ir būtų apsaugoti nuo traumų.
8. Būtinai naudokite treniruoklio rankenas.Jie padės laikyti jūsų sėdmenis ir šlaunis ant suolo, neleisdami jiems nusileisti per rinkinius.
9. Profesionalūs sportininkai dažnai pakaitomis prailgina kiekvieną koją. Tai leidžia susikoncentruoti ties kiekvienos kojos raumenų darbu atskirai. Tačiau pradedantiesiems šis požiūris neduos teigiamų rezultatų.
10. Mašinos prailginimas idealiai tinka pradedantiesiems. Šis kompleksas puikiai tinka pasiruošti intensyviai treniruotei. Treniruotės pabaigoje panašų pratimų rinkinį galima naudoti norint visiškai išlavinti raumenų skaidulas.
11. Fizinio krūvio metu laikykitės kelio lenkimo kampo.
12. Kad sumažintumėte sąnarių stresą, apatinės kojos nereikia dėti už mašinos sėdynės.
13. Nereikia sustoti ties apatine žyme, visiškai ištieskite kojas.
14. Keliant pirštą reikia patraukti į save, kad kuo geriau sutrauktų medialinį raumenį.

Verta paminėti, kad kojos prailginimo mašina gali atrodyti kitaip:

1. Tai gali būti supaprastintas dizainas, pavyzdžiui, įprasta kėdė su kojų atrama. Tokios įrangos svoris reguliuojamas pridedant specialių blynų.
2. Brangesnis modelis yra patogi kėdė, kurią taip pat papildo specialus blynų blokas, skirtas patogiai reguliuoti svorį.

Šiandien yra daugybė treniruoklių rūšių, tačiau visi jie turi tą patį pratimų atlikimo principą.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Sporto naujokai, matydami simuliatorių, gali pagalvoti, kad pirmą kartą atlikti visus pratimus tikrai neveiks. Bet tai nėra visiškai tiesa. Jei vykdysite nurodymus, tada po pirmo pratimo galite pajusti, kad visi kojų raumenys yra gerai išvystyti. Kaip minėta anksčiau, prieš pradedant dirbti su juo, treniruoklis turi būti nustatytas pagal jūsų asmeninius parametrus.

Sureguliuokite atlošą, atramos padėtį ir svorį:

1. Atlošas sureguliuotas taip, kad šlaunys visiškai atsiremtų į sėdynę. Keliai guli ant jo krašto, o kryžkaulis prispaudžiamas prie nugaros.
2. Antrasis volelis, už kurio bus suvyniotos kojos, turi būti sumontuotas taip, kad apatinė blauzdos dalis atsiremtų į jį. Kelis turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu.
3. Nustatykite svorį. Tai priklauso nuo mokymo lygio. Būtina nustatyti tokį svorį, kad juo būtų patogu atlikti 3-4 priartėjimus, kiekvieną po 15-20 kartų. Palaipsniui bus galima padidinti svorį su kiekviena nauja treniruote, bet tik lėtai.

Kai simuliatorius yra nustatytas, galite pradėti atlikti pratimų rinkinį:

1. Atsisėskite ant treniruoklio, nugara turi būti tvirtai prispausta prie treniruoklio, o kojos - už ritinėlio. Savo rankomis suimkite specialias rankenas simuliatoriaus šonuose. Pakelkite kojų kojines aukštyn.
2. Iškvėpkite, kad tiesintumėte kelius. Šiuo metu kiek įmanoma įtempkite šlaunies raumenis aukščiausioje vietoje, užtruksite 2 sekundes.
3. Iškvėpdami nuleiskite kojas žemyn, bet nesilenkite iki galo. Šlaunies apatinės dalies raumenys turėtų būti įsitempę. Būtina stebėti kelio sąnario pojūčius, staigiai nenuleisti kojų.
4. Pakartokite šį pratimą keletą kartų.

Pratimą taip pat galite atlikti tiksliai, bet tik su kiekviena koja atskirai. Toks požiūris leidžia geriau pajusti raumenų darbą. Jį taip pat gali naudoti asimetriją turintys sportininkai. Galite atlikti tą patį pratimą, tačiau tik tiesinant kojas, kojines galima pasukti skirtingomis kryptimis, taip įtempiant vidinius ar išorinius šlaunies raumenis.

Taip pat yra treniruoklių, leidžiančių prailginti kojas gulint ant pilvo. Šis kompleksas leidžia pumpuoti viršutinę ir apatinę šlaunų dalis. Norėdami sustiprinti efektą, patyrę treneriai pataria pirštus išskleisti į šonus.

Pratimą turite atlikti taip:

1. Simuliatoriaus galinė dalis turi būti pakreipta iki galo, kad galėtumėte patogiai atsisėsti ant jo gulėdamas, veidu į apačią. Liemuo turi būti linijoje, skiriančioje sėdynės viršų nuo apačios.
2. Padėkite blauzdiklius už ritinėlių, rankomis suimkite rankas iš šonų.
3. Naudodamiesi bicepsu, sulenkite kelius ir atsineškite svorius į sėdmenis. Kritiškiausiame taške pasilikite 2 sekundes ir lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.
4. Pratimo metu, gulint ant gulimos vietos, keliai neturi būti visiškai ištiesinti; volai turi būti laikomi ant svorio visos treniruotės metu.

Taip pat galite atlikti pratimus su mašina stovint:

1. Turite atsisukti į treniruoklį, vienos kojos kulkšnį atremkite į volelį, o kitą - ant grindų. Šlaunis būtinai laikykite šalia mašinos galo.
2. Suimkite rankenas, giliai iškvėpdami, sulenkite darbinę koją ir pakelkite pėdą kuo aukščiau, kol volelis palies šlaunį.
3. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį, tačiau tuo pačiu metu galūnė neturėtų būti visiškai ištiesta, pereinant į teigiamą fazę.

Jei sporto salėje nėra specialaus treniruoklio, skirto kojų pratęsimui, tuomet galite paįvairinti programą ir atlikti specialų kompleksą ant krosoverio ties jo apatiniu bloku.

Tai galite padaryti taip:

1. Uždėkite manžetę ant kulkšnies, kuri yra pritvirtinta prie apatinio bloko kabelio.
2. Atsistokite tiesiai, rankomis suimkite kryžmines rankenas, jei jose, žinoma, jos yra.
3. Iškvėpę sulenkite koją, kuri prie įrangos pritvirtinta manžete. Laikykite šioje pozicijoje 2 sekundes.
4. Grįžkite įkvėpdami į pradinę padėtį, tačiau darykite tai lėtai, valdydami judesius ir jaučiant, kaip įsitempę šlaunies gale esantys raumenys. Kelias šiuo metu lieka nejudantis, jokiu būdu nereikia jo judinti į šonus, į priekį ar atgal.

Jei nėra treniruoklio, tada jį galima lengvai pakeisti įprastu suoleliu ir hanteliu.

Šiuo atveju pratimas atliekamas taip:

1. Atsigulkite ant suoliuko, keliai šiek tiek pakimba.
2. Pritvirtinkite hantelį tarp kojų.
3. Suimkite suolo kraštą rankomis.
4. Iškvėpdami sulenkite kojas kelio sąnaryje, o bicepsas turėtų būti labai įsitempęs.
5. Po to grįžkite į pradinę padėtį, tačiau visiškai neatsukite kojų.

Kai jau jaučiate, kad raumenys yra labai pavargę, prailginę blauzdą iki visos amplitudės, galite atlikti kitą požiūrį su keliais pakartojimais su daline amplitude. Pagrindinis dalykas yra ne numesti svorį, bet viską padaryti sklandžiai.

Norint, kad raumenys veiktų harmoningai, nupiešiamas gražus palengvėjimas, būtina pratęsti kojos pratimą kitais pratimais, skirtais šlaunies nugaros raumenims lavinti. Jei dėl mankštos, aktyviai veikiančios raiščius ir sausgysles, kelio sąnariai skauda, ​​tuomet šiuo atveju reikės rasti alternatyvą.

Stipriai pusei žmonijos tinka variantas - deadlift, pritūpimai su štanga, kojų presai. Bet kalbant apie teisingą pusę, jie gali pasiimti ne štangą, o barą, sveriantį 5-10 kg. Labai gera alternatyva yra tiesiog plaučiai ar pritūpimai, kurių dėka galite ne tik puikiai išlavinti visus 4 šlaunies raumenis, bet ir sėdmenų raumenis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Rezultato taisymas

Norint, kad sportas būtų kuo naudingesnis, o rezultatas būtų geras, būtinai turėtumėte atlikti pagrindinius, papildomus ir kelis izoliuojančius pratimus. Pagrindiniai pratimai turėtų būti pirmiausia.

Norint, kad treniruotės suteiktų maksimalų efektą, turite dirbti su kūnu taip:

1. Sušilkite nenaudodami jokių svorių.
   
2. Atlikęs keletą pritūpimų, ginkluotas štanga.
3. Toliau atliekamas kojų paspaudimas.
4. Tada galite pradėti ištiesti kojas sėdėdami ant treniruoklio.
5. Avarija.

Būtina naudoti tiesinę svorio didinimo sistemą - pradėkite nuo mažesnio ir palaipsniui didinkite.Jei viskas teisingai paskirstyta, atsižvelgiant į pratimo seką, tada rezultatus galima pasiekti labai greitai.

Kada tikėtis efekto

Jei laikysitės visų rekomendacijų: teisingai nustatykite treniruoklį, pradėkite nuo mažesnio svorio, nuolat jį didindami, nedarykite staigių judesių, tada rezultatas nebus ilgas. Pradedantieji sako, kad po 2 savaičių užsiėmimų, o tai yra 3 kartus per savaitę bent valandą, pastebimi pirmieji teigiami rezultatai.

Maksimalių rezultatų galima pasiekti tik tuo atveju, jei reguliariai lankotės sporto salėje ir, gerai, pakoreguojate mitybą. Iš esmės jame turėtų būti baltyminio maisto.

Pradedantiesiems reikia atsiminti:

• jokių staigių judesių, trūkčiojimai lemia rimtus sužalojimus;
• neteisingi treniruoklio parametrai, jame turėtų būti patogu ir patogu;
• pirmiausia reikia sušilti, pavyzdžiui, galite vaikščioti ant treniruoklio.

Pradedantieji, kurie ką tik nusprendė padaryti savo kūną gražų, pažymi, kad prailginimas padeda pašalinti šlaunies raumenų asimetriją, gerai sustiprina kelio sąnarį ir daro kojas ištvermingesnes. Pagrindinis dalykas yra atlikti pirmąjį kompleksą su treneriu, kad jis nurodytų klaidas, o pradedantieji padarytų daug jų, o po to žingsnis po žingsnio patys tobulintų savo formas.

Kojos prailginimas treniruoklyje su improvizuotomis priemonėmis yra universalus pratimas, kurį treniruotės metu gali naudoti tiek vyrai, tiek moterys. Tokių pratimų pagalba galima padaryti ryškesnį ir estetiškesnį klubų reljefą.

Džiovinti galima ir taikant keturgalvį žandikaulį. Jei pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę, tuomet turite atlikti sunkesnius pagrindinius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus. Pradedantieji turėtų kreiptis į patyrusį trenerį. kad neklystų ir nesusižeistų.

Straipsnio dizainas:Ilchenko Oksana

Vaizdo įrašas apie kojos prailginimą treniruoklyje

Kojų pratęsimas treniruoklyje. Vaizdo pamoka: