Hantelių treniruočių programa visoms raumenų grupėms. Treniruočių planas mergaitėms

Merginos, neturinčios laiko apsilankyti treniruoklių salėse, namuose gali sportuoti su hanteliais. Tinkamai parinkta treniruočių programa gali neatnešti rezultatų, kaip sporto salėje, tačiau tai padės išpumpuoti raumenis, pakoreguoti figūrą, taip pat pagydyti ir sustiprinti kūną.

Hantelių mankštos nauda

Namų treniruotės su hanteliais suteikia šiuos privalumus:

1. Mankšta su sunkia sporto įranga padeda lavinti raumenų masę ir pagerinti bendrą savijautą.
2. Su šia įranga galite susidoroti bet kuriuo patogiu metu namuose, o specialių mokymų nereikia.
3. Sveriami pratimai yra gana paprasti ir apkrovos lygį galima kontroliuoti savarankiškai.
4. Pagrįsta kaina leis įsigyti įrangą net tiems, kurie turi finansinių sunkumų.
5. Jie užima nedaug vietos, o keliaudami galite pasiimti su savimi, kad nenustotumėte treniruotis.
6. Pratimai su hanteliais padės normalizuoti raumenų tonusą, atsikratyti perteklinių kalorijų, riebalų sankaupų ir suaktyvinti deguonies tekėjimą į rankų raumenis. Tai pagerina ląstelių prisotinimą maistinėmis medžiagomis, oda įgauna elastingumą ir stangrumą.
7. Reguliarus treniravimasis svoriu gali padėti sumažinti tingumą, pagerinti savidiscipliną ir pagerinti laikyseną.
8. Maža sporto įranga ir mažas jų svoris gali būti naudingas bet kokio amžiaus moterims.

Hantelių svorio parinkimo taisyklės

Renkantis sporto įrangą fiziniams pratimams, turėtumėte sutelkti dėmesį į sulankstomus variantus, kurie skiriasi savo funkcionalumu.

Geriau pradėti treniruotis su 2-3 kg hanteliais, palaipsniui didinant jų svorį iki 10 kg, kai raumenys prisitaiko.

Ekspertai rekomenduoja pasirinkti individualų svorį skirtingoms raumenų grupėms:

1. Svorio metimui patartina naudoti lengvus svorius, pavyzdžiui, 1-2 kg. Turėdami tokią įrangą, turite atlikti mokymą 3-4 r. per savaitę geriau ritmingos melodijos, kurios išlaikys klasių ritmą. Jei lėšų įsigyti įrangai nėra, tuomet 2 kg svorio sporto įrangą galite pakeisti tokio paties tūrio vandens pripildytais buteliais, o pakopos platformą pakeisti žema, stabilia išmatomis.
2. Norint sugriežtinti ir padidinti raumenų masę, jums reikės sulankstomų svorių, sveriančių 2–12 kg. Arba hantelių rinkinys, susidedantis iš 10 skirtingų daiktų. Tik tokiai laisvų rankų įrangai jums taip pat reikės stovo, kuris kambaryje užima daug vietos.
3. Lengvieji hanteliai, nuo 0,5 iki 1 kg, yra tinkami mergaičių mušamųjų metodų rengimui. Jei turite pakankamai jėgų, galite naudoti 2 kg svorio instrumentą. Pagrindinis reikalavimas yra tas, kad svarmenys būtų griežtai laikomos ir gerai laikytųsi.
4. Aerobikos treniruotėms turite įsigyti lengvą sulankstomą ar lietinę įrangą, kurios svoris yra 0,5-2 kg.
5. Pritūpimų ir plaučių atveju darbinė masė turėtų būti ne mažesnė kaip 7 kg.
6. Rankų pratimai atliekami su 1,5–8 kg svorio įranga. Sūpynėms tinka mažo svorio kategorija, lenkimui naudojama didesnio svorio įranga.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms.Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Pratimai rankoms ir pečiams

Hantelių treniruočių namuose programa apima pečių srities ir viršutinių galūnių pratimus.

Pavyzdžiui:

1. Lankstumas, treniruokitės bicepsą. Būtina užimti sėdimą ar stovimą padėtį, nuleiskite rankas svarmenimis žemyn, pasukdami delnus prie kūno. Tada pakelkite dešinę viršutinę galūnę prie peties, pasukite delną į savo pusę. Tada nuleiskite jį ir pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje korpuso pusėje.
2. Pasvirusi alkūnes atgal išsivysto tricepsas. Ranka ir keliu būtina atsiremti į suolą, o nugarą pastatyti lygiagrečiai suoliui. Šiek tiek sulenkite neužimtą koją. Palenkite ranką su svarmenimis prie kūno, nukreipkite delną žemyn. Ištieskite viršutinę galūnę ties alkūne, nepakeldami peties sąnario nuo kūno, tada grįžkite į PI.
3. Mahi deltinių raumenų vystymuisi. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, rankos su hanteliais žemyn. Tada reikia išskleisti rankas į šonus, tuo pačiu metu pasukti riešus taip, kad aukščiausioje kėlimo vietoje maži pirštai būtų nukreipti į viršų. Paskutinis etapas - delnai yra šiek tiek virš pečių srities. Užimkite pradinę padėtį.
4. Spauda prancūzų kalba. Pradinėje padėtyje rankos su apkrova turi būti pakeltos aukštyn, alkūnės turi būti prispaustos prie galvos sulenktos stačiu kampu. Pasirodo, kad hanteliai yra už kūno. Nugarą laikykite tiesią. Iškvepiant būtina viršutines galūnes atlenkti virš galvos, o iškvėpus jas nuleisti 900 kampu.

Krūtinei

Šie pratimai padės ištaisyti krūtų formą, suteikti joms grožio ir tvirtumo:

1. Suoliuko spauda gulint. Turite atsigulti ant suoliuko, apatines galūnes remti ant grindų ir viršutines galūnes ištiesinti svarmenimis ir uždėti ant galvos. Tada turėtumėte nuleisti rankas, sulenkdami alkūnes, nukreiptas į šoną, pečiai yra lygiagretūs žemei. Suspauskite iki PI. Iškvėpdami, paspauskite stendą, įkvėpdami - žemiau.
2. Pakreipti suolelio atsispaudimai dirba viršutinis krūtinės raumenų segmentas. Vykdymo technika yra panaši į aukščiau pateiktą, tik čia kūnas turėtų būti 450 kampu žemės atžvilgiu. Mažesnis kampas padeda sutelkti dėmesį į vidurinę krūtinės sritį, o tai naudinga horizontaliems presams.
3. Megztinis. Padeda sustiprinti ir ištempti viršutinius krūtinės raumenis. Tam naudojamas suolas, fitballas ar įprasta kėdė. Būtina imti hantelius teptukais ir padėti nugarą ant pasirinktos atramos, tuo pačiu metu dubuo turėtų kaboti ore. Ištieskite rankas, tada nuleiskite jas žemyn už galvos iki didžiausio atstumo. Visiškai įkvėpkite ir pritraukite skrandį, kol apatinės galūnės nuleistos, o iškvėpdami paimkite PI. Padarykite 4 rinkinius po 10-12 p.
4. Hantelių stendo presas. Paimkite svorius ir atsigulkite ant šveicariško kamuolio. Apatinę nugaros dalį ir dubens sritį laikykite lygiagrečiai grindims. Atlikite spaudimą su svoriais, pakelkite rankas į viršų, o įtempkite krūtinės raumenis. Piko metu dar labiau įtempkite krūtinės raumenų masę ir palaipsniui nuleiskite sviedinį į PI.

Spaudai

Hantelių treniruočių namuose programa numato pilvo treniruotes, kurias atstovauja šios veislės:

1. Tiesūs posūkiai - nustatykite viršutinę spaudos sritį. Būtina užimti padėtį gulint ant nugaros, sulenkti kojas, padėti jas ant žemės arba pastatyti ant suoliuko. Sporto inventoriumi pasvertos rankos yra priešais tave. Taikydami pilvo raumenų masės pastangas, liemenį patraukite kiek įmanoma arčiau kojų ir 2 sekundes užtrukite finišo taške. Neatleisdami raumenų įtampos, paimkite PI.
2. Lenkimai išlaiko įstrižus spaudos raumenis. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, viena ranka su svoriu turi būti nuleista, o kita - prispausta prie kūno. Pakreipkite į šoną be apkrovos ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Norėdami sušilti skersinius raumenis, atsigulkite ant nugaros, atsineškite viršutines galūnes su svoriais už galvos. Tada turėtumėte vienu metu pakelti kojas ir kūną ir švelniai nuleisti žemę. Norint gauti laukiamą efektą, patartina pratimą pakartoti bent 30 rublių.
4. Norėdami išsiaiškinti piramidinius raumenis, turite atsigulti ant nugaros ir uždėti rankas už galvos. Tarp kojų užmaukite mažiausiai 1 kg sveriantį krovinį. Kojos turi būti pakeltos keliais centimetrais virš žemės ir 2-3 sekundes pritvirtintos šioje padėtyje, o po to švelniai nuleistos žemyn. Atlikite 3 25-30 rublių rinkinius.

Dėl nugaros

Treniruočių galimybės pagerinti laikyseną, sustiprinti nugarą ir padidinti fizinę ištvermę:

1. Svertiniai eilių nuolydžiai. Turėtumėte šiek tiek atsisėsti, paimti hantelius į teptuką, tada pakelti juos į maksimalų aukštį. Nepakeisdami pritūpimo būsenos, padarykite trumpą pauzę ir nuleiskite ją. Keldami įrangą aukštyn, turite iškvėpti, o grįžę į PI - įkvėpti.
2. Stiprus sukibimas įtraukia nugaros, kojų ir sėdmenų raumenis. Turite imti svorius į dvi rankas, tada sulenkti kelius, kad nuleistumėte sporto įrangą žemyn, ir po trumpos pauzės turėtumėte pakilti. Tūpdamas, įkvėpdamas ir grįždamas į PI, iškvėpk.
3. Viena ranka virdulys veikia plačius nugaros ir bicepso raumenis. Būtina paimti hantelį į vieną ranką ir atsistoti priešais suolą. Pakelkite hantelį kuo aukščiau, tada nuleiskite žemyn. Kūną laikykite tiesiai, juda tik viršutinė galūnė. Baigę požiūrį, pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.
4. Avarija padės išsivystyti nugarai. Norėdami tai atlikti, turėtumėte išskleisti kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis, sporto įranga yra nuleistose rankose. Nugaros sritis yra tolygi, tuo pačiu metu sulenkite kelius ir pakreipkite į priekį 45 0 kampu. Jums reikia pasilenkti, kol svoriai liečiasi su grindimis.
5. Įstrižieji lenkimai su svoriais. Kairėje rankoje būtina paimti hantelį ir pasilenkti, kad juo pasiektumėte priešingą koją. Kelio sąnariai yra šiek tiek sulenkti. Tada pakelkite atsargas aukštyn ir po trumpos pertraukos vėl nuleiskite. Pakartokite tuos pačius veiksmus priešinga kryptimi.

Užpakaliuko raumenų ir kojų treniruotė

Užpakaliuko zonos ir kojų pratimų variantai:

1. Pritūpimai ir sporto įrangos lankstymas išsivysto bicepsas. Jūs turite įdėti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Tūpdami kojos turi būti lygiagrečios žemei. Pasukite kojines 45-600. Kartu su viršutinių ir apatinių galūnių lenkimu reikia nusileisti žemyn. Pakartokite 10-12 p. 3 rinkiniuose.
2. Plaučiai ir svarmenų atsispaudimai. Paimkite įrangą rankomis ir pasilenkite kaire koja. Tuo tarpu reikia pakelti kairįjį kelį aukštyn ir į priekį, taip pat padaryti hantelio paspaudimą į viršų. Grįžti į SP. Pakartokite 10-12 p. ir pakeisti kitą kelią.
3. Čiuožėjas lunges vystyti sėdmenis ir tonizuoti raumenų masę. Jums reikia atsistoti tiesiai, laikykite sulenktas viršutines galūnes ties juosmeniu. Iškvėpkite ir pasinerkite dešine apatine galūne įstrižai atgal. Įkvėpdami padėkite pailgintą dešinę apatinę galūnę į kairę. Kėlimas atliekamas įtempiant priekinę koją. Pakartokite panašius judesius priešinga kryptimi.
4. Plie su svoriais. Apatinės galūnės turi būti plačiai išplėstos, kojinės pasirodė. Abiem rankomis paimkite žemiau esantį hantelį, tada atsisėskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Nekreipkite kūno į priekį, laikykite dubenį vietoje. Nuleidę žemę, turite kulnais nustumti nuo žemės ir tuo pačiu metu priveržti sėdmenis. Kelių negalima stumti į priekį; keldami palikite juos šiek tiek sulenktus. Norėdami pakilti, o jums nereikia kilnoti svorio rankomis, o tik sėdmenis.
5. Svertiniai šlaitai. Turėtumėte atsistoti tiesiai ir išskleisti kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, kojinės yra ištemptos. Pasiimkite hantelius ir padėkite juos klubo aukštyje. Nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti.Būtina šiek tiek pasilenkti į priekį, tuo pačiu nuleidžiant apatinį virdulio segmentą tarp kojų. Tada grįžkite į PI, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenų masę. Pakartokite 12-15 p.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pamokos schema

Hantelių treniruočių programa namuose apima kintamą krūvį skirtingoms raumenų grupėms. Pradedančiųjų lygiu rekomenduojama pradėti nuo 5 iki 7 kg svorio.

Pageidautina užsiimti 3 r. savaitę kas antrą dieną. Kiekvieną pratimą reikia atlikti už 12–15 rublių. 3 rinkiniuose.

1 treniruotė (dirba pilvo, nugaros ir kojų raumenų masė):

1. Pritūpimai.
2. Sveriami plaučiai.
3. „Deadlift“ ant ištiesintų kojų.
4. Hantelių lenkimo pakėlimas.
5. Spaudos zonos sukimas.

2 treniruotė (skatina pilvo vystymąsi, formuoja petį, krūtinę ir rankas):

1. Suoliuko spauda gulint.
2. Machi.
3. Viršutinių galūnių lenkimas.
4. Rankų pagrobimas alkūnės sąnariuose.
5. Šlaitai.

Patartina pakeisti pakartojimų ir požiūrių skaičių, taip pat pačius pratimus. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte sušilti, o jiems baigus - atvėsti.

Hantelių treniruotės namuose yra prieinamas ir gana efektyvus būdas treniruotis namuose. Reguliariai atlikdami pasirinktą fitneso programą, po kelių savaičių galite pastebėti teigiamus rezultatus - pagerės kūno savijauta, atsiras raumenų reljefas ir figūra įgis harmoniją.

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Vaizdo įrašas apie hantelių treniruočių programą namuose

Pratimų rinkinys mergaitėms namuose: