Treniruočių ant horizontalios juostos ir nelygių juostų mergaitėms programa, skirta jėgai, palengvėjimui, raumenų augimui

Treniruočių programa, vykdoma ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, yra skirta rankų, krūtinės ir nugaros raumenims stiprinti. Bet tie patys pratimai teigiamai veikia bendrą kūno tonusą, gerina širdies, kvėpavimo sistemos darbą, ištvermę.

Priešingai nei manoma, nelygių juostų pratimai reikalingi ne tik jauniems vyrams, bet ir mergaitėms - tai padės atrodyti moteriškai, išlaikyti bet kokio amžiaus figūrą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Taisyklės ir rekomendacijos, kaip mokyti horizontalias ir nelygias juostas

Horizontali juosta ir lygiagrečios juostos suteikia puikią galimybę lavinti rankų, krūtinės ir nugaros raumenis, pagerinti bendrą tonusą ir pašalinti riebalų perteklių. Nebūtina treniruotis vadovaujant treneriui. Programą galite pasirinkti patys.

Siekiant maksimalaus efektyvumo, reikėtų priimti keletą paprastų taisyklių:

• mokymai turėtų būti reguliarūs - tik tada jie duoda rezultatų;
• neturėtumėte perkrauti savo kūno - daug naudingiau atlikti nuolatinį krūvį kiekvienoje treniruotėje;
• optimali apkrova nustatoma bandymų ir klaidų būdu. Nuovargio jausmas turėtų išlikti pratimų atlikimo srityje, bet ne toks stiprus, kad trukdytų pratimams kitą kartą;
• mankštos norma turėtų būti individuali, net jei užsiėmimai vyksta grupėje;
• grupinės pamokos yra naudingos, norint turėti papildomos motyvacijos, tačiau svarbu pasirinkti grupę, tinkamą mokymo lygiui;
  
• pagrindinis pratimų komplekso pasirinkimo kriterijus yra treniruočių lygis, daugumai mergaičių jis nėra aukštas;
• antras kriterijus yra atitikimas pasirinktam tikslui (raumenų augimas, kova su antsvoriu, bendro tonuso palaikymas ir kt.)

Ar įmanoma pumpuoti ant horizontalios juostos ir nelygių strypų?

Tai įmanoma ir labai efektyvu. Darbo metu pelės turi pakelti savo kūno svorį, ir tai yra gana didelis krūvis. Jei pratimus pasidarė per lengva atlikti, galite padidinti priėjimų skaičių, pakeisti lentų aukštį arba naudoti specialius svarmenis - jie uždedami ant kojų ir padidina kūno svorį.

Pratimai ant nelygių juostų ir horizontalios juostos yra prieinami beveik visiems.

Rezultatai bus skirtingi - viskas priklauso nuo treniruočių dažnumo, režimo ypatybių ir natūralių duomenų, tačiau jie tikrai bus. Todėl, jei bus nustatytas tikslas išsiplėsti, jis bus pasiektas kruopščiai.

Be to, pratimai ant nelygių juostų pagerina ne tik viršutinės kūno dalies raumenų, bet ir spaudos, nugaros ir iš dalies kojų tonusą (jiems galima atlikti papildomus pratimus, apie juos pakalbėsime vėliau), kad reguliarūs pratimai ant horizontalios juostos padėtų harmoningai lavinti kūną.

Treniruočių ant horizontalios ir nelygios juostos privalumai ir trūkumai

Horizontali juosta išlieka labai populiari tarp sportinio gyvenimo mėgėjų. Neseniai pasirodė atskira kryptis, kaip atlikti triukus ant horizontalios juostos ir nelygių juostų.Taip yra dėl jo prieinamumo - skersinį galite rasti bet kuriame kieme, o jei nenorite eiti į lauką, namuose galite pastatyti horizontalią juostą, pritvirtindami duris angoje.

Barai yra šiek tiek sudėtingesni, tačiau jų galima rasti ir parkuose ar lauko sporto aikštelėse. Papildomos įrangos pirkti nereikia, todėl pratimai ant nelygių ir horizontalių juostų praktiškai nereikalauja finansinių išlaidų. Antrasis pranašumas yra paprastumas ir tuo pačiu metu įvairių pratimų ant horizontalios juostos įvairovė.

Galite pasirinkti sau programą nepasitarę su treneriu, harmoningai lavindami visą kūno raumenį. Pratimai ant nelygių strypų yra saugūs - žmogus verčiau negalėtų atlikti pratimo, nei neteisingai ir susižeisti, todėl tokius pratimus galima rekomenduoti pradedantiesiems.

Be privalumų, yra ir trūkumų, tiesiogiai susijusių su privalumais. Sportuoti kieme galite tik esant geram orui, o žiemą ir per lietų turėsite išleisti pinigus sporto salei arba atsisakyti treniruočių.

Pradedantiesiems pratimai yra gana sunkūs.

Jei kalbame apie merginas, tai tarp jų yra daugybė tokių, kurios negali atlikti pratimų pirmą kartą, ir tai jas atstumia nuo tokios veiklos, naikina motyvaciją. Jei užsiėmimai vyksta grupėje, blogai pasirengę žmonės atsiduria „uodegoje“, jiems sunkiausia mokytis ir jie palieka grupę. Bet visos grupės pamokos turi šį trūkumą.

Griebimo tipai

Sportininkai dažnai diskutuoja, kaip tinkamai laikytis horizontalios juostos. Tiesą sakant, nėra teisingo sukibimo - visi galimi variantai yra būtini ir naudingi, tačiau apkrova paskirstoma įvairiai.

Horizontalios juostos griebtuvų tipai:

• Tiesiai - abi rankos nukreiptos atokiau nuo sportininko veido. Sumažintas dilbio raumenų stresas.
• Atgal - rankos pirštais nukreipiamos į sportininko veidą. Padidėja dilbio raumenų apkrova.
• Priešingas - viena ranka laikoma tiesiogine rankena, kita - atgal. Rezultatas - nevienoda dilbių apkrova. Būtinai pakeiskite rankas.
• Siauras - atstumas tarp rankų yra mažesnis nei pečių plotis. Skalbimai gali būti tiesioginiai, atvirkštiniai arba priešingi. Didina stresą pečių raumenims.
• Lygiagrečiai - rankos pečių plotyje. Krūvis tenka rankoms, pečių juostai, nugarai ir krūtinei.
• Platus - rankos platesnės nei pečiai. Pagrindinis krūvis tenka nugarai, krūtinei ir pečių juostai.
• Užrakinti - rankos yra suspaustos spynoje aplink skersinį.

Strypams galimas tik tiesioginis sukibimas - kitu deriniu neįmanoma atlikti pratimų. Atstumas tarp juostų gali būti pakeistas koreguojant pratimo sunkumą.

Veiklos būdas ir dažnumas

Treniruočių programa ant horizontalios ir nelygios juostos yra veiksminga tik tada, kai laikomasi mokymo taisyklių.

Kiekvienos pamokos struktūra atrodo taip:

• apšilimas, akcentuojant pečių diržo ir rankų sąnarius;
  
• atlikti pratimus keliais būdais;
• tarp požiūrių - pratimai kitoms raumenų grupėms;
• baigus kompleksą - pratimai kvėpavimui atstatyti.

Į kompleksą galima įtraukti tempimo pratimus. Pradedantiesiems galite apsiriboti vienu požiūriu, o likusius pridėti, kai tik įmanoma. Treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų tikslo.

Norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte įsitraukti į 1 + 1 schemą, t.y. 1 diena - aktyvūs krūviai, kita - poilsis.

Poilsio metu vyksta aktyvus raumenų audinio augimas. Tada galite apsunkinti schemą atlikdami keletą treniruočių dienų iš eilės. Mažo intensyvumo dienos treniruotės yra svarbios tonui palaikyti. Jie nepridės raumenų masės, tačiau leis išlaikyti kūno formos būklę.

Dažnos klaidos

Pratimuose ant horizontalios juostos yra sunkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti praktikuojant.

Lentelėje pateikiamos dažniausiai pasitaikančios klaidos ir taisyklės, padėsiančios jų išvengti:

Moterų pratimų rinkinys ant horizontalios juostos ir nelygių juostų

Treniruočių programa ant horizontalios juostos ir nelygių mergaičių juostų neturi esminių skirtumų nuo vyro. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad mergaitės paprastai yra mažiau treniruojamos, ir jos turi pradėti savo klases su mažais krūviais ir lengvais pratimais, kuriuos berniukai atlieka mokykloje. Tačiau laikui bėgant merginos pasiekia ne ką prastesnių rezultatų nei berniukai.

Apšilimas

Treniruotes būtina pradėti nuo apšilimo - tai leidžia paruošti raumenis, kraujotakos ir kvėpavimo sistemas aktyviam darbui ir sumažina traumų tikimybę. Apšilimo trukmė yra 5-10 minučių. Tai apima kaklo, pečių juostos, rankų, apatinės nugaros dalies ir kojų pratimus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas rankoms ir pečių juostai, o į atšilimo sukimąsi pečiuose, įskaitant priešingas puses, reikia įtraukti riešo sąnarių ir alkūnių apšilimą.

Pratimai krūtinei

Krūtinės ir nugaros raumenų pratimai gali padidinti rankų stiprumą, sukurti raumenų reljefą. Priešingai nei manoma, išpumpuoti raumenys pečių juostoje nepadarys krūtinės gražios ir tvarkingos - pačioje krūtyje nėra raumenų, todėl ji atrodys taip pat, kaip ir prieš treniruotę. Žymiai pagerinti išvaizdą įmanoma tik su mažomis krūtimis (1-2 dydžių).

Krūtinės raumenims lavinti horizontaliu strypu atliekami prisitraukimai atvirkštiniu ir plačiu sukibimu, priėjimų skaičius priklauso nuo pasirengimo laipsnio. Tuo pačiu tikslu ant nelygių strypų atliekami skirtingi atsispaudimai - kampas, krūtinės stilius, įstrižainė ir kiti.

Pratimai dėl abs

Intensyvi treniruočių programa ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų apima harmoningo viso kūno vystymosi pratimus.

Pilvo pratimų atlikimas tokiu aparatu siejamas su didelėmis pilvo raumenų pastangomis - juos atlikti yra sunkiau nei įprastą bagažinės lenkimą-prailginimą ant grindų, spauda dirba intensyviau, o rezultatas labiau pastebimas.

Ant horizontalios juostos ir nelygių strypų panašūs pratimai atliekami spaudai - keliant kelius, o paskui - tiesias kojas, sukant, keliant pirštus prie pečių. Žinodami savo kūną ir tinkamai įvertindami savo fizinį pasirengimą, galėsite dozuoti krūvį.

Tempimas

Tempimas reikalingas norint sumažinti raumenų įtampą po fizinio krūvio. Tai atliekama ramiu ritmu, o tai leidžia atkurti kvėpavimą po fizinio krūvio. Be to, mergaitės tiki, kad jei išsitiesite, raumenys neaugs per greitai, jie suformuos palengvėjimą, tačiau jie nebus per dideli ir išlaikys moterišką išvaizdą.

Pagrindiniai rankų tempimo pratimai yra tiesios rankos ištiesimas į priešingą petį ir alkūnėje sulenktos rankos uždėjimas už galvos. Laisva ranka pirmuoju atveju reikia traukti ranką kūno link, antruoju - žemyn. Tempimo pratimus reikia atlikti labai atsargiai, kad nebūtų pažeisti raiščiai ir sąnariai.

Treniruočių planas

Mokymo programa ant horizontalios juostos ir nelygių juostų sudaroma kiekvienam praktikui individualiai. Pradedantiesiems geriausias variantas yra užsiėmimai kiekvieną vakarą, norint palaikyti fizinę formą arba pagal 1 + 1 schemą, norint sukurti masę. Kiekvienos pamokos plane turėtų būti apšilimas, 3 pratimai ant juostos ar nelygių juostų, tempimas ir kvėpavimo atstatymas.

Prieš sudarydami treniruočių planą, turite nuspręsti dėl tikslo ir pasirinkti jį atitinkančius pratimus.Jei užduotis yra išlaikyti fizinę būklę, tada geriau atlikti 3 pratimus skirtingoms raumenų grupėms (krūtinės, rankų, abs) ir kiekvieną dieną atlikti tą patį kompleksą.

Jei tikslas yra padidinti raumenų masę, turėtumėte pasirinkti 3 pratimus kiekvienai raumenų grupei ir juos pakaitomis (rankos, krūtinės, preso dieną). Įvairiomis dienomis patogu padalinti pratimus ant horizontalios juostos ir nelygių juostų. Jei treniruočių planas sudaromas teisingai, rezultatas tampa matomas per mėnesį net ir tiems, kurie nešviečia fizine forma.

Pagrindinis dalykas yra užsiėmimų reguliarumas ir teisingas pratimų įgyvendinimas.... Jei rezultatas nėra patenkinamas, tuomet pamokos planą galima ir reikia keisti, derinant prie individualių savybių. Pavyzdžiui, internete galite rasti paruoštų treniruočių planų, tačiau turite būti pasirengę tam, kad jie kažkam gali tikti, o kažkas turės juos tobulinti.

Geriausi horizontalios juostos pratimai mergaitėms

Merginoms geriau pradėti užsiėmimus atliekant gana paprastus pratimus - tai padės prisitaikyti prie fizinio aktyvumo, pagerins bendrą kūno tonusą. Net jei mergina negali ar nenori pakelti savo palengvėjimo, pratimai ant horizontalios juostos turės teigiamą poveikį jos fizinei formai, leis jai pašalinti papildomus kilogramus ir sukurti idealiai tinkančią figūrą.

Vis

Kabinimas yra paprasčiausias pratimas, kurį galite atlikti ant horizontalios juostos. Jis nėra atliekamas nelygiuose strypuose.

Kabantis ant horizontalios juostos:

• horizontali juosta turėtų būti šiek tiek aukštesnė už sportininko aukštį pakeltomis rankomis (kad pakaba nepasiektų grindų);
• teisingas sukibimas - lygiagretus arba šiek tiek platesnis nei lygiagretus;
• kojos gali būti ištiesintos arba sulenktos keliuose, alkūnės turi būti ištiesintos (vienintelis pratimas ant horizontalios juostos tiesiomis alkūnėmis), galva palenkta į priekį;
• kūnas atsipalaiduoja ir yra tokioje padėtyje 3-4 minutes.

„Hang“ yra puikus pradinis pratimas. Pagrindinė pakabinimo užduotis yra atpalaiduoti nugaros, kaklo ir rankų raumenis, ištiesinti stuburą. Tai padeda susidoroti su nejudraus gyvenimo būdo ir per didelių jėgos krūvių pasekmėmis.

Kelių pritraukimas prie krūtinės

Šis pilvo pratimas puikiai tinka pradedantiesiems. Jis atliekamas ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų.

Atlikimo ant horizontalios juostos technika:

• pradinė padėtis - kabinti šiek tiek sulenktomis alkūnėmis;
• kojos sulenktos keliuose, sujungtos, šioje padėtyje jos pakyla iki krūtinės lygio;
• grįžti į pradinę padėtį.

Visi judesiai atliekami sklandžiai, ypač grįžtant prie pakabinimo. Pradiniuose treniruočių etapuose bus sunku pakelti kojas iki norimo aukščio, tačiau reikia stengtis kelti kelius kuo arčiau teisingos padėties. Laikui bėgant, galėsite teisingai atlikti pratimą. Dažniausia klaida yra bandymas pakelti kojas staigiu judesiu.

Tai yra mažiau veiksminga nei lygūs lipimai ir kelia alkūnių sužalojimo riziką. Ant nelygių strypų pradinė padėtis atrodo taip - rankos palaiko kūną virš sviedinio, alkūnės šiek tiek sulenktos. Pilvo pratimus ant nelygių strypų atlikti yra kiek lengviau, tačiau rankoms tenka didesnė apkrova.

Pakabinama koja pakeliama

Pradinė padėtis kabo ant juostos, kaip ir ankstesniame pratime. Reikia kelti keliais etapais, ypač pradedantiesiems.

Sekos:

• vis (pradinė padėtis);
• keliant kelius į krūtinę;
• ištieskite kojas taip, kad pėdos būtų virš skersinio (būtinai pakelkite dubenį);
• grįžkite į pradinę padėtį (tai įmanoma per kelius, sulenktus ties krūtine).

Pratimai lavina šlaunies, sėdmenų ir nugaros abs ir raumenis. Nelygius barus atlieka patyrę sportininkai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Kabantys traškesiai

Sukiniai atliekami aukštyn kojomis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis už juostos keliais ir lenkti bei prailginti bagažinę. Pratimą galima atlikti įsisavinus pakabinamus kojos pakėlimus (atvirkštinį sukimą).

Kampas

Kitas abs pratimas. Atliekama kabant ant baro. Iš šios padėties reikia pakelti tiesias kojas į horizontalią padėtį, kad jos su kūnu suformuotų stačią kampą (taigi ir pratimo pavadinimas). Šioje padėtyje reikia užsitęsti 10–15 sekundžių, jei treniruojama ištvermė. Atliekama ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų.

Australijos prisitraukimai

Tai supaprastinta juostos pritraukimo versija. Juosta yra nustatyta žemiau nei įprasta, o pradinėje padėtyje kūnas yra horizontalus arba kampuotas ir kulnais liečia grindis. Atliekant prisitraukimus reikia patempti pečius į juostą, veidas turi būti virš jo.

Tokiu atveju rankos nepakelia viso kūno svorio, o tik jo dalį. Laikui bėgant, reikia pakelti kartelę aukščiau, palaipsniui pereinant nuo Australijos prisitraukimų prie klasikinių.

Treniruočių programa ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų pradedantiesiems

Treniruočių programa ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų pradedantiesiems apima supaprastintus pratimus. Pradėti reikia nuo mažo - kiekvieną dieną kabinant, kad per savaitę būtų įdarbinta bent 30 minučių, praleistų pakabinamoje padėtyje. Tai atpalaiduos stuburo ir nugaros raumenis ir sumažins traumų riziką ateityje.

Tada galite pereiti prie prisitraukimų. Jei asmuo to negali padaryti pats, galite pradėti nuo australiškos versijos arba paprašyti kito asmens sukurti atsarginę kopiją. Pratimai spaudai atliekami tokia seka - keliant kelius, pakeliant kojas ir kampą, sukant. Iš pradžių pageidautina, kad studentas būtų apdraustas.

Kasdieninė pradedančiųjų kasdienybė gali būti kabinimas, prisitraukimas ir kelio pakėlimas.

Net ne iki galo atliktas pratimas sustiprina raumenis ir priartina dieną, kai pratimai bus atliekami teisingai, ir bus madinga pereiti prie sudėtingesnių.

Treniruočių programa ant horizontalių ir lygiagrečių juostų svorio

Norint padidinti raumenų masę, reikia intensyviai mankštintis. Turėtumėte pagalvoti apie tai, kai kūno rengybos lygį galima vadinti vidutiniu ar aukštu. Kiekvienam segmentui yra sukurtas pratimų rinkinys, kurį reikia išpumpuoti.

Treniruotės metu atliekami pratimai 1-2 segmentams ir spaudai. Kuo daugiau požiūrių, tuo geriau ir kiekvieno požiūrio trukmė turėtų būti ne daugiau kaip 8 kartus. Treniruočių schema yra 1 + 1, paskui 2 + 1 ir pan. Leidžiama dirbti su galūnių ir liemens svoriu.

Mokymo programa ant horizontalios juostos ir nelygios juostos ant reljefo

Raumenų atpalaidavimas yra veikla tiems, kurie sukaupė norimą raumenų masę. Tam reikia ne tik tinkamai parinktų krūvių, bet ir laikytis dietos, kuri vadinama džiovinimu. Pratimų pasirinkimas yra skirtas norimų raumenų grupių ugdymui.

Jėgos treniruočių programa ant horizontalios ir lygiagrečios juostos

Pasitempimas - tai galimybė tuo pačiu metu išsiaiškinti apimtį ir palengvėjimą. Norėdami tai pasiekti, reikia derinti intensyvias apkrovas su izoliaciniais pratimais (ant reljefo). Programa sudaroma pagal analogiją su svorio treniruotėmis - kiekviena treniruotė yra skirta konkrečiai kūno sričiai, atliekami jėgos pratimai, izoliaciniai pratimai ir abs.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Pagrindinė kontraindikacija pratimams ant horizontalios ir nelygios juostos yra rankų ir pečių juostos (sąnarių, kaulų, raiščių, raumenų) sužalojimai. Teisingai atlikti pratimų neįmanoma, be to, labai lengva sugadinti jau sužeistą vietą. Kalbant apie stuburo ligas, tuomet turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Bendrosios rekomendacijos šiuo atveju:

• skoliozė - užsiėmimai yra leidžiami ir naudingi;
• kifozė - tik tiesioginis sukibimas, pageidautina svoriai;
• lordozė - nugaros lenkimai yra draudžiami;
• osteochondrozė - įmanomas mokymas, tik sklandus nusileidimas nuo horizontalios juostos;
• tarpslankstelinė išvarža - absoliuti kontraindikacija;
• stuburo lūžio pasekmės - paprastai kontraindikacija.

Atsargiai reikia gydyti kaulų, smegenų kraujagyslių ir tarpšonkaulinės neuralgijos ligas. Treniruočių programą ant horizontalios arba nelygios juostos galima pasirinkti bet kokiam tinkamumo lygiui. Pradedantiesiems galite pradėti nuo kabinimo, o patyrę sportininkai gali pasirinkti sau sudėtingą pratimų rinkinį, paruošdami atskirus raumenų ryšulius.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Barai Pratimai Vaizdo įrašai

Horizontalios juostos-juostos-stotelė: